TIETOA Cambridge Ohjelmasta Helppo ja nopea tapa saavuttaa ihannepaino ja parempi terveys Tutkittu - Turvallinen - Tehokas
2 Sisällysluettelo 1 Johdanto... 3 2 Historia... 4 3 Ohjelma... 5 4 Olenko ylipainoinen?... 6 5 Painoindeksitaulukko... 7 6 Tuotteet... 9 7 Käytännöntoteutus... 10 8 Oma valmentaja... 12 9 Avain pysyvään muutokseen... 13 10 Lääkäri vastaa... 14 11 Liikunta... 14 12 Ruokapäiväkirja... 15 Suosittelen Cambridgeä ihan kaikille. Kokeile, niin tiedät miksi! Annika Rak, Cambridge Ohjelman TJ
1. Johdanto 1. Paljonko painoa haluat pudottaa? Missä ajassa? 2. Minkälaisia muutoksia toivot saavasi? Cambridge Ohjelmalla pudotat painoasi mukavalla ja helpolla tavalla. Laihdutuksen aikana oivallat asioita itsestäsi ja ympäristöstäsi. Tässä esitteessä annamme sinulle yleiskuvan siitä, mikä ohjelmamme on ja mitä sen toteutus saa aikaan. Esitteeseen on kerätty paljon hyviä neuvoja sekä itse laihdutuksesta että sen jälkeisestä elämästä. Saat tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu painonpudotuksen aikana. Opit hallitsemaan haasteelliset tilanteet uudella tavalla. Kerromme myös sen, miten pudotetut kilot pysyvät poissa lopun elämääsi. Cambridge Ohjelman toteutus on helppoa, sillä sinun ei tarvitse lukea tai etsiä tietoa itse. Ohjelmamme toteutetaan aina valmennuksessa. Valmentaja seuraa tilannettasi ja suosittelee kulloinkin sopivaa ratkaisua. Itselläsi täytyy vain olla halu muuttua, sillä ilman sitä mikään ohjelma ei toimi. Tuloksia syntyy sen verran nopeasti, että halu kasvaa jo toteutuksen myötä. Tervetuloa onnistujien joukkoon! Ensitapaamisella valmentajan luona: 1. Asiakaskortin täyttö: Valmentaja kirjaa tietosi seurantaa varten. 2. Terveyskortin täyttö/allekirjoitus: Oleelliset terveyttä koskevat tiedot kirjataan. Nämä vaikuttavat tason valintaan. 3. Mittaukset: Pituus Kehonkoostumusanalyysi Valokuvaus 4. Info: Saat seikkaperäiset tiedot sinulle valitun tason toteutuksesta. Tiedot löytyvät myös tasoesitteestä, mutta ne käydään läpi valmentajan kanssa. Voit esittää kysymyksiä ja muutenkin keskustella mahdollisista haasteista tulevan viikon varalta. Huom! Et sitoudu rahallisesti. Emme myy jäsenyyksiä, vaan maksat vain siitä, mitä saat. 3
2. Historia Biokemian tohtori Alan N. Howard aloitti Cambridgen täysravintotuotteen kehityksen 1950- ja 1960-luvulla työskennellessään Dunnin ravitsemustieteen laboratoriossa Cambridgen yliopistolla. Sieltä nimi on peräisin. Yhdessä muutaman kollegan kanssa hän perusti ASOn (Association for the Study of Obesity), josta sittemmin kehitettiin IASO (International Association Study of Obesity) ja EASO (European Association for the Study of Obesity). Howard oli mukana perustamassa International Journal of Obesity -julkaisua. ENE-dieetti on Käypä hoito - suosituksen mukainen menetelmä ylipainon hoitoon. ENE-tuoteille asetetaan erittäin korkeat vaatimukset. Cambridge tuotteet sisältävät kaiken, mitä täysravinnolta vaaditaan, joten sitä voi seurannan alla käyttää pitkiäkin aikoja painon pudotukseen ja hallintaan. Huomioi, että Cambridge Ohjelmasta vain Tasot 1 ja 2 ovat ENED:iä, muut tasot ovat yli 800 kcal ja lopuksi ravitsemussuosituksen mukaista ruokailua. Kuvassa: Tri Alan Howard ja hänen assistentti Cambridge ateriat eli niukkaenergiset täysravintotuotteet ovat maailman vanhin ENED-valmiste. ENED tulee sanoista erittäin niukkaenerginen dieetti. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että mahdollisimman pieneen energiamäärään on saatu mahtumaan kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita elimistön on saatava päivittäin. Asiantuntijoiden arvio onkin se, ettei näin niukkaenergisiä aterioita pystytä koostamaan tavallisesta ruoasta hyvilläkään tiedoilla. Ateriat on koostettu siten, että kaikkien ravintoaineiden saanti on sataprosenttisesti taattu. Näin painonpudotus on turvallista, miellyttävää, nopeaa, motivoivaa ja kaikin puolin tuloksellista. Cambridge Ohjelmaa käytetään laihdutukseen yli 30 maassa. Tutkimuksia tehdään alati. Kööpenhaminassa tutkitaan uniapnean ja artroosin sekä ylipainon yhteyttä. Esidiabetestutkimusta tehdään kahdeksassa eri maassa, joista Suomi on yksi. Keskimääräinen Painonpudotusvauhti kaikissa tutkimuksissa on 1-1½ kiloa viikossa. Cambridge Ohjelmasta on kirjoitettu yli 200 artikkelia ja tutkielmaa ympäri maailman. Nykyään tutkimuksia johtaa tohtori Anthony Leeds. Cambridge Ohjelma on käytössä n. 30 maassa ympäri maailman ja sitä on käyttänyt arvioilta n. 30 milj. laihduttajaa vuosikymmenien ajan. Suomeen Cambridge tuli 2003. Taso-ohjelma kehitettiin 2010. Se on osoittautunut loistavaksi opetusohjelmaksi, koska se on suomalaisille tehty, suomalaista ruokaperinnettä ja yhteispohjoismaisia ravitsemussuosituksia myötäilevä kokonaisuus. 4
3. Ohjelma Cambridge Ohjelma on kehitetty monen vuoden aikana ja useita tutkimuksia hyväksi käyttäen. Kuluneiden vuosien varrella kokonaisuus on muokkautunut monitasoiseksi, jolloin jokainen painonsa kanssa kamppaileva voi löytää itselleen kulloinkin sopivan laihdutustason. Tavoitteena on löytää pysyvä painonhallinta, eli poistaa ylipaino-ongelma lopullisesti. Avain Cambridgen menestykseen on sen kuudessa osassa. Maukas ja tehokas tuote, koulutettu ja inspiroiva valmentaja sekä järkevästi jäsennetty taso-ohjelma laihduttavat tehokkaasti. Laihdutuksen ammattilaisina osaamme auttaa sinua yksilöllisesti. Tiimimme koostuu monen alan osaajista. Cambridge Ohjelman sisältö on: oikeita ihmisiä, oikeaa tukea, oikeita tuloksia. Riippumatta siitä, millä tasolla laihdutus aloitetaan, tehdään siirtyminen takaisin tavalliseen ateriointiin vaiheittain, jolloinpystytään tehokkaasti seuraamaan painon tasaantumista. Opit koostamaan ateriasi oikealla tavalla, harjoittelemaan itsellesi sopivaa ateriarytmiä, löytämään omaan arkeesi sopivan määrän liikuntaa sekä opit nauttimaan uudesta olotilastasi niin paljon, että haluat säilyttää sen lopun elämääsi. Yhdessä valmentajasi kanssa löydätte sinulle sopivan aloitustason. Siirtyminen eri tasojen välillä kannattaa tehdä valmentajan