Menetelmiä arjessa Lauri Parkkinen psykologi, psykoterapeutti Tampereen yliopiston täydennyskoulutuskeskus

Transkriptio

1 Sovellettu rentoutus Menetelmiä arjessa Lauri Parkkinen psykologi, psykoterapeutti Tampereen yliopiston täydennyskoulutuskeskus

2 Stressi Ihmisen elimistö ylläpitää automaattisesti homeostaasia Kaikki uhka homeostaasille voidaan määritellä stressiksi Tällöin myös esim. suuttuminen, provosoivien tilanteiden ajattelu ja muisteleminen ja esim. vihan tukahduttaminen ovat stressitilanteita (samoin muut kielteisiksi koetut emootiot) Stressireaktio on elimistön vaste kuormitukseen ja johtaa normaalisti homeostaasin palautumiseen

3 Stressin kolme vaihetta Hälytystila, resistanssi ja uupuminen (general adaptation syndrome)(hans Selye, 1936, 1950) Ensimmäisessä vaiheessa organismi reagoi uhkaan valmistautumalla taistelemaan Jos altistuminen uhalle jatkuu, organismi sopeutuu uhan (stressorin) läsnäololle ja se lisää vastustuskykyä esim. sairauksille Pitkäkestoisesti resistanssi kuitenkin vähenee ja stressori seurauksineen alkaa kuluttaa elinjärjestelmiä ja voimavaroja, eli... Viimeisessä vaiheessa vastustus murtuu ja organismi altistuu enemmän esim. sairauksille

4 Stressin kolme vaihetta (jatk.)

5 Stressi (jatk.) Välittömiä vaikeuksia ja pidemmän aikavälin terveyshaittoja tulee jos stressiä on liikaa tai liian pitkään suhteutettuna yksilön stressinsäätelyjärjestelmiin Stressi on sisäinen tila, joka syntyy sisäisten tai ulkoisten vaikutteiden tai tapahtumien välittämänä ja johtaa moniin fysiologisiin ja psykologisiin muutoksiin Stressireaktioon kuuluvat HPA-akselin aktivoituminen ja kielteinen subjektiivinen psykologinen tila, joka koetaan esim. hermostuneisuutena ja jännittyneisyytenä

6 Stressin biopsykososiaalinen malli STRESSITEKIJÄT Edeltävät tekijät Biologiset tekijät Sosiaaliset tekijät Psykologiset tekijät Välittävät tekijät Minäpystyvyys Coping-keinot STRESSI Sosiaalinen tuki Seuraukset Immuunijärjestelmän heikkeneminen Sairastuminen

7 Stressitekijät Lyhytaikaiset t. vaihtuvat stressitekijät, kuten jonkin tavaran hukkuminen, liian kireä aikataulu jne. Jatkuvat stressitekijät, kuten taloudelliset vaikeudet, parisuhdeongelmat, työpaikan ongelmat jne. Myös myönteisiksi koetut asiat aiheuttavat stressiä, kuten häät, lomat, muutot jne.

8 Biologiset tekijät ( Taistele tai pakene reaktio) Aistiärsykkeet viestivät aivoille tilanteen, johon on sopeuduttava Hypotalamus vastaa stressiin stimuloimalla elimiä sympaattisen hermoston kautta lisäämään lihaksien käytössä olevaa energiaa Sympaattinen hermosto kiihdyttää myös lisämunuaisen ytimen toimintaa Säilyttääkseen kehon sopeutumisreaktion hypotalamus stimuloi aivolisäkettä erittämään ACTH:ta (hormonia), joka puolestaan kiihdyttää lisämunuaiskuoren toimintaa

9 Biologiset tekijät (jatk.) Lihasten verisuonet laajenevat lisätäkseen hapen ja energian saantia nopeaan voimankäyttöön Lihaksista vapautuu aminohappoja, joista syntyy ylimäärä käytettäväksi korjausmateriaalina Ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, jolloin verenpaine nousee Ihon ja sisäelinten verisuonet pysyvät supistuneina niin, että verenpaine pysyy korkeana

10 Biologiset tekijät (jatk.) Kudokset kestävät paremmin tulehduksia ja puolustusjärjestelmä toimii tehokkaammin Keuhkojen ilmatiet laajenevat ja hengitystiheys nousee happisaannon lisäämiseksi Syke kiihtyy ja pumpatun veren määrä kasvaa Maksa muuntaa rasvaa ja amonohappoja glukoosiksi Adrenaliini vapauttaa maksan glykogeenivarastosta glukoosia nopeaa energiaa varten

