Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1
Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota elimistö käyttää energianlähteenä tai rakennusaineena Ravintoaineet = ravinnosta saatavat yksittäiset aineet, joita elimistö käyttää energianlähteenä tai rakennusaineena
Asenteet ja uskomukset Hiilihydraatit ovat pahasta, ne lihottavat! Proteiini: mitä enemmän, sen parempi! Lajissani pärjäävät hoikat, joten syön vähemmän! Jos ei ole nälkä, ei tarvitse syödä! Riittää, että saan tarpeeksi energiaa. Ei ole niin väliä mistä energia tulee! Turnaus- ja kisamatkoilla on ihan ok mennä pikaruokapaikkaan! En ole lihava, joten minun ei tarvitse miettiä, mitä syön! Mitä muuta?
Kehityksen kolmio Ravitsemus Riittävä energiansaanti Ravintoaineiden saanti Ateriarytmi Nestetasapaino Harjoittelun huomioiminen Kehitys Lepo Harjoittelu
Ruoan ja ravitsemuksen merkitys urheilijalle Osa harjoittelua ja kehittymistä Jaksaminen, palautuminen, menestyminen jne. Osa urheilijan arkea Syömme ruokaa, emme ravintoaineita Ruoka on muutakin kuin polttoainetta Treeniä ja lepoa voi vältellä, ruokaa ei Osa urheilijan identiteettiä ja elämäntapaa Suhtautuminen ruokaan Uskomukset, asenteet
Valmentajan esimerkki Valmentajan asenne ravitsemusta kohtaan vaikuttaa myös urheilijaan Ravitsemus osana valmennusta tärkeää vai ei? Valmentajan rooli asiantuntijoiden ja urheilijoiden välisenä linkkinä Luottamuksen ja auktoriteettiaseman hyödyntäminen
Ohjelma Ravitsemuskasvatus valmennuksessa: Asenteet Valmentajan esimerkki Urheiluravitsemuksen perusteet Ravitsemussuositukset Energiantarve Energiaravintoaineet Terveurheilija.fi 7
Valmentajan esimerkki Aamupalan tarjoaminen treeneissä? Ruokapaikkojen valinta turnaus- ja kisamatkoilla? Urheilijan seuranta ja arviointi? Ongelmatilanteiden esille tuominen? Tietoisuus treenin ulkopuolisesta elämästä? Esimerkki omalla käyttäytymisellä? Oman ravitsemustiedon taso? Vastuun jakaminen urheilijan ja valmentajien kesken? Terveurheilija.fi 8
Toimiminen esimerkkitilanteissa Urheilijan tulisi pudottaa painoa Urheilija on väsynyt ja keskittyminen treeneissä herpaantuu Lajissaan menestyvä urheilija syö mitä sattuu Urheilija hurahtaa muotidieetteihin Terveurheilija.fi 9
Urheiluravitsemuksen kulmakivet Harjoittelun huomioiminen Riittävä energiansaanti Ravintoaineiden saanti Ateriarytmi Nestetasapaino Terveurheilija.fi 10
Ravitsemussuositukset Hiilihydraatteja 45-60 E% Josta sokeria alle 10 E% Josta kuitua 25-35 grammaa/vrk Proteiinia 10-20 E% Rasvaa 25-40 E% Josta tyydyttynyttä alle 10 E% Josta monityydyttymättömiä vähintään 5 E% Suolaa alle 5 g/vrk Terveurheilija.fi 11
Lautasmalli Terveurheilija.fi 12
Terveurheilija.fi 13
Mistä ravintoaineita? TEHTÄVÄ 1. Kananmuna, liha, kala, kana, maitotuotteet, palkokasvit, täysjyvävilja 2. Vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, riisi, pasta, leipä, puuro, mysli 3. Öljyt, margariinit, pähkinät, siemenet, kala 4. Vihannekset, hedelmät, marjat, juurekset, täysjyvätuotteet, maitotuotteet, ravintorasvat, kala, pähkinät, siemenet Terveurheilija.fi 14
