POLAR RCX3. Käyttöohje

Transkriptio

1 POLAR RCX3 Käyttöohje

2 SISÄLLYS 1. ESITTELY KOKONAISVALTAINEN HARJOITTELUJÄRJESTELMÄ... Harjoitustietokoneen osat... Harjoitusohjelmisto... Saatavilla olevat lisävarusteet KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 7 Perusasetukset... 7 Näppäintoiminnot ja valikkorakenne HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Harjoituksen suunnittelu Lajiprofiilit Polar-kestävyysharjoitteluohjelma Polar s3+ -juoksusensorin kalibrointi Kalibrointi juoksemalla Kalibrointikertoimen asettaminen manuaalisesti Sensorin kalibroiminen juoksemalla matka, jonka pituuden tiedät HARJOITTELU Sykesensorin käyttö Harjoituksen aloittaminen Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla Polar ZoneOptimizer -harjoituksen aloittaminen Polar-kestävyysharjoitteluohjelman käyttö Harjoitusnäkymät Näppäintoiminnot harjoittelun aikana Kierrosajan tallennus Sport Zone -sykealueen lukitseminen Pimeänäyttötila Pikavalikon näyttäminen Harjoitustallennuksen pysäyttäminen/lopettaminen HARJOITUKSEN JÄLKEEN Harjoitustulosten analysointi Harjoituksen vaikutus Viikoittaiset yhteenvedot Kertymät lähtien xx.xx.xxxx Tiedostojen poistaminen Viikkoyhteenvetojen nollaaminen Kertymien nollaaminen TIEDONSIIRTO Tiedonsiirto ASETUKSET Lajiprofiiliasetukset Juoksuasetukset Pyöräilyasetukset Muun lajin asetukset Sykeasetukset Käyttäjän tiedot Maksimisyke (HRmax) OwnIndex Yleisasetukset... 31

3 Kelloasetukset Pikavalikko Ajannäyttötila Harjoituksen aloitustila Harjoitustila POLAR-KUNTOTESTI Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen UUDEN SYKESENSORIN KÄYTTÖ Uuden sykesensorin käyttö Uuden sykesensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi UUDEN LISÄVARUSTEEN KÄYTTÄMINEN Uuden nopeussensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi Uuden poljinnopeussensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi Uuden GPS-sensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi Uuden juoksusensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi TAUSTATIETOJA Polar Sport Zones -sykealueet Sykevälivaihtelu Polar ZoneOptimizer Maksimisyke Askeltiheys ja askelpituus Polar Running Index -toiminto Harjoituskuormitus-toiminto Polar-kestävyysharjoitteluohjelmat juoksuun ja pyöräilyyn TÄRKEITÄ TIETOJA Tuotteen huoltaminen Huolto Paristojen vaihtaminen Paristojen vaihtaminen itse Virransäästötila Pariston käyttöikä RCX3-laitteessa Huomioitavaa Häiriöt harjoittelun aikana Riskien minimointi harjoittelun aikana Tekniset tiedot Usein kysyttyjä kysymyksiä Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu Vastuunrajoitus INDEKSI... 57

4 1. ESITTELY Onnittelut uuden Polar RCX3 -harjoitustietokoneen hankinnasta! RCX3-harjoitustietokone tarjoaa käyttöösi kokonaisvaltaisen järjestelmän, joka opastaa sinua harjoittelussasi. Tämä käyttöohje sisältää kattavat tiedot siitä, miten saat parhaan hyödyn harjoitustietokoneestasi. Voit ladata käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta Videotutoriaaleja löydät osoitteesta Tärkeimmät toiminnot ja hyödyt Lajiprofiilitoiminnon ansiosta harjoituksen aloittaminen on helppoa. RCX3-harjoitustietokoneessa on neljä lajiprofiilia: yksi juoksua, kaksi pyöräilyä ja yksi muita lajeja varten. Polar Sport Zones -toiminto auttaa harjoittelemaan sopivalla teholla. Voit lukita harjoituksen tavoitesykealueen. RCX3 ilmoittaa visuaalisella hälytyksellä ja äänimerkillä, jos sykkeesi nousee tavoitealueen yläpuolelle tai laskee sen alapuolelle. Polar ZoneOptimizer -ominaisuus mukauttaa harjoitusalueesi lämmittelyn aikana. ZoneOptimizer-ominaisuus mittaa sykevälivaihtelusi ja määrittää harjoitusalueet sen perusteella. Polar-kestävyysohjelmat juoksuun ja pyöräilyyn ovat juuri sinun kuntotasollesi sovitettuja harjoitusohjelmia. Ohjelma määrittää sinulle sopivat harjoitusten kestot ja tehot sekä kertoo minä viikonpäivinä harjoittelemalla saavutat optimaalisen hyödyn. Yhdessä Polar ZoneOptimizer -toiminnon kanssa harjoitusohjelma siis muokkaa harjoituksia mukautettujen harjoitusalueidesi mukaan. Harjoituksen vaikutus -toiminto antaa kirjallista palautetta suorituksestasi, mikä auttaa ymmärtämään harjoittelun hyötyjä paremmin. Polarpersonaltrainer.com-palvelun Harjoituskuormitus-toiminnon kalenterinäkymässä näet helposti harjoituksen rasittavuuden ja tarvittavan palautumisajan ennen seuraavaa harjoitusta. Pitämällä säännöllisesti silmällä harjoituskuormitusta ja palautumista opit tunnistamaan omat rajasi, välttämään ylitai aliharjoittelua ja mukauttamaan harjoitusohjelmasi vastaamaan päivittäisiä ja viikoittaisia tavoitteitasi. 4 Esittely

5 2. KOKONAISVALTAINEN HARJOITTELUJÄRJESTELMÄ Harjoitustietokoneen osat Polar RCX3 -harjoitustietokone tarjoaa kaikki tarvittavat tiedot harjoittelusuorituksesi parantamiseen, ja se myös tallentaa tiedot myöhempää analyysia varten. Voit rekisteröidä Polar-tuotteesi osoitteessa Näin varmistat, että voimme kehittää tuotteitamme ja palvelujamme vastaamaan entistä paremmin juuri sinun tarpeitasi. Miellyttävän tuntuinen Polar WearLink -sykesensori W.I.N.D. / Polar H2 / Polar H3 havaitsee sykkeesi tarkasti sydämen sähköisten signaalien perusteella ja lähettää tiedot harjoitustietokoneeseen reaaliajassa. Sykesensori koostuu lähetinyksiköstä ja kiinnitysvyöstä. Voit siirtää tietoja harjoitustietokoneen ja polarpersonaltrainer.com-palvelun välillä Polar DataLink -tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman avulla. Kun kytket DataLink-laitteen tietokoneen USB-porttiin, se havaitsee harjoitustietokoneen langattoman W.I.N.D.-teknologian avulla. Polarin omalla magneettisella tiedonsiirtoteknologialla varustettuja sykesensoreita voidaan käyttää yhdessä yhteensopivien kuntosalilaitteiden kanssa. Tällaisia sensoreita ovat esimerkiksi Polar H1 ja H2. Harjoitusohjelmisto Polar WebSync * -ohjelman avulla voit luoda Polar-kestävyysohjelmia ja siirtää niitä harjoitustietokoneellesi hyödynnettäväksi käytännössä, synkronoida ja siirtää tietoja harjoitustietokoneesi ja polarpersonaltrainer.com-palvelun välillä hienosäätää harjoitustietokoneesi asetuksia sekä ottaa virransäästötilan käyttöön ja pois käytöstä mukauttaa RCX3-harjoitustietokoneesi näytön esimerkiksi lisäämällä siihen oman logosi viedä tietoja muihin ohjelmistoihin. Voit ladata WebSync-ohjelmiston osoitteesta *DataLink-tiedonsiirtoyksikkö on saatavana lisävarusteena. Kokonaisvaltainen harjoittelujärjestelmä 5

6 Polarpersonaltrainer.com-palvelun avulla voit jakaa harjoitustietosi sosiaalisessa mediassa saada tarkempaa palautetta harjoituksistasi tallentaa harjoitustiedostosi manuaalisesti tai DataLink-tiedonsiirtoyksikön avulla ja seurata kehitystäsi seurata harjoitusreittiäsi (edellyttää lisävarusteena saatavaa Polar G5tai G3 GPS-sensoria W.I.N.D.) analysoida harjoitustehoa ja tarvittavaa palautumisaikaa Harjoituskuormitus-toiminnon avulla haastaa ystäväsi virtuaalisiin urheilukilpailuihin. Polar-tilin käyttäjätunnuksena on aina oma sähköpostiosoitteesi. Sama käyttäjänimi ja salasana toimivat Polar-tuotteiden rekisteröinnissä, polarpersonaltrainer.com-palvelussa, Polar-keskustelupalstalla ja uutiskirjeen rekisteröinnissä. Saatavilla olevat lisävarusteet Polar-lisävarusteiden avulla voit parantaa harjoittelukokemustasi entisestään ja saat paremman kokonaiskäsityksen suorituksistasi. Lisävarusteena saatava Polar s3+ -juoksusensori mittaa langattomasti nopeutta/vauhtia, matkaa sekä askeltiheyttä ja -pituutta. Lisävarusteena saatava Polar G5/G3 GPS -sensori W.I.N.D. lähettää tietoja nopeudesta/vauhdista, matkasta ja sijainnista RCX3-harjoitustietokoneelle, joka tallentaa tiedot ja esittää ne analysointia varten. Lisävarusteena saatava Polar CS -poljinnopeussensori W.I.N.D. mittaa langattomasti poljinnopeutta pyöräilyn aikana. Sen avulla saat käyttöösi tiedot reaaliaikaisesta ja keskimääräisestä poljinnopeudesta. Lisävarusteena saatava Polar CS -nopeussensori W.I.N.D. mittaa langattomasti matkaa sekä reaaliaikaista, keskimääräistä ja maksimipyöräilynopeuttasi. Yhteensopivien lähettimien tiedot lähetetään langattomasti harjoitustietokoneelle Polar Electron ainutlaatuisen 2,4 GHz W.I.N.D. -tekniikan avulla. Näin vältytään häiriöiltä harjoittelun aikana. 6 Kokonaisvaltainen harjoittelujärjestelmä

7 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN Perusasetukset Mukauta perusasetukset ennen harjoitustietokoneen käyttöönottoa. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta saamasi palaute on paikkansapitävää. Aktivoi harjoitustietokoneesi painamalla OK-näppäintä. Näyttöön tulee Valitse kieli. Valitse Dansk (tanska), Deutsch (saksa), English (englanti), Español (espanja), Français (ranska), Italiano (italia), Nederlands (hollanti), Norsk (norja), Português (portugali), Suomi tai Svenska (ruotsi) ja vahvista valinta painamalla OK. Syötä perusasetukset tulee näyttöön. Paina OK ja määritä seuraavat tiedot: 1. Aika: Valitse 12 h tai 24 h. Valitse 12 h-valinnan yhteydessä AM tai PM. Syötä paikallinen aika. 2. Päivämäärä: Syötä päivämäärä. 3. Yksiköt: Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. 4. Paino : Syötä painosi. 5. Pituus: Syötä pituutesi. Jos käytössä on brittiläiset yksiköt, syötä ensin jalat ja sitten tuumat. 6. Syntymäpäivä: Syötä syntymäpäiväsi. 7. Sukupuoli: Valitse Mies tai Nainen. 8. Asetukset OK? tulee näyttöön. Voit muuttaa asetuksia painamalla BACK-näppäintä, kunnes pääset haluttuun asetukseen. Hyväksy asetukset painamalla OK, jolloin harjoitustietokone siirtyy ajannäyttötilaan. Perusasetusten, erityisesti painon, pituuden, syntymäpäivän ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen, laskentaan. Näppäintoiminnot ja valikkorakenne Näppäintoiminnot Harjoitustietokoneessa on viisi helppokäyttöistä näppäintä, joilla on eri toimintoja käyttötilanteesta riippuen. LIGHT (VALO) BACK (TAKAISIN) OK UP (YLÖS) DOWN (ALAS) Käytön aloittaminen 7

8 Valaise näyttö Jos näppäimet on lukittu, pidä vapautusnäppäimiä painettuna. Avaa PIKAVALIKKO ajannäyttötilassa pitämällä näppäintä painettuna Avaa Poistu valikosta Palaa edelliselle tasolle Älä muuta asetuksia Peruuta valinta Pitkä painallus: palaa ajannäyttötilaan mistä tahansa tilasta. Vahvista valinta Aloita harjoitus Mittaa kierros Pitkä painallus: lukitse sykealue tai poista sykealueen lukitus harjoitustilassa. Selaa valintaluetteloita Muuta valittua arvoa Pitkä painallus: muuta kellotaulua ajannäyttötilassa. Selaa valintaluetteloita Muuta valittua arvoa Pitkä painallus: vaihda ajan 1 ja 2 välillä ajannäyttötilassa. PIKAVALIKKO harjoituksen aloitustilassa pitämällä näppäintä painettuna Avaa PIKAVALIKKO harjoitustilassa pitämällä näppäintä painettuna Lisätietoja pikavalikosta saat kohdasta Pikavalikko (sivu? ). Valikkorakenne Tiedot Tässä osiossa voit tarkastella harjoitustietojasi. Lisätietoja saat kohdasta Harjoituksen jälkeen (sivu 21). Asetukset Mukauta harjoitustietokone omiin tarpeisiisi valitsemalla sopivat ominaisuudet jokaiseen lajiprofiiliin. Lisätietoja saat kohdasta Asetukset (sivu 28). Kuntotesti 8 Käytön aloittaminen

9 Jotta harjoittelu sujuu oikein ja saat seurattua kehittymistäsi, on tärkeää saada ajantasaista tietoa kuntotasostasi. Polar-kuntotesti on helppo ja nopea tapa mitata kardiovaskulaarista kuntoa ja aerobista kapasiteettia. Testi suoritetaan levossa, ja sen tulosta kutsutaan nimellä OwnIndex. Tämä arvo on verrattavissa maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max), jota käytetään yleisesti aerobisen kapasiteetin mittarina. Lisätietoja saat kohdasta Polar-kuntotesti (sivu 34). Yhdistä Voit seurata harjoitteluasi pitkällä aikavälillä tallentamalla harjoitustiedostosi polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun. Palvelussa voit tarkastella harjoitustietojasi ja saada paremman käsityksen harjoittelustasi. Harjoitustiedostojen siirto verkkopalveluun on helppoa Polar DataLink -tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman avulla. Lisätietoja saat kohdasta Tiedonsiirto (sivu 27) Käytön aloittaminen 9

10 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Harjoituksen suunnittelu Polarpersonaltrainer.com-palvelusta löydät valmiita Polar-harjoitusohjelmia pyöräilyyn ja juoksuun. Halutessasi voit myös suunnitella omat jaksotetut harjoituksesi palvelun avulla. Harjoitusten ja ohjelmien siirtäminen rannelaitteelle onnistuu DataLink-tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman avulla. Lisätietoja saat polarpersonaltrainer.com-palvelun ohjeesta. Lajiprofiilit Polar RCX3 -harjoitustietokoneessa on neljä lajiprofiilia: yksi juoksua, kaksi pyöräilyä ja yksi muita lajeja varten. Voit säätää lajiprofiilien asetukset omien tarpeidesi mukaan valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit. Voit esimerkiksi aktivoida lajin yhteydessä käyttämäsi sensorit. Kun aloitat lajiprofiilin mukaisen harjoituksen, harjoitustietokone havaitsee tarvittavat sensorit automaattisesti. Kun aktivoit valinnaisen sensorin (s3+ -juoksusensorin, G5/G3 GPS -sensorin, CS-nopeussensorin W.I.N.D. tai CS-poljinnopeussensorin W.I.N.D.) ensimmäisen kerran, sensori on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi. Lisätietoja lajiprofiilien asetuksista sekä uuden sensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdista Lajiprofiiliasetukset (sivu 28) ja Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Polar-kestävyysharjoitteluohjelma Polarpersonaltrainer.com-palvelussa voit luoda omia Polar-kestävyysharjoitteluohjelmia juoksua ja pyöräilyä varten. Palvelusta voit myös ladata valmiita ohjelmia. Näiden ohjelmien avulla mukautat harjoittelusi juuri sopivaksi omalle kuntotasollesi. Kuntotasosi määritetään joko polarpersonaltrainer.com-palveluun tallennetun harjoitteluhistoriasi tai lyhyen kyselyn perusteella. Polar-harjoitusohjelma opastaa harjoitteluasi tehokkaasti valitsemalla sinulle sopivat harjoituskestot ja -tehot sekä kertomalla millä harjoitteluaikataululla saavutat optimaalisen hyödyn. Jokainen harjoituskerta koostuu lämmittely-, harjoittelu- ja jäähdyttelyvaiheista. Harjoitusohjelma toimii yhdessä Polar ZoneOptimizer -toiminnon kanssa, joten jokainen harjoitus määritetään mukautettujen harjoitusalueidesi mukaan. Lisätietoja saat kohdasta Polar ZoneOptimizer (sivu 42) Lisätietoja Polar-kestävyysharjoitteluohjelmista saat polarpersonaltrainer.com-palvelun ohjeesta. Polar s3+ -juoksusensorin kalibrointi Polar s3+ -juoksusensori voidaan määrittää vain Juoksu-lajiprofiiliin. Juoksusensorin kalibroiminen parantaa nopeuden/vauhdin ja matkan mittaustarkkuutta. On suositeltavaa, että kalibroit juoksusensorin seuraavissa tapauksissa; ennen kuin käytät sitä ensimmäisen kerran, jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos juoksusensorin paikka kengällä muuttuu hyvin paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät tai jos vaihdat sensorin oikeasta kengästäsi vasempaan). Voit kalibroida juoksusensorin juoksemalla matkan, jonka tarkan pituuden tiedät, tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin. Juokse kalibroinnin aikana normaalilla juoksunopeudellasi. Jos vaihtelet juoksunopeuttasi, kalibrointi tulisi suorittaa keskimääräisellä nopeudella. Kalibrointi juoksemalla Ennen kuin juoksusensori voidaan kalibroida, se on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi. Lisätietoja juoksusensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Varmista, että harjoitustietokoneesi juoksusensoritoiminto on käytössä. Avaa VALIKKO painamalla UP ja 10 Harjoitukseen valmistautuminen

11 valitse Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu > Juoksusensori > Päälle. Jos haluat määrittää tietyn etäisyyden vaiheittaisen opastuksen avulla, valitse 1. VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu > Juoksusensorin kalibrointi > Juoksemalla. Näyttöön tulee Aseta matka. 2. Aseta etäisyys (eli miten pitkälle haluat juosta) sensorin kalibrointia varten (vähimmäismatka kalibrointia varten on 400 metriä tai 0,3 mailia). Paina OK-näppäintä. Pysy paikallasi kunnes juoksusensori löydetty tulee näyttöön. 3. Paina OK ja juokse xx.x km/mi tulee näyttöön. Paina OK, aloita juoksu astumalla ensin jalalla, johon sensori on kiinnitetty, ja juokse määritetty matka tasaisella vauhdilla. 4. Paina OK, kun xx.x km/mi tulee näyttöön. Pysähdy tarkalleen määritetyn etäisyyden päätöspisteeseen ja paina OK. 5. Jos kalibrointi onnistui, näyttöön tulee ilmoitus Kalibroitu kertoimella x.xxx. Uusi kalibrointikerroin otetaan käyttöön. Jatka tallennusta? tulee näyttöön. Jos haluat jatkaa harjoituksen tallentamista, valitse Kyllä. Muussa tapauksessa valitse Ei. 6. Voit peruuttaa kalibroinnin painamalla BACK-näppäintä, jolloin ilmoitus Kalibrointi peruutettu tulee näyttöön. Jos kalibrointi epäonnistuu, ilmoitus Kalibrointi epäonnistui tulee näyttöön. Jos peruutat kalibroinnin painamalla BACK-näppäintä, ilmoitus Kalibrointi peruutettu tulee näyttöön. Jos kalibrointi epäonnistuu, yritä uudelleen. Kalibrointikertoimen asettaminen manuaalisesti Kalibrointikerroin lasketaan todellisen etäisyyden ja kalibroimattoman etäisyyden suhteesta. Esimerkki: jos juokset m, ja harjoitustietokone näyttää etäisyydeksi m, kalibrointikerroin on 1,000. Kerroin lasketaan seuraavasti: 1.000*1200/1180 = Kertoimen mittausalue on 0,500 1,500. Jos haluat kalibroida sensorin manuaalisesti ennen harjoitusta, valitse 1. Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu > Juoksusensori > Aseta kerroin. 2. Määritä kerroin. Kalibroitu kertoimella x.xx tulee näyttöön. Kalibrointikerroin voidaan määrittää myös harjoittelun aikana juoksusensorin ollessa käytössä. Avaa Pikavalikko painamalla LIGHT-näppäintä ja valitse Kalibroi juoksusensori > Aseta kerroin. Kalibroitu kertoimella x.xx tulee näyttöön, ja voit jatkaa juoksemista. Sensorin kalibroiminen juoksemalla matka, jonka pituuden tiedät Ennen kuin juoksusensori voidaan kalibroida, se on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi. Lisätietoja juoksusensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Aseta tarkka kierrospituus Voit kalibroida sensorin missä tahansa harjoittelun vaiheessa kierroksen pituuden mukaan edellyttäen, ettet käytä harjoittelussasi etäisyyteen perustuvia tavoitteita. Kalibrointia varten sinun on vain juostava matka, jonka pituuden tiedät. Matkan tulisi kuitenkin olla vähintään m. Varmista, että harjoitustietokoneesi juoksusensoritoiminto on käytössä. Avaa VALIKKO painamalla ajannäyttötilassa UP-näppäintä ja valitse Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu > Juoksusensori > Päälle. 1. Paina ajannäyttötilassa OK ja valitse lajiprofiiliksi Juoksu. Paina OK-näppäintä uudelleen ja aloita juoksu. 2. Kun tulet kohtaan, josta tuntemasi kierrosetäisyys alkaa, paina OK-näppäintä. Kun olet juossut kierroksen loppuun, paina OK. 3. Nyt voit kalibroida sensorin: Avaa Pikavalikko pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Valitse Kalibroi juoksusensori. Harjoitukseen valmistautuminen 11

12 4. Valitse Aseta tarkka kierrospituus. Korjaa kierrosetäisyys juuri juoksemasi matkan perusteella ja paina OK. Kalibroitu kertoimella x.xxx tulee näyttöön. Sensori on nyt kalibroitu ja valmis käytettäväksi. Aseta tarkka matka Voit vaihtoehtoisesti kalibroida juoksusensorin koko juoksumatkan perusteella. 1. Paina ajannäyttötilassa OK-näppäintä ja valitse lajiprofiiliksi Juoksu. Paina OK-näppäintä uudelleen ja aloita juoksu. 2. Avaa Pikavalikko pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Valitse Kalibroi juoksusensori. 3. Valitse Aseta tarkka matka. Korjaa etäisyys juuri juoksemasi matkan perusteella ja paina OK. Kalibroitu kertoimella x.xxx tulee näyttöön. Sensori on nyt kalibroitu ja valmis käytettäväksi. Harjoittelun aikana voit myös asettaa kalibrointikertoimen manuaalisesti. Avaa Pikavalikko pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Valitse Kalibroi juoksusensori > Aseta kerroin. 12 Harjoitukseen valmistautuminen

13 5. HARJOITTELU Sykesensorin käyttö Pue sykesensori yllesi sykkeenmittausta varten. 1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinnat. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. 3. Kiedo kiinnitysvyö rintakehäsi ympärille rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä koukku vyön toiseen päähän. 4. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus siten, että se on tiukasti, mutta mukavasti kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottamalla lähetinyksikön kiinnitysvyöstä jokaisen käyttökerran jälkeen varmistat, että paristo kestää mahdollisimman pitkään. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodit aktiivisina ja kuluttaa paristoa nopeammin. Tarkemmat pesuohjeet löydät osiosta Tärkeitä tietoja (sivu 48). Katso tarkat pesuohjeet kohdasta Tärkeitä tietoja. Videotutoriaaleja löydät osoitteesta Harjoituksen aloittaminen Pue sykesensori yllesi ja varmista, että olet valmistellut lisätarvikkeena saatavan sensorin* sen käyttöohjeissa kuvatulla tavalla. Jos käytät nopeus-, poljinnopeus-. GPS- tai juoksusensoria ensimmäistä kertaa, lue ensin kohta Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Tietoa lajiprofiiliasetuksista on kohdassa Lajiprofiiliasetukset (sivu 28). Polar ZoneOptimizer -ominaisuuden käytöstä harjoituksen aikana saat tietoa kohdasta Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla (sivu 14). 1. Käynnistä harjoitustietokoneesi painamalla OK-näppäintä. Harjoitustietokone siirtyy harjoituksen aloitustilaan. Edellisessä harjoituksessa käytetty lajiprofiili näytetään luettelon ensimmäisenä. Voit vaihtaa lajiprofiilia painamalla UP/DOWN-näppäimiä. 2. Jos haluat muuttaa lajiprofiili- tai sykeasetuksia ennen harjoituksen tallentamista (harjoituksen aloitustilassa), avaa PIKAVALIKKO pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Lisätietoja saat kohdasta Pikavalikko (sivu 32). Voit palata harjoituksen aloitustilaan painamalla BACK-näppäintä. Harjoittelu 13

14 3. Jos olet aktivoinut lajiprofiilissa lisätarvikkeena saatavan sensorin, harjoitustietokone etsii sen signaalia automaattisesti. 4. V-muotoinen tarkastusmerkki osoittaa, että signaali on löydetty. Jos harjoitustietokone ei löydä signaalia, näyttöön tulee kolmion sisällä oleva huutomerkki. Älä käytä taustavaloa sensorin etsinnän aikana. Sensorin etsintä ei toimi taustavalon palaessa. 5. Kun harjoitustietokoneesi on löytänyt kaikki signaalit, aktivoi se painamalla OK-näppäintä. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi. Voit muuttaa harjoitusnäkymää tallennuksen aikana UP/DOWN-näppäimillä. Jos haluat muuttaa asetuksia lopettamatta harjoituksen tallennusta, avaa PIKAVALIKKO pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Lisätietoja saat kohdasta Pikavalikko (sivu 32). *Lisävarusteina saatavia sensoreita ovat Polar s3+ -juoksusensori, Polar G5/G3 GPS -sensori W.I.N.D., Polar CS -nopeussensori W.I.N.D. ja Polar CS -poljinnopeussensori W.I.N.D. "XX-sensorin paristo heikko" tulee näyttöön harjoituksen aikana, jos jonkin käytettävissä olevan sensorin pariston virta on heikko. Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla ZoneOptimizer-toiminto määrittää juuri sinulle mukautetut sykealueet jokaista aerobista harjoitusta varten. Se mittaa sykevälivaihtelusi lämmittelyn aikana ja määrittää harjoitusalueet sen perusteella. Lisätietoja saat kohdasta Polar ZoneOptimizer (sivu 42). Ota ZoneOptimizer-toiminto käyttöön valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Sykeasetukset > ZoneOptimizer > Päälle. ZoneOptimizer määrittää mukautetut tavoitesykealueet jokaisen harjoituskerran alussa. Jos edellisestä ZoneOptimizer-määrityksestä on alle tunti, annetut sykealueet voivat olla virheellisiä, sillä et välttämättä ole palautunut edellisestä harjoituksestasi. Lyhytkestoisen palautumisen aikana sykevälivaihtelu normalisoituu hitaammin kuin syke. Polar ZoneOptimizer -harjoituksen aloittaminen Varmista ennen ZoneOptimizer-määritystä, että laite käyttää Polarin oletusarvoisia Sport Zone -sykerajoja, joita ei ole muokattu manuaalisesti. Jos haluat muokata sykerajoja itse, poista ZoneOptimizer-toiminto käytöstä. Ota ZoneOptimizer-toiminto käyttöön valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Sykeasetukset > ZoneOptimizer > Päälle. Taustalla suoritettava ZoneOptimizer-määritys aloitetaan jo harjoituksen aloitustilassa. Näytön oikeassa yläkulmassa näkyvä EKG-käyrä ilmaisee, että sykkeenmittaus ja ZoneOptimizer ovat käytössä. 14 Harjoittelu

15 1. Aloita ZoneOptimizer-harjoitus painamalla OK. Näyttöön tulee edellisessä harjoituksessa käytetty laji, ja taustalla toimiva ajastin alkaa laskea aikaa alaspäin heti, kun sykkeesi on 70 lyöntiä minuutissa. Näytön oikeaan yläkulmaan ilmestyy EKG-käyrä. Valitse lajiprofiili harjoitusta varten YLÖS/ALAS-näppäimillä, ja aloita harjoitus painamalla OK. 2. Pidä sykkeesi 70 ja 100 lyönnin välillä kahden minuutin ajan. Tämä onnistuu joko seisomalla paikallaan tai esimerkiksi kävelemällä hitaasti. Kun määrityksen ensimmäinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. 3. Määrityksen toinen vaihe alkaa, kun sykkeesi nousee yli 100 lyöntiin minuutissa. Jatka harjoittelua matalalla teholla. Nosta sykettäsi hitaasti ja pidä se 100 ja 130 lyönnin välillä kahden minuutin ajan. Tämä onnistuu esimerkiksi kävelemällä reippaasti tai pyöräilemällä/hölkkäämällä matalalla teholla lämmittelyn aikana. Jos maksimisykkeesi on poikkeuksellisen alhainen, harjoitustietokone määrittää sinulle erityiset rajat. Kun ZoneOptimizer-määrityksen toinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. Jos tarvittava sykevaihteluraja on saavutettu, määritys päättyy. 4. Määrityksen kolmas vaihe alkaa, kun sykkeesi nousee yli 130 lyöntiin minuutissa. Nosta sykkeesi hitaasti yli 130 lyöntiin minuutissa ja pidä se tällä tasolla. ZoneOptimizer-määritys viimeistellään, kun sykkeesi on ollut yli 130 pidempään kuin puoli minuuttia. Kun määrityksen kolmas ja viimeinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. 5. Määrityksen jälkeen harjoitustietokone näyttää yhden seuraavista viesteistä: Sport zones -oletussykealueet käytössä Määritys ei onnistunut. Harjoitustietokone käyttää Polar Sport Zones -sykerajoja. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet korkealla tasolla. Sykerajoja on nostettu keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet normaalilla tasolla. Sykerajoja on nostettu tai laskettu vain hieman keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet matalalla tasolla. Sykerajoja on laskettu keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. 6. Kun olet saanut ja lukenut laitteen antaman palautteen, paina mitä tahansa paitsi VALO-näppäintä poistuaksesi viestinäkymästä ja jatkaaksesi harjoitusta. Harjoittelu 15

16 Polar-kestävyysharjoitteluohjelman käyttö Lataamalla Polar-harjoitusohjelman polarpersonaltrainer.com-palvelusta saat valmiin ohjelman opastamaan harjoitteluasi. Ohjelman lataaminen vaatii polarpersonaltrainer.com-tilin, DataLink-tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman. Lisätietoja saat polarpersonaltrainer.com-palvelun ohjeesta. Kun olet ladannut ohjelman harjoitustietokoneellesi, valitse VALIKKO > OHJELMA ja paina OK. Voit selata suunniteltuja harjoituksia YLÖS/ALAS-näppäimillä ja valita haluamasi harjoituksen (esim. To Pitkä juoksu 20 km). Aloita harjoitus painamalla OK. Harjoitusnäkymät Voit selata eri harjoitusnäkymiä painamalla UP- tai DOWN-näppäintä. Harjoitusnäkymän numero näytetään muutaman sekunnin ajan. Näytettävät tiedot riippuvat käytettävistä sensoreista, käytössä olevista toiminnoista ja valitsemastasi lajista. Seuraavissa taulukoissa esitetään muutamilla eri sensoriyhdistelmillä käytettävissä olevat harjoitusnäkymät. Näissä esimerkeissä harjoitustiedot näytetään kolmella rivillä. Voit valita harjoitustietorivien määräksi kaksi tai kolme valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Laji > Harjoitusnäkymä. Sykesensori Sykesensori Sykesensori s3+ -juoksusensori G5/G3 GPS -sensori SYKE SYKE SYKE Syke Syke Syke Kierrosaika Vauhti/nopeus Vauhti/nopeus Kesto Matka Matka ZONEPOINTER VAUHTI/NOPEUS VAUHTI/NOPEUS ZonePointer Vauhti/nopeus Vauhti/nopeus Aika sykealueella Matka Matka Kesto Kesto KALORIT ZONEPOINTER ZONEPOINTER Kalorit ZonePointer ZonePointer Kellonaika Aika sykealueella Aika sykealueella Kesto Kesto SPORT ZONES KIERROS 01 AIKA KIERROS 01 AIKA Aika kullakin alueella Kierrosaika Kierrosaika Syke Syke Kierroksen pituus Kierroksen pituus Kesto Kesto 16 Harjoittelu

17 KESKIVAUHTI/-NOPEUS KESKIVAUHTI/-NOPEUS Keskivauhti/-nopeus Keskivauhti/-nopeus Kalorit Kalorit Kellonaika Kellonaika SPORT ZONES SPORT ZONES Aika kullakin alueella Aika kullakin alueella Sykesensori Sykesensori Sykesensori CS-nopeussensori W.I.N.D. CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. CS-nopeussensori W.I.N.D. tai G5/G3 GPS -sensori SYKE SYKE SYKE Syke Syke Syke Vauhti/nopeus Poljinnopeus Vauhti/nopeus Matka Kesto Matka NOPEUS/VAUHTI POLJINNOPEUS NOPEUS/VAUHTI Nopeus/vauhti Poljinnopeus Nopeus/vauhti Matka Kierrosaika Matka Kesto Kesto Kesto ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZonePointer ZonePointer ZonePointer Aika sykealueella Poljinnopeus Aika sykealueella Kesto Kesto Kesto KIERROS 01 AIKA POLJINNOPEUS KIERROS 01 AIKA Kierrosaika Poljinnopeus Kierrosaika Syke Kellonaika Syke Kierroksen pituus Kalorit Kierroksen pituus KESKINOPEUS/-VAUHTI SPORT ZONES KESKINOPEUS/-VAUHTI Keskinopeus/-vauhti Aika kullakin alueella Keskinopeus/-vauhti Kalorit Kalorit Kellonaika Kellonaika Harjoittelu 17

