Aloittelijan opas. Kaivopuistontie 33, 26100, Rauma

Transkriptio

1 Cr Aloittelijan opas Kaivopuistontie 33, 26100, Rauma

2 CROSSFIT RAUMAN KÄYTÄNTÖJÄ Crossfit Rauman tilat on jaettu kolmeen saliin. Ohjattuja tunteja pidetään pääsääntöisesti saleissa 1 ja 3. Sali 2 on varattu omatoimiselle harjoittelulle. Voit tulla tekemään päivän treenin omatoimisesti, jos aikataulu ei sovi tuntiaikatauluun. Salilla on yleensä, myös Open Gym - vuoroilla, yksi tai useampi ohjaaja, joka auttaa tarvittaessa. Sali on auki ma-pe 8:00-21:00 ja lauantaisin 10:00-19:00 ja sunnuntaisin 11:00-19:00. Henkilökohtainen varustus tunnille on sisäliikuntavaatteet ja kengät. Saavuthan tunneille ajoissa! Halutessasi voit lämmitellä omatoimisesti ennen tunnin alkua salin keskiosaan (Sali 2). Yhteisöllisyys on salillemme tärkeää, joten muistathan tervehtiä kanssaurheilijoita ja jättää murheet kotiin. Kaikki ovat tervetulleita salillemme lähtötasosta riippumatta!

3 CROSSFIT LYHYESTI Crossfit on harjoittelumuoto, jossa tähdätään kehon kokonaisvaltaiseen kehitykseen. Yksittäisten lihasten harjoittamisen sijaan harjoitellaan liikkeitä ja liikkumista. Aerobiset ja anaerobiset (metcon) harjoitteet, voimisteluliikkeet ja painonnosto ovat kaikki crossfittreenin olennaisia osa-alueita. Harjoittelussa keskitytään niiden luonnollisten liikeratojen vahvistamiseen, joita ihminen tarvitsee jokapäiväisessä arjessa. Kun harjoittelu on vaihtelevaa ja monipuolista, kehitystä tapahtuu jatkuvasti. Crossfitille luonteenomaista on myös yhteisöllisyys: usein treeni sisältää osuuksia, jotka tehdään yhdessä parin kanssa tai pienessä ryhmässä. Yhdessä

4 harjoittelemisessa on paljon etuja: Ihminen yltää tavallisesti parempiin suorituksiin, kun kaveri on vieressä kannustamassa. Avunpyytämisen kynnys madaltuu, kun asiaa voi pohtia ensin parin kanssa ja vasta sitten tarvittaessa kysyä ohjaajalta. Kaveri toimii apuna myös toistojen laskemisessa ja esimerkiksi turvallisuuden takaamisessa tiettyjä painonnostoliikkeitä tehtäessä. Lisäksi parityöskentelyn kiistaton etu on, että välineitä riittää kaikille, kun niiden käytössä vuorotellaan. Crossfit on harjoittelumuoto, joka sopii kaikille. Painonnostoliikkeissä jokainen valitsee itselleen sopivat painot tai vaihtoehtoiset liikkeet. Treeneistä on aina tarjolla perusversion lisäksi kevyempi vaihtoehto. Kaikkia treenejä voidaan myös yhdessä ohjaajan kanssa skaalata eli muokata treenaajan kunnon mukaisiksi. ERILAISET CROSSFIT -TREENIT Jokaisena viikonpäivänä on tarjolla Päivän treeni (eli WOD), jonka voi tulla tekemään crossfit-salille joko itsenäisesti tai ohjatulle tunnille. Yleensä treenistä löytyy

5 myös helpompi variaatio valmiiksi (Päivän Easy), ja tarvittaessa treeniä voidaan ohjaajan avulla skaalata vielä lisää. Aina voi osallistua Päivän Treeniin, vaikka erillistä Päivän Easy ohjelmaa ei olisi näkyvillä Wodconnectissa. Ohjaaja auttaa tarvittaessa ja helpottaa harjoitusta tarpeen mukaan jokaiselle sopivaksi. Päivän treenin sijaan voit valita tarjonnan mukaan Crossfit Cardio, Painonnosto, tai Gymnastics -tunnin. Crossfit Cardio -tunnilla tehdään matalalla sykkeellä pitkäkestoista harjoittelua. Tunnin tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Crossfit Cardio -tunti toimii myös hyvänä palauttavana harjoituksena. Painonnostossa keskitytään rinnallevedon ja tempaus tekniikan parantamiseen. Voimistelussa keskitytään kehonpainoliikkeisiin. Kerran viikossa on tarjolla myös venyttely-/kehonhuoltotunti. Crossfit Easy -tuntien ohjelmat mukailevat päivän treeniä, mutta Easy -tunnilla harjoitellaan samoja lihasryhmiä yksinkertaisemmin ja helpommin liikkein. Easy-tunti on siis Päivän treeniä helpompi vaihtoehto, joskaan ei välttämättä kevyempi, sillä jokainen valitsee itselleen sopivat painot ja suoritustavat.