avustuksella. On tärkeää pysyä annetulla tasolla tarpeeksi kauan, jolloin paino putoaa tehokkaasti, turvallisesti ja miellyttävästi. Cambridge toimii parhaiten kun käytät kaikkia sen osia: Cambridgeateriat ovat loistavan makuisia, helppokäyttöisiä jatakaavat turvallisen laihtumisen. Laihdutuksen aikana liikkuminen muokataan juuri sinulle sopivaksi. Laihdutuksen jälkeen oletkin valmis aivan uusiin haasteisiin jos niin haluat! Taso-ohjelman aikana opit nauttimaan perinteistä perusruokaa sinulle sopivalla tavalla. Kysymykseesi vastaa aina oikea ihminen. Valmentajan lisäksi koko tiimin osaaminen on tukenasi. Valmentaja on laihdutuksen ja painonhallinnan ammattilainen. Hän kannustaa sinua onnistumaan pysyvästi. Ryhmässä laihtumiseen saat kannustusta paitsi valmentajalta myös muilta ryhmäläisiltä. 5
4. Olenko ylipainoinen? Ylipainosta seuraa useita haittoja. Kaikki terveyden riskitekijät eivät tunnu kehossa ja siksi moni ei tiedä olevansa riskiryhmässä. Tutkimukset osoittavat, että ylipaino aiheuttaa korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia, diabetesta, kohonnutta kolesterolia, nivel- ja selkäkipuja, lapsettomuutta ja kuukautishäiriöitä, pahentaa astmaoireita sekä lisää alttiutta sairastua joihinkin syöpämuotoihin. On siis todella järkevää hoitaa ylipaino pois ennen sairauden puhkeamista. Ylipaino vaikuttaa myös itsetuntoon, itseluottamukseen, ryhtiin ja seksuaaliseen vireyteen. Tavallisin tapa kartoittaa ylipaino on laskea painoindeksi eli painon suhde pituuteen. Lihavuus ei välttämättä aina näy painoindeksissä. Toinen tapa on mitata vyötärönympärys. Karkeasti katsoen sen tulisi olla alle puolet pituudestasi. Vyötärön ympärys kasvaa sekä ihonalaisrasvan että vatsaontelon sisään kertyvän rasvan määrän lisääntyessä. Vatsaonteloon kertyvä ns. viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa ja huomattavasti haitallisempaa terveydelle kuin esim. reisissä ja pakaroissa oleva ihonalainen rasva. Siksi on tärkeää pitää vyötärönympärys kurissa. Keskivartalolihavuudelle on tyypillistä se, että jaloissa ja käsissä ei välttämättä olekaan paljoa rasvaa. Kehotyypille, jonka ominaisuutena on kerätä ylimääräinen rasva vyötärölle, on tutkimusten mukaan suurempi riski sairastua ylipainon aiheuttamiin sairauksiin. Siksi ohjaamme Cambridge Ohjelman avulla ylipainoisia myös silloin, kun BMI on normaali, mutta vyötärönympärys terveydelle haitallinen. Vyötärönympärys Tavoite (cm) Lievä terveyshaitta Huomattava terveyshaitta Miehet < 94 94-101 > 102 Naiset < 80 80-87 > 88 Lähde: Kansainvälinen Diabetesliitto, 2005. Kolmas tapa arvioida laihdutustarve on rasvakudoksen mittaaminen. Valmentajallasi on käytössään vaakaan yhdistetty mittari joka antaa suuntaa antavan luvun rasvan määrälle ja sijainnille. Ylipaino voi tietenkin olla myös ns. kosmeettista ylipainoa. Jo muutaman kilon ylimääräinen rasvakudos saattaa tuntua epämiellyttävältä ja on sinänsä syy ohjelmamme toteuttamiselle. 6 Geenisi määrittelevät minne rasva sinun kehossasi kerääntyy.
