Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti"

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

2 1. sessio o Sisältö Urheilijan ravitsemus: miten eroaa normaalikuolevaiselle suositeltavasta terveellisestä ruuasta? o Energian, hiilihydraatin ja suojaravintoaineiden tarve o Mitä eroja ravitsemuksen suhteen eri lajityypillä (kestävyys, teho, taito/tekniikka, painoluokka 2. sessio o Urheilijan ravintolisät: tarvitaanko ja minkä verran/mitä valmisteita? o Viimeaikaiset ravitsemustrendit: karppaus, luonnonmukaisuus/lisäaineettomuus jne o Valmentajan rooli ravintoasioissa, mihin ottaa yhteyttä, mistä saada tarvittaessa apua o Vapaata keskustelua/kysymyksiä

3 Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

4 Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 4

5 Suomalaisten ruokailutottumukset Liian vähän o Kasviksia o Kalaa o Pehmeää rasvaa Liikaa o Kovaa rasvaa ja kolesterolia o Sokeria o Alkoholia o Annoskoot

6

7 LAUTASMALLI

8

9 Eri lajityypeissä korostuvat Kestävyyslajit (hiihto, kestävyysjuoksu, jalkapallo, tennis, suunnistus jne ) o Energiansaanti, hiilihydraatin riittävä saanti, nesteen riittävä saanti Teholajit (pikajuoksu, jääkiekko, kamppailulajit, yu-heitto ja hyppylajit) jne o Energian- ja hiilihydraatin saanti, proteiinin riittävä saanti Taitolajit (ammunta, mäkihyppy, autourheilu, golf jne ) o Vireystilan säilyttäminen jahermoston toiminta verensokeritason ylläpito, nestetasapaino, ruokailun säännöllisyys Painoluokkalajit (kamppailulajit, mäkihyppy, korkeushyppy, taitoluistelu jne ) o Matala energia-, mutta korkea suojaravintoainepitoisuus, riittävä proteiinin saanti, hiilihydraatin laadukkuus, turhien energianlähteiden karsinta

10 Ravintoaineet Suojaravintoaineet o Vitamiinit o Kivennäisaineet o Hivenaineet Energiaravintoaineet o Hiilihydraatit suos E% o Proteiinit suos E% o Rasvat suos E% 1g=4 kcal 1g=4 kcal 1g=9 kcal

11

12 Yhteenveto energiankulutuksesta Urheilevan nuoren kokonaisenergiankulutus liikkuu ehkä suunnilleen kcal välillä Ruokavalion yksilöllinen vaihtelu! Suuren energiamäärän kokoaminen terveellisistä ruuista vaatii vähintään 5-6 ateriaa päivässä Herkuttelun ei tarvitse olla kokonaan kielletty, kunhan herkuilla ei korvaa terveellistä arkiruokaa

13 Hiilihydraatin sopiva saanti Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus % kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Kestävyyslajit yli 6 Palloilulajit yli 6 Nopeus-, voimalajit yli 5 Kamppailulajit yli 5 Taito-, tarkkuuslajit yli 4-5 Suomen Olympiakomitea

14 Esimerkki Hiilihydraatin saannista 60-kiloinen urheilija, kestävyyslaji, hiilihydraattia saatava vähintään 360 g päivässä ap: Annos puuroa 30 g 2 viip. ruisleipää 30 g banaani 20 g 2 dl mehua 10 g Harjoituksen aikana 0,5 litraa mehua tai urh.juomaa Välipala: voileipä + sekamehua 2dl 30 g 20 g Lounas: 3 keitettyä perunaa 30 g 2 las. maitoa 20 g 2 palaa leipää 20 g

15 Esimerkki hiilihydraatin saannista Välipala: marjakeittoa 2dl 20 g 1 voileipä 15 g Harjoituksissa :vettä Päivällinen: Pastaa 3 dl 40 g 2-3 palaa leipää 30 g 2 las. maitoa 20 g jäätelöä jälkiruuaksi 20 g Iltapala: voileipä 15 g hedelmä 10g Hiilihydraattia yht. 380 g = 6,3 g /painokilo

16 Jotta saat riittävästi laadukasta hiilaria Täytä pääaterioilla n. kolmannes lautasesta riisillä, pastalla, perunalla, tms. ja syö muutenkin kaikilla aterioilla jotakin hiilihydraattipitoista ruokaa Valitse sellaista leipää, jossa on kuitua ainakin 6g/100 g Valitse puurohiutaleista, mysleistä, muroista, yms. Viljavalmisteista sellaisia, joissa kokojyväviljan osuus on suuri ja sokerin määrä pieni (mysleissä ja muroissa alle 15 g/100g) Syö kasviksia monipuolisesti kaikilla aterioilla

17 Proteiini ja urheilu Proteiinin tarve vaihtelee arviolta n. 1,2 g/kg (kestävyyslajit) n. 2g/kg (teholajit) Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen

18 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava urheilija Proteiinin tarve vähintään n. 1,5 g / painokilo = 90 g proteiinia Ap. 3 palaa ruisleipää = 6 g 3 siivua keittokinkkua = 6 g Lasillinen maitoa = 7 g VP voileipä = 3 g LO 3 dl riisiä = 5 g broilerin rintaleike = 25 g 2 lasillista maitoa = 14 g 2 palaa leipää = 3 g VP jogurtti= 7 g

19 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava kilpaurheilija Harjoitusten jälkeen jogurtti ja hedelmä = 7 g proteiinia PÄ 3 perunaa= 2 g 2 jauhelihapihviä= 24 g 2 palaa leipää = 3 g 1 lasillinen maitoa = 7 g IP kinkkusämpylä = 6 g Lasillinen rasvatonta maitoa 7g Proteiinia yht. 132 g, eli 2,2 g / painokilo

20 Rasva ja urheilu Urheilija tarvitsee ehdottomasti hyvälaatuista rasvaa ruokavaliostaan Varsinkin lajeissa, joissa energiankulutus on suuri, ei yleensä ole tarvetta erityisesti rasvan määrän vähentämiseen, vaan kannattaa satsata laaduntarkkailuun Näkyvää rasvaa (salaattiin öljykastiketta, leivälle margariinia) voi siis käyttää aika huoletta, kunhan piilorasvan saanti pysyy kurissa.

21 Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!

22

23 Suojaravintoaineet ja urheilu Urheilijalla erityisesti antioksidanttien tarve kasvaa rasituksen myötä C-vitamiinin, E-vitamiinin, A-vitamiinin ja seleenin tarve on tämän takia erityisesti suurempi Lisäksi B-ryhmän vitamiinia kuluu normaalia enemmän energiantuotannon ja proteiinisynteesin säätelyyn. Yleissääntö: suojaravinteiden saantisuositukset urheilijalle 1,5 kertaa suuremmat kuin muulle väestölle Syömällä kulutuksen mukainen määrä terveellistä ruokaa tämä on varsin helppo saavuttaa

24 Monipuolisuus on avainsana c-vitamiini foolihappo kalium magnesium B6-vitamiini A-vitamiini ym.,ym. C-vitamiini kalium D-vitamiini, B3- vitamiini, rauta, sinkki, kalsium D-vitamiini B2-vitamiini A-,D- ja E-vitamiini välttämättömät rasvahapot B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, rauta, magnesium, seleeni, ym.

25 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

26 Keskeisiä asioita nuoren urheilijan ravinnosta Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts. vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia Syö kunnon välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia kohti Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina Motto syö laadukasta ja terveellistä ruokaa niin paljon kuin jaksat! Kun ruokavalion laatu on kunnossa, määrä ei voi olla liian suuri

27 Tärkeitä asioita ennen harjoitusta Älä lähde tyhjillä tankeilla, jos edellisestä ruokailusta on kulunut pitkä aika, syö pieni välipala ennen harjoitusta, esim. vaaleaa leipää, kinkkuleikkele, hedelmä, smoothie, annos palautusjuomaa, yms. Huolehdi nesteen tankkauksesta ennen pitkää harjoitusta tai turnauspäivää Vältä juuri ennen harjoitusta kuitupitoisia ja rasvaisia ruokia, ne sulavat hitaasti Vältä myös hyvin makeita ruokia ja juomia juuri ennen harjoitusta, esim. tuoremehut, limsat, makeiset, kahvileivät

28 Nestetasapaino liikuntasuorituksen aikana Nestetasapainolla on merkittävä vaikutus urheilusuorituksen onnistumiseen ja suorituksesta palautumiseen Hyvä nyrkkisääntö urheilijan päivittäiseksi nesteentarpeeksi: 2-3 litraa päivässä + 1 litra / harjoitustunti Pitkissä urheilusuorituksissa nesteen imeytyminen on rajalllista Juoman osmolaliteetti vaikuttaa suuresti imeytymiseen ja yksilölliset erot ovat suuria

29 Tärkeitä asioita harjoituksen jälkeen Huolehdi nestetäydennyksestä pitkässä harjoituksessa (yli 60 min) jo sen aikana, ja aina heti harjoituksen jälkeen Syö pieni välipala, joka sisältää pääasiassa hiilihydraattia ja vähän proteiinia, jos et aio syödä lämmintä ateriaa välittömästi, esim. kinkkusämpylä, hedelmä ja maitolasillinen, jogurtti, palautusjuomaa annos Varsinkin kuormittavien harjoitusten jälkeen, pyri syömään terveellinen ateria tunnin sisällä suorituksen päättymisestä

30

31

32 Joitakin faktoja palautumisesta Hiilihydraatin ja proteiinin nauttimiseen on aikaa n minuuttia suorituksen jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy hyvin. Hiilihydraattia pitäisi saada g ja proteiinia g o = esim. isolasillinen maitoa tai muuta maitotuotetta ja 2 voileipää päällysteineen /1 voileipä ja banaani Proteiinisynteesi pysyy yllä 3 tunnin ajan proteiinin nauttimisesta, eli yli 3 tunnin ateriavälit aiheuttavat katkoja anaboliseen vaiheeseen

33 Esimerkkipäivä yksi treeni Aamupala klo 7-9 o o Puuroa tai esim. täysjyvämuroja marjojen tai marjakeiton kanssa Siivu ruisleipää, päällä kasvimargariini, kinkku/juusto, kasviksia Lounas klo o o o o o Puolet-1/3 lautasesta salaattia/kasviksia 1/3-1/4perunaa, täysjyväpastaa/riisiä Neljäsosa liha- kala- tai kanaruokaa Rasvaton maito tai piimä Ruisleipää + margariini Välipala klo o Hedelmä ja/tai jogurtti/voileipä Harjoitus klo 15-17, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma tai pieni välipala, esim. jogurtti tai hedelmä Päivällinen klo o Kuten lounas Iltapala n. klo 21 o o Voileipää terveellisin päällystein ja kasviksia Hedelmä/kupillinen marjoja

34 Esimerkkipäivä: kaksi treeniä Aamupala n. klo 7.00 o o Lautasellinen puuroa tai 1-2 voileipää Smoothie tai pirtelö Treenit , treenin jälkeen palautusjuoma tai pieni välipala Lounas klo o Kuten edellisessä esimerkissä lautasmallin mukaan Välipala klo o Hedelmä ja voileipä tai jogurtti Treeni klo 16-18, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma Päivällinen o Kuten lounas Iltapala o Kuten edellisessä esimerkissä sisällytä iltapalaan jotain kasvista, hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia

35 Kilpailupäivän ruokavalio Tavoite kilpailun alkaessa: mahalaukku tyhjä, energiavarastot täynnä, vireystila hyvä Jos kilpailu aamupäivällä, syö terveellinen aamupala: esim. puuroa, vaaleaa leipää, laimeaa mehua Aikaväli ateriasta kilpailuun yksilöllinen, itsellä aina n. 4 tuntia Jos kilpailu iltapäivällä, syö kevyt lounas n. 3-4 h ennen suoritusta, esim. puuroa, keittoruokaa, vähärasvaista kalaa tai broileria perunan pastan, tms. kanssa Huolehdi riittävästä juomisesta varsinkin, jos odotettavissa on pitkä suoritus tai turnauspäivä

36 Esimerkkipäivä: ottelu klo Normaali aamupala n. klo 8-10 Normaali lounas n. klo 12 Päiväunet tai muuta huilaamista Kevyt päivällinen n. klo 15 Esim. lautasellinen puuroa tai keittoa 1-2 viipaletta sämpylää tms. vaaleaa leipää + normaalit päällysteet Normaali ruokajuoma lasillista vettä/urheilujuomaa Ottelu Klo Palautusjuoma ja lämmin ateria illalla pelin jälkeen Muuta huomioitavaa: Juo säästä riippuen 0,5-1,5 litraa vettä tai urheilujuomaa enemmän normaaliin päivään nähden

37 Lisäravinteet urheilussa Lisäravinteet voidaan jaotella seuraavasti: energialisät vitamiinilisät muut suoritusta parantavat aineet, jotka eivät ole lääkkeitä ja joita ei ruuasta saada riittävästi, esim. kreatiini

38 Urheilujuomat Energialisät o sis. hiilihydraattia, jotkut myös proteiinia o elektrolyyttejä, eli natriumia, kaliumia, magnesiumia o jotkut sisältävät lisäksi vitamiineja Palautusjuomat o sis. pääasiasiassa hiilihydraattia ja proteiinia vaihtelevassa suhteessa (2:1 1:2) o joissakin lisäksi suojaravintoaineita Hiilihydraatti- ja energiatankkausvalmisteet o hiilihydraattia maltodekstriinin ja fruktoosin muodossa Massanlisääjät o hiilihydraatteja, proteiinia, anabolisia vitamiineja

39 Urheilujuomat Urheilujuomalla tarkoitus korvata nestevaje, elektrolyyttihukka ja osittain paikata hiilihydraattivajetta suorituksen aikana, ennen ja jälkeen Huom! hiilihydraattipitoisuus on aika pieni Varo liian vahvaa sekoitusta Haitallisia hampaille Hyötyä on, kun harjoitellaan monta kertaa päivässä tai pitkän kestävyyssuorituksen tai turnauksen aikana

40 Palautusjuomat Tarkoituksena nopeuttaa suorituksesta palautumista Korvaa hiilihydraatin menetystä ja nopeuttaa lihassynteesin alkamista Saman voi tehdä tavallisella ruualla, esim. kinkkusämpylä ja lasillinen sekamehua Esim. leireillä, kun energiantarve on hyvin suuri, palautusjuomista voi olla hyötyä. Varsinkin kestävyyslajeissa kannattaa välttää runsasproteiinisia valmisteita tai laimentaa niitä esim. maltodekstriinillä

41 Hiilihydraattivalmisteet Yleensä hiilihydraattivarastojen täyttämiseen tarkoitettuja valmisteita Sis. pääasiassa maltodekstriiniä ja fruktoosia Käytetään eniten kestävyyslajeissa Voivat olla hyödyllisiä esim. turnauksissa Huom! Eivät yleensä sisällä suojaravintoaineita!

42 Massanlisääjät Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen Paljon energiaa, proteiinia sekä hiilihydraatteja. Tiettyjä suojaravintoaineita saattaa olla erittäin suurina pitoisuuksina Väite anabolisista vitamiineista on vailla todisteita Käytä erittäin harkiten, tutki tuoteseloste tarkkaan ja vaadi myyjältä todistus, ettei tuote sisällä doping-aineita

43 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

44 Muut lisäravinteet Aineita, joita ei yleensä ruuasta merkittäviä määriä saada, joiden väitetään parantavan urheilusuoritusta: kreatiini (on tieteellistä näyttöä, ei suositella alle 18-vuotiaille) HMB ternimaito konjugoitu linolihappo (cla) kofeiini (on tieteellistä näyttöä) natriumbikarbonaatti karnitiini glutamiini Leusiini, isoleusiini, valiini, eli haaraketjuiset aminohapot (bcaa) ym,ym.

45 Karppaus eri muodoissaan, hyödyt ja haitat Perusajatus on hyvä, koska hiilihydraatin tarve on vähentynyt Syytä kuitenkin muistaa ettei hiilihydraatti ole pelkästään haitallinen asia, varsinkaan urheilijalle Usein karppaukseen näyttää liittyvän myös varsin tolkuton kovan rasvan käyttö o luonnollisuusväite

46 Lisäaineet ja ruuan luonnollisuus Viime aikoina on käyty paljon keskustelua ruuan lisäaineista ja luonnollisen ruuan suosio on kasvanut On kuitenkin syytä muistaa, etteivät lisäaineet ole aina haitallisia Verrattuna muihin ruokavalion riskitekijöihin, lisäaineet ovat kuitenkin melko pieni haitta tänä päivänä ADI-arvot (=suurin hyväksyttävä päiväannos) eivät ole tänä päivänä vaarassa ylittyä kuin todella yksipuolisella ruokavaliolla Normaaliin monipuoliseen ruokavalioon satsaaminen pitää myös samalla lisäaineiden määrät kurissa

47 Mistä apua ravintoasioissa? Jos epäilet syömishäiriötä, yritä saada henkilö lääkärin vastaanotolle, josta ohjataan eteenpäin Hälytysmerkit: voimakas painon vaihtelu, laihuus, hoikka henkilö pitää itseään ylipainoisena, oksentelu ruokailun jälkeen

48 Kuva: Leipätiedotus ry

49 Kuva: Leipätiedotus ry

50 Kuva: Leipätiedotus ry Kuva: Leipätiedotus ry

51 Kuva: Leipätiedotus ry

52 Kuva: Leipätiedotus ry

53 Kiitos

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KYMPPIYMPYRÄ Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi.

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014 Johanna Kleemola Luennon sisältö Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta Ateriarytmi Välipalat Urheilullinen elämäntapa

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Kunnon ruokaa nuorelle golffarille. Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Kunnon ruokaa nuorelle golffarille. Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto Kunnon ruokaa nuorelle golffarille Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1

CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1 CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.8.2013 2 URHEILIJA KEHITTYY, KUN Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE I-taso Liikuntavammojen ehkäisyohjelma KYMPPIYMPYRÄ TASAPAINO-, LIIKEHALLINTA- JA LIIKKUVUUSHARJOITTELU TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA LAJIN RISKITEKIJÄT TYYPPIVAMMAT,

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 1 TEKIJÄT Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Ojala Anna Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2 HARJOITTELU KEHITTÄÄ

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Ruokavalion merkitys maratoonarille

Ruokavalion merkitys maratoonarille Ruokavalion merkitys maratoonarille Materiaalia löytyy runsaasti täältä: http://www.ravintokirja.fi kohdasta Christerin ajankohtaiset luennot tai Christerin ravintouutiset. Syitä maratoonarin uupumiseen

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 17.11.2011 1

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 17.11.2011 1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 17.11.2011 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 17.11.2011 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 17.11.2011 3 URHEILIJAN

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE JTVK 10.01.2014 Vierumäki Jari Saastamoinen

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE JTVK 10.01.2014 Vierumäki Jari Saastamoinen KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE JTVK 10.01.2014 Vierumäki Jari Saastamoinen 9.1.2014 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 9.1.2014

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden

Lisätiedot

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli Urheilijan lautasmalli Vitamiinit Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Maitotuotteet Terveelliset välipalat Ainakin lounaan ja päivällisen välissä! Koulun loppumisaika ja harjoitusajat vaikuttavat ajankohtiin.

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön

Lisätiedot

Kokemuksia. ravitsemusohjauksesta. Lähetteiden taustana esim. Lähetteitä ravitsemusterapeutille, Tampereen kaupunki, Lasten ja nuorten prosessi

Kokemuksia. ravitsemusohjauksesta. Lähetteiden taustana esim. Lähetteitä ravitsemusterapeutille, Tampereen kaupunki, Lasten ja nuorten prosessi Kokemuksia syömish mishäiriöasiakkaiden ravitsemusohjauksesta Mariariitta Suomensalo, Ravitsemusterapeutti, TtM Tampereen kaupunki, Hyvinvointipalvelut, Sosiaali- ja terveyspalvelut, Avopalvelut, Vastaanottotoiminta

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua SSU Triathlon 12.11.2014 Maija Koskimäki PT & RV Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua Hyvä ravitsemus edistää: terveyttä terveyskuntoa suorituskykyä palautumista hyvää oloa

Lisätiedot

RAVITSEMUS LIIKKUJAN. ravitsemusterapeutti. TtM, laillistettu. Kirsi Englund. Sipoon Wolf 22.10.2014

RAVITSEMUS LIIKKUJAN. ravitsemusterapeutti. TtM, laillistettu. Kirsi Englund. Sipoon Wolf 22.10.2014 LIIKKUJAN RAVITSEMUS Sipoon Wolf 22.10.2014 Kirsi Englund TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Luennon tavoite 1: Treenipäivän ateriat Treenipäivän ruokasuunnitelma: Ateriat ja ruoat, joiden avulla harjoitus

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE KORIPALLOILIJALLE Nokia 02.11.2010 / Päivi Vilén

KUNNON RUOKAA NUORELLE KORIPALLOILIJALLE Nokia 02.11.2010 / Päivi Vilén KUNNON RUOKAA NUORELLE KORIPALLOILIJALLE Nokia 02.11.2010 / Päivi Vilén www.terveurheilija.fi www.hlu.fi 15.11.10 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Omaa taustaa Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti 2005 pituushypyn / 3-loikan

Lisätiedot

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Perustietoa ravitsemuksesta Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Sami HämäläinenH Nuorten ylipainoon vaikuttavat tekijät Ruokailun välipalaistuminenv Makeisten ja limsojen lisää ääntynyt käyttk yttö pakkauskoot

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.1.2012 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 26.1.2012 3 URHEILIJAN

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot