FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET"

Transkriptio

1 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKITYS YKSILÖLLE LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKYKYYN JA TASAPAINOON 7 4. FYYSINEN KUNTO Tärkeimpiä käsitteitä Lihastyön energianlähteet Väsyminen Väsymisen ja uupumisen ehkäisy FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMINEN Yleistä Harjoittelu ja harjoitusvaikutuksen syntyminen Kuntoilun harjoitusohjeet ja kuormituksen säätely LÄHTEET LIITTEET LIITE 1. TAISTELIJAN KUORMITTUMINEN LIITE 2. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN KOKONAISSUUNNITELMASTA.. 37 LIITE 3. ESIMERKKI PERUSKOULUTUSKAUDEN KOLMIVIIKKOISJAKSON VIIKKO-OHJELMASTA LIITE 4. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN OHJELMOINNISTA AMPUMA- LEIRILLÄ LIITE 5. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN PAINOTUKSESTA ERI KOULUTUSKAUSILLA... 47

4 4

5 5 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEITA 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET Taistelukenttä edellyttää valmiutta taistella koko laajan taistelualueen syvyydessä kaikkina vuorokauden ja vuoden aikoina. Joukkojen on lisäksi kyettävä taistelemaan pitkiäkin aikoja asutuskeskuksissa ja metsämaastossa sekä myös saarrettuna. Joukkojen on tämän takia pystyttävä itsenäiseen toimintaan ja johtamiseen jo ryhmätasolta alkaen. Johtajien on valmennettava joukkojaan kärsimään suurehkoja hetkellisiä tappioita sekä psyykkisesti kestämään taistelukentän olot ja ilmiöt. Varusmiesten fyysinen kunto on saatava sellaiselle tasolle, että he kykenevät joukkonsa mukana reserviin siirtyessä täyttämään menestyksellisesti puolustushaaran, aselajin ja koulutushaaran mukaiset taistelutehtävät vähintään kahden viikon ajan jatkuvassa taistelukosketuksessa ja käyttämään kaikki voimavaransa yhtämittaisesti 3-4 vuorokauden kestävään vaativaan ratkaisutaisteluun. Taisteluihin liittyy aina ainakin: elektroninen sodankäynti, erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut, maahanlaskut, ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva käyttö, tulen voimakas ja keskitetty käyttö syvällä alueella, panssarivaunujen syvät murrot, taistelukentän pirstoutuminen, nopeat, liikkuvat ja rajut taistelut, tilanteen sekavuus sekä erilaiset tekniset asejärjestelmät. Taistelujen kiivaus, tuhovoimaiset taisteluvälineet ja asejärjestelmät edellyttävät taistelijoilta ja taistelua johtavilta suurta toimintakykyä. Heidän on pystyttävä valitsemaan runsaasta havaintojen ja tiedon määrästä se, joka on oleellista oikean toiminnan käynnistämiseksi. Taistelijoiden on kyettävä kestämään ja hallitsemaan taistelukentän fyysiset sekä psyykkiset rasitukset vuorokaudet ympäri kestävissä taisteluissa. Taistelijan fyysinen kuormittuminen on esitetty liitteessä 1. Tehokkuus, kyvykkyys, rohkeus, paineensietokyky, taistelustressin hallinta, tilannetietoisuus, usko ja tinkimättömyys ovat taistelumenestyksen välttämättömiä ehtoja. Näiden vaatimusten täyttäminen edellyttää sotilailta myös riittävää älykkyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään hyvää: hapenottokykyä; tutkimusten mukaan vähintään millilitraa painokiloa kohti minuutissa kestävyyttä; pitkäaikainen kestävyys jatkuviin ympärivuorokautisiin taisteluihin lihaskestävyyttä sekä lihastasapainoa ja lihashallintaa; taistelukentän monipuolisissa tehtävissä ja olosuhteisissa on kyettävä toimimaan myös noin 20 kiloa painavan taisteluvarustuksen (mukaanlukien taistelijan vaatetus) ja kiloa painavan kenttävarustuksen kanssa sekä kantamaan muuta varustusta ja taisteluvälineitä.

6 6 Asutuskeskuksissa taistelemaan joutuvalta sotilaalta edellytetään lisäksi nopeutta ja ketteryyttä sekä anaerobista suorituskykyä, voima- ja nopeuskestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen käytetään viikottain vähintään kahdeksan tuntia. Harjoitusten on oltava monipuolisia. Niissä on oltava osuuksia, jotka kehittävät kestävyyttä, nopeutta, lihaskuntoa ja lihasten hallintaa. Taistelijoiden fyysistä suorituskykyä kehitetään parhaiten monipuolisilla ärsykkeillä. Fyysisen harjoittelun onnistuminen edellyttää kuormituksen nousujohteista säätelyä, monipuolisia ärsykkeitä sekä riittävää palautumista. On muistettava, että elimistö kehittyy superkompensaation vaikutuksesta vasta palautumisen aikana. Palvelukseen astuvat asevelvolliset ovat tehneet ja useimmat ihmiset tekevät nykyisin kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta työtä, jolloin heidän elimistönsä mukautuu vastaavalle tasolle. Heidän suorituskykynsä on alhainen ja fyysiset reservinsä pienet. Monien nuorten fyysinen kuormitus ei riitä täyttämään edes sitä vähimmäismäärää, jota elimistön häiriötön toiminta edellyttää. Normaalin palveluspäivän tai työpäivän kuluessakin saattaa tämän takia esiintyä väsymystä. Vähitellen eräissä elimistön osissa saattaa kehittyä toiminnallisia häiriöitä ja sairaalloisia rakenteellisiakin muutoksia. Ne kohdistuvat haitallisimpina hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä tiettyihin lihasryhmiin. Selän ja vatsan lihasten heikkous tai epätasapaino saattaa aiheuttaa selän kipu- ja särkytiloja. Fyysisen kunnon parantamisessa tulisikin kiinnittää huomiota erityisesti elimistön näihin osiin. Tutkimusten mukaan 2-3 kertaa viikossa vähintään minuuttia liikuntaa on riittävä määrä ylläpitämään hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto hyvällä tasolla. Tämän ohjeen avulla annetaan ohjeita fyysisen kouluttamisen perusteista, kokonaiskuormituksen säätelystä ja palautumisesta. 2. HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKI- TYS YKSILÖLLE Hyvä fyysinen kunto merkitsee sitä, että henkilö jaksaa selviytyä palvelus- tai työpäivän fyysisestä ja henkisestä rasituksesta. Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö jaksaa sen lisäksi huolehtia vapaa-ajan tehtävistään sekä osallistua myös kohtuullisesti harrastustoimintaan. Kansalaisten hyvä terveydentila ja työkyky ovat yhteiskunnan kannalta tavoiteltavia asioita. Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että liikunnalla on myönteinen vaikutus ihmisten terveydentilaan. Liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole pysyvän terveyden tae, mutta se edistää terveyttä ja ehkäisee monia sairauksia. Liikunta vahvistaa sydäntä sekä muuta verenkierto- ja hengityselimistöä ja ehkäisee näin sepelvaltimotautia. Se laskee verenpainetta, kohottaa hyvän kolesterolin määrää ja lievittää stressiä. Nämä vaikutukset syntyvät harjoitettaessa erityisesti kestävyyslajeja.

