FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET"

Transkriptio

1 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKITYS YKSILÖLLE LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKYKYYN JA TASAPAINOON 7 4. FYYSINEN KUNTO Tärkeimpiä käsitteitä Lihastyön energianlähteet Väsyminen Väsymisen ja uupumisen ehkäisy FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMINEN Yleistä Harjoittelu ja harjoitusvaikutuksen syntyminen Kuntoilun harjoitusohjeet ja kuormituksen säätely LÄHTEET LIITTEET LIITE 1. TAISTELIJAN KUORMITTUMINEN LIITE 2. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN KOKONAISSUUNNITELMASTA.. 37 LIITE 3. ESIMERKKI PERUSKOULUTUSKAUDEN KOLMIVIIKKOISJAKSON VIIKKO-OHJELMASTA LIITE 4. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN OHJELMOINNISTA AMPUMA- LEIRILLÄ LIITE 5. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN PAINOTUKSESTA ERI KOULUTUSKAUSILLA... 47

4 4

5 5 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEITA 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET Taistelukenttä edellyttää valmiutta taistella koko laajan taistelualueen syvyydessä kaikkina vuorokauden ja vuoden aikoina. Joukkojen on lisäksi kyettävä taistelemaan pitkiäkin aikoja asutuskeskuksissa ja metsämaastossa sekä myös saarrettuna. Joukkojen on tämän takia pystyttävä itsenäiseen toimintaan ja johtamiseen jo ryhmätasolta alkaen. Johtajien on valmennettava joukkojaan kärsimään suurehkoja hetkellisiä tappioita sekä psyykkisesti kestämään taistelukentän olot ja ilmiöt. Varusmiesten fyysinen kunto on saatava sellaiselle tasolle, että he kykenevät joukkonsa mukana reserviin siirtyessä täyttämään menestyksellisesti puolustushaaran, aselajin ja koulutushaaran mukaiset taistelutehtävät vähintään kahden viikon ajan jatkuvassa taistelukosketuksessa ja käyttämään kaikki voimavaransa yhtämittaisesti 3-4 vuorokauden kestävään vaativaan ratkaisutaisteluun. Taisteluihin liittyy aina ainakin: elektroninen sodankäynti, erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut, maahanlaskut, ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva käyttö, tulen voimakas ja keskitetty käyttö syvällä alueella, panssarivaunujen syvät murrot, taistelukentän pirstoutuminen, nopeat, liikkuvat ja rajut taistelut, tilanteen sekavuus sekä erilaiset tekniset asejärjestelmät. Taistelujen kiivaus, tuhovoimaiset taisteluvälineet ja asejärjestelmät edellyttävät taistelijoilta ja taistelua johtavilta suurta toimintakykyä. Heidän on pystyttävä valitsemaan runsaasta havaintojen ja tiedon määrästä se, joka on oleellista oikean toiminnan käynnistämiseksi. Taistelijoiden on kyettävä kestämään ja hallitsemaan taistelukentän fyysiset sekä psyykkiset rasitukset vuorokaudet ympäri kestävissä taisteluissa. Taistelijan fyysinen kuormittuminen on esitetty liitteessä 1. Tehokkuus, kyvykkyys, rohkeus, paineensietokyky, taistelustressin hallinta, tilannetietoisuus, usko ja tinkimättömyys ovat taistelumenestyksen välttämättömiä ehtoja. Näiden vaatimusten täyttäminen edellyttää sotilailta myös riittävää älykkyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään hyvää: hapenottokykyä; tutkimusten mukaan vähintään millilitraa painokiloa kohti minuutissa kestävyyttä; pitkäaikainen kestävyys jatkuviin ympärivuorokautisiin taisteluihin lihaskestävyyttä sekä lihastasapainoa ja lihashallintaa; taistelukentän monipuolisissa tehtävissä ja olosuhteisissa on kyettävä toimimaan myös noin 20 kiloa painavan taisteluvarustuksen (mukaanlukien taistelijan vaatetus) ja kiloa painavan kenttävarustuksen kanssa sekä kantamaan muuta varustusta ja taisteluvälineitä.

6 6 Asutuskeskuksissa taistelemaan joutuvalta sotilaalta edellytetään lisäksi nopeutta ja ketteryyttä sekä anaerobista suorituskykyä, voima- ja nopeuskestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen käytetään viikottain vähintään kahdeksan tuntia. Harjoitusten on oltava monipuolisia. Niissä on oltava osuuksia, jotka kehittävät kestävyyttä, nopeutta, lihaskuntoa ja lihasten hallintaa. Taistelijoiden fyysistä suorituskykyä kehitetään parhaiten monipuolisilla ärsykkeillä. Fyysisen harjoittelun onnistuminen edellyttää kuormituksen nousujohteista säätelyä, monipuolisia ärsykkeitä sekä riittävää palautumista. On muistettava, että elimistö kehittyy superkompensaation vaikutuksesta vasta palautumisen aikana. Palvelukseen astuvat asevelvolliset ovat tehneet ja useimmat ihmiset tekevät nykyisin kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta työtä, jolloin heidän elimistönsä mukautuu vastaavalle tasolle. Heidän suorituskykynsä on alhainen ja fyysiset reservinsä pienet. Monien nuorten fyysinen kuormitus ei riitä täyttämään edes sitä vähimmäismäärää, jota elimistön häiriötön toiminta edellyttää. Normaalin palveluspäivän tai työpäivän kuluessakin saattaa tämän takia esiintyä väsymystä. Vähitellen eräissä elimistön osissa saattaa kehittyä toiminnallisia häiriöitä ja sairaalloisia rakenteellisiakin muutoksia. Ne kohdistuvat haitallisimpina hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä tiettyihin lihasryhmiin. Selän ja vatsan lihasten heikkous tai epätasapaino saattaa aiheuttaa selän kipu- ja särkytiloja. Fyysisen kunnon parantamisessa tulisikin kiinnittää huomiota erityisesti elimistön näihin osiin. Tutkimusten mukaan 2-3 kertaa viikossa vähintään minuuttia liikuntaa on riittävä määrä ylläpitämään hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto hyvällä tasolla. Tämän ohjeen avulla annetaan ohjeita fyysisen kouluttamisen perusteista, kokonaiskuormituksen säätelystä ja palautumisesta. 2. HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKI- TYS YKSILÖLLE Hyvä fyysinen kunto merkitsee sitä, että henkilö jaksaa selviytyä palvelus- tai työpäivän fyysisestä ja henkisestä rasituksesta. Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö jaksaa sen lisäksi huolehtia vapaa-ajan tehtävistään sekä osallistua myös kohtuullisesti harrastustoimintaan. Kansalaisten hyvä terveydentila ja työkyky ovat yhteiskunnan kannalta tavoiteltavia asioita. Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että liikunnalla on myönteinen vaikutus ihmisten terveydentilaan. Liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole pysyvän terveyden tae, mutta se edistää terveyttä ja ehkäisee monia sairauksia. Liikunta vahvistaa sydäntä sekä muuta verenkierto- ja hengityselimistöä ja ehkäisee näin sepelvaltimotautia. Se laskee verenpainetta, kohottaa hyvän kolesterolin määrää ja lievittää stressiä. Nämä vaikutukset syntyvät harjoitettaessa erityisesti kestävyyslajeja.

