Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Aamun ohjelma Klo 8-9.30 Keskustelua terveellisestä ruokavaliosta Klo 9.30 pojat tulevat välipalalle o o o Kootaan välipala annetun ohjeen mukaan. Vanhemmat auttavat omia lapsiaan Lapsille muutama juttu terveellisestä ruuasta Perheille yhteinen tehtävä käydä läpi ruokavalion tsekkauslista ja miettiä kehittömisen kohteita N. klo 10 kohti uusia haasteita
Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 3
Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä
Suomalaisten ruokailutottumukset Liian vähän o Kasviksia o Kalaa o Pehmeää rasvaa Liikaa o Kovaa rasvaa ja kolesterolia o Sokeria o Alkoholia o Annoskoot
Ravintoaineet Suojaravintoaineet o Vitamiinit o Kivennäisaineet o Hivenaineet Energiaravintoaineet o Hiilihydraatit suos. 50-60 E% o Proteiinit suos. 10-20 E% o Rasvat suos. 25-30 E% 1g=4 kcal 1g=4 kcal 1g=9 kcal
Yhteenveto energiankulutuksesta Urheilevan nuoren kokonaisenergiankulutus liikkuu ehkä suunnilleen 2000-4000 kcal välillä Ruokavalion yksilöllinen vaihtelu! Suuren energiamäärän kokoaminen terveellisistä ruuista vaatii vähintään 5-6 ateriaa päivässä Herkuttelun ei tarvitse olla kokonaan kielletty, kunhan herkuilla ei korvaa terveellistä arkiruokaa
Hiilihydraatin sopiva saanti Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus % kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Kestävyyslajit 50-60 yli 6 Palloilulajit 50-60 yli 6 Nopeus-, voimalajit 40-60 yli 5 Kamppailulajit 45-60 yli 5 Taito-, tarkkuuslajit 45-60 yli 4-5 Suomen Olympiakomitea
Esimerkki Hiilihydraatin saannista 40-kiloinen urheilija, salibandyn pelaaja, hiilihydraattia saatava vähintään 240 g päivässä ap: Annos puuroa 30 g 1 viip. ruisleipää 15 g omena 10 g 2 dl mehua 10 g Harjoituksen aikana 0,5-1 litra vettä Välipala: voileipä + sekamehua 2dl 0 g 20 g Lounas: 2 keitettyä perunaa 20 g 2 las. maitoa 20 g 1 pala leipää 10 g
Esimerkki hiilihydraatin saannista Välipala: marjakeittoa 2dl 20 g 1 voileipä 15 g Harjoituksissa :vettä Päivällinen: Pastaa 2 dl 25 g 1 pala leipää 15 g 1 las. maitoa 10 g jäätelöä jälkiruuaksi 20 g Iltapala: voileipä 15 g hedelmä 10g Hiilihydraattia yht. 265 g = 6,6 g /painokilo
Jotta saat riittävästi laadukasta hiilaria Valitse sellaista leipää, jossa on kuitua ainakin 6g/100 g Valitse puurohiutaleista, mysleistä, muroista, yms. Viljavalmisteista sellaisia, joissa kokojyväviljan osuus on suuri ja sokerin määrä pieni (mysleissä ja muroissa alle 15 g/100g) Syö kasviksia monipuolisesti kaikilla aterioilla Syö makeaa kohtuudella
Proteiini ja urheilu Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita Proteiini ei varastoidu! Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen
Esimerkki Proteiinin saannista: 40 kg painava urheilija Proteiinin tarve vähintään n. 1,5 g / painokilo = 60 g proteiinia Ap. 2 palaa ruisleipää = 4 g 2 siivua keittokinkkua = 4 g Lasillinen maitoa = 7 g LO 1,5 dl riisiä = 1 g lihapyörykkä 5 kpl= 15 g 2 lasillista maitoa = 14 g 2 palaa leipää = 3 g VP jogurtti= 7 g
Esimerkki Proteiinin saannista: 40 kg painava kilpaurheilija PÄ 2 perunaa= 1 g 1 jauhelihapihvi= 12 g 2 palaa leipää = 3 g 1 lasillinen maitoa = 7 g IP kinkkusämpylä = 6 g Lasillinen rasvatonta maitoa 7g Proteiinia yht. 91 g, eli 2,3 g / painokilo
Rasva ja urheilu Urheilija tarvitsee ehdottomasti hyvälaatuista rasvaa ruokavaliostaan Varsinkin lajeissa, joissa energiankulutus on suuri, ei yleensä ole tarvetta erityisesti rasvan määrän vähentämiseen, vaan kannattaa satsata laaduntarkkailuun Näkyvää rasvaa (salaattiin öljykastiketta, leivälle margariinia) voi siis käyttää aika huoletta, kunhan piilorasvan saanti pysyy kurissa.
Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!
