Proteiinileivonnaisia Johanna Koskinen & Terhi Suur-Nuuja
Sisällysluettelo Johdanto... 3 Ainekset... 4 Proteiinituotteet...5 Muut leivontatarpeet...6 Jauhot...7 Makeutus ja maustaminen...7 Vinkit... 8 Reseptit... 10 Pudding-pannukakku...10 Vanilja-banaanikonvehdit...11 Pudding-hyydykekakku...12 Proteiiniporkkanakakku/-leivokset...14 Kerroskakku...16 Marjamuffinit...18 Cake Pops...19 Sitruunainen mustikkapiiras...20 Kookos-valkosuklaatryffelit...21 Fudge...22 Banaani-toffeeletut...23 Makeat pekaanipähkinäskonssit...24 Toffee-omenapiirakka...25 Proteiinimysli...26 Bataattikakku...27 Tonnikalapiirakka...28 Parsa-fetapiirakka...29 Suolainen pannari...30 Omena-Pudding -naposteltava...31 Omena-Pudding -uunipaistos...31 Appelsiinivanukas...31 Terveelliseen ruokavalioon siirtyminen voi tuntua aluksi haastavalta. Käytettävissä olevat raaka-aineet voivat vaikuttaa suppeammilta ja yksitoikkoisemmilta kuin mitä olet aikaisemmin syönyt. Mielikuva ruokavaliosta voi olla, että ruoanvalmistus muuttuu hankalaksi ja joudut luopumaan niistä raaka-aineista, joita olet tottunut käyttämään. Tarkoituksemme on osoittaa, että terveelliseen ruokavalioon voi yhdistää myös herkuttelua. Syöminen ruokavalion mukaan voi olla monipuolista, ja hyvillä ravintosisällöillä voi luoda monenlaisia ateriakokonaisuuksia. Olemme laatineet makeita ja suolaisia herkkuja, joita voit hyvällä omallatunnolla valmistaa makeannälän tyydyttämiseksi, jaettavaksi ystävien kanssa, tai ihan terveellisiksi eväiksi tai välipaloiksi. Terveellinen leivonta ja ruoanlaitto ovat merkittävä osa urheilijan ja kuntoilijan arkea. Tavoitteemme on syödä terveellisesti ja monipuolisesti suosien korkeaproteiinisia raaka-aineita. Urheilun ja hyvinvoinin parissa työskentelevinä ja kilpailevina ravintotottumuksemme ovat muokkaantuneet vuosien varrella vastaamaan näitä tavoitteita. Tästä Johdanto syystä olemme laatineet muunnelmia perinteisistä resepteistä ja muokanneet niiden ravintosisältöä vastaamaan paremmin myös urheilijoiden ravintosuosituksia. Vähähiilihydraattiset leivonnaiset ovat viime vuosina tulleet monille jo tutuiksi, mutta leivonnaisten proteiinipitoisuuden lisääminen on ollut toissijaista. Markkinoilla on onneksi tarjolla laadukkaita tuotteita, jotka mahdollistavat jopa lempileivonnaistesi proteiinipitoisuuden nostamisen, mausta tinkimättä. Uuden sukupolven leivontaan ja ruoanvalmistukseen sopivia tuotteita ovat muun muassa FAST Cook-Bake-Cake -proteiinituotteet ja FAST Pudding-valmisteet. Mielestämme ruoasta nautiskelu on suuri osa arkea ja olemmekin iloisia voidessamme tarjota teille reseptejä arkeen ja juhlaan. Näiden reseptien avulla on helppo hallita painoa ja optimoida ruokavalio vastaamaan sen hetkisiä tarpeitasi. Vihko tarjoaa niin gluteenittomia, maidottomia, vähähiilihydraattisia, vähäenergisiä kuin korkeaproteiinisia reseptejä. Näistä vaihtoehdoista voit valita itsellesi sopivimmat. Toivotamme kaikille oikein hyviä leivontahetkiä ja rohkeutta monipuolistaa ateriakokonaisuuksia ravintosisällöstä tinkimättä! 2 3
