SAUVAKÄVELYN HARJOITUS- JA TERVEYSVAIKUTUKSET

Transkriptio

1 SAUVAKÄVELYN HARJOITUS- JA TERVEYSVAIKUTUKSET Laura Kiiski Kandidaatintutkielma Liikuntalääketiede Itä-Suomen yliopisto Lääketieteen laitos Elokuu 2012

2 ITÄ-SUOMEN YLIOPISTO, Terveystieteiden tiedekunta Lääketieteen laitos Liikuntalääketiede KIISKI, LAURA: Sauvakävelyn harjoitus- ja terveysvaikutukset Kandidaatintutkielma, 43 sivua. Ohjaajat: LKT; dos. Katriina Kukkonen-Harjula, FT Mika Venojärvi Elokuu 2012 Avainsanat: sauvakävely, maksimaalinen hapenkulutus, syke, laktaatti, energiankulutus Tämän työn tarkoitus on kuvailla sauvakävelyä ja sen harjoitus- ja terveysvaikutuksia. Työssä esitellään sauvakävelyn tekniikka ja harrastamiseen tarvittavia välineitä. Työssä kerrotaan, mitä akuutteja ja pidempiä harjoitusvaikutuksia sauvakävelyllä on. Työn viimeinen osa kertoo, miten sauvakävely vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinsairauksien, sydän- ja verisuonisairauksien, keuhkoahtaumataudin, tyypin 2 diabeteksen, fibromyalgian ja Parkinsonin taudin hoidossa. Sauvakävely on kävelemistä sauvojen kanssa. Se on suomalainen keksintö ja lajiin tarkoitetut sauvat ovatkin lähtöisin Suomesta. Lajin voidaan sanoa syntyneen vuosina , jolloin välinekehittely alkoi ja laji lanseerattiin suuren yleisön tietoisuuteen. Sauvojen optimaalinen pituus on 0,68 x kävelijän pituus. Tekniikassa yläja alaraajojen vuorottainen liike ja lantion kiertyminen muistuttavat paljolti tavallista kävelyä. Sauvakävelyssä kuitenkin on mahdollista ottaa pidempiä askeleita ja näin ollen vauhti lisääntyy. Sauvakävely on kestävyyslaji, jossa yläraajat osallistuvat työskentelyyn enemmän kuin kävelyssä. Lisääntyneen ylävartalon kuormituksen vuoksi sauvakävely näyttäisi nostavan akuutisti harjoitussykettä, tuottavan suuremman energiankulutuksen ja lisäävän veren laktaattipitoisuutta enemmän verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Tämä johtuu siitä, että sauvakävelyssä käytetään suurempaa lihasmassaa verrattuna tavanomaiseen kävelyyn, jolloin myös fysiologiset seuraamukset ovat erilaisia. Pidemmällä aikavälillä harjoitusvaikutukset ovat myös hyviä. Verrattaessa kuitenkin sauvakävelyä tavanomaiseen kävelyyn, tulokset ovat ristiriitaisia ja laadukkaiden harjoittelututkimusten perusteella ei voida sanoa sauvakävelyn olevan tavanomaista kävelyä tehokkaampaa. Sauvakävely soveltuu monien sairauksien hoitoon. Sauvakävely näyttäisi vähentävän alaraajoihin kohdistuvaa rasitusta. Sauvakävely on eriomainen hoitomuoto sydän- ja verisuonisairauksia ja keuhkoahtaumatautia sairastaville potilaille, sillä se mahdollistaa suuremman kuormituksen ilman, että harjoitus tuntuu rasittavammalta. Näyttö sauvakävelyn harjoitusvaikutuksista on kuitenkin ristiriitaista ja suhteellisen vähäistä, joten lisää laadukkaita kontrolloituja tutkimuksia suuremmilla aineistoilla tarvitaan.

3 SISÄLTÖ 1 JOHDANTO MITÄ SAUVAKÄVELY ON? SAUVAKÄVELYN HISTORIAA HARRASTUNEISUUS SAUVAKÄVELYN TEKNIIKKA JA VÄLINEET Sauvakävelyn tekniikka Kävelytekniikka Sauvatyöskentely Tekniikka ylä- ja alamäessä Välineet Sauvat Kengät ja vaatetus SAUVAKÄVELYN AKUUTIT VAIKUTUKSET Sauvakävelyn vaikutuksen sykkeeseen Sauvakävelyn vaikutukset energiankulutukseen Sauvakävelyn vaikutukset hapenkulutukseen ja keuhkotuuletukseen Sauvakävelyn vaikutukset veren laktaattipitoisuuksiin Sauvakävelyn vaikutus koettuun rasitukseen Sauvojen pituuden ja painon vaikutus harjoitusvasteisiin SAUVAKÄVELYN HARJOITUSVAIKUTUKSET SAUVAKÄVELYN HARJOITUSVAIKUTUKSIA JOIDENKIN SAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ JA HOIDOSSA Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Sydän- ja verisuonisairaudet Keuhkoahtaumatauti (COPD) Tyypin 2 diabetes Fibromyalgia Parkinsonin tauti POHDINTA LÄHTEET... 38

4 3 1 JOHDANTO Sauvakävely on suhteellisen nuori laji. Sauvakävelyssä käytetään enemmän ylävartalon lihaksia kuin kävelyssä, mikä lisää sauvakävelyn akuutteja vaikutuksia ja lisäksi sauvakävely mahdollistaa pidempien askeleiden ottamisen verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Tämän työn tarkoitus on kuvailla sauvakävelyä, sen historiaa ja lajin harrastuneisuutta. Lisäksi kuvaillaan sauvakävelyn tekniikkaa ja siihen tarvittavia välineitä. Lopuksi esitetään tutkimustuloksia sauvakävelyn akuuteista eli välittömistä ja harjoitusvaikutuksista terveillä ja erilaisissa tautiryhmissä. Työssä kerrotaan, miten sauvakävely vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinsairauksien, valtimotaudin, keuhkoahtaumataudin (COPD), fibromyalgian, tyypin 2 diabeteksen ja Parkinsonin taudin hoidossa tai kuntoutuksessa. Leena Jääskeläinen piti ensimmäiset dokumentoidut sauvakävelytunnit jo vuonna 1966 ja ensimmäinen julkinen TV-esiintyminen tapahtui Helsingissä 5.1. vuonna 1988 Lauri Tahko Pihkalan patsaanjulkistamis tapahtumassa. Lajin isäksi kutsuttu Tuomo Jantunen johdatti varusmiehet sauvoineen paikalle, kun lunta ei ollutkaan, eikä suksilla päästy paikalle. Sauvakävelyn voidaan sanoa syntyneen Suomessa vuosina , jonka jälkeen se on levinnyt Suomesta ympäri maailmaa. Exel ja Suomen Urheiluopisto yhteistyössä kehittivät sauvakävelyyn soveltuvat sauvat ja kehittivät lajia eteenpäin kouluttamalla uusia ohjaajia. Ensimmäinen kansainvälinen sauvakävelyjärjestö perustettiin vuonna International Nordic Walking Association (INWA) kouluttaa ja vie sauvakävelyä eteenpäin maailmanlaajuisesti. INWA järjestää myös vuosittain kansainvälisen sauvakävelypäivän, joka vuonna 2012 oli 20. toukokuuta. Nykyään sauvakävelyn aktiivisia harrastajia on Suomessa ja maailmalla Sauvakävelyn tärkein elementti on oikea ja taloudellinen kävelytekniikka, jota esitellään luvussa Sauvakävelyssä käytetään tarkoitukseen suunniteltuja sauvoja, jotka ovat lyhemmät kuin maastohiihtoon tarkoitetut sauvat. Sompaosa on pienempi ja piikki tylppäkärkinen, jottei se tartu oksiin ja roskiin. Sauvakävelyn tekniikkaa esitellään tarkemmin luvussa Optimaalinen sauvan pituus on 0,68 x kävelijän pituus, jolloin

5 4 kyynärpäissä on noin 90 asteen kulma. Hyvät jalkineet ja säänmukainen vaatetus kuuluvat myös sauvakävelijän varusteisiin. Sauvakävelyn akuutit vaikutukset ovat samanlaisia kuin missä tahansa kestävyyslajissa. Sauvakävely nostaa sydämen sykintätaajuutta, lisää hapenkulutusta, nostaa veren laktaattipitoisuuksia ja lisää kävelijän koetun rasituksen tuntemusta. Sauvakävelyä on enimmäkseen verrattu tavanomaiseen kävelyyn ja pääosin sauvakävely aiheuttaa suuremman sykkeen, hapenkulutuksen, energiankulutuksen ja laktaattipitoisuuden verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Koettu rasitus (RPE) on kuitenkin yleensä samansuuruinen kuin kävelyssä, vaikka muut fysiologiset muuttujat ovatkin suuremmat. Lisäksi sauvakävelyn harjoitusvaikutuksia on tutkittu, mutta tutkimukset on useimmiten toteutettu pienehköillä aineistoilla. Sauvakävelyn vaikutuksia eri sairauksien hoitokeinona on tutkittu enemmänkin, mutta vain vähän satunnaistetuissa kontrolloiduissa koeasetelmissa.