7 Liikunnan harrastaminen hidastaa elimistön vanhenemiseen liittyvää suorituskyvyn laskua. Lisäksi se säilyttää lihasten kimmoisuuden, ketteryyden, kehon hallinnan ja ehkäisee monien iän mukanaan tuomien vaivojen syntymistä (esimerkiksi osteoporoosi). Liikunnalla on myös keskeinen sijansa sairauksien ennalta ehkäisemisessä. Liikunta merkitseekin kansanterveystyön ja työkyvyn ylläpidon osana huomattavia kansantaloudellisia säästöjä. Liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista huolimatta on todettava, että sen väärään harjoittamiseen sisältyy myös riskejä. Erityisesti tapauksissa, joissa fyysinen rasitus ei ole ollut henkilön edellytysten mukaista, voi syntyä vakaviakin komplikaatioita. Taistelijan fyysisen suorituskyvyn vaatimukset määritellään Pääesikunnan asiakirjassa Varusmiesten fyysinen koulutus 1998, joka on liikuntakoulutuksen käsikirjan kohdassa LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKY- KYYN JA TASAPAINOON Liikunta edistää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteishenkeä. Lisäksi sillä on mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnalla voidaan myös vaikuttaa mielenterveydellisten ongelmien ehkäisemiseen ja ratkaisemiseen. Liikunnan psykologisia vaikutuksia on tutkittu varsin paljon. Masennukseen taipuvainen hyötyy usein liikunnan harjoittamisesta. Liikunnan avulla ahdistuneisuus ja jännittyneisyys vähenevät, stressinsieto kasvaa, itseluottamus paranee, työkyky kasvaa ja unettomuus vähenee. Toisaalta hyvin myöhäinen harjoittelu voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Työnantajan kannalta on tärkeää, että liikunta vähentää työstä poissaoloja. Liikunnan aiheuttama hyvänolon tunne voi johtua siitä, että fyysinen rasitus lisää elimistössä endorfiinien muodostumista tai niiden vaikutusta. Endorfiinit ovat aineita, jotka saavat aikaan voimakkaita hyvänolontuntemuksia. 4. FYYSINEN KUNTO 4.1 Tärkeimpiä käsitteitä Fyysinen kunto Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön eri fysiologisten toimintojen tasoa. Varusmieskoulutuksen kannalta tärkeimmät fyysisen kunnon osatekijät ovat: kestävyys, voima, nopeus, kimmoisuus lihasten hallinta ja liikkuvuus.

8 8 Fyysinen suorituskyky Fyysinen suorituskyky voidaan määritellä kyvyksi tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä psyykkisten tekijöiden, motivaation ja yleismotoristen taitojen kanssa fyysisen suorituskyvyn. Kuntoa voidaan siten mitata myös suorituskykynä. Kestävyys eli kyky selviytyä päivän toiminnoista väsymättä on jokapäiväisen elämän tarpeita ajatellen keskeisin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Hyvä fyysinen suorituskyky estää tai vähentää päivittäisten toimintojen, esimerkiksi varusmiesten palveluspäivän väsymys- ja kipuoireiden syntymistä sekä mahdollistaa aktiivisen harrastamisen myös vapaa-aikana. Hyvä fyysinen suorituskyky on myös henkisten toimintojen ja vireyden perusedellytys. Sotilaskunto Sotilaskunnolla tarkoitetaan taistelijan suorituskykyä taistelukentällä. Siinä fyysiseen kuntoon yhdistyvät ampumataito, taistelutaito, taito liikkua kaikissa taistelukentän olosuhteissa tehtävän mukaisesti varustettuna kaikkina vuorokauden ja vuoden eri aikoina sekä kaikissa sääolosuhteissa. Sotilaskunnon tärkeä ominaisuus on henkinen kunto, joka ilmenee sitkeytenä, peräänantamattomuutena, rohkeutena ja voitontahtona. Kestävyys Kestävyydellä tarkoitetaan kykyä tehdä pitkäkestoisesti tehokasta työtä tai liikkua väsymättä sekä elimistön kykyä palautua rasituksesta niin harjoituksen aikana kuin sen jälkeenkin. Sotilaan kestävyyden tärkeimmät osa-alueet ovat peruskestävyys ja nopeuskestävyys.

