TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Melinda Blomqvist

Samankaltaiset tiedostot
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren liikkujan ruokavalio

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Leikki-ikäisen ruokavalio

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

Nuoren liikkujan ruokavalio

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

RAVINTOLUENTO FHV

Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

Espoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström

perustettu vuonna 1927

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

URHEILIJAN ravitsemusopas

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS

Kymppiympyrä osana treenaamista

Salpa ry, Taitoluistelu

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu Voimistelijan ruokavalio

Eväitä ruokapuheisiin

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Proteiini ravitsemuksessa

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry

Kymppiympyrä osana treenaamista

Nuoren liikkujan ruokavalio

Urheilijan ravitsemus

Ikääntyneen ruokavalio

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

NUOREN URHEILIJAN RUOKAILU

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

JUDOKAN RAVINTO-OPAS Päivitetty Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

Tiivistelmä ravintoluennosta

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Luennon sisältö KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

FORMARE Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Salpa ry, Taitoluistelu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Raskausdiabeteksen. ravitsemushoito

PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?

Marjo-Kaisa Konttinen Siilinjärvi

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

Pysytään lujina naiset!

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Urheilijan ravinto ja syöminen

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd

Ravinto jalkapallossa

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula /Arja Lindfors

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Suomen Suunnistusliitto

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen

Ruokailu ja ravitsemus ikääntyessä. Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto ETM, Anna Ojala

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Urheilijan ravitsemussuositukset

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys Henna-Riikka Seppälä 1

CCM Skills Camp Espoo

Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

Ikäihmisen ravitsemus

Urheilijan ravitsemus

RAVINTO Matti Lehtonen

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Transkriptio:

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Melinda Blomqvist 7.3.2018

Urheilijan ravitsemuksen ABC Ruokakolmio, urheilijan lautasmalli Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat Ateriarytmi Nestetasapaino Erityiskysymykset Urheilujuomat, ravintolisät Painonhallinta

A. Arkiruokailu kuntoon B. Riittävä juominen C. Valmistautuminen kilpailuihin Salibandypelaajalle sopii ravitsemussuositusten mukainen riittävä, monipuolinen ja laadukas ruokavalio. Poikkeuksena liikunnasta johtuva energian ja nesteen lisätarve sekä syömisen tarkempi ajoittaminen harjoittelun tukemiseksi. Oikeanlaisen ja oikea-aikaisen syömisen tavoitteena on parantaa suorituskykyä, palautumista ja kehittymistä sekä pienentää sairastumis- ja ylirasittumisriskiä.

Liikunnallisten tavoitteiden tukeminen ravitsemuksen keinoin Lajin vaatimusten huomioiminen Hyvän vireystason turvaaminen harjoituksissa Palautumisen tehostaminen Elimistön normaalin toiminnan, kasvun ja kehityksen turvaaminen Energian ja ravintoaineiden sopiva saanti Terveyttä ja hyvinvointia tukevien elintapojen jatkaminen Ruoan laatu Vanhempien merkitys hiljalleen vähenee, mutta rooli tukijana ja esimerkkinä edelleen suuri Kaveripiirin vaikutus alkaa korostua Terveen minäkuvan kehittymisen tukeminen Murrosikä kriittistä aikaa, kun keho muuttuu ja mieli myllertää Joustava suhde ruokaan ja kehoon Varhainen puuttuminen mahdollisiin ongelmiin

Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat: Väärä asenne syömiseen Kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen Huonolaatuinen ruokavalio Syömisestä tulee stressi Tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat Laihdutusyritykset Epäsäännöllinen ateriarytmi Aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen Trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole) Hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa Kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus Suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruokaaineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Kokonaisuus ja arjen hyvät valinnat ratkaisevat Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä Joka aterialla syödään kasviksia, hedelmiä tai marjoja Vilja syödään pääosin runsaskuituisina täysjyvätuotteina Maitovalmisteet ovat rasvattomia tai vähärasvaisia Kalaa syödään vähintään 2 3 kertaa viikossa Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja syödään päivittäin Janojuomaksi sopii vesi Sokeria käytetään säästeliäästi Suolaa käytetään niukasti Punaista lihaa, makkara- ja lihavalmisteita ei syödä päivittäin

LISÄÄ VAIHDA VÄHENNÄ Kasvikset, mukaan lukien sienet, marjat ja hedelmät Vähäkuituinen vilja täysjyvään Sokeri Öljy, pähkinät, mantelit ja siemenet Kala Herneet, pavut ja linssit Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariineiksi tai öljyyn. Runsasrasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin. Punainen liha osittain siipikarjaan. Eläinproteiini osittain kasviproteiiniin Eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy Punainen liha, siitä tehdyt leikkeleet ja makkarat LÄHDE: VRN ja THL, Syödään yhdessä, 2016 Runsassuolaiset tuotteet vähäsuolaisiin: leivät, juusto, leikkeleet. Jodioimaton suola jodisuolaksi. Suola

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN 1/3 peruna, riisi tai pasta 1/3 liha, kana tai kala 1/3 kasviksia + öljyä Leipää + margariinia Maito tai piimä + vesi Marja- tai hedelmäpohjainen jälkiruoka AAMUPALA, ILTAPALA, VÄLIPALA Lisänä tarpeen mukaan urheilujuoma treeneissä ja palauttava välipala tai palautumisjuoma heti treenin jälkeen Kuvat: Valio Oy

Tärkein ja monipuolisin energianlähde liikunnassa Tarve kasvaa kun harjoittelun teho ja määrä lisääntyvät Niukka saanti hidastaa palautumista ja altistaa infektioille Nuoren salibandypelaajan tarve 6-8 g/painokilo/päivä Leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, hedelmät, mehut

Ruoka-aine Määrä Hiilihydraatti (g) Ruis- ja täysjyvävehnäleipää 8 viipaletta (200 g) 84 Täysjyväriisiä 1 annos (150 g) 43 Wok-kasviksia 1 annos (100 g) 11 Keitetty peruna 3 kpl (180 g) 28 Banaani 1 kpl (150 g) 27 Omena 1 kpl (160 g) 15 Maustettu jogurtti 2 prk (4 dl) 56 Rasvaton maito 2 lasia (4 dl) 20 Mustikoita 1 annos (2 dl) 8 Appelsiini 1 kpl (210 g) 19 Appelsiinitäysmehu 2 lasia (4 dl) 40 Kaurapuuro 1 annos (300 g) 21 60-kiloisen tarve 360 g Yhteensä 372 g

Lihasten ja energia-aineenvaihduntaa säätelevien entsyymien rakennusaine ja energianlähde Proteiinin tarvetta lisäävät: Kovatehoiset kestävyys- ja voimaharjoitukset Niukka energian ja hiilihydraattien saanti Harjoittelun tehon ja määrän lisääminen Kasvuikä Liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet, soija Eläinkunnan proteiini ja soijaproteiini ovat laadultaan (aminohappokoostumukseltaan) parempia kuin muut kasvikunnan proteiinilähteet Nuoren salibandypelaajan tarve 1,2-1,7 g/painokilo/päivä Turvallinen saanti Korkeintaan 3 g/kg/vrk?

Tärkeä energianlähde aerobisessa liikunnassa ja levossa Pehmeä rasva hyödyllistä liikkujalle (kasviöljy, kala, siemenet ja pähkinät) Edistää verisuonten kuntoa hapen ja ravintoaineiden saanti tehostuu Hermoston toiminta Tulehdusriski vähenee Kasviöljyt, margariini, kala, pähkinät, siemenet, avokado Voi, voi-kasviöljyseos, rasvaiset maitotuotteet, juustot, liharuoat, makkara, makeat leivonnaiset, pannukahvi, palmuöljy, kookosrasva Nuoren salibandypelaajan tarve 1-2 g/painokilo/päivä

Hydrate Fuel Protect Build

VALINNOILLA ON VÄLIÄ 560 kcal HH 66 g RASVA 20 g PROT 24 g KUITU 3,8 g SUOLA 2,4 g C-VIT 3 mg FOLAATTI 50 µg 480 kcal HH 58 g RASVA 13 g PROT 27 g KUITU 10 g SUOLA 2 g C-VIT 33 mg FOLAATTI 85 µg

Syötkö ei mitään vai kunnon välipalan? 250 kcal 250 kcal

Sopivan usein tapahtuva ja liikunnan suhteen oikein ajoitettu syöminen mahdollistaa Riittävän ja tasaisen energian ja ravintoaineiden saannin Hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja ylläpidon Tehokkaan harjoituksen Nopean palautumisen

