Plyometrinen harjoittelu. Olli Leino, Fil.tri, LitM

Transkriptio

1 Plyometrinen harjoittelu Olli Leino, Fil.tri, LitM

2 Mitä plyometrinen harjoittelu ON - alan pioneeri Michael Yessis: yebo - nyrkkisääntö: Kontaktiaika maahan < 0.2 s!

3 Esitelmän sisältö - Mitä plyometrinen harjoittelu on ja ei ole - Mekanismi - Yksittäisen harjoittelun suunnittelu - Harjoitusjakson suunnittelu - Plyometriaharjoittelun aloittaminen - Plyometriaharjoittelu ja vammat

4 Mitä plyometrinen harjoittelu EI ole! - Vältä plyometria -ohjelmia joissa esiintyy sanoja workout/cardio/fitness - Esim: me4w

5 Mekanismi taustalla - lihas-jänne venymis-lyhenemis -sykli (SCS) - eksentristä seuraa välittömästi konsentrinen työ - elastinen energia - vertaa hyppyä kevennyksellä ja ilman kevennystä (hermoston lepotilan mittari) - tarkempi katsaus mekanismeihin tarkemman esitelmän aihe

6 Yksittäisen harjoituksen suunnittelu - voluumi lasketaan maakontaktien määränä - korkea intensiteetti vs. matala intensiteetti - pudotuskorkeus määrittelee intensiteetin - 40 cm pudotuskorkeus perustasona (Bobbert ym. 1987b) - mielikuvitusta harjoitteiden valintaan - yleisiä vs. lajinomaisia harjoitteita - aina 100% keskittyminen joka toistoon! - Sarjapalautukset 30-60s (Radcliffe & Farentinos 1999)

7 Harjoitteita Squat Jump Squat as far as possible and jump off the ground. Lateral Jumps From a standing position, jump side to side. Power Skipping On each skip, lift the upper leg as high as possible. Tuck Jumps With feet shoulder width apart, the athlete jumps, tucks his/her legs in, extends them, and lands. Alternate Leg Bounding Run with long strides, placing emphasis on hang time. Box Jumps Jump onto and off of a large box 18" or higher. Vertical Depth Jump Starting from the top of a box, jump down and back up as fast as possible. Plyometric Push-up Perform a push up, but exert enough upward force to lift the hands and body off the ground Split The split Burpee Stand straight, go down to push up then get up to do a tuck jump.

8 On sitä osattu ennenkin! Keskity tarkastelemaan videossa alaraajojen harjoitteita: &theater

9 Harjoitusjakson kuvaus - toistojen määrä vs. intensiteetti - jaa kategorioihin matala, keski, korkea intensiteetti - kauden alku: toistoja ja matala intesiteetti - kauden loppu: korkea intensiteetti, toistoja vähemmän - harjoituksia 2-3 kertaa viikossa - jakson kesto viikkoa - viimeinen treeni 10 vrk ennen kilpailua (Blackwood 2005) - pyri tekemään plyo tuorein jaloin

10 Esimerkkiohjelma, 10 viikkoa Viikko Alkutesti Testi ja/tai kisa Teho MT MT MT/K T MT/KT KT KT KT/ST ST ST ST Maakontaktien määrä

11 Tutkimusnäyttöä - Markovic (2006) meta-analyysi, Yessis 2009; Bobbert ym. 1987a; Markovic ja Mikulic 2010; Wilson ym. 1996; Fouré ym. 2009; Kyrolainen ym. 2005; Radcliffe ja Farentinos parantuneet ominaisuudet - hyppykorkeus - juoksunopeus - tasapaino - koordinaatio

12 Hyppyanalyysi, Andrew Wiggins Esimerkki ylävartalon käytöstä - vain pienet kulmamuutokset nilkassa ja polvessa os/ /

13 Plyo -harjoittelun aloituksen ehtoja - ikä 1) riittävä voimataso - 150% kehonpainolla yksi kyykky - 60% kehonpainolla 50 toistoa (Chu 1988) 2) riittävä liikkuvuus 3) riittävä peruskoordinaatio ja proprioseptiikka - nivelet ja nivelsiteet oltava kunnossa! - muista progressiivinen harjoittelu!

14 Vamma-alttius - akuutit vammat - polvinivel, nivelsiteet ja kierukka - nilkan nivelsiteet - revähdykset - selkä, välilevyt - krooniset vammat - polven kuluminen - akillesjänteen tulehtuminen - päkiän hiusmurtumat

15 Vamma-alttius - edettävä aina tekniikka edellä! - ei liikaa toistoja yhteen treeniin! - riittävän pitkät sarjapalautukset - oikein suoritettuna plyometrinen harjoittelu ehkäisee hyvin vammoja! O Driscoll ym. (2011); Markovic ja Mikulic (2010); Etty & Letha (2003)

16 Yhteenveto - Ole kriittinen netistä löytyvien treeniohjelmien ja ohjeiden suhteen - Muista korostaa räjähtävyyttä! t<0.2 s - Tee alku- ja lopputesti - Voit ottaa yhteyttä oeleino@gmail.com

17 Kiitokset Kysymyksiä?