SYÖMISEN HALLINTA Anni Martikainen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hyvinkään sairaala
SYÖMISEN HALLINTA Tavoitteena syödä sopiva määrä oikeanlaista ruokaa painonhallinta Vaatii itsesäätelyä ja tahdonvoimaa sekä tietoa ja opettelua
Fysiologiset tekijät energiatasapaino perimä Tieto Psykososiaaliset ja ympäristötekijät kulttuuri ympäristö kokemushistoria tunteet ja asenteet sosiaalinen merkitys SYÖMINEN ruoka ja juoma valinnat syömiskäyttäytyminen Stressi Ruuan ominaisuudet maku kylläisyysvaikutus koostumus ateriakylläisyys aistispesifinen kylläisyys opitut tekijät Vireystila Fyysinen aktiivisuus
SYÖMISEN FYSIOLOGINEN kuva SÄÄTELY
PSYKOSOSIAALISET TEKIJÄT Kokemushistoria Paikat Aikataulut Sosiaaliset tilanteet Tunteet ja asenteet Omat tottumukset Sosiaalinen merkitys Opittu nälkä
YMPÄRISTÖTEKIJÄT Kulttuuri Millaista ruokaa tarjolla ja saatavilla Syömiseen liittyvät viestit mainonta Aisti ärsykkeet (haju ja näkö) Syömismahdollisuuksien tulva
Maku RUUAN OMINAISUUDET makean ja rasvan yhdistelmä maittava luontainen mieltymys makeaan Kylläisyysvaikutus paras proteiinilla Koostumus (olomuoto, rakenne, ravintosisältö) voi vaikuttaa fysiologisiin säätelyjärjestelmiin kiinteä ruoka lisää kylläisyyttä enemmän kuin nestemäinen suun ja nielun alueen stimulaatio mahalaukun tyhjenemisnopeus ruuan hajoamis- ja imeytymisnopeus
RUUAN OMINAISUUDET Ateriakylläisyys vaikuttaa aterialla syödyn ruuan määrään ruoka, joka ennen syömistä on miellyttävää muuttuu kylläisyyden tunteen myötä vähemmän haluttavaksi. Aistispesifinen kylläisyys erilaisten ruokien miellyttävyys ja haluttavuus säilyy samana mitä enemmän erilaisia ruokia tarjolla sitä enemmän syödään Opitut tekijät ruuan määrä (paino tai tilavuus) usein vakio ratkaisevaa ruuan energiatiheys annoskoko
MUUT TEKIJÄT Tieto Stressi Fyysinen aktiivisuus Uni
MITÄ VOIMME TEHDÄ
Ruokavalion monipuolisuus ja syömisen säännöllisyys ravitsemussuositukset Itsesäätelykeinot Riittävä uni kuva Stressin välttäminen Asian opettelu Sopiva fyysinen aktiivisuus
SYÖMISEN HALLINTA Vanhempien kasvatusvastuu lasten ruokailussa Terveyttä edistävät ruokavalinnat kotona Lapset valitsevat mitä syövät ja kuinka paljon Vanhempien esimerkki Kannustetaan maistamaan Ruokaa ei käytetä palkintona eikä lohdutus keinona Syödään ruokapöydässä Toisten huomioiminen ruokapöydässä Keskitytään syömiseen, ulkopuolisten ärsykkeiden poissulkeminen
SYÖMISEN HALLINTA Säännöllisyys Tasainen ateriarytmi ilman minuuttiaikataulua 5 ateriaa päivittäin Aamupala joka päivä Illan pääateria syödään yhdessä
SYÖMISEN HALLINTA Monipuolisuus Suositeltavat vaihtoehdot helposti saatavilla ja säännöllisesti käytössä arjessa Täysjyvätuotteet Vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet Reilusti ja vaihdellen kasviksia, hedelmiä, marjoja Pehmeät rasvat Vesi janojuomana herkut kohtuudella
