FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

Transkriptio

1 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKITYS YKSILÖLLE LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKYKYYN JA TASAPAINOON 7 4. FYYSINEN KUNTO Tärkeimpiä käsitteitä Lihastyön energianlähteet Väsyminen Väsymisen ja uupumisen ehkäisy FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMINEN Yleistä Harjoittelu ja harjoitusvaikutuksen syntyminen Kuntoilun harjoitusohjeet ja kuormituksen säätely LÄHTEET LIITTEET LIITE 1. TAISTELIJAN KUORMITTUMINEN LIITE 2. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN KOKONAISSUUNNITELMASTA.. 37 LIITE 3. ESIMERKKI PERUSKOULUTUSKAUDEN KOLMIVIIKKOISJAKSON VIIKKO-OHJELMASTA LIITE 4. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN OHJELMOINNISTA AMPUMA- LEIRILLÄ LIITE 5. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN PAINOTUKSESTA ERI KOULUTUSKAUSILLA... 47

4 4

5 5 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEITA 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET Taistelukenttä edellyttää valmiutta taistella koko laajan taistelualueen syvyydessä kaikkina vuorokauden ja vuoden aikoina. Joukkojen on lisäksi kyettävä taistelemaan pitkiäkin aikoja asutuskeskuksissa ja metsämaastossa sekä myös saarrettuna. Joukkojen on tämän takia pystyttävä itsenäiseen toimintaan ja johtamiseen jo ryhmätasolta alkaen. Johtajien on valmennettava joukkojaan kärsimään suurehkoja hetkellisiä tappioita sekä psyykkisesti kestämään taistelukentän olot ja ilmiöt. Varusmiesten fyysinen kunto on saatava sellaiselle tasolle, että he kykenevät joukkonsa mukana reserviin siirtyessä täyttämään menestyksellisesti puolustushaaran, aselajin ja koulutushaaran mukaiset taistelutehtävät vähintään kahden viikon ajan jatkuvassa taistelukosketuksessa ja käyttämään kaikki voimavaransa yhtämittaisesti 3-4 vuorokauden kestävään vaativaan ratkaisutaisteluun. Taisteluihin liittyy aina ainakin: elektroninen sodankäynti, erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut, maahanlaskut, ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva käyttö, tulen voimakas ja keskitetty käyttö syvällä alueella, panssarivaunujen syvät murrot, taistelukentän pirstoutuminen, nopeat, liikkuvat ja rajut taistelut, tilanteen sekavuus sekä erilaiset tekniset asejärjestelmät. Taistelujen kiivaus, tuhovoimaiset taisteluvälineet ja asejärjestelmät edellyttävät taistelijoilta ja taistelua johtavilta suurta toimintakykyä. Heidän on pystyttävä valitsemaan runsaasta havaintojen ja tiedon määrästä se, joka on oleellista oikean toiminnan käynnistämiseksi. Taistelijoiden on kyettävä kestämään ja hallitsemaan taistelukentän fyysiset sekä psyykkiset rasitukset vuorokaudet ympäri kestävissä taisteluissa. Taistelijan fyysinen kuormittuminen on esitetty liitteessä 1. Tehokkuus, kyvykkyys, rohkeus, paineensietokyky, taistelustressin hallinta, tilannetietoisuus, usko ja tinkimättömyys ovat taistelumenestyksen välttämättömiä ehtoja. Näiden vaatimusten täyttäminen edellyttää sotilailta myös riittävää älykkyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään hyvää: hapenottokykyä; tutkimusten mukaan vähintään millilitraa painokiloa kohti minuutissa kestävyyttä; pitkäaikainen kestävyys jatkuviin ympärivuorokautisiin taisteluihin lihaskestävyyttä sekä lihastasapainoa ja lihashallintaa; taistelukentän monipuolisissa tehtävissä ja olosuhteisissa on kyettävä toimimaan myös noin 20 kiloa painavan taisteluvarustuksen (mukaanlukien taistelijan vaatetus) ja kiloa painavan kenttävarustuksen kanssa sekä kantamaan muuta varustusta ja taisteluvälineitä.

6 6 Asutuskeskuksissa taistelemaan joutuvalta sotilaalta edellytetään lisäksi nopeutta ja ketteryyttä sekä anaerobista suorituskykyä, voima- ja nopeuskestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen käytetään viikottain vähintään kahdeksan tuntia. Harjoitusten on oltava monipuolisia. Niissä on oltava osuuksia, jotka kehittävät kestävyyttä, nopeutta, lihaskuntoa ja lihasten hallintaa. Taistelijoiden fyysistä suorituskykyä kehitetään parhaiten monipuolisilla ärsykkeillä. Fyysisen harjoittelun onnistuminen edellyttää kuormituksen nousujohteista säätelyä, monipuolisia ärsykkeitä sekä riittävää palautumista. On muistettava, että elimistö kehittyy superkompensaation vaikutuksesta vasta palautumisen aikana. Palvelukseen astuvat asevelvolliset ovat tehneet ja useimmat ihmiset tekevät nykyisin kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta työtä, jolloin heidän elimistönsä mukautuu vastaavalle tasolle. Heidän suorituskykynsä on alhainen ja fyysiset reservinsä pienet. Monien nuorten fyysinen kuormitus ei riitä täyttämään edes sitä vähimmäismäärää, jota elimistön häiriötön toiminta edellyttää. Normaalin palveluspäivän tai työpäivän kuluessakin saattaa tämän takia esiintyä väsymystä. Vähitellen eräissä elimistön osissa saattaa kehittyä toiminnallisia häiriöitä ja sairaalloisia rakenteellisiakin muutoksia. Ne kohdistuvat haitallisimpina hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä tiettyihin lihasryhmiin. Selän ja vatsan lihasten heikkous tai epätasapaino saattaa aiheuttaa selän kipu- ja särkytiloja. Fyysisen kunnon parantamisessa tulisikin kiinnittää huomiota erityisesti elimistön näihin osiin. Tutkimusten mukaan 2-3 kertaa viikossa vähintään minuuttia liikuntaa on riittävä määrä ylläpitämään hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto hyvällä tasolla. Tämän ohjeen avulla annetaan ohjeita fyysisen kouluttamisen perusteista, kokonaiskuormituksen säätelystä ja palautumisesta. 2. HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKI- TYS YKSILÖLLE Hyvä fyysinen kunto merkitsee sitä, että henkilö jaksaa selviytyä palvelus- tai työpäivän fyysisestä ja henkisestä rasituksesta. Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö jaksaa sen lisäksi huolehtia vapaa-ajan tehtävistään sekä osallistua myös kohtuullisesti harrastustoimintaan. Kansalaisten hyvä terveydentila ja työkyky ovat yhteiskunnan kannalta tavoiteltavia asioita. Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että liikunnalla on myönteinen vaikutus ihmisten terveydentilaan. Liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole pysyvän terveyden tae, mutta se edistää terveyttä ja ehkäisee monia sairauksia. Liikunta vahvistaa sydäntä sekä muuta verenkierto- ja hengityselimistöä ja ehkäisee näin sepelvaltimotautia. Se laskee verenpainetta, kohottaa hyvän kolesterolin määrää ja lievittää stressiä. Nämä vaikutukset syntyvät harjoitettaessa erityisesti kestävyyslajeja.