9 Peruskestävyys merkitsee elimistön kykyä tehdä fyysistä työtä siten, että hapenotto ja kulutus pysyvät tasapainossa. Esimerkkeinä voidaan mainita alhaisella teholla suoritetut marssit ja juoksulenkit. Tällaista kestävyyttä kutsutaan energian muodostuksen perusteella aerobiseksi kestävyydeksi. Aerobinen kestävyys kehittyy parhaiten sykkeellä lyöntiä alle maksimisykkeen. Nopeuskestävyys on puolestaan anaerobista. Kun maksimaalisessa suorituksessa käytetään hyvin suuria kuormituksia, hapenkulutus ei enää kasva kuorman lisäämisestä huolimatta. Tarvittava lisäenergia syntyy tällöin anaerobisesti ilman happea. Maksimaalista hapenkulutusta pidetään yleisesti fyysisen suorituskyvyn parhaana yksittäisenä mittana silloin, kun kyseessä ovat muutamasta minuutista puoleen tuntiin saakka kestävät harjoitteet. Yli 30 minuuttia ja erityisesti yli 60 minuuttia kestävissä suorituksissa fyysiseen kapasiteettiin vaikuttavat myös muut tekijät. Niitä ovat muun muassa lihasten energiavarastojen riittävyys eli glykogeenipitoisuus ja kuumassa ilmastossa lämmönsäätelykoneiston tehokkuus, muun muassa nestetasapaino. Maksimaalisen hapen kulutuksen ja suorituskyvyn välillä on myös tällaisissa suorituksissa suuri korrelaatio. Maksimaalinen hapenottokyky määräytyy pääasiassa sydämen ja verenkierto- ja hengityselimistön suorituskyvystä. Sydämen ja muun verenkierto- ja hengityselimistön kunto on maksimaalisen hapenoton kannalta erityisen ratkaisevaa aina silloin, kun suuret lihasryhmät ovat työskentelemässä. Fyysinen harjoittelu voi lisätä terveen henkilön kestävyysominaisuuksia jopa prosentilla. Voima Voima on perusominaisuus, jota tarvitaan muodossa tai toisessa kaikessa työssä ja eri taistelukentän tehtävissä. Voiman eri muodot ovat: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoima on lihaksen suurin voimataso, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää erityisesti lihasmassan kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla (70-90 % maksimista) tai lihashermotuksen paranemiseen tähtäävällä voimaharjoittelulla ( % maksimista). Maksimivoimaa vaaditaan muun muassa raskaiden aseiden siirroissa, linnoittamistöissä tai painavien taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä tuottaa lyhyessä ajassa (1-20 sekuntia) mahdollisimman suuri submaksimaalinen voimataso. Nopeusvoimaharjoituksissa pikavoimaharjoitukset ( % maksimista) sisältävät nopeatempoiset sykliset toistosarjat (5-20 sekuntia). Vastaavasti räjähtävän voiman harjoitukset (50-90 % maksimista) pitävät sisällään yksittäisiä tai korkeintaan muutamia (1-5 toistoa, alle 5 sekuntia) räjähtäviä suorituksia. Tätä voimaominaisuutta vaaditaan sotilaalta nopeissa suorituksissa, muun muassa syöksyn ja rynnäkön lähdössä, käsikranaatin heitossa sekä erilaisissa ponnistuksissa ja hypyissä. Liikuntaharjoituksissa nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi pallopeleissä, yleisurheilussa sekä eri kamppailulajeissa. 9

10 10 Maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittaminen vaatii jokaisen sarjan välillä lähes täydellisen tai täydellisen palautumisen (3-5 minuuttia), jotta lihaksen nopeat energiavarastot (kreatiinifosfaatti ja ATP-varastot) ehtivät täyttyä ennen uutta suoritusta. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä pitää voimatasoja yllä mahdollisimman kauan. Sotilaan kannalta tämä on tärkein voimaominaisuus. Kestovoimalle on tyypillistä suhteellisen suuri kestävyyteen yhdistetty voimasuorituskyky. Harjoitusmenetelmissä kestovoima jaetaan kahteen alaryhmään; aerobiseen lihaskestävyyteen (10-40 % maksimista) ja anaerobiseen voimakestävyyteen (20-60 % maksimista). Tämä harjoittelu ei lisää lihasmassaa, mutta kiinteyttää lihaksia. Ominaisuutta tarvitaan muun muassa taistelu- ja marssikoulutuksen pitkäkestoisissa harjoituksissa. Nopeus Nopeus on luokiteltavissa perus- ja lajikohtaiseksi nopeudeksi. Viimeksi mainitun eri muodot ovat: perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikenopeus Perusnopeus kuvaa hermo-lihasjärjestelmän toimintakykyä esimerkiksi 60 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä tai metrin nopeassa siirtymisessä tuliasemasta toiseen. Jokaisella lajilla on oma lajityypillinen nopeuden mittansa. Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa ärsykkeestä toiminnan alkamiseen. Esimerkkinä voidaan mainita laukauksen äänestä tapahtuva liikkeellelähtö tai suojautuminen ja siihen liittyvä heittolaukaus vihollisen tulenavauksen jälkeen. Sotilas tarvitsee reaktionopeutta muun muassa suojautumistilanteissa ja taistelukentän nopeissa aseenkäyttötilanteissa ja lähitaistelussa. Räjähtävällä nopeudella tarkoitetaan nopeaa, räjähdyksenomaista voiman käyttöä äkillisessä liikkeessä. Se riippuu ratkaisevasti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa hyppylajien ponnistusvaiheessa tai heittojen vetovaiheessa. Sotilaskoulutuksessa tyypillinen esimerkki on käsikranaatin heitto tai syöksyyn ponnistaminen. Hyvä lihaskoordinaatio mahdollistaa räjähtävän nopeuden tehokkaan hyväksikäytön. Liikenopeus tarkoittaa nopeuden kehittämistä ja sen säilyttämistä toistuvassa liikkeessä. Tyypillinen esimerkki on pikajuoksu. Sotilaalla se merkitsee muun muassa juoksunopeuden säilyttämistä nopean etenemisen tai syöksyn aikana. Nopeustaitavuus Nopeustaitavuus on kykyä käyttää liikenopeutta tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti hyväksi taitoa vaativissa suorituksissa. Taistelukoulutuksessa ja varsikin asutuskeskustaistelussa tarvitaan nopeustaitavuutta.

