NYKYAIKAISEN TAISTELUKENTÄN KUVA

Transkriptio

1 NYKYAIKAISEN TAISTELUKENTÄN KUVA Taisteluihin liittyy: elektroninen sodankäynti erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut maahanlaskut ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva käyttö tulen voimakas ja keskitetty käyttö syvällä alueella panssarivaunujen syvät murrot taistelukentän pirstoutuminen täsmäiskut nopeat, liikkuvat ja rajut taistelut tilanteen sekavuus erilaiset tekniset asejärjestelmät

2 TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET TAISTELIJAN FYYSISELLE SUORITUSKYVYLLE Taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään hyvää: hapenottokykyä; tutkimusten mukaan vähintään millilitraa painokiloa kohti minuutissa kestävyyttä; pitkäaikainen kestävyys jatkuviin ympärivuorokautisiin taisteluihin lihaskestävyyttä sekä lihastasapainoa ja lihashallintaa; taistelukentän monipuolisissa tehtävissä ja olosuhteisissa on kyettävä toimimaan myös noin 20 kiloa painavan taisteluvarustuksen (mukaanlukien taistelijan vaatetus) ja kiloa painavan kenttävarustuksen kanssa sekä kantamaan muuta varustusta ja taisteluvälineitä hyvät maastossa liikkumistaidot; mm. hiihto, suunnistus, uinti.

3 TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET TAISTELIJAN FYYSISELLE SUORITUSKYVYLLE Sotilaalta edellytetään nopeutta ja ketteryyttä sekä anaerobista suorituskykyä, voima- ja nopeuskestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen käytetään viikoittain vähintään kahdeksan tuntia. Niissä on oltava osuuksia, jotka kehittävät kestävyyttä, nopeutta, lihaskuntoa ja lihasten hallintaa. Fyysisen harjoittelun onnistuminen edellyttää kuormituksen nousujohteista säätelyä, monipuolisia ärsykkeitä sekä riittävää palautumista. On muistettava, että elimistö kehittyy superkompensaation vaikutuksesta vasta palautumisen aikana.

4 FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKITYS IHMISELLE yvä fyysinen kunto - henkilö jaksaa selviytyä fyysisestä ja henkisestä rasituksesta - jaksaa sen lisäksi huolehtia vapaa-ajan tehtävistään sekä osallistua myös kohtuullisesti harrastustoimintaan ansalaisten hyvä terveydentila ja työkyky - myönteinen vaikutus ihmisten terveydentilaan - ei ole pysyvän terveyden tae, mutta se edistää terveyttä ja ehkäisee monia sairauksia sekä vähentää työstä poissaoloja iikunta - vahvistaa sydäntä sekä muuta verenkierto- ja hengityselimistöä - ehkäisee sepelvaltimotautia - laskee verenpainetta - kohottaa hyvän kolesterolin määrää - lievittää stressiä - ehkäisee osteoporoosia ja aikuisiän diabeetestä

5 IIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKYKYYN JA TASAPAINOON iikunta - edistää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteishenkeä - mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia - vaikuttaa mielenterveydellisten ongelmien ehkäisemiseen ja ratkaisemiseen iikunta psykologisesti - ahdistuneisuus ja jännittyneisyys vähenevät - stressinsieto kasvaa - itseluottamus paranee - työkyky kasvaa ja unettomuus vähenee - myöhäinen harjoittelu voi myös vaikeuttaa nukahtamista iikunnan aiheuttama hyvänolon tunne - johtuu endorfiinien muodostumista tai vaikutuksen lisääntymisestä - endorfiinit saavat aikaan voimakkaita hyvänolontuntemuksia.

6 FYYSINEN SUORITUSKYKY Fyysinen suorituskyky voidaan määritellä kyvyksi tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä psyykkisten tekijöiden, motivaation ja yleismotoristen taitojen kanssa fyysisen suorituskyvyn. Kuntoa voidaan siten mitata myös suorituskykynä Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön eri fysiologisten toimintojen tasoa. Fyysisen kunnon osatekijät ovat: kestävyys, voima, nopeus, kimmoisuus lihasten hallinta liikkuvuus.

7

8 KESTÄVYYDEN OSA-ALUEET ½(1/2) Kestävyys voidaan jakaa energian aineenvaihdunnan perusteella aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen Kestävyys eli kyky selviytyä päivän toiminnoista väsymättä on jokapäiväisen elämän tarpeita ajatellen keskeisin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Nopeuskestävyys on anaerobista. Kun maksimaalisessa suorituksessa käytetään hyvin suuria kuormituksia, hapenkulutus ei enää kasva kuorman lisäämisestä huolimatta. Tarvittava lisäenergia syntyy tällöin anaerobisesti ilman happea.