7 Liikunnan harrastaminen hidastaa elimistön vanhenemiseen liittyvää suorituskyvyn laskua. Lisäksi se säilyttää lihasten kimmoisuuden, ketteryyden, kehon hallinnan ja ehkäisee monien iän mukanaan tuomien vaivojen syntymistä (esimerkiksi osteoporoosi). Liikunnalla on myös keskeinen sijansa sairauksien ennalta ehkäisemisessä. Liikunta merkitseekin kansanterveystyön ja työkyvyn ylläpidon osana huomattavia kansantaloudellisia säästöjä. Liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista huolimatta on todettava, että sen väärään harjoittamiseen sisältyy myös riskejä. Erityisesti tapauksissa, joissa fyysinen rasitus ei ole ollut henkilön edellytysten mukaista, voi syntyä vakaviakin komplikaatioita. Taistelijan fyysisen suorituskyvyn vaatimukset määritellään Pääesikunnan asiakirjassa Varusmiesten fyysinen koulutus 1998, joka on liikuntakoulutuksen käsikirjan kohdassa LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKY- KYYN JA TASAPAINOON Liikunta edistää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteishenkeä. Lisäksi sillä on mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnalla voidaan myös vaikuttaa mielenterveydellisten ongelmien ehkäisemiseen ja ratkaisemiseen. Liikunnan psykologisia vaikutuksia on tutkittu varsin paljon. Masennukseen taipuvainen hyötyy usein liikunnan harjoittamisesta. Liikunnan avulla ahdistuneisuus ja jännittyneisyys vähenevät, stressinsieto kasvaa, itseluottamus paranee, työkyky kasvaa ja unettomuus vähenee. Toisaalta hyvin myöhäinen harjoittelu voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Työnantajan kannalta on tärkeää, että liikunta vähentää työstä poissaoloja. Liikunnan aiheuttama hyvänolon tunne voi johtua siitä, että fyysinen rasitus lisää elimistössä endorfiinien muodostumista tai niiden vaikutusta. Endorfiinit ovat aineita, jotka saavat aikaan voimakkaita hyvänolontuntemuksia. 4. FYYSINEN KUNTO 4.1 Tärkeimpiä käsitteitä Fyysinen kunto Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön eri fysiologisten toimintojen tasoa. Varusmieskoulutuksen kannalta tärkeimmät fyysisen kunnon osatekijät ovat: kestävyys, voima, nopeus, kimmoisuus lihasten hallinta ja liikkuvuus.

8 8 Fyysinen suorituskyky Fyysinen suorituskyky voidaan määritellä kyvyksi tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä psyykkisten tekijöiden, motivaation ja yleismotoristen taitojen kanssa fyysisen suorituskyvyn. Kuntoa voidaan siten mitata myös suorituskykynä. Kestävyys eli kyky selviytyä päivän toiminnoista väsymättä on jokapäiväisen elämän tarpeita ajatellen keskeisin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Hyvä fyysinen suorituskyky estää tai vähentää päivittäisten toimintojen, esimerkiksi varusmiesten palveluspäivän väsymys- ja kipuoireiden syntymistä sekä mahdollistaa aktiivisen harrastamisen myös vapaa-aikana. Hyvä fyysinen suorituskyky on myös henkisten toimintojen ja vireyden perusedellytys. Sotilaskunto Sotilaskunnolla tarkoitetaan taistelijan suorituskykyä taistelukentällä. Siinä fyysiseen kuntoon yhdistyvät ampumataito, taistelutaito, taito liikkua kaikissa taistelukentän olosuhteissa tehtävän mukaisesti varustettuna kaikkina vuorokauden ja vuoden eri aikoina sekä kaikissa sääolosuhteissa. Sotilaskunnon tärkeä ominaisuus on henkinen kunto, joka ilmenee sitkeytenä, peräänantamattomuutena, rohkeutena ja voitontahtona. Kestävyys Kestävyydellä tarkoitetaan kykyä tehdä pitkäkestoisesti tehokasta työtä tai liikkua väsymättä sekä elimistön kykyä palautua rasituksesta niin harjoituksen aikana kuin sen jälkeenkin. Sotilaan kestävyyden tärkeimmät osa-alueet ovat peruskestävyys ja nopeuskestävyys.

9 Peruskestävyys merkitsee elimistön kykyä tehdä fyysistä työtä siten, että hapenotto ja kulutus pysyvät tasapainossa. Esimerkkeinä voidaan mainita alhaisella teholla suoritetut marssit ja juoksulenkit. Tällaista kestävyyttä kutsutaan energian muodostuksen perusteella aerobiseksi kestävyydeksi. Aerobinen kestävyys kehittyy parhaiten sykkeellä lyöntiä alle maksimisykkeen. Nopeuskestävyys on puolestaan anaerobista. Kun maksimaalisessa suorituksessa käytetään hyvin suuria kuormituksia, hapenkulutus ei enää kasva kuorman lisäämisestä huolimatta. Tarvittava lisäenergia syntyy tällöin anaerobisesti ilman happea. Maksimaalista hapenkulutusta pidetään yleisesti fyysisen suorituskyvyn parhaana yksittäisenä mittana silloin, kun kyseessä ovat muutamasta minuutista puoleen tuntiin saakka kestävät harjoitteet. Yli 30 minuuttia ja erityisesti yli 60 minuuttia kestävissä suorituksissa fyysiseen kapasiteettiin vaikuttavat myös muut tekijät. Niitä ovat muun muassa lihasten energiavarastojen riittävyys eli glykogeenipitoisuus ja kuumassa ilmastossa lämmönsäätelykoneiston tehokkuus, muun muassa nestetasapaino. Maksimaalisen hapen kulutuksen ja suorituskyvyn välillä on myös tällaisissa suorituksissa suuri korrelaatio. Maksimaalinen hapenottokyky määräytyy pääasiassa sydämen ja verenkierto- ja hengityselimistön suorituskyvystä. Sydämen ja muun verenkierto- ja hengityselimistön kunto on maksimaalisen hapenoton kannalta erityisen ratkaisevaa aina silloin, kun suuret lihasryhmät ovat työskentelemässä. Fyysinen harjoittelu voi lisätä terveen henkilön kestävyysominaisuuksia jopa prosentilla. Voima Voima on perusominaisuus, jota tarvitaan muodossa tai toisessa kaikessa työssä ja eri taistelukentän tehtävissä. Voiman eri muodot ovat: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoima on lihaksen suurin voimataso, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää erityisesti lihasmassan kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla (70-90 % maksimista) tai lihashermotuksen paranemiseen tähtäävällä voimaharjoittelulla ( % maksimista). Maksimivoimaa vaaditaan muun muassa raskaiden aseiden siirroissa, linnoittamistöissä tai painavien taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä tuottaa lyhyessä ajassa (1-20 sekuntia) mahdollisimman suuri submaksimaalinen voimataso. Nopeusvoimaharjoituksissa pikavoimaharjoitukset ( % maksimista) sisältävät nopeatempoiset sykliset toistosarjat (5-20 sekuntia). Vastaavasti räjähtävän voiman harjoitukset (50-90 % maksimista) pitävät sisällään yksittäisiä tai korkeintaan muutamia (1-5 toistoa, alle 5 sekuntia) räjähtäviä suorituksia. Tätä voimaominaisuutta vaaditaan sotilaalta nopeissa suorituksissa, muun muassa syöksyn ja rynnäkön lähdössä, käsikranaatin heitossa sekä erilaisissa ponnistuksissa ja hypyissä. Liikuntaharjoituksissa nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi pallopeleissä, yleisurheilussa sekä eri kamppailulajeissa. 9

10 10 Maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittaminen vaatii jokaisen sarjan välillä lähes täydellisen tai täydellisen palautumisen (3-5 minuuttia), jotta lihaksen nopeat energiavarastot (kreatiinifosfaatti ja ATP-varastot) ehtivät täyttyä ennen uutta suoritusta. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä pitää voimatasoja yllä mahdollisimman kauan. Sotilaan kannalta tämä on tärkein voimaominaisuus. Kestovoimalle on tyypillistä suhteellisen suuri kestävyyteen yhdistetty voimasuorituskyky. Harjoitusmenetelmissä kestovoima jaetaan kahteen alaryhmään; aerobiseen lihaskestävyyteen (10-40 % maksimista) ja anaerobiseen voimakestävyyteen (20-60 % maksimista). Tämä harjoittelu ei lisää lihasmassaa, mutta kiinteyttää lihaksia. Ominaisuutta tarvitaan muun muassa taistelu- ja marssikoulutuksen pitkäkestoisissa harjoituksissa. Nopeus Nopeus on luokiteltavissa perus- ja lajikohtaiseksi nopeudeksi. Viimeksi mainitun eri muodot ovat: perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikenopeus Perusnopeus kuvaa hermo-lihasjärjestelmän toimintakykyä esimerkiksi 60 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä tai metrin nopeassa siirtymisessä tuliasemasta toiseen. Jokaisella lajilla on oma lajityypillinen nopeuden mittansa. Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa ärsykkeestä toiminnan alkamiseen. Esimerkkinä voidaan mainita laukauksen äänestä tapahtuva liikkeellelähtö tai suojautuminen ja siihen liittyvä heittolaukaus vihollisen tulenavauksen jälkeen. Sotilas tarvitsee reaktionopeutta muun muassa suojautumistilanteissa ja taistelukentän nopeissa aseenkäyttötilanteissa ja lähitaistelussa. Räjähtävällä nopeudella tarkoitetaan nopeaa, räjähdyksenomaista voiman käyttöä äkillisessä liikkeessä. Se riippuu ratkaisevasti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa hyppylajien ponnistusvaiheessa tai heittojen vetovaiheessa. Sotilaskoulutuksessa tyypillinen esimerkki on käsikranaatin heitto tai syöksyyn ponnistaminen. Hyvä lihaskoordinaatio mahdollistaa räjähtävän nopeuden tehokkaan hyväksikäytön. Liikenopeus tarkoittaa nopeuden kehittämistä ja sen säilyttämistä toistuvassa liikkeessä. Tyypillinen esimerkki on pikajuoksu. Sotilaalla se merkitsee muun muassa juoksunopeuden säilyttämistä nopean etenemisen tai syöksyn aikana. Nopeustaitavuus Nopeustaitavuus on kykyä käyttää liikenopeutta tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti hyväksi taitoa vaativissa suorituksissa. Taistelukoulutuksessa ja varsikin asutuskeskustaistelussa tarvitaan nopeustaitavuutta.

