Terveellinen syöminen vuorotyössä Muista ateriarytmi ja eväät

Transkriptio

1 Terveellinen syöminen vuorotyössä Muista ateriarytmi ja eväät Aamu-, päivä-, ilta- tai yövuoro ja niiden vaihtelut haastavat terveyttä. Elämä on säännöllisen epäsäännöllistä ja elimistö elää jatkuvassa stressissä vuorokausirytmin vaihtelun takia. Monilla aloilla vuorotyöt ovat kuitenkin tarpeen ja osa työnkuvaa. Monet myös pitävät vuorotöistä ja sen tuomasta vaihtelusta, mutta erityisesti yötyö saattaa rasittaa terveyttä enemmän kuin arvaatkaan. Haasteena epäsäännöllisyys Vaihteleva vuorokausirytmi tuo mukanaan useita tekijöitä, jotka voivat vaikeuttaa terveellistä syömistä, liikuntamahdollisuuksia tai painonhallintaa. Univaje kasvattaa ruokahalua lisäävien hormonien eritystä ja väsyneenä syö helposti liikaa. Liikuntaharrastuksiin voi olla vaikea sitoutua vaihtelevien aikataulujen takia. Esimerkiksi yötyötä tekevillä onkin todettu olevan suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin päivätyötä tekevillä. Kannattaa satsata niihin tekijöihin, joihin voi itse vaikuttaa. Riittävä lepo ja nukkuminen sekä liikunta, joka sopii omiin aikatauluihin auttaa. Säilytä säännöllinen ateriarytmi epäsäännöllisestä elämästä huolimatta. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt työvuoroissa. Jos olet eväsruokailun varassa, satsaa eväiden laatuun. Pidä ateriarytmistä kiinni Teki sitten päivä- tai yötöitä, sopiva ateriaväli on 3-4 tunnin välein. Kun nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi, syöminen pysyy paremmin hallinnassa ja vireys kohdallaan yövuorossakin. Aamu- ja päivävuorossa on helpompi noudattaa viiden aterian rytmiä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos työpaikalla ei ole mahdollisuutta työpaikkaruokailuun, eväiden laadulla on väliä. Valinnat kohdalleen Kuinka kiireessä voi rytmittää syömiset oikein ja vielä onnistua syömään kohtuullisen järkevästi? Vastaus on yksinkertainen: evästä säännöllisesti. Työvuoron kiire tulee helposti mukaan ansaitulle tauolle ja ateriointiin. Vaikka tauko tai ruokahetki olisi lyhytkin, yritä keskittyä, rauhoittua ja rentoutua hetkeksi näin saat tauostasi enemmän hyötyä. Pidä kiinni ateriarytmistä kiireessä ja lyhyillä tauoilla. Älä korvaa esimerkiksi lounasta patukalla tai viinerillä. Eväistäkin saa koottua hyvän aterian. Näin pysyt virkeänä työpäivän ajan ja syöminen pysyy hallinnassa myös työvuoron jälkeen, kun nälkä ei ole liian suuri. Muista tehdä eväät. Valmiit eväät antavat mahdollisuuden pidempään taukoon, kun aikaa ei kulu ostosten tekemiseen. Jos eväät jäivät tekemättä ja olet kaupan tai kahvilan valikoimien edessä, pidä mielessä nämä perusperiaatteet ( niin onnistut koostamaan parempia eväsvalintoja. Ruokakaupassa valitse Sydänmerkkituotteita mukaasi. Syö rauhassa istuen, jos vain mahdollista. Näin ruoka maistuu paremmalta ja tauko tuntuu pidemmältä. Anna muutokselle mahdollisuus. Älä soimaa itseäsi, jos yhtenä päivänä et onnistu. Tulee uusi tauko ja seuraava päivä. Omien tapojen muuttaminen vie aikaa ja eväiden tekeminen kyllästyttää välillä. Virkeämpi olo palkitsee.

2 Kurkistus eväsrasiaan Ota eväät mukaan, jos työpaikalla ei ole mahdollisuutta työpaikka-ateriaan tai yöllä ruokapaikat ovat kiinni. Lautasmalli toimii ilman lautastakin. Eväsateria rakennetaan lautasmallin mukaisesti niin, että eväsaterialla on mukana leipää ja kasvimargariinia, lihaa, kalaa tai kanaa, maitotuotetta sekä reilusti kasviksia. Käytännössä eväsateria voi olla siis esimerkiksi margariinilla, kasviksilla ja kinkkuleikkeleellä täytetty sämpylä, jogurtti tai viili sekä hedelmiä tai marjoja. Yhtä lailla lautasmallin periaatteet täyttävät valmis jauhelihakeittopakaste, pari palaa ruisleipää, joissa on päällä margariinia ja kasviksia, sekä lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää.

3 Panosta kasviksiin ja eväiden vaihtelevuuteen Ketä tahansa alkaa kyllästyttää sama ruoka päivästä toiseen. Jotta eväät tulisivat aina syödyiksi, vaihtelevuuteen kannattaa panostaa. Kasvikset ovat muutakin kuin salaattia. Helppoja vaihtoehtoja ovat banaanit, mandariinit, omenat, viinirypäleet, tomaatit tai kurkunpätkät tai vaihteluksi avokadoa. Nämä ovat nopeita pilkkoa ruokahetkessä, syödä sellaisinaan tai napata kaupasta mukaan. Hyvin kuljetusta taas kestävät pilkottuinakin juurekset, kaalit, paprikat ja sipulit. Tuoreet yrtit ja versot eväsleivässä tai -salaatissa antavat makua. Panosta nautittavuuteen, kuljeta esimerkiksi eväsleivän kasvikset erillään ja lisää leivän väliin vasta syödessä. Näin vältyt vetisiltä leiviltä. Vaihtelua tuovat myös pussipuurot ja -keitot, salaattiateriat ja lämmitettävä kotiruoka. Valmisruoistakin löytyy hyviä vaihtoehtoja. Paremmat valinnat löydät esimerkiksi Sydänmerkin avulla. Jos kotona tulee valmistettua kalaa liian harvoin, valmisruokaeväs on näppärä tilaisuus korjata tilanne. Valmisruoka-ateriakin kannattaa täydentää kasviksilla ja hedelmillä.

4 Hätävara mukana Jos työvuoro venähtää ylitöiksi, eväiden teko on jo myöhäistä. Hyvin säilyvää evästä kannattaakin pitää hätävarana työpaikalla, jotta työvireys ja hyvä olo säilyisivät myös poikkeustilanteissa. Pikapuuropussit, myslit, näkkileipä ja korput, säilykkeet sekä lasten marja- ja hedelmäsosepurkit säilyvät hyvin. Monet hedelmätkin säilyvät huoneenlämmössä viikon tai pari. Voit myös näin ennakoida välipaloja, jos ne meinaavat unohtua. Vireyttä yövuoroon Yövuorolaisen pitää huomioida syömisen ajankohdat paremmin, jotta vireys säilyy läpi työvuoron. Lämmin pääateria syödään yövuorossa ennen puoltayötä ja 3-4 tunnin päästä aamuyöllä on hyvä nauttia pieni välipala. Yövuoron jälkeen uneen pääsee helpommin kevyen iltapalan jälkeen. Nukkumisen jälkeen aamupala aloittaa päivän kellonajasta huolimatta. Toinen pääateria syödään alkuillasta ennen seuraavaa yövuoroa. Yövuorolaisen ateriarytmissä pääateriat tulevat näin peräjälkeen, jotta vireys pysyy mahdollisimman hyvin yllä työpäivän aikana eikä liian raskas syöminen häiritse unta työvuoron jälkeen. Jos kahden pääaterian väli tuntuu liian pitkältä, voi juuri ennen työvuoroa syödä vaikka yhden hedelmän. Yöllä kannattaa suosia kevyitä aterioita ja välttää liikaa kofeiinia Liian isot ja raskaat annokset väsyttävät yövuorossa. Yöllä kannattaakin valita mieluummin tavallista kotiruokaa, keittoja, puuroja ja paljon kasviksia kuin rasvaisia ja energiamääriltään runsaita pitsoja, hampurilaisia tai makkararuokia. Loppuyön aikana välipalaksi on hyvä nauttia esimerkiksi hedelmää, marjoja, leipää tai jogurttia.

5 Moni yötyöläinen turvautuu kofeiinipitoisiin juomiin - kahviin, cola- tai energiajuomiin yövuorossa parantaakseen jaksamistaan. Kofeiinipitoisia juomia kannattaa kuitenkin nauttia vain alkuyöstä. Aamuyöstä juotu kahvi voi vaikeuttaa nukahtamista työvuoron jälkeen ja aiheuttaa univaikeuksia. Huonosti nukutun päivän jälkeen yövuorossa väsyttää ja taas on turvauduttava kahviin. Muista, että paras janojuoma on vesi. Energiapitoisten juomien, mehujen, limsojen ja energiajuomien kulutusta kannattaa tarkkailla: juomalla si ee helposti energiaa pienen aterian verran, sokeria kertyy reilusti ja hampaat kärsivät jatkuvasta happamien juomien lipittelystä. / Suvi Laine