Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

2 1. sessio o Sisältö Urheilijan ravitsemus: miten eroaa normaalikuolevaiselle suositeltavasta terveellisestä ruuasta? o Energian, hiilihydraatin ja suojaravintoaineiden tarve o Mitä eroja ravitsemuksen suhteen eri lajityypillä (kestävyys, teho, taito/tekniikka, painoluokka 2. sessio o Urheilijan ravintolisät: tarvitaanko ja minkä verran/mitä valmisteita? o Viimeaikaiset ravitsemustrendit: karppaus, luonnonmukaisuus/lisäaineettomuus jne o Valmentajan rooli ravintoasioissa, mihin ottaa yhteyttä, mistä saada tarvittaessa apua o Vapaata keskustelua/kysymyksiä

3 Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

4 Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 4

5 Suomalaisten ruokailutottumukset Liian vähän o Kasviksia o Kalaa o Pehmeää rasvaa Liikaa o Kovaa rasvaa ja kolesterolia o Sokeria o Alkoholia o Annoskoot

6

7 LAUTASMALLI

8

9 Eri lajityypeissä korostuvat Kestävyyslajit (hiihto, kestävyysjuoksu, jalkapallo, tennis, suunnistus jne ) o Energiansaanti, hiilihydraatin riittävä saanti, nesteen riittävä saanti Teholajit (pikajuoksu, jääkiekko, kamppailulajit, yu-heitto ja hyppylajit) jne o Energian- ja hiilihydraatin saanti, proteiinin riittävä saanti Taitolajit (ammunta, mäkihyppy, autourheilu, golf jne ) o Vireystilan säilyttäminen jahermoston toiminta verensokeritason ylläpito, nestetasapaino, ruokailun säännöllisyys Painoluokkalajit (kamppailulajit, mäkihyppy, korkeushyppy, taitoluistelu jne ) o Matala energia-, mutta korkea suojaravintoainepitoisuus, riittävä proteiinin saanti, hiilihydraatin laadukkuus, turhien energianlähteiden karsinta

10 Ravintoaineet Suojaravintoaineet o Vitamiinit o Kivennäisaineet o Hivenaineet Energiaravintoaineet o Hiilihydraatit suos E% o Proteiinit suos E% o Rasvat suos E% 1g=4 kcal 1g=4 kcal 1g=9 kcal

11

12 Yhteenveto energiankulutuksesta Urheilevan nuoren kokonaisenergiankulutus liikkuu ehkä suunnilleen kcal välillä Ruokavalion yksilöllinen vaihtelu! Suuren energiamäärän kokoaminen terveellisistä ruuista vaatii vähintään 5-6 ateriaa päivässä Herkuttelun ei tarvitse olla kokonaan kielletty, kunhan herkuilla ei korvaa terveellistä arkiruokaa

13 Hiilihydraatin sopiva saanti Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus % kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Kestävyyslajit yli 6 Palloilulajit yli 6 Nopeus-, voimalajit yli 5 Kamppailulajit yli 5 Taito-, tarkkuuslajit yli 4-5 Suomen Olympiakomitea

14 Esimerkki Hiilihydraatin saannista 60-kiloinen urheilija, kestävyyslaji, hiilihydraattia saatava vähintään 360 g päivässä ap: Annos puuroa 30 g 2 viip. ruisleipää 30 g banaani 20 g 2 dl mehua 10 g Harjoituksen aikana 0,5 litraa mehua tai urh.juomaa Välipala: voileipä + sekamehua 2dl 30 g 20 g Lounas: 3 keitettyä perunaa 30 g 2 las. maitoa 20 g 2 palaa leipää 20 g

15 Esimerkki hiilihydraatin saannista Välipala: marjakeittoa 2dl 20 g 1 voileipä 15 g Harjoituksissa :vettä Päivällinen: Pastaa 3 dl 40 g 2-3 palaa leipää 30 g 2 las. maitoa 20 g jäätelöä jälkiruuaksi 20 g Iltapala: voileipä 15 g hedelmä 10g Hiilihydraattia yht. 380 g = 6,3 g /painokilo

16 Jotta saat riittävästi laadukasta hiilaria Täytä pääaterioilla n. kolmannes lautasesta riisillä, pastalla, perunalla, tms. ja syö muutenkin kaikilla aterioilla jotakin hiilihydraattipitoista ruokaa Valitse sellaista leipää, jossa on kuitua ainakin 6g/100 g Valitse puurohiutaleista, mysleistä, muroista, yms. Viljavalmisteista sellaisia, joissa kokojyväviljan osuus on suuri ja sokerin määrä pieni (mysleissä ja muroissa alle 15 g/100g) Syö kasviksia monipuolisesti kaikilla aterioilla

17 Proteiini ja urheilu Proteiinin tarve vaihtelee arviolta n. 1,2 g/kg (kestävyyslajit) n. 2g/kg (teholajit) Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen

18 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava urheilija Proteiinin tarve vähintään n. 1,5 g / painokilo = 90 g proteiinia Ap. 3 palaa ruisleipää = 6 g 3 siivua keittokinkkua = 6 g Lasillinen maitoa = 7 g VP voileipä = 3 g LO 3 dl riisiä = 5 g broilerin rintaleike = 25 g 2 lasillista maitoa = 14 g 2 palaa leipää = 3 g VP jogurtti= 7 g

19 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava kilpaurheilija Harjoitusten jälkeen jogurtti ja hedelmä = 7 g proteiinia PÄ 3 perunaa= 2 g 2 jauhelihapihviä= 24 g 2 palaa leipää = 3 g 1 lasillinen maitoa = 7 g IP kinkkusämpylä = 6 g Lasillinen rasvatonta maitoa 7g Proteiinia yht. 132 g, eli 2,2 g / painokilo

20 Rasva ja urheilu Urheilija tarvitsee ehdottomasti hyvälaatuista rasvaa ruokavaliostaan Varsinkin lajeissa, joissa energiankulutus on suuri, ei yleensä ole tarvetta erityisesti rasvan määrän vähentämiseen, vaan kannattaa satsata laaduntarkkailuun Näkyvää rasvaa (salaattiin öljykastiketta, leivälle margariinia) voi siis käyttää aika huoletta, kunhan piilorasvan saanti pysyy kurissa.

21 Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!

22

23 Suojaravintoaineet ja urheilu Urheilijalla erityisesti antioksidanttien tarve kasvaa rasituksen myötä C-vitamiinin, E-vitamiinin, A-vitamiinin ja seleenin tarve on tämän takia erityisesti suurempi Lisäksi B-ryhmän vitamiinia kuluu normaalia enemmän energiantuotannon ja proteiinisynteesin säätelyyn. Yleissääntö: suojaravinteiden saantisuositukset urheilijalle 1,5 kertaa suuremmat kuin muulle väestölle Syömällä kulutuksen mukainen määrä terveellistä ruokaa tämä on varsin helppo saavuttaa

24 Monipuolisuus on avainsana c-vitamiini foolihappo kalium magnesium B6-vitamiini A-vitamiini ym.,ym. C-vitamiini kalium D-vitamiini, B3- vitamiini, rauta, sinkki, kalsium D-vitamiini B2-vitamiini A-,D- ja E-vitamiini välttämättömät rasvahapot B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, rauta, magnesium, seleeni, ym.

25 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

26 Keskeisiä asioita nuoren urheilijan ravinnosta Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts. vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia Syö kunnon välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia kohti Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina Motto syö laadukasta ja terveellistä ruokaa niin paljon kuin jaksat! Kun ruokavalion laatu on kunnossa, määrä ei voi olla liian suuri

27 Tärkeitä asioita ennen harjoitusta Älä lähde tyhjillä tankeilla, jos edellisestä ruokailusta on kulunut pitkä aika, syö pieni välipala ennen harjoitusta, esim. vaaleaa leipää, kinkkuleikkele, hedelmä, smoothie, annos palautusjuomaa, yms. Huolehdi nesteen tankkauksesta ennen pitkää harjoitusta tai turnauspäivää Vältä juuri ennen harjoitusta kuitupitoisia ja rasvaisia ruokia, ne sulavat hitaasti Vältä myös hyvin makeita ruokia ja juomia juuri ennen harjoitusta, esim. tuoremehut, limsat, makeiset, kahvileivät

28 Nestetasapaino liikuntasuorituksen aikana Nestetasapainolla on merkittävä vaikutus urheilusuorituksen onnistumiseen ja suorituksesta palautumiseen Hyvä nyrkkisääntö urheilijan päivittäiseksi nesteentarpeeksi: 2-3 litraa päivässä + 1 litra / harjoitustunti Pitkissä urheilusuorituksissa nesteen imeytyminen on rajalllista Juoman osmolaliteetti vaikuttaa suuresti imeytymiseen ja yksilölliset erot ovat suuria

29 Tärkeitä asioita harjoituksen jälkeen Huolehdi nestetäydennyksestä pitkässä harjoituksessa (yli 60 min) jo sen aikana, ja aina heti harjoituksen jälkeen Syö pieni välipala, joka sisältää pääasiassa hiilihydraattia ja vähän proteiinia, jos et aio syödä lämmintä ateriaa välittömästi, esim. kinkkusämpylä, hedelmä ja maitolasillinen, jogurtti, palautusjuomaa annos Varsinkin kuormittavien harjoitusten jälkeen, pyri syömään terveellinen ateria tunnin sisällä suorituksen päättymisestä

30

31

32 Joitakin faktoja palautumisesta Hiilihydraatin ja proteiinin nauttimiseen on aikaa n minuuttia suorituksen jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy hyvin. Hiilihydraattia pitäisi saada g ja proteiinia g o = esim. isolasillinen maitoa tai muuta maitotuotetta ja 2 voileipää päällysteineen /1 voileipä ja banaani Proteiinisynteesi pysyy yllä 3 tunnin ajan proteiinin nauttimisesta, eli yli 3 tunnin ateriavälit aiheuttavat katkoja anaboliseen vaiheeseen

33 Esimerkkipäivä yksi treeni Aamupala klo 7-9 o o Puuroa tai esim. täysjyvämuroja marjojen tai marjakeiton kanssa Siivu ruisleipää, päällä kasvimargariini, kinkku/juusto, kasviksia Lounas klo o o o o o Puolet-1/3 lautasesta salaattia/kasviksia 1/3-1/4perunaa, täysjyväpastaa/riisiä Neljäsosa liha- kala- tai kanaruokaa Rasvaton maito tai piimä Ruisleipää + margariini Välipala klo o Hedelmä ja/tai jogurtti/voileipä Harjoitus klo 15-17, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma tai pieni välipala, esim. jogurtti tai hedelmä Päivällinen klo o Kuten lounas Iltapala n. klo 21 o o Voileipää terveellisin päällystein ja kasviksia Hedelmä/kupillinen marjoja

34 Esimerkkipäivä: kaksi treeniä Aamupala n. klo 7.00 o o Lautasellinen puuroa tai 1-2 voileipää Smoothie tai pirtelö Treenit , treenin jälkeen palautusjuoma tai pieni välipala Lounas klo o Kuten edellisessä esimerkissä lautasmallin mukaan Välipala klo o Hedelmä ja voileipä tai jogurtti Treeni klo 16-18, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma Päivällinen o Kuten lounas Iltapala o Kuten edellisessä esimerkissä sisällytä iltapalaan jotain kasvista, hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia

35 Kilpailupäivän ruokavalio Tavoite kilpailun alkaessa: mahalaukku tyhjä, energiavarastot täynnä, vireystila hyvä Jos kilpailu aamupäivällä, syö terveellinen aamupala: esim. puuroa, vaaleaa leipää, laimeaa mehua Aikaväli ateriasta kilpailuun yksilöllinen, itsellä aina n. 4 tuntia Jos kilpailu iltapäivällä, syö kevyt lounas n. 3-4 h ennen suoritusta, esim. puuroa, keittoruokaa, vähärasvaista kalaa tai broileria perunan pastan, tms. kanssa Huolehdi riittävästä juomisesta varsinkin, jos odotettavissa on pitkä suoritus tai turnauspäivä

36 Esimerkkipäivä: ottelu klo Normaali aamupala n. klo 8-10 Normaali lounas n. klo 12 Päiväunet tai muuta huilaamista Kevyt päivällinen n. klo 15 Esim. lautasellinen puuroa tai keittoa 1-2 viipaletta sämpylää tms. vaaleaa leipää + normaalit päällysteet Normaali ruokajuoma lasillista vettä/urheilujuomaa Ottelu Klo Palautusjuoma ja lämmin ateria illalla pelin jälkeen Muuta huomioitavaa: Juo säästä riippuen 0,5-1,5 litraa vettä tai urheilujuomaa enemmän normaaliin päivään nähden

37 Lisäravinteet urheilussa Lisäravinteet voidaan jaotella seuraavasti: energialisät vitamiinilisät muut suoritusta parantavat aineet, jotka eivät ole lääkkeitä ja joita ei ruuasta saada riittävästi, esim. kreatiini