9 KESTÄVYYDEN OSA-ALUEET (2/2) Maksimaalista hapenkulutusta pidetään yleisesti fyysisen suorituskyvyn parhaana yksittäisenä mittana silloin, kun kyseessä ovat 3-30 min kestävät harjoitteet. Yli 30 minuuttia ja erityisesti yli 60 minuuttia kestävissä suorituksissa fyysiseen kapasiteettiin vaikuttavat myös muut tekijät. Muita tekijöitä ovat muun muassa lihasten energiavarastojen riittävyys eli glykogeenipitoisuus ja kuumassa ilmastossa lämmönsäätelykoneiston tehokkuus, muun muassa nestetasapaino.

10 VOIMA Voima on perusominaisuus, jota tarvitaan muodossa tai toisessa kaikessa työssä ja eri taistelukentän tehtävissä. Voiman eri muodot ovat: maksimivoima, nopeusvoima kestovoima.

11 VOIMA Maksimivoima on lihaksen suurin voimataso, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Nopeusvoimalla tarkoitetaan kykyä tuottaa lyhyessä ajassa (1-20 sekuntia) mahdollisimman suuri voimataso. Pikavoimaharjoitukset (30-60 % maksimista) sisältävät nopeatempoiset sykliset toistosarjat (5-20 sekuntia). Räjähtävän voiman harjoitukset (50-90 % maksimista) pitävät sisällään yksittäisiä tai korkeintaan muutamia (1-5 toistoa, alle 5 sekuntia) räjähtäviä suorituksia. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä pitää voimatasoja yllä mahdollisimman kauan. Sotilaan kannalta tämä on tärkein voimaominaisuus.

12 NOPEUS Nopeus on luokiteltavissa perus- ja lajikohtaiseksi nopeudeksi. Viimeksi mainitun eri muodot ovat: perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikenopeus

13 NOPEUS Perusnopeus kuvaa hermo-lihasjärjestelmän toimintakykyä esimerkiksi 60 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä tai metrin nopeassa siirtymisessä tuliasemasta toiseen. Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa ärsykkeestä toiminnan alkamiseen. Räjähtävällä nopeudella tarkoitetaan nopeaa, räjähdyksenomaista voiman käyttöä äkillisessä liikkeessä. Se riippuu ratkaisevasti nopeusvoimasta. Hyvä lihaskoordinaatio mahdollistaa räjähtävän nopeuden tehokkaan hyväksikäytön. Liikenopeus tarkoittaa nopeuden kehittämistä ja sen säilyttämistä toistuvassa liikkeessä. Tyypillinen esimerkki on pikajuoksu. Sotilaalla se merkitsee muun muassa juoksunopeuden säilyttämistä nopean etenemisen tai syöksyn aikana.

14 LIIKKUVUUS Liikkuvuus tarkoittaa nivelen tai nivelsarjan liikelaajuutta ja lihasten joustavuutta. Siihen vaikuttavat nivelten rakenne sekä lihasten ja sidekudosten venymiskyky. Hyvä liikkuvuus ja verryttely ehkäisevät vammojen syntymistä ja mahdollistavat toimintojen oikean suoritustekniikan. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritusta sotilaan fyysisen koulutuksen kaikilla osa-alueilla, sillä se mahdollistaa suorituksen taloudellisuuden ja rentouden.

15 Taidon osatekijöitä ovat: - reaktiokyky - tasapaino -ketteryys - orientoitumiskyky - yhdistelykyky - erottelukyky - kyky erikoistumiseen - kyky sopeutua muutoksiin TAITAVUUS JA MOTORISET TAIDOT Taito tarkoittaa kykyä omaksua erilaisia liikemalleja liikevarastoksi, käyttää opittuja liikemalleja uusien liikkeiden ja tehtävien oppimiseen, kehittää ihanteellinen suoritustekniikka sekä soveltaa opittua suoritustekniikkaa. Liikkeiden säätelyyn osallistuvien aistien on oltava hyvässä ja palautuneessa kunnossa. Hermo-lihastoimintojen yhteistyön on toimittava moitteettomasti yhteen sekä liikkeiden ajoituksessa että voiman tuotossa.

16 PALAUTTAMINEN Fyysistä kuntoa kehitettäessä harjoituksilla horjutetaan elimistö, kudokset ja solut pois normaalista tasapainotilasta. Jo yksittäinen harjoite aiheuttaa muutoksia tasapainotilassa, josta elimistö kuitenkin palautuu omin fysiologisin keinoin. Varsinainen harjoitusvaikutus syntyy vasta harjoituksen jälkeen palautumisen aikana.