5. Painoindeksitaulukko BMI eli painoindeksi (Body Mass Index) BMI on yhä luotettava tapa karkoittaa ylipainoa. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Vaihteluväliin mahtuvat sekä naiset että miehet. Poikkeuksia on aina, vaikka ne harvinaisia ovatkin. On tärkeätä että valmentajasi mittaa myös pituutesi. Suurin osa meistä kutistuu vuosien myötä hiukan. Pituus vaikuttaa painoindeksiin yhtä merkittävästi kuin painokin. Siksi emme kysy pituutta ja painoa vaan mittaamme ne. Alle 18 Alipaino 20-25 Normaalipaino 25-27 Lievä ylipaino 27-30 Ylipaino 30-35 Lihavuus Yli 35 Sairaalloinen lihavuus 7
6. Tuotteet Cambridge ateriat ovat pitkän kehitys- ja laadunparannustyön tulos. Tuote on koostettu siten, että juuri sopiva määrä energiasta tulee hyvin imeytyvästä proteiinista, laadukkaista hiilihydraateista ja välttämättömistä rasvoista. Pieneen määrään kaloreita on saatu mahtumaan kaikki oleellinen! Pirtelöt minttusuklaa *kaakao vanilja *cappuccino banaani mansikka Valmispirtelö suklaa Keitot Puuro Patukat kana-sieni vihannes *purjo-peruna omena-kaneli reippailijan puuro suklaa omena-mansikka toffee karpalo sitruuna maapähkinä Kaikki pirtelöt, purjo-perunakeitto ja kaikki patukat ovat gluteenittomia. Valikoimassa on myös *laktoosittomia tuotteita. Kaikkia tuotteita voi käyttää myös lisäravinteena, välipalana ja pikaruokana laihdutuksen jälkeen. Tällöin tuotteet sopivat kaiken ikäisille käyttäjille. 8
7. Käytännön toteutus Aterioiden valmistus 1. Cambridge ateria sekoitetaan 2,5 dl kylmää tai lämmintä vettä. Aterioita ei pidä keittää, sillä vesiliukoiset vitamiinit tuhoutuvat. Jos käytät Cambridge Shakeria, saat sileimmän tuloksen (ei sovellu lämpimälle vedelle). 2. Nauti ateria 10 minuutin sisällä valmistuksesta. Näin varmistat vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden säilymisen. Tee aterioinnista mahdollisimman tavanomainen tapahtuma; kata esim. lämmin keitto kulhoon ja syö se lusikalla pöydän ääressä, vesi kauniiseen lasiin tarjoiltuna. 3. Muista juoda vähintään 2 dl vettä aterioinnin yhteydessä. Näin opit hyvän tavan tulevaisuutta varten. Veden merkitys Päivittäinen ruokamme on suurelta osaltaan vettä. Pudottaessasi painoa luovut hetkellisesti tavallisesta ruoasta, on todella tärkeää korvata sen sisältämä vesimäärä juomalla vähintään 1,5-3 litraa vettä tasaisesti päivän aikana. Näin vältyt ummetukselta, ihon kuivumiselta, huimaukselta päänsäryltä, väsymiseltä ja yleiseltä huonovointisuudelta jota nestehukka saattaa aiheuttaa. Riittävä nesteytys pitää sinut vireänä ja hillitsee nälän tunnetta. Juominen auttaa myös elimistöä poistamaan rasvan palamisessa syntyviä kuona-aineita. Vedellä on siis erittäin tärkeä merkitys hyvinvoinnin kannalta niin laihdutuksessa kuin painonhallinnassakin. Varsinkin patukoiden nauttimisen yhteydessä kannattaa juoda lasillinen tai pari vettä. Näin sen imeytyminen paranee entisestään. Lisää tietoa veden merkityksestä on Taso 1 -esitteessä. 3. Kenelle aiot kertoa laihdutuksesta? 4. Mitä hyötyä kertomisesta on? 9