6 5 2 MITÄ SAUVAKÄVELY ON? Sauvakävely on kävelemistä sauvojen kanssa (Kristiansen 2003), se on kävelyä, jossa sauvoilla vauhditetaan etenemistä (Aalto ja Kykyri 2009). Sauva tarkoittaa sanakirjan mukaan poikkileikkaukseltaan pyöreää, kepin tai tangon muotoista puista, lasista, metallista tms. liki tasapaksua esinettä. Sitä käytetään hiihdossa, laskettelussa tai muussa urheilussa, ja sillä lykitään vauhtia tai pidetään tasapainoa (Suomisanakirja.fi). Englanniksi sauvakävely tunnetaan seuraavilla sanoilla: Nordic walking, pole walking, excerstriding (Kantaneva 2006). Venäjällä sauvakävely on nimetty suomalaiseksi kävelyksi (Turun Kaupunki 2012a). Sauvakävely on yksi kuntokävelyn muoto, joka kehittää aerobista kestävyyttä lisäämällä hapen- ja energiankulutusta tehokkaan käsityöskentelyn ansiosta (Gram ym. 2010). Tehokas ylävartalon käyttö myös mahdollistaa pidempien askeleiden ottamisen nopeammalla tempolla verrattuna tavalliseen kävelyyn (Mannerkorpi 2010). Sauvakävelyssä ylä- ja alaraajat toimivat vuorotahtisesti, diagonaalisesti siten, että vastakkainen jalka ja käsi ovat edessä vuorotellen. Tämä on ihmiselle luontainen tapa kävellä ja se toimii myös sauvakävelyssä (Kantaneva 2005). Sauvakävely on alun perin tarkoitettu helposti harrastettavaksi, turvalliseksi ja vaikuttavaksi harjoitusmuodoksi. Sauvakävely on aina ollut kilpailuvapaa kestävyyslaji, jota kaikki voivat harrastaa vuodenajasta ja paikasta riippumatta. Oikealla tekniikalla suoritettuna sauvakävely lisää lihastyötä ja kävelynopeutta, mitkä lisäävät hapenkulutusta ja veren laktaattipitoisuutta (Breyer ym. 2010).

7 6 3 SAUVAKÄVELYN HISTORIAA Sauvoja on käytetty jo kauan apuvälineenä liikuttaessa mm. vuoristossa (Kristiansen 2003). Voidaankin ajatella sauvakävelyn juontavan juurensa jo muinaisilta ajoilta. Hiihtäjät ovat käyttäneet sauvakävelyä harjoittelussaan jo 1930-luvun alkupuolelta lähtien (Kantaneva 2005, Kristiansen 2003, Suomen Latu 2012). Hiihtäjät kutsuivat sauvakävelyä aikoinaan hiihtokävelyksi, ja heidän tekniikkansa onkin aggressiivisempaa ja intensiivisempää kuin tavallisten kuntoilijoiden (Kantaneva 2005). Suomi on ollut sauvakävelyn kehityksen edelläkävijä. Ensimmäiset dokumentoidut sauvakävely tunnit pidettiin vuonna 1966, jolloin sauvakävelyn pioneeriksi kutsuttu Leena Jääskeläinen harjoitutti sitä oppilaillaan Viherlaakson koulussa Helsingissä (INWA 2012). Sauvakävelyn idea oli syntynyt. Toki sauvakävelyä oltiin kokeiltu muuallakin. USA:ssa markkinoitiin kävelyyn käytettäviä sauvoja jo vuonna 1988, tosin huonolla menestyksellä (Kristiansen 2003). Sauvakävelyn toisena kehittäjänä voidaan pitää Tuomo Jantusta (Suomen Latu ry:n ex-toiminnanjohtaja), joka kehitti sauvavalmistaja Exel Oy:n kanssa yhteistyössä koulutus- ja tiedotustoimintaa luvun lopulla (Suomen Latu 2012). Suomessa Tuomo Jantunen käytti sauvoja varusmiehillä Lauri Tahko Pihkalan patsaanjulistustapahtumassa Helsingissä (Suomen Latu 2012), ensimmäisen kerran TV-kameroiden edessä. Kansan suosioon tämä harrastus tuli vuosina (Kristiansen 2003). Suomalaisten välineiden ja tekniikan kehittyminen lisäsi sauvakävelyn suosiota. Exel toi Suomessa ensimmäiset sauvakävelyyn kehitetyt sauvat markkinoille vuonna Suomen urheiluopisto, Suomen Latu ja Exel tekivät tuotekehittelyssä yhteistyötä, jolloin sauvat kehitettiin paremmin kävelyyn sopiviksi. Taisto Mannisella ja Marko Kantanevalla oli merkittävä rooli sauvojen suunnittelussa sauvakävelyyn sopiviksi. He olivat sitä mieltä, että piikki ei saa olla yhtä terävä kuin hiihtosauvassa ja sompaosan on oltava pienempi, etteivät oksat ja roskat tartu kiinni. (Kantaneva 2005). Koska suomalaiset ovat harrastaneet hiihtoa kautta aikojen, sauvakävely saavutti täällä suosiotaan enemmän kuin esimerkiksi USA:ssa, koska maastohiihto ei ollut siellä suosittu harrastus muutoinkaan. Sauvakävelyä alettiin sittemmin harrastaa myös

8 7 Ruotsissa ja Norjassa, mutta ei yhtä innokkaasti kuin Suomessa. (Kristiansen 2003). Näinä vuosina myös järjestettiin ensimmäiset ohjaajakoulutukset Suomessa. Myös 1990-luvulla sauvakävely harjoittelua alettiin tutkia sykemittarin avulla. (Suomen Latu 2012). Sauvakävely sai englanninkielisen nimen, joka oli Nordic Walking. Vuonna 2000 perustettiin kansainvälinen sauvakävelyliitto, International Nordic Walking Association (INWA), jonka tarkoitus on kehittää sauvakävelyä kansainvälisesti ja kouluttaa uusia ohjaajia. Kansainvälistä koulutusjärjestelmää alettiin kehittää silloin, mutta siihen mennessä Suomessa Suomen Latu oli jo kouluttanut 3500 ohjaajaa. (Suomen Latu 2012). INWA:n kuuluu yli 20 jäsenmaata ja ohjaajia vuonna 2010 oli jo yli 40 maassa. INWA järjestää vuosittain kansainvälisen sauvakävelypäivän, joka vuonna 2012 oli 20. toukokuuta. (INWA 2010) luvun alkuvuodet olivat sauvakävelyn maailmanvalloitusvuodet. Vuonna 2003 INWA:n rekisterissä olevien ohjaajien määrä kaksinkertaistui. (Kantaneva 2005). Vuonna 2006 suomalainen yritys lanseerasi ns. toisen polven Gymstick- kävelysauvat, joissa sauvakävelysauvoihin yhdistettiin vastuskuminauhat, erilaisilla vahvuuksilla. Tämä on mahdollistanut harjoittelun monipuolistumisen, kun kaksi välinettä on yhdistetty. (Rantasalo, Kasurinen ja Vesalainen 2007). Vuonna 2010 markkinoille tuli Ruotsista BungyPump sauvat, jotka toimivat sisäänrakennetulla jousella ja näin ollen vähentävät sauvoista kohdistuvia iskuja ylävartaloon (Suomen Latu 2012). Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa vertailtiin tavallisten sauvojen ja BungyPump sauvojen vaikutuksia hapen- ja energiankulutukseen. BungyPump-sauvoilla tehdyssä testissä hapenkulutus oli 18 % suurempi kuin tavallisilla sauvoilla tehdyssä testissä. Tämä vastaa suunnilleen 80 kcal suurempaa kulutusta tunnin mittaisella lenkillä. Lisäksi suurentuneen energiankulutuksen lisäksi harjoittelu BungyPump-sauvoilla tuntuu vähemmän rasittavalta, mikä lisää harjoitusmukavuutta. Tutkimusraportti on luettavissa www-muodossa osoitteessa: pdf.

9 8 Vuonna 2006 Kanadaan perustettiin oma sauvakävelyjärjestö Canadian Nordic Walking Association [ Myös Pohjois-Amerikassa on oma sauvakävelyjärjestö, joka vie sauvakävelyä siellä eteenpäin; American Nordic Walking Association (ANWA 2012). World Original Nordic Walking Federation (ONWF) on vuonna 2010 perustettu sauvakävely-yhdistys. Marko Kantaneva on ollut World Original Nordic Walking Federation järjestön puheenjohtajana siitä lähtien. Järjestön tarkoituksena on kouluttaa ja rohkaista ihmisiä tarttumaan sauvoihin ja kokeilemaan tätä mahtavaa kokonaisvaltaista lajia. (OWNF 2012). Myös Venäjällä ollaan oltu kiinnostuneita sauvakävelystä. Pietariin on perustettu oma Pietarin sauvakävelijöiden yhdistys Turun Kaupunki 2012b). Sauvakävelyä harrastetaan siis ympäri maailma ja erilaisia sauvakävelytapahtumia markkinoidaan ympäri maailman Leena Jääskeläinen piti ensimmäiset sauvakävely tunnit Sauvakävelyn syntyvuodet. Ohjaajien koulutus alkaa ja Exelin ensimmäiset sauvat markkinoille Harrastajia Suomessa Harrastajia Suomessa maailmalla Kanadaan ja USA:han oma sauvakävely-yhdistys -Gymstick sauvat markkinoille 1930-luvulta lähtien hiihtäjät ovat käyttäneet sauvoja harjoittelussa 1988 Lauri Tahko Pihkalan patsaanjulkistamistapahtumassa ensimmäinen TVesiintyminen INWA perustetaan Harrastajia Suomessa maailmalla Harrastajia Suomessa maailmalla milj. -Pietarissa oma sauvakävely-yhdistys -INWA:lla yli 20 jäsenmaata, ohjaajia yli 40 maassa -BungyPump sauvat markkinoille KUVIO 1. Aikajana sauvakävelyn historiasta.

10 9 4 HARRASTUNEISUUS Sauvakävelyä harrastetaan ympäri maailmaa. Suurimman suosion se on saavuttanut Suomessa, Saksassa, Norjassa, Itävallassa ja Sveitsissä. Myös ranskalaiset, italialaiset, hollantilaiset, australialaiset, amerikkalaiset ja japanilaiset ovat osoittaneet kiinnostustaan lajia kohtaan. (Kantaneva 2005). Myös Pohjois-Amerikassa ja Uudessa- Seelannissa on lajin harrastajia. Sauvakävelyn harrastajista esitetään lukuja useassa lähteessä ja ne poikkeavat hieman toisistaan, sillä kriteerit, joilla harrastajaksi määritellään, vaihtelee tai niitä ei ole kerrottu lainkaan. Mutta seuraavaksi esitetään joitakin arviota harrastuneisuudesta Suomessa ja maailmalla. Vuonna 1998 harrastajia Suomessa oli (Suomen Latu 2012). Kansallinen liikuntatutkimus (2010) kertoo, että vähintään kerran viikossa sauvakävelyä harrastavia, vuotiaita sauvakävelijöitä vuonna 2010 oli Vuonna 2010 maailmalla sauvakävelyn harrastajia arveltiin olevan n miljoonaa yli 40 maassa. Kantaneva arvioi harrastajia olevan Suomessa vuonna 2011 jopa 1,1 miljoonaa (Kantaneva 2012), mutta luultavasti kaikki nämä harrastajat eivät ole kovin aktiivisia. Taulukossa 1 on esitelty harrastajamäärien kehitys Suomessa ja maailmalla vuodesta 1998 vuoteen TAULUKKO 1. Sauvakävelijöiden harrastajamäärät Suomessa ja maailmassa. (Kansallinen liikuntatutkimus 2010, Suomen Latu Ry, Rantasalo, Kasurinen ja Vesalainen 2007, Kantaneva 2012) Suomessa Maailmalla (ei tietoja) yli Kansallinen liikuntatutkimus (2010) kuitenkin väittää, että sauvakävely on menettänyt potentiaalisia harrastajiaan suhteellisesti eniten kaikista lajeista, jopa -43 %. Eli lajin mahdollisten harrastajien määrä on kääntynyt laskuun, vaikkakin lajin todellisten

11 10 harrastajien määrä on lisääntynyt vuodesta 2006 yli harrastajalla. Tämä voi kertoa siitä, että laji on tullut tutuksi, eikä siinä ole enää ns. uutuuden viehätystä. Ikäihmisten joukossa sauvakävely on suosittu harrastus. Kansallinen liikuntatutkimus (2008) kertoo, että senioreista (66-79 vuotta) sauvakävelyä harrasti vuonna 2003 noin 46000, kun vastaava luku oli vuonna 2008 jopa (22 % ikäryhmästä vuotiaat). Vuoden 2010 tutkimuksessa luku oli noussut :een, joka vastaa 26 %:a ikäryhmästä (Kansallinen liikuntatutkimus 2010). Nykyään sitä kuitenkin harrastavat kaikki ikäluokat, naiset kuitenkin useammin kuin miehet (Rantasalo, Kasurinen ja Vesalainen 2007).

12 11 5 SAUVAKÄVELYN TEKNIIKKA JA VÄLINEET 5.1 Sauvakävelyn tekniikka Sauvakävely perustuu hyvään kävelytekniikkaan. Seuraavassa kappaleessa on esitetty kävelytekniikan eri vaiheet. Lisäksi hyvän ja tehokkaan sauvakävelytekniikan omaaminen edellyttää tehokasta ja oikeaoppista sauvatyöskentelyä (luku 5.1.2) Kävelytekniikka Sauvakävely alkaa oikeasta kävelytekniikasta. Yhden askelen pituus on keskimäärin 75 cm. Askelleveys vaihtelee 5-15 cm välillä ja jalkaterät ovat kävellessä n. 10 asteen kulmassa ulospäin. Yhden askelsyklin aikana ihminen ottaa kaksi askelta, yhden kummallakin jalalla. (Sandström & Ahonen 2011). Askelsykli voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan, tukivaiheeseen (suljettu kineettinen ketju), joka muodostuu 60 %:stä ja heilahdusvaiheeseen (avoin kineettinen ketju), joka muodostuu lopusta 40 %:stä askelsykliä (Magee 2008). Kunkin kävelysykliin kuuluvan vaiheen prosenttiosuus on esitetty taulukossa 2 (sivu 15). Tarkemmin ottaen kävely jaetaan nykykäsityksen mukaan kahdeksaan vaiheeseen. Kun jalka ensimmäisen kerran koskettaa maata, sitä kutsutaan alkukontaktivaiheeksi (initial contact) (kuva 1. a)). Jos oletetaan, että kyseessä on oikea alaraaja, tässä vaiheessa paino jakautuu taaemman ja etummaisen alaraajan kesken siirtyen kohti etummaista eli oikeaa jalkaa. Yläraajojen etäisyys toisistaan on silloin suurimmillaan sagittaalitasossa eli edestä taakse katsottuna. Samaan aikaan etummaisen alaraajan puoleinen (oikea) lantiopuoli kääntyy hieman taakse ja takimmainen eli vasen lantiopuoli kiertyy eteen. (Sandström & Ahonen 2011). Seuraava vaihe on kuormitusvastevaihe (load response) (kuva 1. b)), jolloin kehon joustomekanismit tulevat käyttöön. Kehon massakeskipiste kiihtyy alaspäin ja vastakkaissuuntainen voima välittyy alustasta kehoon. Vaiheen aikana on tärkeää olla jalan päällä, jotta voimat kohdistuvat kehoon oikealla tavalla. Joustoliike alkaa alemmasta nilkkanivelestä, joka kääntyy ulospäin (eversio), ylemmässä nilkkanivelessä