Suojaravintoaineet ja urheilu Urheilijalla erityisesti antioksidanttien tarve kasvaa rasituksen myötä C-vitamiinin, E-vitamiinin, A-vitamiinin ja seleenin tarve on tämän takia erityisesti suurempi Lisäksi B-ryhmän vitamiinia kuluu normaalia enemmän energiantuotannon ja proteiinisynteesin säätelyyn. Yleissääntö: suojaravinteiden saantisuositukset urheilijalle 1,5 kertaa suuremmat kuin muulle väestölle Syömällä kulutuksen mukainen määrä terveellistä ruokaa tämä on varsin helppo saavuttaa
Monipuolisuus on avainsana c-vitamiini foolihappo kalium magnesium B6-vitamiini A-vitamiini ym.,ym. C-vitamiini kalium D-vitamiini, B3- vitamiini, rauta, sinkki, kalsium D-vitamiini B2-vitamiini A-,D- ja E-vitamiini välttämättömät rasvahapot B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, rauta, magnesium, seleeni, ym.
Keskeisiä asioita nuoren urheilijan ravinnosta Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts. vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia Syö kunnon välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja/tai lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia kohti Motto syö laadukasta ja terveellistä ruokaa niin paljon kuin jaksat! Kun ruokavalion laatu on kunnossa, määrä ei voi olla liian suuri SUUNNITTELE RUOKAILUSI ETUKÄTEEN!
Tärkeitä asioita ennen harjoitusta Älä lähde tyhjillä tankeilla, jos edellisestä ruokailusta on kulunut pitkä aika, syö pieni välipala ennen harjoitusta, esim. vaaleaa leipää, kinkkuleikkele, hedelmä, smoothie, annos palautusjuomaa, yms. Huolehdi nesteen tankkauksesta ennen pitkää harjoitusta tai turnauspäivää Vältä juuri ennen harjoitusta kuitupitoisia ja rasvaisia ruokia, ne sulavat hitaasti Vältä myös hyvin makeita ruokia ja juomia juuri ennen harjoitusta, esim. tuoremehut, limsat, makeiset, kahvileivät
Tärkeitä asioita harjoituksen jälkeen Huolehdi nestetäydennyksestä pitkässä harjoituksessa (yli 60 min) jo sen aikana, ja aina heti harjoituksen jälkeen Syö pieni välipala, joka sisältää pääasiassa hiilihydraattia ja vähän proteiinia, jos et aio syödä lämmintä ateriaa välittömästi, esim. kinkkusämpylä, hedelmä ja maitolasillinen, jogurtti, palautusjuomaa annos Varsinkin kuormittavien harjoitusten jälkeen, pyri syömään terveellinen ateria tunnin sisällä suorituksen päättymisestä
Joitakin faktoja palautumisesta Hiilihydraatin nauttimiseen on aikaa n. 20-30 minuuttia suorituksen jälkeen, proteiinin nauttimiseen on aikaa noin tunti. Hiilihydraattia pitäisi saada 30-50 g ja proteiinia 10-35 g Proteiinisynteesi pysyy yllä 3 tunnin ajan proteiinin nauttimisesta, eli yli 3 tunnin ateriavälit aiheuttavat katkoja anaboliseen vaiheeseen
Pelipäivän ruokavalio Tavoite ottelun alkaessa: mahalaukku tyhjä, energiavarastot täynnä, vireystila hyvä Jos ottelu aamupäivällä, syö terveellinen aamupala: esim. puuroa, vaaleaa leipää, laimeaa mehua Aikaväli ateriasta kilpailuun yksilöllinen, itsellä aina n. 4 tuntia Jos kilpailu ottelu, syö kevyt lounas n. 2-4 h ennen suoritusta, esim. puuroa, keittoruokaa, vähärasvaista kalaa tai broileria perunan pastan, tms. kanssa Huolehdi riittävästä juomisesta varsinkin, jos odotettavissa on pitkä suoritus tai turnauspäivä
Nestetasapaino liikuntasuorituksen aikana Nestetasapainolla on merkittävä vaikutus urheilusuorituksen onnistumiseen ja suorituksesta palautumiseen Hyvä nyrkkisääntö urheilijan päivittäiseksi nesteentarpeeksi: 2-3 litraa päivässä + 1 litra / harjoitustunti Pitkissä urheilusuorituksissa nesteen imeytyminen on rajalllista Juoman osmolaliteetti vaikuttaa suuresti imeytymiseen ja yksilölliset erot ovat suuria
Herkuttele hallitusti Silloin tällöin on vara syödä pullaa/karkkia, kunhan homma pysyy hallinnassa Pidä vaikkapa karkkipäivä kerran viikossa/kahdessa viikossa On tärkeää, että ruokailun nautinto säilyy Juhlapäivinä herkuttele huoletta, mutta panosta terveelliseen arkiruokailuun, ruokailun suunnittelu etukäteen on tärkeää! Yhteiset pelisäännöt, mm. karkinsyönnistä kotona ja pelimatkoilla
Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry
Kiitos sami.hamalainen76@gmail.com