PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

Samankaltaiset tiedostot
HARJOITUSPÄIVÄKIRJA Blues

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

PELAAJANOPAS OHJEITA URHEILIJALLE! ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit.

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula /Arja Lindfors

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

perustettu vuonna 1927

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen

NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto ETM, Anna Ojala

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Juoksukisaan valmistautuminen

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

RAVINTOLUENTO FHV

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

Nuoren liikkujan ruokavalio

VALMENTAMINEN LTV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

Tiivistelmä ravintoluennosta

Luennon sisältö VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

HARJOITUSUUNNITELMAT

Kehittymisen kulmakiviä

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Yleiskatsaus taitouintimaailmaan

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Nimike Määrä YksH/EI-ALV Ale% ALV Summa

Espoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström

Fysioterapeutti Petri Jalava

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu Voimistelijan ruokavalio

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Salpa ry, Taitoluistelu

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Ravinto jalkapallossa

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

RAVINTO Matti Lehtonen

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo

OHJEISTUSTA TURNAUSVIIKONLOPULLE

URHEILIJAN ravitsemusopas

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Salpa ry, Taitoluistelu

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

E LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

NÄILLÄ EVÄILLÄ KOOVEESSA

Urheilijan ravitsemus

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo

URHEILUTOIMINNAN LINJAUS

EeNet käyttöohje SHA pelaajille harjoituspäiväkirjan täyttö

Aikuiset mahdollistajina ja innostajina

URHEILIJAN PALAUTUMINEN - Lihashuolto, venyttely, verryttely

Kymppiympyrä osana treenaamista

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

Terveystieto, minimipaketti

PELAAJALLE TEHTÄVÄT ENNEN FBA TAPAHTUMAA - TUNNUSTEN AKTIVOINTI HUOLTAJAN TOIMESTA - HARJOITUSPÄIVÄKIRJAN PITÄMINEN

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

Nuoren liikkujan ruokavalio

Harjoittelun suunnittelu

1 URHEILULLISET ELÄMÄNTAVAT

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

HELSINGIN UIMARIT URHEILULLISTEN ELÄMÄNTAPOJEN EDISTÄMINEN SEURASSA

Transkriptio:

LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA

ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN

Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä hyväksi urheilijaksi ja taitavaksi jääkiekkoilijaksi. Monipuolisen liikunnan lisäksi Sinun tulee huolehtia yhdessä vanhempiesi ja valmentajiesi kanssa riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa Sinua seuraamaan edellä mainittuja asioita. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten!

Pelimiehen oma-aloitteisuus Oma-aloitteinen Pelimies -toimii ilman käskyjä ja valvontaa -huomioi joukkueen muut jäsenet -kysyy tarvittaessa -auttaa pyytämättä -kertoo mielipiteensä -pitää harjoituspäiväkirjaa -huolehtii lihashuollosta -harjoittelee omatoimisesti -on tarvittaessa esimerkkinä muille joukkueensa pelaajille Maailmalla pärjää omaaloitteinen ja itsestään huolehtiva Pelimies Kimmo Timonen

Täytä harjoituspäiväkirjaa päivittäin, valmentajiesi ja alla olevien ohjeiden mukaan. Tuo se säännöllisesti valmentajasi tarkastettavaksi. Kirjan alussa on ravintoon ja lepoon liittyviä faktoja. Mitä paremmin niitä noudatat, sitä paremmin kehityt urheilijana, mikäli harjoittelu on riittävää ja laadukasta. Kirjaa myös omatoiminen harjoittelusi! 1. Merkkaa ravinto/lepo sarakkeeseen aterioidesi määrä ja arvioi asteikolla 1 5 päivittäisen syömisesi laatu. Ohjeet pisteytykseen löytyvät tästä harjoituspäiväkirjasta. ATERIOITA PÄIVÄSSÄ TULISI OL 5 8! 2. Kuvaa napakasti päivän harjoittelun ja liikunnan yhteismäärä. Mitä? Kesto? + omat kommentit. MUISTA, ETTÄ LIIKUNTAA TULISI OL VÄHINTÄÄN 15 TUNA VIIKOSSA! Esim! ravinto/lepo jää-, oheis- ja omatoiminen harjoittelu Söin 4 kertaa. Ei hedelmiä. Söin salaattia riittävästi. Arvio 3. Nukuin hyvin 10 tuntia. Pyöräilin kouluun ja kotiin, yht 10 km. Kesto yht 30 min. Joukkueharjoituksissa: 1 h jää + oheinen kesti 30 minuuttia. Teimme kuntopiirin. Illalla venyttelin omatoimisesti 30 min. Harjoitusten jälkeen oli hyvä olo.

