Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen
Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin aikuinen-ylikunnon vaara muutokset lihastasapainossa hormonaaliset muutokset psyykkinen kypsyys
Jalkapallo alaraajoille painottuva tarvitaan voimaa, kestävyyttä, nopeutta, keskittymiskykyä ja hyvää asentohallintaa paljon nopeita käännöksiä, hankalia asentoja, jalkoihin kohdistuu vääntövoimia
Yleisimmät vammat polvivammat (kierukka, acl-vammat) nilkkavammat etu-ja takareiden vammat polven rasitusvammat rasitusmurtumat
Mistä johtuvat? 1. biomekaniikan ongelmat 2. lihashuolto 3. fysiologiset haasteet 4. ravitsemus 5. harjoitteluvirheet
Juoksun biomekaniikka jalan isku: 5000 kertaa tunnissa osuu joko kantapää tai päkiä maahan iskuvoima 1,5-5x ruumiin paino ja 50x suurempi kuin kävellessä juoksu ja kävely on monimutkainen tapahtuma I varpaasta päähän kaikki suuret lihasryhmät osallistuvat polvi suurin kuorman vastaanottaja-2x enemmän kuin nilkka ja lonkka
Juoksun biomekaniikka biomekaniikan häiriöt aiheuttavat kuormitusta väärin osiin, jotka eivät ole tarkoitettu siihen kuormaan esim.pakaraheikkous voi aiheuttaa liikaa kuormaa polveen tai nilkkaan ja jalkaterän pronaatio vastaavasti polveen core control harjoitteet ja ortoosit
Lihashuolto voima kestävyys koordinaatio venyvyys
Lihashuoltoharjoittelu hitaat ja nopeat säikeet lajikohtaisesti asentoaistiharjoitukset (kehitys ennen 15 ikävuotta) pienten tukilihasten harjoittelu ehkäisee jalkaongelmia tekniikkaharjoitukset nuorilla ennen voimaharjoitusta venyttely
Fysiologiset ja ravitsemukselliset haasteet sprintterillä anaerobinen suoritus; glukoosi lähteenä kestävysjuoksijalla aerobinen; rasva ja glukoosilähtöisesti energiansaanti tärkeä erityisesti kasvavilla tytöillä sinkki, kalkki, D-vitamiini, rauta ja magnesium -B-vitamiinia tarvitaan sokerin muttamiseen energiaksi proteiinia kasvuikäisellä 2g/kg, hiilareita 6-10g/kg, loput rasvasta 60%-70% hh, 10-15% proteiinia ja 25-30% rasvaa
jatkuu rautaa kuluu hikoillessa, kuukautisten yhteydessä ja joillakin on imeytymisongelmia (laktoosiint.keliakia) palautusjuomaksi käy hyvin maito ja hedelmä. 1-1,2g hh/kg (50kg:lle 500ml mehua,2 myslipatukkaa, leipää hunajan kanssa) glykogeenisynteesin avuksi ja 10g proteiinia (40g lihaa, 50g kalaa, 300ml maitoa, 200g jogurttia, 2 munaa, 60g pähkinöitä)
Venyttely hyvä venyvyys ehkäisee lihasrevähtymiä takareisikireys yleistä ja aiheuttaa alaselän ongelmia ei kylmiltään vaan alkuverkan jälkeen isot lihasryhmät ensin edeten pienempiin ei kipua joskus tarvitaan hierontaa ennen kuin venyttely auttaa staattinen, ballistinen ja PNF(propriosept.neurom.facilitation) oikeat asennot
Harjoittelun haasteet liikaa määrällisesti liian intensiivistä liian nopea lisäys tehoissa/määrissä riittämätön palautuminen väärä tekniikka pinnat-nurmen laatu varusteet: kuluneet/ sopimattomat kengät valmentajasuhde
Ihannekengät hyvä juoksuun sallii potkun ja nopeat käännökset pehmeälle alustalle sopivat kantapään vakaus-hyvä tuki nilkkaanpäin, leveä pohja lievällä kaarella, nappulat niin että päkiä joustaa
Optimaalinen harjoittelu yksillöllinen suunnitelma periodit: pk kausi, valmistava kausi ja kilpailukausi : riittävä lepokausi (4-6vk) välillä kevyitä viikkoja; suositus joka 3. tai 4. välillä voi haastaa kroppaa lisäämällä treenin volyymia ja intensiteettiä mutta riittävä palautuminen annettava sen jälkeen-haasteellista, jotta saataisiin kunnon nousu ilman ylikuntoa ja vammoja tekniikka ja anaerobiset treenit yhdessä ja painoharjoittelu yhdessä aerobisen treenin kanssa todettu parhaaksi
Tutkimukset osoittavat: tutkimusten mukaan jopa 50% vammoista olisi nuorilla ehkäistävissä valmentajien tulisi nuorilla olla koulutettuja nopea regointi kipuun, turvotukseen ym. poikkeavaan oireiluun nuoren biologinen ikä ja psyykkinen kypsyys suhteessa treenaukseen
Yhteenvetona jokainen on yksilö! lihastasapaino ja -huolto monipuolinen harjoittelu terveystarkastukset ongelmien korjaus ajoissa lepoa ja ravinteita riittävästi