Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia
tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi
Mitä siitä voi olla seurauksena 5-10 vuoden päästä? Selkäkivut ja muut tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet Verenpainetauti Sepelvaltimotauti Korkeat rasva-arvot Aikuisiän diabetes Korkea kolesteroli Metabolinen oireyhtymä Mielialan lasku
OLETKO STRESSAANTUNUT? Ihminen on luotu sopeutumaan erilaisiin stressitekijöihin. On usein vaikea erottaa työstä aiheutuvien ja muun elämän stressitekijöiden osuutta ylikuormituksen syntyyn. Riittämätön palautuminen näyttää olevan keskeinen tekijä stressihaittojen kehittymisessä. Sopiva määrä kuormitusta parantaa suorituskykyä, virkistää elintoimintoja ja kehittää toimintakykyä.
2 tyypin diabetes Suomessa on lähes 300 000 diagnosoitua, hoidossa olevaa diabeetikkoa noin 200 000 suomalaista sairastaa tietämättään tyypin 2 diabetesta Diabeteksen hoidon aiheuttama kustannustaakka on lähes kaksinkertaistunut 10 vuodessa ja oli vuonna 2007 noin 833 milj.. Diabeteksesta aiheutuvat lisäsairaudet kasvattavat lisäkustannukset 4,5 kertaiseksi. Liikalihavuus on yksi diabeteksen tärkeimmistä riskitekijöistä. Yli puolet suomalaisista aikuisista luokitellaan ylipainoisiksi ja viidennes lihaviksi. Lähde:http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/aiheet/tietopaketit/diabetes#kustannukset
LIIKUNTA JA TYÖKYKY
LIIKUNNAN MERKITYS Hyvä fyysinen kunto antaa uskoa omiin kykyihin selvitä arjen ongelmista Liikunnan puute lasketaan yhdeksi suurimmaksi stressitasoa nostavaksi tekijäksi. Tuo hyvää mieltä ja virkeyttä Liikunta lisää myös aivojen aktiivisuutta Parantaa unen laatua Lisää vastustuskykyä
LIIKUNTASUOSITUKSET 18 64-vuotiaille: Kestävyyskuntoa useana päivänä viikossa yht.väh. 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti Lihaskuntoa ja liikehallintaa väh.2 kertaa viikossa Painonnousun ehkäisemiseksi aikuisille fyysisen aktiivisuuden määrä on noin 60 minuuttia päivässä, esim. reipasta kävelyä
MISTÄ AIKA Viikossa 168 tuntia - 40 (työ) 49 (uni) = 89 tuntia 3-5 liikuntaa jää 74-76 tuntia muuhun toimintaan Hyötyliikunta työmatkat, kotityöt, kauppareissut, marjastus, sienestys, perheliikunta, pihatyöt,
LIIKU OIKEIN KESTO 1-5 MIN 5-30 MIN 30-45 MIN 45-120 MIN NYRKKISÄÄNTÖ OMAN MAKSIMISYKKEEN MÄÄRITTÄMISEEN: 220 OMA IKÄ = MAKSIMISYKE
vinkkejä Priorisoi, ennakoi, keskity: päätä itse mitkä asiat ovat sinulle pidemmällä aikavälillä tärkeimmät. Tee päivittäiset päätökset ja valinnat tämän mukaan! Kirjaa kalenteriisi tulevan viikon harrastukset. Jos illat venyvät pitkiksi, kokeile joskus myös aamuliikuntaa! Satsaa viikonlopun aktiivisuuteen, jos arkena liikunta on jäänyt vähäiseksi. Käy lenkillä lasten harrastusten aikana. Suosi hyötyliikuntaa, alle viiden kilometrin matkoihin ei kannata autoa edes käynnistää. Tämä on sinun terveytesi lisäksi myös ekoteko. Työt eivät lopu tekemällä, terveys pettää sitä ennen.
RAVINTO
Energiaravintoaineet. Hiilihydraatit Hiilihydraattien lähteitä ovat vilja ja viljavalmisteet, peruna ja muut kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. 50 % koko ravinnosta! Proteiinit eli valkuaisaineet Proteiineista saadaan energiaa ja ne ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uudistumiselle. Proteiineja on erityisesti lihassa, kanassa, kalassa ja kananmunassa, maidossa, viljassa ja palkokasveissa. 25% koko ravinnosta! Rasvat Rasvoista saa pehmeitä rasvahappoja ja rasvaliukoisia A-, D- ja E- vitamiineja suositeltavimpia ovat pehmeät rasvat, kuten rasiamargariineista ja kasviöljyistä sekä kalasta ja kanasta saatu rasva. 25 % koko ravinnosta!
100 kcal sisältävät ruoka-aineet 4 palaa suklaata 1 banaani pullo keskiolutta 1/3 munkki 1 nakki
SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI Lounas Tasaisesti ruokaa 3-4 tunnin välein Aamupala Iltapala Päivällinen Välipala ei hallitsematonta nälkää, helpompi painonhallinta tasainen verensokeri (= tasaisesti energiaa)
HALLITSE RENNOSTI
KAIKKI LÄHTEE ITSESTÄ Priorisoi asiat! Rakenna tasapainoinen arkesi valitsemalla sopivassa suhteessa lepoa, liikuntaa, ravintoa, työtä, harrastuksia - unohtamatta ohjelmatonta laatuaikaa! Jo pienillä asioilla saat elämästäsi tasapainoisemman. Vastuu on sinulla. Asenne ratkaisee lopputuloksen! Vaikka ehtisit tehdä vain vähän TEE SE! LIIKUNTA LEPO MINÄ RAVINTO
MUISTAKAA...ASENNE RATKAISEE!!