17 LIHASTYÖN ENERGIANLÄHTEET Lihastyön energianlähteet ja niiden riittävyys maksimaalisessa ponnistelussa sekä korvautuminen fyysisen rasituksen jälkeen

18 TOIMINTO KULUTUS % VO2 / MAX SYKE HUOM. PALAUT. RAS. KERR. Lepo - 8 h:n uni 1 kcal/min, 480 kcal Perusaineenvaihdunta kcal / 70 kg kcal / 55 kg Vaatetus, ilman lämpötila Arkiaskareet - tukikohta-palvelu 2-5 kcal / min 25 % 1 Kevyt liikunta - oheisliikuntakoulutua - sulkeisjärjestys ja asekäsittelyt 5-8 kcal / min % % % energiasta rasvoista Alle tunti 2 Kevyt liikunta - reipas kävely, hölkkä - pyöräily, vapaa uinti, pallopelit - lihaskunto / suunnistuskoulutus - hiihto / jalkamarssi - fyysinen taistelukoulutus - poikkeuksellisen raskas työ kcal / min % % Puolet energiasta hiilihydraaatista ja määrä pienenee loppua kohden Tunteja 3 Raskas liikunta - urheilijoiden tehoharjoittelu - esteratakoulutus - kilpasuoritus / kova marssi - kova taistelukoulutus - useita fyysisiä harjoituksia päivässä 20 kcal / min % Yli 150 max Vuorokausia Huippumaratoonari kuluttaa kcal yli perusaineenvaihdunnan 4 Useita vrk kestävä rasitus - taisteluharjoittus -ampumaleiri - useita vuorokausia kestävä marssi Kokonaiskulutus kcal / vrk % Vuorokausia Energiavarastojen täydentyminen hidastuu 5

19 LIIAN RASITTAVA HARJOITTELU 1 Liian kovaksi mitoitettu varusmiesten fyysinen koulutus ei suinkaan kohota kuntoa, vaan aiheuttaa vastareaktion. Liian rasittavan harjoittelun oireita ovat muun muassa: leposyke on harjoituksen jälkeen normaalia korkeampi, harjoituksen jälkeen tuntuu heikotusta öisin on nukkumisvaikeuksia öisin on runsasta hikoilua aamuisin on tavallista voimakkaampaa väsymystä ruokahaluttomuus yleinen haluttomuus keskittymisvaikeuksia töissä ja palveluksessa väsyminen helposti fyysisessä rasituksessa

20 LIIAN RASITTAVA HARJOITTELU 2 Mikäli varusmiehissä havaitaan edellä mainittuja rasittumisen oireita: tulee fyysistä harjoittelua keventää tehdään kevyitä matalatehoisia harjoitteita (kävely, sauvakävely, uinti) lisätään lihashuoltoa huolehditaan laadukkaasta ravinto- ja nestetasapainosta lisätä lepoa luodaan mahdollisuus muuhun virkistävään toimintaan huolehditaan henkisestä palautumista käännytään tarvittaessa lääkärin puoleen. Ylirasituksesta palautuminen saattaa kestää useita viikkoja, joten reagoi oireisiin riittävän ajoissa.

21 SOTILAAN RUOKAYMPYRÄ Terveellinen ja monipuolinen ravinto sisältää: (E% = prosenttia kokonaisenergiasta) E% hiilihydraatteja E% rasvoja E% valkuaisaineita.

22 SOTILAAN RUOKAILUN NYRKKISÄÄNNÖT 1. SYÖ JOKA ATERIALLA * viljavalmisteita; leipää, puuroa tai mysliä * kasviksia, hedelmiä tai marjoja. 2. SYÖ PÄIVITTÄIN * perunaa ja juureksia * maitovalmisteita; maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai juustoa * lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa. 3. SYÖ HARKITEN * voita, margariinia, kevytlevitteitä ja öljyjä * sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia * paistettuja ruokia * kioskiruokaa; hampurilaisia, pizzoja jne. * sipsejä ja snakseja * suolaa korkeintaan 5 g vuorokaudessa.

23 FYYSISEN KUORMITUKSEN SÄÄTELY Fyysisen koulutuksen kokonaissuunnitelma Fyysisen kuormituksen rytmittäminen viikko-ohjelmissa Palauttavat harjoitukset Säännöllinen lihashuolto Neste- ja ravintotasapainon ylläpitäminen Riittävä lepo ja rentoutuminen

24 KOULUTUKSEN RYTMITTÄMINEN Energiaa kuluttava koulutus (E) - taistelukoulutus - marssikoulutus - esteratakoulutus - kilpailut - palautuminen kestää 1-3 vrk Monipuolista liikuntakykyä kehittävä koulutus (M) - pallopelit - juoksu - suunnistus - hiihto - kuntosaliharjoittelu - kamppailulajit - palautuminen kestää alle vuokauden/tunteja Huoltava ja palauttava koulutus (H) - lihashuolto - kevyet lihaskuntoharjoitukset - erilaiset jumpat - kevyt palauttava sauvakävely, kävely - kevyet tekniikka harjoitukset - uinti ja vesijumppa - nopeuttaa palautumista ja parantaa lihastasapainoa H M E Ma Ti Ke To Pe La Su H M E H tai E Ma Ti Ke To Pe La Su Liikenneturvallisuus: Viikonloppuvapaata edeltävänä yönä on varusmiehille annettava mahdollisuus riittävään yöuneen E M M H H H

25