LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02"

Eeva-Liisa Hakala
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ VALMISTAA NUORTA PELAAJAA TULEVALLE VOIMAHARJOITTELULLE. 6 ERI LIIKETTÄ, JOISTA VIIKOTTAIN TEHDÄÄN SAMAA LIIKETTÄ ELI A, B, C TAI D. LIIKKEET HIEMAN VAIKENEVAT A:STA ETEENPÄIN SUORITA LIIKKEET 10 TOISTON SARJOISSA JA TOISTA SARJAT 3 KERTAA ELLEI TOISIN MAINITA. OLE HUOLELLINEN, ETTÄ LIIKKEET TULEE TEHTYÄ OIKEIN JA RAUHALLISESTI! LINKKI VIDEOMATERIAALIIN MISSÄ KAIKKI LIIKKET NÄKYY:

2 1. YHDEN JALAN KYYKKY A) KÄDET LANTIOLLA - TEE YHDEN JALAN KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - POLVI OSOITTAA SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - POLVI KONTROLLISSA - LANTIO VAAKATASOSSA B) KÄDET SUORANAN PÄÄN YLÄPUOLELLA (PALLO KÄSIEN YLÄPUOLELLA) - TEE YHDEN JALAN KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - POLVI OSOITTAA SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - POLVI KONTROLLISSA - LANTIO VAAKATASOSSA C) KÄDET LANTIOLLA + ILMAKOSKETUS - TEE YHDEN JALAN KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - TOINEN JALKA TEKEE ILMAKOSKETUKSEN KELLO x 5 TOISTOA / JALKA - POLVI OSOITTAA SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - POLVI KONTROLLISSA - LANTIO VAAKATASOSSA D) DIAGONAALILIIKE - KUMARRU ALAS JA KOSKETA PALLOLLA MAATA TUKIJALAN ULKOSIVULLE - NOSTA PALLO SUORILLE KÄSILLE DIAGONAALISESTI VARTALON TOISELLE PUOLELLE - SEURAA KATSEELL PALLOA KOKO LIIKKEEN AJAN - POLVI OSOITTAA SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - POLVI KONTROLLISSA

3 2. LANTION NOSTO A) KAHDEN JALAN LANTIONOSTO - MOLEMMAT POLVET KOUKUSSA, JALKAPOHJAT MAASSA - KÄSIVARRET RISTISSÄ RINNAN PÄÄLLÄ - PAINA JALKAPOHJIA MAATA VASTEN - NOSTA LANTIO SAMAAN TASOON YLÄVARTALON JA REISIEN KANSSA - LANTIO VAAKATASOSSA KOKO SUORITUKSEN AJAN - HIDAS KONTROLLOITU LIIKE - POLVET KONTROLLISSA, SUORAAN ETEENPÄIN. B) YHDEN JALAN LANTIONOSTO - OIKEA JALKAPOHJA MAASSA - VASEN JALKA RISTISSÄ OIKEAN JALAN PÄÄLLÄ - KÄSIVARRET RISTISSÄ RINNAN PÄÄLLÄ - PAINA JALKAPOHJA MAATA VASTEN - NOSTA LANTIO SAMAAN TASOON YLÄVARTALON JA REISIEN KANSSA - LANTIO VAAKATASOSSA KOKO SUORITUKSEN AJAN - HIDAS KONTROLLOITU LIIKE - POLVET KONTROLLISSA, SUORAAN ETEENPÄIN - TEE 3 x 5-10 TOISTOA / JALKA C) YHDEN JALAN LANTIONOSTO PALLOLLA - JALKA PALLON PÄÄLLÄ - KÄDET VARTALON SIVUILLA - KÄSIVARRET RISTISSÄ RINNAN PÄÄLLÄ - PAINA JALKAPOHJALLA PALLOA JA NOSTA SAMALLA TOINEN JALKA ILMAAN - NOSTA LANTIO SAMAAN TASOON YLÄVARTALON JA REISIEN KANSSA - LANTIO VAAKATASOSSA KOKO SUORITUKSEN AJAN - HIDAS KONTROLLOITU LIIKE - POLVI KONTROLLISSA, SUORAAN ETEENPÄIN D) LANTIONNOSTO + JALAN VAIHTO ILMASSA - VASEMMAN JALAN JALKAPOHJA MAASSA - OIKEA JALKA ILMASSA - KÄDET 90 ASTEEN KULMASSA KYYNÄRPÄÄT MAAHAN TUKIEN - LASKEUDU OIKEAN JALKAPOHJAN VARAAN JA PONNISTA UUDELLEEN - TOISTA SUORITUS 10 KERTAA - SELKÄ SUORANA KOKO LIIKKEEN AJAN - LANTIO VAAKATASOSSA KOKO SUORITUKSEN AJAN - POLVI KONTROLLISSA, SUORAAN ETEENPÄIN