7 Liikunnan harrastaminen hidastaa elimistön vanhenemiseen liittyvää suorituskyvyn laskua. Lisäksi se säilyttää lihasten kimmoisuuden, ketteryyden, kehon hallinnan ja ehkäisee monien iän mukanaan tuomien vaivojen syntymistä (esimerkiksi osteoporoosi). Liikunnalla on myös keskeinen sijansa sairauksien ennalta ehkäisemisessä. Liikunta merkitseekin kansanterveystyön ja työkyvyn ylläpidon osana huomattavia kansantaloudellisia säästöjä. Liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista huolimatta on todettava, että sen väärään harjoittamiseen sisältyy myös riskejä. Erityisesti tapauksissa, joissa fyysinen rasitus ei ole ollut henkilön edellytysten mukaista, voi syntyä vakaviakin komplikaatioita. Taistelijan fyysisen suorituskyvyn vaatimukset määritellään Pääesikunnan asiakirjassa Varusmiesten fyysinen koulutus 1998, joka on liikuntakoulutuksen käsikirjan kohdassa LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKY- KYYN JA TASAPAINOON Liikunta edistää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteishenkeä. Lisäksi sillä on mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnalla voidaan myös vaikuttaa mielenterveydellisten ongelmien ehkäisemiseen ja ratkaisemiseen. Liikunnan psykologisia vaikutuksia on tutkittu varsin paljon. Masennukseen taipuvainen hyötyy usein liikunnan harjoittamisesta. Liikunnan avulla ahdistuneisuus ja jännittyneisyys vähenevät, stressinsieto kasvaa, itseluottamus paranee, työkyky kasvaa ja unettomuus vähenee. Toisaalta hyvin myöhäinen harjoittelu voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Työnantajan kannalta on tärkeää, että liikunta vähentää työstä poissaoloja. Liikunnan aiheuttama hyvänolon tunne voi johtua siitä, että fyysinen rasitus lisää elimistössä endorfiinien muodostumista tai niiden vaikutusta. Endorfiinit ovat aineita, jotka saavat aikaan voimakkaita hyvänolontuntemuksia. 4. FYYSINEN KUNTO 4.1 Tärkeimpiä käsitteitä Fyysinen kunto Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön eri fysiologisten toimintojen tasoa. Varusmieskoulutuksen kannalta tärkeimmät fyysisen kunnon osatekijät ovat: kestävyys, voima, nopeus, kimmoisuus lihasten hallinta ja liikkuvuus.

8 8 Fyysinen suorituskyky Fyysinen suorituskyky voidaan määritellä kyvyksi tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä psyykkisten tekijöiden, motivaation ja yleismotoristen taitojen kanssa fyysisen suorituskyvyn. Kuntoa voidaan siten mitata myös suorituskykynä. Kestävyys eli kyky selviytyä päivän toiminnoista väsymättä on jokapäiväisen elämän tarpeita ajatellen keskeisin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Hyvä fyysinen suorituskyky estää tai vähentää päivittäisten toimintojen, esimerkiksi varusmiesten palveluspäivän väsymys- ja kipuoireiden syntymistä sekä mahdollistaa aktiivisen harrastamisen myös vapaa-aikana. Hyvä fyysinen suorituskyky on myös henkisten toimintojen ja vireyden perusedellytys. Sotilaskunto Sotilaskunnolla tarkoitetaan taistelijan suorituskykyä taistelukentällä. Siinä fyysiseen kuntoon yhdistyvät ampumataito, taistelutaito, taito liikkua kaikissa taistelukentän olosuhteissa tehtävän mukaisesti varustettuna kaikkina vuorokauden ja vuoden eri aikoina sekä kaikissa sääolosuhteissa. Sotilaskunnon tärkeä ominaisuus on henkinen kunto, joka ilmenee sitkeytenä, peräänantamattomuutena, rohkeutena ja voitontahtona. Kestävyys Kestävyydellä tarkoitetaan kykyä tehdä pitkäkestoisesti tehokasta työtä tai liikkua väsymättä sekä elimistön kykyä palautua rasituksesta niin harjoituksen aikana kuin sen jälkeenkin. Sotilaan kestävyyden tärkeimmät osa-alueet ovat peruskestävyys ja nopeuskestävyys.