RAVIN / UNI PISTEYTYS 5 pistettä: Vähintään 6-8 ateriaa päivässä. Pitkät yöunet väh. 8-9h. Monipuolisesti kaikkia ravintoaineita. 4 pistettä: Vähintään 5 ateriaa. Pitkät yöunet väh. 8-9h. Monipuolisesti kaikkia ravintoaineita. 3 pistettä: Vähintään 4 ateriaa. Myöhään nukkumaan. Unta 7h. Vajauksia eri ravintoaineissa. Esim. salaatti puuttuu täysin. 2 pistettä: Pari kohtalaista ateriaa. Epäsäännöllinen ateriarytmi. Ei välipaloja. Liian vähän unta. Väsynyt olo koko päivän. 1 piste: Epäsäännöllinen ateriarytmitys. Roskaruokaa. Paljon makeisia. Ei välipaloja. Huonot yöunet. Syö makeisia ainoastaan karkkipäivinä. Esim. kerran viikossa lauantaisin.

Haluatko Sinä -HITTYÄ AJANA -saada elinikäisiä ystäviä -olla osa hienoa joukkuetta -olla liikunnallinen ja urheilullinen -olla esimerkki muille pelaajille? -tehdä tärkeän maalin voittopelissä -oppia uutta jääkiekosta -harjoitella hyvin ja laadukkaasti sekä omatoimisesti että joukkueen kanssa Me halusimme ja haluamme! Seuraavilla sivuilla ohjeita, joilla Sinäkin voit saavuttaa unelmasi! Torinon Leijonat 2006

15 tuntia liikuntaa viikossa, silloin olet matkalla urheilijaksi! Saatko riittävän määrän liikuntaa viikossa? Mistä tunnit muodostuvat? 3-4 x joukkueharjoitus = 6h 1 peli = 2h Yhteensä 8h. Mistä loput tunnit?! omatoiminen harjoittelu: ulkojäät jne.: 2h muut liikuntaharrastukset: esim. telivoimistelu: 3h hyötyliikunta : pyörällä kouluun ja harjoituksiin, pihaleikit ja pelit jne.:3h YHTEENSÄ: 16 tuntia liikuntaa viikossa!

Kehittymisen periaatteita Harjoittelu Ravinto HITYS Lepo Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa ja lepoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu. Kun harjoittelun määrä kasvaa, täytyy myös levon ja ravinnon laadun parantua, jotta kehitystä tapahtuu! Ravinto-ohjeet ja kaaviot Harri Hakkarainen luentomateriaalista

Kehittymisen periaatteita = ravinto ja säännöllinen uni harjoitus 24 h ruoka sopivin väliajoin 22 7 Oheinen kello kuvastaa optimaalista vuorokausirytmiä. Nuoli = ruokailu, riittävän usein ja oikein koostettua. Tankkaus ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Syherö viiva= Vain silloin kun unirytmi on säännöllinen, elimistössäsi tapahtuu kehitystä.

Pelimiehen harjoittelu omalla ajalla Pelimies -kehittää omalla ajallaan erityisesti -luistelutaitoa -peruskuntoa -kiekon hallintaa -liikkuvuutta -lihaskestävyyttä -syöttö- ja laukaisutaitoa -kysyy ohjeita valmentajilta ja noudattaa niitä. D2-C2 VAIHE ON PARASTA AIKAA HITTÄÄ HENKILÖKOHTAISIA TAIJASI! Dallasin onnistuneet rankkarit eivät ole sattumaa vaan seuraus tuhansista omatoimisista harjoituksista! Jussi Jokinen

Ravintoaineet Monipuolinen ravinto viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha / kala kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat.

Monipuolinen ravinto (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)

Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja proteiineja lähes joka aterialla kana, kala, raejuusto. mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi juo joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Ateriarytmitys Yksi harjoitus / pvä 7.00 Herätys 7.15 Aamupala 10.00 Välipala 11.30 Runsas lounas 14.30 Välipala Hedelmä/ leipä ennen harjoitusta 17.00 Harjoitus Hedelmä/ leipä harjoituksen jälkeen Päivällinen, kotiin päästyäsi 22.00 Iltapala

Välipalat Hyviä hiilihydraatteja leipä hedelmät marjat kasvikset Hyviä proteiineja raejuustot tonnikala vähärasvainen jogurtti

Muista myös! Alkuverryttely /-venyttely väh. 15 min. lämmittää kehosi suoritusta varten Vähentää loukkaantumisriskiä! käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO

Muista myös! Loppuverryttely / -venyttely väh. 15 minuuttia pitää verisuonet avoimena poistaa maitohappoa lihaksista palauttaa lihasten lepopituuden (pitkät venytykset, kesto n.20 sek. ) SVA TEHO + Liikkuvuutta lisäävä venyttely illalla!

teho Verryttelyt osana harjoitusta! Harjoituksen rakenne: alkuverryttely (oheinen) minimi 15 min. jääharjoitus 1 h loppuverryttely + venyttely minimi 15 min. verryttely jääharjoitus verryttely

Liikkuvuuden merkitys urheilijalle Venyttelemällä ja tekemällä liikkuvuusharjoitteita paranee: Liikelaajuudet Suorituksen rentous Nopeus Kestävyys Voiman tuotto Venyttelemällä alennat vammariskiä huomattavasti! Erilaiset venytykset: Lyhyet, kesto 5-10 sekuntia. valmistaa suoritukseen. lämmittely ja lämmittävät venytykset ovat osa harjoittelua ja se ehkäisee loukkaantumisilta! Keskipitkät, kesto 10-30 sekuntia. avaa liikeratoja ja palauttaa suorituksen jälkeen. loppuverryttely ja venyttely auttavat maitohappoa (lihaksen myrkky) poistumaan lihaksista ja nopeuttaa palautumista! Pitkät, kesto 30-120 sekuntia. lisää liikkuvuutta, rentouttaa ja parantaa suorituksessa tarvittavia liikeratoja. Tekemällä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelemällä säännöllisesti sinulla on mahdollisuus saada lisävuosia harjoitteluun ja pelaamiseen. Mikko Koivu, Minnesota Wild.

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

RAVIN/LEPO

Kuukausi fiilikset! Kokoa seuraaville sivulle ajatuksia ja tuntemuksia kuukausittain. Esim: Hyvä kuukausi, joukkueen peli toimii, oma pelaaminen tullut rohkeammaksi, uskallan tehdä ratkaisuja. Syöttö ja rannelaukaus kehittynyt. Ensi kuussa tavoitteena parantaa kaarreluistelun liukua sekä kiinnittää enemmän huomiota liikkuvuuteen ja unirytmiin.

Kuukausi yhteenveto: Tammi Helmi Maalis

Huhti Kuukausi yhteenveto: Touko Kesä

Heinä Kuukausi yhteenveto: Elo Syys

Kuukausi yhteenveto: Loka Marras Joulu