FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset Lautasmalli Mitä tarkoittaa terveellinen ruokavalio Miten tulisi syödä Harjoittelu ja syöminen Esimerkkiannoksia, välipaloja ja riskejä
Kalorit ja kulutus Kalorit ovat energian/energiatarpeen mittausyksikkö. Kaikki prosessit kehossa vaativat polttoainetta toimiakseen. Energiaa saadaan proteiinista, hiilihydraateista, rasvasta ja alkoholista. Aikuinen mies kuluttaa keskimäärin 2370kcal ja aikuinen nainen 1870 kcal päivän aikana. Kulutus on yksilöllistä ja koostuu: Perusaineenvaihdunnasta sekä fyysisestä rasituksesta. (Johansson och Studentlitteratur 2007)
Proteiinit eli valkuaisaineet Välttämättömiä yhdisteitä ihmisille Jokaisen elävän solun toiminnan perustana Lihasten rakennusaine 9 välttämätöntä, 11 ei välttämätöntä Proteiininlähteitä. 0,7-2g/kg/vuorokaudessa Esim. 100kg mies
Hiilihydraatit Tärkein energianlähde Kolme pääryhmää : Sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu Määrällisesti merkittävin : tärkkelys -> vilja, peruna ja muut kasvikunnan tuotteissa. Glykemiaindeksi: nopea & hidas Raskaassa liikunnassa käytämme pääsääntöisesti hiilihydraatteja polttoaineena Varastoituu lihaksiin ja maksaan Tarvitaan myös ylläpitämään aivojen toimintaa
Rasva Tyydyttämättömät rasvat Pehmeät Rasvan kokonaissaannista vähintään 2/3 tulisi olla pehmeitä rasvoja. Sisältää välttämättömiä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeän rasvan lähteitä: Mantelit ja pähkinät Kala Öljy Tyydyttyneet rasvat Kovat Suurimmat kovan rasvan lähteet Suomessa ovat: liha- ja makkararuoat lihaleikkeleet juusto maitovalmisteet maitorasvaa sisältävät levitteet makeat ja suolaiset leivonnaiset (Suomen Sydänliitto ry)
Vesi ja nesteytys 50 75 % ihmiskehosta koostuu vedestä Tarvitaan melkein kaikissa kehon eri prosesseissa Nestettä tarvitaan 2-3l vuorokaudessa Älä juo kaloreita (Johansson och Studentlitteratur 2007)
Yhteenveto energianlähteistä Proteiinit Hiilihydraatit Rasva Alkoholi 3kcal / 1g 4kcal / 1g 9kcal / 1g 7kcal / 1g (Johansson och Studentlitteratur 2007)
180 kcal 500kcal
180 kcal, vastaa 10 % naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. 1 litra = 450kcal Light limsat, zero -> aspartaami, fruktoosisiirappi
Ravintosuositukset Ravintoaine Suositus Hiilihydraatit 45-60% Proteiinit 10-20% Rasva 25-35% Alkoholi 5% max Ravintokuitu 25-35g päivässä Suola (NaCl) 6-7g päivässä (Johansson och Studentlitteratur 2007)
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010 Lautasmalli
Miten tulisi syödä Panosta olennaiseen ja kokonaisuuteen!! Syö oikeaa ruokaa Muista!! Ravinnon suhteen riittävästi rentoutta, nautintoa ja joustavuutta Salaatti, miksi? Hedelmät Syö 3-4 tunnin välein -> aineenvaihdunta Varsinkin kun liikuntaa harrastetaan säännöllisesti
Miten tulisi syödä Syötkö mielestäsi epäterveellisesti? -> Jos syöt, mistä se johtuu? Ja mihin se johtaa? Miten sinun oma ruokavalio vaikuttaa kehon toimintoihin ja jaksamiseen? Miten voit lähteä muuttamaan ruokavaliotasi?
Babysteps! Miten tulisi syödä Pienennä annoskokoa lisää proteiineja ja vähennä hiilareiden ja sokerin syöntiä syö useammin Pyri saamaan proteiinia jokaiseen ateriaan Tarkastele rasvan ja kastikkeitten käyttöä Korvaa pahat jälkkärit hyvillä Ruokapäiväkirja
Harjoittelu ja syöminen Energiaa ennen harjoitusta. Mahdollisesti harjoituksen aikana ( riippuu mm kestosta, intensiteetistä ) Energiaa heti harjoituksen jälkeen. Puolen tunnin sisällä. Miten paljon ja mitä -> riippuu tavoitteista Lisäravinteet, palautusjuomat? Ovatko välttämättömät?