9 Peruskestävyys merkitsee elimistön kykyä tehdä fyysistä työtä siten, että hapenotto ja kulutus pysyvät tasapainossa. Esimerkkeinä voidaan mainita alhaisella teholla suoritetut marssit ja juoksulenkit. Tällaista kestävyyttä kutsutaan energian muodostuksen perusteella aerobiseksi kestävyydeksi. Aerobinen kestävyys kehittyy parhaiten sykkeellä lyöntiä alle maksimisykkeen. Nopeuskestävyys on puolestaan anaerobista. Kun maksimaalisessa suorituksessa käytetään hyvin suuria kuormituksia, hapenkulutus ei enää kasva kuorman lisäämisestä huolimatta. Tarvittava lisäenergia syntyy tällöin anaerobisesti ilman happea. Maksimaalista hapenkulutusta pidetään yleisesti fyysisen suorituskyvyn parhaana yksittäisenä mittana silloin, kun kyseessä ovat muutamasta minuutista puoleen tuntiin saakka kestävät harjoitteet. Yli 30 minuuttia ja erityisesti yli 60 minuuttia kestävissä suorituksissa fyysiseen kapasiteettiin vaikuttavat myös muut tekijät. Niitä ovat muun muassa lihasten energiavarastojen riittävyys eli glykogeenipitoisuus ja kuumassa ilmastossa lämmönsäätelykoneiston tehokkuus, muun muassa nestetasapaino. Maksimaalisen hapen kulutuksen ja suorituskyvyn välillä on myös tällaisissa suorituksissa suuri korrelaatio. Maksimaalinen hapenottokyky määräytyy pääasiassa sydämen ja verenkierto- ja hengityselimistön suorituskyvystä. Sydämen ja muun verenkierto- ja hengityselimistön kunto on maksimaalisen hapenoton kannalta erityisen ratkaisevaa aina silloin, kun suuret lihasryhmät ovat työskentelemässä. Fyysinen harjoittelu voi lisätä terveen henkilön kestävyysominaisuuksia jopa prosentilla. Voima Voima on perusominaisuus, jota tarvitaan muodossa tai toisessa kaikessa työssä ja eri taistelukentän tehtävissä. Voiman eri muodot ovat: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoima on lihaksen suurin voimataso, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää erityisesti lihasmassan kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla (70-90 % maksimista) tai lihashermotuksen paranemiseen tähtäävällä voimaharjoittelulla ( % maksimista). Maksimivoimaa vaaditaan muun muassa raskaiden aseiden siirroissa, linnoittamistöissä tai painavien taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä tuottaa lyhyessä ajassa (1-20 sekuntia) mahdollisimman suuri submaksimaalinen voimataso. Nopeusvoimaharjoituksissa pikavoimaharjoitukset ( % maksimista) sisältävät nopeatempoiset sykliset toistosarjat (5-20 sekuntia). Vastaavasti räjähtävän voiman harjoitukset (50-90 % maksimista) pitävät sisällään yksittäisiä tai korkeintaan muutamia (1-5 toistoa, alle 5 sekuntia) räjähtäviä suorituksia. Tätä voimaominaisuutta vaaditaan sotilaalta nopeissa suorituksissa, muun muassa syöksyn ja rynnäkön lähdössä, käsikranaatin heitossa sekä erilaisissa ponnistuksissa ja hypyissä. Liikuntaharjoituksissa nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi pallopeleissä, yleisurheilussa sekä eri kamppailulajeissa. 9

10 10 Maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittaminen vaatii jokaisen sarjan välillä lähes täydellisen tai täydellisen palautumisen (3-5 minuuttia), jotta lihaksen nopeat energiavarastot (kreatiinifosfaatti ja ATP-varastot) ehtivät täyttyä ennen uutta suoritusta. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä pitää voimatasoja yllä mahdollisimman kauan. Sotilaan kannalta tämä on tärkein voimaominaisuus. Kestovoimalle on tyypillistä suhteellisen suuri kestävyyteen yhdistetty voimasuorituskyky. Harjoitusmenetelmissä kestovoima jaetaan kahteen alaryhmään; aerobiseen lihaskestävyyteen (10-40 % maksimista) ja anaerobiseen voimakestävyyteen (20-60 % maksimista). Tämä harjoittelu ei lisää lihasmassaa, mutta kiinteyttää lihaksia. Ominaisuutta tarvitaan muun muassa taistelu- ja marssikoulutuksen pitkäkestoisissa harjoituksissa. Nopeus Nopeus on luokiteltavissa perus- ja lajikohtaiseksi nopeudeksi. Viimeksi mainitun eri muodot ovat: perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikenopeus Perusnopeus kuvaa hermo-lihasjärjestelmän toimintakykyä esimerkiksi 60 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä tai metrin nopeassa siirtymisessä tuliasemasta toiseen. Jokaisella lajilla on oma lajityypillinen nopeuden mittansa. Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa ärsykkeestä toiminnan alkamiseen. Esimerkkinä voidaan mainita laukauksen äänestä tapahtuva liikkeellelähtö tai suojautuminen ja siihen liittyvä heittolaukaus vihollisen tulenavauksen jälkeen. Sotilas tarvitsee reaktionopeutta muun muassa suojautumistilanteissa ja taistelukentän nopeissa aseenkäyttötilanteissa ja lähitaistelussa. Räjähtävällä nopeudella tarkoitetaan nopeaa, räjähdyksenomaista voiman käyttöä äkillisessä liikkeessä. Se riippuu ratkaisevasti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa hyppylajien ponnistusvaiheessa tai heittojen vetovaiheessa. Sotilaskoulutuksessa tyypillinen esimerkki on käsikranaatin heitto tai syöksyyn ponnistaminen. Hyvä lihaskoordinaatio mahdollistaa räjähtävän nopeuden tehokkaan hyväksikäytön. Liikenopeus tarkoittaa nopeuden kehittämistä ja sen säilyttämistä toistuvassa liikkeessä. Tyypillinen esimerkki on pikajuoksu. Sotilaalla se merkitsee muun muassa juoksunopeuden säilyttämistä nopean etenemisen tai syöksyn aikana. Nopeustaitavuus Nopeustaitavuus on kykyä käyttää liikenopeutta tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti hyväksi taitoa vaativissa suorituksissa. Taistelukoulutuksessa ja varsikin asutuskeskustaistelussa tarvitaan nopeustaitavuutta.

11 11 Liikkuvuus Liikkuvuus tarkoittaa nivelen tai nivelsarjan liikelaajuutta ja lihasten joustavuutta. Siihen vaikuttavat nivelten rakenne sekä lihasten ja sidekudosten venymiskyky. Hyvä liikkuvuus ja verryttely ehkäisevät vammojen syntymistä ja mahdollistavat toimintojen oikean suoritustekniikan. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritusta sotilaan fyysisen koulutuksen kaikilla osaalueilla, sillä se mahdollistaa suorituksen taloudellisuuden ja rentouden. Taitavuus ja motoriset taidot Taito ei ole eristettävissä oleva erillinen elementti. Se tarkoittaa kykyä omaksua erilaisia liikemalleja liikevarastoksi, käyttää opittuja liikemalleja uusien liikkeiden ja tehtävien oppimiseen, kehittää ihanteellinen suoritustekniikka sekä soveltaa opittua suoritustekniikkaa muuttumattomissa, muuttuvissa ja poikkeuksellisissa olosuhteissa sekä tilanteissa. Taidon taso riippuu liikkeitä säätelevän keskushermoston ja aistitoimintojen, sensomotoriikan kehittyneisyydestä. Liikkeiden säätelyyn osallistuvien aistien on oltava hyvässä ja palautuneessa kunnossa. Hermo-lihastoimintojen yhteistyön on toimittava moitteettomasti yhteen sekä liikkeiden ajoituksessa että voiman tuotossa. Taitosuorituksen lopullinen onnistuminen tai taitotaso riippuvat suorittajan fyysisistä tai psyykkisistä kyvyistä. Taidon osatekijöitä ovat: reaktiokyky, tasapaino, ketteryys, orientoitumiskyky, yhdistelykyky, kyky erikoistumiseen, kyky sopeutua muutoksiin ja erottelukyky. Ne kehittyvät sekä erillisharjoittein että harjoiteltaessa eri urheilulajeja tai taistelukentän suorituksia. Taidolla on suuri merkitys taloudellisen suoritustavan oppimisessa sekä sotilaskuntoa ja taistelijan taitoja kehitettäessä. Verryttely, jäähdyttely ja palauttaminen Verryttelyn tarkoituksena on saavuttaa harjoituksen, kilpailusuorituksen tai taistelusuorituksen edellyttämä suoritusvalmius ja ehkäistä lihasvammojen syntymistä. Verryttelyn avulla lihakset sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö valmistetaan täysitehoiseen suoritukseen. Verryttelyn merkitys on suurin tekniikka-, voima- ja nopeusharjoitusten sekä kovatehoisten kestävyysharjoitusten yhteydessä. Verryttely parantaa teknistä suoritusvalmiutta myös ennen keveitä harjoituksia. Huolellinen alku- ja loppuverryttely edistävät harjoitusvaikutusta ja nopeuttavat palautumista rasittavien harjoitusten jälkeen. Lisäksi ne vähentävät liikunta- ja tukielimistön kiputiloja. Verryttely johdattaa myös harjoituksen aiheeseen ja keskittää huomion tuleviin tehtäviin. Loppuverryttely eli jäähdyttely liittyy sotilaskoulutuksessa kaikkiin fyysisen koulutuksen harjoituksiin niiden luonnollisena osana. Palautumista tulee mahdollisuuksien mukaan edistää erilaisilla lihashuoltotoimenpiteillä. Esimerkiksi marssien tai muun rasittavan koulutuksen jälkeen on aina suoritetaan palauttava venyttely. On muistettava, että elimistö kehittyy vasta palautumisen aikana. Palautumisella tarkoitetaan niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen rasitus tai aktiivisuus ovat tuottaneet elimistölle ja aineenvaihdunnalle.