11 11 Liikkuvuus Liikkuvuus tarkoittaa nivelen tai nivelsarjan liikelaajuutta ja lihasten joustavuutta. Siihen vaikuttavat nivelten rakenne sekä lihasten ja sidekudosten venymiskyky. Hyvä liikkuvuus ja verryttely ehkäisevät vammojen syntymistä ja mahdollistavat toimintojen oikean suoritustekniikan. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritusta sotilaan fyysisen koulutuksen kaikilla osaalueilla, sillä se mahdollistaa suorituksen taloudellisuuden ja rentouden. Taitavuus ja motoriset taidot Taito ei ole eristettävissä oleva erillinen elementti. Se tarkoittaa kykyä omaksua erilaisia liikemalleja liikevarastoksi, käyttää opittuja liikemalleja uusien liikkeiden ja tehtävien oppimiseen, kehittää ihanteellinen suoritustekniikka sekä soveltaa opittua suoritustekniikkaa muuttumattomissa, muuttuvissa ja poikkeuksellisissa olosuhteissa sekä tilanteissa. Taidon taso riippuu liikkeitä säätelevän keskushermoston ja aistitoimintojen, sensomotoriikan kehittyneisyydestä. Liikkeiden säätelyyn osallistuvien aistien on oltava hyvässä ja palautuneessa kunnossa. Hermo-lihastoimintojen yhteistyön on toimittava moitteettomasti yhteen sekä liikkeiden ajoituksessa että voiman tuotossa. Taitosuorituksen lopullinen onnistuminen tai taitotaso riippuvat suorittajan fyysisistä tai psyykkisistä kyvyistä. Taidon osatekijöitä ovat: reaktiokyky, tasapaino, ketteryys, orientoitumiskyky, yhdistelykyky, kyky erikoistumiseen, kyky sopeutua muutoksiin ja erottelukyky. Ne kehittyvät sekä erillisharjoittein että harjoiteltaessa eri urheilulajeja tai taistelukentän suorituksia. Taidolla on suuri merkitys taloudellisen suoritustavan oppimisessa sekä sotilaskuntoa ja taistelijan taitoja kehitettäessä. Verryttely, jäähdyttely ja palauttaminen Verryttelyn tarkoituksena on saavuttaa harjoituksen, kilpailusuorituksen tai taistelusuorituksen edellyttämä suoritusvalmius ja ehkäistä lihasvammojen syntymistä. Verryttelyn avulla lihakset sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö valmistetaan täysitehoiseen suoritukseen. Verryttelyn merkitys on suurin tekniikka-, voima- ja nopeusharjoitusten sekä kovatehoisten kestävyysharjoitusten yhteydessä. Verryttely parantaa teknistä suoritusvalmiutta myös ennen keveitä harjoituksia. Huolellinen alku- ja loppuverryttely edistävät harjoitusvaikutusta ja nopeuttavat palautumista rasittavien harjoitusten jälkeen. Lisäksi ne vähentävät liikunta- ja tukielimistön kiputiloja. Verryttely johdattaa myös harjoituksen aiheeseen ja keskittää huomion tuleviin tehtäviin. Loppuverryttely eli jäähdyttely liittyy sotilaskoulutuksessa kaikkiin fyysisen koulutuksen harjoituksiin niiden luonnollisena osana. Palautumista tulee mahdollisuuksien mukaan edistää erilaisilla lihashuoltotoimenpiteillä. Esimerkiksi marssien tai muun rasittavan koulutuksen jälkeen on aina suoritetaan palauttava venyttely. On muistettava, että elimistö kehittyy vasta palautumisen aikana. Palautumisella tarkoitetaan niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen rasitus tai aktiivisuus ovat tuottaneet elimistölle ja aineenvaihdunnalle.

12 12 Aerobinen harjoitus Aerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on suoritusten aikana tasapainossa kulutuksen kanssa. Aloittelijoiden ja huonokuntoisten liikuntaharjoituksien tulisi aina olla aerobisia. Silloin anaerobisten aineenvaihduntatuotteiden (kuten maitohapon) kertyminen on vähäistä, eikä elimistö väsy liiaksi. Aerobinen liikunta on pitkällä aikavälillä paras ja turvallisin kunnon kohotuskeino. Varusmieskoulutuksesta tyypillisiä aerobisia harjoituksia ovat juoksu-, kävely ja sauvakävely sekä kevyet marssit, jotka suoritetaan alhaisella teholla. Anaerobinen harjoitus Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissään. Tällöin lihaksiin kertyy maitohappoa, mistä seuraa väsymystä, puutumista ja kipua. Kuormituksen jatkuessa myös kyky ajatella selkeästi voi heikentyä. Sotilaskoulutuksessa hyökkäysharjoittelun loppuvaihe ja kovat hiihto- tai jalkamarssit sekä esterataharjoitukset ovat tyypillisiä harjoituksia, joissa elimistö työskentelee anaerobisella tasolla. Suurella nopeudella juokseminen, kovatehoiset pelit, kamppailulajit ovat myös intensiteetistä riippuen anaerobisia suorituksia. Kuormitus Kuormitus ilmaisee eri harjoitteiden, harjoitusten ja lajien tehokkuutta kunnon kohentajana sekä sitä, miten ne eroavat energiankulutukseltaan toisistaan. Kuormitukseen vaikuttavat muun muassa liikuntamuoto, harjoittelukertojen tiheys, kesto ja teho. Kuormittavimpia ovat lajit ja koulutus, joissa suuret lihakset joutuvat työskentelemään pitkäaikaisesti kovassa rasituksessa. Esteratakoulutuksessa ja kenttävarustuksessa marssittavilla marsseilla elimistön kuormitus on varsin korkealla. Näistä harjoituksista palautuminen saattaa kestää useita vuorokausia. Optimaalisella kuormituksen säätelyllä onkin keskeinen merkitys fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle. Väsynyt keho ei enää ota vastaa fyysistä eikä taidollista opetusta. Kuormituksen säätelyllä onkin viikko-ohjelmien suunnitellussa ratkaiseva merkitys koulutuksen onnistumiselle. Elimistö kehittyy parhaiten, kun sitä rasitetaan monipuolisesti ja rasituksen tehoa säädellään vaihtelevasti ja kun kuormittavista harjoituksista palautumiseen varataan riittävästi aikaa. 4.2 Elimistölle asetettavat fyysisen rasituksen vaatimukset Elimistöltä vaaditaan fyysisessä rasituksessa hyvää hapenottokykyä, nopeaa energiantuottoa ja riittäviä energialähteitä sekä tehokasta kuona-aineiden poistoa, taloudellista lihastoimintaa ja toimivaa lämmönsäätelyjärjestelmää.