8. Oma valmentaja Saat tarvitsemasi tuen ja kannustuksen koulutetulta ja tevältä valmentajalta sekä painon pudotusvaiheessa että päpitkäaikaisessa painon hallinnassa. Kokemuksemme on osoittanut, että suurin osa laihduttajista tarvitsee seurantaa sekä painonpudotuksen aikana että sen jälkeen. Ylipaino on harvoin tiedon puutetta. Usein se on lähinnä motivaation ja halun hukkaan menemisen tulosta. Valmennuksessa motivaatio kasvaa huippuunsa jo tulosten seuraamisen myötä. Lisäksi valmentaja pystyy antamaan ohjeita muutoksiin pysyvän painon ylläpitämiseksi asteittain niin, että muutokset on helppo omaksua oikeasti. Valmentajat käyvät säännöllisesti koulutuksissa, jotta sinä saat parasta mahdollista palvelua. Valmentajan kanssa saatte aikaan tarvittavat elämäntapamuutokset. Kurssien ja tapaamisten aikana on mukavaa keskustella ja vertailla tuntemuksia ja tilanteita, joihin muut samaa päämäärää tavoittelevat ovat joutuneet. Kurssimme ovat erittäin suosittuja! Painonpudotusvaiheessa tapaat valmentajasi noin kerran viikossa tai sinulle sopivalla aikavälillä. Hän päivittää tietosi tietokantaan. Tapaamisten aikana sinulla on mahdollisuus kysyä mieltäsi askarruttavat kysymykset ja keskustella tilanteesta yhdessä. Yhdessä kehitätte suunnitelmat tulevia juhlia ym. varten, jotta valintasi kyseisessä tapahtumassa edesauttaa tuloksiasi. Valmentajasi auttaa sinua löytämään mielekkäitä liikkumismuotoja ja jopa valmistamaan ruokaa uudella, kevyemmällä tavalla. Painonhallinnassa tapaat valmentajaasi hiukan harvemmin. Painon tasaannuttua haluamallesi tasolle käyt seurannassa esim. Joka toinen viikko tai kuukausi ja lopulta käyt vain vuositarkastuksessa. Mikäli paino karkaa käsistä, on helppo tehdä ratkaisevat muutokset välittömästi. Suurin osa asiakkaistamme käy kontrollissa vielä kahden vuoden jälkeen Taso 6 ohjelman päätyttyä. 10
9. Avain pysyvään muutokseen Ruoka on elimistömme polttoaine. Ruoka on myös paljon muuta. Se on sosiaalinen tapahtuma, joka stimuloi monia muitakin aisteja maun lisäksi. Hyvinvointimme kannalta on tärkeätä syödä monipuolisesti. Koko Cambridge Ohjelman perusidea on opettaa sinua löytämään kaikki vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit tavallisesta ruoasta. Ohjelman aikana on erittäin tärkeää oppia muuttamaan vanhat ruokatottumukset siten, että uusi painosi pysyy muuttumattomana mieluiten koko loppuelämän ajan. Käydessäsi ruokaostoksilla voi jo kaupassa miettiä miten ostoskorisi rakennat. Itse asiassa ostoskorin oikea koostaminen alkaakin jo kotona tehdystä suunnittelusta. Jos esim. kerran viikossa suunnittelet ruokalistan koko viikon osalta valmiiksi, osaat jo siinä vaiheessa ennakoida tulevat ostokset, eikä kaupassa olleessa enää tartvitse keksiä mitään. Kotona suuniteltu ostoslista on helppo toteuttaa kaupassa, koko ostosmatka sujuu huomattavasti nopeammin ja vältyt lisäksi houkutuksilta. 