Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 1
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 2 RASVANPOLTTOSALAISUUDET PÖYDÄLLE! Tehnyt: Markku Sorosuo, Naantali Ylipainon asiantuntija, FAF-koulutettu personal trainer, FAF-koulutettu kuntosaliohjaaja, CrossFit Level 1-ohjaaja, CrossFit Lohja -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja, CrossFit Naantali -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja ja omistaja, ex-ylipainoinen Hyvä Ystävä, Tämä on infotuotteeni, joka kertoo sinulle ilmaiseksi ja suoraviivaisesti miten saat tuhottua läskiä mahdollisimman tehokkaasti. Lue koko manuaali läpi, käytä sen tietoja ja hyödy siitä. Jos sinulle tulee mitä tahansa kysyttävää manuaalin sisällöstä, älä epäröi ottaa yhteyttä. Lähetä minulle sähköpostia pt@personaltrainernaantali.com. Tämä versio on numero viisi, eli vuoden 2013 painos. Olen tehnyt pieniä päivityksiä sinne tänne verrattuna aikaisempiin versioihin. Tämä manuaali on 100% sitä käytäntöä, jota käytän päivittäin asiakkaisiini valmennuskeskuksessani. Tämä koko manuska perustuu täysin minun omaan kokemukseeni ja kaikki mielipiteet ovat täysin minun omia. Jos loukkaan jotakin, en todellakaan tarkoita sitä. Samoin mahdolliset yhtymäkohdat oikeaan elämään ovat täysin sattumaa. Jos loukkaannut jostain materiaalista, älä lue manuaalia ja tuhoa se koneeltasi. Muussa tapauksessa, käännä sivua!
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 3 KYSYMYKSIÄ PERSONAL TRAINERILLE VUOSIEN VARRELTA 1) Miksi haluat jakaa ilmaiseksi rahanarvoista tietoa, varsinkin sellaista mistä kaupalliset kuntosalit ottavat kasakaupalla rahaa? Aika yksinkertaista mielestäni. Koska kokemukseni mukaan, tämän jälkeen myös sinä tulet mielummin kysymään minulta apua painonpudotuksessa kuin kasvottomilta kuntokeskuksilta. Toivon ettet ikinä ainakaan sorru mihinkään leikkaukseen tai johonkin aineenvaihduntaa sekoittavaan pilleriin! Tarkoituksenani on kertoa miten paljon paremmin saat tuloksia syömällä ja treenaamalla ammattivalmentajan kanssa. 2) Apua! Miten saan pudotettua painoa x kiloa nopeasti? Tätä kysytään nykyään melkein viikottain. Kysymyksen ovat esittäneet niin naiset kuin miehet, nuoret ja vanhat, aivan laidasta laitaan. Oikea painonpudotustapa riippuu kehostasi ja miten hyvin aineenvaihduntasi pyörii. Yleensä mitä enemmän ylimääräistä on, sitä nopeammin paino tulee alaspäin. Ravinto näyttelee aina tärkeämpää osaa kuin treeni. Jos laihdutat kuten Matti Nykänen: Ei vain syö mitään!, paino kyllä tippuu nopeasti mutta kehosi näyttää sairaalta sekä heikolta. Järkevämpää on treenata kovaa ja syödä tavoitetta tukevasti. Paino tippuu melkein automaattisesti tämän jälkeen ja hyvinkin nopeasti. 3) Syön multivitaa, otan TV:ssa mainostettuja hyvinvointijogurtteja joka päivä, syön kalaöljykapseleita, popsin D-vitamiinilisää, kiskaisen naamariin kourallisen erilaisia terveyspillereitä joka aamu. Onko näistä hyötyä? Jos olet minun asiakas, silloin mitään yllämainittuja ei tarvita, koska minun ruokajärjestelmässä saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit, hivenaineet, kuidut ja makroravinteet luonnollisista lähteistä kuten evoluutio on tarkoittanutkin ihmisen kohdalla. Kumpikohan mahtaa olla ihmisen suolistolle parempi: tehtaassa tuotettu, prosessoitu ja kuivattu pilleri vai tuore porkkana? 4) Miksi en laihdu vaikka syön näin vähän? No shit!? Oliskohan aineenvaihdunta hieman jumissa...? Kysymyksiä on monia, mutta tässä ne yleisimmät kenties. Tämän manuaalin on tarkoitus helpoittaa tiedon jakamista ja vastata peruskysymyksiin. Seuraavilla sivuilla saat selville mitä kerron asiakkailleni, jotka etsivät tapaa pudottaa painoa. Tällä manuaalilla olen auttanut monia tavallisia ihmisiä painonpudotuksessa, osa on laihtunut 500g viikossa ja osa on laihtunut 2kg viikossa. Kaikki riippuu sinun lähtötasosta ja kuinka sitoutunut olet nuodattamaan ohjelmaa. Joten sinulla on nyt täysin sama systeemi edessäsi.
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 4 ENSIMMÄINEN ASKEL: tee päätös Nyt kun olet ottanut tämän infotuotteen eteesi, olet valmis astumaan eteenpäin ja olet kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi. Tämä tie vie sinut kohti parempaa ja terveellisempää elämää, samalla myöskin kehosi muuttuu kiinteämmäksi ja urheilullisemmaksi. Oppiessasi tekemään oikeat valinnat niin harjoittelussa kuin ruokavaliossakin, huomaat niistä tulevan sinulle elämäntapa, joka ei koskaan pääty. Sinä päivänä kun päätät lopettaa harjoittelun ja ruokavaliosta huolehtimisen, kehosi alkaa jälleen keräämään rasvaa ja terveytesi heikentyy. Joten aloita projekti jo tänään! Jos päätät muuttaa elämäsi, olen ehdottomasti sinun puolella ja autan sinua välillisesti tällä manuskalla. On olemassa neljä tärkeää tekijää, joiden avulla päämäärät saavuitetaan. Ne ovat seuraavat: RAVINTO, HAPENKULJETUSELIMISTÖ, LIHAKSET ja MOTIVAATIO. Viimeiseksi mainittu on kenties jopa tärkein, koska yleisin syy mikseivät ihmiset saavuta tavoitteitaan, on elämäntavan puuttuminen. Siksi oikeanlainen motivointi on tässä prosessissa äärimmäisen tärkeä. Teet sitten muutokset yksin tai treenarin kanssa, sinun tulisi käyttää mielestäni viimeisintä tietoa ravinnosta sekä treenaamisesta. Koulutettu treenari ainakin toisi viimeisimmän tietotaidon projektiin mukaan ja kaikki treeniohjelmat olisivat räätälöity nimenomaan sinulle, saat maksimaalisen tuloksen minimiajassa. Yhteenveto: Sinun pitää tehdä PÄÄTÖS muodonmuutoksesta, sohvalla löhöäminen päivästä Yhteenveto: toiseen Sinun ei auta, pitää TEE tehdä ASIALLE PÄÄTÖS JOTAIN. muodonmuutoksesta, Ravinto on kaiken sohvalla perusta, löhöäminen mutta ilman oikeanlaista päivästä toiseen motivaatiota ei auta, hommasta TEE ASIALLE ei tule JOTAIN. mitään. Ravinto Hommaa on kaiken treenari, perusta, saat ainakin mutta ilman syyttää oikeanlaista jotain, motivaatiota jos tuloksia ei hommasta tule! ei tule mitään. Hommaa treenari, saat ainakin syyttää jotain, jos tuloksia ei tule!
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 5 TOINEN ASKEL: ravinto Päätös on tehty. Haluan muuttua. Puhutaan sitten sen jälkeen ravinnosta. Ravinto on kaikista tärkein tekijä terveydessä sekä ulkonäössä. Jotkut asiantuntijat ovat sanoneet, että 80% painosta sekä yleisestä kunnosta riippuu täysin siitä, mitä henkilö syö. Henkilö on todellakin sitä mitä hän syö. Tämä tarkoittaa käytännössä, että voit treenata vaikka aamusta iltaan, mutta jos syöt roskaa, ovat tuloksetkin roskaa. Ravinnossa ei ole oikotietä. Ravinto! Se on kyllä sana, joka voi saada jotkut jotkut ihmiset irvistämään omatunto alkaa heti soimaan kun he muistavat syöneensä suklaapatukan työpisteellä. Ravinto on aihe, jota jotkut tutkivat koko elämänsä ja toiset kirjoittavat paksuja tietokirjoja jostain pienestä ravintoon liittyvästä asiasta. Minun tavoitteeni on kertoa sinulle terveellisen syömisen perusteet ja miten saamme kehosi polttamaan rasvaa, sen sijaan että se varastoi sitä. Sinä et tarvitse mitään nippelitietoa saavuttaaksesi nämä asiat. Terveellinen painonpudotusta tukeva ruokavalio tulisi koostaa oikeista makroravinteista, vitamiineista sekä mineraaleista. Koulustakin vanha tuttu lautasmalli ja ruokapyramidi ovat perustoimiva yleisratkaisu kaikkeen, niillä ylipainoinen pääsee jo todella pitkälle. Mitä pienemmästä painonpudotustarpeesta puhumme, sitä enemmän ravintoa joudutaan viilaamaan. Ruokapyramidin lisäksi olen toteuttanut myöskin karppausta, VHH:n (Antti Heikkilän), Zonen, Paleon sekä täsmäravinnon oppien mukaisia ravintokokonaisuuksia. Kaikki ovat toimineet erinomaisesti ja joku edellämainituista sopii aina jollekin. Yleisin ravintojärjestelmä on kuitenkin ollut ruokapyramidin pohjalta kasattu ns. lautasmalli, koska elämme Valion tuotteistuksen ihmeellisessä maailmassa, joten puhutaan tässä manuskassa nimenomaan siitä. Ensimmäinen ja tärkein asia mikä sinun pitää tietää ravinnosta on seuraava: Syömällä pieniä aterioita 3 tunnin välein nostaa sinun aineenvaihduntaa ja vähentää rasvan määrää kehostasi! Tämä on monta kertaa todistettu fakta käytännössä ammattiurheilijoilla kuin tutkijoidenkin toimesta, joten sen pitäisi olla myös osa sinun syömistapoja! Noin 3-4 tuntia syömisen jälkeen, kehosi tavallaan pysäyttää aineenvaihdunnan ja vaipuu horrokseen säästääkseen rasvaa. Tämä on ihan kiva juttu silloin, jos Suomessa on vaikka nälänhätä, etkä näe ruokaa pariin viikkoon. Jos nälänhätä alkaa Suomessa, silloin todellakin haluat mahdollisimman hidasta aineenvaihduntaa ja kehosi pitää varastoida rasvaa mahdollisimman paljon. Mutta oikeasti, kukaan ei halua nykymaailmassa kehonsa varastoivan rasvaa, ethän sinäkään? En usko Suomeen tulevan nälänhätää ainakaan hetkeen, joten on aika ärsyttävää kun keho varastoi rasvaa vaikka sille ei olisi tarvetta. Miten saadaan viesti keholle, että se on hyvin ravittu, hyvässä kunnossa eikä tarvitse ylimääräistä rasvaa? Sinun pitää ohjelmoida aineenvaihduntasi uudelleen!
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 6 Ota käytännöksi: syö pieniä aterioita noin 3 tunnin välein, silloin keho ymmärtää ettei nälänhätää ole tulossa ja ylimääräistä rasvaa voidaan luovuttaa pois! Mitä sinun pitäisi syödä? Se riippuen ravintotottumuksistasi ja ylipainosi/rasvan määrästä, sinun pitäisi syödä suurinpiirtein kaikilta ruokapyramidin tasoilta. Itse olen huomannut perustoimivaksi esimerkiksi seuraavan makrojakauman: Proteiinit: 30% Hiilihydraatit: 40% Rasvat: 30% Viereisellä lautasella kasvikset, marjat, perunat sekä leipä toimivat pääasiallisena energian lähteenä, eli hiilihydraatteina. Liha toimii proteiinin lähteenä sekä leivän päälle oleva rasva ja kastike toimivat puolestaan rasvan lähteenä. Toki ainahan saa parempia tuloksia kun ravinto on räätälöity nimenomaan sinulle. Itse räätälöin jokaiselle personal trainer -asiakkaalleni ravinnon, eli he pitävät minulle ensin ruokapäiväkirjaa ja sen perusteella yritän rakentaa paremmin toimivan kokonaisuuden heille. Mutta koska olet kenties tuntematon lukija minulle, joudut tyytymään tähän yleisohjeeseen. Jokainen syömäsi ateria tulisi sisältää kaloreita proteiinista, hiilihydraateista sekä rasvasta. Kehosi tarvitsee jokaista näitä pienen määrän pitkin päivää. Jos syöt aterian, joka on 90% hiilihydraattia, 5% rasvaa ja 5% proteiinia (kuten esimerkiksi lähihuoltoasemalta vehnäsämpylän täytteillä), kehosi sulattaa sen nopeammin mutta olet nälkäinen entistä nopeammin, vaikkakin kalorien määrä olisi sama kuin yllä mainituilla prosenttisuhteilla. Kaikenkukkuraksi kehosi luultavasti varastoi aterian hiilihydraateista suurimman osan rasvaksi vyötärölle! Yhteenveto: Syö pieniä aterioita tasaisesti pitkin päivää, koosta jokainen ateria proteiinista, Yhteenveto: hiilihydraatista Syö pieniä aterioita sekä rasvasta. tasaisesti Perus pitkin lautasmalli päivää, koosta riittää jokainen hyvin ylipainoiselle ateria ainakin proteiinista, alkuun. hiilihydraatista Jos haluat parempia sekä rasvasta. tuloksia, Perus hommaa lautasmalli räätälöity riittää ravinto-ohjelma hyvin ylipainoiselle itsellesi. ainakin alkuun. Jos haluat parempia tuloksia, hommaa räätälöity ravinto-ohjelma itsellesi.
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 7 KOLMAS ASKEL: hapenottokyky Motivaatio on jäätävä ja safkassa yritetään skarpata! Jos syöt edelleen roskaa, on sinun edes turha lukea tätä manuaalia loppuun. KORJAA RAVINTO ENSIN! Puhutaan seuraavaksi hapenottokyvystä ja hapenkuljetuselimistön harjoittamisesta. Mitäs helkkaria se on edes? Se on kaikkea sitä mikä nostaa sykettäsi ja saa sinut puuskuttamaan. Joten se on esimerkiksi kävelyä, juoksua, fillaria, soutua, uintia, pallopelejä, ryhmäliikuntaa ymmärsit varmaan? Hapenkuljetuselimistöä rääkkään asiakkailleni jokainen päivä sen kiistattomien hyötyjen takia. Yksi suurimmista sivuvaikutuksista hapenkuljetuselimistön harjoittamisessa on painon pudotus. Kehosi päätös varastoida ylimääräistä rasvaa perustuu yksinkertaiseen yhtälöön: energia(kalorit) sisään vs. energia ulos. Mitä enemmän energiaa virtaa ulos, sitä vähemmän sinulla on energiaa varastoida rasvaa vyötärölle. Syö vähemmän kuin mitä kulutat! KUVA: Intervallilenkki metsässä. Hapenkuljetuselimistön kehittämistä yksinkertaisimmillaan ja auttaa omalta osaltaan poistamaan ylimääräistä rasvaa. Epätasainen maasto tekee vielä extrahöpöä jalkalihaksille. Käytännössä näet parantuneen hapenottokyvyn kun et enää puuskuta ja tee kuolemaa parin rappusen jälkeen. Sydämesi iskutilavuus kasvaa, keuhkojen hiussuonitus paranee, leposykkeesi laskee, nämä ovat hapenkuljetuselimistön iskukyvyn parantumista. Samoin sydänkohtauksen, diabeteksen, verenpaineen riskit vähenevät. Kun painosi laskee ja yleinen kuntosi parantuu, varustat itsesi näitä tauteja vastaan. Yhteenveto: Kävele, juokse, hölkkää, hiihdä, ui, pelaa pallopelejä... Ei sillä ole väliä, pääasia Yhteenveto: että teet Kävele, näitä jatkuvasti. juokse, hölkkää, Kaikki hiihdä, nostavat ui, energiankulutusta pelaa pallopelejä... ja Ei siten sillä ole auttavat väliä, poistamaan pääasia että rasvaa. teet näitä Samalla jatkuvasti. kuntosi Kaikki kasvaa nostavat ja voit paremmin. energiankulutusta ja siten auttavat poistamaan rasvaa. Samalla kuntosi kasvaa ja voit paremmin.
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 8 NELJÄS ASKEL: rautaa kehiin Ok, nyt on motivaatio täysillä ja ravinto handlattu. Kävelyt/hölkät/juoksut yms. ovat ohjelmassa mukana. Sitten otetaan tiukkaa asiaa, miten saadaan ulkonäköä muokattua! Hommaa kuntosalikortti tai painot kotiin, voit myös käyttää omaa kehoa punttina. Raudan kanssa riehuminen on paras tapa lisätä voimaa, lihasmassaa sekä muokata kehon muotoja. Miehet haluavat hartioihin leveyttä, naiset haluavat kurveja, molemmat onnistuu parhaiten nostamalla rautaa tai jotain vastusta. Raudan nostamisesta tulee ekana mieleen rautakangen liikkuvuudella varustettu bodari (vasen kuva), joka näyttää hölmölle ja on käytännön elämän kannalta surkea vaihtoehto. Minä en tee asiakkaistani koskaan "bodareita", enkä toisaalta myöskään kukkakepin näköisiä "maratoonareita" (oikea kuva). Oikeasti, mitä helvetin hyötyä on isoista lihaksista, jos ei jaksa edes kävellä 100 metriä pyörtymättä? Tai mitä hyötyä on kovasta marathon ajasta, jos ei samalla jaksa kantaa kauppakasseja kotiinsa? Naurettavaa mielestäni. Minun mielestä monipuoliset vastustreenit yhdistettynä hapenottokykyä kehittävään harjoitteluun on kaikista paras yhdistelmä, kun halutaan luoda hyvä ja monipuolinen fyysinen kunto. Esimerkiksi MMA-ottelijan, pikajuoksijan, voimistelijan, uimarin jne. fysiikka on äärimmäisen monipuolinen ja toimivaa harjoitussalin ulkopuolella ja miellyttäähän se myös silmääkin (keskimmäinen kuva). Istumalla jatkuvasti jossain hemmetin kuntosalikoneessa tai juoksemalla jatkuvasti sikapitkiä lenkkejä, ovat täysin hukkaan heitettyä aikaa. Niiden sijaan voit tehdä oikeasti jotain kehittävää treeniä. Sinulle tärkeämpää tulisi olla kehon toimivuus käytännössä, sinun tulisi harjoitella elämää varten, eikä siihen kuinka monta senttiä hauiksesi on. Sillä kun ei ole mitään tekemistä sen kanssa kuinka vahva tai kestävä lihas oikeasti on.
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 9 Minun asiakkaat joutuvat juoksemaan, soutamaan, työntämään, vetämään, heittämään, hyppimään, nostamaan, siirtämään raskaita kuormia, nopeasti, kelloa vastaan, toistoja vastaan... kaikenlaista. Vaihtelen jatkuvasti tehoa, kuormaa ja etäisyyttä. Kaikkea mikä vähänkin viittaa oikeaan elämään salin ulkopuolella. Tällöin sinä saat suuremman hyödyn ja näet treenitulokset omassa elämässäsi nopeammin. Eikä hyödyt pääty tähän. Rautatreenit ovat tärkein ase, kun haluamme nostaa sinun aineenvaihduntaa. Hapenkuljetuselimistön harjoitukset ovat tehokkaita ja tarpeellisia, mutta esimerkiksi tunnin lenkin jälkeen aineenvaihduntasi loppuu kuin seinään ja laskee hyvin nopeasti perustasolle. Raudan kanssa riehuminen puolestaan nostaa kirjaimellisesti aineenvaihduntasi pysyvästi. Rautatreeni rikkoo lihaskudostasi ja rakentaa sen uudelleen vahvemmaksi, kiinteämmäksi ja paremmaksi. Tämä koko prosessi ottaa aikaa ja kuluttaa energiaa eli kaloreita. Kun kehosi on rakentanut uuden lihaskudoksen tiettyyn paikkaan kehossasi, lihas vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseen itseään. Eli aineenvaihduntasi nousee pysyvästi. Muita hyötyjä rautatreenistä ovat esimerkiksi luutiheyden parantuminen, koordinaatio ja tasapaino parantuvat, itsetuntosi lähtee nousuun kun peilikuva muuttuu urheilullisemmaksi. Rautatreeniä voisi sanoa ikuisen nuoruuden lähteeksi. Yhteenveto: Jätä kuntosalikoneet kehonrakentajille. Keskity mielummin sellaisiin Yhteenveto: rautatreeneihin, Jätä kuntosalikoneet jotka heijastuvat kehonrakentajille. omaan elämääsi. Keskity Esimerkiksi mielummin maastaveto on sellaisiin sama asia rautatreeneihin, kuin noukit pudonneet jotka heijastuvat avaimet omaan lattialta. elämääsi. Ethän sinä Esimerkiksi nosta avaimiakaan maastaveto istumalla on sama koneessa, asia kuin noukit joka ohjaa pudonneet liikkeen avaimet lattialle lattialta. asti? Monipuolisen Ethän sinä nosta fysiikan avaimiakaan saa harjoittelemalla istumalla koneessa, monipuolisesti, joka ohjaa siispä liikkeen tartu lattialle rohkeasti asti? Monipuolisen rautaan. fysiikan saa harjoittelemalla monipuolisesti, siispä tartu rohkeasti rautaan.
Tmi Markku Sorosuo :: Rasvanpolttomanuaali 2013 10 VIIDES ASKEL: sinun siirto Mielestäni olen nyt kertonut oleellisen painonpudotuksesta. Sinun pitäisi olla motivoitunut ja valmis muuttumaan, sinun pitäisi syödä tasaiseen tahtiin edellämainituista lähteistä, sinun pitäisi uskaltaa tarttua raskaaseen rautaan ja käydä välillä juoksemassa vaikka pallon perässä. Kuten huomaat, ei ole olemassa mitään TV-mainoksissa pyörivää ihmepilleriä, joka laihduttaa sinut hetkessä. Ei ole mitään TV-shop -laitetta, jolla saat kropan kuntoon hetkessä. Ei ole oikotietä hyvään kondikseen, eikä se ole koskaan helppoa. Tässä manuaalissa olen kuvaillut mitä teen asiakkaideni kanssa ja mitä minä laittaisin sinut tekemään, jos astelisit salini ovesta sisään. Nämä ovat minun aseeni taistelussa ylipainoa sekä rapakuntoa vastaan ja ne ovat toimineet erinomaisesti jo vuosia. Toivottavasti tämä manuaali on laskenut sinun kynnystä tehdä asioille jotain. Kaikkihan on vain ja ainoastaan kiinni sinusta, vain sinä itse voit tehdä muutoksia. Jos kaipaat ammattilaisen potkimaan sinua ahterille ja näyttämään oikean suunnan, allaolevasta sähköpostista saat kiinni yhden sellaisen. Sinun hyvinvointisi puolesta, Markku Sorosuo pt@personaltrainernaantali.com www.personaltrainernaantali.com www.personaltrainerturku.com www.crossfitnaantali.com