SSU Triathlon 12.11.2014 Maija Koskimäki PT & RV Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua Hyvä ravitsemus edistää: terveyttä terveyskuntoa suorituskykyä palautumista hyvää oloa ja etua kehonkoostumuksesta Vähentää: ylikunnon kehittymistä liikuntavammojen riskiä 1
o Säännöllinen ja oikein ajoitettu syöminen o Monipuolisuus o Laatu o Sallivuus o Määrä o Ravintolisät o Maraton, ultrajuoksut, triathlon, hiihto, uinti, pyöräily, soutu, palloilulajit jne. o Energiankulutus on suurta! o Huippupyöräilijän on mitattu kuluttavan jopa o 7000-14 000 kcal yhtenä harjoituspäivänä! o Hiilihydraatteja käytetään suorituksessa polttoaineena o Rasvoja ja proteiineja voidaan tarvittaessa purkaa energiaksi. Kestävyysurheilija tarvitsee ravitsemuksessaan riittävästi: Energiaravintoaineita (E%) eli hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja Suojaravintoaineita Eli vitamiinit, kivennäisaineet,hivenaineet, antioksidantit, entsyymit Energian tarve kasvaa mitä kovemmin harjoitellaan. o Samoin suojaravintoaineiden tarve kasvaa jonkin verran suhteessa energiankulutukseen. 2
Hiilihydraatit 50-70E% 6-10g/kg/vrk Proteiinit 10-20 E% 1,2-1,4g/kg/vrk Rasvat 25-35E% 1-2 g/kg/vrk o Hiilihydraatit auttavat ylläpitämään verensokeria, työskentelytehoa, suorituskykyä, keskittymiskykyä ja motivaatiota. o Hiilihydraatit vähentevät stressihormonien eritystä, ylläpitävät vastustuskykyä ja nopeuttavat palautumista Lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatit lihakseen glykogeeniksi. Veressä kulkeva glukoosi eli verensokeri ja glykogeenit eli lihasten varastot riittävät ilman rasvavarastoista purettavaa energiaa korkeintaan 2h suoritukseen. Hiilihydraattien rakenne vaihtelee nopeasti imeytyviin sokereihin ja pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin. Urheilujuomat koostuvat yleensä glukoosista (nopea ja lyhyt hh) ja maltodekstriinistä (hidas ja pitkä hh) tai niiden sekoituksista. 3
o Hyvälaatuiset hiilihydraatit hyvä valinta päivittäisessä ravitsemuksessa ü Esim. täysjyväviljatuotteet, kasvikset, hedelmät, marjat o Kuidun riittävä saanti 25-35g/pv ü Liukenematonta ja liukoisaa kuitua o Hiilihydraattien suurta tarvetta voi olla vaikea tyydyttää pelkästään ravintoainetiheillä ja kuitupitoisilla elintarvikkeilla kun harjoitellaan kovaa ja paljon o Määrä vs. laatu! o Helposti syötävät sokeripitoiset tuotteet? o Hillot, hunaja, marjakeitot, mehut, maustettu jogurtti, urheilujuomat, muut erityisruokavalmisteet Proteiini eli aminohapot ovat lihasten rakennusainetta Proteiinia tarvitaan palautumiseen sekä paremman kestävyyskunnon rakentamiseen. Proteiineilla tärkeä rooli hormonitoiminnassa. o Riittävä saanti tukee elimistön vastustuskykyä Proteiinia on noin 15% kehon painosta. 4