11 11 Liikkuvuus Liikkuvuus tarkoittaa nivelen tai nivelsarjan liikelaajuutta ja lihasten joustavuutta. Siihen vaikuttavat nivelten rakenne sekä lihasten ja sidekudosten venymiskyky. Hyvä liikkuvuus ja verryttely ehkäisevät vammojen syntymistä ja mahdollistavat toimintojen oikean suoritustekniikan. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritusta sotilaan fyysisen koulutuksen kaikilla osaalueilla, sillä se mahdollistaa suorituksen taloudellisuuden ja rentouden. Taitavuus ja motoriset taidot Taito ei ole eristettävissä oleva erillinen elementti. Se tarkoittaa kykyä omaksua erilaisia liikemalleja liikevarastoksi, käyttää opittuja liikemalleja uusien liikkeiden ja tehtävien oppimiseen, kehittää ihanteellinen suoritustekniikka sekä soveltaa opittua suoritustekniikkaa muuttumattomissa, muuttuvissa ja poikkeuksellisissa olosuhteissa sekä tilanteissa. Taidon taso riippuu liikkeitä säätelevän keskushermoston ja aistitoimintojen, sensomotoriikan kehittyneisyydestä. Liikkeiden säätelyyn osallistuvien aistien on oltava hyvässä ja palautuneessa kunnossa. Hermo-lihastoimintojen yhteistyön on toimittava moitteettomasti yhteen sekä liikkeiden ajoituksessa että voiman tuotossa. Taitosuorituksen lopullinen onnistuminen tai taitotaso riippuvat suorittajan fyysisistä tai psyykkisistä kyvyistä. Taidon osatekijöitä ovat: reaktiokyky, tasapaino, ketteryys, orientoitumiskyky, yhdistelykyky, kyky erikoistumiseen, kyky sopeutua muutoksiin ja erottelukyky. Ne kehittyvät sekä erillisharjoittein että harjoiteltaessa eri urheilulajeja tai taistelukentän suorituksia. Taidolla on suuri merkitys taloudellisen suoritustavan oppimisessa sekä sotilaskuntoa ja taistelijan taitoja kehitettäessä. Verryttely, jäähdyttely ja palauttaminen Verryttelyn tarkoituksena on saavuttaa harjoituksen, kilpailusuorituksen tai taistelusuorituksen edellyttämä suoritusvalmius ja ehkäistä lihasvammojen syntymistä. Verryttelyn avulla lihakset sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö valmistetaan täysitehoiseen suoritukseen. Verryttelyn merkitys on suurin tekniikka-, voima- ja nopeusharjoitusten sekä kovatehoisten kestävyysharjoitusten yhteydessä. Verryttely parantaa teknistä suoritusvalmiutta myös ennen keveitä harjoituksia. Huolellinen alku- ja loppuverryttely edistävät harjoitusvaikutusta ja nopeuttavat palautumista rasittavien harjoitusten jälkeen. Lisäksi ne vähentävät liikunta- ja tukielimistön kiputiloja. Verryttely johdattaa myös harjoituksen aiheeseen ja keskittää huomion tuleviin tehtäviin. Loppuverryttely eli jäähdyttely liittyy sotilaskoulutuksessa kaikkiin fyysisen koulutuksen harjoituksiin niiden luonnollisena osana. Palautumista tulee mahdollisuuksien mukaan edistää erilaisilla lihashuoltotoimenpiteillä. Esimerkiksi marssien tai muun rasittavan koulutuksen jälkeen on aina suoritetaan palauttava venyttely. On muistettava, että elimistö kehittyy vasta palautumisen aikana. Palautumisella tarkoitetaan niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen rasitus tai aktiivisuus ovat tuottaneet elimistölle ja aineenvaihdunnalle.

12 12 Aerobinen harjoitus Aerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on suoritusten aikana tasapainossa kulutuksen kanssa. Aloittelijoiden ja huonokuntoisten liikuntaharjoituksien tulisi aina olla aerobisia. Silloin anaerobisten aineenvaihduntatuotteiden (kuten maitohapon) kertyminen on vähäistä, eikä elimistö väsy liiaksi. Aerobinen liikunta on pitkällä aikavälillä paras ja turvallisin kunnon kohotuskeino. Varusmieskoulutuksesta tyypillisiä aerobisia harjoituksia ovat juoksu-, kävely ja sauvakävely sekä kevyet marssit, jotka suoritetaan alhaisella teholla. Anaerobinen harjoitus Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissään. Tällöin lihaksiin kertyy maitohappoa, mistä seuraa väsymystä, puutumista ja kipua. Kuormituksen jatkuessa myös kyky ajatella selkeästi voi heikentyä. Sotilaskoulutuksessa hyökkäysharjoittelun loppuvaihe ja kovat hiihto- tai jalkamarssit sekä esterataharjoitukset ovat tyypillisiä harjoituksia, joissa elimistö työskentelee anaerobisella tasolla. Suurella nopeudella juokseminen, kovatehoiset pelit, kamppailulajit ovat myös intensiteetistä riippuen anaerobisia suorituksia. Kuormitus Kuormitus ilmaisee eri harjoitteiden, harjoitusten ja lajien tehokkuutta kunnon kohentajana sekä sitä, miten ne eroavat energiankulutukseltaan toisistaan. Kuormitukseen vaikuttavat muun muassa liikuntamuoto, harjoittelukertojen tiheys, kesto ja teho. Kuormittavimpia ovat lajit ja koulutus, joissa suuret lihakset joutuvat työskentelemään pitkäaikaisesti kovassa rasituksessa. Esteratakoulutuksessa ja kenttävarustuksessa marssittavilla marsseilla elimistön kuormitus on varsin korkealla. Näistä harjoituksista palautuminen saattaa kestää useita vuorokausia. Optimaalisella kuormituksen säätelyllä onkin keskeinen merkitys fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle. Väsynyt keho ei enää ota vastaa fyysistä eikä taidollista opetusta. Kuormituksen säätelyllä onkin viikko-ohjelmien suunnitellussa ratkaiseva merkitys koulutuksen onnistumiselle. Elimistö kehittyy parhaiten, kun sitä rasitetaan monipuolisesti ja rasituksen tehoa säädellään vaihtelevasti ja kun kuormittavista harjoituksista palautumiseen varataan riittävästi aikaa. 4.2 Elimistölle asetettavat fyysisen rasituksen vaatimukset Elimistöltä vaaditaan fyysisessä rasituksessa hyvää hapenottokykyä, nopeaa energiantuottoa ja riittäviä energialähteitä sekä tehokasta kuona-aineiden poistoa, taloudellista lihastoimintaa ja toimivaa lämmönsäätelyjärjestelmää.

13 Elimistöltä se vaatii: toimivaa verenkiertojärjestelmää = vahvaa sydäntä ja tiheää hiussuoniverkostoa, tervettä hengityselimistöä ja hyvää hengityslihasten kuntoa = kaasujen vaihtoa (happi, hiilidioksidi) tehokasta lihastyötä = lihasten hyvää hapenkäyttökykyä, riittäviä energiavarastoja sekä lihaksissa itsessään että verenkierron välityksellä saatavia, sekä tarkoituksenmukaista hermostollista säätelyä eli koordinaatiota ja hormonisäätelyä = elimistön kykyä suunnata voimavarat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Fyysisen suorituksen perustana ovat lähinnä toimiva verenkierto- ja hengitysjärjestelmä, ennen kaikkea sydämen harjaantuneisuus ja hiussuoniverkoston tiheys sekä taloudellinen lihastoiminta. Maksimaaliseen suoritustasoon päästään vain vuosia kestävällä määrätietoisellä harjoittelulla. Kuitenkin jo muutaman viikon oikein ohjelmoitu tehokas harjoittelu parantaa merkittävästi sekä verenkierto- ja hengityselimistön että lihaksiston toimintakykyä. Verenkiertoelimistön ja lihaksiston suorituskyky voi jopa parantua niin nopeasti, että tuki- ja liikuntaelimistö, ei ehdi sopeutua rasitukseen vastaavassa ajassa Lihastyön energianlähteet Ihmisen elimistö käyttää lihastyön energialähteenä pääasiassa hiilihydraatteja sekä rasvoja. Niitä molempia saadaan riittävästi laadukkaasta ravinnosta, josta ne sitten varastoituvat elimistöön. Valkuaisaineet ovat taas lihaksien ja elimistön tärkein rakennusaine. Elimistön hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa. Elimistössä on hiilihydraatteja lisäksi veren sokerina. Hiilihydraattien varastomuotoja kutsutaan glykogeeneiksi. Lihasten glykogeenia käytetään kunkin lihaksen omaan toimintaan, maksan glykogeenia taas veren sokeripitoisuuden säätelyyn. Veren sokerin tason säilyttäminen tasaisena on elimistölle tärkeää, koska veren sokeri on ainoa sydämelle ja keskushermostolle kelpaava energiaravintoaine. Jos veren sokerin taso laskee liian alas, syntyy keskushermoston toimintahäiriöitä: huimausta, väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja tasapainohäiriöitä. Lihasten glykogeenivarastot ovat suhteellisen pienet. Ihmisen elimistö pystyy varastoimaan 800 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 7 kcal. Elimistöön varastoituneen rasvan määrä on sen sijaan kaikilla ihmisillä riittävän suuri. Rasvan avulla jaksettaisiin liikuntaa harrastaa alhaisella teholla useita vuorokausia. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Levon ja kevyen rasituksen aikana pääosa lihasten käyttämästä energiasta saadaan rasvoista. Rasituksen koventuessa lisääntyy hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen tehokas ponnistus tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla. Fyysisessä suorituksessa rajoittavaksi tekijäksi usein tulee elimistön energiavarastojen riittä-

14 14 vyys. Lihakset käyttävät eri pituisessa työssä energiavarastoja seuraavassa taulukossa esitetyllä tavalla. Lihastyön energianlähteet ja niiden riittävyys maksimaalisessa ponnistelussa sekä korvautuminen fyysisen rasituksen jälkeen Rasvat Rasvat ovat elimistössä rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos muodostaa elimistön suurimman energiavaraston, jonka osuus kehon painosta on normaalisti miehillä 7-15 ja naisilla prosenttia. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Rasvoista saadaan energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja valkuaisaineista. Suoritustehon kasvaessa rasvojen osuus energialähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja energialähteenä. Sotilaskoulutuksessa marssit ja luonteeltaan rauhallinen taistelukoulutus ovat tyypillisesti sellaisia harjoituksia, joissa koulutettavien pääasiallisena energianlähteenä ovat rasvat. Vuosia kestävä kestävyysharjoittelu muuttaa vähitellen elimistön toimintoja taloudellisempaan suuntaan siten, että lihasten kyky käyttää rasvoja rasituksen aikana paranee. Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat nopeasti energiaa tuottavia ravintoaineita ja elimistön tärkein energialähde. Niitä saa muun muassa leivästä ja muista viljavalmisteista, perunoista, juureksista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Pitkäkestoisilla marsseilla glykogeenin loppuminen voi aiheuttaa uupumisen. Marsseilla onkin hiilihydraattivarastojen ylläpitämiseksi hyvä syödä hiilihydraattipitoisia välipaloja esimerkiksi näkkileipää, banaaneja, jugurttia, mysliä tai juoda hiilihydraattipitoista nestettä (5-10 prosenttinen urheilujuoma).

