Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta
TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 2
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 3
Järkevän syömisen tavoitteena turvata hyvinvointia ja terveyttä tukea urheilijan fyysisten ominaisuuksien kehittymistä (kestävyys, nopeus, voima) edistämällä palautumista turvaamalla riittävää energiatasoa harjoituksissa ja kilpailuissa vähentää sairastumis-, vammautumis- ja ylikuntoriskiä
RAVINTOLISÄT KILPAILUTILANTEET -Aterioiden ajoitus ja laatu RUOKAILU ENNEN JA JÄLKEEN HARJOITUKSEN -Aterioiden ajoitus ja laatu ARKIRUOKAILU -Ruoan määrä ja laatu -Juominen
TEHTÄVÄ nouse ylös jos vastaat kyllä Syötkö yleensä aamupalan? Syötkö koulussa lounaan? Syötkö yleensä iltapäivällä välipalaa? Kiinnitätkö huomiota mitä ja milloin syöt ennen ja jälkeen harjoitusten?
ATERIARYTMI 2/5/15 7
Ateriarytmi Selkeitä aterioita 2 4 tunnin välein aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen mukaan välipaloja Tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle Syömisen hallinta helpottuu taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu Vireystaso pysyy hyvänä koko päivän
Välipala
Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali, polttoaine lihaksissa asti kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h yksilöllisyys! Jos korkea verensokeri-> hypoglykemia-> tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus ei makeaa tuntia ennen treeniä Juomana pääsääntöisesti VESI TURVAA HYVÄN ENERGIATASON HARJOITUKSESSA JA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA 2/5/15 10
Syöminen harjoituksen jälkeen Tavoitteena palautumisen tehostaminen Syö välipala / kunnon ateria mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen Optimi 15-30min harj. jälkeen, ehdoton takaraja 2h Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!
ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen (17.30-18 Pieni välipala) 19-21 Harjoitus 21-22 Iltapala Kannattaa kokeilla! 2/5/15 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 12
VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ energiaa Hh Prot MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA (2/3) (1/3) 2 kinkkuvoileipää 800 kj /200 kcal 1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti 546 kj /130 kcal 24 g 10 g 25 g 6 g Rasvatonta jogurttia 6 dl (reilu puolet litran tölkistä) 1100 kj /260 kcal 42 g 21 g Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose 719 kj /172kcal 30g 9g Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light myslipatukka (21g) 1086 kj / 259 kcal 42g 12g Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani 1460 kj /349kcal 53g 27g Palautusjuoma 2-4 dl vaihtelee esim. esim. (maltodekstriini+heraproteiinijauhe) tuotteen ja 40g-20g 20g-10g annoksen mukaan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 13
VÄLIPALA KOTONA energiaa Hh (2/3) Prot (1/3) Rasvaton maito (2dl) 284kJ / 68 kcal 10 g 6.2 g iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g) 758 kj / 181kcal 21 g 11 g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka 760 kj /180 kcal 30 g 10 g 2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g) 1055 kj /252 kcal 40 g 17g Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviipaleita 2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia) Proteiinivalmiste ja malto/palautusmisjuoma 750 kcal /180 kj 996 kj /238 kcal Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan 30 g 13 g 33 g 16 g Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 14
HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan <1 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Kannattaa kokeilla Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 15
ATERIOIDEN LAATU 2/5/15 16
HYDRATE PROTECT FUEL BUILD
1 + 1 + 1 = välipala Kuvat: Kotimaiset kasvikset ry
kalsiumin ja D-vitamiinin lähde 4 annosta / päivä esim. 3 lasia nestemäistä maitovalmistetta (maito, piimä, jogurtti) + 2 viipaletta juustoa MAITOVALMISTEET - build and hydrate - Mahdollisimman vähärasvaisina: nestemäiset rasvattomina ja juustot 5-17% tai kasvirasvapohjainen juusto Kuva: Maito ja terveys ry D-vitamiinivalmiste: 2-17v 7,5 mikrog/vrk ympäri vuoden
KASVIKSET, HEDELMÄT JA MARJAT - PROTECT - ½ kg päivässä = 6 kourallista sis. 2-3 hedelmää tai marjaannosta korvaamattomia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä merkittävä kuidun lähde vastustuskykyä! joka päivä, jokaiselle aterialle Kuva: Kotimaiset kasvikset ry / Teppo Johansson
NESTEEN MERKITYS 2 %:n nestevaje -> janontunne herää ja suorituskyky heikkenee ehdi juomaan ennen janoa! nestevaje = paino ennen harjoitusta paino harjoituksen jälkeen hikoilun määrä = nestevaje + lenkillä juotu nestemäärä harjoituksen aikana 0,5-1 litraa juomista harjoituksen jälkeen tasaista, tietoistakin juomista 0,5 1 l/h hiilihydraatti ja suola tehostavat nesteen imeytymistä
OHJENUORA JUOMISEEN TREENI NESTE TREENIN AIKANA NESTE TREENIN JÄLKEEN alle 1 h ei juomaa vesi 1 1,5 h yli 1,5 h vesi 0,5 1l /1h urheilujuoma tai vesi 0,5 1l /1h vesi + ruoka vesi + ruoka
www.terveurheilija.fi
ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä janojuomana pääsääntöisesti vesi maitovalmisteita 4 annosta/päivä rasvat kohdalleen käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina ei päivittäin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 24
Oppaat, kirjat MATERIAALIPANKKI Rinta: Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015 Ilander ym: Liikuntaravitsemus. VK-kustannus 2015 Urheilijan ravitsemusopas. HK ja Suomen Olympiakomitea. Luotettavia nettisivuja: www.terveurheilija.fi www.tervekoululainen.fi Valio Akatemia www.fineli.fi