Urheiluvammoja ennalta ehkäisevä ja suorituskykyä parantava REDCORD-harjoittelu

Transkriptio

1 Urheiluvammoja ennalta ehkäisevä ja suorituskykyä parantava REDCORD-harjoittelu 1

2 Hermolihasjärjestelmän ongelmat Vamma / ylikuormitus voi johtaa kipuun <-> toimintahäiriöön Kipu haittaa normaalia lihasaktivaatiota Kompensatorinen toiminta, johtaa imbalanssiin (suoritustekniikka, lihasbalanssi etc.) 2

3 Tieteellistä taustaa 3

4 MIKSI NORJALAISET MENESTYVÄT TALVIURHEILUSSA NIIN HYVIN??? MITEN NORJALAISET PYSYVÄT KOVASSA KUNNOSSA VUODESTA TOISEEN ILMAN SUUREMPIA VAMMOJA??? 4

5 Redcord??? 5

6 Redcord Norjalainen innovatiivinen suspensioterapiavälineistö fysioterapeuttiseen kuntoutukseen 2000-luvulla toiminnallisen harjoittelun myötä suspensioharjoittelu noussut suureen suosioon maailmanlaajuisesti Redcordedelläkävijä suspensioharjoittelussa Lukuisat huippu-urheilijat ympäri maailmaa treenaavat Redcordilla 6

7 Open Kinetic Chain (OKC) Avoimen Ketjun Harjoitteet Redcordin määritelmä: Distaalinen liikesegmentti vapaa, ei kantava OKC aktivoi päävaikuttajalihaksen (agonistin) ja avustajalihaksen (synergistin ) 7

8 ClosedKinetic Chain (CKC) Suljetun Ketjun Harjoitteet Redcordin määritelmä: Distaalinen liikesegmentti kantaa kehonpainon tai osan tästä CKC aktivoi päävaikuttajalihaksen (agonistin) ja vastavaikuttajalihaksen (antagonistin) samalla aktivoiden koko liikeketjun lihaksistoa 8

9 Redcordinominaisuuksia suljetun ketjun (closed kinetic chain ) harjoittelu epävakaus apuvälineillä narut sallivat vapaat liikesuunnat (3D) liike mahdollista kaikkiin anatomisiin liiketasoihin annostelun kontrollointi 9

10 Redcord-harjoitteluintensiteetti NELJÄ PERUSSÄÄNTÖÄ Vipuvarren muutos Sijainti kannatinpisteeseen nähden Narun pituus / korkeus Lisävarusteiden käyttö, esim. tasapainotyyny LISÄSOVELLUKSET Unilateraalinen kuormitus Yhdistelmäliike Lisäpaino Elastisen narun käyttö Vibraatio, manuaalisesti? 10

11 Redcordharjoitekerta-annostus Yksittäisen harjoitteen kuorma tulee olla niin korkea kuin mahdollista, 4-8 toistoa puhtaalla ja kontrolloidulla tekniikalla Hermostollista Harjoittelua!..perusohjeistus 4-8 toistoa / 3 sarjaa / liike pito haasteellisessa alkuasennossa 2-5 s. / liike sarjavälinen palautus n. 30 s. ennen intensiteetin lisäystä, testaa kontrolloitu pitoaika 2-4 harjoitetta / alue koordinaatiosta kohti voimaa 11

12 KIVUTTOMASTI! 12

13 PROGREDIO 13

14 KONTROLLI-SYSTEEMI CNS PNS LUUT NIVELSITEET-KAPSELIT VÄLILEVYT LIHAKSET JÄNTEET FASKIAT Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 14

15 LIHASSTABILITEETTI 15

16 GLOBAALITvs. LOKAALIT GLOBAALIEN ROOLI (pinnalliset isot lihakset) Saa aikaan liikkeen Aktivointi riippuu liikkeen suunnasta Vähän lihasspindeleitä LOKAALIEN ROOLI (pienet, syvät lihakset) Lähellä niveltä Paljon lihasspindeleitä Lyhyet vipuvarret Riippumaton liikkeen suunnasta Feedforward - mekanismi 16

17 CNSvs. PNS 17

18 BalanceSquats 18

19 BalanceSquats 19

20 BalanceSquats 20

21 BalanceSquats 21

22 CoreExercises Supine Bridge 22

23 ProneBridge 23

24 ProneBridge 24

25 ProneBridge hip flexion 25

26 Supinebridge 26

27 SupineBridge 27

28 Runnersstart 28

29 Side-LyingBridge 29

30 Side-LyingBridge 30

31 Side-Lying hip adduction 31

32 Side-Lying hip-abduction 32

33 Side-Lying hip flexion 33

34 Side-Lying hip flexion rotation 34

35 Pronekneeextension 35

36 ProneHip Flexion straight knees 36

37 SupineHamstringCurl Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 37

38 SupineHamstringCurl 38

39 39

40 Flies Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 40

41 Flies 41

42 StandingLeaningForward 42

43 StandingShoulderExtension 43

44 OppositeFlyes 44

45 Push-upPlus 45

46 Dips 46

47 ShoulderInternalRotation 47

48 StandingForwardLean 48

49 StandingHip Lift 49

50 SupinePull-Ups 50

51 Swimmingin Standing 51

52 TricepsPress 52