4 3. KAHDEN JALAN KYYKKY A) KÄDET SUORANA VARTALON EDESSÄ - PALLO KÄSISSÄ - TEE KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - JALKAPOHJAT TUKEVASTI MAASSA - AKTIVOI VATSALIHAKSET B) KÄDET LANTIOLLA - TEE KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - JALKAPOHJAT TUKEVASTI MAASSA - AKTIVOI VATSALIHAKSET C) KÄDET SUORINA PÄÄN YLÄPUOLELLA - PALLO KÄSISSÄ - TEE KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - JALKAPOHJAT TUKEVASTI MAASSA - AKTIVOI VATSALIHAKSET *HUOM! OPTIMAALISESSA ASENNOSSA KUMARTUESSA PALLO EI YLITÄ VARVASLINJAA D) KÄDET SUORINA PÄÄN YLÄPUOLELLA + NOUSU VARPAILLE - PALLO KÄSISSÄ - TEE KYYKKY (MAX 90 ASTETTA) - NOUSE VARPAILLE, PIDÄ ASENTO 2-3 S. - JALKAPOHJAT TUKEVASTI MAASSA - AKTIVOI VATSALIHAKSET

5 4. VATSAPITO / LANKKU A) VATSAPITO POLVET JA KYYNÄRVARRET MAASSA - POLVET 90 ASTEEN KULMASSA - KATSE MAAHAN - PIDÄ ASENTO S JA TOISTA 2-3 KERTAA - TUE ITSESI KYYNÄRVARSIEN VARAAN - KYYNÄRPÄÄT SUORAN OLKAPÄIDEN ALLA - VARTALO SUORASSA LINJASSA - NISKA KESKIASENNOSSA - AKTIVOI LAVAT - LIIKE TUNTUU VATSALIHAKSISSA EI SELÄSSÄ B) VATSAPITO VARPAAT JA KYYNÄRVARRET MAASSA - JALAT SUORINA - KATSE MAAHAN - PIDÄ ASENTO S JA TOISTA 2-3 KERTAA - TUE ITSESI KYYNÄRVARSIEN VARAAN - KYYNÄRPÄÄT SUORAN OLKAPÄIDEN ALLA - VARTALO SUORASSA LINJASSA - NISKA KESKIASENNOSSA - AKTIVOI LAVAT - LIIKE TUNTUU VATSALIHAKSISSA EI SELÄSSÄ C) VATSAPITO + SIVUASKEL - JALAT SUORINA - KATSE MAAHAN - LIIKUTA JALKOJA VUOROTELLEN SIVULLE JA TAKAISIN KESKELLE - KESKIVARTALO SUORANA KOKO LIIKKEEN AJAN - TUE ITSESI KYYNÄRVARSIEN VARAAN - KYYNÄRPÄÄT SUORAN OLKAPÄIDEN ALLA - VARTALO SUORASSA LINJASSA - NISKA KESKIASENNOSSA - AKTIVOI LAVAT - LIIKE TUNTUU VATSALIHAKSISSA EI SELÄSSÄ D) SIVUPITO LANTIONNOSTOLLA - KYLKIASENTO - PAINO KYYNÄRVARRELLA JA NILKNA ULKOREUNALLA - NOSTA LANTIO VARTALO SUORANA - LASKE LANTIO TAKAS MAAHAN - TOISTA 3 x 5-10 KERTAA / KYLKI - KYYNÄRPÄÄT SUORAN OLKAPÄIDEN ALLA - VARTALO SUORASSA LINJASSA - NISKA KESKIASENNOSSA - AKTIVOI LAVAT

6 5. ASKELKYYKKY A) ASKELKYYKKYKÄVELY ETEENPÄIN KÄDET LANTIOLLA - KONTROLLOITU ASKELKYYKKY ETEENPÄIN - NOSTA REISI VAAKATASOON JA LASKEUDU PEHMEÄSTI JALKAPOHJALLE TAAS REISI VAAKATASOON - TEE SEURAAVA ASKELKYYKKY PONNISTAEN YLÖS / ETEENPÄIN - POLVEN JA KESKIVARTALON KONTROLLI - VARPAILLE NOUSU, JOS VOIMA JA TASAPAINO RIITTÄÄ B) ASKELKYYKKYKÄVELY KIERROLLA - PALLO SUORILLE KÄSILLE VARTALON ETEEN - ASKELKYYKKY ETEENPÄIN - KIERRÄ VARTALO ASKELEEN OTTANEEN VARTALON PUOLELLE - SEURAA PALLOA KATSEELLA - UUSI ASKEL ETEENPÄIN, REISI VAAKATASOON - LASKEUDU PEHMEÄSTI, TAAS REISI VAAKATASOON - TEE SEURAAVA ASKELKYYKKY PONNISTAEN YLÖS / ETEENPÄIN - POLVEN JA KESKIVARTALON KONTROLLI - VARPAILLE NOUSU, JOS VOIMA JA TASAPAINO RIITTÄÄ C) ASKELKYYKKYKÄVELY KÄDET SUORINA PÄÄN YLÄPUOLELLA - PALLO SUORILLA KÄSILLÄ PÄÄN YLÄPUOLELLA - KONTROLLOITU ASKELKYYKKY ETEENPÄIN - NOSTA REISI VAAKATASOON JA LASKEUDU PEHMEÄSTI JALKAPOHJALLE TAAS REISI VAAKATASOON - TEE SEURAAVA ASKELKYYKKY PONNISTAEN YLÖS / ETEENPÄIN - POLVEN JA KESKIVARTALON KONTROLLI D) ASKELKYYKKY SIVULLE KÄDET SUORINA VARTALON EDESSÄ - PALLO SUORILLA KÄSILLÄ VARTALON EDESSÄ - ASKELKYYKKY SIVULLE, PAINO ASKELEEN OTTANEELLE JALALLE - POLVI MAX 90 ASTEEN KULMAAN - SAMALLA TOINEN JALKA SUORANA SIVULLE - KESKIVARTALON JA POLVIEN KONTROLLI

7 6. HYPPY / LASKEUTUMINEN A) YHDEN JALAN HYPPY - SEISO YHDELLÄ JALALLA, POLVI HIEMAN KOUKUSSA - KÄDET LANTIOLLA - TEE HYPPY ETEENPÄIN - LASKEUDU PEHMEÄSTI, PYSÄYTÄ LIIKE HETKEKSI - HYPPÄÄ TAKAISIN LÄHTÖASENTOON - POLVI SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - PYSÄYTÄ LIIKE NOPEASTI - AKTIVOI VATSA- PAKARALIHAKSET B) LUISTELUHYPPY SIVULLE - KÄDET SELÄN TAKANA - TEE LUISTELUHYPPY SIVULLE - LASKEUDU PEHMEÄSTI, PYSÄYTÄ LIIKE HETKEKSI - HYPPÄÄ TOIELLE SIVULLE - POLVI SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - PYSÄYTÄ LIIKE NOPEASTI - AKTIVOI VATSA- PAKARALIHAKSET C) PAIKALLAANJUOKSU + HYPPY ETEENPÄIN - JUOKSE PAIKALLASI NOPEAT JALAT - TEE HYPPY ETEENPÄIN - LASKEUDU PEHMEÄSTI, POLVI KONTROLLISSA - PYSÄYTÄ LIIKE PARIKSI SEKUNNIKSI - HYPPÄÄ TAKAISIN LÄHTÖASENTOON - TOISTA LIIKE 5 KERTAA / JALKA - POLVI SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - PYSÄYTÄ LIIKE NOPEASTI - AKTIVOI VATSA- PAKARALIHAKSET D) SUUNNANMUUTOS - JUOKSE PAIKALLASI NOPEAT JALAT - TEE SUUNNANMUUTOS, HYPPÄÄ 90 ASTETTA SIVULLE - LASKEUDU PEHMEÄSTI, POLVI KONTROLLISSA - PYSÄYTÄ LIIKE HETKEKSI - HYPPÄÄ TAKAISIN LÄHTÖASENTOON - TOISTA LIIKE 5 KERTAA / JALKA - POLVI SAMAAN SUUNTAAN KUIN VARPAAT - PYSÄYTÄ LIIKE NOPEASTI - AKTIVOI VATSA- PAKARALIHAKSET

8 JOUKKUEEN KANSSA LIIKKEET 1-6, KOTONA LENKIN JÄLKEEN LIIKKEET VATSALIHAKSET 3 x SELKÄLIHAKSET 3 x PUNNERRUKSET 3 x 15

Samankaltaiset tiedostot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn