Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti"

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

2 1. sessio o Sisältö Urheilijan ravitsemus: miten eroaa normaalikuolevaiselle suositeltavasta terveellisestä ruuasta? o Energian, hiilihydraatin ja suojaravintoaineiden tarve o Mitä eroja ravitsemuksen suhteen eri lajityypillä (kestävyys, teho, taito/tekniikka, painoluokka 2. sessio o Urheilijan ravintolisät: tarvitaanko ja minkä verran/mitä valmisteita? o Viimeaikaiset ravitsemustrendit: karppaus, luonnonmukaisuus/lisäaineettomuus jne o Valmentajan rooli ravintoasioissa, mihin ottaa yhteyttä, mistä saada tarvittaessa apua o Vapaata keskustelua/kysymyksiä

3 Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

4 Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 4

5 Suomalaisten ruokailutottumukset Liian vähän o Kasviksia o Kalaa o Pehmeää rasvaa Liikaa o Kovaa rasvaa ja kolesterolia o Sokeria o Alkoholia o Annoskoot

6

7 LAUTASMALLI

8

9 Eri lajityypeissä korostuvat Kestävyyslajit (hiihto, kestävyysjuoksu, jalkapallo, tennis, suunnistus jne ) o Energiansaanti, hiilihydraatin riittävä saanti, nesteen riittävä saanti Teholajit (pikajuoksu, jääkiekko, kamppailulajit, yu-heitto ja hyppylajit) jne o Energian- ja hiilihydraatin saanti, proteiinin riittävä saanti Taitolajit (ammunta, mäkihyppy, autourheilu, golf jne ) o Vireystilan säilyttäminen jahermoston toiminta verensokeritason ylläpito, nestetasapaino, ruokailun säännöllisyys Painoluokkalajit (kamppailulajit, mäkihyppy, korkeushyppy, taitoluistelu jne ) o Matala energia-, mutta korkea suojaravintoainepitoisuus, riittävä proteiinin saanti, hiilihydraatin laadukkuus, turhien energianlähteiden karsinta

10 Ravintoaineet Suojaravintoaineet o Vitamiinit o Kivennäisaineet o Hivenaineet Energiaravintoaineet o Hiilihydraatit suos E% o Proteiinit suos E% o Rasvat suos E% 1g=4 kcal 1g=4 kcal 1g=9 kcal

11

12 Yhteenveto energiankulutuksesta Urheilevan nuoren kokonaisenergiankulutus liikkuu ehkä suunnilleen kcal välillä Ruokavalion yksilöllinen vaihtelu! Suuren energiamäärän kokoaminen terveellisistä ruuista vaatii vähintään 5-6 ateriaa päivässä Herkuttelun ei tarvitse olla kokonaan kielletty, kunhan herkuilla ei korvaa terveellistä arkiruokaa

13 Hiilihydraatin sopiva saanti Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus % kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Kestävyyslajit yli 6 Palloilulajit yli 6 Nopeus-, voimalajit yli 5 Kamppailulajit yli 5 Taito-, tarkkuuslajit yli 4-5 Suomen Olympiakomitea

14 Esimerkki Hiilihydraatin saannista 60-kiloinen urheilija, kestävyyslaji, hiilihydraattia saatava vähintään 360 g päivässä ap: Annos puuroa 30 g 2 viip. ruisleipää 30 g banaani 20 g 2 dl mehua 10 g Harjoituksen aikana 0,5 litraa mehua tai urh.juomaa Välipala: voileipä + sekamehua 2dl 30 g 20 g Lounas: 3 keitettyä perunaa 30 g 2 las. maitoa 20 g 2 palaa leipää 20 g

15 Esimerkki hiilihydraatin saannista Välipala: marjakeittoa 2dl 20 g 1 voileipä 15 g Harjoituksissa :vettä Päivällinen: Pastaa 3 dl 40 g 2-3 palaa leipää 30 g 2 las. maitoa 20 g jäätelöä jälkiruuaksi 20 g Iltapala: voileipä 15 g hedelmä 10g Hiilihydraattia yht. 380 g = 6,3 g /painokilo

16 Jotta saat riittävästi laadukasta hiilaria Täytä pääaterioilla n. kolmannes lautasesta riisillä, pastalla, perunalla, tms. ja syö muutenkin kaikilla aterioilla jotakin hiilihydraattipitoista ruokaa Valitse sellaista leipää, jossa on kuitua ainakin 6g/100 g Valitse puurohiutaleista, mysleistä, muroista, yms. Viljavalmisteista sellaisia, joissa kokojyväviljan osuus on suuri ja sokerin määrä pieni (mysleissä ja muroissa alle 15 g/100g) Syö kasviksia monipuolisesti kaikilla aterioilla

17 Proteiini ja urheilu Proteiinin tarve vaihtelee arviolta n. 1,2 g/kg (kestävyyslajit) n. 2g/kg (teholajit) Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen

18 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava urheilija Proteiinin tarve vähintään n. 1,5 g / painokilo = 90 g proteiinia Ap. 3 palaa ruisleipää = 6 g 3 siivua keittokinkkua = 6 g Lasillinen maitoa = 7 g VP voileipä = 3 g LO 3 dl riisiä = 5 g broilerin rintaleike = 25 g 2 lasillista maitoa = 14 g 2 palaa leipää = 3 g VP jogurtti= 7 g

19 Esimerkki Proteiinin saannista: 60 kg painava kilpaurheilija Harjoitusten jälkeen jogurtti ja hedelmä = 7 g proteiinia PÄ 3 perunaa= 2 g 2 jauhelihapihviä= 24 g 2 palaa leipää = 3 g 1 lasillinen maitoa = 7 g IP kinkkusämpylä = 6 g Lasillinen rasvatonta maitoa 7g Proteiinia yht. 132 g, eli 2,2 g / painokilo

20 Rasva ja urheilu Urheilija tarvitsee ehdottomasti hyvälaatuista rasvaa ruokavaliostaan Varsinkin lajeissa, joissa energiankulutus on suuri, ei yleensä ole tarvetta erityisesti rasvan määrän vähentämiseen, vaan kannattaa satsata laaduntarkkailuun Näkyvää rasvaa (salaattiin öljykastiketta, leivälle margariinia) voi siis käyttää aika huoletta, kunhan piilorasvan saanti pysyy kurissa.

21 Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!

22

23 Suojaravintoaineet ja urheilu Urheilijalla erityisesti antioksidanttien tarve kasvaa rasituksen myötä C-vitamiinin, E-vitamiinin, A-vitamiinin ja seleenin tarve on tämän takia erityisesti suurempi Lisäksi B-ryhmän vitamiinia kuluu normaalia enemmän energiantuotannon ja proteiinisynteesin säätelyyn. Yleissääntö: suojaravinteiden saantisuositukset urheilijalle 1,5 kertaa suuremmat kuin muulle väestölle Syömällä kulutuksen mukainen määrä terveellistä ruokaa tämä on varsin helppo saavuttaa

24 Monipuolisuus on avainsana c-vitamiini foolihappo kalium magnesium B6-vitamiini A-vitamiini ym.,ym. C-vitamiini kalium D-vitamiini, B3- vitamiini, rauta, sinkki, kalsium D-vitamiini B2-vitamiini A-,D- ja E-vitamiini välttämättömät rasvahapot B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, rauta, magnesium, seleeni, ym.

25 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

26 Keskeisiä asioita nuoren urheilijan ravinnosta Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts. vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia Syö kunnon välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia kohti Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina Motto syö laadukasta ja terveellistä ruokaa niin paljon kuin jaksat! Kun ruokavalion laatu on kunnossa, määrä ei voi olla liian suuri

27 Tärkeitä asioita ennen harjoitusta Älä lähde tyhjillä tankeilla, jos edellisestä ruokailusta on kulunut pitkä aika, syö pieni välipala ennen harjoitusta, esim. vaaleaa leipää, kinkkuleikkele, hedelmä, smoothie, annos palautusjuomaa, yms. Huolehdi nesteen tankkauksesta ennen pitkää harjoitusta tai turnauspäivää Vältä juuri ennen harjoitusta kuitupitoisia ja rasvaisia ruokia, ne sulavat hitaasti Vältä myös hyvin makeita ruokia ja juomia juuri ennen harjoitusta, esim. tuoremehut, limsat, makeiset, kahvileivät

28 Nestetasapaino liikuntasuorituksen aikana Nestetasapainolla on merkittävä vaikutus urheilusuorituksen onnistumiseen ja suorituksesta palautumiseen Hyvä nyrkkisääntö urheilijan päivittäiseksi nesteentarpeeksi: 2-3 litraa päivässä + 1 litra / harjoitustunti Pitkissä urheilusuorituksissa nesteen imeytyminen on rajalllista Juoman osmolaliteetti vaikuttaa suuresti imeytymiseen ja yksilölliset erot ovat suuria

29 Tärkeitä asioita harjoituksen jälkeen Huolehdi nestetäydennyksestä pitkässä harjoituksessa (yli 60 min) jo sen aikana, ja aina heti harjoituksen jälkeen Syö pieni välipala, joka sisältää pääasiassa hiilihydraattia ja vähän proteiinia, jos et aio syödä lämmintä ateriaa välittömästi, esim. kinkkusämpylä, hedelmä ja maitolasillinen, jogurtti, palautusjuomaa annos Varsinkin kuormittavien harjoitusten jälkeen, pyri syömään terveellinen ateria tunnin sisällä suorituksen päättymisestä

30

31

32 Joitakin faktoja palautumisesta Hiilihydraatin ja proteiinin nauttimiseen on aikaa n minuuttia suorituksen jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy hyvin. Hiilihydraattia pitäisi saada g ja proteiinia g o = esim. isolasillinen maitoa tai muuta maitotuotetta ja 2 voileipää päällysteineen /1 voileipä ja banaani Proteiinisynteesi pysyy yllä 3 tunnin ajan proteiinin nauttimisesta, eli yli 3 tunnin ateriavälit aiheuttavat katkoja anaboliseen vaiheeseen

33 Esimerkkipäivä yksi treeni Aamupala klo 7-9 o o Puuroa tai esim. täysjyvämuroja marjojen tai marjakeiton kanssa Siivu ruisleipää, päällä kasvimargariini, kinkku/juusto, kasviksia Lounas klo o o o o o Puolet-1/3 lautasesta salaattia/kasviksia 1/3-1/4perunaa, täysjyväpastaa/riisiä Neljäsosa liha- kala- tai kanaruokaa Rasvaton maito tai piimä Ruisleipää + margariini Välipala klo o Hedelmä ja/tai jogurtti/voileipä Harjoitus klo 15-17, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma tai pieni välipala, esim. jogurtti tai hedelmä Päivällinen klo o Kuten lounas Iltapala n. klo 21 o o Voileipää terveellisin päällystein ja kasviksia Hedelmä/kupillinen marjoja

34 Esimerkkipäivä: kaksi treeniä Aamupala n. klo 7.00 o o Lautasellinen puuroa tai 1-2 voileipää Smoothie tai pirtelö Treenit , treenin jälkeen palautusjuoma tai pieni välipala Lounas klo o Kuten edellisessä esimerkissä lautasmallin mukaan Välipala klo o Hedelmä ja voileipä tai jogurtti Treeni klo 16-18, treenin jälkeen mahdollisesti palautusjuoma Päivällinen o Kuten lounas Iltapala o Kuten edellisessä esimerkissä sisällytä iltapalaan jotain kasvista, hyvälaatuista hiilihydraattia ja proteiinia

35 Kilpailupäivän ruokavalio Tavoite kilpailun alkaessa: mahalaukku tyhjä, energiavarastot täynnä, vireystila hyvä Jos kilpailu aamupäivällä, syö terveellinen aamupala: esim. puuroa, vaaleaa leipää, laimeaa mehua Aikaväli ateriasta kilpailuun yksilöllinen, itsellä aina n. 4 tuntia Jos kilpailu iltapäivällä, syö kevyt lounas n. 3-4 h ennen suoritusta, esim. puuroa, keittoruokaa, vähärasvaista kalaa tai broileria perunan pastan, tms. kanssa Huolehdi riittävästä juomisesta varsinkin, jos odotettavissa on pitkä suoritus tai turnauspäivä

36 Esimerkkipäivä: ottelu klo Normaali aamupala n. klo 8-10 Normaali lounas n. klo 12 Päiväunet tai muuta huilaamista Kevyt päivällinen n. klo 15 Esim. lautasellinen puuroa tai keittoa 1-2 viipaletta sämpylää tms. vaaleaa leipää + normaalit päällysteet Normaali ruokajuoma lasillista vettä/urheilujuomaa Ottelu Klo Palautusjuoma ja lämmin ateria illalla pelin jälkeen Muuta huomioitavaa: Juo säästä riippuen 0,5-1,5 litraa vettä tai urheilujuomaa enemmän normaaliin päivään nähden

37 Lisäravinteet urheilussa Lisäravinteet voidaan jaotella seuraavasti: energialisät vitamiinilisät muut suoritusta parantavat aineet, jotka eivät ole lääkkeitä ja joita ei ruuasta saada riittävästi, esim. kreatiini

38 Urheilujuomat Energialisät o sis. hiilihydraattia, jotkut myös proteiinia o elektrolyyttejä, eli natriumia, kaliumia, magnesiumia o jotkut sisältävät lisäksi vitamiineja Palautusjuomat o sis. pääasiasiassa hiilihydraattia ja proteiinia vaihtelevassa suhteessa (2:1 1:2) o joissakin lisäksi suojaravintoaineita Hiilihydraatti- ja energiatankkausvalmisteet o hiilihydraattia maltodekstriinin ja fruktoosin muodossa Massanlisääjät o hiilihydraatteja, proteiinia, anabolisia vitamiineja

39 Urheilujuomat Urheilujuomalla tarkoitus korvata nestevaje, elektrolyyttihukka ja osittain paikata hiilihydraattivajetta suorituksen aikana, ennen ja jälkeen Huom! hiilihydraattipitoisuus on aika pieni Varo liian vahvaa sekoitusta Haitallisia hampaille Hyötyä on, kun harjoitellaan monta kertaa päivässä tai pitkän kestävyyssuorituksen tai turnauksen aikana

40 Palautusjuomat Tarkoituksena nopeuttaa suorituksesta palautumista Korvaa hiilihydraatin menetystä ja nopeuttaa lihassynteesin alkamista Saman voi tehdä tavallisella ruualla, esim. kinkkusämpylä ja lasillinen sekamehua Esim. leireillä, kun energiantarve on hyvin suuri, palautusjuomista voi olla hyötyä. Varsinkin kestävyyslajeissa kannattaa välttää runsasproteiinisia valmisteita tai laimentaa niitä esim. maltodekstriinillä

41 Hiilihydraattivalmisteet Yleensä hiilihydraattivarastojen täyttämiseen tarkoitettuja valmisteita Sis. pääasiassa maltodekstriiniä ja fruktoosia Käytetään eniten kestävyyslajeissa Voivat olla hyödyllisiä esim. turnauksissa Huom! Eivät yleensä sisällä suojaravintoaineita!

42 Massanlisääjät Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen Paljon energiaa, proteiinia sekä hiilihydraatteja. Tiettyjä suojaravintoaineita saattaa olla erittäin suurina pitoisuuksina Väite anabolisista vitamiineista on vailla todisteita Käytä erittäin harkiten, tutki tuoteseloste tarkkaan ja vaadi myyjältä todistus, ettei tuote sisällä doping-aineita

43 Vitamiinivalmisteet Suuria vitamiiniannoksia on kokeiltu esim. ateroskleroosin hoitoon (mm. antioksidantit, kalaöljyt) Suositusta suurempi pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa odottamattomia terveyshaittoja (SETTI-tutkimus) Vitamiinilisien käyttö tulisi olla aina perusteltua Ruuan mukana tulevien vitamiinien imeytyminen on yleensä parempaa ja kaupan päälle saadaan myös muita hyödyllisiä aineita, joita ei tule valmisteiden mukana (esim. kasviestrogeenit, fytokemikaalit, flavonoidit) Urheilija voi varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta ainakin kovimmilla harjoituskausilla ja kilpailukaudella, kunhan ei sen varjolla huononna perusruokavaliota

44 Muut lisäravinteet Aineita, joita ei yleensä ruuasta merkittäviä määriä saada, joiden väitetään parantavan urheilusuoritusta: kreatiini (on tieteellistä näyttöä, ei suositella alle 18-vuotiaille) HMB ternimaito konjugoitu linolihappo (cla) kofeiini (on tieteellistä näyttöä) natriumbikarbonaatti karnitiini glutamiini Leusiini, isoleusiini, valiini, eli haaraketjuiset aminohapot (bcaa) ym,ym.

45 Karppaus eri muodoissaan, hyödyt ja haitat Perusajatus on hyvä, koska hiilihydraatin tarve on vähentynyt Syytä kuitenkin muistaa ettei hiilihydraatti ole pelkästään haitallinen asia, varsinkaan urheilijalle Usein karppaukseen näyttää liittyvän myös varsin tolkuton kovan rasvan käyttö o luonnollisuusväite

46 Lisäaineet ja ruuan luonnollisuus Viime aikoina on käyty paljon keskustelua ruuan lisäaineista ja luonnollisen ruuan suosio on kasvanut On kuitenkin syytä muistaa, etteivät lisäaineet ole aina haitallisia Verrattuna muihin ruokavalion riskitekijöihin, lisäaineet ovat kuitenkin melko pieni haitta tänä päivänä ADI-arvot (=suurin hyväksyttävä päiväannos) eivät ole tänä päivänä vaarassa ylittyä kuin todella yksipuolisella ruokavaliolla Normaaliin monipuoliseen ruokavalioon satsaaminen pitää myös samalla lisäaineiden määrät kurissa

