santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy uudelle tasolle LEVON AIKANA -> Superkompensaatio MILLÄ KEINOILLA PALAUTUMISEEN VOI VAIKUTTAA?
3 11.8.2015 KEHITTYMINEN Harjoittelu / kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto
VUOROKAUSIRYTMI Säännöllinen unirytmi on tehokkaan palautumisen edellytys Säännöllinen ateriarytmi hyvä vireystila ja keskittymiskyky palautuminen tehokkaampaa Treeni Treeni Kasvuhormoni Kasvuhormoni UNI Kasvuhormoni Kasvuhormoni 11.8.2015 4
5 11.8.2015 ATERIARYTMI Ateriarytmin tulee olla SÄÄNNÖLLINEN Esimerkki päivän aterioista: - Aamupala - Lounas - Päivällinen - Iltapala LISÄKSI 1-3 välipalaa treenien rytmittämänä -> 5 7 ATERIAA URHEILIJALLA HARJOITTELU RYTMITTÄÄ RUOKAILUJA
ATERIARYTMI Pelkkä tasainen ateriarytmi ei riitä, myös ravintoaineiden saannin pitää jakautua tasaisesti koko päivälle Usein urheilijoiden aamu- ja päiväateriat ovat turhan kevyitä ja illalla syödään runsaasti. Puolet päivän energiasta pitäisi olla syötynä ennen iltaharjoituksia. Rutiinit auttavat syömään tasaisin välein (vuorokausirytmi ja ateriarytmin säännöllisyys) Arvioi omaa ateriarytmiäsi: - Jakautuvatko ravintoaineiden saanti (proteiini, hiilihydraatit, rasva) tasaisesti koko päivälle? - Onko aamupalasi riittävän iso ja monipuolinen?
VERENSOKERIN HALLINTA Mitkä asiat pitävät verensokerin tasaisena?
VERENSOKERIN HALLINTA Säännöllinen ateriarytmi 3-4 tunnin välein Ravinnon laatu Kuidut Proteiini TARKKAILE OMAA VIREYSTILAASI
Esimerkkejä ruokien ja juomien sokerimäärästä limupullo (0,5 l) tölkillinen energiajuomaa lasillinen mehua jäätelöpuikko berliininmunkki 100 grammaa irtokarkkeja 100 g suklaata 2 dl maustettua jogurttia 22 sokeripalaa 15 sokeripalaa 9 sokeripalaa 9 sokeripalaa 11 sokeripalaa 18 sokeripalaa 20 sokeripalaa 7 sokeripalaa Arvioi omaa sokerinkäyttöäsi: Syötkö paljon piilosokeria? Oletko herkkukoukussa? Heitteleekö verensokeri päivän aikana ja treeneissä?
Hiilihydraatit Peruna, viljavalmisteet, riisi, bataatti, juurekset, marjat, kasvikset, hedelmät - Energiaksi, immuniteetin suojaksi, palautumiseen, kuidun lähteenä
11 11.8.2015 Hedelmät, marjat, kasvikset Hiilihydraatit Ravinnetiheitä eli sisältävät paljon suojaravintoaineita, jotka ovat tärkeitä elimistön toiminnan (mm. vastustuskyky, tulehduksen hallinta) kannalta Toteutuuko sinulla? 5 eri väriä päivittäin? Mitkä värit? Esimerkkejä ruuista? Vähintään puoli kiloa eli noin kuusi kourallista päivässä?
12 11.8.2015 Proteiini Liha, kala, kana, merenelävät, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit - Kudosten rakennusaineiksi! - Immuniteetti, hormonit, hermoston välittäjäaineet
Proteiini Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä! Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla melko vähän proteiinia -> 4 6 proteiinirikasta ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. 100 g saksanpähkinöitä sisältää 15 g proteiinia! Ja lisäksi hyviä rasvoja. Ota kourallinen pähkinöitä vaikkapa osana välipalaa!
Proteiini Urheilijan tulisi saada proteiinia n. 2g/painokilo (1,5-3 g/ kg) eli 60 kg painavan tulisi saada noin 120 grammaa proteiinia tasaisesti jokaiselle aterialle jaettuna. Laske oma proteiinintarpeesi ja arvioi, toteutuuko se! Mistä saat noin 20g proteiinia? 100g jauhelihaa 3 kananmunaa Yksi kanafilee (n. 100g) 200 g maitorahkaa
Rasva Solukalvojen Hormonien Aivojen ainesosa (hermosolut, lihassolut ) rakennusaineina kuivapainosta noin 60 % rasvaa -> LAATU 1/3 kertatyydyttymätöntä 1/3 monityydyttymätöntä (omega3, omega6 välttämättömiä rasvahappoja) Tyydyttymättömän rasvan lähteet: kala, kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado 1/3 tyydyttynyttä (korkeintaan) Tyydyttyneen rasvan lähteet: voi, maitorasva, eläinrasva, trooppiset öljyt Vähintään 1 gramma / painokilo / päivä.
16 11.8.2015 Veden juonti Noin 60 % kehon painosta on vettä Jo 2 % puute vaikuttaa urheilusuoritusta heikentävästi (päänsärky, keskittymisvaikeudet, lihaskrampit, revähdykset) Jano on elimistön hätähuuto, joka kertoo nestehukasta! Nestettä tulisi nauttia noin 2,5 l/vrk sekä lisäksi korvata urheilusuorituksessa menetetty neste Juo vettä - pitkin päivää Urheilijalla on AINA VESIPULLO mukanaan! - ennen treenejä 0,6-0,8 litraa - treenien aikana 1-2 dl annoksina 15-20 min välein - treenien jälkeen AINA OMASTA JUOMAPULLOSTA!!! Juotko sinä tarpeeksi treeneissä ja lisäksi säännöllisesti pitkin päivää?
TEE ITSEARVIOINTI Itsearvioinnin pohjalta (erillinen lomake) yksi henkilökohtainen tavoite, aiheet: Verensokerin hallinta, piilosokerin tunnistaminen ja välttäminen HeVi (Hedelmät, Vihannekset, Marjat) ja hiilihydraatit Ateriarytmi Veden juonti Välipalat arjessa