Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa ja kilpailuissa
Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat Tehostaa harjoittelua Tehostaa palautumista Nopeuttaa fyysistä kehittymistä Vähentää sairastelua Pienentää rasitusvammojen riskiä Ylläpitää sopivaa kehon koostumusta
Huono ruokavalio vaikuttaa ratkaisevasti urheilijan kehittymiseen Huono jaksaminen harjoituksissa ja kilpailuissa Laihtuminen Heikentynyt vastustuskyky Kasvun hidastuminen Lihasten kehittymisen hidastuminen Murrosiän myöhästyminen Kuukautishäiriöt Luuston heikentyminen ja loukkaantumisriski Syömishäiriöt
Ruokailun rytmi ja laatu Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. Hyvässä ruokailurytmissä ateriavälit eivät veny liian pitkiksi. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi tulee nauttia muutamia täysipainoisia välipaloja. Ruokaa tulee nauttia 3 4 h välein. Urheilijan tulisi syödä 5 7 kertaa päivässä. On parempi nauttia pieni ruoka-annos usein kuin ahmia kerralla valtava määrä.
Monipuolisuuden mittarit Sopiva aika pääaterialle on 2 4 tuntia ennen liikuntaa. Ateria voi sisältää monenlaista ruokaa 1/3 osaa ateriasta tulee olla kasviksia, hedelmiä ja marjoja Kasviksia ei ole pakko syödä pääruokalautasella vaan ne voi syödä vaikka kasvispaloina ateriaa odotellessa. 1/3 osaa ateriasta tulee olla lihaa, kanaa tai kalaa Kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa Kasvisruokavaliota noudattavan tulee lihan, kanan tai kalan sijaan syödä esimerkiksi papuja ja soijatuotteita. Kasvisruokavaliota ei kuitenkaan suositella nuorille urheilijoille 1/3 osaa ateriasta tulee olla perunaa, riisiä tai pastaa Valitse aina täysjyvätuotteita ja juomaksi maitoa
Hyvän ruoan ja urheilijan ruokavalion kulmakivet Monipuolisuus Valitse ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä; vilja, maito, vihannes, hedelmä, marja, liha ja rasva Tasapainoisuus Ruoassa tulee olla riittävästi energiaa sekä vitamiineja. Kivennäisaineita ja kuituja Kohtuus Ruoka annoksen tulee sisältää sen verran energiaa kuin sitä kulutetaan Maku Ruoan tulee olla hyvän makuista
Näitä tulisi löytyä päivittäiseltä ruokalistalta Oma tekemät mehut Puuroa ja tuoreet / pakaste marjat Hedelmät Itse tehdyt sämpylät / kokojyväleipä Tuoreet vihannekset ja juurekset Peruna, pasta ja moniviljariisi Lihaa / kanaa / kalaa Vähärasvaiset maitotaloustuotteet Hyvin suunnitellusta päivän ateriakokonaisuudesta saa paitsi sopivasti energiaa liikuntaan mutta myös riittävästi ravintoaaineita
Päivän tärkeimmät ateriat: Aamupala 25 % Välipala 5 % Lounas 40 % Välipala 5 % Päivällinen 20 % Iltapala 5 %
Miten ja mistä pitäisi päivän ateriat koostua Aamupalan tulee olla runsas, puuroa, maustamaton jogurtti, mehua, hedelmää, vihanneksia, juustoa, kevyt rasvaa, kokojyväleipää Välipalan tulee olla esim. kokojyväsämpylä, hedelmä sokeroimaton mehu / maito, tee Lounaan tulee olla runsas, lihaa, kalaa, juureksia, vihanneksia, perunaa, pastaa, riisiä ja maitoa Välipalaksi hedelmää, kokojyväleipää /-sämpylää, sokeroimaton mehu, maito, vesi Päivällinen kuten lounas Iltapalaksi kokojyväleipää, hedelmiä, vihanneksia, maitoa