Proteiinituotteet Ainekset FAST Cook-Bake-Cake -proteiini Cook-Bake-Cake -proteiinijauhe on kehitetty erityisesti leivontaan. Tällä proteiinijauheella on helppoa nostaa leivonnaisten proteiinipitoisuutta. Proteiinijauheella voi korvata noin 30 % leivontaan tarvittavasta jauhomäärästä. FAST Cook-Bake-Cake -proteiinia löydät kaikista hyvinvarustetuista urheilukaupoista, kuntosaleilta, marketeista ja verkkokaupoista. Jauhetta saa vaniljan, suklaan ja maustamattoman makuisena. FAST Pudding Hyvät ja laadukkaat raaka-aineet ovat pohja onnistuneelle leivonnalle ja ruoanlaitolle. Käytä mahdollisimman puhtaita raaka-aineita ja suosi kotimaisia valmistajia. FAST Pudding on monipuolinen tuote, jota onkin käytetty resepteissä runsaasti. Pudding on ravintoarvoltaan urheilijoille sopivaa, korkeaproteiinista, vähähiilihydraattista ja vähärasvaista, ja siitä on tarjolla runsas valikoima erilaisia makuja. Pudding toimii hyytymisominaisuuksiensa ansiosta hyvin makean leivontaan ja on helppo tapa nostaa leivonnaisen proteiinipitoisuutta. 4 5
6 Muut leivontatarpeet Munat Ohjeissa käytetyt munat ovat luomumunia. Katso, että munat ovat huoneenlämpöisiä. Valkuaisia vatkatessasi välineiden on oltava ehdottomasti puhtaita ja kuivia. Huoneenlämpöisistä valkuaisista syntyy paras vaahto. Ohjeissa käytetään paljon pelkkiä valkuaisia reseptien keventämiseksi ja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Valkuaisia voi ostaa myös valmiiksi pullotettuina, jolloin sinun ei tarvitse heittää keltuaisia pois. Maitotuotteet Maito sisältää paljon proteiinia. Resepteissä on suosittu vähärasvaisia ja korkean proteiinipitoisuuden omaavia maitotuotteita. Hyviä ja kevyitä maitotuotteita leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa ovat muun muassa raejuusto, kermaviili, maitorahka, rasvaton maito ja kevyet tuorejuustot. Marjat Leivonnassa on hyvä suosia marjoja niiden vähähiilihydraattisuuden ja korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Marjat ovat myös hyvä ravintokuitujen, vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähde. Hyvän ravintoarvonsa vuoksi marjat ovat todellisia luonnon superfoodeja! Rasvat Rasvaa tarvitaan leivonnaisissa antamaan rakenteeseen mehevyyttä ja ilmavuutta. Rasvahappokoostumuksen vuoksi suosimme kookosöljyä. Säilytä leivontaan käyttämäsi kookosöljy huoneenlämmössä, jolloin öljyn rakenne pysyy juoksevampana. Mantelit ja pähkinät Leivonnassa on hyvä käyttää paljon erilaisia pähkinöitä. Pähkinät ovat ravintosisällöltään laadukkaita, vähähiilihydraattisia ja rasvahappokoostumukseltaan monipuolisia. Pähkinöissä on paljon kaloreita, joten pähkinäpitoisia leivonnaisia tulee nauttia kohtuudella, jos tarkoituksesi on pudottaa painoa. Jauhot Resepteissä on käytetty paljon gluteenittomia jauhoja. Gluteenittomuus on tänä päivänä monen urheilijan ja terveydestään kiinnostuneen valinta. Leivonnaisissa voi toki halutessaan käyttää myös osin tai kokonaan vehnäjauhoja. Mantelijauho Mantelijauhot ovat gluteenittomia, runsaskuituisia ja vähähiilihydraattisia. Manteli on jauhona neutraali ja niin ollen helppo käyttää vehnäjauhojen tilalla leivonnassa. Makeutus ja maustaminen Suklaa Kirjassa käytetty suklaa on aina kaakaopitoisuudeltaa 70 85 %. Markkinoilta löytyy kyseisestä tuoteryhmästä useita erilaisia laadukkaita tuotteita eri tavoin maustettuina jokaiseen makuun. Mausteet Kun haluat lisätä leivonnaisiin tai muihin jälkiruokiin makeutta ilman kaloreita ja sokeria vähentäen, voi makua lisätä muillakin keinoin. Hyviä mausteita ovat esimerkiksi kaneli, kardemumma, vanilja ja hedelmien raastetut kuoret. Makeutukseen sopivat esimerkiksi hunaja, agave- tai vaahterasiirappi, karppisokeri ja stevia. Kookosjauhot Gluteenipitoiset jauhot voi myös korvata osittain kookosjauhoilla. Kookosjauho sopii gluteenittomaan ja laktoosittomaan ruokavalioon. Kookosjauho sisältää vain vähän hiilihydraatteja, joten se soveltuu vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville. Gluteenittomat jauhoseokset Edellä mainittujen jauhojen tilalla voit käyttää gluteenittomia jauhoseoksia. Suola Resepteissä käytetty suola on aina merisuolaa tai ruususuolaa. 7