13 12 tapahtuu dorsiflexio (nilkan ylöspäin koukistus) ja polvi koukistuu 10-15, samalla myös lonkassa tapahtuu koukistusta. Rangassa tapahtuu liikettä, joka lisää joustoa. Kuormitusvastevaiheen aikana paino siirtyy kokonaan etummaisen (oikean) alaraajan päälle. Tässä vaiheessa lonkan loitontaja- ja lähentäjälihakset tulevat mukaan tukemaan alaraajaa. (Sandström & Ahonen 2011). Seuraava kävelyvaihe on keskitukivaihe (midstance) (kuva 1. c)), joka voidaan jakaa edelleen kahteen osaan. Varhaiseen keskitukivaiheeseen, jolloin kehon paino on täysin yhden alaraajan varassa ja myöhäiseen vaiheeseen, jossa paino jakautuu enemmän jalan etuosan päälle ja nilkkanivelen pronaatio (sisäänkierto) muuttuu supinaatioksi (ulkokierroksi). Tämän vaiheen aikana tapahtuu paljon etenemistä. Liike tapahtuu ylemmän nilkkanivelen yli kaatumisperiaatteella. Lantio ja rintakehä ovat suhteellisen neutraalissa asennossa ja vaiheen lopussa tapahtuu rotaatiosuunnan muutos. Vaiheen lopussa nilkassa tapahtuu n. 10 dorsifleksio ja kantaluun supinaatio on hävinnyt ja se on täysin pystysuorassa. Tämän vaiheen aikana on tärkeää, että paino siirtyy täysin kannattelevan alaraajan (oikean) varaan, jotta massakeskipiste osuu oikeaan kohtaan ja voimat jakaantuvat oikein jalkaterään ja ylemmäs kehoon. (Sandström & Ahonen 2011). Päätöstukivaiheessa (terminal stance) (kuva 1. d)) oikea kantapää irtoaa alustasta aluksi passiivisesti ja lopussa pohkeen lihasten jännityttyä aktiivisesti, jolloin paine alustaan kasvaa ja liike suuntautuu eteenpäin. Varpaat ojentuvat myös ojennukseen (ekstensioon). Oikea lonkka ojentuu (ekstensio) ja samanaikaisesti oikea yläraaja heilahtaa eteen ja lapaluu liukuu eteen rentouttaen hartian. Rintakehä kiertyy oikean yläraajan mukana eteen, kun samalla päätöstukivaiheessa olevan alaraajan puoleinen lantio kiertyy taakse (posteriorisesti). (Sandström & Ahonen 2011).

14 13 a) b) c) d) KUVA 1. Kävelyn neljä ensimmäistä vaihetta, vasemmalta oikealle: a) alkukontaktivaihe, b) kuormitusvastevaihe, c) keskitukivaihe ja d) päätöstukivaihe. Kiiski Heilahdusvaiheita on neljä. Esiheilahdusvaihe (preswing) (kuva 2. a)) tapahtuu vielä kiinni alustassa (Sandström & Ahonen 2011). Sen vuoksi tämä ja neljä edellä mainittua vaihetta muodostavat suljetun kineettisen ketjun (Magee 2008). Esiheilahdusvaiheen aikana paino siirtyy vasemmalle alaraajalle ja oikean jalan etenemiseen vaikuttavat voimat lakkaavat. Liike rullaa päkiän yli I II metatarsaaliluiden välistä, samalla kun reisi ja polvi heilahtavat eteenpäin. Vartalon kierto vähenee, kädet tulevat lähemmäksi kylkiä ja lapaluut neutraaliin asentoon. (Sandström & Ahonen 2011).

15 14 a) b) c) d) KUVA 2. Kävelytekniikan vaiheet 5 8. Vasemmalta oikealle: a) esiheilahdusvaihe, b) alkuheilahdusvaihe, c) keskiheilahdusvaihe ja d) loppuheilahdusvaihe. Kiiski Loput kolme vaihetta muodostavat avoimen kineettisen ketjun (Magee 2008). Alkuheilahdusvaihe (preswing) (kuva 2. b)) aloittaa oikean jalan vapaan heilahduksen. Tämä heilahdusvaihe alkaa, kun oikea alaraaja irtoaa alustasta ja päättyy siihen, kun oikea alaraaja sivuuttaa vasemman jalan nilkan. Liike tapahtuu omalla liikeenergiallaan, jolloin takareiden ja lonkan ojentajalihakset ovat rentoina. Lantio kallistuu hieman heilahtavan jalan puolelle frontaalitasossa (otsataso) ja nilkka on rentona. (Sandström & Ahonen 2011). Keskiheilahdusvaihe (midswing) (kuva 2. c)) alkaa, kun oikea alaraaja on ohittanut tukijalan ja vaihe päättyy, kun sääri on pystysuorassa ja jatkaa matkaa eteenpäin reiden pysyessä samalla kulmassa. Lantio alkaa kiertyä oikean alaraajan suuntaan ja rintakehä

16 15 vastaavasti kääntyy taaksepäin heilatavan käden suuntaan. (Sandström & Ahonen 2011). Loppuheilahdusvaiheen (terminal swing) (kuva 2. d)) aikana sääri ojentuu, kunnes polvi on ojentunut suoraksi ja alaraaja koskettaa jälleen maata (Sandström & Ahonen 2011). Etureiden ja takareiden lihakset aktivoituvat hallitsemaan liikettä (Magee 2008). Oikean puolen lantio kiertyy eteen ja lapaluu taakse, samalla kun oikea yläraaja on takana päätepisteessään. Askelsykli voi alkaa tämän jälkeen alusta. (Sandström & Ahonen 2011). TAULUKKO 2. Kävelysyklin eri vaiheissa käytettävät ajat prosenttiosuuksilla. Lähde: (Sandström & Ahonen 2011). Kävelysyklin vaiheet Käytetystä ajasta % 1. Alkukontaktivaihe (initial stance) 0-2 % 2. Kuormitusvastevaihe (load response) 0-10 % 3. Keskitukivaihe (midstance) % 4. Päätöstukivaihe (terminal stance) % 5. Esiheilahdusvaihe (preswing) % 6. Alkuheilahdusvaihe (initial swing) % 7. Keskiheilahdusvaihe (midswing) % 8. Loppuheilahdusvaihe (terminal swing) % Sauvatyöskentely Sauvat kuuluvat olennaisesti sauvakävelyyn. Niiden avulla suoritettaan sauvatyöntöjä, jotka mahdollistavat yläraajojen tehokkaamman työskentelyn. Oikean tekniikan omaaminen on tärkeää, jotta saavutetaan suuremmat fysiologiset välittömät vaikutukset. Sauvatyöskentely voidaan jakaa neljään vaiheeseen. Alkuasennossa (vaihe 1) oikea yläraaja ja sauva ovat edessä kun vasen alaraaja on edessä ja oikea alaraaja päätöstukivaiheessa (varvastyöntö) (Kantaneva, Kasurinen ja Laukkanen 2001). Sauvan kahvaosa on edessä ja sompaosa takana. Sauvasta otetaan kiinni peukalo-etusormi otteella kevyesti, varoen puristamasta liikaa, sillä kevyt ote kahvasta estää sauvan tuomisen liian pystyyn ja näin voima suuntautuu oikein. On tärkeää, että sauva on kallistuneena samaan kulmaan kävelijän vartalon kanssa, koska se tuo tehoa käsityöskentelyyn ja lisää keskivartalon käyttöä. Sauva isketään maahan jokaisella sauvatyönnöllä, sillä sauvan siirtäminen eteen ja taakse ilman oikeaoppista

17 16 sauvatyöntöä ei tuo mainittavia harjoitusvaikutuksia. (Kantaneva 2005, Kantaneva 2006). Oikean yläraajan sauvatyöntö ja vasemman alaraajan päätöstukivaihe (varvastyöntö) alkavat samaan aikaan (vaihe 2). Sauvatyöntö tapahtuu sen jälkeen kun nyrkki on lantion kohdalla. Sauvatyöntö saatetaan loppuun (vaihe 3) ojentamalla oikea yläraaja suoraksi ja avaamalla nyrkkiä remmiä vasten, samaan aikaan vasen alaraaja on takana päätöstukivaiheessa (varvastyöntö) ja oikea alkukontaktivaiheessa (kantaisku) edessä. Sauvatyöntö on päättynyt, kun kämmen on aukaistu ja käsivarsi ojentunut, vasen yläraaja on siirtynyt eteen uutta sauvatyöntöä varten. Vasen jalka on esiheilahdusvaiheessa ja paino menossa oikean jalan päälle (vaihe 4). (Kantaneva, Kasurinen ja Laukkanen 2001). Hihna pituus on hyvä olla säädetty oikein, jotta sauva pysyy hyvin kädessä. Hihnan säätämisestä kerrotaan enemmän kohdassa KUVA 3. Sauvatyönnön vaiheet 1-4. Kiiski 2012.

18 17 Sauvojen liike ja rytmi mukailee yläraajojen liikettä, samoin kuin tavallisessa kävelyssä. Yläraajojen liike lähtee olkanivelestä eteen ja taaksepäin. Olkanivel on pääasiallisin liikettä tuottava nivel ja kyynärnivel avustaa liikkeessä, riippuen sauvan pituudesta. Mitä pidempiä askeleet ovat, sen pidemmän sauvatyönnön voi tehdä tai päinvastoin. Sauvakävelijän vartalon olisi hyvä kallistua hieman eteenpäin, sillä se mahdollistaa pitkien askeleiden ottamisen ja tehokkaan käsityöskentelyn. Vartalon eteenpäin kallistuminen mahdollistaa sauvoista saadun voiman suuntaamisen optimaaliseen suuntaan, eli - eteenpäin. (Kantaneva 2005) Tekniikka ylä- ja alamäessä Ylämäessä vartalo kallistuu lisää verrattuna tasamaalla kävelyyn. Myös yläraajojen, takareisien ja pohkeiden käyttö tehostuu. Ylämäki on aloittelijalle hyvä paikka harjoitella sauvatyöntöä, sillä tuntuman löytyminen on helpompaa. Sauvojen käyttäminen ylämäessä myös vähentää alaraajojen kuormitusta. (Kantaneva 2005). Alamäessä puolestaan sauvatyöskentely on passiivisempaa, eikä sauvoja tuoda vartalon etupuolelle (Kantaneva 2005). Ainoastaan silloin sauvat tulevat vartalon eteen, jos niillä jarrutetaan tai tuetaan tasapainoa, etenkin jyrkissä alamäissä. Jalkatyöskentely on jarruttavaa ja askelpituus lyhenee. Kristiansen (2003) nimeää myös sauvaloikan, sauvahölkän ja haarakäynnin sauvakävelyn tekniikoiksi, mutta nämä ovat fyysisesti vaativampia, eivätkä varsinaisesti ole sauvakävelyä, joten niitä ei käsitellä tässä yhteydessä sen enempää. Lisäksi sauvoja voidaan käyttää apuvälineenä venyttelyssä ja lihaskuntoharjoittelussa sekä erilaisissa loikkaharjoituksissa. 5.2 Välineet Sauvakävelyssä tarvitaan tarkoitukseen kehitetyt sauvat, jotka poikkeavat tavallisista maastohiihtoon käytettävistä sauvoista pituuden ja sompaosan kohdalta huomattavasti. Lisäksi oleellinen varustus sauvakävelijällä ovat kengät sekä asianmukainen vaatetus,

19 18 vaikkakin sauvakävely onnistuu vaikka uimarannalla paljain jaloin, jos olosuhteet sen sallivat Sauvat Sauvakävelyssä oleellisimmat välineet ovat sauvat. Englanninkielisiä vastineita sauvalle ovat stick, pole ja rod. Sauvojen kuuluu olla selvästi lyhyemmät kuin maastohiihtoon tarkoitetut sauvat, sillä kävellen vauhti on paljon hitaampaa, sekä hiihdossa sauvat uppoavat hieman lumeen. Sauvan pituus määräytyy kävelijän pituuden ja harrastuneisuuden mukaan. Pääsääntöisesti sauvan pituus lasketaan 0,7 x kävelijän pituus (cm). Hansenin & Smithin (2009) tutkimuksen mukaan, 0,68 x kävelijän pituus on optimaalisin sauvojen pituus. Tämä mm. helpottaa yläraajojen työskentelyä ylämäkiosuuksilla. Esimerkiksi 170 cm pitkän kävelijän sauvat olisivat uuden ohjeen mukaan 116 cm, kun ne aiemman ohjeen mukaan olivat 120 cm. Sauvat ovat oikean mittaiset, kun sauvojen koskettaessa maata vartalon vierellä ja kyynärpäissä on noin 90 asteen kulma. Sauvojen pituuteen vaikuttavat myös kävelijän kunto, mittasuhteet ja maasto. (Kantaneva 2005). Kokenut harrastaja voi valita hieman pidemmät sauvat, sillä kokemuksen myötä askelpituus ja vauhti lisääntyvät. Aktiivihiihtäjän sauvakävelysauvat voivat olla jopa 20 cm tavallisen kuntoilijan sauvoja pidemmät. (Kantaneva, Kasurinen ja Laukkanen 2001). Kahvaosan ergonominen muotoilu on tärkeää, jotta se ei hierrä harjoituksen aikana. Hihna on hyvä olla tukeva ja säädettävissä jokaiselle käyttäjälle erikseen. Hyvä hihnan pituus on sellainen, joka ei purista, mutta pitää sauvan kädessä, vaikka puristusote irrotetaankin työnnön loppuvaiheessa. Lisäksi sauvan päässä on metallipiikki, joka pitää sauvan paikallaan työnnön aikana. Monissa sauvoissa on myös ns. kumitassu, joka vähentää ylävartaloon kohdistuvia tärähdyksiä, kun niitä käytetään asfaltilla (Kantaneva 2005). Lisäksi markkinoilla on teleskooppisauvoja, joiden pituutta voidaan muuttaa kävelijän mukaan. Nämä soveltuvat hyvin otettavaksi esimerkiksi matkoille mukaan tai käytettäväksi eri pituisilla kävelijöillä. Myös vaellussauvoja ja tunturisauvoja markkinoidaan, mutta nämä eivät sovellu sauvakävelyyn, sillä niiden hihnat eivät ole

20 19 hyvät sauvakävelyn harrastajalle. (Kristiansen 2003). Aiemmin mainitut Gymstick- ja Bungypump -sauvat ovat uusimpia tuotekehittelyn tuloksia Kengät ja vaatetus Sauvakävelyssä yksi oleellinen varustus on jalkineet. Hyvät kengät ovat oikeankokoiset eivätkä purista tai hierrä kävellessä. Kengät myös tukevat holvikaarta ja korjaavat mahdollisesti jalan virheasentoja. Pohjamateriaalin tulisi olla pitävä. (Kantaneva 2005). Hyvillä jalkineiden avulla vältytään turhilta jalan ja pohkeen alueen rasitusvammoilta. Nykyään monet suosivat myös ns. paljasjalkakävelyä (Sandström & Ahonen 2011), jossa käytetään sukkia muistuttavia, vahvasta materiaalista tehtyjä jalkineita. Lisäksi tarvitaan olosuhteidenmukainen vaatetus. Koska sauvakävelyä voidaan harrastaa ympäri maailmaa säästä tai vuodenajasta riippumatta, on vaikea määritellä oikeaa vaatetusta, ja vaatteet valitaankin olosuhteiden mukaan. Vaatetusta valitessa tulisi huomioida seuraavia seikkoja. Ihoa lähimpänä oleva kerros tulisi olla kosteutta siirtävää materiaalia. Lämpimällä säällä T-paita ja shortsit ovat hyvä valinta. Kylmällä säällä muun vaatetuksen alle on hyvä laittaa kosteutta siirtävä kerrasto, joka pitää ihon kuivan tuntuisena. Kylmällä ja tuulisella aluskerraston päälle voi pukea lämpökerraston, joka eristää kylmältä. Päällimmäiseksi tulisi valita tuulelta ja kosteudelta suojaava hengittävä kuorikerros. Kädet ja pää on hyvä suojata kylmällä paleltumisen estämiseksi. Helteellä puolestaan pää on hyvä suojata auringolta. (Kantaneva 2005).

21 20 6 SAUVAKÄVELYN AKUUTIT VAIKUTUKSET Tässä kappaleessa kerrotaan, mitä akuutteja vaikutuksia, kuten syke, hapenotto, veren laktaattipitoisuuksien muutokset tai energiankulutus, sauvakävely aiheuttaa. Lisäksi tarkastellaan, miten sauvakävely vaikuttaa koettuun rasitukseen (RPE). Yhteenveto tuloksista on esitetty taulukossa 3 (sivu 26). 6.1 Sauvakävelyn vaikutuksen sykkeeseen Sauvakävelystä on tehty useita tutkimuksia, joissa on vertailtu sauvakävelyn kuormitusta tavalliseen kävelyyn. Church ym. (2002) tutkivat hapenkulutuksen ja energiankulutuksen eroavaisuuksia 1600 metrin pituisessa testissä ulkona. Tutkimukseen osallistui 11 naista ja 11 miestä, jotka olivat keski-iältään 30,8 vuotta. Tutkittavat kävelivät 1600 metrin matkan kahdesti tutkittaville tavanomaisella harjoitusvauhdilla, sekä sauvojen kanssa että ilman. Keskinopeus naisilla oli 5,9 km/h:ssa ja miehillä 5,6 km/h:ssa. Heiltä mitattiin hapenkulutus, josta laskettiin 200 m:n kierrosaikaa hyväksikäyttäen keskimääräinen hapenkulutus, energiankulutus ja hapenja hiilidioksidin tuoton suhde (RER). 200 metrin välein kirjattiin myös syke, kierrosaika ja RPE. 200 metrin kierrosaikaa hyväksikäyttäen saatiin toisessa testissä sama kävelyaika kuin ensimmäisessä. Tulokset osoittivat, että sauvakävelijöillä oli suurempi keskisyke (HR 114,0 lyöntiä/min) kuin kävelijöillä (HR 107,6), ero oli tilastollisesti merkitsevä (p<0,001). Näin ollen myös maksimisykkeeseen suhteutettu syke oli sauvakävelijöillä korkeampi (64,5 % HRmax) kuin kävelijöillä (60,8 % HRmax). RPE ja RER lukujen välillä eroa ei havaittu. Schifferin ym. (2006) tutkimuksessa selvitettiin veren laktaattipitoisuuksien, sykkeen, hapenkulutuksen ja hiilidioksidipitoisuuksien muutoksia testissä, joka suoritettiin keskiikäisillä naisilla (44 ± 6 vuotta) juosten, kävellen ja sauvakävellen eri nopeuksilla. Tutkittavat suorittivat kolme testiä satunnaistetussa järjestyksessä. Kävely- ja sauvakävelytesti aloitettiin 1,3 m/s nopeudella ja lopetettiin 2,4 m/s nopeuteen. Juoksutesti puolestaan alkoi 1,8 m/s nopeudella ja tehtiin uupumukseen asti. Nopeutta kontrolloitiin 50 metrin välein annetulla äänimerkillä. Tutkijat vertasivat sauvakävelyä