13 Elimistöltä se vaatii: toimivaa verenkiertojärjestelmää = vahvaa sydäntä ja tiheää hiussuoniverkostoa, tervettä hengityselimistöä ja hyvää hengityslihasten kuntoa = kaasujen vaihtoa (happi, hiilidioksidi) tehokasta lihastyötä = lihasten hyvää hapenkäyttökykyä, riittäviä energiavarastoja sekä lihaksissa itsessään että verenkierron välityksellä saatavia, sekä tarkoituksenmukaista hermostollista säätelyä eli koordinaatiota ja hormonisäätelyä = elimistön kykyä suunnata voimavarat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Fyysisen suorituksen perustana ovat lähinnä toimiva verenkierto- ja hengitysjärjestelmä, ennen kaikkea sydämen harjaantuneisuus ja hiussuoniverkoston tiheys sekä taloudellinen lihastoiminta. Maksimaaliseen suoritustasoon päästään vain vuosia kestävällä määrätietoisellä harjoittelulla. Kuitenkin jo muutaman viikon oikein ohjelmoitu tehokas harjoittelu parantaa merkittävästi sekä verenkierto- ja hengityselimistön että lihaksiston toimintakykyä. Verenkiertoelimistön ja lihaksiston suorituskyky voi jopa parantua niin nopeasti, että tuki- ja liikuntaelimistö, ei ehdi sopeutua rasitukseen vastaavassa ajassa Lihastyön energianlähteet Ihmisen elimistö käyttää lihastyön energialähteenä pääasiassa hiilihydraatteja sekä rasvoja. Niitä molempia saadaan riittävästi laadukkaasta ravinnosta, josta ne sitten varastoituvat elimistöön. Valkuaisaineet ovat taas lihaksien ja elimistön tärkein rakennusaine. Elimistön hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa. Elimistössä on hiilihydraatteja lisäksi veren sokerina. Hiilihydraattien varastomuotoja kutsutaan glykogeeneiksi. Lihasten glykogeenia käytetään kunkin lihaksen omaan toimintaan, maksan glykogeenia taas veren sokeripitoisuuden säätelyyn. Veren sokerin tason säilyttäminen tasaisena on elimistölle tärkeää, koska veren sokeri on ainoa sydämelle ja keskushermostolle kelpaava energiaravintoaine. Jos veren sokerin taso laskee liian alas, syntyy keskushermoston toimintahäiriöitä: huimausta, väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja tasapainohäiriöitä. Lihasten glykogeenivarastot ovat suhteellisen pienet. Ihmisen elimistö pystyy varastoimaan 800 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 7 kcal. Elimistöön varastoituneen rasvan määrä on sen sijaan kaikilla ihmisillä riittävän suuri. Rasvan avulla jaksettaisiin liikuntaa harrastaa alhaisella teholla useita vuorokausia. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Levon ja kevyen rasituksen aikana pääosa lihasten käyttämästä energiasta saadaan rasvoista. Rasituksen koventuessa lisääntyy hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen tehokas ponnistus tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla. Fyysisessä suorituksessa rajoittavaksi tekijäksi usein tulee elimistön energiavarastojen riittä-

14 14 vyys. Lihakset käyttävät eri pituisessa työssä energiavarastoja seuraavassa taulukossa esitetyllä tavalla. Lihastyön energianlähteet ja niiden riittävyys maksimaalisessa ponnistelussa sekä korvautuminen fyysisen rasituksen jälkeen Rasvat Rasvat ovat elimistössä rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos muodostaa elimistön suurimman energiavaraston, jonka osuus kehon painosta on normaalisti miehillä 7-15 ja naisilla prosenttia. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Rasvoista saadaan energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja valkuaisaineista. Suoritustehon kasvaessa rasvojen osuus energialähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja energialähteenä. Sotilaskoulutuksessa marssit ja luonteeltaan rauhallinen taistelukoulutus ovat tyypillisesti sellaisia harjoituksia, joissa koulutettavien pääasiallisena energianlähteenä ovat rasvat. Vuosia kestävä kestävyysharjoittelu muuttaa vähitellen elimistön toimintoja taloudellisempaan suuntaan siten, että lihasten kyky käyttää rasvoja rasituksen aikana paranee. Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat nopeasti energiaa tuottavia ravintoaineita ja elimistön tärkein energialähde. Niitä saa muun muassa leivästä ja muista viljavalmisteista, perunoista, juureksista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Pitkäkestoisilla marsseilla glykogeenin loppuminen voi aiheuttaa uupumisen. Marsseilla onkin hiilihydraattivarastojen ylläpitämiseksi hyvä syödä hiilihydraattipitoisia välipaloja esimerkiksi näkkileipää, banaaneja, jugurttia, mysliä tai juoda hiilihydraattipitoista nestettä (5-10 prosenttinen urheilujuoma).