18 SPORT ZONES POLJINNOPEUS Aika kullakin alueella Poljinnopeus Nopeus Syke SPORT ZONES Aika kullakin alueella Näytön symbolit Selitys Poljinnopeus Nopeus, jolla polkimet pyörivät. Kalorit Tähän mennessä kulutetut kalorit. Kalorien laskenta alkaa, kun syke tulee näyttöön. Matka Kertynyt matka. Kesto Harjoituksen kesto tähän saakka. Syke Tämänhetkinen sykkeesi. Kierroksen pituus Manuaalisesti määritetty kierroksen pituus. Kierrosaika Manuaalisesti määritetty kierroksen numero ja kierrosaika. Vauhti Tämänhetkinen vauhti (min/km tai min/mi) 18 Harjoittelu

19 Nopeus Tämänhetkinen nopeus (km/h tai mph) Voit valita nopeusnäkymän lajiprofiilin asetuksissa. Katso ohjeet kohdasta Lajiprofiiliasetukset (sivu 28). ZonePointer Tavoitealueen näyttävä ilmaisin, jossa sydänsymboli liikkuu sykealueasteikolla sykkeesi mukaan. Aika sykealueella Harjoitusaika sykealueella. Kellonaika Näppäintoiminnot harjoittelun aikana Kierrosajan tallennus Paina OK-näppäintä tallentaaksesi kierrosajan. Näyttöön tulee: Kierroksen numero Kierroksen keskisyke Kierrosaika Jos nopeussensori on käytössä, myös seuraavat tiedot näytetään: Kierroksen numero Kierroksen keskinopeus/-vauhti Kierroksen pituus Sport Zone -sykealueen lukitseminen Voit lukita sykkeesi alueelle, jolla olet, ja poistaa lukituksen. Sykealue lukitaan ja lukitus poistetaan pitämällä OK-näppäintä painettuna. Jos esimerkiksi juokset sykkeellä 130 lyöntiä minuutissa (75 % maksimisykkeestäsi) ja olet sykealueella 3, voit lukita sykkeesi tälle alueelle pitämällä OK-näppäintä painettuna. Sport zone 3 lukittu tulee näyttöön. Harjoittelu 19

20 Jos sykkeesi on valitun alueen ala- tai yläpuolella, laite antaa äänimerkin. Voit poistaa sykealueen lukituksen pitämällä OK-näppäintä uudelleen painettuna: Sport zone 3 vapautettu tulee näyttöön. Pimeänäyttötila RCX3-harjoitustietokone on varustettu pimeänäyttötilalla. Paina LIGHT-näppäintä kerran harjoituksen valmistelutilassa, tallennustilassa tai pysäytystilassa. Taustavalo syttyy aina, kun painat jotakin painiketta. Näyttö valaistaan myös, jos laite näyttää esimerkiksi viestin Tarkista sykelähetin. Pimeänäyttötila kytketään pois, kun lopetat harjoituksen tallentamisen. Pikavalikon näyttäminen Pidä LIGHT-näppäintä painettuna. PIKAVALIKKO tulee näyttöön. Voit muuttaa tiettyjä asetuksia pysäyttämättä harjoituksen tallentamista Lisätietoja saat kohdasta Pikavalikko (sivu 32). Harjoitustallennuksen pysäyttäminen/lopettaminen 1. Harjoituksen tallentaminen pysäytetään painamalla BACK-näppäintä kerran. Voit jatkaa harjoituksen tallentamista painamalla OK-näppäintä. 2. Tallennus lopetetaan, kun painat BACK-näppäintä kaksi kertaa. Näyttöön tulee seuraava yhteenveto harjoitustiedoistasi: Kirjallinen palaute. Jos esimerkiksi harjoittelit vähintään 10 minuuttia Sport Zones -sykealueilla, näyttöön tulee Keskitehoinen harjoitus+. Näet tarkemman palautteen harjoitustiedostoista. Katso lisätietoja kohdasta Harjoituksen jälkeen (sivu 21). Kesto ja Kalorit Keskisyke ja Maksimisyke Sport zones (harjoitusaika kullakin sykealueella) Keskivauhti ja Maksimivauhti tai Keskinopeus ja Maksiminopeus (edellyttää G5/G3 GPS -sensoria, s3+ -juoksusensoria tai CS-nopeussensoria) Matka (edellyttää G5/G3 GPS -sensoria, s3+ -juoksusensoria tai CS-nopeussensoria) ja Juoksuindeksi (edellyttää s3+ -juoksusensoria tai G5/G3 GPS -sensoria) Huolla sykesensori harjoittelun jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen. Täydelliset hoito- ja huolto-ohjeet löydät kohdasta Tuotteen huoltaminen (sivu 48). 20 Harjoittelu

21 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN Harjoitustulosten analysointi RCX3 tallentaa harjoitustiedot harjoitustiedostoihin, jos harjoitus kestää vähintään yhden minuutin. Voit tarkastella perustietoja suorituksestasi valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Harjoitustiedostot. Jos haluat analysoida tietoja tarkemmin, siirrä ne polarpersonaltrainer.com-palveluun DataLink-tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman avulla. Verkkopalvelu tarjoaa sinulle useita vaihtoehtoja tietojen analysointiin. Selaa harjoitustiedostojaup/down-näppäinten avulla ja valitse haluamasi tiedosto painamalla OK. Harjoitustiedostoon tallennettavat tiedot riippuvat lajiprofiilista ja käytetyistä sensoreista. Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä juoksu- ja pyöräilyprofiilien harjoitustiedostojen näkymistä. HARJOITUSTIEDOSTON NÄKYMÄT NÄYTETTÄVÄT TIEDOT Kirjallinen palaute suorituksestasi. Jos esimerkiksi harjoittelit vähintään 10 minuuttia Sport Zones -sykealueilla, näyttöön tulee Keskitehoinen harjoitus+. Jos haluat nähdä harjoituksen vaikutuksen, valitse Lisää tietoja painamalla OK. Aloitusaika Kesto Matka (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori, G5/G3 GPS -sensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskisyke Maksimisyke Minimisyke (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Kalorit Rasvan osuus kaloreista % (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Keskivauhti/Keskinopeus Maksimivauhti/Maksiminopeus (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori, G5/G3 GPS -sensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskeltiheys Maksimiaskeltiheys (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori tai poljinnopeussensori on käytössä.) Harjoituksen jälkeen 21

22 Juoksuindeksi (Näytetään, jos G5/G3 GPS -sensori on käytössä.) Keskiarvoaskelpituus Juoksuindeksi (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori on käytössä.) Pyörä käytössä Ajoaika (Näytetään, jos käytettävän harjoitustiedoston lajina on pyöräily.) Sport zones Aika kullakin alueella (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Sykealuerajat (Näytetään, jos ZoneOptimizer ja sykesensori ovat käytössä.) Kierrokset / Automaattiset kierrokset (kierrosten lukumäärä) Paras kierros Keskiarvoinen kierros Jos haluat nähdä tarkemmat kierrostiedot, valitse Lisää tietoja painamalla OK. Seuraavat KIERROSTA 1 / A. KIERRROSTA 1 koskevat tiedot näytetään: Kierrosaika Väliaika Voit selata kierroksia painamalla UP- tai DOWN-näppäintä. Voit selata tietyn kierroksen seuraavia tietoja painamalla OK. Keskisyke Maksimisyke 22 Harjoituksen jälkeen