22 21 sekä kävelyyn että juoksuun ja saivat selville, että syke nopeudella 2,4 m/s oli sekä kävelijöillä että sauvakävelijöillä suurempi kuin juoksijoilla. Fysiologisia muuttujia tutkivat myös Saunders ym. (2008). Tutkimukseen osallistui 14 miestä, jossa sauvakävelyä vertailtiin tavalliseen kävelyyn. Tutkittavat olivat terveitä, keski-iältään 22,1 ± 2,1 -vuotiaita. He suorittivat kolme testiä, ensimmäisen testi oli harjoitustesti, jossa opastettiin sauvojen käyttöä ja tekniikkaa. Toinen ja kolmas testi analysoitiin. Testit suoritettiin satunnaistetussa järjestyksessä sauvojen kanssa tai ilman. Testirata oli ulkona ja sisälsi vaihtelevasti ylä-, alamäkiä ja tasamaastoa. Lämpötila ja sääolosuhteet olivat samankaltaiset kaikissa testeissä. Kävelyvauhti oli omavalintainen ja toisessa varsinaisessa testissä kävelyaika kaltaistettiin äänimerkin ja väliaikojen avulla. Testin aikana mitattiin hapenkulutus, syke sekä rasittavuutta arvioitiin kysymällä RPE-lukua. Testit suoritettiin 2 4 päivän välein toisistaan. Kun kävelynopeus oli sama, sauvakävelijöillä syke oli 112,1 ± 9,7 lyöntiä minuutissa, kun taas kävelijöillä vastaavasti syke oli 105,7 ± 10,4 lyöntiä minuutissa. Tulos on tilastollisesti merkitsevä. Figard-Fabre ym. (2010) tutkivat fysiologisten vasteita sauvakävelyssä ja kävelyssä. 11 ylipainoista (BMI >30 kg/m 2 ) naista, keski-iältään 59 ± 5 vuotta, osallistui tutkimukseen, jossa he suorittivat 5 minuutin kävelytestin 4 km/h:n nopeudella, sauvojen kanssa sekä ilman -5, 0 ja +5 %:n kaltevuudella. Tutkittavilta mitattiin ventilaatio (VE), hapenkulutus (VO 2 ), energiankulutus (EC), syke, koettu rasitus (RPE) ja askelpituus ennen 4 viikon harjoitusjaksoa ja sen jälkeen. He havaitsivat, että sauvakävelyn aikainen syke oli korkeampi kuin kävelyn aikainen syke (108 ± 15 vs. 99 ± 15). Ero oli tilastollisesti merkitsevä. Perrey ja Fabre (2008) tutkivat, vaikuttaako sauvojen käyttö rasituksen tuntemukseen (RPE), fysiologisiin ja kinemaattisiin muuttujiin erilaisilla kaltevuuksilla ilman lisäkantamusta tai sen kanssa. He tutkivat 7 naista ja 5 miestä (28,4 ± 8,8 vuotta) mattotestillä. Tutkittavat suorittivat yhteensä 12 erilaista 10 minuutin kävelytestiä matolla, erilaisilla kaltevuuksilla (-15 %, 0 % ja +15 %), kantamuksilla (15 % kehonpainosta rinkassa) tai ilman, joko sauvojen kanssa tai ilman sauvoja. Testit suoritettiin satunnaistetussa järjestyksessä omavalintaisella vauhdilla. Tutkittavilta mitattiin hapenkulutus (VO 2 ), hiilidioksidin tuotto (CO 2 ), syke (HR), sisään ja

23 22 uloshengityksen virtaus sekä askeltiheys. He havaitsivat, että syke oli ylämäessä 36 % ja alamäessä 52 % suurempi kuin tasamaalla. Kantamus lisäsi sykettä tasamaalla 8 %. Sauvojen käytöllä ei ollut vaikutusta sykkeeseen. Eroa sauvakävelyn ja tavanomaisen kävelyn välillä ei löytynyt myöskään Knoblochin (2009) tutkimuksessa, johon osallistui 48 henkilöä (keski-ikä 51 ± 11 vuotta), jotka kävelivät 30 minuuttia omalla tavanomaisella vauhdilla, joko sauvojen kanssa (RPE 13 ± 1) tai ilman (RPE 13 ± 2). Tutkittavilta mitattiin syke (HR), iskutilavuus (SV) ja minuuttitilavuus (CO) ennen ja jälkeen testin, sekä 1 ja 3 minuuttia testin jälkeen käyttäen ei-invasiivista CW-Doppler ultraäänimenetelmää (USCOM). Tutkittavat arvioivat rasittavuuden RPE luvun avulla testin lopussa sekä 1 ja 3 minuuttia testin jälkeen. Syke kohosi sauvakävelyssä 74 ± 9 lyönnistä 123 ± 20 lyöntiin minuutissa ja kävelyssä 73 ± 7 lyönnistä 137 ± 30 lyöntiin minuutissa. Tässä tutkimuksessa tavanomaisessa kävelyssä oli suurempi syke kuin sauvakävelyssä. Kuitenkin, iskutilavuus kasvoi sauvakävelyssä enemmän (23 ± 4 %) kuin kävelyssä (11 ± 3 %). Minuuttitilavuudessa eroa ei havaittu. (Knobloch 2009). 6.2 Sauvakävelyn vaikutukset energiankulutukseen Churchin ym. (2002) tutkimuksessa energiankulutus lisääntyi sauvakävelijöillä 19,6 % enemmän verrattuna kävelijöihin. Sauvakävelijöillä energiankulutus lisääntyi arvoon 6,2 kcal/min ja kävelijöillä 5,2 kcal/min. Energiankulutus lisääntyi jopa 23 % alamäessä, kun sauvakävelyä verrattiin tavanomaiseen kävelyyn. Merkittävää eroa ei havaittu tasamaalla tai ylämäkeen käveltäessä. Testi suoritettiin sisäolosuhteissa. (Perrey & Fabre 2008). Figard-Fabre ym (2010) havaitsivat, että energiankulutus sauvakävelyn aikana oli tilastollisesti merkitsevästi suurempi kuin kävellessä ilman sauvoja (3,6 ± 1,2 J/kg/min vs. 3,0 ± 1,3 J/kg/min).

24 Sauvakävelyn vaikutukset hapenkulutukseen ja keuhkotuuletukseen Churchin ym. (2002) tutkimuksessa sauvakävelyn aikana hapenkulutus lisääntyi 20,6 %. Schiffer ym. (2006) puolestaan saivat sauvakävelystä 7 % ja 8 % suuremmat hapenkulutuksen arvot verrattuna tavanomaiseen kävelyyn vauhdeilla 1,8 m/s ja 2,1 m/s. Perrey & Fabre (2008) huomasivat, että sauvakävely alamäkeen lisää hapenkulutusta 19 %, kun tasamaalla ja ylämäessä eroa ei havaittu. Saunders ym. (2008) havaitsivat, että hapenkulutus sauvakävelyn aikana oli merkittävästi suurempi (1502,9 ± 510,7 ml/min) verrattuna tavanomaiseen kävelyyn (1362 ± 473,2 ml/min). Hapenkulutus (VO 2 ) oli myös suurempi Figard-Fabren (2010) tutkimuksessa sauvakävelyn aikana (1213 ± 317 ml/min) verrattuna kävelyyn ilman sauvoja (1050 ± 395 ml/min). Jürimae ym. (2009) tutkivat nuoria, (keski-ikä 21,4 ± 1,7 vuotta) hyväkuntoisia, normaalipainoisia naisia. Tutkittavat (n=28) jaettiin maksimaalisen hapenottokyvyn testin perusteella kolmeen ryhmään, joissa he suorittivat 4 km:n mittaisen sauvakävelyn sisällä rataolosuhteissa. Suoritusvauhtia lisättiin jokaisen kilometrin jälkeen; ensimmäinen kilometrin he kävelivät hitaasti, toisen tavanomaisella vauhdilla, kolmannen nopealla vauhdilla ja neljännen kilometrin maksimaalisella kävelyvauhdilla. Tutkittavilta mitattiin hapenotto, syke sekä RPE-luku kysyttiin jokaisen kilometrin jälkeen. Tulokset osoittivat, että hapenotto maksimaalisella kävelynopeudella oli 30,4 34,0 ml/min/kg, mikä vastasi % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tämä poikkileikkaustutkimus osoitti, että nuorilla hyväkuntoisilla naisilla (VO 2 max > 46 ml/kg/min) kävelyvauhdin on oltava maksimaalista, jotta saavutetaan edes 60 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO 2 max), eikä silloinkaan päästä lähelle riittävää harjoittelutasoa, mikäli halutaan kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Testi oli kuitenkin suoritettu radalla sisäolosuhteissa, joten mäkisessä maastossa syke varmasti kohoaisi suuremmaksi. (Jürimae ym. 2009). Hyväkuntoisen tulisikin parantaakseen hapenkulutustaan sauvakävellä mäkisessä maastossa ja tehdä intervalliharjoitteita. Perreyn ja Fabren (2008) tutkimuksessa minuuttiventilaatio (V E ) oli sauvakävelijöillä suurempi kuin kävelijöillä tasamaalla ja alamäessä. Kertahengitystilavuus (T v ) sauvakävelyssä suureni 7 % enemmän kuin ilman sauvoja käveltäessä, kun tutkittavilla

25 24 oli kantamus selässään, mutta ero katosi kun kantamus (15 % kehonpainosta) poistettiin. Ero kertahengitystilavuudessa (T v ) oli 9 % alhaisempi sauvakävelijöillä kun käveltiin ylämäkeen. Hengitystiheys (B f ) oli kuitenkin suurempi kaikilla kaltevuuksilla (-15 %, 0 % ja 15 %), mutta tilastollisesti merkitsevä ainoastaan -15 %:n olosuhteissa. Saunders ym. (2008) havaitsivat, että sauvakävely lisää minuuttiventilaatiota (V E ) käveltäessä erilaisilla kaltevuuksilla verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Figard-Fabren ym. (2010) tutkimuksessa ventilaatio (V E ) oli sauvakävelyn aikana tilastollisesti merkitsevästi suurempi (31,5 ± 11,1 l/min) verrattuna kävelyyn ilman sauvoja (27,5 ± 11,0 l/min) Sauvakävelyn vaikutukset veren laktaattipitoisuuksiin Laktaattipitoisuudet olivat sauvakävelyssä suuremmat kaikissa nopeuksissa, kun sitä verrattiin tavanomaiseen kävelyyn ja juoksuun nopeuksilla 2,1 m/s ja 2,4 m/s. Tämä johtuu luultavammin ylävartalon lihaksiston lisääntyneestä kuormituksesta sauvakävelyssä. (Schiffer ym. 2006). 6.5 Sauvakävelyn vaikutus koettuun rasitukseen Koettua rasitusta tutkimuksissa on mitattu Borgin asteikon RPE-lukua kysymällä. Church ym. (2002) ja Saunders ym. (2008) havaitsivat, että sauvakävely nostaa sykettä enemmän kuin kävely, mutta koettu rasitus ei merkitsevästi muutu. Sitä vastoin Knobloch (2009) ei havainnut vastaavaa eroa rasittavuuden ja sykkeen välillä, vaan sauvakävelijöillä oli pienempi syke (123 ± 20) kuin kävelijöillä (137 ± 30), kun koettu rasitus oli Borgin taulukon mukaan yhtä suuri (13 ± 1 vs. 13 ± 2). Sauvakävelyn ja tavallisen kävelyn välillä ei ollut merkitsevää eroa koetussa rasituksessa (10,2 ± 2,3 vs. 9,9 ± 2,6) Perreyn ja Fabren (2008) mukaan. Figard-Fabre ym. (2010) puolestaan havaitsivat, että RPE oli pienempi sauvakävelyssä kuin kävelyssä (10,3 ± 2,6 vs. 10,8 ± 3,1), ja että ero on tilastollisesti merkitsevä. Mutta käytännössä ero on kuitenkin pieni ja ero johtuneekin tutkimustulosten hyvin pienestä hajonnasta.

26 Sauvojen pituuden ja painon vaikutus harjoitusvasteisiin Schiffer ym. (2011) tutkivat eripainoisten sauvojen vaikutusta energiankulutukseen ja muihin fysiologisiin parametreihin. He vertasivat tavanomaista kävelyä, sauvakävelyä normaali painoisilla sauvoilla, sekä +0,5, +1,0 ja +1,5 kg:n lisäpainoilla varustetuilla sauvoilla kävelyä. Tutkimukseen osallistui 12 naista, keski-iältään 21-vuotiaita ja jokainen heistä käveli 7 minuutin testin 2 m/s nopeudella ulkoradalla. Testit suoritettiin satunnaistetussa järjestyksessä. Lisäpainot oli sijoitettu sauvojen yläpäähän, lähelle kädensijaa. Tutkijat havaitsivat, että +0,5 kg:n ja +1,5 kg:n lisäpainoilla varustetuilla sauvoilla käveleminen lisäsi tilastollisesti merkitsevästi hapenkulutusta, kun niitä verrattiin tavanomaiseen kävelyyn. +0,5 kg:n ja 1,5 kg:n lisäpainoilla varustetuilla sauvoilla kävellyn testin hapenkulutus ei kuitenkaan ollut merkitsevästi suurempi verrattuna normaalipainoisilla sauvoilla käveltyyn testiin. Hauislihasten EMGaktiivisuus lisääntyi käytettäessä 1,5 kg painoisia sauvoja, mutta tällä ei katsottu olevan merkitystä, sillä painavampien sauvojen hallitseminen tuo omat ongelmansa, eikä lihasaktiivisuuden lisääntyminen ole ensisijainen tavoite. Normaalipainoisten sauvojen käyttö lisää ylävartalon käyttöä verrattuna tavalliseen kävelyyn, eikä lisäpainojen käyttäminen sauvoissa lisää hapenkulutusta tai sykettä. Lisäksi tutkittavat raportoivat, että painavampien sauvojen eteen tuonti on vaikeampaa kuin normaalipainoisten sauvojen. (Schiffer ym. 2011). Sauvojen pituuden vaikutusta energiankulutukseen on tutkittu Hansenin ym. (2009) poikkileikkaustutkimuksessa. He tutkivat, miten omavalintaiset ja 7,5 cm suosituksia (0,68 x kävelijän pituus) lyhemmät sauvat vaikuttavat energiankulutukseen. Tutkimuksessa oli mukana 11 naista ja yksi mies, tutkittavien keski-ikä oli 50,6 ±2,4 vuotta ja pituus 171,5 ±1,5 cm. Tutkittavat kävelivät omavalintaisilla sauvoilla ja suositusten mukaisia sauvoja 7,5 cm lyhemmillä ja ilman sauvoja mattotestin 12º:n kulmassa ylämäkeen, alamäkeen ja horisontaalitasoon. Tulokset osoittavat, että lyhemmillä (-7,5 cm) sauvoilla kävelty testi ylämäkeen tuotti suuremman hapenkulutuksen (3,0 ± 1,1 %), suuremman energiankulutuksen (3,2 ± 1,0 %) ja suuremman MET lukeman (3,2 ± 1,0 %) verrattuna omavalintaisiin sauvoihin. Tasamaalla ja alamäessä eroa ei havaittu. Omavalintaisilla sauvoilla kävelty testi tuotti suuremman hapen- ja energiankulutuksen verrattuna tavanomaiseen kävelyyn.

27 26 Ylämäessä sauvakävelyn MET -luku oli 9 ± 3 % suurempi kuin kävellessä, tasamaalla ja alamäessä vastaavat luvut olivat 67 ± 12 % ja 54 ± 12 % suuremmat sauvakävelyssä kuin tavanomaisessa kävelyssä. Hapenkulutus sauvakävelyssä oli 8 ± 3 % suurempi ylämäessä tavanomaisessa kävelyssä. Vastaavat luvut tasamaalla ja alamäkeen olivat sauvakävelyssä 65 ± 12 % ja 55 ± 13 % suurempia verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. (Hansen 2009). TAULUKKO 3. Sauvakävelyn akuutit fysiologiset vasteet hapenkulutukseen (VO2), sykkeeseen (HR), energiankulutukseen ja koettuun kuormittuneisuuteen (RPE) verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Church ym.( 2002) Figard-Fabre ym. (2010) Hansen ym.( 2009) Knobloch ym. (2009) Perrey, Fabre (2008) Saunders, ym. (2008) Schiffer, ym. (2006) Schiffer, ym. (2011) VO 2 * 16,7 ± 3,6 ml/kg/min vs. 13,9 ± 2,7 ml/kg/min (p<0,001) 1213 ± 317,7 ml/min vs. 1050,7 ± 395,1 ml/min (p<0.001) 54,7 ± 12,5 % am 65,2 ± 11,5 % tm 8,3 ± 2,5 % ym (p<0,05) HR * (lyöntiä /min) 114,0 vs. 107,6 (p<0,001) 108 ± 15 vs. 99 ± 15 (p<0,001) ± 20 vs. 137 ± 30 energiankulutus* +19,6 % (kcal/min) (p<0,001) 55 ± 37 % am 21 ± 15 % tm 10 ± 8 % ym (p<0,001) (MET) - 54,2 ± 12,4 % am 67,2 ± 11,7 % tm 9,0 ± 2,9 % am (MET) RPE* 9,2 ± 2,0 vs. 8,5 ± 1,6 (ei eroa) 10,3 ± 2,6 vs. 10,8 ± 3,1 (p=0,044) - 13 ± 1 vs. 13 ± 2 (ei eroa) + 19 % alamäkeen ei eroa + 23 % alamäkeen 10,2 ± 2,3 vs. 9,9 ± 2,6 (ei eroa) 1502,9 ± 510,7 ml/min vs. 1362,4 ± 473,2 ml/min (p<0,05) 112,1 ± 9,7 vs 105,7 ± 10,4-8,5 ± 0,7 vs. 8,4 ± 0,8 (ei eroa) + 8% (1,8 m/s) ei eroa - - (sauva+0,5kg) 32,0 ± 2,7 ml/min/kg vs. 27,5 ± 4,1 ml/min/kg (p<0,05) 163 ± 13 vs. 149 ± 17 *(muutokset sauvakävely vs. kävely ilman sauvoja), am= alamäki, tm= tasamaasto, ym= ylämäki. -

28 27 7 SAUVAKÄVELYN HARJOITUSVAIKUTUKSET Sauvakävelyn välittöminä vaikutuksina on useassa tutkimuksessa havaittu suurempi syke kuin tavallisessa kävelyssä samalla nopeudella, jolloin verenkiertoelimistö kuormittuu enemmän ja harjoittelun teho on suurempi, koska yläraajat lisäävät harjoittelussa käytettävää lihasmassaa. Tällä voisi arvella olevan myös hyviä harjoitusvaikutuksia. Satunnaistettuja kontrolloituja harjoittelututkimuksia on kuitenkin tehty harvoja. Ikääntyneille (68,2 ± 3,8 vuotta) tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (n=37) sauvakävelyä verrattiin kontrolliryhmään, joka ei lisännyt liikuntaansa (Parkatti ym. 2012). Sauvakävelyryhmä harjoitteli kaksi kertaa viikossa yhdeksän viikon ajan. Intervention alussa ja lopussa tutkittaville tehtiin toimintakykyä mittaavat testit sekä askelanalyysi. Toimintakyky testin tulokset olivat parantuneet yhdeksän viikkoa kestäneen harjoittelujakson aikana sauvakävelyryhmällä enemmän kuin kontrolliryhmällä testin useissa osa-alueissa (taulukko 4.). Lisäksi, kyselyn perusteella ikääntyneet kokivat yleisen elämänlaatunsa parantuneen ja suorituskyvyn parantuneen raskaissa kotitöissä. (Parkatti ym. 2012). TAULUKKO 4. Toimintakykytestin tuloksissa tapahtuneet muutokset ikääntyneillä 9 viikon harjoittelun jälkeen. (Parkatti ym ) Testiliike sauvakävelyryhmä (n=13) kontrolliryhmä (n=14) tuolilta ylös-istumaan + 15,3 % + 2,2 % kyynärpään koukistus + 19,7 % + 1,9 % 2 minuutin askellustesti + 14,0 % + 2,8 % eteentaivutus istuen + 92,5 % + 2,9 % selän rapsutus testi + 17,3 % + 23,1 % ylös ja liikkeelle testi + 10,0 % + 0 % Kukkonen-Harjula ym. (2007) tutkivat satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 121 keski-ikäistä naista, iältään vuotiaita, jotka harjoittelivat 13 viikon ajan 40 minuuttia kerrallaan neljästi viikossa. Tutkittavat oli satunnaistettu kahteen ryhmään, sauvakävelyryhmään (n=60) ja kävelyryhmään (n=61), jotka harjoittelivat samanlaisella harjoitusohjelmalla kuin sauvakävelijät. Harjoitteluteho määriteltiin RPE:n avulla. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2 max) parantui sauvakävelijöillä (2,5 ml/min/kg)

29 28 lähestulkoon saman verran kuin kävelijöillä (2,6 ml/min/kg). Maksimaalinen hapenkulutus mitattiin kävellen juoksumatolla sekä sauvoilla että ilman niitä. Keskiikäisillä naisilla (54 ± 3 vuotta) puolestaan kävelyharjoittelu paransi alaraajojen lihasvoimaa enemmän kuin sauvakävely. (Kukkonen-Harjula ym. 2007). Yli 55-vuotialle tehdyssä interventiossa Varsovassa tutkittiin keuhkojen toiminnan muutoksia sauvakävelijöillä ja tavanomaista harjoittelua saavien välillä (Zajak- Kovalska ym. 2011). Tutkittavat (n=33) harjoittelivat kahden tunnin harjoituksen kaksi kertaa viikossa kuukauden ajan. Vitaalikapasiteetti (VC) parantui (muutos alkutilanteeseen verrattuna 0,2 ± 0,3 l) sauvakävelijöillä enemmän kuin tavanomaista harjoittelua suorittaneilla henkilöillä (0,1 ± 0,2 l). Keuhkojen toiminnallinen kapasiteetti (FVC) parantui myös sauvakävelijöillä enemmän verrattuna vertailuryhmään (0,5 ± 0,4 l vs. 0,2 ± 0,5 l). Sekuntikapasiteetti (FEV1) parantui ainoastaan sauvakävelyryhmässä (0,5 l). (Zajak-Kovalska ym. 2011).

30 29 8 SAUVAKÄVELYN HARJOITUSVAIKUTUKSIA JOIDENKIN SAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ JA HOIDOSSA 8.1 Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Willsonin ym. (2001) tutkimuksessa tutkittiin 13:a tervettä naista ja miestä (keski-ikä 29,5 ± 5,1 vuotta). Tutkittavat suorittivat neljä erilaista testiä, joista jokainen sisälsi 10 x 6 metrin kävelykokeen. Ensimmäinen testi tehtiin ilman sauvoja omavalintaisella vauhdilla, toinen sauvojen kanssa ilman tekniikka opastusta, myös omavalintaisella vauhdilla. Kolmas testi suoritettiin samalla nopeudella kuin testi 2, mutta testattavia ohjeistettiin pitämään sauvat vartalon takana. Neljännessä testissä sauvojen kuului tulla vartalolinjan etupuolelle ja vauhti sama kuin kahdessa edellisessä kokeessa. Tulokset osoittivat, että sauvakävely suurensi kävelynopeutta (3,3 % - 3,6 %) ja askelpituutta (6,2 % - 6,7 %) käveltäessä sauvojen kanssa verrattuna tavanomaiseen kävelyyn. Sauvakävely vähensi myös alaraajojen kuormitusta samoin kuten polven jänteiden rasitusta. (Willson ym. 2001). 8.2 Sydän- ja verisuonisairaudet Kocur ym. (2009) tutkivat sepelvaltimokohtauksen saaneita miehiä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 80 miestä, jotka arvottiin kolmeen ryhmään: sauvakävelyryhmään (n=40, keski-ikä 51,4 vuotta), kävelyryhmään (n=20, keski-ikä 51,3 vuotta) ja kontrolliryhmään (n=20, keski-ikä 54,5 vuotta). Sauvakävelijät ja kävelijät harjoittelivat viisi kertaa viikossa kolmen viikon ajan. Yksi harjoitus sisälsi alkuun voimistelua ja sen jälkeen valvotusti 2,5 km:n kävelyharjoituksen sauvojen kanssa tai ilman niitä tasaisella asfaltilla ulkona. Kontrolliryhmä suoritti myös ensin voimisteluliikkeet ja sen jälkeen pyöräergometriharjoittelua (keskimäärin 20 min 54 sek) % teholla mitatusta sykereservistä. Tulosten mukaan sauvakävely paransi merkitsevästi akuutin sepelvaltimokohtauksen saaneiden fyysistä suorituskykyä sekä kävelijöillä (8,4 MET 10,0 MET) että sauvakävelijöillä (8,9 MET 10,8 MET), mutta ei kontrolliryhmällä