ITSESÄÄTELYKEINOT VÄLTTELY HOUKUTUS SYÖDÄ kuva HALLINTA TUKAHDUTTAMINEN HUOMION KIINNITTÄMINEN MUUALLE TAVOITTEET JA SÄÄNNÖT TAVOITTEIDEN POHDINTA
VÄLTTELY JA HALLINTA Ennakoivaa toimintaa Esim. karkkihyllyjen kiertäminen kaukaa Ympäristön muokkaaminen vähemmän houkuttelevaksi Herkut pois näkyvistä Kotona kannustava, valvottu ympäristö Etäännyttämistekniikka Houkutusten käsittelyn oppiminen vaatii altistusta houkutuksille Tahdonvoiman säästämistä Nälkä ja väsymys vähentävät itsesäätelyä
Kouluruuan syöminen tai eväät Kouluruoka jää syömättä Iltapäivällä kova nälkä Koulusta kotiin eri reittiä Koulusta kotiin kaupan kautta Välipala ei maistu ja napostelen kaapista loppu iltapäivän Ostan banaanin ja juotavan jogurtin Syön ostokset kotimatkalla Ostan pasteijoita ja mehua Kunnon välipala Ostokset reppuun
HUOMION KIINNITTÄMINEN MUUALLE Esim. Juhlissa keskittyminen muihin vieraisiin tarjoilupöydän sijaan tai kotona soitto ystävälle Jokaiselle omaan tavoitteeseen ja mahdollisuuksiin sopivat suunnitelmat jos-niin -suunnitelma jos haluan ostaa karkkeja niin ostan vain pienen pussin Jos lapseni haluaa lisää keksejä niin lähden hänen kanssaan leikkimään
syömiseen johtava tilanne ja kuva toimintasuunnitelma
HOUKUTUSTEN TUKAHDUTTAMINEN Se kaikki mitä voimme tehdä ollaksemme välittämättä houkutuksesta Ein sanominen itselle, en kiinnitä huomiota tarjottaviin herkkuihin, en osta karkkia tänään Kyse tahdonvoimasta Kuluttaa paljon itsesäätelyä, käytä säästeliäästi!
TAVOITTEET JA SÄÄNNÖT Tarkkuus Mitattavuus Saavutettavuus, realistisuus Aikataulu Henkilökohtaisesti tärkeät tavoitteet motivoivat muutokseen Rutiinit ja tavat, selviytymissuunnitelma Sijaistavoitteet Eivät saa hallita elämää
TAVOITTEIDEN POHDINTA Nuorten eniten käyttämä keino Epäonnistumisen seurauksien pohdinta Jos annan lapseni syödä rajattomasti herkkuja hänen painonsa nousee Jos en huolehdi ruokavalion monipuolisuudesta en saa tarvittavia ravintoaineita Säännöllinen seuranta Tietoinen syöminen, pohdinta olenko oikeasti nälkäinen vai vaan kyllästynyt tms., haluanko oikeasti syödä tätä Vanhempien tehtävä osoittaa terveellisen syömisen merkitys ja seuraukset
nälkä-kylläisyys mittari kuva
SYÖMISEN HALLINTA Unohda mustavalkoisuus Ruokavalio ei ole koskaan hyvä tai huono, vaan se on kokonaisuus Syömisen hallinta on arkipäivän tilanteita Ajattele asioita oppimiskokemuksena, älä masennu epäonnistumisista, salli joustavuus ja hallitut herkuttelut sekä ruuasta nauttiminen
OHJAUSMATERIAALIA Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry Suurenmoinen nuori, ratkaisuja ylipainoisen nuoren painonhallintaan Mahtavat muksut, ratkaisuja ylipainoisen lapsen hoitoon Suomen Sydänliitto ry Neuvokas perhe Käsikirja TEMPEST-projektista Maito ja Terveys ry Leipätiedotus ry
OPPIA IKÄ KAIKKI! Harjoittelun iloa!