5. Mitä ominaisuuksia tai taitoja sinulla on, jotka hyödyttävät sinua tulevassa laihdutuksessasi? Suunnittelusta on huikeasti hyötyä myös ruoan laitossa. Jos käytät hyväksesi kotikauppasi asiakaslehden reseptit, on sinulla todennäköisesti myös edullisimmat ostokset tulevaisuudessa. Kun suunnittelet koko viikon ruoat etukäteen ja ostat kotiin kaiken tarvittavan, on sinulla jo ruoka valmistumassa kun vatsa päivän töiden jälkeen kurnii oikein kunnolla. Vanhoja tapoja on vaikea muuttaa. Jos menet nälkäisenä kauppaan teet todennäköisesti enemmän kuin yhden heräteostoksen ja sitä ohjaa makeannälkä. Vanha sanonta hyvin suunnitetu on puoliksi tehty on hyvä ohjenuora ruokailun parantamiseen. 11
10. Lääkäri vastaa Onko ylipaino vaarallista terveydelle? Ylipaino on suuri terveysriski. Monen tutkijan mukaan tervettä ylipainoista ei edes ole. Ellei sairaus ole jo puhjennut, on sen esiintyminen vain ajan kysymys. Tavallisempia ylipainoon liittyviä sairauksia ovat 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, korkea verenpaine, liikuntaelimistön krooniset kireystilat sekä masennus. Jo 5-10% painonpudotus tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Vaikuttaako vähäkalorinen dieetti aineenvaihduntaan? Uusien tutkimusten mukaan aineenvaihdunta hidastuu dieetin aikana jonkun verran, mutta se palautuu nopeasti takaisin normaalitasolle. Luonnollista on myös se, että pienempi keho kuluttaa vähemmän energiaa myös levossa. Kevyt liikunta laihdutuksen aikana suojaa liikuntaelimistöä hyvin. Pelko lihasten menettämistä on turha. Lihasten suojaamiseksi Cambridge aterioissa on 41% energiasta proteiinia. Voivatko diabeetikot käyttää Cambridgea? Cambridge taso 1 ei sovi 1-tyypin diabeetikoille, mutta muita tasoja voi kokeilla jos lääkäri sallii. Muutenkin 1-tyypin diabeetikon kannattaa keskustella laihdutuksen aloittamisesta ja laihdutustarpeesta hoitavan lääkärin ja diabeteshoitajan kanssa. 2-tyypin diabeetikko voi toteuttaa jopa tasoa 1 keskusteltuaan ensin lääkärinsä kansa. Onko nopea painonpudotus vaarallista? Nopea painonpudotus ei ole vaarallista jos se toteutetaan täysravinnolla ja valmennuksessa. Näin tehtäessä asiakas on koko ajan tarkkailun alla ja tarvittavat ratkaisut voidaan tehdä heti. Jos epäröit ohjelman toteutusta kohdallasi, on sinun hyvä ensin keskustella asiaan perehtyneen terveydenhoitajan tai lääkärin kanssa. Mihin perustuu laihdu maksimissaan 0,5-1 kiloa viikossa -suositus? Puolesta kilosta kiloon viikossa on turvallinen painonpudotusvauhti silloin kun laihdutetaan tavallisella ruoalla. Jos pudotus on nopeampi, on todennäköisempää, ettei ravinnosta saada kaikkia tarvittavia vitamiineja, kivennäisaineita ja varsin proteiineja. Cambridge ateriat on koostettu siten, että voit huoletta pudottaa paljon suurempia kilomääriä viikossa täysin turvallisesti. Miksi en voi ostaa Cambridge aterioita kaupasta? Yli 30 vuoden kokemus useissa eri maissa on osoittanut, että yhdeksän laihduttajaa kymmenestä tarvitsee tukea ja kannustusta koko painonpudotuksen ja painonhallinnan ajan. Siksi uskomme ohjelmakokonaisuuden tehoon valmennuksessa. Voit halutessasi käyttää tuotteita välipalana, makeannälkään, pikaruokana tai treenin jälkeen vaikka lopun elämääsi, silloin et välttämättä tarvitse valmennusta. Saako kuka tahansa käyttää Cambridgeä? Koska