11 Biologiset tekijät (jatk.) Lisämunuaisen ydin vapauttaa adrenaliinia ja noradrenaliinia vereen Nämä hormonit vaikuttavat nopeasti useisiin elimiin ja voimistavat sympaattisen hermoston vaikutusta Lisämunuaisen kuori tuottaa glukokortikoideja, jotka jatkavat adrenaliinin lyhytaikaista vaikutusta ja teho säilyy niin kauan kuin kortikoideja on saatavilla Aluksi myönteinen vaikutus, mutta heikentää pitkällä aikavälillä immuunijärjestelmän toimintaa (Munck & Guyre, 1991)

12 Sosiaaliset tekijät Kuormittava työ, perhe, sosiaaliset suhteet voivat olla stressitekijöitä Myönteisinä ollessaan suojaavat stressiltä Läheisyyden tunne merkittävä suojaava tekijä

13 Psykologiset tekijät Ihmisten välillä suuria eroja siinä, miten he selviävät stressin kanssa 1. Kielellinen käyttäytyminen 2. Erilaiset coping-keinot Myös stressin hallinnassa käytetään hyvin erilaisia keinoja ja osalla ihmisistä nämä keinot ovat selvästi haitallisia

14 Perinteinen stressinhallinta Listataan suoraviivaisia ja konkreettisia strategioita stressin vähentämiseksi Pysähdy, hengitä syvään ja rentoudu muutaman minuutin ajan aina kun tunnet itsesi stressaantuneeksi (Ei liian yleisiä, kuten Syö paremmmin t. uku paremmin) Hoidon alussa vähintään yksi elämäntapamuutos, yksi coping-keino ja yksi coping-ajatus

15 Perinteinen stressinhallinta (jatk.) Muutosten tarkoituksena on vähentää stressiä ja parantaa elämänlaatua Muutosten pitää olla asiakkaan omien mielenkiinnonkohteiden ja arvostusten mukaisia esim. liikunta vs. hyötyliikunta Jos stressiä vähentäviä käyttäytymisiä jo esiintyy, niitä vahvistetaan ja mahdollisesti lisätään

16 Perinteinen stressinhallinta (jatk.) Liikunta Rentoutuminen Ajanhallinta Ruokavalio Päihteiden käyttö Mielihyvää tuottava tekeminen Assertiivisuuden harjoittelu Coping-keinot

17 Terveellinen tunneilmaisu? Esimerkkinä vihan ilmaiseminen Perinteisesti on ajateltu, että vihaisuuden vaikutus terveyteen ja erityisesti sydän- ja verisuonisairauksiin selittyisi vihan kokemiseen ja ilmaisemiseen liittyvällä reaktiivisuudella ja korkealla sympaattisella aktiviteetilla Suomalaisessa tutkimuksessa on todettu ulospäin vihaa osoittavien miesten olevan kaksi kertaa suuremmassa sydänkohtausvaarassa kuin muiden (Everson, Kaplan, Goldberg, Lakka & Sivenius, 1999) Tämä on samalla erittäin vahva näyttö siitä, että vihan purkaminen ei ole terveellistä Vanha hypoteesi katarssiksen edullisuudesta tai jopa välttämättömyydestä, ei siis pidä paikkaansa

18 Terveellinen tunneilmaisu? Esimerkkinä vihan ilmaiseminen (jatk.) Vihan tukahduttaminen voi hidastaa verenpaineen palautumista reaktiivisuuden jälkeen (Dorr ym., 2007) Myös vihaepisodien ei-rakentava käsittely, murehtiminen, voi olla yksi mekanismi vihaisuuden haitallisten terveysvaikutusten taustalla (Hogan & Linden, 2004)

19 Terveellinen tunneilmaisu? Esimerkkinä vihan ilmaiseminen (jatk.) Vihan ilmaiseminen ei siis ole ainoa terveydelle vaarallinen tapa käsitellä vihaisuutta Samalla tavalla vihan tukahduttaminen ja siitä johtuva hitaampi reaktiivisuuden palautuminen ja matala parasympaattinen aktiviteetti on riskitekijä On myös esitetty hypoteesi, että vihaa ilmaisevatkin ihmiset kuitenkin käytännössä useammin tukahduttaisivat vihaansa kuin ilmaisisivat sitä Nämä edellä mainitut mekanismit eivät tietenkään sulje toisiaan pois, vaan voivat molemmat selittää vihaisuuden haitallisia terveysvaikutuksia