Elimistö ei voi varastoida proteiinia muiden energiaravintoaineiden tavoin. Välttämättömiä aminohappoja 8 tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini, histidiini ja arginiini Proteiinin lähteitä kannattaa siksi käyttää monipuolisesti Kuntoilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,2 1,4 g/kg/vrk proteiinia päivittäin, aktiiviurheilija mies 1,4-1,8g/kg/vrk ja nainen 1,2-1,6g/kg/vrk Liha, kala, kana ja kasvisproteiinit Vähärasvaiset maitotuotteet Proteiinivalmisteet Sopiva rasvan saanti on kiinni energian kulutuksesta. Tärkeintä on kiinnittää huomiota rasvan laatuun eli pehmeän rasvan riittävään saantiin. Välttämättömät rasvat tulee saada ravinnosta päivittäin eli linoli- ja alfalinolihappo Suositeltava rasvan saanti vuorokaudessa on 1-2g/kg o Omega 3 ja 6 1E%/vrk 5
o Liian niukka rasvojen saanti voi johtaa: Ø riittämättömään energiansaantiin Ø välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien riittämättömään saantiin Ø lihasten sisäisten rasvavarastojen liialliseen vähenemiseen. Rasvoja tarvitaan ehdottomasti hormonien, solujen ja aivojen toiminnan ylläpitämiseen. o Vitamiinit, kivennäis-ja hivenaineet, antioksidantit, entsyymit o Suojaravintoaineet nimensä mukaisesti suojaavat elimistöä ja lisäävät vastustuskykyä o Suojaravintoaineet säätelevät mm. aineenvaihduntaa ja toimivat kudosten ja luuston rakennusaineena o Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on hieman suurempi, ei kuitenkaan moninkertainen o Urheilijalle tärkeitä suojaravintoaineita ovat mm. rauta, kalsium, magnesium, C-, D- ja E-vitamiinit o Voiko suojaravintoaineita saada liikaa? o Puutteellinen suojaravintoainieden saanti heikentää terveyttä ja suorituskykyä! 6
Ravinto ei ole koskaan optimaalinen, absoluuttista päivittäistä energiankulustusta emme ihan tarkalleen pysty arvioimaan! Ravitsemuksessa tulee kiinnittää huomiota riittävään eli kulutusta vastaavaan, monipuoliseen ja terveelliseen ravitsemukseen. Kokonaisenergia Perusaineenvaihdunta Omaa laskennallista perusaineenvaihduntaa ja energiankulutusta pystyy arvioimaan 7
MIEHET IKÄ 18-30v (15,3 x paino) + 679 MIEHET IKÄ 31-60v (11,6 x paino) + 879 MIEHET IKÄ 60v ja yli (13,5 x paino) + 487 NAISET IKÄ 18-30v (14,7 x paino) + 496 NAISET IKÄ 31-60v (8,7 x paino) + 829 NAISET IKÄ 60v ja yli (10,5 x paino) + 596 Perusaineenvaihdunnan laskettuasi voit selvittää päivittäisen kokonaisenergiantarpeesi eli Kokonaisenenrgiantarve = perusaineenvaihdunta x aktiivisuustaso Vapaa ajan aktiivisuus X Työn kuormittvuus KT KRT HRT Ei lainkaan aktiivinen 1,3 1,5 1,7 Satunnaisesti aktiivinen 1,5 1,7 1,9 Päivittäin aktiivinen 1,7 1,9 2,1 Erittäin aktiivinen 2,0 2,2 2,4 8
Erityisen hyvä mittari on myös kuunnella omaa kehoaan ravitsemuksen suhteen Syönkö riittävästi? Palaudunko harjoittelusta riittävästi? o Ateriarytmi säännölliseksi 5-7 laadukasta ateriaa/välipalaa 2-3h välein. o Laadukkaat välipalat isompien aterioiden välissä! o Hiilihydraateissa suosi täysjyväviljaa ja kasvikunnan tuotteita: marjat, hedelmät, kasvikset, vihannekset, salaatit jne. joka aterialla vähintään 50g/ päivittäin 500g o Kuidun saanti. Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, juurekset, marjat jne. lähes joka aterialla. o Sokerit. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun ja vältä piilosokeria esim. karkit, leivokset, suklaa, jäätelö ja myös valmiit jogurtit, mysli sekä siideri ja muut alkoholijuomat, jne. 9
o Proteiinia eli lihaa, kalaa, kanaa, kasvisproteiinia, rasvattomia maitotuotteita 10-30g joka aterialla. o Vaihtele proteiinin lähteitä päivittäin o Ennen ja jälkeen harjoittelun (1-2h ruokailut) ja välipaloilla 10-30g proteiinia ja 20-40g hiilihydraatteja. } Rasvojen laatu eli kovaa rasvaa kohtuudella, välttämättömiä eli kerta ja monityydyttymättömiä rasvoja kannattaa suosia ravitsemuksessa. } Korvaa valmis salaatinkastike lorauksella sitruunalla maustettua kylmäpuristettua (extra virgin oil) oliivi-, tai rypsiöljyä. } Välttämättömät rasvat saat jo ruokalusikallisesta kylmäpuristettua oliivi-tai rypsiöljyä sekä käyttämällä leivän päällä kasvismargariinia 60-70%. } Kylmäpuristettu öljy käy myös ruuanlaitossa. } Natrium. Valmiit leivät, majoneesitpohjaiset salaatit ja kastikkeet, fetajuusto, vähärasvaiset juustot. leikkele, tonnikalasäilykkeet jne. sisältävät paljon piilosuolaa. } Käytä jodioitua suolaa ruuanlaitossa. Jodin riittävä päivittäinen saanti täyttyy vain normaalista suolan käytöstä (jodioidulla suolalla.) Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan! 10
} Kuitenkin! Pitkissä suorituksissa ja erityisesti helteellä suolan on tutkittu parantavan nesteen imeytymistä joten pitkillä lenkeillä tai maratonilla, kannattaa lisätä suolaa juoman joukkoon noin 2g / ½-litraan juotavaa. } Huolehdi riittävästä nesteen saannista päivittäin, vesi 1-2 l päivittäin + harjoittelun lisä eli ½-1 litraa lisäksi per harjoiteltu tunti. } Muista valmistava ja palauttava ateria harjoittelunyhteydessä 1-2h ennen ja jälkeen. } Lisäravinteet ovat tarpeettomia jos vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää } Hyvin koostettu ateriapäivä sisältää jo tarvitsemasi vitamiini-ja kivennäisaineet sekä välttämättömät rasvahapot. } D-vitamiinin saantiin voi kiinnittää huomiota ja valita esim. D-vitamiinia sisältäviä ja rasvattomia maitotuotteita päivittäin. Sekä syömällä rasvaista kalaa (esim. lohi, taimen, nieriä) 2-3 kertaa viikossa. } D3-vitamiinia suositellaan aikuiselle työikäiselle 7,5ug lisäravinteena päivittäin. } Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, enemmän kuin rasvat ja kumoaa paljon käytettynä harjoitusvaikutuksen. Alkoholin käyttöä tulee rajata 1-2 annokseen/kerran viikossa. 11
} Ennen ja jälkeen liikunnan 2:3 hiilihydraatteja ja proteiineja. } Proiteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä välipala tai isompi ateria vähintään 1-2h ennen ja jälkeen harjoittelun. } Harjoituksissa on hyvä olla mukana palauttava ateria (jogurtti, banaani, itse tehty palautusjuoma tvs.) } Satunnaisesti voi käyttää valmiita urheiluvalmisteita kuten proteiinijuomat tai patukat. } Harjoittelussa menetetty neste pitää korvata juomalla riittävästi vettä, mehua tai urheilujuomaa. } Harjoiteltua tuntia kohden tulisi nauttia ½-1 nestettä pieninä annoksina päivän mittaan (normaalin juomisen lisäksi eli 1-2l nestettä/ pv) Hiilihydraatteja 0,4-0,5g/ kg Proteiineja 0,2-0,3g/ kg Esim: } Valmis palautumisjuoma 2,5dl (40ghh/20g p) } 1dl palautumisjuomajauhetta ja 2dl vettä (40hh/20p) } 4dl kaakaota (40hh/20p) } 1dl raejuustoa tai rahkaa ja 1 purkki ananasta (20hh/15p) } Smoothie: 2 munanvalkuista, 2 dl mansikoita, 1 dl maitoa + 1 banaani (30hh/20p) } Jogurttia 2dl(naturel.) + marjat 2dl + banaani (30-40hh + 20p) } 1 iso Sämpylä + 2 siivua juustoa + 2 siivua leikkelettä ( 30/15) 12