voit itse valita sopivan laihdutustason, on laihduttaminen nopeaa sekä turvallista. Kuka tahansa iästä, sukupuolesta, fyysisestä kuormituksesta ym. riippumatta voi käyttää Cambridge tuotteita huoletta. Cambridge tehoaa niin pieneen kuin isoonkin ylipainoon. Mikä on säästöliekki? Säästöliekki on kokoelma luonnollinen ilmiö kehossa laihtumisen aikana. Elimistö tunnistaa matalan kaloritason ja pyrkii säästämään kulutuksessa. Vastoin usein kuultuja väitteitä, säästöliekki ei estä laihtumista, sillä se on enimmillään n. 200 kcal. Säästöliekille ei voi mitään. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan kevyen liikunnan lisäämistä. 12
Voiko painonpudotus auttaa esim. korkeaan verenpaineeseen? Ylipainosta on aina paljon terveyshaittoja. Ylipainoisilla on kaksinkertainen riski sairastua korkeaan verenpaineeseen. Jo 5-10% laihdutus tehoaa. Riski pienenee ja monet saavat vähentää tai jopa lopettaa lääkityksensä. Näin käy myös monen muun sairauden kohdalla. Voiko laihdutus Cambridgella aiheuttaa hiustenlähtöä? Joillekin painonpudotus saattaa olla huomattava fyysinen stressi. Hiustenlähtö ei ole vaarallista. Yleensä näillä henkilöillä on irronnut tavallisesti enemmän hiuksia myös raskauden tai imetyksen yhteydessä. Hiusten irtoaminen ei siis varsinaisesti johdu Cambridge tuotteesta, vaan mikä tahansa laihdutus tuo saman sivuvaikutuksen. Laihdutuksen takia irronneet hiukset kasvavat aina takaisin. Mitä voin tehdä jos ummetus vaivaa? Noin kolme laihduttajaa kymmenestä kärsii ummetuksesta tason 1 aikana. Muiden tasojen aikana ummetus on todella harvinaista. Ummetusta ehkäistään parhaiten nauttimalla tarpeeksi vettä tasaisesti päivän aikana ja liikkumalla säännöllisesti. Joillakin lisäkuidun nauttiminen auttaa. Keskustele asiasta valmentajasi kanssa ennen kuin käytät edes reseptittömiä ummetuslääkkeitä. Huomioi myös, että ulostetta tulee huomattavasti vähemmän koska syöt määrällisesti vähemmän. Mikä on kalorivaje? Cambridge Ohjelman laihdutusteho perustuu kalorivajeen aiheuttamiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt joka päivä huomattavasti vähemmän kaloreita kuin mitä elimistösi tarvitsee. Loput tarpeesta elimistösi hakee rasvavarastoistasi. Laihtuminen tulee siis siitä, että käytät rasvasolun sisällä olevaa rasvaa. Tohtori Tiina Yleislääkäri, Vaasa Onko painon vaihtelu vaarallista? Minulla on omakohtaista kokemusta siitä, mitä on olla ylipainoinen ja millaista laihduttaminen Cambridge Ohjelmalla on. Minua kiinnostaa ihmisen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Mikäli mieltäsi askarruttaa laihdutuksen aikana sellaiset kysymykset, jotka liittyvät terveyteen yleensä tai omaan tilanteeseesi erityisesti, vastaan kysymykseesi Cambridge Ohjelman nettisivuilta. Olen valmistunut lääkäriksi 2008, ja työs kennellyt terveyskeskuksessa ja keskussairaalassa mm. ihotautien-, keuhkosairauksien-, neurologian- ja psykiatrian osastoilla. Tutkimusten mukaan painon vaihtelu ei ole vaarallista. Ylipaino on itsessään suuri terveysriski, eikä epäonnistumisen pelko saa estää ylipainoisia