12 12 Aerobinen harjoitus Aerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on suoritusten aikana tasapainossa kulutuksen kanssa. Aloittelijoiden ja huonokuntoisten liikuntaharjoituksien tulisi aina olla aerobisia. Silloin anaerobisten aineenvaihduntatuotteiden (kuten maitohapon) kertyminen on vähäistä, eikä elimistö väsy liiaksi. Aerobinen liikunta on pitkällä aikavälillä paras ja turvallisin kunnon kohotuskeino. Varusmieskoulutuksesta tyypillisiä aerobisia harjoituksia ovat juoksu-, kävely ja sauvakävely sekä kevyet marssit, jotka suoritetaan alhaisella teholla. Anaerobinen harjoitus Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissään. Tällöin lihaksiin kertyy maitohappoa, mistä seuraa väsymystä, puutumista ja kipua. Kuormituksen jatkuessa myös kyky ajatella selkeästi voi heikentyä. Sotilaskoulutuksessa hyökkäysharjoittelun loppuvaihe ja kovat hiihto- tai jalkamarssit sekä esterataharjoitukset ovat tyypillisiä harjoituksia, joissa elimistö työskentelee anaerobisella tasolla. Suurella nopeudella juokseminen, kovatehoiset pelit, kamppailulajit ovat myös intensiteetistä riippuen anaerobisia suorituksia. Kuormitus Kuormitus ilmaisee eri harjoitteiden, harjoitusten ja lajien tehokkuutta kunnon kohentajana sekä sitä, miten ne eroavat energiankulutukseltaan toisistaan. Kuormitukseen vaikuttavat muun muassa liikuntamuoto, harjoittelukertojen tiheys, kesto ja teho. Kuormittavimpia ovat lajit ja koulutus, joissa suuret lihakset joutuvat työskentelemään pitkäaikaisesti kovassa rasituksessa. Esteratakoulutuksessa ja kenttävarustuksessa marssittavilla marsseilla elimistön kuormitus on varsin korkealla. Näistä harjoituksista palautuminen saattaa kestää useita vuorokausia. Optimaalisella kuormituksen säätelyllä onkin keskeinen merkitys fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle. Väsynyt keho ei enää ota vastaa fyysistä eikä taidollista opetusta. Kuormituksen säätelyllä onkin viikko-ohjelmien suunnitellussa ratkaiseva merkitys koulutuksen onnistumiselle. Elimistö kehittyy parhaiten, kun sitä rasitetaan monipuolisesti ja rasituksen tehoa säädellään vaihtelevasti ja kun kuormittavista harjoituksista palautumiseen varataan riittävästi aikaa. 4.2 Elimistölle asetettavat fyysisen rasituksen vaatimukset Elimistöltä vaaditaan fyysisessä rasituksessa hyvää hapenottokykyä, nopeaa energiantuottoa ja riittäviä energialähteitä sekä tehokasta kuona-aineiden poistoa, taloudellista lihastoimintaa ja toimivaa lämmönsäätelyjärjestelmää.

13 Elimistöltä se vaatii: toimivaa verenkiertojärjestelmää = vahvaa sydäntä ja tiheää hiussuoniverkostoa, tervettä hengityselimistöä ja hyvää hengityslihasten kuntoa = kaasujen vaihtoa (happi, hiilidioksidi) tehokasta lihastyötä = lihasten hyvää hapenkäyttökykyä, riittäviä energiavarastoja sekä lihaksissa itsessään että verenkierron välityksellä saatavia, sekä tarkoituksenmukaista hermostollista säätelyä eli koordinaatiota ja hormonisäätelyä = elimistön kykyä suunnata voimavarat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Fyysisen suorituksen perustana ovat lähinnä toimiva verenkierto- ja hengitysjärjestelmä, ennen kaikkea sydämen harjaantuneisuus ja hiussuoniverkoston tiheys sekä taloudellinen lihastoiminta. Maksimaaliseen suoritustasoon päästään vain vuosia kestävällä määrätietoisellä harjoittelulla. Kuitenkin jo muutaman viikon oikein ohjelmoitu tehokas harjoittelu parantaa merkittävästi sekä verenkierto- ja hengityselimistön että lihaksiston toimintakykyä. Verenkiertoelimistön ja lihaksiston suorituskyky voi jopa parantua niin nopeasti, että tuki- ja liikuntaelimistö, ei ehdi sopeutua rasitukseen vastaavassa ajassa Lihastyön energianlähteet Ihmisen elimistö käyttää lihastyön energialähteenä pääasiassa hiilihydraatteja sekä rasvoja. Niitä molempia saadaan riittävästi laadukkaasta ravinnosta, josta ne sitten varastoituvat elimistöön. Valkuaisaineet ovat taas lihaksien ja elimistön tärkein rakennusaine. Elimistön hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa. Elimistössä on hiilihydraatteja lisäksi veren sokerina. Hiilihydraattien varastomuotoja kutsutaan glykogeeneiksi. Lihasten glykogeenia käytetään kunkin lihaksen omaan toimintaan, maksan glykogeenia taas veren sokeripitoisuuden säätelyyn. Veren sokerin tason säilyttäminen tasaisena on elimistölle tärkeää, koska veren sokeri on ainoa sydämelle ja keskushermostolle kelpaava energiaravintoaine. Jos veren sokerin taso laskee liian alas, syntyy keskushermoston toimintahäiriöitä: huimausta, väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja tasapainohäiriöitä. Lihasten glykogeenivarastot ovat suhteellisen pienet. Ihmisen elimistö pystyy varastoimaan 800 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 7 kcal. Elimistöön varastoituneen rasvan määrä on sen sijaan kaikilla ihmisillä riittävän suuri. Rasvan avulla jaksettaisiin liikuntaa harrastaa alhaisella teholla useita vuorokausia. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Levon ja kevyen rasituksen aikana pääosa lihasten käyttämästä energiasta saadaan rasvoista. Rasituksen koventuessa lisääntyy hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen tehokas ponnistus tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla. Fyysisessä suorituksessa rajoittavaksi tekijäksi usein tulee elimistön energiavarastojen riittä-

14 14 vyys. Lihakset käyttävät eri pituisessa työssä energiavarastoja seuraavassa taulukossa esitetyllä tavalla. Lihastyön energianlähteet ja niiden riittävyys maksimaalisessa ponnistelussa sekä korvautuminen fyysisen rasituksen jälkeen Rasvat Rasvat ovat elimistössä rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos muodostaa elimistön suurimman energiavaraston, jonka osuus kehon painosta on normaalisti miehillä 7-15 ja naisilla prosenttia. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Rasvoista saadaan energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja valkuaisaineista. Suoritustehon kasvaessa rasvojen osuus energialähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja energialähteenä. Sotilaskoulutuksessa marssit ja luonteeltaan rauhallinen taistelukoulutus ovat tyypillisesti sellaisia harjoituksia, joissa koulutettavien pääasiallisena energianlähteenä ovat rasvat. Vuosia kestävä kestävyysharjoittelu muuttaa vähitellen elimistön toimintoja taloudellisempaan suuntaan siten, että lihasten kyky käyttää rasvoja rasituksen aikana paranee. Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat nopeasti energiaa tuottavia ravintoaineita ja elimistön tärkein energialähde. Niitä saa muun muassa leivästä ja muista viljavalmisteista, perunoista, juureksista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Pitkäkestoisilla marsseilla glykogeenin loppuminen voi aiheuttaa uupumisen. Marsseilla onkin hiilihydraattivarastojen ylläpitämiseksi hyvä syödä hiilihydraattipitoisia välipaloja esimerkiksi näkkileipää, banaaneja, jugurttia, mysliä tai juoda hiilihydraattipitoista nestettä (5-10 prosenttinen urheilujuoma).

15 Kun nautitaan puhdasta sokeria, hiilihydraattitaso nousee nopeasti, mutta sen lasku tapahtuu entistä alhaisemmalle tasolle. Valkuaisaineet Valkuaisaineet eli proteiinit ovat oleellisen tärkeitä rakennusaineita ja monien elintoimintojen ylläpitäjiä. Päivittäisessä ravinnossa niitä pitäisi olla noin prosenttia. Ellei näin ole, vastustuskyky saattaa heikentyä, yleiskunto voi huonontua ja siten sairastumisalttius kasvaa. Muonituskeskusten ateriat on mitoitettu siten, että niissä on riittävästi valkuaisaineita. Valkuaisainetarve tulee näin ollen tyydytetyksi raskaimpiakin rasituksia silmällä pitäen. Varusmiesten tulee syödä monipuolista, hiilihydraattipitoista kasvisravintoa, joka sisältää vilja-, hedelmä- sekä marjatuotteiden ohella runsaasti myös maitoa, lihaa ja kalaa. Vitamiinit Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan muun muassa fysiologisten toimintojen säätelyssä. Ihmisen tarvitsemia vitamiineja on kolmetoista: niistä neljä, A, D, E ja K, ovat rasvaliukoisia ja loput, B-vitamiiniryhmä ja C vesiliukoisia. Vaikka jokaiselle vitamiinille on määrätty oma tehtävänsä, ne toimivat yhteistyössä. Päivittäinen vitamiinitarve riippuu aktiviteetista ja aineenvaihdunnallisesta tilasta. Liikunnallisesti passiivinen ihminen tarvitsee keskimäärin 20 % vähemmän ja aktiivinen 20 % enemmän vitamiineja kuin keskivertohenkilö. Sotilaskoulutusta voidaan verrata keskimääräistä aktiivisempaan liikkumiseen. Vitamiinien puute laskee suorituskykyä ja saattaa aiheuttaa sairausoireita. Yliannostus ei paranna suorituskykyä, vaan voi tiettyjen vitamiinien kohdalla jopa heikentää sitä tai aiheuttaa myrkytysoireita. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto, jossa on paljon viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita, on riittävän monipuolinen kattamaan kaikkien vitamiinien päivittäiset tarpeet. Muonituskeskusten ateriat sisältävät tarpeellisen määrän vitamiineja liikunnallisesti ja fyysisesti hyvinkin aktiivisia vaiheita silmällä pitäen. Vitamiinien puutostila tulee kuitenkin helposti, mikäli syödään yksipuolista ruokaa. Kivennäisaineet Kivennäisaineiden tärkeimpänä tehtävänä on liikunnan kannalta lihasten ja hermojen ärtyvyyden sekä energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toiminnan säätely. Suomalaisesta ruokavaliosta saadaan riittävästi fyysiselle suorituskyvylle tärkeitä suojaravinteita. Sotilaan energiankulutus on väestön keskimääräistä kulutusta suurempi. Muonituskeskusten ateriat on suunniteltu siten, että niistä on mahdollisuus saada kaikki tarvittavat kivennäisaineet. Myös rasittavampien harjoitusten aiheuttama mahdollinen suojaravinteiden lisätarve tulee tyydytetyksi. 15

16 16 Glykogeenin käyttö Lihasten glykogeeni on tärkeä energianlähde liikunnan alussa. Se on välttämätön suorituksissa, jotka tapahtuvat yli % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Glykogeenivarastojen vähetessä energiaa saadaan yhä enemmän verenkierron mukana tulevasta glukoosista ja rasvahapoista. Vapaat rasvahapot ovat erityiset tärkeä energianlähde useita tunteja kestävässä liikunnassa. Näin on varsinkin silloin, kun henkilö ei saa energiapitoista ravintoa liikunnan aikana. Hapen avulla tuotetun energian energialähteiden keskinäiset suhteet eri pituisissa kestävyyssuorituksissa Lihaksen glykogeenipitoisuuden lasku pitkäkestoisissa uupumukseen johtavissa kuormituksissa

17 17 Energiankulutus eri tilanteissa ja rasituksessa sekä palautuminen TOIMINTO KULUTUS % VO2 MAX:STA SYKE HUOM PALAUTU - MINEN RASITUS- KERRON Lepo 8 h:n uni 1 kcal/min 480 kcal Perusaineenvaihdunta kcal/70 kg, kcal/55 kg Vaatetus, ilman lämpötila Arkiaskareet tukikohtapalvelu 2-5 kcal/min 25 % 1 Kevyt liikunta - oheisliikuntakoulutus, - sulkeisjärjetys - asekäsittelyt Keskiraskas liikunta - reipas kävely - hölkkä - pyöräily - vapaa uinti - lihaskuntokoulutus - suunnistuskoulutus - hiihto/jalkamarssi - fyysinentaistelukoulutus - poikkeuksellisen raskas työ - pallopelit 5-8 kcal/min % % 50-70% energiasta rasvoista kcal/min % % 1/2 energiasta hiilihydraateista, määrä pienenee loppua kohden Alle tunti 2 Tunteja 3 Raskas liikunta - urheilijoiden tehoharjoittelu - esteratakoulutus - kilpasuoritus/kova marssi - kova taistelukoulutus - useita fyysisiä harjoituksia päivässä 20 kcal/min % Yli max Huippumaratoonar i kuluttaa kcal yli perus- aineenvaihdunnan Vuorokausia 4 Useita vuorokausia kestävä rasitus - taisteluharjoitus - ampumaleiri - useita vuorokausia kestävä marssi Kokonaiskulutus kcal/vrk % Energiavarastoje n täydentyminen hidastuu vuokausia kestävän harjoituksen aikana Vuorokausia Väsyminen fyysisessä rasituksessa Väsymys on kyvyttömyyttä tuottaa tai ylläpitää haluttua lihastoimintaa. Kovatehoisessa, pitkään jatkuvassa kestävyyssuorituksessa kuten marssittaessa joukkokohtainen varustus mukana tai nopeissa marsseissa, lihaksen energiantuotto ei aina pysy tasapainossa energiantarpeen kanssa. Lihakseen kertyy tällöin happamia aineenvaihduntatuotteita, muun muassa maitohappoa, joka vaikuttaa haitallisesti lihaksen supistusmekanismiin. Maitohappo ei sinänsä aiheuta väsymystä, vaan sen aikaansaama voimakas happamuustila. Pitkäkestoisessa kuormituksessa, jossa energiantuotto on tasapainossa energiatarpeen kanssa, esimerkiksi normaaleilla marsseilla tai pitkäkestoisessa taistelukoulutuksessa, väsymys on yhteydessä lihasten glykogeenivarastoihin. Glykogeenin käyttö on vähäistä suorituksissa, joissa teho on alle prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Tällaisia suorituksia ovat esimerkiksi pitkäkestoiset, alhaisella teholla juostut lenkit tai kävely kevyessä varustuksessa. Niillä energialähteenä käytetään rasvoja ja veren soke-

18 18 ria. Glykogeenia pidetään suoritusta rajoittavana ja uupumista aiheuttavana tekijänä vasta silloin, kun suoritusteho on prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Kestävyysharjoittelu vähentää väsymystä lisäämällä lihasten voimaominaisuuksia ja energiavarastoja, sekä parantamalla erityisesti aerobisen energiantuotannon edellytyksiä. Näitä edellytyksiä ovat rasvahappojen muodostuminen, niiden tehostunut kuljetus lähelle toimivia lihassoluja tihentyneen hiussuoniverkoston ansiosta sekä rasvojen hapettumispotentiaalin suureneminen lihaksissa entsyymien aktiivisuuden lisääntyessä. Ennen suoritusta ja sen aikana nautitulla ravinnolla on erittäin suuri vaikutus suorituskykyyn. Elimistö saadaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla käyttämään kussakin suorituksessa energiantuottoon tehokkaita tapoja, jotka eivät tuhlaa rasittaviin vaiheisiin tarvittavia energianlähteitä, kuten lihaksen glykogeenia. Nesteiden runsas käyttö on tarpeen veren tilavuuden ylläpitämiseksi, jotta verenkierron ja lämmönsäätelyn tehokkuus säilyisi. Lisäksi se säilyttää solunsisäiset olosuhteet, kuten ionipitoisuudet, aineenvaihduntatapahtumille edullisina. Rasituksen aikana onkin juotava noin litra tunnissa. Ympäristön lämpötila vaikuttaa olennaisesti suorituskyvyn säilymiseen. Varsinkin kuumuus lisää lihastyön aiheuttamaa väsymistä. Mikäli rasitus on kova, jopa hengenvaarallisten uupumistilojen mahdollisuus on merkittävä, vaikka lämpötila olisi melko matalakin. Lämmön haihtumisen salliva vaatetus on kuuman haittojen ehkäisyssä tärkeä, samoin runsas nesteiden käyttö. Lämpimissä olosuhteissa ja kovassa rasituksessa elimistö saattaa kuluttaa jopa 1,5-2 litraa nestettä tunnissa. Kylmä on fyysisen suorituskyvyn säilyttämisessä eduksi niin kauan, kun lihasten lämpötila ei olennaisesti laske eikä niissä synny paikallisia vaurioita. Veren sokeritason ylläpitämisestä ja kohoamisesta vastaavien hormonaalisten tekijöiden muuttuminen saattaa aiheuttaa veren sokeritason laskua. Väsymys on oire keskushermoston toiminnan heikkenemisestä, sillä keskushermosto kykenee käyttämään energianlähteenään vain veren sokeria. Keskushermostoperäinen väsymys, veren sokeritason lasku, aiheuttaa yleisen väsymystilan. Sen seurauksena lihaskoordinaatio ja lopulta jopa ympäristön tiedostamisen aste heikkenee. Lihakset eivät kykene käyttämään rasvoja yksinomaisena energianlähteenään, vaan ne tarvitsevat rasvojen lisäksi jonkin verran glukoosia Väsymisen ja uupumisen ehkäisy Kuormituksen jaksottelu ja työtapa Lyhyet, vain sekuntien mittaiset työjaksot ja kaksi kertaa työjaksoa pitempi palautumisaika antavat raskaissa isometrisissä ja dynaamisissa suorituksissa mahdollisuuden suureen kokonaistyömäärään. Tällaisia suorituksia ovat muun muassa kantaminen ja juoksupyrähdykset.

