Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa
Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin 80% ihmisen immuunipuolustuksesta sijaitsee suolistossa Suurin vastustuskyvystä huolehtiva elin. ->Terveenä se estää haitallisten aineiden pääsyn elimistöön, mutta päästää hyödylliset läpi Ruoansulatuskanava käsittelee ja kuljettaa ruokaa, huolehtii ravintoaineiden imeytymisestä ja erittää useita kymmeniä erilaisia hormoneja. Jos vatsa ja suolisto eivät ole kunnossa, koko keho tuntuu raskaalta ja olotila on väsähtänyt, ravintoaineet eivät imeydy kunnolla eikä keho pysty höydyntämään niitä tehokkaasti
Kertaus ruoansulatuksesta Ruoansulatus alkaa suussa (sylki) Mahalaukussa mahahapot tuhoavat haitalliset pieneliöt Maksa, haima, sappirakko erittävät ruoansulatusnesteitä Ohutsuolessa ruoka pilkkoutuu ja imeytyy elimistöön - Proteiinit -> aminohapoiksi - Hiilihydraatit -> disakkarideiksi -> monosakkarideiksi - Rasvat -> rasvahapoiksi Vesi ja suola imeytyvät elimistöön paksusuolessa
Suoliston häiriöt - turvotus Turvotus on melko yleistä ja tunnetaa vatsan piukkuudesta tai fyysisestä täysinäisyydestä. Turvotuksen aiheuttaa suolistobakteerien aiheuttama kaasu joka ilmenee, kun ravinnon tietyt osat alkavat käydä ruoansulatuskanavassa bakteerien vaikutuksesta. Yleensä aiheuttaa: sokeri, hedelmät ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit Tilapäiseen helpotukseen voi auttaa: enemmän yrttejä kaasun vähentämiseksi, enemmän vettä ummetuksen välttämiseksi, enemmän hyviä suolistobakteereja Turvotusta auttavia/ennaltaehkäiseviä ruoka-aineita: minttu, tuoreet yrtit (anis, basilika, fenkoli, kumina), probioottinen jogurtti, bataatti, maa-artisokka, palsternakka, papaija, kuitupitoinen ruoka
Suoliston häiriöt - Ummetus Länsimaiden yleinen ja valitettavasti lisääntyvä terveysongelma. Yleisin syy on kuidun puute sekä veden vähäinen juonti, mutta tietyt lääkkeet, liikkumattomuus sekä stressi voi myös aiheuttaa ummetusta. Tilapäiseen helpotukseen voi auttaa: Kuidun lisääminen ruokavalioon sekä riittävän veden juonti. Ummetusta helpottavia ruoka-aineita: omena, tuoreet hedelmät ja kasvikset, tumma riisi, kaura, taatelit ja luumut Mikä on kuidun tehtävä suolistossa ja miten sitä voidaan lisätä ruokavalioon?
Suoliston häiriöt - ärtyvän suolen oireyhtymä Yleisin ruoansulatuskanavan ongelma, joka ilmenee ummetuksena, ripulina ja turvotuksena, ilmavaivoina, suolistokramppeina ja äkillisenä tarpeena käydä vessassa. Oireet vaihetelevat yksilöllisesti tyypiltään ja kestoltaan. Tilapäiseen helpotukseen voi auttaa: jos ripuli, niin pyri välttämään vesiliukoista kuitua. jos ummetusta, niin nauti enemmän vesiliukoista kuitua. Paras hoito kaikkiin suolisto-ongelmiin: Vahvempi suolistofloora! Ruoansulatuskanavassa asuu hyviä bakteereja, jotka ylläpitävät suolistomme terveyttä.
Suolisto ja immuunijärjestelmä Suolistossa sijaitsee 70-80% koko kehon immuunisoluista, jotka muodostavan immuunijärjestelmän. Immuunijärjestelmän tehtävänä on taistella vieraita patogeeneja (viirukset, bakteerit ja sienet) vastaan. Miksi immuunijärjestelmä saattaa heikentyä? epäterveellinen ravinto ja ruokailutavat, runsas alkoholin käyttö, tupakointi, stressi ja unenpuute Syitä miksi kannattaa pitää suolisto kunnossa: - ei saa niin helposti tartuntoja - paranee nopeammin flussasta ja muista tartuntataudeista - et ole yliherkkä erilaisille ärsykkeille - yleisvointisi on hyvä
Miten hoidan suolistoani? Riittävä kuitujen saanti on edellytys suoliston toiminnalle Kuituja tulisi syödä päivittäin 25-40g. (Tehtävä: laske kuidun saantiasi tältä päivältä) Mahdollisimman luonnonmukainen ruokavalio on ruuansulatuksen ja terveyden perusta. Vältä prosessoituja ruokia (teollisesti tuotetut, puhdistetut ja käsitellyt ruoka-aineet) Valitse sen sijaan monipuolista ja värikästä ruokaa, joka sisältää runsaasti kasviksia, luonnollista rasvaa ja laadukasta proteiinia ja hiilihydraatteja. Syö omena päivässä :) Huolehdi riittävästä vedenjuonnista. Pyri syömään säännöllisesti tasaisin väliajoin.
Palaute ja tehtävä Tarkastele seuraavat päivät kuidun saantia. Tutki elintarvikkeiden pakkauksia ja valitse aina kuitupitoisempi tuote. Pyri nauttimaan n.40g kuitua/vrk ja huolehdi veden juonnista. Mieti onko vaikuttanut yleiseen vointiin.