laihduttamasta. Onko rasvan sijainnilla elimistössä merkitystä? Rasvan sijoittumisella elimistössä on suuri merkitys terveydelle. Varsinkin keskivartaloalueelle sijoittuva rasva aiheuttaa usein sydänsairauksia. Tutkimusten mukaan sydäninfarktin ja diabeteksen riski näillä henkilöillä on 2-3 kertaa suurempi kuin normaalipainoisilla. Keskivartalorasva kuormittaa vatsaontelossa sisäelimiä ja aiheuttaa pahimmillaan esim. maksan rasvoittumista. Alavartaloon sijoittuva liikarasva ei ole terveydelle yhtä vaarallista, koska näille alueille rasva on kerääntynyt lähinnä ihon alle. 13
11. Liikunta Liikunta ehkäisee monilta sairauksilta ja suojelee liikkumat- tomuuden riskitekijöiltä. Liikunta vaikuttaa kokonaisvaltai- sesti terveyteesi. Terveys jakaantuu itseasiassa fyysiseen, psyykkiseen, sosiaaliseen ja seksuaaliseen terveyteen. Liikunta vaikuttaa näihin kaikkiin. Se tuo mielekästä tekemistä ja auttaa jaksamaan arjessa. Cambridge Ohjelma ei perustu kaloreita kuluttavaan liikuntaan. Laihdutusteho tulee kalorivajeesta, joka saadaan aikaan syömällä vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee. Siksi tulet laihdutuksesi aikana jopa hillitsemään halusi liikkua. Liikkuminen aloitetaan kävelystä ja ryhtiä parantavista oivalluksista. Laihdutuksen jälkeen huomaat, miksi myös liikunta on tehty jokaisen ihmisen arkeen sopivaksi. Pienillä, usein toistuvilla muutoksilla saa aikaan jättimäisen muutoksen. Liikunnan hyödyt: Tuo mielekästä tekemistä Vähentää sohva-aikaa Hillitsee napostelua Vähentää tunnesyömistä Nostaa kapasiteettiä Parantaa vireystasoa Piristää mielialaa Vähentää stressiä Parantaa unenlaatua jne Lisääkö liikunta rasvan palaamista? 14 Liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän kaloreita kuin levossa. Säännöllisesti liikkuvan henkilön perusaineenvaihdunta on myös vilkkaampi kuin vähemmän aktiivisen henkilön. Liikkuminen suojaa lihaksia. Liikunta tuo erityisesti laihdutuksen alussa mielekästä tekemistä ja pitää kehon ja mielen vireänä. Esim. päivittäinen kävely on eduksi varsinkin Cambridge tason 1 aikana. Liikkumisen tarkoitus on kuitenkin ensisijaisesti fyysisten ominaisuuksien parantaminen. Noudata valmentajasi liikuntaneuvoja.
12. Ruokapäiväkirja AAMUPALA (VÄLIPALA) LOUNAS (VÄLIPALA) PÄIVÄLLINEN ILTAPALA SATTUMAT MA TI KE TO PE LA SU 15
Kehon signaalit Nälän tunnistaminen ja ateriakoko 3 Cambridgeateriaa + Marjat Proteiini ja kasvikset 3 Cambridgeateriaa + Marjat Proteiini ja kasvikset Irti kaikesta vanhasta Suunnitelmallisuus ja säännöllisyys 3 Cambridgeateriaa + Aamupala Hedelmät Marjat Proteiini ja kasvikset www.cambridgeohjelma.fi Ateriarytmi 2 Cambridgeateriaa + Lautasmalli Aamupala Hedelmät Marjat Proteiini ja kasvikset 1-2 Cambridge ateriaa+ Välipala Lautasmalli Aamupala Hedelmät Marjat Proteiini ja kasvikset Painonhallinta 5 1 Cambridgeateria Kaloritaso tarpeen mukaan Välipalat Lautasmalli Aamupala Hedelmät Marjat Proteiini ja kasvikset Kansikuva: Hanna Björkqvist Ulkoasu: Johannes Klemets Paino: Forsberg 2016 Sisältö ja suunnittelu: Annika Rak / Cambridge Ohjelma Finland Oy