15 Kun nautitaan puhdasta sokeria, hiilihydraattitaso nousee nopeasti, mutta sen lasku tapahtuu entistä alhaisemmalle tasolle. Valkuaisaineet Valkuaisaineet eli proteiinit ovat oleellisen tärkeitä rakennusaineita ja monien elintoimintojen ylläpitäjiä. Päivittäisessä ravinnossa niitä pitäisi olla noin prosenttia. Ellei näin ole, vastustuskyky saattaa heikentyä, yleiskunto voi huonontua ja siten sairastumisalttius kasvaa. Muonituskeskusten ateriat on mitoitettu siten, että niissä on riittävästi valkuaisaineita. Valkuaisainetarve tulee näin ollen tyydytetyksi raskaimpiakin rasituksia silmällä pitäen. Varusmiesten tulee syödä monipuolista, hiilihydraattipitoista kasvisravintoa, joka sisältää vilja-, hedelmä- sekä marjatuotteiden ohella runsaasti myös maitoa, lihaa ja kalaa. Vitamiinit Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan muun muassa fysiologisten toimintojen säätelyssä. Ihmisen tarvitsemia vitamiineja on kolmetoista: niistä neljä, A, D, E ja K, ovat rasvaliukoisia ja loput, B-vitamiiniryhmä ja C vesiliukoisia. Vaikka jokaiselle vitamiinille on määrätty oma tehtävänsä, ne toimivat yhteistyössä. Päivittäinen vitamiinitarve riippuu aktiviteetista ja aineenvaihdunnallisesta tilasta. Liikunnallisesti passiivinen ihminen tarvitsee keskimäärin 20 % vähemmän ja aktiivinen 20 % enemmän vitamiineja kuin keskivertohenkilö. Sotilaskoulutusta voidaan verrata keskimääräistä aktiivisempaan liikkumiseen. Vitamiinien puute laskee suorituskykyä ja saattaa aiheuttaa sairausoireita. Yliannostus ei paranna suorituskykyä, vaan voi tiettyjen vitamiinien kohdalla jopa heikentää sitä tai aiheuttaa myrkytysoireita. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto, jossa on paljon viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita, on riittävän monipuolinen kattamaan kaikkien vitamiinien päivittäiset tarpeet. Muonituskeskusten ateriat sisältävät tarpeellisen määrän vitamiineja liikunnallisesti ja fyysisesti hyvinkin aktiivisia vaiheita silmällä pitäen. Vitamiinien puutostila tulee kuitenkin helposti, mikäli syödään yksipuolista ruokaa. Kivennäisaineet Kivennäisaineiden tärkeimpänä tehtävänä on liikunnan kannalta lihasten ja hermojen ärtyvyyden sekä energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toiminnan säätely. Suomalaisesta ruokavaliosta saadaan riittävästi fyysiselle suorituskyvylle tärkeitä suojaravinteita. Sotilaan energiankulutus on väestön keskimääräistä kulutusta suurempi. Muonituskeskusten ateriat on suunniteltu siten, että niistä on mahdollisuus saada kaikki tarvittavat kivennäisaineet. Myös rasittavampien harjoitusten aiheuttama mahdollinen suojaravinteiden lisätarve tulee tyydytetyksi. 15

16 16 Glykogeenin käyttö Lihasten glykogeeni on tärkeä energianlähde liikunnan alussa. Se on välttämätön suorituksissa, jotka tapahtuvat yli % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Glykogeenivarastojen vähetessä energiaa saadaan yhä enemmän verenkierron mukana tulevasta glukoosista ja rasvahapoista. Vapaat rasvahapot ovat erityiset tärkeä energianlähde useita tunteja kestävässä liikunnassa. Näin on varsinkin silloin, kun henkilö ei saa energiapitoista ravintoa liikunnan aikana. Hapen avulla tuotetun energian energialähteiden keskinäiset suhteet eri pituisissa kestävyyssuorituksissa Lihaksen glykogeenipitoisuuden lasku pitkäkestoisissa uupumukseen johtavissa kuormituksissa

17 17 Energiankulutus eri tilanteissa ja rasituksessa sekä palautuminen TOIMINTO KULUTUS % VO2 MAX:STA SYKE HUOM PALAUTU - MINEN RASITUS- KERRON Lepo 8 h:n uni 1 kcal/min 480 kcal Perusaineenvaihdunta kcal/70 kg, kcal/55 kg Vaatetus, ilman lämpötila Arkiaskareet tukikohtapalvelu 2-5 kcal/min 25 % 1 Kevyt liikunta - oheisliikuntakoulutus, - sulkeisjärjetys - asekäsittelyt Keskiraskas liikunta - reipas kävely - hölkkä - pyöräily - vapaa uinti - lihaskuntokoulutus - suunnistuskoulutus - hiihto/jalkamarssi - fyysinentaistelukoulutus - poikkeuksellisen raskas työ - pallopelit 5-8 kcal/min % % 50-70% energiasta rasvoista kcal/min % % 1/2 energiasta hiilihydraateista, määrä pienenee loppua kohden Alle tunti 2 Tunteja 3 Raskas liikunta - urheilijoiden tehoharjoittelu - esteratakoulutus - kilpasuoritus/kova marssi - kova taistelukoulutus - useita fyysisiä harjoituksia päivässä 20 kcal/min % Yli max Huippumaratoonar i kuluttaa kcal yli perus- aineenvaihdunnan Vuorokausia 4 Useita vuorokausia kestävä rasitus - taisteluharjoitus - ampumaleiri - useita vuorokausia kestävä marssi Kokonaiskulutus kcal/vrk % Energiavarastoje n täydentyminen hidastuu vuokausia kestävän harjoituksen aikana Vuorokausia Väsyminen fyysisessä rasituksessa Väsymys on kyvyttömyyttä tuottaa tai ylläpitää haluttua lihastoimintaa. Kovatehoisessa, pitkään jatkuvassa kestävyyssuorituksessa kuten marssittaessa joukkokohtainen varustus mukana tai nopeissa marsseissa, lihaksen energiantuotto ei aina pysy tasapainossa energiantarpeen kanssa. Lihakseen kertyy tällöin happamia aineenvaihduntatuotteita, muun muassa maitohappoa, joka vaikuttaa haitallisesti lihaksen supistusmekanismiin. Maitohappo ei sinänsä aiheuta väsymystä, vaan sen aikaansaama voimakas happamuustila. Pitkäkestoisessa kuormituksessa, jossa energiantuotto on tasapainossa energiatarpeen kanssa, esimerkiksi normaaleilla marsseilla tai pitkäkestoisessa taistelukoulutuksessa, väsymys on yhteydessä lihasten glykogeenivarastoihin. Glykogeenin käyttö on vähäistä suorituksissa, joissa teho on alle prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Tällaisia suorituksia ovat esimerkiksi pitkäkestoiset, alhaisella teholla juostut lenkit tai kävely kevyessä varustuksessa. Niillä energialähteenä käytetään rasvoja ja veren soke-