38 Urheilujuomat Energialisät o sis. hiilihydraattia, jotkut myös proteiinia o elektrolyyttejä, eli natriumia, kaliumia, magnesiumia o jotkut sisältävät lisäksi vitamiineja Palautusjuomat o sis. pääasiasiassa hiilihydraattia ja proteiinia vaihtelevassa suhteessa (2:1 1:2) o joissakin lisäksi suojaravintoaineita Hiilihydraatti- ja energiatankkausvalmisteet o hiilihydraattia maltodekstriinin ja fruktoosin muodossa Massanlisääjät o hiilihydraatteja, proteiinia, anabolisia vitamiineja

39 Urheilujuomat Urheilujuomalla tarkoitus korvata nestevaje, elektrolyyttihukka ja osittain paikata hiilihydraattivajetta suorituksen aikana, ennen ja jälkeen Huom! hiilihydraattipitoisuus on aika pieni Varo liian vahvaa sekoitusta Haitallisia hampaille Hyötyä on, kun harjoitellaan monta kertaa päivässä tai pitkän kestävyyssuorituksen tai turnauksen aikana

40 Palautusjuomat Tarkoituksena nopeuttaa suorituksesta palautumista Korvaa hiilihydraatin menetystä ja nopeuttaa lihassynteesin alkamista Saman voi tehdä tavallisella ruualla, esim. kinkkusämpylä ja lasillinen sekamehua Esim. leireillä, kun energiantarve on hyvin suuri, palautusjuomista voi olla hyötyä. Varsinkin kestävyyslajeissa kannattaa välttää runsasproteiinisia valmisteita tai laimentaa niitä esim. maltodekstriinillä

41 Hiilihydraattivalmisteet Yleensä hiilihydraattivarastojen täyttämiseen tarkoitettuja valmisteita Sis. pääasiassa maltodekstriiniä ja fruktoosia Käytetään eniten kestävyyslajeissa Voivat olla hyödyllisiä esim. turnauksissa Huom! Eivät yleensä sisällä suojaravintoaineita!

42 Massanlisääjät Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen Paljon energiaa, proteiinia sekä hiilihydraatteja. Tiettyjä suojaravintoaineita saattaa olla erittäin suurina pitoisuuksina Väite anabolisista vitamiineista on vailla todisteita Käytä erittäin harkiten, tutki tuoteseloste tarkkaan ja vaadi myyjältä todistus, ettei tuote sisällä doping-aineita

43 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

44 Muut lisäravinteet Aineita, joita ei yleensä ruuasta merkittäviä määriä saada, joiden väitetään parantavan urheilusuoritusta: kreatiini (on tieteellistä näyttöä, ei suositella alle 18-vuotiaille) HMB ternimaito konjugoitu linolihappo (cla) kofeiini (on tieteellistä näyttöä) natriumbikarbonaatti karnitiini glutamiini Leusiini, isoleusiini, valiini, eli haaraketjuiset aminohapot (bcaa) ym,ym.

45 Karppaus eri muodoissaan, hyödyt ja haitat Perusajatus on hyvä, koska hiilihydraatin tarve on vähentynyt Syytä kuitenkin muistaa ettei hiilihydraatti ole pelkästään haitallinen asia, varsinkaan urheilijalle Usein karppaukseen näyttää liittyvän myös varsin tolkuton kovan rasvan käyttö o luonnollisuusväite

46 Lisäaineet ja ruuan luonnollisuus Viime aikoina on käyty paljon keskustelua ruuan lisäaineista ja luonnollisen ruuan suosio on kasvanut On kuitenkin syytä muistaa, etteivät lisäaineet ole aina haitallisia Verrattuna muihin ruokavalion riskitekijöihin, lisäaineet ovat kuitenkin melko pieni haitta tänä päivänä ADI-arvot (=suurin hyväksyttävä päiväannos) eivät ole tänä päivänä vaarassa ylittyä kuin todella yksipuolisella ruokavaliolla Normaaliin monipuoliseen ruokavalioon satsaaminen pitää myös samalla lisäaineiden määrät kurissa

47 Mistä apua ravintoasioissa? Jos epäilet syömishäiriötä, yritä saada henkilö lääkärin vastaanotolle, josta ohjataan eteenpäin Hälytysmerkit: voimakas painon vaihtelu, laihuus, hoikka henkilö pitää itseään ylipainoisena, oksentelu ruokailun jälkeen

48 Kuva: Leipätiedotus ry

50 Kuva: Leipätiedotus ry Kuva: Leipätiedotus ry

53 Kiitos