NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK
URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO
RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja kehitystä Koulussa ja muussa arjessa jaksaminen Ruoka ei ole ainoastaan polttoainetta. Syömme ruokaa, emme ravintoaineita. Tervelliset elämäntavat helpompi omaksua nuorena Urheilijaksi kasvaminen, vastuun ottaminen omasta harjoittelusta
(URHEILU)RAVITSEMUKSEN KULMAKIVET Riittävä energiansaanti Ravintoaineiden riittävä saanti Ateriarytmi Nestetasapaino Rentous ruokailuun
RENTOUS RUOKAILUUN 80:20 Täydellistä ruokavaliota ei ole olemassakaan Esim. Arkiruokailu vs. viikonloput Joka päiväinen herkutteluhetki vai selkeä karkkipäivä?
ATERIARYTMI - VIRKEÄNÄ LÄPI PÄIVÄN Pääateriat + välipalat Hyvä ateriaväli on 3-4h Treenipäivien, kisojen ja turnausten ateriarytmi vaatii suunnittelua Energiaa treeniä varten Palautuminen käyntiin
ATERIARYTMI klo 7 - Aamupala Harjoitukset klo 8-10 klo 10 - Välipala Klo 12 - Lounas Klo 15 - Välipala Harjoitukset klo 17-19 Klo 19:30 Päivällinen Klo 22 Iltapala
AAMIAINEN Kun ruoka ei maistu aamulla Valmiiksi tekeminen Mukaan matkalle Aloita pienestä
LOUNAS Asenteet koululounasta kohtaan Jos ei syödä lounasta, millä se korvataan? Rahat karkkiin ja limuun tulevat yleensä aina vanhempien pussista
EVÄÄT Aamuisten liikuntatuntien jälkeinen välipala Iltapäivät Fiksut valinnat kaupassa Opettele katsomaan tuoteselosteita
KASVIKSET >500g/pv = n. 6 kourallista Joka aterialla jotakin marjoja puuron sekaan, hedelmiä välipaloille, kasviksia ruuanvalmistukseen, salaattia pääaterioille
VILJATUOTTEET Suosituksissa naisille 6 annosta, miehille 9 Tämä ei tarkoita 9 palaa leipää päivässä! Puurot, leseet, mysli, tumma riisi, tumma pasta, muut lisukkeet, täysjyväleipä. 6 annosta = lautasellinen puuroa, pastaa/riisiä lounaalla ja päivällisellä, 2 viipaletta leipää iltapalaksi Hiilihydraattien riittävä saanti korostuu energiantarpeen ja fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä
RASVAT Rasvat tärkeitä elimistölle. Urheilijakaan ei pärjää rasvattomalla ruokavaliolla. Laadulla on väliä. Helposti ylimääräistä energiaa. Vääntöä kovan rasvan terveysvaikutuksista. Suosi: kala, pähkinät, siemenet, öljyt, kasvirasvalevitteet, avocado Vähennä: maitorasva, rasvainen liha ja lihavalmisteet, rasvaiset juustot, leivonnaisten piilorasva
PROTEIINI Kasvu, kehitys ja palautuminen Kylläisyys Urheilijan tarve aavistuksen suurempi Liika on kuitenkin liikaa - Älä hurahda Tasaisesti joka aterialla Vähärasvaiset maitotuotteet, kananmunat, kala, siipikarja, pavut, linssit, siemenet, pähkinät Punaista lihaa ja lihavalmisteita < 500g/vk
LAUTASMALLI
AAMIAINEN JA VÄLIPALAT - KOLME KOMPONENTTIA Laadukas hiilihydraattilähde Leipä, puuro, hiutaleet, leseet, mysli, karjalanpiirakat jne. Laadukas proteiini Maito, jogurtti, rahka, raejuusto, kananmunat, leikkeleet, juusto Aina myös kasviksia vihanneksia, hedelmiä, marjoja
SOKERI Vältä lisättyä sokeria Myös mehut, joissa vain hedelmän oma sokeri Suos. 20 sokeripalaa / pv, Lapsille 15/pv Maustamattomat jogurtit ja rahkat, janojuomaksi vettä, murot, puurot yms. sokerittomana
SOKERI Kulhollinen muromysliä = 5 palaa Sokerilla makeutettu jogurtti/rahka 200g = 9 palaa Lasillinen tuoremehua = 10 palaa 1/2 l virvoitusjuomaa = 20 palaa Jogurttijuoma 500g = 27 palaa 1 l mehujuomaa = 35 palaa Karkkipussi 300g = 70 palaa
SUOLA Mausta muilla mausteilla Makuaisti tottuu suolan vähentämiseen Hyvät ruokailutottumukset on helpompi omaksua lapsena Kohonnut verenpaine ei aina kerro kaikkea
SUOLA - PIILOSUOLAA HUOMAAMATTA Leipä, juusto, leikkeleet, maustekastikkeet, valmisruuat Itse tekemällä voi parhaiten tarkkailla suolan määrää Tutki tuoteselosteita
LISÄAINEET Tarvitseeko E-koodeja pelätä Makeutusaineet vs. sokeri Eines ei ole aina lisäainepommi - tutki tuoteselosteet
VITAMIINIT JA RAVINTOLISÄT Monipuolinen ruokavalio takaa tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin D-vitamiinilisä 2-17 v. 7,5 mikrog. ympärivuotisesti Aikuisilla 10mikrog. loka-maaliskuu, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi
YHTEENVETOA Kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialla Laadukkaat hiilihydraatit, sokerin vähentäminen Hyviä rasvoja Lautasmalli avuksi Ateriarytmi, ennakointi, suunnittelu Ruuasta pitää ja saa nauttia, mielellään yhdessä.
LISÄTIETOA syohyvaa.fi terveurheilija.fi