Hyvä juomien nauttiminen on ruokailun pohja Aamiainen: 2 dl vesi + 2 dl maito + 2 dl mehu Aamuharjoittelu 60 min: 5 dl vesi Aamupäivän välipala: 2 dl vesi + 2 dl muu neste Lounas: 2 dl vesi + 2 dl maito Iltapäivän välipala: 4 dl vesi + 2 dl muu neste Harjoittelu 90 min: 1 L vesi (osa laimea mehu) Palautumisvälipala: 5 dl vesi (muu neste) Päivällinen: 2 dl vesi + 2 dl maito Iltapala: 2 dl vesi (muu neste) + 2 dl maito Yhteensä päivän aikana: 4,8 L
Mitä aamupalaksi? Aamuharjoitus; tunti ennen harjoitusta; lasi vettä, lasi täysmehua, maustamatonta jogurttia, soseutettua banaania ja hieman mysliä tai pieniannos puuroa, jogurtin tai maidon kanssa, hedelmäsosetta, leipää, juustoa, margariinia ja vihanneksia Kokoa itsellesi aina monipuolinen ja runsas aamupala Älä lähde treeneihin ilman aamupalaa Monipuolisella aamupalalla saat parhaan startin päivään
Esimerkki päivän ateriakokonaisuudesta Aamupala; kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viip., kinkkumakkaraa, juustoa, kurkkua ja mandariini Palauttava välipala aamuharjoituksen jälkeen; Banaani ja kaksi lasillista juotavaa Lounas; Kirjolohikiusaus, suvisalaatti, ruisleipää 2 viip, margariinia ja lasillinen maitoa Välipala; Karjalanpiirakka, juustoa, tomaatti ja lasillinen mehua Palauttava välipala harjoituksen jälkeen; Banaani ja kaksi lasillista juotavaa Päivällinen; Perunamuusia, lihapullakastiketta, kurkkuviipaleita, ruisleipää, margariinia, lasillinen maitoa ja marjakiisseliä Iltapala; Riisipuuroa maidon kanssa, rouhesämpylä, margariinia, juustoa, kalkkunaleikettä, paprika viipaleita ja lasillinen laimennettua mehua
Mistä saa energiaa? Hiilihydraatit 55 60 % Leipä, puuro, peruna, pasta, hedelmät, marjat, vihannekset Proteinit 10 15 % Liha, kala, kananmunat, maitotaloustuotteet, vilja, pavut, herneet Rasvat 30 % Öljy, voi, juustot, leikkeleet, piilorasvaa leivonnaisissa ja makkaroissa
Hyviä hiilihydraatti lähteitä Täysjyväleivät, karjalanpiirakat Myslit ja vähäsokeriset murot Yosa-patukat (sokeroimaton) Hedelmät ja hedelmäsoseet Täysmehut Myslipatukat, rusinat Välipalakeksit ja patukat Smoothie-juomat Pillimehut ja pienet mustikkakeittopurkit
Hyviä proteiini lähteitä Vähärasvaiset maitovalmisteet (pillimaidot, jogurtti, rahka, raejuusto, viili) Kokolihaleikkeleet (vähärasvainen) Kananmuna (sämpylän väliin) Tonnikala Pähkinät Vähärasvaiset proteiini- ja välipalapatukat
Mitä sinun tulee välttää ennen urheilusuoritusta Puolituntia ennen harjoitusta ei saa nauttia enään mitään, ei kerkeä imeytymään elimistöön, hölskymisreaktio Runsas rasvaisia ruokia Kokoliharuokia Ruisleipä ja raakoja kasviksia (eivät sula elimistössä nopeasti Virvoitusjuomia (sokeria, neste ei imeydy) Makeisia
MUISTA AINA!! Hyödynnä koulun tarjoama ruoka Väsyneenä ei kannata harjoitella Jos et ole syönyt ja sinulla ei ole energiaa niin silloinkaan ei kannata treenata Mieti mitä syöt ennen harjoitusta Muista juoda harjoituksen aikana Muista syödä harjoituksen jälkeen Urheilijan ei kannata korvata aterioita makeisilla, suklaalla, virvoitusjuomilla sekä pikaruoalla Syö monipuolisesti lihaa, kalaa ja kanaa Käytä kokojyvätuotteita, leipää, myslejä, pastaa, perunaa ja riisiä Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä marjoja Juo maitoa ja syö juustoa