47 Mistä apua ravintoasioissa? Jos epäilet syömishäiriötä, yritä saada henkilö lääkärin vastaanotolle, josta ohjataan eteenpäin Hälytysmerkit: voimakas painon vaihtelu, laihuus, hoikka henkilö pitää itseään ylipainoisena, oksentelu ruokailun jälkeen

48 Kuva: Leipätiedotus ry

49 Kuva: Leipätiedotus ry

50 Kuva: Leipätiedotus ry Kuva: Leipätiedotus ry

51 Kuva: Leipätiedotus ry

52 Kuva: Leipätiedotus ry

53 Kiitos

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.1.2012 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 26.1.2012 3 URHEILIJAN

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Christer Sundqvist, ravintovalmentaja Nuoren lentopalloilijan ravinnon muistilista KUUNNELKAA! Tämä koskee: urheilijoita vanhempia valmentajia 1)

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen ODL LIIKUNTAKLINIKKA URHEILIJAN TERVEYSKYSELY Nimi: Sukupuoli: M / N Sotu: - Osoite: Sähköpostiosoite: Puhelin: Omalääkäri ja toimipaikka: Lähiomainen + puhelinnumero: Laji: Valmentaja: Aikaisemmat lajit:

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ 14.2.2017 Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti LUENNON TEEMOJA Riittävän syömisen ja monipuolisen ruokavalion merkitys liikkujan terveydelle,

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

Liikuntaravitsemus - lisädiat -

Liikuntaravitsemus - lisädiat - Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä

Kehittymisen kulmakiviä Kehittymisen kulmakiviä MINKÄ IKÄISIÄ VALMENNAT? MITÄ VÄLIÄ IÄLLÄ ON? MITÄ ON OLEELLISTA TEHDÄ? ALLE 14 v VALMENTAMINEN LIHASKESTÄVYYS MONIPUOLINEN TAITO TOISTOMÄÄRIÄ EI TEHOJA KESKIVARTALO MIKSI? 100

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen RAVINTO-OPAS NUORELLE URHEILIJALLE JA HUOLTOJOUKOILLE Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen 21894 Kunnon ruokaa 17.6.2004

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Nuoret 1 Rakenna oma ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Lisätiedot

Järkieväät - ruokaa aivoille!

Järkieväät - ruokaa aivoille! Järkieväät - ruokaa aivoille! Henna Lehikoinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Kuva: tiede.fi Monet yleisesti terveyteen vaikuttavat asiat vaikuttavat myös aivojen hyvinvointiin Painonhallinta Liikunta

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

RAVINTOLOIDEN URHEILIJARUOKA JA SEN MARKKINOINTI

RAVINTOLOIDEN URHEILIJARUOKA JA SEN MARKKINOINTI OPINNÄYTETYÖ - AMMATTIKORKEAKOULUTUTKINTO MATKAILU-, RAVITSEMIS- JA TALOUSALA RAVINTOLOIDEN URHEILIJARUOKA JA SEN MARKKINOINTI Urheilijoiden ajatuksia ravintolaruuasta T E K I J Ä / T : Juhani Hakala SAVONIA-AMMATTIKORKEAKOULU

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

stekijät Kehitys VÄ RAVITSEMUS JA NUOREN HYV H joittelu Harjo itt l HITYS Ravinto KEH Lepo & kehon huolto vitsemusterapeutti THM, laillistettu rav

stekijät Kehitys VÄ RAVITSEMUS JA NUOREN HYV H joittelu Harjo itt l HITYS Ravinto KEH Lepo & kehon huolto vitsemusterapeutti THM, laillistettu rav URHEILUA HARRA ASTAVAN LAPSEN JA NUOREN HYV VÄ RAVITSEMUS THM, laillistettu rav vitsemusterapeutti Eija Orreve eteläinen Ravitsemusa aakkoset Oy www.ravitsemusaakkoset.fi Vastaanotto: Terveystalo o Oulu,

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

OIKEAA RAVINTOA OIKEAAN AIKAAN - Electrofit 28.10.2015-

OIKEAA RAVINTOA OIKEAAN AIKAAN - Electrofit 28.10.2015- OIKEAA RAVINTOA OIKEAAN AIKAAN - Electrofit 28.10.2015- Merja Kiviranta-Mölsä Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM merja@tridiet.fi LUENNON SISÄLTÖ: Ravitsemuksen merkitys hyvinvoinnille Ateriarytmi

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh.

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. 050 5475 194 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita

Lisätiedot

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Laktoositon ja maidoton margariini sopii moneen ruokavalioon Sekä leivälle että ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 75 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä

Lisätiedot