Urheilijan ravitsemussuositukset Suomalaiset ravitsemussuositukset soveltuvat sellaisenaan myös urheilijoille Riittävä energiansaanti tärkeää Proteiinin ja hiilihydraatin saanti korostuu Ateriarytmi, lautasmalli Neste TEHTÄVÄ Terveurheilija.fi 15
Energiantarve Lajista ja harjoittelutavasta riippuvaista Lajin fyysiset vaatimukset Istumatyö tai opiskelu vs. fyysisesti raskas työ Ikä, kasvu ja kehitys Kehonkoostumus ja massa Terveurheilija.fi 16
Esimerkki 70 kg painava 17-vuotias suunnistajapoika treenaa aamulla 1h kuntopiiriä ja illalla 2h peruskestävyyttä vauhdikkaasti lenkkeillen. Treenien välissä hän on koulussa ja pääasiassa istuu. Kuinka paljon poika kuluttaa päivän aikana energiaa? Arvioi. Vastaus: n. 4300 kcal Terveurheilija.fi 17
Esimerkki 20-vuotias 55 kg painava voimistelijatyttö lähtee maajoukkueleirille. Leiriohjelma on päivän aikana seuraava: 1,5 h aamubaletti 1,5 h tekniikka- ja ketteryysharjoittelua 2 h kilpailuohjelman harjoittelua Kuinka paljon urheilija kuluttaa energiaa päivän aikana? Arvioi. Vastaus: n. 3800 kcal Terveurheilija.fi 18
Energiaravintoaineet Hiilihydraatti Polttoaine Energiavarasto Verensokeri Palautuminen Proteiini Lihas- ja sidekudosten rakennusaine Hormonit, välittäjäaineet Palautuminen Rasva Polttoaine Hormonitoiminta Energiavarasto Terveurheilija.fi 19
Hiilihydraatti Glykogeenivarastot ja veren glukoosi Mitä korkeampi teho, sitä enemmän HH:ia käytetään energianlähteenä Hiilihydraatin laadulla on väliä HH-aineenvaihduntaa voi harjoittaa Nopeat lihassolut käyttävät lähes yksinomaan HH:ta Terveurheilija.fi 20
Proteiini Tarve riippuu kehonkoostumuksesta ja lajista Ei juurikaan kulu suorituksen aikana Kudosten mikrovaurioiden korjaaminen palautumisessa Suositus 1,2-2,0 g/kg/vrk Tarve vs. trendit TEHTÄVÄ Terveurheilija.fi 21
Rasva Rasvan laadulla on merkitystä Kestävyyssuorituksissa tärkein polttoaine Hormonitoiminnan edellytys Rasva-aineenvaihduntaa voi harjoittaa Terveurheilija.fi 22
Energiaravintoaineet Terveurheilija.fi 23
Energiaravintoaineet Lähde: Romjin JA, Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. 1993. Terveurheilija.fi 24
Harjoitus 70 kg painava suunnistajapoika treenaa 1h 65 % VO2max-tasolla. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja (veren glukoosi, glykogeeni) harjoituksen aikana kuluu? Hiilihydraatin energiakerroin on 4 kcal/g Vastaus: 105 g hiilihydraattia Terveurheilija.fi 25
Suojaravintoaineet Välttämättömät: Vitamiinit Kivennäisaineet Ei välttämättömät: Bioaktiiviset yhdisteet (ei ravintoaineita) Flavonoidit Antosyaanit Kuitu? Jne Terveurheilija.fi 26
Suojaravintoaineet Urheilijan suojaravintoaineiden tarve suurempi kuin muilla Lisäravinteista ei automaattisesti hyötyä Tarpeeseen vaikuttavat Erityisruokavaliot Painonpudotus Kasvu Harjoittelukausi Suurempi ruokamäärä! suurempi suojaravintoaineiden saanti Terveurheilija.fi 27
Ohjeet kotitehtäviin Terve urheilija-materiaalit: tehtävät 5, 6, 9 ja 10 5) Urheilijan lautasmalli: teetä urheilijalla 6) Urheilijan välipala: teetä urheilijalla 9) ja 10) Tunne tuoteselosteet, vertaile urheilijan kanssa Terveurheilija.fi 28
Tuoteselosteita Terveurheilija.fi 29