} Pitkiin kestävyyssuorituksiin valmistaudutaan useita viikkoja ja kuukausia ennen suoritusta: } Kilpailuun valmistautuminen tapahtuu edellisten päivien ja viikkojen aikana, riippuen suorituksen kestosta. } Viimeistään 2 viikkoa ennen suoritusta kevennetään harjoittelua ja kiinnitetään huomiota riittävän energian ja ylimääräisen hiilihydraatin saantiin. } Viimeisellä viikolla ennen kisaa tankataan 2-6 päivää, josta suuri osa tulee normaalista ravinnosta. Yleensä tankataan 2-3 edellistä päivää kisaa ennen. } Pääsääntönä on että energiavarastot lihaksissa ovat täynnä mutta vatsa tyhjä lähtöviivalla. } Hiilihydraatin tarve tankkauksesssa vaihtelee 6 grammasta 10 g per painokiloa kohti/ per päivä } Riittävä määrä hiilihydraatteja saadaan kun lisätään ateroilla hh osuutta ja nautitaan lisäksi urheilu/ tankkausjuomia tai täysmehuja. } Esim. 60 kg nainen x 8 = 480 g hh/pv } 1 g hh sisältää 4 kcal } Pääsääntöisesti 1 2h suoritukseen kuluu 600/800 1200-1800 kcal 60 kg painoiselta naiselta } Yli tunnin kestävän urheilusuorituksen aikana hh tulisi saada 40 60 g (120 240 kcal) tunnissa. } Käänteinen lautasmalli: hiilihydraattia puolet lautasesta, 1/3 proteiinia, 1/3 salaattia/kasviksia + lisukkeeksi leipä+ levite ja maito. } Hyvät laadukkaat ateriat ja välipalat 5-7 ktrt/päivä. } Hiilihydraatteja aterioilla suhteessa proteiiniin 2/3 (proteiinina 1/3) } HH lähteitä täysjyväleipätuotteet, marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset jne. } Täysmehut ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä tankkausta ajatellen! 13
} Tankkaaminen urheiluvalmisteilla 3-6 päivää/ 1 annosta. esim: } Esim. (tuotemerkki) pitkäketjuinen hiilihydraattijauhe: } Sekoitettuna 5dl mietoa täysmehua (2dl mehua/3dl vettä) + 50g maltoa = 1 annos } Tankkausjuoma juodaan vähitellen päivän aikana normaalin ruokailun lisänä } Suorituspäivänä aamupala ajoissa, vähintään 4-5 tuntia ennen starttia. Jos suoritus on varhain aamulla tai iltapäivällä valmistava välipala 2-3h ennen starttia. } Suorituksen aikana riittävä nesteytys, vähän jokaisella juomapisteellä, esim. geelit 20-30g + vesi. } Suorituksen jälkeen palauttavaa juotavaa ja syötävää heti maaliin päästyä (Esim. banaani ja palautusjuoma) ja viimeistään 2 tuntia suorituksen päättymisestä isompi ateria. } Kilpailun jälkeiset päivät 4-7 päivää elimistön energiavarastot palautuvat vähitellen normaalilla syömisellä. 14
} Borg & all, 2004 : Liikkujan ravitsemus } Ilander & all 2008. Liikuntaravitsemus. } Jyväkorpi & all, 2014: Syö itsellesi hyvä olo } Paunonen & Anttila 2007: Matkalla maratonille } Suomen Olympiakomitea: Urheilijan ravitsemus, http://www.sport.fi/olympiakomitea } Terve-urheilija sivusto http:// www.urheiluravitsemus.fi/ } Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Suomalaiset ravitsemussuositukset } Veikkanen 2013: Aja kovempaa 15