6 TUNNEILLE ILMOITTAUTUMINEN Treeniaikataulu voi vaidella hieman viikoittain ja ajankohtaisen aikataulun löydät osoitteesta crossfitrauma.avoinna24.fi. Sivuston kautta voit varata paikkasi ohjatulle tunnille. Tuntia klikkaamalla näkyviin tulee jo ilmoittautunut osallistujamäärä sekä lyhyt kuvaus tunnista. Päivän Treenissä tehtävät harjoitteet ilmoitetaan noin päivää ennen WODconnect-palvelussa, jonne on suora linkki Crossfit Rauman nettisivuilta. Treenin katsominen etukäteen ei kuitenkaan ole välttämätöntä: tunnille voit hyvin tulla, vaikka et tietäisikään, mitä siellä on tarkoitus tehdä. Omatoimiselle harjoittelulle varattu aika on aikatauluun merkitty nimellä OPEN GYM. Omatoimista harjoittelua on mahdollista tehdä salilla aina sen aukiollessa, ellei muuta ole erikseen ilmoitettu. Harjoittelu tapahtuu aina salissa 2. Iltaisin ruuhka-aikoina tilaa on rajoitetusti ja laitteet ja välineet ovat ensisijaisesti ohjatuille tunneille osallistuvien käytössä. Päivän treeniohjelma löytyy salin seinältä / TV:stä. Vaikka Open gym -aikoina on tarkoitus treenata itsekseen, salilta löytyy yleensä aina myös

7 ohjaaja tai muita treenajia, joilta voit tarvittaessa kysyä neuvoa. CROSSFIT-TUNNIN RAKENNE JA PÄIVÄN TREENI Päivän treeni ja siihen kuuluva alkulämmittely on kirjoitettu salin seinälle tai tussitaululle. Usein kuvauksessa on käytetty liikkeiden englanninkielisiä nimiä sekä lyhenteitä, joihin tutustutaan tarkemmin alkeiskurssilla. Lisäksi selostuksessa on mainittu sarjojen sekä toistojen määrät. Päivän treeni sisältää useimmiten kolme osa-aluetta: aluksi on lämmittelyosuus, jota seuraa voima/tekniikkaosuus. Viimeisenä osuutena on yleensä sykettä kohottava treeni, jossa käytetään usein voimaosuuden liikkeitä. Muilta osin Päivän treenien luonne vaihtelee suurestikin eri päivinä. Toisinaan treenataan aikaa vastaan, jolloin salin seinällä vilkkuva kello ilmoittaa sarjaan käytettävissä olevan ajan ja antaa äänimerkin, kun aika on loppu. Toisinaan treenataan omaan tahtiin itselle sopivalla temmolla. Joskus etsitään

8 omia maksimipainoja, jolloin toistomäärät ovat pieniä, mutta painot suuria. Jokaisen olisi hyvä jossain vaiheessa tutustua omiin maksimipainoihinsa, sillä Päivän treenissä annettavat painosuositukset ilmoitetaan usein maksimipainojesi prosenttiosuuksina (esimerkiksi 75 % maksimipainoistasi). Omat maksimipainot olisi hyvä kirjoittaa myös muistiin. Voit kirjata suorituksesi samalle WODconnect-sivustolle, jolta näet etukäteen päivän treenin. Toiset ohjelman käyttäjät pystyvät kommentoimaan suorituksiasi, mutta halutessasi voit myös kirjata tuloksesi siten, että ne näkyvät vain sinulle. Kirjaamiseen voit käyttää myös muita netistä ladattavia ohjelmia (esimerkiksi mywod tai Crossfit WOD Log). Toiset sovelluksista ovat maksullisia, mutta ladattavissa on myös maksuttomia vaihtoehtoja.

9 CROSSFIT-SANASTOA Crossfit-sanasto on pääosin englanninkielistä. Liikkeiden kirjaamisessa käytetään usein myös lyhenteitä, jotka muodostuvat englanninkielen sanoista. Alkeiskurssilla käydään läpi yleisimmät liikkeet ja niiden oikeaoppiset suoritustavat. Sen mitä kurssilla ei käydä tai mikä ei jää mieleen, ehdit hyvin oppia myöhemminkin treenatessa. Tässä kuitenkin keskeisimpiä crossfit -termejä, jotta kirjattu Päivän treeni ei vaikuttaisi aluksikaan pelkältä heprealta.

10 AMRAP: As Many Rounds As Possible Niin monta kierrosta kuin mahdollista annetussa ajassa. Treenaaja voi itse siis päättää treenaamisensa rytmin ja pitää sen verran ja sen mittaisia taukoja kuin itse tarvitsee. Bench press: Penkkipunnerrus Box jump: Boxihyppy eli hyppy laatikon päälle Burgener: Lämmittely, jossa kepillä tai tangolla tehdään painonnoston osa-alueita harjoittavia liikkeitä Burpee: Liikesarja, jossa mennään aluksi maahan makaamaan siten, että rinta koskettaa maata, jonka jälkeen noustaan vapaalla tyylillä mahdollisimman nopeasti seisomaan Clean: Rinnalleveto (RiVe) C&J: Clean & Jerk Rinnalleveto ja ylöstyöntö Power Clean: Raaka rinnalleveto eli rinnalleveto ilman kyykkyä Hang Clean: Rinnalleveto riipusta polvien yläpuolelta Deadlift: Maastaveto DU: Double Under Tuplahyppy narulla Jerk: Ylöstyöntö KB: Kettlebell Kahvakuula KB Swing Etuheilautus kahvakuulalla Lunge: Askelkyykky

11 MU: Muscle-up Voimaveto renkailla Bar MU: Voimaveto tangolla Ring row: Rengassoutu Press: Pystypunnerrus Pull up: Leuanveto C2B: Chest to Bar Rinnankosketus tankoon T2B: Toes to Bar Varpaat tankoon K2E: Knees to elbows - polvet kyynerpäihin Push up: Punnerrus HSPU: Hand Stand Push Up Käsilläseisontapunnerrus REP: Repetition Toisto Rope Climb: Köysikiipeäminen Row: Soutu Sit up: Vatsalihasliike Ski row: Hiihtoliike laitteella Snatch: Tempaus Hang Snatch: Tempaus riipusta polvien yläpuolelta Power Snatch: Raakatempaus eli tempaus ilman kyykkyä Dumbbell Snatch: Tempaus käsipainoilla

12 Squat: Kyykky Air Squat: Ilmakyykky eli kyykky ilman painoja BS: Back Squat Takakyykky eli kyykky tanko niskan takana FS: Front Squat Etukyykky OHS: Over Head Squat Valakyykky Tabata: Neljän minuutin harjoitus, jossa 20 sekunnin sarjojen väleissä levätään 10 sekunnin jaksoja. Thruster: Painonnostoliike, jossa noustaan etukyykkyasennosta seisomaan siten, että lopuksi kädet ja tanko osoittavat kohti kattoa Wallball: Voimapallon heitto seinään WOD: Workout Of the Day Päivän treeni (wodi) HINNASTO Kertamaksu 10 (opiskelija 8 ) 10-kortti 80 (opiskelija 70 ) (voimassa 3kk) Peruskurssi 150 Peruskurssi opiskelija 90 Kuukausikortti 69 Kuukausikortti opiskelijat 59 Kuukausikortti alle 18 vuotta 45

13 JÄSENYYDET: 3 kk 189 tai 65 /kk 6 kk 370 tai 63 /kk 12 kk 700 tai 59 /kk (Vuosijäsenyys sisältää mahdollisuuden vapaaseen kuukauteen) 3 kk opiskelija 170 tai 56 /kk 6 kk opiskelija 320 tai 54 /kk 12 kk opiskelija 600 tai 52 /kk (Vuosijäsenyys sisältää mahdollisuuden vapaaseen kuukauteen) (Peruskurssi tulee olla käytynä osallistuaksesi ryhmätunneille) Voit valita edellä mainituista vaihtoehdoista itsellesi sopivan joko kuukausikortin tai pidempiaikaisen jäsenyyden. Kuukausikortin laskutus on automaattisesti kerran kuussa ja sen voi halutessaan perua sähköpostilla. Peruutus on tehtävä 1 viikkoa ennen seuraavan laskutusjakson alkua. Laskutusjakso voi alkaa myös kesken kuukautta, jos olet aloittanut silloin. Edellisestä laskusta voit tarkistaa laskutusjakson. Laskua

14 maksaessasi, muista käyttää aina laskussa mainittua viitenumeroa, muuten lasku ei kohdistu oikein. Laskutukseen liittyvissä asioissa, olethan yhteydessä MUUT PALVELUT Crossfit Rauman tiloista löytyvät myös fysioterapeutin ja hierojan palvelut. Myös yksilölliseen ohjaukseen sekä ravinto-ohjelmiin saat apua ammattilaisilta. Kysy rohkeasti lisätietoja ohjaajilta.