Näin onnistut varmasti! Vehnäjauhojen korvaaminen muilla jauhoilla Vinkit Psylliumjauhe on 100 % psylliumkuorijauhetta, joka ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Se sopii hyvin gluteenittomiin leivonnaisiin ja ruoanlaittoon vehnäjauhon sitkon korvaajaksi. Se imee itseensä monikertaisesti nestettä turvotessaan parantaen taikinan rakennetta. Ksantaani on sokeriliemestä valmistettu hyydykeaine. Sitä käytetään tuomaan taikinaan sitkoa gluteenittomassa leivonnassa. Ksantaani soveltuu hyvin kakku- ja pikkuleipätaikinoihin. Vehnäjauhoilla on helppo saada leivonnaisista kuohkeita. Kun tavoittelet leivonnaisissa vähähiilihydraattisuutta ja gluteenittomuutta, täytyy ottaa huomioon, että leivonnaisia ei kohoteta samaan tapaan kuin perinteisiä vehnäjauhoilla leivottuja tuotteita. Leivonnaiset toimivat paremmin rakenteeltaan kosteina ja tiiviimpinä. Tämän vuoksi monet korkeaproteiinisista leivonnaisista saavat makua ja rakennetta vehnäjauhojen sijaan hedelmistä, vihanneksista ja marjoista, ja monet niistä ovatkin parhaimmillaan vasta seuraavana päivänä makujen syvennyttyä. Paistovaiheessa useat leivonnaiset kannattaa jättää pikemminkin hieman keskeltä kosteiksi, kuin paistaa ne läpikypsiksi, jolloin rakenne voi olla liian tiivis. Miten proteiinileivonnaiset eroavat tavallisista? Säilyvyys on lyhyempi kuin tavallisissa leivonnaisissa ja siksi niitä on hyvä säilyttää jääkaapissa tai pakkasessa. Useimpia leivonnaisia voi pakastaa ilman kuorrutetta. Leivontavuoat Vähähiilihydraattiset ja korkeaproteiiniset leivonnaiset eivät käyttäydy samalla tavalla kuin vehnäjauhoja sisältävät leivonnaiset, joten silikonisten vuokien ja teflonvuokien käyttäminen on suositeltavaa. Nämäkin leivontavuoat voi halutessaan voidella vuokaspraylla. Leivitykseen kannattaa käyttää korppujauhojen sijaan käyttämiäsi jauhoja, esimerkiksi manteli- tai kookosjauhoa. Muffineja paistaessa kannattaa käyttää paperivuokien sijaan silikonisia muffinivuokia. Mittaa ainekset valmiiksi ennen leivonnan aloittamista. Osa resepteistä on työvaiheiltaan nopeita ja helppoja, toiset vaativat enemmän aikaa. Talousvaaka Suurin osa reseptien raaka-aineista on ilmoitettu grammoissa, joten talousvaaka on välttämätön tarvike onnistuaksesi ja turvataksesi oikeat ravintoarvot. 8 9
Reseptit Hiilihydraatteja: 22 g Rasvaa: 11 g Proteiinia: 39 g kcal: 365 Koko annos (18 kpl): Hiilihydraatteja: 76 g Rasvaa: 15 g Proteiinia: 49 g kcal: 648 Pudding-pannukakku Vanilja-banaanikonvehdit (n. 18 kpl) Tattari/kaurahiutale Kylmäpuristettu kookosöljy Mustikka FAST Pudding (valkosuklaa) Kananmuna Kananmunan valkuainen (noin neljän munan) Vesi Hiven ruususuolaa 20 g 5 g 20 g 145 g Sekoita FAST Pudding ja vesi. Lisää hyvin sekoittaen hiutaleet ja kananmunat sekä ripaus suolaa. Paista paistinpannulla hiljalleen hauduttaen pannukakuksi. Käännä ennen kuin täysin hyytynyt. Voit jättää halutessasi pannukakun hieman pehmeäksi sisältä, jolloin koostumus jää keskeltä vaniljakastikemaiseksi. Sulata valmiin pannukakun pinnalle kookosrasva ja ripottele päälle mustikat. Mausta halutessasi esimerkiksi stevialla. Iso kypsä banaani (vanilja) Pikakaurahiutale (omena-kaneli) 2 kpl 35 g Soseuta banaanit. Lisää muut aineet, sekoita. Koostumus riippuu banaanien kypsyysasteesta. Lopputuloksen haluat olevan kostea, mutta kiinteähkö massa. Lisää tarvittaessa banaania tai proteiinia koostumuksen mukaan. Annostele jääpalamuotteihin, laita pakkaseen useammaksi tunniksi. Sulata tummaa suklaata kuorrutetta varten Tummaa suklaata kuorrutukseen, koristeluun pähkinärouhetta tai kookoshiutaleita. Noin. 3 g suklaata/konvehti. vesihauteessa. Irroita jäätyneet palat veitsen avulla muoteista, pyöräytä nopeasti kuorrutesuklaassa ja aseta ritilälle. Koristele halutessasi kookoshiutaleilla tai pähkinärouheella. Säilyy jääkaapissa muutaman vuorokauden. 10 11
Pudding-hyydykekakku (Kookos-valkosuklaa) Pohja: Proteiinimysli (kts. s. 26) Kookosrasva Lasten hedelmäsose (Bona paratiisisose tms.) 120 g 20 g 1 prk Hiilihydraatteja: 3 g Rasvaa: 5 g Proteiinia: 10 g kcal: 93 Täyte: Valkuainen 4 kpl Kookosmaito, rasvaa 6 % Kookoshiutale FAST Pudding (valkosuklaa) Liivate 4 dl 2 rkl 90 g 7 kpl Koko kakku (Yht. 12 palaa): Hiilihydraatteja: 37 g Rasvaa: 59 g Proteiinia: 118 g kcal: 1119 Steviaa maun mukaan Sekoita pohjan ainekset ja jätä pehmenemään. Hienonna massa monitoimikoneessa, ja painele leivinpaperilla päällystetyn irtopohjavuoan pohjalle (Ø 20 cm). Sekoita toisessa astiassa kookosmaito (jätä pieni tilkka maitoa sivuun liivatteiden kiehauttamista varten), sekä Pudding ja kookoshiutaleet. Maista ja makeuta halutessasi. Kiehauta tilkka kookosmaitoa kattilassa ja liuota siihen liivatelehdet, joista olet puristanut veden pois. Vatkaa valkuaiset kuivassa ja puhtaassa kulhossa kovaksi vaahdoksi. Liivatteen jäähtyessä hieman, kääntele Pudding ja valkuaisvaahto varovasti sekaisin. Pyri säilytämään seoksessa mahdollisimman paljon ilmaa. Lisää liivate pienenä norona sekoittaen hyvin, mutta vältä ylimääräistä sekoittamista, jotta ilma säilyy edelleen seoksessa. Kaada seos kakkuvuokaan ja hyydytä kakku jääkaapissa vähintään 5 tunnin ajan, mielellään yön yli. Nauti tuoreiden mansikoiden tai ananaksen kera. 12 13
Proteiiniporkkanakakku/-leivokset Porkkanaraaste 3 Kookosjauho Kananmuna 2 kpl Mantelirouhe Koko kakku (Yht. 16 palaa): Hiilihydraatteja: 46 g Rasvaa: 92 g Proteiinia: 175 g kcal: 1720 Valkuainen (kolmen munan) 110 g Leivinjauhe 2 tl Kookosöljy Stevia-sokeri (Canderel) Rasvaton maito Psyllium Ksantaani Ruususuola 0,3 tl 0,3 tl Hiilihydraatteja: 3 g Rasvaa: 6 g Proteiinia: 11 g kcal: 108 (vanilja) Mantelijauho 80 g Kaneli Kaardemumma Hiven cayennepippuria ja paprikaa 3 tl 0,3 tl Sekoita kuivat aineet keskenään. Sekoita porkkanaraaste, munat, rasva. Lisää vaivaten pikkuhiljaa kuivat aineet ja maito. Painele taikina kostein käsin suorakaiteen muotoiseen vuokaan (30 x 25 cm) jos haluat leivoksia, tai pyöreään irtopohjavuokaan jos haluat kakun. Vuoka kannattaa jauhottaa vuokaspraytä ja kookosjauhoa käyttäen. Paista 175 asteessa noin 30 minuuttia, kunnes pinta on tasaisen ruskea ja taikina ei kokeillessa tartu hammastikkuun. Pyöreässä vuoassa paistoaika pitenee. Kun taikinaa on paksumpi kerros, peitä pinta tarvittaessa levinpaperilla liiallisen tummumisen estämiseksi. Anna jäähtyä, valmista sillä aikaa kuorrute. Kuorrute: FAST Pudding (valkosuklaa) Rasvaton maito Philadelphia tuorejuusto, kevyt 5 % Appelsiinimehutiiviste / appelsiiniesanssi maun mukaan Vaniljan siemeniä Stevia-sokeria maun mukaan Raastettu appelsiininkuori (maun mukaan) 2 rkl Sekoita kuorrutteen kaikki aineet keskenään voimakkaasti vatkaten. Anna kuorrutteen tekeytyä hetki jääkaapissa ja levitä se sitten jäähtyneen pohjan päälle. Mikäli haluat kaksikerroksisia leivoksia kuten kuvassa, tee kuorrutetta kaksinkertainen annos. Leikkaa kakku kahteen osaan, levitä 1/2 kuorrutteesta välikerrokseksi toisen pohjan puolikkaaseen, aseta kerros kakkua päälle ja loput kuorrutteet pinnalle. Koristele halutessasi mantelirouheella tai kookoslastuilla. 14 15
Kerroskakku Kakkupohjaa 4 kpl (kaksi pellillistä): Kananmuna Sokeri Gluteeniton jauhoseos FAST Cook-Bake-Cake (suklaa) Perunajauho Kaakaojauhe Leivinjauhe 1. kerros: Rasvaton rahka (1 prk) Tuorejuusto, Philadelphia 5 % FAST Pudding (mansikka-valkosuklaa) (1,3 dl) Vadelmia Stevia (maun mukaan) 4 kpl 1,5 dl 4 rkl 1,5 tl 2 200 g Sekoita kuivat aineet keskenään. Vatkaa kananmunat ja sokeri vaahdoksi toisessa kulhossa. Kääntele vaahtoon kuivat aineet siivilän läpi. Sekoita varovasti, pyrkien pitämään taikinassa mahdollisimman paljon ilmaa. Levitä taikina leivinpaperilla vuoratulle uunipellille, paista 200 asteessa 6 8 minuuttia. Tarvitset neljää pyöreää kakkupohjaa varten KAKSI pellillistä pohjaa. Kumoa vielä hieman lämmin kakkupohja kypsennyksen jälkeen toiselle leivinpaperille, jonka olet sokeroinut kevyesti karppisokerilla. Irroita kypsennyksen aikana käytetty leivinpaperi varovasti. Ota levyistä neljä kakkupohjakerrosta käyttäen muottina pyöreää irtopohjaista kakkuvuokaa. Osan kerroksista voi koota myös osista. Valmista täytteet maun mukaan kerrosten väliin. Tässä kakussa yhdistettiin Puddingia ja raikkaita marjaisia ja hedelmäisiä makuja. Halutessasi voit korostaa elintarvikeväreillä kerrosten sävyjä. 3. kerros: Hiilihydraatteja: 22 g Rasvaa: 7 g Proteiinia: 27 g kcal: 262 Koko kakku (Yht. 12 palaa): Hiilihydraatteja: 263 g Rasvaa: 82 g Proteiinia: 326 g kcal: 3139 16 2. kerros: Rasvaton rahka (1 prk) Tuorejuusto, Philadelphia 5 % FAST Pudding (mansikka-valkosuklaa) Mansikka Stevia 2 200 g Rasvaton rahka (1 prk) Tuorejuusto, Philadelphia 5 % FAST Pudding (valkosuklaa) Raastettu appelsiininkuori Appelsiini Fun light Appelsiinimehu Stevia 2 200 g 2 rkl Valmista kukin kerroksen täyte erilliseen kulhoon, kaikki ainekset voimakkaasti yhteen vatkaten. Makeuta oman maun mukaan. Vuoraa irtopohjainen kakkuvuoka leivinpaperilla ja kokoa kakku vuoassa: Alin kerros kakkupohjaa, kevyt kostutus marjan makuisella kalorittomalla mehulla, kerros kuorrutetta, jälleen kerros kakkupohjaa, kostutus jne. Valmiin kakun kannattaa antaa tekeytyä jääkaapissa muutama tunti ennen ympäröivän vuoan ja leivinpaperin poistamista. Kakun voit kuorruttaa esimerkiksi rasvattoman maitorahkan ja vaahdotetun kevytvispikerman sekoituksella, maustaen stevialla ja vaniljan siemenillä. Koristele tuoreilla marjoilla. VINKKI: Kokeile kakun väliin myös suklaisia Pudding-makuja sekoitettuna tuorejuustoon tai rahkaan, tai esimerkiksi toffee Puddingin ja soseutetun banaanin yhdistelmää sekoitettuna tuorejuusto-rahkaseokseen. Raikkautta kakkuun saa sekoittamalla valkosuklaa Pudding-täytteeseen puolukoita ja kanelia sekä kardemummaa. 17
Marjamuffinit (12 kpl) : Hiilihydraatteja: 9 g Rasvaa: 6 g Proteiinia: 7 g kcal: 124 Cake Pops (10 kpl) : Hiilihydraatteja: 5 g Rasvaa: 2 g Proteiinia: 5 g kcal: 51 Gluteeniton jauhoseos Kananmuna 2 kpl Täytekakkupohja (s. 16) Vehnälese Kookosöljy 5 g Appelsiini Fun light 3 rkl (vanilja) Stevia sweet crystal -sokeri Kaneli Kardemumma Elovena omena-kaneli pikakaurahiutale 35 g Sekoita kuivat aineet keskenään: jauhot, leseet, proteiinijauhe, kaurahiutaleet, mausteet, sooda ja leivinjauhe. Vaahdota munat, lisää Stevia-sokeri. Lisää vuorotellen jauhot (siivilän läpi) ja kosteat aineet, eli rahka, sose, kookosrasva ja maito. Leivinjauhe Ruokasooda Rasvaton rahka Omenasose (sokeriton) Rasvaton maito 1,5 tl 40 g Tuorejuusto, Philadelphia 5 % FAST Pudding (minttusuklaa) Kuorrute: Taloussuklaa Mustikoita 2 Hienonna kakkupohja, mehu, tuorejuusto ja Pudding monitoimikoneessa massaksi. Dippaa cake pops -tikut päästään suklaaseen ja työnnä ne pyörittämiisi Kääntele viimeiseksi joukkoon mustikat. Vuoraa silikoninen muffinipelti muffinivuoilla. Täytä muffinivuoat taikinalla, paista 200 asteessa uunin keskitasossa 20 25 Pyörittele massasta palloja ja laita ne jääkaappiin kylmenemään. Sulata kuorrutteeseen käyttämäsi suklaa. Suklaan tummuusasteen voit valita oman maun mukaan. palloihin. Anna jälleen jähmettyä, jotta suklaa liimaa tikut popseihin. Pyöräytä popsit kevyesti suklaassa, koristele haluamallasi tavalla, ja aseta ne minuuttia. pystyyn kuivumaan. Nauti suklaan kovetuttua. n. Kuorruteen menekkiarvio noin 5 g tikkua kohti. Sulata kuitenkin ylimääräistä, jotta kuorruttaminen onnistuu helpommin. 18 19
Koko piiras (Yht. 10 palaa): Hiilihydraatteja: 26 g Rasvaa: 15 g Proteiinia: kcal: 880 Yht. 15 kpl: Hiilihydraatteja: 22 g Rasvaa: 33 g Proteiinia: 78 g kcal: 794 Hiilihydraatteja: 3 g Rasvaa: 2 g Proteiinia: 10 g kcal: 88 : Hiilihydraatteja: 1 g Rasvaa: 2 g Proteiinia: 5 g kcal: 53 Sitruunainen mustikkapiiras Kookos-valkosuklaatryffelit Pohja: Päällinen: Kookosöljy Muna (vanilja) Kaurahiutale Vesi Karppisokeri 2 rkl Sekoita pohjan ainekset keskenään ja painele voideltuun piirakkavuokaan. Lisää pohjan päälle mustikat ja paista uunissa 175 asteessa noin 15 minuuttia, tai kunnes pohja alkaa saada väriä. FAST Pudding (mustikka-vanilja) Raastettu sitruunankuori Sitruunamehu Rasvaton maito Kookoshiutaleita koristeluun Täyte: Mustikoita 1,5 dl Jäähdytä piirakka kunnolla, lisää pohjalle mustikat ja valmista päällinen. Sekoita päällisen aineet keskenään ja levitä seos mustikoiden päälle. Laita hetkeksi jääkaappiin vetäytymään. Koristele kookoshiutaleilla. Rasvaton maitorahka FAST Pudding (valkosuklaa) Kaurahiutale Maapähkinävoi (suolaton, sokeriton) Kookoshiutale Ananastäysmehu Loraus vanilja-stevia-uutetta 2 45 g 35 g 20 g 20 g Vaivaa kaikki ainekset vatkaimella taikinaksi. Anna taikinan jähmettyä hetki kylmässä, jonka jälkeen pyörittele taikinasta käsin pyöreitä palloja (taikinasta tulee noin 15 palloa). Sulje tryffeleiden pinta pyörittämällä palloja Puddingissa, maun mukaan joko valkosuklaan tai suklaan makuisessa Puddingissa. Voit lisätä pinnalle myös kookoshiutaleita. Säilytä jääkaapissa. 20 21
Koko taikina: Hiilihydraatteja: 24 g Rasvaa: 22 g Proteiinia: 60 g kcal: 533 Hiilihydraatteja: 12 g Rasvaa: 5 g Proteiinia: 5 g kcal: 118 Fudge Koko fudge (Yht. 30 palaa): Hiilihydraatteja: 362 g Rasvaa: 162 g Proteiinia: 147 g kcal: 3526 Banaani-toffeeletut Karpalo, kuivattu Pähkinöitä maun mukaan Salaattisiemensekoitus Hunaja Maapähkinävoi (suolaton, maustamaton) (suklaa) 70 g 70 g 300 g 200 g 100g Mittaa kaikki ainesosat valmiiksi. Voitele suorakaiteen muotoinen vuoka. Lämmitä hunaja kattilassa LÄHES kiehumispisteeseen. Lisää ripeästi maapähkinävoi ja muut aineet. Levitä massa suorakaiteen muotoiseen vuokaan, ennen kuin se alkaa jähmettyä. Voit ripotella pinnalle vielä pähkinöitä tai kuivahedelmiä. Jäädytä pakkasessa noin 6 tuntia. Ota syötäväksi pakkasesta. Fudge on parhaimmillaan jäisenä tai jääkaappikylmänä. Kananmuna Kypsä banaani Rasvaton maitorahka FAST Pudding (toffee) Ripaus suolaa 2 kpl 125 g 25 g Muussaa kypsä banaani. Sekoita joukkoon muut aineet. Hauduta pannulla pienessä määrässä kookosrasvaa pieniä lettuja. Halutessasi voit lisätä lettuihin paistovaiheessa esimerkiksi ohuet omenasiivut tai mustikoita. Valmiiden lettujen pinnalle voi lisätä kanelia, hunajaa tai pähkinärouhetta. 22 23
: Hiilihydraatteja: 6 g Rasvaa: 6 g Proteiinia: 8 g kcal: 105 Koko piirakka (yht. 10 palaa): Hiilihydraatteja: 56 g Rasvaa: 67 g Proteiinia: 115 g kcal: 1306 Makeat pekaanipähkinäskonssit Toffee-omenapiirakka Hiilihydraatteja: 6 g Rasvaa: 7 g Proteiinia: 12 g kcal: 131 Keskikokoinen kypsä banaani (vanilja) Maapähkinävoi Pekaanipähkinä Ksantaani Psyllium Leivinjauhe Hunaja Kookosjauho Kananmuna Valkuainen (kolmen munan) Mantelijauho Stevia-uutetta maun mukaan 40 g 2 tl 25 g 25 g 2 kpl Soseuta banaani. Sekoita kuivat aineet keskenään erilliseen astiaan. Lisää banaanin joukkoon voimakkaasti vatkaten maapähkinävoi, kananmunat ja valkuaiset. Lisää kuivat aineet siivilän läpi vähitellen. Lisää lopuksi karkeasti rouhitut pekaanipähkinät. Muotoile taikinasta kostutetuin käsin noin 10 kpl pyöreitä leipäsiä leivinpaperilla päällystetylle uunipellille. Paista 175 asteessa noin 20 minuuttia. Vinkki: Voit tehdä myös suklaisen version käyttämällä suklaanmakuista Cook-Bake-Cake -proteiinia ja sattumiksi voit rouhia esimerkiksi proteiinipatukan tai tummaa suklaata. Pohja: (vanilja) Kookosjauho Kardemumma Leivinjauhe Gluteeniton jauhoseos Stevia-sokeri (Canderel) Kookosöljy Muna 20 g 1 rkl 2 kpl Sekoita pohjan kuivat aineet keskenään, lisää munat ja kookosöljy. Painele kostutetuin käsin pyöreään piirakkavuokaan (24 cm), pohjalle ja reunoille. Vuoka kannattaa öljytä vuokasprayllä ja kookosjauholla. Täyte: Rasvaton maitorahka Muna Valkuainen FAST Pudding (toffee) Stevia-sokeri (Canderel) Omena Kaneli 2 60 g 2 rkl 2 kpl Viipaloi omenat ohuiksi siivuiksi, pyörittele kanelissa ja halutessasi myös stevia-sokerissa. Lado siivut vuoan pohjalle. Sekoita täytteen ainekset keskenään ja kaada seos piirakkaan omenasiivujen päälle. Paista 200 asteessa noin 40 minuuttia. 24 25
Proteiinimysli Bataattikakku Koko kakku (Yht. 10 annosta): Hiilihydraatteja: 110 g Rasvaa: 67 g Proteiinia: 166 g kcal: 1730 Tattarihiutale (suklaa) Valkuainen Maapähkinävoi (suolaton, sokeriton) Ruususuola Mantelirouhe Makeutusainetta halutessa 2 dl 6 kpl 5 rkl 0,5 tl Sekoita kuivat aineet keskenään. Sekoita toisessa astiassa valkuaiset ja maapähkinävoi kevyesti käsin vatkaten. Yhdistä. Tavoittele taikinassa kosteaa koostumusta, joka pysyy vaivatessa kasassa. Lisää tarvittaessa valkuaista tai maapähkinävoita. Murustele taikina pellille leivinpaperin päälle. Paista 225 asteessa 10 15 minuuttia, kunnes mysli on rapeaa ja KEVYESTI paahtunutta (mutta kuitenkin kuivaa). Ripottele jäähtyvän myslin päälle vielä halutessasi hieman ruususuolaa. Lisää valmiin myslin joukkoon halutessasi vielä esimerkiksi pähkinöitä, kuivahedelmiä tai siemeniä. Anna kuivua hyvin. Älä säilö liian nopeasti ilmatiiviiseen astiaan, myslissä ei saa olla kosteutta! Yht. n. 500 g: Hiilihydraatteja: 67 g Rasvaa: 31 g Proteiinia: 124 g kcal: 1053 Bataatti (keitettyä) FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) Mantelijauho Kookosjauho Kookosöljy Kananmuna Leivinjauhe Kaneli Ruususuola 400 g 80 g 20 g 2 kpl 2 tl 0,5 tl Kuori ja keitä bataatit. Hienonna bataatit soseeksi, lisää joukkoon voimakkaasti vatkaten rasva, hunaja ja kananmunat. Sekoita kuivat aineet keskenään (Cook- Bake-Cake -proteiinijauhe, jauhot ja mausteet). Lisää kuivat aineet taikinaan siivilän läpi vähitellen. Kaada taikina voideltuun ja jauhoitettuun irtopohjavuokaan. Hunaja Psyllium Stevia-sokeria maun mukaan Kuorrute: Tuorejuusto (Philadelphia 5 %) Pudding (valkosuklaa) Rasvaton maito Raastettu appelsiininkuori Muutama rkl Fun light -appelsiinimehutiivistettä 1 rkl 2 dl Paista 175 asteessa noin 45 minuuttia. Kuorrutetta varten sekoita ensin Pudding ja maito (voit käyttää myös mantelimaitoa). Lisää joukkoon tuorejuusto hyvin sekoittaen, mausta appelsiinin kuorella ja appelsiinimehutiivisteellä. Levitä kuorrute hyvin jäähtyneen kakun päälle. Koristele halutessasi pähkinärouheella tai pähkinöillä. 26 27
Tonnikalapiirakka Parsa-fetapiirakka Koko piirakka (Yht. 10 palaa): Hiilihydraatteja: 39 g Rasvaa: 41g Proteiinia: 99 g kcal: 1020 102 kcal Koko piirakka (Yht. 10 palaa): kcal: 960 Hiilihydraatteja: 2 g Rasvaa: 5 g Proteiinia: 9 g kcal: 96 Pohja: Kaurahiutale Öljy (natural) Vesi 1/4 dl Sekoita pohjan aineet keskenään ja levitä voideltuun piirakkavuokaan. Kuullota pilkottu sipuli ja lisää pannulle tonnikala, tomaattimurska ja mausteet. Kumoa pohjan päälle piirakkavuokaan ja ripottele päälle juustoraastetta. Paista 225 asteessa noin 30 minuuttia. Jäähdytä ja anna vetäytyä. Täyte: Tonnikalaa vedessä Tomaattimurska (yrttimaustettu) Juustoraaste, 12 % Valkosipulinkynsi Sipuli Oreganoa, pippuria, timjamia 1 prk 400 g Pohja: Kaurahiutale Öljy (natural) Sekoita pohjan aineet keskenään ja levitä voideltuun piirakkavuokaan. Ripottele pohjan päälle keitetyt ja paloitellut parsakaalit ja kuutioidut fetajuustot. Sekoita keskenään muna, maito, sitruunamehu ja puristettu valkosipulinkynsi, pestokastike, sinappi ja suola. Kumoa seos parsan ja fetan päälle piirakkavuokaan. Paista 225 asteessa noin 25 minuuttia. Jäähdytä ja anna vetäytyä. Täyte: Parsakaali, keitetty Fetajuusto Muna Sitruunamehu Valkosipulinkynsi Pestokastike 28 29 Vesi 1/4 dl Sinappi Suola Maito 200 g 1 rkl 1/2 tl
Helppoja Pudding-herkkuja Omena-Pudding -naposteltava Hiilihydraatteja: 16 g Rasvaa: 6 g Proteiinia: 17 g kcal: 185 Pilko kaksi omenaa pieniksi kuutioiksi. Sekoita omenan palojen sekaan 20 g valkosuklaan- tai toffeemakuista Puddingia. Anna maustua hetki ja nauti esim. leffanaposteltavana. Suolainen pannari Pohja: Maito Muna Gluteeniton jauhoseos Kaurahiutale (natural) Suola Pestokastike 8 dl 4 kpl 2 dl 2 dl 4 tl Sekoita pohjan ainekset keskenään ja kaada leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Ripottele päälle täytteen ainekset ja paista uunissa 225 asteessa noin 30 minuuttia. Täyte: Fetajuusto Sipuli pilkottuna Valkosipulinkynsi murskattuna Timjami Mustapippuri Oliiveja Aurinkokuivattuja tomaatteja Oregano Koko pannari (Yht. 10 palaa): 1850 kcal 200 g Omena-Pudding -uunipaistos Pilko kolme omenaa pieniksi kuutioiksi. Laita kulhoon kookosrasvaa ja 1 2 tl juoksevaa hunajaa. Sekoita joukkoon valkosuklaan- tai toffeenmakuista Puddingia ja kaurahiutaleita. Lisää 1/2 tl kanelia. Lisää joukkoon omenakuutiot ja sekoita. Paista uunivuoassa 200 asteessa noin 30 minuuttia, kunnes omenat ovat pehmenneet ja saaneet hieman väriä. Tarjoa jäähtyneenä esimerkiksi rahkan lisukkeena. Appelsiinivanukas Sekoita valkosuklaanmakuista Puddingia ja 2 dl rasvatonta maitoa. Lisää Puddingin joukkoon puolikkaan appelsiinin hedelmäliha soseutettuna. Anna maustua ja nauti. Voit tarjoilla vanukkaan esimerkiksi appelsiinin kuoresta. Appelsiini, kuten muutkin sitrushedelmät, sopiivat hyvin yhteen valkosuklaanmakuisen Puddingin kanssa. 30 31
Func Food Finland Oy PL 381, 33101 Tampere www.fast.fi