15 Kun nautitaan puhdasta sokeria, hiilihydraattitaso nousee nopeasti, mutta sen lasku tapahtuu entistä alhaisemmalle tasolle. Valkuaisaineet Valkuaisaineet eli proteiinit ovat oleellisen tärkeitä rakennusaineita ja monien elintoimintojen ylläpitäjiä. Päivittäisessä ravinnossa niitä pitäisi olla noin prosenttia. Ellei näin ole, vastustuskyky saattaa heikentyä, yleiskunto voi huonontua ja siten sairastumisalttius kasvaa. Muonituskeskusten ateriat on mitoitettu siten, että niissä on riittävästi valkuaisaineita. Valkuaisainetarve tulee näin ollen tyydytetyksi raskaimpiakin rasituksia silmällä pitäen. Varusmiesten tulee syödä monipuolista, hiilihydraattipitoista kasvisravintoa, joka sisältää vilja-, hedelmä- sekä marjatuotteiden ohella runsaasti myös maitoa, lihaa ja kalaa. Vitamiinit Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan muun muassa fysiologisten toimintojen säätelyssä. Ihmisen tarvitsemia vitamiineja on kolmetoista: niistä neljä, A, D, E ja K, ovat rasvaliukoisia ja loput, B-vitamiiniryhmä ja C vesiliukoisia. Vaikka jokaiselle vitamiinille on määrätty oma tehtävänsä, ne toimivat yhteistyössä. Päivittäinen vitamiinitarve riippuu aktiviteetista ja aineenvaihdunnallisesta tilasta. Liikunnallisesti passiivinen ihminen tarvitsee keskimäärin 20 % vähemmän ja aktiivinen 20 % enemmän vitamiineja kuin keskivertohenkilö. Sotilaskoulutusta voidaan verrata keskimääräistä aktiivisempaan liikkumiseen. Vitamiinien puute laskee suorituskykyä ja saattaa aiheuttaa sairausoireita. Yliannostus ei paranna suorituskykyä, vaan voi tiettyjen vitamiinien kohdalla jopa heikentää sitä tai aiheuttaa myrkytysoireita. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto, jossa on paljon viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita, on riittävän monipuolinen kattamaan kaikkien vitamiinien päivittäiset tarpeet. Muonituskeskusten ateriat sisältävät tarpeellisen määrän vitamiineja liikunnallisesti ja fyysisesti hyvinkin aktiivisia vaiheita silmällä pitäen. Vitamiinien puutostila tulee kuitenkin helposti, mikäli syödään yksipuolista ruokaa. Kivennäisaineet Kivennäisaineiden tärkeimpänä tehtävänä on liikunnan kannalta lihasten ja hermojen ärtyvyyden sekä energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toiminnan säätely. Suomalaisesta ruokavaliosta saadaan riittävästi fyysiselle suorituskyvylle tärkeitä suojaravinteita. Sotilaan energiankulutus on väestön keskimääräistä kulutusta suurempi. Muonituskeskusten ateriat on suunniteltu siten, että niistä on mahdollisuus saada kaikki tarvittavat kivennäisaineet. Myös rasittavampien harjoitusten aiheuttama mahdollinen suojaravinteiden lisätarve tulee tyydytetyksi. 15

16 16 Glykogeenin käyttö Lihasten glykogeeni on tärkeä energianlähde liikunnan alussa. Se on välttämätön suorituksissa, jotka tapahtuvat yli % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Glykogeenivarastojen vähetessä energiaa saadaan yhä enemmän verenkierron mukana tulevasta glukoosista ja rasvahapoista. Vapaat rasvahapot ovat erityiset tärkeä energianlähde useita tunteja kestävässä liikunnassa. Näin on varsinkin silloin, kun henkilö ei saa energiapitoista ravintoa liikunnan aikana. Hapen avulla tuotetun energian energialähteiden keskinäiset suhteet eri pituisissa kestävyyssuorituksissa Lihaksen glykogeenipitoisuuden lasku pitkäkestoisissa uupumukseen johtavissa kuormituksissa

17 17 Energiankulutus eri tilanteissa ja rasituksessa sekä palautuminen TOIMINTO KULUTUS % VO2 MAX:STA SYKE HUOM PALAUTU - MINEN RASITUS- KERRON Lepo 8 h:n uni 1 kcal/min 480 kcal Perusaineenvaihdunta kcal/70 kg, kcal/55 kg Vaatetus, ilman lämpötila Arkiaskareet tukikohtapalvelu 2-5 kcal/min 25 % 1 Kevyt liikunta - oheisliikuntakoulutus, - sulkeisjärjetys - asekäsittelyt Keskiraskas liikunta - reipas kävely - hölkkä - pyöräily - vapaa uinti - lihaskuntokoulutus - suunnistuskoulutus - hiihto/jalkamarssi - fyysinentaistelukoulutus - poikkeuksellisen raskas työ - pallopelit 5-8 kcal/min % % 50-70% energiasta rasvoista kcal/min % % 1/2 energiasta hiilihydraateista, määrä pienenee loppua kohden Alle tunti 2 Tunteja 3 Raskas liikunta - urheilijoiden tehoharjoittelu - esteratakoulutus - kilpasuoritus/kova marssi - kova taistelukoulutus - useita fyysisiä harjoituksia päivässä 20 kcal/min % Yli max Huippumaratoonar i kuluttaa kcal yli perus- aineenvaihdunnan Vuorokausia 4 Useita vuorokausia kestävä rasitus - taisteluharjoitus - ampumaleiri - useita vuorokausia kestävä marssi Kokonaiskulutus kcal/vrk % Energiavarastoje n täydentyminen hidastuu vuokausia kestävän harjoituksen aikana Vuorokausia Väsyminen fyysisessä rasituksessa Väsymys on kyvyttömyyttä tuottaa tai ylläpitää haluttua lihastoimintaa. Kovatehoisessa, pitkään jatkuvassa kestävyyssuorituksessa kuten marssittaessa joukkokohtainen varustus mukana tai nopeissa marsseissa, lihaksen energiantuotto ei aina pysy tasapainossa energiantarpeen kanssa. Lihakseen kertyy tällöin happamia aineenvaihduntatuotteita, muun muassa maitohappoa, joka vaikuttaa haitallisesti lihaksen supistusmekanismiin. Maitohappo ei sinänsä aiheuta väsymystä, vaan sen aikaansaama voimakas happamuustila. Pitkäkestoisessa kuormituksessa, jossa energiantuotto on tasapainossa energiatarpeen kanssa, esimerkiksi normaaleilla marsseilla tai pitkäkestoisessa taistelukoulutuksessa, väsymys on yhteydessä lihasten glykogeenivarastoihin. Glykogeenin käyttö on vähäistä suorituksissa, joissa teho on alle prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Tällaisia suorituksia ovat esimerkiksi pitkäkestoiset, alhaisella teholla juostut lenkit tai kävely kevyessä varustuksessa. Niillä energialähteenä käytetään rasvoja ja veren soke-

18 18 ria. Glykogeenia pidetään suoritusta rajoittavana ja uupumista aiheuttavana tekijänä vasta silloin, kun suoritusteho on prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Kestävyysharjoittelu vähentää väsymystä lisäämällä lihasten voimaominaisuuksia ja energiavarastoja, sekä parantamalla erityisesti aerobisen energiantuotannon edellytyksiä. Näitä edellytyksiä ovat rasvahappojen muodostuminen, niiden tehostunut kuljetus lähelle toimivia lihassoluja tihentyneen hiussuoniverkoston ansiosta sekä rasvojen hapettumispotentiaalin suureneminen lihaksissa entsyymien aktiivisuuden lisääntyessä. Ennen suoritusta ja sen aikana nautitulla ravinnolla on erittäin suuri vaikutus suorituskykyyn. Elimistö saadaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla käyttämään kussakin suorituksessa energiantuottoon tehokkaita tapoja, jotka eivät tuhlaa rasittaviin vaiheisiin tarvittavia energianlähteitä, kuten lihaksen glykogeenia. Nesteiden runsas käyttö on tarpeen veren tilavuuden ylläpitämiseksi, jotta verenkierron ja lämmönsäätelyn tehokkuus säilyisi. Lisäksi se säilyttää solunsisäiset olosuhteet, kuten ionipitoisuudet, aineenvaihduntatapahtumille edullisina. Rasituksen aikana onkin juotava noin litra tunnissa. Ympäristön lämpötila vaikuttaa olennaisesti suorituskyvyn säilymiseen. Varsinkin kuumuus lisää lihastyön aiheuttamaa väsymistä. Mikäli rasitus on kova, jopa hengenvaarallisten uupumistilojen mahdollisuus on merkittävä, vaikka lämpötila olisi melko matalakin. Lämmön haihtumisen salliva vaatetus on kuuman haittojen ehkäisyssä tärkeä, samoin runsas nesteiden käyttö. Lämpimissä olosuhteissa ja kovassa rasituksessa elimistö saattaa kuluttaa jopa 1,5-2 litraa nestettä tunnissa. Kylmä on fyysisen suorituskyvyn säilyttämisessä eduksi niin kauan, kun lihasten lämpötila ei olennaisesti laske eikä niissä synny paikallisia vaurioita. Veren sokeritason ylläpitämisestä ja kohoamisesta vastaavien hormonaalisten tekijöiden muuttuminen saattaa aiheuttaa veren sokeritason laskua. Väsymys on oire keskushermoston toiminnan heikkenemisestä, sillä keskushermosto kykenee käyttämään energianlähteenään vain veren sokeria. Keskushermostoperäinen väsymys, veren sokeritason lasku, aiheuttaa yleisen väsymystilan. Sen seurauksena lihaskoordinaatio ja lopulta jopa ympäristön tiedostamisen aste heikkenee. Lihakset eivät kykene käyttämään rasvoja yksinomaisena energianlähteenään, vaan ne tarvitsevat rasvojen lisäksi jonkin verran glukoosia Väsymisen ja uupumisen ehkäisy Kuormituksen jaksottelu ja työtapa Lyhyet, vain sekuntien mittaiset työjaksot ja kaksi kertaa työjaksoa pitempi palautumisaika antavat raskaissa isometrisissä ja dynaamisissa suorituksissa mahdollisuuden suureen kokonaistyömäärään. Tällaisia suorituksia ovat muun muassa kantaminen ja juoksupyrähdykset.

19 19 Staattisessa kuormituksessa lyhytkin lihassupistuksen keskeyttäminen auttaa tehokkaasti. Työtavassa on pyrittävä taloudellisuuteen eli hyvään mekaaniseen hyötysuhteeseen ja toisaalta lihasten käytön vuorotteluun. Harjoittelu Harjoittelun vaikutukset ovat varsin spesifisiä. Tietyt harjoitukset parantavat kykyä selviytyä lähinnä vain vastaavanlaisista suorituksista. Hyvää marssikestävyyttä ei voida saavuttaa yhtä tehokkaasti muilla keinoilla kuin kävelyllä, sauvakävelyllä ja juoksulla. Tunteja kestäviä suorituksia varten tarvitaan vähintään useiden kymmenien minuuttien yhtäjaksoisia harjoituksia. Staattisesta voimaharjoittelusta on vain vähän hyötyä dynaamisten suoritusten kehittämisessä. Voimaharjoittelun ja kimmoisuusharjoittelun liittäminen kestävyysharjoitteluun parantaa merkittävästi suorituksen taloudellisuutta ja kestävyyttä sellaisissa suorituksissa, joissa tarvitaan paitsi hitaiden myös nopeiden lihassyiden toimintaa. Harjoittelulla on toisaalta myös epäspesifisiä vaikutuksia. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu lisää lämmönsäätelyn tehokkuutta. Tällä saattaa olla suuri väsymistä ehkäisevä vaikutus kuumassa ilmastossa tapahtuvassa fyysisessä rasituksessa. Hyvä fyysinen kunto tehostaa lämmönsäätelyä myös kylmässä. Ravinto Siviili elämästä varusmieheksi siirtyminen merkitsee fyysisesti suurta muutosta. Moninkertaistuva fyysinen aktiviteetti edellyttää usein myös ruokailutottumusten täydellistä muutosta. Sotilaan suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitämisessä sekä kehittämisessä on juuri ravinnolla tärkeä merkitys. Oikeilla ruokatottumuksilla ihminen jaksaa enemmän ja elimistö palautuu nopeammin palveluksen rasituksista. Oikeat ruokatottumukset ovat pidemmällä aikavälillä myös takuu ihmisen terveydelle ja elimistön hyvinvoinnille. Varusmiehille tarjotaan päivittäin aamiainen, lounas, päivällinen sekä vähintään neljä kertaa viikossa iltapala. Kovan rasituksen aikana ihmisen tuleekin nauttia vuorokaudessa 4-6 ateriaa tai välipalaa, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja riittävästi valkuaisaineita. Elimistön toiminnan kannalta on edullista, että syödään pieniä annoksia useita kertoja vuorokaudessa. Tällä periaatteella pidetään tasaisesti yllä elimistön energiavarastoja. Ruokailun ja liikuntasuorituksen välin tulee olla 1-4 tuntia. Yli kuuden tunnin väli on liian pitkä. Silloin energiavarastot ehtyvät ja fyysisen suorituskyky heikkenee. Ihmisen energiatarve on riippuvainen päivän aikana suoritetun fyysisen rasituksen tehosta ja kestosta. Yli tarpeen nautittu energia muuttuu elimistössä rasvaksi, joka lisää kehon painoa. Lyhytkestoisessa ja kevyessä rasituksessa, johon sisältyy esimerkiksi oppitunteja ja vain vähäistä liikuntaa, elimistön energian tarve on noin kcal (10,5-11,8 MJ) vuorokaudessa.

20 20 Pitkäkestoisessa ja kovassa rasituksessa, esimerkiksi taistelukoulutuksessa ja pitkillä marsseilla elimistö voi kuluttaa energiaa yli 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Varusmiehille tarjottavan päivittäisen ravinnon energiamäärä on kcal (12,6-14,3 MJ). Ravinnon energianmäärä on kenttämuonituksessa 20 prosenttia suurempi eli noin 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Puolustusvoimissa tarjottava ruoka takaa, että varusmiehet saavat ravinnosta riittävästi energiaa, hivenaineita ja vitamiineja. Varusmiehen ruokavalio on ruokaympyrän mukaisesti kasvispainotteinen sekaruokavalio, jossa viljavalmisteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen merkitys korostuu. Nämä ruoka-aineet ovat tärkeimmät hiilihydraattien ja kuidun lähteet. Hiilihydraatit ovat liikkuvan varusmiehen tärkein energian lähde. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto nopeuttaa elimistön palautumista päivittäisestä rasituksesta. Kasvisvoittoinen sekaruoka sisältää runsaasti myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sotilaan ruokaympyrä Ruokavalion monipuolisuus toteutuu valittaessa joitakin ruoka-aineita ruokaympyrän kustakin lohkosta. Maitotaloustuotteet sekä liha, kala ja siipikarjan liha ovat tärkeimmät valkuaisaineiden lähteet, joita tulee saada riittävästi päivittäisestä ravinnosta. Valkuaisaineet ovat elimistön tärkeimmät rakennusaineet. Fyysinen rasitus ei lisää rasvan tarvetta. Päivittäinen ruokavalio tuleekin koostaa vähärasvaisista tai rasvattomia elintarvikkeista, erityisesti liha- ja maitovalmisteista. Runsaasti rasvaa tai puhdasta sokeria sisältäviä tuotteita, kuten makeisia, suklaata, leivonnaisia, viinereitä ja munkkeja, pitää syödä vain vähän ja harvoin. Ne sisältävät kyllä runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Leivän päällä ja ruuan valmistuksessa on hyvä käyttää kasvimargariineja ja -öljyjä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vain vähän veren kolesterolipitoisuutta lisääviä tyydyttyneitä rasvahappoja.

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

2016 Case. Hyvinvointianalyysi 2016 Case Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Case Kartoituksen alkupäivämäärä 08.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Luennon sisältö kasvun ja kehityksen piirteiden hyödyntäminen monipuolinen harjoittelu eri lajiryhmissä alkulämmittelyn

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen International Altitude Training Symposium, Colorado Springs, CO, USA 5.-7.10.2011 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti.

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti. 1 Lisäys Luostarivuoren koulun opetussuunnitelmaan lukuun 1.4 LIIKUNTA Painotettu opetus Painotetussa liikunnanopetuksessa tuetaan oppilaiden kehittymistä omassa lajissaan sekä kokonaisvaltaista kasvua

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet

Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Herkkyyskaudet Herkkyyskaudet Harjoittelun suunnittelun pohjana herkkyyskausiajattelu Mitä kannattaa harjoitella minkäkin

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere

X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Mikael Fogelholm Johtaja, UKK-instituutti, Tampere X kestävyysseminaari, Pajulahti 10.12.05 PAINANKO LIIKAA? Dosentti, ETT Johtaja, UKK-instituutti, Tampere Miten paino, painoindeksi ja rasva-% eroavat eri lajien urheilijoilla? Onko kehon koostumuksella

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen 10.11.2016 m.vartiainen@kolumbus.fi Agenda Tunnistamisen jälkeinen RTP RTP= Return to play Paluu arkeen,

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

Harjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu

Harjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu Harjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu NMV-ikäisen urheilijan näkökulmasta HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEET ~ Säännöllistä! ~ Nousujohteista! ~ Tarkoituksenmukaista! ~ Realistista! ~ Suunnitelmallista!

Lisätiedot

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot