Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti
Ruuanvalmistus
Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka urheilijalle sopivaa? Syöttekö samaan aikaa? Kuvaile arjen ruokahetkeä? Oletko itse kokkailut paljon, Miksi? Miksi et?
Ruuan tarkoitus 1. Ravintoa Keho ja mieli saavat energiaa Hyvää nälkää ei kannata hukata huonolaatuisella ruualla 2. Lääkettä Ravinnolla voidaan edistää sairauksista toipumista Ennaltaehkäistä sairauksien syntymistä Vammasta palautumisesta
3. Nautinto Makuelämyksiä Sosiaalinen tapahtuma Psyykkinen vaikutus 4. Poltoainetta Laadukkaita ravintoaineita Vain energiaa Palautuminen
Menetelmiä Keittäminen / Kiehauttaminen /Hauduttaminen Paistaminen pannulla tai uunissa / Paahtaminen / Ruskistaminen / Kuullottaminen / wokkaaminen /grillaus Suurustaminen Hyydyttäminen sokerilla / liivatteella Uppopaistaminen
Menetelmiä Marinoiminen Höyrytys Säilöminen pakastamalla / kuumentamalla / etikalla / suolaamalla /kuivaamalla Hapattaminen Raaka
Ruuanvalmistuksessa huomioitavaa Ruoan terveellisyys ja hyvä maku ovat ruoanvalmistuksen tärkeimmät tavoitteet. Ruoan terveellisyyteen ja laatuun vaikuttavat tekijät tulee huomioida koko ruoanvalmistusprosessin ajan Ruoanvalmistuksessa tulee käyttää aina mahdollisimman tuoreita ja turvallisia raaka-aineita, joita säilytetään ja käsitellään huolellisesti. Ruoan ravintosisältöä ja ravitsemuslaatua heikentävät heikkolaatuiset raakaaineet, väärä säilytys ja tarpeettoman pitkälle viety käsittely.
Kypsentäminen Oikea kypsennysmenetelmä vaikuttaa ruoan makuun, rakenteeseen ja väriin Kypsentämiseen tarvitaan lämpöä, jonka vaikutuksesta raaka-aineissa tapahtuu erilaisia muutoksia: tärkkelys liisteröityy kuituaineet pehmenevät proteiinit hyytyvät rasvat sulavat tai korkeissa lämpötiloissa osittain hajoavat osa vitamiineista tuhoutuu rakenne, maku ja ulkonäkö muuttuvat
Jos valmistusmenetelmä on väärä, ruoan ravintoarvo voi ratkaisevasti huonontua. Ylikypsyminen, korkeat lämpötilat, pitkät kuumennusajat ja pitkä lämpösäilytys heikentävät ruoan rakennetta ja kokonaislaatua. Lämpökäsittely aiheuttaa monien vitamiinien, kuten kasvisten sisältämien C-vitamiinin ja foolihapon hävikkiä ruoanvalmistuksen aikana. Monet kasvikset menettävät myös houkuttelevuuttaan ylikuumennettuina tai löysiksi ja vetisiksi kypsennettyinä Värin ja houkuttelevuuden lisääntyessä kasvaa samalla myös ruoan ravintoainepitoisuus
Ruoanvalmistuksessa Laita kasviksia reilusti kaikenlaisiin ruokiin! o o o keventävät ruokia tuovat lautaselle lisämakua Ja lisä väriä o o o o Suosi kalaa muutaman kerran viikossa Osta liha ja kala maustamattomana ja tee marinadisi itse https://www.youtube.com/watch?v=bppxmpchmci https://www.youtube.com/watch?v=xwjya5rg93o
Kuitu ruuanvalmistuksessa Valitse pääruoan lisukkeeksi mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto Puurot hiutaleista ja täysjyväsuurimoista ovat kuitupitoista ja kevyttä syötävää. Kokeile siemeniä ja pähkinöitä leipien ja salaattien maustajina ja kuitulisänä Kasvikset eivät ole viljatuotteiden veroisia kuidunlähteitä, mutta ne täydentävät päivän kuitusaalista. Pavut, linssit ja juurekset ovat kuidun suhteen parhaasta päästä.
Itse valmistettu ruoka on laadultaan parasta Kunhan varmistaa että raaka-aineet ovat laadukkaita Itse tehty Raaka-aineet voi valita itse ja varmistaa että ne ovat laadukkaita Aterian koostumuksen ja koon voi itse määritellä Suolan määrään voi vaikuttaa Ruuan makuun voi vaikuttaa Valmisruoka Teollisissa ruuissa harvoin käytetään parhaita raaka-aineita Teollisissa ruuissa on usein vähä kasviksia ja lihaa/kalaa Sisältävät usein runsaasti suolaa Maku usein hieman tylsä
Kiire? Joskus on kiire ja tuntuu että ruokaa ei ehdi tehdä itse silloin: Unohda hifistely Käytä ruuanvalmistusta helpottavia ja nopeuttavia keinoja: Tuoreiden raaka-aineiden rinnalle laadukkaita jalosteita kuten: Pakastekasvissekoitukset Papu, herne, linssisäilykkeet Salaatti-/raastesekoitukset Säilyketonnikalat
Kiireessä Valmista ruokaa vain muutamana päivänä viikossa, mutta useampia annoksia kerralla. Kiireessä voi vain lämmittää ruokaa Käytä laadukkaita pakasteita ja säilykkeitä Pidä yllä ruoka-aineiden perusvarastoa Tottumattomana kokkina täytä reseptejä, yksinkertaista ja sovella omiin tarpeisiin
Ehkäise ruuan laadun heikkenemistä Siirrä säilytettävä ruoka tiiviiseen astiaan ja jäähdytä se nopeasti Ruuan polttamista ja liiallista tummumista tulisi välttää, koska kärvennettyruoka sisältää yhdisteitä, jotka lisäävät syövän riskiä Vältä liian kuumia paistolämpötiloja kaikkien paistinrasvojen kohdalla. Höyryttäminen säilyttää kasvisten ravintoarvot paremmin kuin keittäminen, koska hyödylliset ravintoaineet liukenevat veteen Vältä ylikypsentämistä Lämmitä vain tarvittava määrä ruokaa kerralla Mikroaaltouunilämmitys pitää ravintoarvot vähintään yhtä hyvin kuin muut kypsennysmenetelmät
Raakaruoka Perusajatuksena, ettei ruokaa paisteta tai kuumenneta yli 40-60 asteen Idea että raaka-aineiden ravintoarvot ja entsyymit säilyvät mahdollisimman hyvin Tarkasti raakaruokavalioita noudattavat jättävät pois eläinkunnan tuotteet ja korvaavat ne luomu kasviksilla, marjoilla, hedelmillä, pähkinöillä, viljalla ja versoilla ym. Kannattaa lisätä ruokavalioon yhtenä osana raakaruokaa, EI kuitenkaan täysin Mieti mitkä raaka-aineet on parempi syödä raakana?
MUISTA!! Kun perehtyy syömisen periaatteisiin ja sisäistää ruuan merkityksen terveyden ja urheilun kannalta voi ruuanvalmistus alkaa tuntumaan merkitykselliseltä ja tärkeältä Kun ruuanlaittoon tottuu ja homma alkaa sujumaan, kokkaus muuttuu usein mukavaksi ja joillekin jopa harrastukseksi Se tulee syötyä mitä kaappiin on ostettu. Jätä siis epäterveelliset vaihtoehdot suosiolla kauppaan niin ne eivät päädy suuhun. Mestarikokitkin ovat aloittaneet helpoista ja yksinkertaisista annoksista Kokkaus on vain ohjeiden seuraamista
TEHTÄVÄ Suunnittele urheilijalle sopiva ruoka, jonka pystyisit ITSE valmistamaan! Perustele valintasi ja menetelmäsi Vertaa parisi kanssa ruokavalintoja
Kotitehtävä!! MasterChef YKA TEE-SE-ITSE RUOKA Suunnittele perheellesi yksi pääruoka Valmista se! Tarjoile ruoka Dokumentoi tehtävä esim. kuvilla, kertomuksella, ym Viettäkää perheen kanssa mukava yhteinen ruokahetki. Voit samalla kertoa perheellesi, miksi valmistit heille juuri KYSEISEN ruuan.