23 Keskivauhti/Keskinopeus Maksimivauhti/Maksiminopeus (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori, G5/G3 GPS -sensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Kierroksen pituus Matka väliajassa (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori, G5/G3 GPS -sensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskeltiheys Maksimiaskeltiheys (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori tai CS-poljinnopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskelpituus (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori on käytössä.) Harjoituksen vaikutus Harjoituksen vaikutus -ominaisuus antaa lisätietoa harjoitusten tehosta. Saat kirjallisen palautteen suorituksestasi jokaisen harjoituksen jälkeen, jos olet harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan Sport Zones -sykealueilla. Palaute perustuu harjoitusajan jakautumiseen sport zones -alueille, kalorien kulutukseen sekä kestoon. Näet tarkemman palautteen harjoitustiedostoista. Harjoitusten eri hyötyjen kuvaukset on lueteltu alla näkyvässä taulukossa. Siirrä harjoitustietosi polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun, niin näet harjoituksen hyödyt fysiologisemmasta näkökulmasta tarkasteltuna. Palaute Harjoituksen vaikutus Maksimiharjoitus+ Se oli kova harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi. Maksimiharjoitus Se oli kova harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Maksimi- ja kovatehoinen harjoitus Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä harjoitus kehitti myös huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Harjoituksen jälkeen 23

24 Palaute Harjoituksen vaikutus Kovatehoinen ja maksimiharjoitus Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi. Kovatehoinen harjoitus+ Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi. Kovatehoinen harjoitus Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Kova- ja keskitehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Keski- ja kovatehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä harjoitus myös kehitti kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Keskitehoinen harjoitus+ Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se kehitti myös väsymyksen sietokykyäsi. Keskitehoinen harjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Keskitehoinen ja perusharjoitus, pitkä Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Keskitehoinen ja perusharjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä harjoitus myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Perus- ja keskitehoinen harjoitus, pitkä Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi. Perus- ja keskitehoinen harjoitus Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Tämä harjoitus kehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Perusharjoitus, pitkä Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Perusharjoitus Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Palauttava harjoitus Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan harjoitteluusi. Viikoittaiset yhteenvedot Jos haluat tarkastella harjoitustiedostojen viikoittaisia yhteenvetoja, valitse VALIKKO > Tiedot > Viikoittaiset yhteenvedot > Yhteenveto ja paina OK. 24 Harjoituksen jälkeen

25 YHTEENVETO Tällä viikolla Päivät, joina tiedot on kerätty Kesto Kesto Matka Kalorit Harjoitusten lukumäärä Sport zones -alueet 1, 2, 3, 4 ja 5 Aika kullakin alueella Kertymät lähtien xx.xx.xxxx Voit tarkastella harjoitustiedostojen kertymiä valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Kertymät lähtien ja painamalla OK. Kesto Matka Kalorit Harjoitusten lukumäärä Sport zones -alueet 1, 2, 3, 4 ja 5 Aika kullakin alueella Tiedostojen poistaminen Muisti täyttyy, kun enimmäistallennusaika tai harjoitustiedostojen enimmäismäärä täyttyy. Lisätietoja raja-arvoista on kohdassa Tekniset tiedot (sivu 52). Kun muisti täyttyy, uusin harjoitustiedosto tallennetaan vanhimman päälle. Jos haluat säilyttää harjoitustiedoston kauemmin, siirrä se Lisätietoja on kohdassa Tiedonsiirto (sivu 27). Harjoitustiedoston poistaminen: 1. Valitse VALIKKO > TIEDOT > Poista tiedostoja > Harjoitustiedosto ja paina OK. Voit selata tiedostoja UP/DOWN-näppäimillä ja valita tiedoston, jonka haluat poistaa. Paina OK-näppäintä. Poista tiedosto? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. Voit poistaa tiedoston myös valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Harjoitustiedostot. Selaa Harjoituksen jälkeen 25

26 -näppäimillä poistettavan tiedoston kohdalle ja pidä LIGHT-näppäintä painettuna. Poista tiedosto? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. 2. Valitse KYLLÄ. Tiedosto poistettu tulee näyttöön. Tämän jälkeen kysymys Poista tiedosto kertymistä? tulee näyttöön. Jos valitset KYLLÄ, näytetään ilmoitus Tiedosto poistettu kertymistä. Jos valitset EI, harjoitustietokone palaa harjoitustiedostojen valikkoon. Huomautus: Tiedoston poistaminen kertymistä ei poista tietoja viikoittaisista yhteenvedoista. Viikoittaiset yhteenvedot voidaan vain nollata. Jos haluat poistaa kaikki tiedostot, 1. valitse VALIKKO > TIEDOT > Poista tiedostoja > Kaikki tiedostot ja paina OK. Poista kaikki tiedostot? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. 2. Jos valitset KYLLÄ, laite näyttää ilmoituksen Kaikki tiedostot poistettu. Jos valitset EI, harjoitustietokone palaa harjoitustiedostovalikkoon. Viikkoyhteenvetojen nollaaminen Voit nollata viikoittaiset yhteenvedot valitsemalla VALIKKO > TIEDOT >Nollaa viikkoyhteenvedot?. Jos valitset Kyllä, ilmoitus Viikkoyhteenvedot nollattu tulee näyttöön. Jos taas valitset Ei, harjoitustietokone palaa Tiedot-valikkoon. Kertymien nollaaminen Voit nollata kertymät valitsemalla VALIKKO > TIEDOT > Nollaa kertymät?. Jos valitset Kyllä, ilmoitus Kertymät nollattu tulee näyttöön. Jos taas valitset Ei, harjoitustietokone palaa Tiedot-valikkoon. 26 Harjoituksen jälkeen

27 7. TIEDONSIIRTO Tiedonsiirto Tallentamalla harjoitustiedostosi polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun voit seurata harjoitteluasi pitkällä aikavälillä. Palvelussa voit tarkastella harjoitustietojesi yksityiskohtia ja saada paremman käsityksen harjoittelustasi. Harjoitustiedostojen siirtäminen verkkopalveluun on helppoa Polar DataLink -tiedonsiirtoyksikön ja WebSync-ohjelman avulla. Tietokoneen tiedonsiirtoasetusten määrittäminen 1. Rekisteröidy polarpersonaltrainer.com-palveluun 2. Lataa Polar WebSync -ohjelma polarpersonaltrainer.com-palvelusta ja asenna se tietokoneellesi. 3. Käynnistä ohjelma kaksoisnapsauttamalla tehtäväpalkin/valikkorivin WebSync-kuvaketta. Aloitusikkuna avautuu. Valitse Synkronoi, jos haluat siirtää harjoitustietoja. Valitse Harjoitustietokone, jos haluat liittää harjoitustietokoneesi tietokoneeseen, muokata asetuksia ja siirtää asetukset harjoitustietokoneeseesi. 4. Kytke DataLink-tiedonsiirtoyksikkö tietokoneen USB-porttiin. DataLink on kytketty oikein, kun merkkivalo vilkkuu punaisena. DataLink-yksikön ja harjoitustietokoneen välinen enimmäisetäisyys on 3 m. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö päältäsi ennen tiedonsiirtoa. Harjoitustietokoneen liittäminen 5. Valitse VALIKKO >Yhdistä > Aloita synkronointi > OK. Jos valitset WebSync-ohjelmassa Synkronoi, harjoitustiedot synkronoidaan WebSync-ohjelman avulla polarpersonaltrainer.com-palveluun. Jos valitset WebSync-ohjelmassa Harjoitustietokone, voit yhdistää harjoitustietokoneesi WebSync-ohjelmaan, muokata asetuksia ja siirtää asetukset harjoitustietokoneeseesi. Noudata WebSync-ohjelman tiedonsiirtoa ja tietojen latausta koskevia ohjeita, jotka esitetään tietokoneesi näytöllä. Harjoitustietokoneen yhteysasetukset 1. Poista laiteparit?: Harjoitustietokoneesi ja WebSync liitetään pariksi ensimmäisen synkronoinnin yhteydessä, ja harjoitustietokoneesi tunnus tallennetaan WebSync-ohjelman muistiin. Valitse KYLLÄ tai EI. Jos valitset KYLLÄ, harjoitustietokoneen ja tietokoneen pariyhteys poistetaan. 2. AutoSync: Valitse AutoSync > Aseta AutoSync (automaattinen synkronointi) > Päällä tai Pois. Jos valitset asetukseksi Päällä, synkronointi aloitetaan automaattisesti, kun olet tietokoneesi läheisyydessä. AutoSync-toiminto on oletusarvoisesti pois käytöstä. Lisätietoja harjoitustietojen siirtämisestä ja harjoitustietokoneen asetusten muuttamisesta saat WebSync-ohjelman ohjeesta [ Tiedonsiirto 27

28 8. ASETUKSET Lajiprofiiliasetukset Polar RCX3 -harjoitustietokone käyttää oletusarvoisesti neljää valmista lajiprofiilia. Voit muokata lajiprofiiliasetuksia valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit. Juoksuasetukset Jos haluat tarkastella tai muokata juoksun lajiprofiiliasetuksia, valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu. Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. Sykesensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. GPS-sensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. Juoksusensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. Juoksusensorin kalibrointi: Valitse Kalibroi > Juoksemalla tai Aseta kerroin. Lisätietoja kalibroinnista saat kohdasta Polar s3+ -juoksusensorin kalibrointi (sivu 10). Juoksusensorin kalibrointi näytetään vain, jos sensori on aiemmin asetettu päälle. Nopeusnäkymä: Valitse Kilometriä tunnissa tai Minuuttia per km. Jos käytössä on brittiläiset yksiköt, valitse Mailia tunnissa tai Minuuttia per maili. Automaattikierros : Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos asetat automaattikierroksen päälle, näyttöön tulee Aseta automaattikierros. Määritä kierroksen pituus kilometreinä tai maileina. Näytä harjoit. aloitustilassa? Jos valitset KYLLÄ, Laji näytetään harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Laji siis näytetään harjoituksen aloitustilan lajiluettelossa, kun painat OK ajannäyttötilassa. Jos valitset EI, Lajia ei näytetä harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Harjoitusnäkymän numerointi : Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos Harjoitusnäkymän numerointi on päällä, harjoitusnäkymän numero näytetään muutaman sekunnin ajan, kun näkymiä selataan UP-/DOWN-näppäimillä. Harjoitusnäkymä: Valitse 3 riviä tai 2 riviä. Harjoitustiedot näytetään valintasi mukaan kolmella tai kahdella rivillä. Kaikki uudet sensorit on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi, ennen kuin niitä voidaan käyttää. Lisätietoja uuden sensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Pyöräilyasetukset Jos haluat tarkastella tai muokata pyöräilyn lajiprofiiliasetuksia, valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Pyöräily (Pyörä 1) / Pyöräily 2 (Pyörä 2) Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. Sykesensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. GPS-sensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. Pyörä 1 asetukset Lisätietoja saat kohdasta Pyöräasetukset: Nopeusnäkymä: Valitse Kilometriä tunnissa tai Minuuttia per kilometri. Jos käytössä on brittiläiset yksiköt, valitse Mailia tunnissa tai Minuuttia per maili. Automaattikierros on oletusarvoisesti pois käytöstä. Kun painat OK-näppäintä, näyttöön tulee Aseta matka. Määritä kierroksen pituus kilometreinä tai maileina ja vahvistaa valinta painamalla OK. Autom.kierros pituus asetettu: x.x km tulee näyttöön. Tämän jälkeen voit valita automaattikierroksen asetukseksi Pois tai Päällä. 28 Asetukset

29 Näytä harjoit.aloitustilassa? Jos valitset KYLLÄ, Laji näytetään harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Laji siis näytetään harjoituksen aloitustilan lajiluettelossa, kun painat OK ajannäyttötilassa. Jos valitset EI, Lajia ei näytetä harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Harjoitusnäkymän numerointi : Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos Harjoitusnäkymän numerointi on päällä, harjoitusnäkymän numero näytetään muutaman sekunnin ajan, kun näkymiä selataan UP-/DOWN-näppäimillä. Harjoitusnäkymä: Valitse 3 riviä tai 2 riviä. Harjoitustiedot näytetään valintasi mukaan kolmella tai kahdella rivillä. Pyöräasetukset Jos haluat tarkastella tai muokata pyöräasetuksia, valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Pyöräily (Pyörä 1) / Pyöräily 2 (Pyörä 2) > Pyörä 1 asetukset / Pyörä 2 asetukset Nopeussensori: Valitse Pois päältä, Päällä tai Etsi uusi. Rengaskoko: Aseta rengaskoko millimetreinä. Lisätietoja rengaskoon mittauksesta saat kohdasta Rengaskoon mittaaminen. Poljinnopeussensori: Valitse Pois päältä, Päällä tai Etsi uusi. Automaattinen aloitus: Valitse Pois päältä tai Päällä. Jos valitset asetukseksi Päällä, näyttöön tulee ilmoitus Edellyttää pyörän nopeussensoria, Aktivoi nopeussensori? KYLLÄ/EI. Jos valitset KYLLÄ, laite näyttää ilmoituksen Automaattinen aloitus päällä. Jos valitset EI, näyttöön tulee ilmoitus Aktivointi peruutettu. Kaikki uudet sensorit on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi, ennen kuin niitä voidaan käyttää. Lisätietoja uuden sensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uuden lisävarusteen käyttäminen (sivu 38). Rengaskoon mittaaminen Valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Pyöräily (Pyörä 1) / Pyöräily 2 (Pyörä 2) > Pyörä 1 asetukset > Rengaskoko > Aseta rengaskoko Rengaskoko on määritettävä, jotta varmistetaan pyöräilytietojen paikkansapitävyys. Pyörän rengaskoko voidaan määrittää kahdella tavalla: Tapa 1 Etsi renkaassa oleva tuumakoko tai ETRTO-merkintä. Katso oheisen taulukon oikeasta sarakkeesta arvoa vastaava rengaskoon millimetriarvo. ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina) Rengaskoon asetus (mm) x x 23C x x 35C x x 20C x x 23C x 25C x Asetukset 29