JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus
SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2 2.3 Rasvat...2 2.4 Vitamiinit...2 2.4.1 Eräitten vitamiinien lähteitä ja puutosoireita...2 2.5 Kuidut...3 2.6 Vesi...3 3 ESIMERKKIPÄIVÄ...3 VIITELUETTELO...3
1 PERUSTIETOA Tämä ravinto-opas on ensisijaisesti tarkoitettu judoa kilpatasolla harrastaville urheilijoille mutta sopii teoksen yleisluontoisuuden vuoksi muillekin, omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille henkilöille. Perusruokavalio on judokalla samanlainen kuin muillakin urheilijoilla, joiden ruokavaliota suunniteltaessa on otettu huomioon, liikunnan aiheuttama, lisääntynyt energian tarve. Judokan terveellinen ruokavalio on normaalia suomalaista perusruokaa, monipuolisesti ja riittävän usein, 5-7 kertaa / vrk, nautittuna. Painoluokkaa valitessa tulee ottaa huomioon harjoittelun aiheuttama normaali painon lisääntyminen siis lihasmassan kasvu, sekä nuorten fyysiseen kehitykseen kuuluva painonlisääntyminen. Eli on vaihdettava riittävän ajoissa ylempään painoluokkaan! 2 RAVINTOAINEET Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu hiilihydraateista, rasvoista, proteiinista sekä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuiduista. Ravintoaineiden suositeltavat saantimäärät suhteessa toisiinsa ovat. Hiilihydraatteja 55 60 % Proteiineja 10 15% Rasvoja alle 30 % Vitamiineja Kivennäisaineita Kuituja Vettä Laske kokonaisenergiasi jakautuminen internetosoitteessa: www.fineli.fi 2.1 Hiilihydraatit - Ensisijainen energianlähde - Voidaan jaotella hitaisiin ja nopeisiin hiilihydraatteihin - Hitaat hiilihydraatit omaavat matalan glykeemisen indeksin, siis imeytyvät hitaammin mutta antavat energiaa tasaisemmin ja pidempään. Lähteitä ovat mm. tumma leipä, pasta, riisi, täysjyvätuotteet sekä hedelmät ja marjat - Nauti hitaita hiilihydraatteja jokaisella aterialla näin varmistat että lihasten glykogeenivarastosi pysyvät täysinä ja sinulla on energiaa riittävästi käytössäsi pitkin päivää - Nopeat hiilihydraatit omaavat korkean glykeemisen indeksin, siis imeytyvät nopeasti mutta antavat energiaa lyhyemmäksi aikaa. Lähteitä ovat mm. urheilujuomat, peruna, vaalea leipä, myslit, rusinat, maissihiutaleet, makeiset ja leivonnaiset - Mikäli tarvitset energiaa nopeasti käyttöösi esim. harjoituksen jälkeen ovat erilaiset hedelmät, leivät, energiapatukat ja urheilujuomat hyviä vaihtoehtoja 1
- Ruokavalion sisältämien hiilihydraattien tulee olla pääosin hitaita, hyviä, hiilihydraatteja - Verensokerin (glukoosi) kannalta hitaat hiilihydraatit ovat myös parempia pitäen sen tasaisena, kun taas nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, mutta se tulee myös nopeasti alas mistä on seurauksena väsymyksen tunne - Judoharjoituksen aikana (yleensä 90 min) ei yleensä tarvitse tankata, mikäli on huolehtinut riittävästä energian saannista harjoitusta edeltävänä ajanjaksona, mutta varsinkin leireillä joissa harjoituksia on 2 3 x päivässä, yleensä tehoiltaan kovempia, kannattaa kokeilla onko esim. urheilujuoman nauttimisesta hyötyä jo suorituksen aikana (glykogeenivarastojen täydentymisen tehostaminen) 2.2 Proteiinit - Elimistön rakennusaine, kutsutaan myös valkuaisaineiksi, välttämätön kaikille eläville soluille - Saantisuositus 1,5 2,5 grammaa / rasvaton painokilo vuorokaudessa - Huolehdittava tasaisesta saannista pitkin päivää, sillä aminohapot eivät varastoidu kudoksiin - Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kananmuna, kala, kana, liha ja maitovalmisteet, joiden sisältämät proteiinit ovat ns. täydellisiä proteiineja, syystä että sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - Kasvikunnan tuotteet sisältävät myös proteiineja mutta vähemmän ja eivätkä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten kasvisruokavaliota noudattavan on otettava selvää mitä tuotteita yhdistelemällä saat korvattua eläinmaailmantuotteissa luonnostaan olevat aminohapot. Valkuaista sisältävät mm. soija, pavut, herneet, pähkinät ja täysjyvävilja - Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi -> ei nopeuta lihasmassan kasvua - Puutosoireina vastustuskyky infektioita vastaan heikkenee ja kasvu hidastuu 2.3 Rasvat - Suurin energiavarasto - Rasvojen käyttö energian lähteenä tulee esille pitkäkestoisissa, aerobisella syketasolla tehdyissä liikuntasuorituksissa - Pyrittävä välttämään paljon rasvaa sisältäviä tuotteita, esim. pikaruuat, leivokset, suklaa - Liikkuvan ihmisen ei tarvitse olla rasvojen suhteen yliherkkä, kunhan kokonaisuus on kunnossa 2.4 Vitamiinit - Elimistölle tarpeellisia 2
- Erilaiset aineenvaihduntaan liittyvät tehtävät - Ei vaadi yleensä erityistä huomiota, mikäli syö monipuolista ja terveellistä ruokaa 2.4.1 Eräitten vitamiinien lähteitä ja puutosoireita. - A vitamiini, kalanmaksaöljy, kananmunankeltuainen, maksa, rasvaiset kalat. Puutosoireina, ihon ja limakalvojen kunto - B vitamiini, sisäelimet, täysjyvävilja, liha, maitovalmisteet, herneet ja pähkinät. Puutosoireina, väsymys, päänsärky, hermostuneisuus, suupielten kuivuminen - C vitamiini, kasvikset, marjat, hedelmät. Puutosoireina väsymys, verenvuoto ikenistä ja ruokahaluttomuus - D vitamiini, auringonvalo, maitotuotteet, rasvaiset kalat ja kananmunan keltuainen. puutosoireina, luustonkehityshäiriöt. Huolehdittava erityisesti talvella riittävästä saannista 2.5 Kuidut Liukenevat kuidut säätelevät glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa. Ne tasapainottavat veren sokerin vaihtelua ja ne lisäävät kolesterolin poistumista elimistöstä ja alentavat siten veren kolesterolipitoisuutta. [2] Täysjyväviljatuotteet ovat hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ja marjat, hedelmät, peruna, vihannekset ja juurekset taas liukenevan kuidun lähteitä. 2.6 Vesi Tärkeä aineenvaihdunnan toiminnan kannalta. Tulee nauttia usein (useampi litra) päivän aikana. 3 ESIMERKKIPÄIVÄ Aamupala klo.7.00 Puuroa, höystettynä esim. marjoilla, mehukeitolla / ruisleipää, jonka päällä esim. kurkkua, tomaattia, paprikaa / jogurttia, viiliä, rahkaa, kasviksia / hedelmä. Juomana mehu, maito tai vesi. Kahvia, teetä mahdollisesti Aamuharjoitus klo.8.30 10.00 Välipala klo.10.00. Voileipää, hedelmiä Lounas klo.12.00 Lämminruoka, salaattia, leipää, maito, vesi Välipala klo.14.00 Hedelmiä, kasviksia, voileipä tai sämpylä. Mahdollisesti päiväkahvi Välipala(tukeva)klo.16-17 Lämminruoka, pasta tai muu vastaava kevyt ruoka tai leipää, rahkaa / jogurttia / viiliä, hedelmiä Harjoitus 18.30 20.00 Tankkausvälipala heti harjoituksen päätyttyä leipä, hedelmä, energiapatukka,.. Päivällinen klo.21.00 Lämminruoka (tulee sisältää proteiinia). Tonnikalaa, kanaa, kalaa tai lihaa. Salaattia, leipää ja maitoa Muistettava juoda vettä pitkin päivää (useampi litra)! Lämpimän ruoan lautasmalli: 3
2/4 osaa kasviksia 1/4 osa pastaa / perunaa / riisiä 1/4 lihaa / kalaa / kanaa Pyrittävä ottamaan pienet päiväunet koulun tai työpäivän jälkeen ennen illan harjoituksia n. vartti puolituntia riittää. VIITELUETTELO [1] Tuomo Karila. (2005) Urheilijan painonhallinta http://painiliitto.net/verkkolehdet_07/spl-01-2007/painonhallinta/frame.htm, 28.1.2008 [2] Ruuan vaikutus terveyteen ja mielialaan http://www.yliopistonapteekki.fi/displayarticle.do?articleid=2041, 29.1.2008 4