19 19 Staattisessa kuormituksessa lyhytkin lihassupistuksen keskeyttäminen auttaa tehokkaasti. Työtavassa on pyrittävä taloudellisuuteen eli hyvään mekaaniseen hyötysuhteeseen ja toisaalta lihasten käytön vuorotteluun. Harjoittelu Harjoittelun vaikutukset ovat varsin spesifisiä. Tietyt harjoitukset parantavat kykyä selviytyä lähinnä vain vastaavanlaisista suorituksista. Hyvää marssikestävyyttä ei voida saavuttaa yhtä tehokkaasti muilla keinoilla kuin kävelyllä, sauvakävelyllä ja juoksulla. Tunteja kestäviä suorituksia varten tarvitaan vähintään useiden kymmenien minuuttien yhtäjaksoisia harjoituksia. Staattisesta voimaharjoittelusta on vain vähän hyötyä dynaamisten suoritusten kehittämisessä. Voimaharjoittelun ja kimmoisuusharjoittelun liittäminen kestävyysharjoitteluun parantaa merkittävästi suorituksen taloudellisuutta ja kestävyyttä sellaisissa suorituksissa, joissa tarvitaan paitsi hitaiden myös nopeiden lihassyiden toimintaa. Harjoittelulla on toisaalta myös epäspesifisiä vaikutuksia. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu lisää lämmönsäätelyn tehokkuutta. Tällä saattaa olla suuri väsymistä ehkäisevä vaikutus kuumassa ilmastossa tapahtuvassa fyysisessä rasituksessa. Hyvä fyysinen kunto tehostaa lämmönsäätelyä myös kylmässä. Ravinto Siviili elämästä varusmieheksi siirtyminen merkitsee fyysisesti suurta muutosta. Moninkertaistuva fyysinen aktiviteetti edellyttää usein myös ruokailutottumusten täydellistä muutosta. Sotilaan suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitämisessä sekä kehittämisessä on juuri ravinnolla tärkeä merkitys. Oikeilla ruokatottumuksilla ihminen jaksaa enemmän ja elimistö palautuu nopeammin palveluksen rasituksista. Oikeat ruokatottumukset ovat pidemmällä aikavälillä myös takuu ihmisen terveydelle ja elimistön hyvinvoinnille. Varusmiehille tarjotaan päivittäin aamiainen, lounas, päivällinen sekä vähintään neljä kertaa viikossa iltapala. Kovan rasituksen aikana ihmisen tuleekin nauttia vuorokaudessa 4-6 ateriaa tai välipalaa, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja riittävästi valkuaisaineita. Elimistön toiminnan kannalta on edullista, että syödään pieniä annoksia useita kertoja vuorokaudessa. Tällä periaatteella pidetään tasaisesti yllä elimistön energiavarastoja. Ruokailun ja liikuntasuorituksen välin tulee olla 1-4 tuntia. Yli kuuden tunnin väli on liian pitkä. Silloin energiavarastot ehtyvät ja fyysisen suorituskyky heikkenee. Ihmisen energiatarve on riippuvainen päivän aikana suoritetun fyysisen rasituksen tehosta ja kestosta. Yli tarpeen nautittu energia muuttuu elimistössä rasvaksi, joka lisää kehon painoa. Lyhytkestoisessa ja kevyessä rasituksessa, johon sisältyy esimerkiksi oppitunteja ja vain vähäistä liikuntaa, elimistön energian tarve on noin kcal (10,5-11,8 MJ) vuorokaudessa.

20 20 Pitkäkestoisessa ja kovassa rasituksessa, esimerkiksi taistelukoulutuksessa ja pitkillä marsseilla elimistö voi kuluttaa energiaa yli 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Varusmiehille tarjottavan päivittäisen ravinnon energiamäärä on kcal (12,6-14,3 MJ). Ravinnon energianmäärä on kenttämuonituksessa 20 prosenttia suurempi eli noin 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Puolustusvoimissa tarjottava ruoka takaa, että varusmiehet saavat ravinnosta riittävästi energiaa, hivenaineita ja vitamiineja. Varusmiehen ruokavalio on ruokaympyrän mukaisesti kasvispainotteinen sekaruokavalio, jossa viljavalmisteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen merkitys korostuu. Nämä ruoka-aineet ovat tärkeimmät hiilihydraattien ja kuidun lähteet. Hiilihydraatit ovat liikkuvan varusmiehen tärkein energian lähde. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto nopeuttaa elimistön palautumista päivittäisestä rasituksesta. Kasvisvoittoinen sekaruoka sisältää runsaasti myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sotilaan ruokaympyrä Ruokavalion monipuolisuus toteutuu valittaessa joitakin ruoka-aineita ruokaympyrän kustakin lohkosta. Maitotaloustuotteet sekä liha, kala ja siipikarjan liha ovat tärkeimmät valkuaisaineiden lähteet, joita tulee saada riittävästi päivittäisestä ravinnosta. Valkuaisaineet ovat elimistön tärkeimmät rakennusaineet. Fyysinen rasitus ei lisää rasvan tarvetta. Päivittäinen ruokavalio tuleekin koostaa vähärasvaisista tai rasvattomia elintarvikkeista, erityisesti liha- ja maitovalmisteista. Runsaasti rasvaa tai puhdasta sokeria sisältäviä tuotteita, kuten makeisia, suklaata, leivonnaisia, viinereitä ja munkkeja, pitää syödä vain vähän ja harvoin. Ne sisältävät kyllä runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Leivän päällä ja ruuan valmistuksessa on hyvä käyttää kasvimargariineja ja -öljyjä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vain vähän veren kolesterolipitoisuutta lisääviä tyydyttyneitä rasvahappoja.