Selkeitä aterioita 2 4 tunnin välein Aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen mukaan välipaloja Syömisen hallinta helpottuu Taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee Sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu Turvaa hammasterveyttä Vireystaso pysyy hyvänä koko päivän Nälkä Ähky

2 %:n nestevaje janontunne herää ja suorituskyky heikkenee NESTEHUKKA = paino ennen harjoitusta - paino harjoituksen jälkeen Harjoituksen aikana 0,5-1 litraa juomista Harjoituksen jälkeen tasaista, tietoistakin juomista 0,5-1 l/h Hiilihydraatti ja suola tehostavat nesteen imeytymistä Paino Virtsa Jano

Hyvä vireystila, jaksaminen koulussa ja kotona Jaksaa harjoitella hyvin, mielellään ja tehokkaasti, palautuu hyvin Normaali painonkehitys ja pituuskasvu, murrosiän jälkeen suhteellisen vakio paino Tytöillä kehitysasteen mukainen kuukautisten alkaminen ja normaali kuukautiskierto

Tarvitseeko lapsi tai nuori urheilujuomia tai muita ravintolisiä? Urheilevien lasten ja nuorten painonhallinta

Urheilujuomista hyötyä, kun liikuntasuorituksen yhtäjaksoinen kesto 1,5 tuntia tai yli Haittana hampaiden eroosion ja kariesriskin kasvu urheilujuomien happamuuden ja sokeripitoisuuden vuoksi Lapsilla hiilihydraatin osuus energiantuotossa vähäisempi kuin aikuisilla Lapsille ei suositella urheilujuomia lainkaan, nuorillekin vain poikkeustilanteisiin Poikkeustilanteita: turnaukset, leirit, erittäin pitkäkestoiset harjoitukset

Ravintolisät Aikuisuus Lapset ja nuoret eivät tarvitse ravintolisiä Nuorille tarpeen opettaa taitoa arvioida ravintolisien tarvetta Kilpailutilanteet Nuoruus Aterioiden ajoittaminen harjoituksiin (Lapsuus ja) nuoruus Arkiruokailu Lapsuus

Hiilihydraattia Proteiinia 2 grahamleipää, 2 viipaletta leikkelettä 17 7 1 banaani ja juotava jogurtti (sokerilla makeutettu) Maustamaton jogurtti 2,5 dl ja lasten hedelmäsose 1 dl Rasvaton maito 2 dl, grahamleipä 1 viipale, banaani 1 kpl Kaakaojuoma 2 dl, välipalapatukka (esim. Elovena) Smoothie (1 dl rahkaa, 1 dl maitoa, banaani, 1 dl mansikoita) 55 8 26 8 41 9 30 9 35 15

LAADUKKAALLA SYÖMISELLÄ JA HARJOITTELULLA PAINO ASETTUU OIKEISIIN UOMIINSA, EIKÄ PAINOON TARVITSE TIETOISESTI PUUTTUA

Lapsilla tavoitteena opetella perushyvää syömistä, tukea ruokailoa ja joustavan ruokasuhteen kehittymistä Urheilevat lapset pärjäävät perussuositusten mukaisella syömisellä Erityistilanteet huomioidaan erikseen Nuorilla lajin asettamat tavoitteet aletaan tavoitteellisuuden lisääntyessä yhä enemmän huomioida myös ravitsemuksessa aikuisille suunnatut urheilijoiden ravitsemussuositukset pätevät Salliva asenne ruokaan tärkeää, samoin varhainen puuttuminen mahdollisiin ongelmiin

Lähteitä: Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri, DEHKOn 2D-hanke 2003-2007. http://www.epshp.org/d2d/elamantavat/ruokakuvat.ht m Ilander O. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. Lahti: VK-kustannus Oy 2014. Terve Urheilija. Urheilijan ravitsemus. http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanra vitsemus (luettu 4.3.2018). Valio. Liikuntaravitsemuksen perusteet. 15.2.2017. Valio. Nuoren liikkujan ruokavalio. 15.2.2017. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta Suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki 2014. http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/v rn/2014/ravitsemussuositukset_201 4_fi_web.pdf