20 Terveellinen tunneilmaisu?(jatk.) Esimerkkinä vihan ilmaiseminen (jatk.) Enenevässä määrin tutkijat ovat kiinnostuneet yksilöllisistä eroista stressin jälkeisessä palautumisessa tai pitkittyneessä biologisessa aktivoitumisessa (Linden, Earle, Gerin, Christenfield, 1997; Pieper & Brosschot, 2005) McEwen (1998) on esittänyt, että viivästymä palautumisessa on yksi ilmenemä kroonisesta allostaattisesta kuormituksesta ja biologisen säätelyprosessin epäonnistumisesta johtuen toistuvasta ja pitkäkestoisesta kuormituksesta Vähemmän tehokas stressin jälkeinen palautuminen voi liittyä jäykkiin kognitiohin ja murehtimiseen liittyen esim. jossain tehtävässä suoriutumiseen (Brosschot, Pieper & Thayer, 2005)

21 Terveellinen tunneilmaisu? Esimerkkinä vihan ilmaiseminen (jatk.) Biologisilla stressivasteilla on siis kaksi ulottuvuutta, jotka ovat mahdollisesti oleellisia terveyden kannalta: 1. vasteen suuruus (reaktiivisuus) 2. kesto

22 Vihaisuus siis pahasta? Kaikki vihaisuus ei luonnollisestikaan ole haitallista Viha ei ilmiönä itsessään ole haitallinen, vaan osa ihmisen luonnollista reagointia (adaptiivista) Haitallisen vihaisuuden kriteerinä voidaan pitää siitä usein aiheutuvia kielteisiä seurauksia, kuten monia psykososiaalisia haittoja ja terveydellisiä ongelmia

23 Miten vihaisuutta pitäisi sitten ilmaista? Vihaisuutta voidaan ilmaista myös ilman terveysriskejä (voi olla hyvä mittari muutoinkin suositeltavan ilmaisutavan valitsemisessa) Konstruktiivinen vihaisuuden ilmaiseminen vähentää verenpainetasoa suuttumisen jälkeisenä aikana (Davidson ym., 1999) Käytännössä tämä tarkoittaa vakuuttavaa ja rakentavaksi tarkoitettua vihaista puhetta Myös distraktio auttaa verenpaineen nopeammassa palautumisessa vihaepisodien muistelemisen jälkeen (Neumann ym. 2004) Stressin hallintaan tarvitaan kuitenkin myös monia muita menetelmiä

24 Miksi vihamieliset ajatukset ovat niin itsepintaisia? Kostaminen tai koston ennakointi (ajattelu ennen kostoa) liittyy aktivoitumiseen striatumissa (de Quervain ym., 2004) Sama aivojen alue aktivoituu myös miellyttävien makujen yhteydessä tai silloin kun odotetaan rahallisia palkintoja Murehtiessa tunne siitä, että tehdään asialle jotain Murehtiessa fysiologinen tila vähemmän ahdistunut

25 Miksi vihamieliset ajatukset ovat niin itsepintaisia? (jatk.) Hormonaalisella tasolla vihaisuus voi erota esim. pelosta ja ahdistuneisuudesta siten, että vihaisena ollessa reaktiossa painottuu noradrenaliinin erittyminen ja muiden kohdalla adrenaliinin erittyminen (Kassinove & Tafrate, 2002; Surwit ym., 1982, s. 50) vihaisena ollessa valmistaudutaan enemmän tilanteen vaatimuksiin ja siinä toimimiseen kuin pakenemiseen mm. aistien tarkka toimiminen on tärkeää

26 Miksi vihamieliset ajatukset ovat niin itsepintaisia? (jatk.) Yksi tärkeimmistä vihaa luonnehtivista tekijöistä on, että se on lähestymisemootio Viha poikkeaa siten ratkaisevasti muista kielteisiksi koetuista tunteista, jotka motivoivat kohteen välttämistä Pelko ja depressio näkyvät neurofysiologisesti aktivoitumisena oikeanpuoleisella orbitaalisella otsalohkolla, kun taas vihaisuus liittyy vasemman orbitaalisen otsalohkon aktivoitumiseen (Harmon-Jones & Sigelman, 2001) Voi siis olla, että viha todella motivoi lähestymään uhan kohdetta, sillä vastaavalla aivojen alueella on havaittu aktivoitumista myönteisiksi koettuja tunteita koettaessa