18 18 ria. Glykogeenia pidetään suoritusta rajoittavana ja uupumista aiheuttavana tekijänä vasta silloin, kun suoritusteho on prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Kestävyysharjoittelu vähentää väsymystä lisäämällä lihasten voimaominaisuuksia ja energiavarastoja, sekä parantamalla erityisesti aerobisen energiantuotannon edellytyksiä. Näitä edellytyksiä ovat rasvahappojen muodostuminen, niiden tehostunut kuljetus lähelle toimivia lihassoluja tihentyneen hiussuoniverkoston ansiosta sekä rasvojen hapettumispotentiaalin suureneminen lihaksissa entsyymien aktiivisuuden lisääntyessä. Ennen suoritusta ja sen aikana nautitulla ravinnolla on erittäin suuri vaikutus suorituskykyyn. Elimistö saadaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla käyttämään kussakin suorituksessa energiantuottoon tehokkaita tapoja, jotka eivät tuhlaa rasittaviin vaiheisiin tarvittavia energianlähteitä, kuten lihaksen glykogeenia. Nesteiden runsas käyttö on tarpeen veren tilavuuden ylläpitämiseksi, jotta verenkierron ja lämmönsäätelyn tehokkuus säilyisi. Lisäksi se säilyttää solunsisäiset olosuhteet, kuten ionipitoisuudet, aineenvaihduntatapahtumille edullisina. Rasituksen aikana onkin juotava noin litra tunnissa. Ympäristön lämpötila vaikuttaa olennaisesti suorituskyvyn säilymiseen. Varsinkin kuumuus lisää lihastyön aiheuttamaa väsymistä. Mikäli rasitus on kova, jopa hengenvaarallisten uupumistilojen mahdollisuus on merkittävä, vaikka lämpötila olisi melko matalakin. Lämmön haihtumisen salliva vaatetus on kuuman haittojen ehkäisyssä tärkeä, samoin runsas nesteiden käyttö. Lämpimissä olosuhteissa ja kovassa rasituksessa elimistö saattaa kuluttaa jopa 1,5-2 litraa nestettä tunnissa. Kylmä on fyysisen suorituskyvyn säilyttämisessä eduksi niin kauan, kun lihasten lämpötila ei olennaisesti laske eikä niissä synny paikallisia vaurioita. Veren sokeritason ylläpitämisestä ja kohoamisesta vastaavien hormonaalisten tekijöiden muuttuminen saattaa aiheuttaa veren sokeritason laskua. Väsymys on oire keskushermoston toiminnan heikkenemisestä, sillä keskushermosto kykenee käyttämään energianlähteenään vain veren sokeria. Keskushermostoperäinen väsymys, veren sokeritason lasku, aiheuttaa yleisen väsymystilan. Sen seurauksena lihaskoordinaatio ja lopulta jopa ympäristön tiedostamisen aste heikkenee. Lihakset eivät kykene käyttämään rasvoja yksinomaisena energianlähteenään, vaan ne tarvitsevat rasvojen lisäksi jonkin verran glukoosia Väsymisen ja uupumisen ehkäisy Kuormituksen jaksottelu ja työtapa Lyhyet, vain sekuntien mittaiset työjaksot ja kaksi kertaa työjaksoa pitempi palautumisaika antavat raskaissa isometrisissä ja dynaamisissa suorituksissa mahdollisuuden suureen kokonaistyömäärään. Tällaisia suorituksia ovat muun muassa kantaminen ja juoksupyrähdykset.

19 19 Staattisessa kuormituksessa lyhytkin lihassupistuksen keskeyttäminen auttaa tehokkaasti. Työtavassa on pyrittävä taloudellisuuteen eli hyvään mekaaniseen hyötysuhteeseen ja toisaalta lihasten käytön vuorotteluun. Harjoittelu Harjoittelun vaikutukset ovat varsin spesifisiä. Tietyt harjoitukset parantavat kykyä selviytyä lähinnä vain vastaavanlaisista suorituksista. Hyvää marssikestävyyttä ei voida saavuttaa yhtä tehokkaasti muilla keinoilla kuin kävelyllä, sauvakävelyllä ja juoksulla. Tunteja kestäviä suorituksia varten tarvitaan vähintään useiden kymmenien minuuttien yhtäjaksoisia harjoituksia. Staattisesta voimaharjoittelusta on vain vähän hyötyä dynaamisten suoritusten kehittämisessä. Voimaharjoittelun ja kimmoisuusharjoittelun liittäminen kestävyysharjoitteluun parantaa merkittävästi suorituksen taloudellisuutta ja kestävyyttä sellaisissa suorituksissa, joissa tarvitaan paitsi hitaiden myös nopeiden lihassyiden toimintaa. Harjoittelulla on toisaalta myös epäspesifisiä vaikutuksia. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu lisää lämmönsäätelyn tehokkuutta. Tällä saattaa olla suuri väsymistä ehkäisevä vaikutus kuumassa ilmastossa tapahtuvassa fyysisessä rasituksessa. Hyvä fyysinen kunto tehostaa lämmönsäätelyä myös kylmässä. Ravinto Siviili elämästä varusmieheksi siirtyminen merkitsee fyysisesti suurta muutosta. Moninkertaistuva fyysinen aktiviteetti edellyttää usein myös ruokailutottumusten täydellistä muutosta. Sotilaan suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitämisessä sekä kehittämisessä on juuri ravinnolla tärkeä merkitys. Oikeilla ruokatottumuksilla ihminen jaksaa enemmän ja elimistö palautuu nopeammin palveluksen rasituksista. Oikeat ruokatottumukset ovat pidemmällä aikavälillä myös takuu ihmisen terveydelle ja elimistön hyvinvoinnille. Varusmiehille tarjotaan päivittäin aamiainen, lounas, päivällinen sekä vähintään neljä kertaa viikossa iltapala. Kovan rasituksen aikana ihmisen tuleekin nauttia vuorokaudessa 4-6 ateriaa tai välipalaa, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja riittävästi valkuaisaineita. Elimistön toiminnan kannalta on edullista, että syödään pieniä annoksia useita kertoja vuorokaudessa. Tällä periaatteella pidetään tasaisesti yllä elimistön energiavarastoja. Ruokailun ja liikuntasuorituksen välin tulee olla 1-4 tuntia. Yli kuuden tunnin väli on liian pitkä. Silloin energiavarastot ehtyvät ja fyysisen suorituskyky heikkenee. Ihmisen energiatarve on riippuvainen päivän aikana suoritetun fyysisen rasituksen tehosta ja kestosta. Yli tarpeen nautittu energia muuttuu elimistössä rasvaksi, joka lisää kehon painoa. Lyhytkestoisessa ja kevyessä rasituksessa, johon sisältyy esimerkiksi oppitunteja ja vain vähäistä liikuntaa, elimistön energian tarve on noin kcal (10,5-11,8 MJ) vuorokaudessa.

20 20 Pitkäkestoisessa ja kovassa rasituksessa, esimerkiksi taistelukoulutuksessa ja pitkillä marsseilla elimistö voi kuluttaa energiaa yli 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Varusmiehille tarjottavan päivittäisen ravinnon energiamäärä on kcal (12,6-14,3 MJ). Ravinnon energianmäärä on kenttämuonituksessa 20 prosenttia suurempi eli noin 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Puolustusvoimissa tarjottava ruoka takaa, että varusmiehet saavat ravinnosta riittävästi energiaa, hivenaineita ja vitamiineja. Varusmiehen ruokavalio on ruokaympyrän mukaisesti kasvispainotteinen sekaruokavalio, jossa viljavalmisteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen merkitys korostuu. Nämä ruoka-aineet ovat tärkeimmät hiilihydraattien ja kuidun lähteet. Hiilihydraatit ovat liikkuvan varusmiehen tärkein energian lähde. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto nopeuttaa elimistön palautumista päivittäisestä rasituksesta. Kasvisvoittoinen sekaruoka sisältää runsaasti myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sotilaan ruokaympyrä Ruokavalion monipuolisuus toteutuu valittaessa joitakin ruoka-aineita ruokaympyrän kustakin lohkosta. Maitotaloustuotteet sekä liha, kala ja siipikarjan liha ovat tärkeimmät valkuaisaineiden lähteet, joita tulee saada riittävästi päivittäisestä ravinnosta. Valkuaisaineet ovat elimistön tärkeimmät rakennusaineet. Fyysinen rasitus ei lisää rasvan tarvetta. Päivittäinen ruokavalio tuleekin koostaa vähärasvaisista tai rasvattomia elintarvikkeista, erityisesti liha- ja maitovalmisteista. Runsaasti rasvaa tai puhdasta sokeria sisältäviä tuotteita, kuten makeisia, suklaata, leivonnaisia, viinereitä ja munkkeja, pitää syödä vain vähän ja harvoin. Ne sisältävät kyllä runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Leivän päällä ja ruuan valmistuksessa on hyvä käyttää kasvimargariineja ja -öljyjä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vain vähän veren kolesterolipitoisuutta lisääviä tyydyttyneitä rasvahappoja.

NYKYAIKAISEN TAISTELUKENTÄN KUVA

NYKYAIKAISEN TAISTELUKENTÄN KUVA NYKYAIKAISEN TAISTELUKENTÄN KUVA Taisteluihin liittyy: elektroninen sodankäynti erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut maahanlaskut ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN Marko Laaksonen VALMENTAJAKOULUTUS II-taso 28.-29.8.2004 Suomen Ampumahiihtoliitto ry. KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMISTÖÖN JA PALAUTUMINEN Teksti:

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa Työterveyslaitos www.ttl.fi Puhutaan Lämpötasapaino Kylmä ja työ Kuuma ja työ Työterveyslaitos www.ttl.fi Ihmisen lämpötilat Ihminen on tasalämpöinen

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino

Lisätiedot

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas HABANERO ACADEMY Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas Ravitsemus Oikeanlaista ravitsemusta opeteltaessa ja suunniteltaessa on ensin opittava ja ymmärrettävä ravinnon oikeat suhteet. Alla oleva lautasmallin

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Ominaisuuksien kehittäminen

Ominaisuuksien kehittäminen Ominaisuuksien kehittäminen Tapani Keränen Kihu & URHEA Tutkimusten mukaan... N = 1558. Aikainen harjoittelun aloitusikä, erikoistuminen ja lajinomainen tehoharjoittelu sekä keskittyminenyhteen lajien

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN

Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN Liikuntaharjoittelun ihanuus ja kurjuus Kehittyminen on tottumista TYÖHÖN Timo Vuorimaa, LitT Mitä tottuminen työhön tarkoittaa? Fyysisen kuormituksen ja elimistön tasapainotilan järkyttämisen jälkeen

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin

Lisätiedot

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi Case Insinööri Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Luennon sisältö kasvun ja kehityksen piirteiden hyödyntäminen monipuolinen harjoittelu eri lajiryhmissä alkulämmittelyn

Lisätiedot