27 Miten hoitaa itseä?? Tarvitaan konkreettisia keinoja rentouttaa itsensä ja suhtautua eri tavalla omiin häiritseviin ajatuksiin Toimivat parhaiten yhdessä

28 Menetelmiä arjessa Menetelmiä arjessa Menetelmiä arjessa Menetelmiä arjessa SOVELLETTU RE TOUTUS JA HYVÄKSYVÄ MIELI HYVÄKSYVÄ MIELI JA SOVELLETTU RE TOUTUS

29 Sovellettu rentoutus

30 Sovelletun rentoutuksen taustaa Pohja Edmund Jacobsonin (1938) kehittämässä progressiivisessa rentoutuksessa Keskeisimpiä käyttäytymisterapeuttisia menetelmiä Sovellettu rentoutus itsessään on kehittynyt Lars-Göran Östin fobiatutkimuksen myötä

31 Sovelletun rentoutuksen taustaa (jatk.) Progressiivinen rentoutus on tehokas menetelmä, joka voi auttaa vaikeissakin lihasjännitys- yms. pulmissa Ei kuitenkaan sellaisenaan käyttökelpoinen useimmissa ahdistusta herättävissä tilanteissa rentoutumiseen tarvitaan liian pitkä aika (n. 15 min) tarvitaan huomattavasti nopeampi, mutta edelleen tehokas menetelmä

32 Sovelletun rentoutuksen taustaa (jatk.) Sovelletussa rentoutuksessa opitaan menetelmä, jonka avulla voidaan rentoutua nopeasti periaatteessa tilanteessa kuin tilanteessa Edellyttää paljon harjoittelua, lukuisia toistoja niin kotona, kuin myös aidoissa tilanteissa

33 Sovelletun rentoutuksen vaiheet Sovellettuun rentoutukseen kuuluu useita vaiheita, joiden kautta rentoutumistaitoa rakennetaan Perinteiseen ohjelmaan kuulu kertaviikkoinen tapaaminen terapeutin luona ja aktiivinen kotiharjoittelu

34 Sovelletun rentoutuksen vaiheet (jatk.) Vaihe Tapaaminen Rentoutumisaika 1. Progressiivinen rentoutus min 2. Lyhytrentoutus min 3. Vihjerentoutus min 4. Erillisrentoutus s 5. Pikarentoutus s 6. Sovellusharjoittelu s 7. Seurantaohjelma

35 Milloin sovellettua rentoutusta? Indikaationa autonomisen hermoston aktivoitumiseen liittyvät ongelmat, eli fysiologinen reaktiivisuus Sopii kaikkiin tilanteisiin, joissa ahdistustai stressireaktiota Tutkittu ja sovellettu moneen eri häiriöön ja ongelmaan

36 Mahdolliset vaikutusmekanismit Kehollisen jännitystilan väheneminen vähentää vähäisempien stressitekijöiden vaikutusta reaktiivisuuteen Tietoisuus varhaisista ongelmiin liittyvistä merkeistä ja reaktioista kasvaa voidaan tehokkaammin vaikuttaa tunnistettuihin reaktioihin

37 Mahdolliset vaikutusmekanismit (jatk.) Luottamus omaan kykyyn selvitä vaativista tilanteista kasvaa olettaen, että huomataan menetelmän toimivan Antaa uuden vaihtoehdon toimia vaativissa tilanteissa Myös pelkkä keskittyminen rentoutumiseen vaativissa tilanteissa muuttaa tilannetta

38 Mahdolliset vaikutusmekanismit (jatk.) Säännöllinen rentoutuminen voi parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista Tarpeeton lihasjännitys voi vähentyä yleinen väsymyksen ja voimattomuuden tunne vähentyy

39 Stressioireiden hallinta Opitaan tunnistamaan oireiden tai jännityksen ensimmäiset merkit Rentoutumista voidaan käyttää niin aikaisessa vaiheessa kuin mahdollista, joten oireiden hallinta on mahdollisimman tehokasta

40 Harjoittelun kulku Aluksi merkitään muistiin erilaisia oireita tai arviot lihasjännityksestä (erityisesti siis esim. ahdistuksen ensimmäiset oireet) Rentoutuminen opetellaan yleensä yhdessä terapeutin kanssa Ensin lihasryhmät jännitetään ja sen jälkeen ne rentoutetaan (progressiivinen rentoutus) Näin opitaan paremmin tunnistamaan, milloin ja mitkä lihakset ovat jännittyneitä ja milloin rentoutusta olisi tarpeellista käyttää

41 Hoidon kulku (jatk.) Kun progressiivinen rentoutus hallitaan, voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen, eli lihasryhmien jännittäminen voidaan jättää pois Kaikki eivät välttämättä tarvitse progressiivisen rentoutuksen vaihetta (siirtyminen suoraan lyhytrentoutukseen voi olla jopa helpompaa)

42 Hoidon kulku (jatk.) Tavoitteena on, että rentoutuminen opitaan niin hyvin, että sitä voidaan soveltaa sellaisissakin tilanteissa, joita ollaan aikaisemmin vältetty tai jotka aiheuttavat hankalia oireita Heti oireiden ilmaantuessa tulee käyttää rentoutusta (tämä voi aluksi tuntua mahdottomaltakin)

43 Hoidon kulku (jatk.) Niin menestyminen ongelmatilanteissa, kuin yleisen jännittyneisyyden väheneminenkin lisää luottamusta omaan selviämiseen Jos oireet tunnistetaan mahdollisimman hyvin ja osataan rentoutua, voidaan oireita hallita periaatteessa milloin ja missä vain

44 Harjoittelun kulku Sovellettu rentoutus vaiheittain

45 Progressiivinen rentoutus Progressiivinen rentoutuminen on menetelmä, jonka avulla useimmat ihmiset voivat oppia rentoutumaan Sen perusideana on, että lihasten rentouttaminen voidaan oppia ensin jännittämällä ja sitten rentouttamalla ne Harjoittelun ensimmäisenä tavoitteena on oppia huomaamaan ero jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten välillä

46 Progressiivinen rentoutus (jatk.) Rentoutus voidaan opetella kahdessa osassa siten, että ensimmäisellä kerralla käydään lävitse kädet, käsivarret, kasvot ja olkapäät Seuraavalla kerralla opetellaan rentouttamaan rinta, hengitys, vatsa, selkä ja jalat

47 Päivittäinen harjoittelu Rentoutumista olisi hyvä harjoitella kaksi kertaa päivässä Tämä voi olla aluksi vaativaa, sillä aluksi harjoittelu vaatii aikaa päivittäin 2 x 20 min Milloin, missä ja minkälaisissa tilanteissa harjoittelu onnistuu?

48 Lyhytrentoutus Lyhytrentoutukseen siirrytään, kun on harjoiteltu progressiivista rentoutusta kaksi viikkoa ja harjoittelussa saavutettu rentoutumisaste on vähintään n. 20 pistettä Lyhytrentoutukseen tarvittava aika on noin 5-7 minuuttia Nyt rentoudutaan ilman lihasten jännittämistä

49 Vihjerentoutus Vihjerentoutukseen siirrytään, kun lyhytrentoutuksella saavutetaan pisteen muutos rentoutumisasteessa Vihjerentoutuksessa annetaan itselle ohjeita hengitä sisään rentoudu Sana rentoudu yhdistetään uloshengitykseen Tarkoituksena on lyhentää rentoutumiseen tarvittava aika 2-3 minuuttiin

50 Erillisrentoutus Erillisrentoutukseen siirrytään, kun vihjerentoutuksella pystytään rentoutumaan yhtä hyvin kuin lyhytrentoutuksella ja rentoutusasteen muutos on pistettä Erillisrentoutuksen pääasiallinen tavoite on oppia rentoutumaan muissa tilanteissa kuin nojatuolissa Toinen tavoite on oppia olemaan jännittämättä niitä lihaksia, joita ei juuri sen hetkiseen toimintaan tarvita

51 Erillisrentoutuksen liikkeet 1. Avaa silmät 2. Katso ympärilläsi olevaa huonetta liikuttamatta päätäsi: a. vasemmalle, b. oikealle, c. kattoon, d. lattiaan 3. Katsele ympärilläsi olevaa huonetta ja liikuta samalla päätäsi: a. vasemmalle, b. oikealle, c. kattoon, d. lattiaan 4. Oikea käsi a. Nosta käsivarsi käsinojalta b. Ojenna käsivarsi suoraksi c. Ojenna käsivarsi suoraan ylös

52 Erillisrentoutuksen liikkeet 5. Vasen käsi a. nosta käsivarsi käsinojalta b. ojenna käsivarsi suoraksi c. ojenna käsivarsi suoraan ylös 6. Oikea jalka: a. Taivuta jalkaterä kasvoja kohti b. Ojenna jalka suoraksi 7. Vasen jalka a. Taivuta jalkaterä kasvoja kohti b. Ojenna jalka suoraksi

53 Erillisrentoutuksen liikkeet Kaikki nämä liikkeet tehdään istuen nojatuolissa ja tavallisella tuolilla Vaiheet 1-5 voidaan tehdä myös seisten Istuessa pöydän ääressä tehdään seuraavat liikkeet: a. Kirjoita jotakin paperille parin minuutin ajan b. Nosta nitoja tms. ja pidä sitä ylhäällä 10 sekuntia ja laske se alas c. Soita puhelu ja puhu 2-5 minuuttia

54 Erillisrentoutukseen kuuluvia lisäharjoituksia Istuen tavallisessa tuolissa erillisrentoutuksen pääasiallinen tavoite on oppia rentoutumaan muissa tilanteissa kuin nojatuolissa Istuen kirjoituspöydän ääressä Rentoutuminen seistessä Rentoutuminen kävellessä

55 Siirtyminen pikarentoutukseen Kun erillisrentoutusta on harjoiteltu kahden viikon ajan ja on saavutettu riittävä rentoutumisaste n. 90 sekunnissa on aika siirtyä pikarentoutukseen Jos riittävän nopeaa rentoutumista ei ole saavutettu, kannattaa jatkaa vaikeilta tuntuneiden tilanteiden harjoittelua vielä viikon ajan

56 Pikarentoutuksen periaatteet Pikarentoutuksen tavoitteena on oppia rentoutumaan sellaisissa jokapäiväisissä tilanteissa, jotka eivät aiheuta ahdistusta ja lyhentää rentoutumiseen tarvittava aika sekuntiin Pikarentoutusta harjoitellaan kertaa päivässä

57 Pikarentoutuksen periaatteet (jatk.) (Terapeutin kanssa) käydään läpi tilanteet, joissa pikarentoutusta harjoitellaan Näiden tilanteiden tulee kuulua luontevalla tavalla tavanomaiseen päivään Valitaan vähintään 15 rentoutustilannetta päivää kohden

58 Siirtyminen sovellusharjoitteluun Varsinainen soveltaminen, eli rentoutuksen käyttäminen ongelmallisissa tilanteissa aloitetaan kun pikarentoutuksessa saavutetaan riittävä rentoutusaste 30 sekunnissa

59 Sovellusharjoittelu Tärkeää muistaa, että kyseessä on taito, jonka oppiminen vaatii harjoittelua Aluksi rentoutumisen tulokset voivat jäädä vaatimattomiksi Tärkeää oppia tunnistamaan esim. ahdistuksen tai kuormituksen ensimmäiset vihjeet oikea kohta soveltaa rentoutusta

60 Sovellusharjoittelu (jatk.) Sovellusharjoittelun käytännön toteutus riippuu aina kunkin henkilökohtaisista tarpeista Voidaan harjoitella ennen epämiellyttävää puhelua tai tapaamista Fobioiden yhteydessä voidaan lyhyesti altistua pelon kohteelle ja harjoitella ahdistuksen herätessä Paniikkikohtauksen yhteydessä esim. oirealtistukset voivat toimia apuna Sovelletaan rentoutusta aina kun ahdistusta tai stressiä koetaan (tarvittaessa aiheutetaan näitä tilanteita)

61 Seurantaohjelma Opitun taidon ylläpito vaatii harjoittelua ja kertaamista Harjoittelu voi tässä vaiheessa olla vähäisempää kuin opetteluvaiheessa Aina yksilöllinen seurantaohjelma

62 Seurantaohjelma (jatk.) Suositeltavaa olisi tehdä vähintään seuraavat harjoitukset: 1. Käydään keho läpi kerran päivässä havainnoiden jännityksiä tai muita tuntemuksia 2. Tehdään pikarentoutus kerran päivässä 3. Tehdään erillisrentoutus kahdesti viikossa 4. Käytetään opittua taitoa, ei vältellä vaikeita tilanteita

63 Hyväksyvä mieli

64 Psykologinen hyväksyminen Psykologinen hyväksyntä on määritelty monella eri tavalla kuten salliminen, sietäminen, omakseen ottaminen, syleileminen, kokeminen tai kontaktin ottaminen omaan kokemukseen liittyen siihen mitä aiemmin on paettu, vältetty, hallittu tai mitä kohtaan on suhtauduttu aggressiivisesti

65 Psykologinen hyväksyminen (jatk.) Hyväksyminen on aversiivisiin vaikutteisiin liittyvien emootioiden sietämistä (Cordova & Kohlenberg, 1994)...eli kokemuksellinen välttäminen on hyväksymisen vastakohta Esim. käyttäytymiset, joiden funktiona on rajoittaa interpersoonallista läheisyyttä pysyvät usein yllä välttämisen kautta, näin ollen sellaisten aversiivisten tilanteiden sietäminen ja pidättäytyminen välttämis-, pakoja rajoittamiskäyttäytymisestä läheisyyden suhteen on hyväksymistä (t. osoittaa hyväksymistä)

66 Psykologinen hyväksyminen (jatk.) Hyväksyminen on aktiivinen prosessi, jossa suuntaudutaan yksityiseen kokemukseen tässä-ja-nyt Se on todellisuuden kokemista (siihen sisään menemistä) missä hetkessä tahansa ja havaitsemista ilman arviointia Radikaali hyväksyminen on kaiken hyväksymistä milloin tahansa ja aina uudestaan ja uudestaan

67 Psykologinen hyväksyminen (jatk.) Psykologinen hyväksyntä on mahdollisesti tärkein kontekstuaalinen muutosstrategia (Hayes, 1994) Näin ollen hyväksyntä viittaa tietoiseen muutosstrategioista luopumiseen yksityisten tapahtumien, minän ja historian suhteen ja samalla avoimutta kokea ajatukset ja tunteet niin kuin ne ovat, ei niin kuin ne sanovat olevansa Dougher (1994) esittää, että hyväksymisen keskeisin osa on kontrollista luopuminen ja suuntautuminen arvojen mukaiseen elämään Näin ollen hyväksyntä ei ole tavoite itsessään, vaan keino mahdollistaa elämäntavoitteiden saavuttaminen

68 Hyväksymisen merkitys Välttämisellä on haitallisia seurauksia ja hyväksymisellä on myönteisiä seurauksia Aktiivinen pyrkimus tukahduttaa ajatuksia lisää niiden esiintymistiheyttä (Wegner ym., 1987) Aktiiviseen tukahduttamiseen liittyy myös ennen tukahduttamista esiintyneen tunnetilan uudelleen kokeminen (Wenzlaff ym., 1991)

69 Hyväksymisen merkitys (jatk.) Meta-analyysi coping-keinosta osoitti, että välttämisstrategiat (kieltäminen, distraktio, tukahduttaminen) toimivat lyhyellä tähtäimellä, mutta pitkällä tähtäimellä hyväksymisstrategiat (havaitseminen, nimeäminen jne.) toimivat paremmin (Suls & Fletcher, 1985) Hyväksyminen on siis todennäköisesti hyvin laaja-alaisesti terveyttä ja mielenterveyttä edistävää

70 Hyväksymisen merkitys (jatk.) Hyväksyminen sopii erityisen hyvin ongelmiin, joita on vaikea muuttaa (esim. menneet tapahtumat) Joissain asioissa hyväksyminen on oikeastaan ainoa terveellinen vaihtoehto (itsensä hyväksyminen) Hyväksymistä ei saa kuitenkaan soveltaa käyttäytymisiin tai ulkoisiin tilanteisiin, jotka voidaan ja jotka pitäisi muuttaa

71 Hyväksymisen merkitys (jatk.) Lähisuhdeväkivallasta kärsivän ei tule hyväksyä vaarallista ympäristöä tai toisen käyttäytymistä, mutta omat vihan ja häpeän tunteet olisi tärkeä hyväksyä

72 Hyväksymisen merkitys (jatk.) Hyväksyminen ei itsessään ole spesifi tekniikka tai menetelmä, vaan ennemminkin asenne tai viitekehys, terapeuttinen konteksti Tässä kontekstissa hyväksymistä voidaan edistää seuraavaksi läpi käytävillä menetelmillä, tai näillä menetelmillä voidaan edistää tällaista kontekstia

73 Tunnista ja haasta kokemuksellinen välttäminen Ei ole mahdollista edistää hyväksymistä, ellei sen vaihtoehtoa ensin haasteta Useimmat ihmiset ajattelevat, että joidenkin asioiden pitää muuttua, että he voisivat voida paremmin Joidenkin asioiden pitää poistua: pelko, suru Jos tätä ei haasteta selvästi, voi seurata se, että hyväksymisestä tulee vain uusi muoto kontrolloida sisäisiä tapahtumia: jos en yritä hallita pelkoani, se menee pois!

74 Valitse tietoinen, joustava, avoin altistuminen aiemmin vältetyille tapahtumille Hyväksyminen ei ole passiivista toimintaa, vaan siihen liittyy suoran kontaktin ottamista aiemmin vältettyihin tapahtumiin Ahdistuksen hyväksyminen siis tarkoittaa sen huomaamista tarkoituksellisesti, sen tutkimista miten ja missä se tuntuu

75 Valitse uusien toimintatapojen käyttäminen aiemmin vältettyjen tapahtuminen yhteydessä Hyväksyminen ei tarkoita pelkästään aiemmin vältetyn tilanteen tai tapahtuman ottamista vastaan sellaisena kuin se on, vaan myös uusien käyttäytymisten kehittämistä Uudet käyttäytymiset voivat periaatteessa olla mitä vain, sillä itse prosessi on tärkeämpi (käyttäytymisvalikoiman laajentuminen)

76 Käytä defuusiomenetelmiä, kun altistuminen yksityisille kielellisille tapahtumille johtaa kielen ylivaltaan Ajatusten hyväksyminen on vaikea prosessi, sillä siinä ei niinkään hyväksytä ajatusten sisältöä, vaan sisällön ajattelemiseen liittyvä prosessi Defuusiotekniikat Mindfulness, tietoisuustaidot

77 Tietoisuustaidot Mindfulness on siis elämistä hereillä ollen, silmät auki Mindfulness on huomion toistuvaa siirtämistä tai palauttamista johonkin yhteen tiettyyn asiaan (esim. ympäristön havainnointi) Taitona mindfulness on suunniteltu ja tarkoituksellinen prosessi, jossa havaitaan, kuvataan ja osallistutaan todellisuuteen ilman arviointia ja tuomitsemista tässä-ja-nyt tehokkaasti

78 Tietoisuustaidot (jatk.) Mindfulness on halukkuutta olla läsnä ( elossa ) kussakin tilanteessa ja kunkin tilanteen radikaalia hyväksymistä kokonaisuutena Mindfulnessin tavoite on mindfulness Samalla se on ikkuna vapauteen, viisauteen ja iloon

79 Tietoisuustaidot (jatk.) Merkille paneminen/huomaaminen/havainnointi /tietoisuuteen tuominen (suora kontakti kokemukseen ja havaitseminen) Esim. aistimus linnun laulusta, ei arvio siitä onko se kaunista tms.

80 Tietoisuustaidot (jatk.) Nimeäminen/kuvaaminen Nimetään kokemus tai ajatus (jos harjoitellesa tulee ajatus olen unohtanut jotain, se nimetään ajatukseksi), saadaan vähän etäisyyttä kokemukseen, tietoinen askel taaksepäin kokemuksesta

81 Tietoisuustaidot (jatk.) Osallistuminen Heittäydytään kokemukseen tai tekemiseen, tulla yhdeksi kokemuksen kanssa varauksettomasti, spontaanisti

82 Tietoisuustaidot (jatk.) Ilman arviointia (arviointi yleensä hyvä vs. paha), ei-arviointi on lempeä, avoin ja ei-kriittinen asenne kokemusta kohtaan Myöskään arviointia ei arvioida Kuka, mitä, milloin, missä? Ei myöskään tarkoita vaikeista asioista pitämistä

83 Lopuksi Taitava rentoutuminen ja hyväksyvä asenne edistää terveyttä ja hyvinvointia, sekä auttaa jaksamaan raskaassakin työssä Yhtä tärkeä kysymys on kuitenkin myös se mitä milloinkin pitää jaksaa, vai pitääkö jaksaa??!!!