Hyvinvointia työikäisille

Transkriptio

1 Hyvinvointia työikäisille Työikäiset 1

2 Elintavat vaikuttavat ratkaisevasti hyvinvointiin ja terveyteen. Kiinnitä huomiota monipuoliseen ruokavalioon ja riittävään liikuntaan sekä muihin arkipäivän tapoihin ja tottumuksiin. Tarkistuslista: Mikä on elintapojeni tilanne? Kunnossa Kehitettävää Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio Noudatan säännöllistä ateriarytmiä: aamupala, lounas, päivällinen sekä 1 2 välipalaa. Suosin kuitupitoisia täysjyväviljaa sisältäviä tuotteita. Nautin joka aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Nautin ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. Käytän kasviöljyä sisältävää rasvaa leivällä, leivontaan, ruoanvalmistukseen ja öljyä salaatinkastikkeeksi. Syön kalaa vähintään kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen. Käytän sokeria ja sokeripitoisia ruokia kohtuudella. Rajoitan suolan saantia. Säännöllisesti ja monipuolisesti liikuntaa Liikun päivittäin vähintään puoli tuntia työssä/vapaa-ajalla/arkiliikuntana. Harrastan myös sykettä nostavaa ja hikoiluttavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveelliset elintavat Vältän tupakointia. Nautin enintään kohtuullisesti alkoholia. Nukun riittävästi. Valtaosa aikuisista tarvitsee 7 8 tunnin yöunet. Elämässäni ei ole liikaa stressiä. Jos havaitsit kehityskohteita, tartu niihin! 2

3 Painonhallinta Painonpudotuksessa tulee pyrkiä pysyvään muutokseen. Jo 5 10 prosentin painonpudotus laskee verensokeriarvoja ja alentaa sairastumisriskiä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen. Suositeltu painonpudotusnopeus on enintään 0,5 1,0 kiloa viikossa. Esimerkki Nykyinen paino (kg) 100 kg Painonpudotustavoite (%) 5 10 % Pudotettavat kilot (kg) 5 10 kg Tavoitepaino (kg) kg Oma painonpudotustavoitteeni Nykyinen paino (kg) Painonpudotustavoite (%) mennessä: Pudotettavat kilot (kg) Tavoitepaino (kg) Vyötärönympärys Vyötärönympäryksen mittaaminen havainnollistaa rasvakudoksen sijaintia elimistössä. Omenalihavuus eli suurentunut vyötärönympärys merkitsee suurentunutta sairauksien vaaraa. Vyötärönympärys mitataan 1 2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Miehet Naiset Tavoite alle 94 cm alle 80 cm Lievä terveyshaitta cm cm Huomattava terveyshaitta yli 102 cm yli 88 cm Esimerkki Vyötärön ympärysmitta (cm) Vähennystavoite (cm) Tavoitemitta (cm) 98 cm 5 cm 93 cm Tavoitteeni Vyötärön ympärysmitta (cm) Vähennystavoite (cm) Tavoitemitta (cm) Lue lisää painonhallinnasta: valio.fi/ravitsemus 3

4 Huolehdi hyvästä ateriarytmistä läpi päivän Nauti päivittäin aamiainen, lounas ja päivällinen sekä 1 2 välipalaa. Kun energiansaanti pysyy tasaisena läpi päivän, pysyy pirteänä ja välttyy helpommin ylilyönneiltä aterioilla. Se auttaa myös painonhallinnassa. Panosta monipuolisiin aamu- ja välipaloihin Helppous on tärkeää, jottei aamupala tai välipala jää syömättä. Ennakoi ja varaa iltapäiväksi mukaan töihin tai valmiiksi kotijääkaappiin hyvä maistuva välipala. Valitse ravintosisällöltään monipuolisia ja kylläisyyttä tuovia vaihtoehtoja. Nauti hyvälaatuisia proteiineja: raejuustoa, rahkaa, jogurttia tai juustoa. Suosi täysjyväviljaisia leipiä ja puuroja. Syö runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Pähkinöistä ja siemenistä saat helposti hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia. Lautasmallin avulla koostat aterian oikein Lautasmalli tähtää täysipainoiseen ateriaan, joka sisältää riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Lautasmallin avulla on myös helppoa pitää annoskoko ja aterian sisältämä energiamäärä kohtuullisena. 1/2 lautasellista kasviksia (tuoreena tai kypsennettynä) 1/4 perunaa, riisiä tai pastaa 1/4 lihaa, kalaa tai kasvisruokaa rasvatonta maitoa tai piimää täysjyväleipää kasviöljyä sisältävä levite tai salaatinkastike jälkiruoassa marjoja, hedelmiä 4 Esimerkki viikon ruokalistasta: valio.fi/ravitsemus

5 Maitotuotteet osaksi päivittäistä ruokavaliota Maidosta saa monipuolisesti ravintoaineita: hyvälaatuista proteiinia, monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan nautittavaksi noin puoli litraa päivässä. Lisäksi 2 3 viipaletta vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa. 2 dl rasvatonta maitoa sisältää: Kalsium 240 mg (30 %) D-vitamiini (täydennetty) 2 µg (40 %) B12-vitamiini 0,8 µg (32 %) B2-vitamiini 0,4 mg (28 %) Jodi 32 µg (21 %) Fosfori 180 mg (26 %) Kalium 320 mg (16 %) Sinkki 1 mg (10 %) Seleeni 6 µg (10 %) Energiaa 66 kcal Hiilihydraatteja 9,8 g Proteiinia 6,6 g Rasvaa 0 g Suomalaiset saavat ravinnosta liian vähän jodia. Maitotuotteet ovat tärkein jodin lähde ruokavaliossa. Suositellusta määrästä maitotuotteita saa helposti yli puolet aikuisen suositellusta jodinsaannista. Testaa saatko riittävästi jodia: valio.fi/ravitsemus Suluissa prosentteina osuus päivän saantisuosituksista. Kaikki maidon hyvä myös laktoosittomana Valio Eila tuotteet ovat kokonaan laktoosittomia, joten ne sopivat kaikkein herkimmillekin laktoosiintoleranteille. 5

6 Panosta proteiinin laatuun Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista välttämättömät tulee saada ravinnosta. Muut aminohapot voidaan muodostaa elimistössä. Hyvälaatuiset proteiinit, kuten eläinkunnan proteiinilähteet, sisältävät monipuolisesti kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eri kasvikunnan proteiinilähteitä monipuolisesti yhdistelemällä voi koostaa myös kasvisruokavalioon kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinin lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet, kala, kananmuna, kana, liha, palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät. Valitse ykköslaatua Maitoproteiini on hyvälaatuinen proteiininlähde ruokavaliossa. Maitoproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja hyvin imeytyvässä muodossa. Maito sisältää erittäin korkealaatuista kaseiini- ja heraproteiinia. Heraproteiini imeytyy elimistössä nopeasti, kun taas kaseiini vaikuttaa elimistössä hitaammin ja pidemmän aikaa. Mikä on riittävästi proteiinia? Proteiinin normaalitarve on 1,1-1,3 grammaa ihannepainokiloa kohden päivässä eli noin % kokonaisenergiansaannista. 75-kiloisen työikäisen olisi hyvä saada ravinnosta päivittäin runsas 80g proteiinia. Kasvuikäisille 1,1 g/painokilo/päivä. Proteiinin lisätarve päivittäin raskauden aikana g ja imetyksen aikana g. Painonhallitsijoille % kokonaisenergiansaannista. Aktiiviliikkujille ja urheilijoille 1,2 1,8 g/painokilo/päivä. Ikäihmisille 1,2 1,4 g /painokilo/päivä, tarvittaessa jopa 2 g/painokilo/päivä. 6 Tiedätkö mikä on sopiva määrä proteiinia sinulle? Testaa: valio.fi/ravitsemus

7 Valio PROfeel - Vahva keho, energisempi elämä Valio PROfeel tuotteilla on helppo lisätä laadukasta maitoproteiinia päivittäiseen ruokavalioon. Ne sopivat aamu-, väli- ja iltapaloiksi, liikunnan jälkeiseen palautumiseen sekä aterian osiksi. Valio PROfeel proteiinituotteet eivät maistu liian makeilta, ja ne ovat laktoosittomia. Valio PROfeel rasvaton voimamaitojuoma laktoositon Runsaasti proteiinia 5g / 100 g Valio PROfeel proteiinivälipalajauhe 600 g laktoositon Mansikkainen, suklainen Runsaasti proteiinia 44 g/100 g Sekoittamalla noin 1 dl jauhetta (50 g) 3-4 dl:aan valitsemaasi tuotetta, saat kerta-annoksena n. 22 g proteiinia ja saman verran hiilihydraattia Makeutukseen on käytetty asesulfaami K:ta ja sukraloosia Uudelleen suljettavasta 600 g pussista riittää jauhetta n. 12 annokseen PROfeel heraproteiinilisä 600 g laktoositon Mansikkainen, suklainen, vaniljainen, maustamaton Runsaasti proteiinia 75 g/100 g Makeutettu asesulfaami K:lla ja sukraloosilla. Ei lisättyä sokeria. (Sisältää luontaisesti sokereita) Uudelleen suljettavasta pussista riittää jauhetta n. 20 annokseen Sopivat käytettäviksi monipuolisena proteiinilisänä esim. puuroissa, smootheissa, jogurtissa 2 dl sisältää 10g proteiinia 1 dl sisältää 22g proteiinia 1 dl sisältää 22g proteiinia Valio PROfeel proteiinijuoma 2,5 dl UHT laktoositon useita makuvaihtoehtoja, myös sokeroimattomat Runsaasti proteiinia 8 g / 100 g, josta puolet heraproteiinia Säilyy avaamattomana lämpimässä Valikoimassa myös sukraloosilla ja asesulfaami-k:lla makeutetut sokeroimattomat vaihtoehdot, jotka eivät sisäl lä lisättyä sokeria (sisältää luontaisesti sokereita) Annosjuomassa 20g proteiinia Valio PROfeel proteiinirahka 175 g laktoositon useita makuvaihtoehtoja, myös sokeroimattomat Runsaasti proteiinia 11 g / 100 g Valikoimassa myös sukraloosilla ja asesulfaami K:lla makeutetut vaihtoehdot, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria (sisältää luontaisesti sokereita) Valio PROfeel proteiinikerrosrahka 150 g laktoositon mansikka, persikka Runsaasti proteiinia 8,5 g / 100 g Pikarissa 19g proteiinia Pikarissa lähes 13g proteiinia 7

8 Valio Valsa maitosuolalla vähemmän suolaa Valio ValSa maitosuola koostuu maidon luontaisista mineraaleista. Maitosuolassa on lähes 80 % vähemmän natriumia kuin tavallisessa ruokasuolassa. Natriumin sijaan maitosuolassa suolaista makua antaa erityisesti maidon luontaisesti sisältämä kalium. Valio ValSa maitosuola sisältää myös maidon luontaista jodia. Tuotteissa voidaan osa tavallisesta ruokasuolasta korvata maitosuolalla ja näin tuotteisiin saadaan suolaista makua merkittävästi vähemmällä suolan määrällä. Valio ValSa maitosuola on mahtava juttu, sillä sen ansiosta voidaan valmistaa tuotteita, joissa on vähemmän suolaa ja silti erinomainen maku. Tavallisen ruokasuolan saannin vähentäminen on yksi helpoimmista keinoista alentaa verenpainetta ja näin vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tavallisen ruokasuolan saanti tulisi jäädä alle 5 grammaan (1 tl) vuorokaudessa. Myös liikunnan lisääminen ja normaalipaino auttavat verenpainetta pysymään suositelluissa rajoissa. HERAPROTEIINI RUOHO AIV-REHU MAIDON MINERAALIT Kun maidosta valmistetaan juustoa, juuston valmistuksen oheistuotteena syntyy heraa. Tämä heraosa koostuu heraproteiineista sekä maidon mineraaleista, siis maitosuolasta. 8

9 Onko valinnalla väliä? Arkisilla ja toistuvilla pienillä valinnoilla on suuri merkitys suolansaannissa. Päivittäinen suositeltu enimmäismäärä suolaa voi tulla täyteen miltei huomaamatta. Valinta A: Normaalisuolainen* leipä, juusto ja levite Suolaa yhdestä sämpylästä 1,14 g 35 % 32 % Valinta B: Valio Valsa maitosuola tuotteista koottu juustosämpylä Suolaa yhdestä sämpylästä 0,64 g 30 % 25 % 23 % 20 % 15 % 10 % 13 % 18 % Aikuiset Lapset 5 % 0 % A B Jos valitset päivittäin Valio Valsa maitosuolalla valmistetuista tuotteista kootun juustosämpylän normaalisuolaisista tuotteista kootun juustosämpylän sijaan, säästät vuodessa 181 g suolansaannissa. Tämä tarkoittaa aikuisella 36 päivän suolansaantia ja lapsella 52 päivän saantia. Valio Oivariini vähemmän suolaa levite ja Valio Polar vähemmän suolaa juusto sisältävät 50 % vähemmän suolaa kuin tavanomaiset juustot tai rasvaseokset. Tuotteissa myös elimistölle tärkeää jodia. Lue lisää: valio.fi/valsa 9

10 Maitotuotteet ja sokeri Maito sisältää luontaisesti maitosokeria eli laktoosia noin 5 %. Maustetuissa maitotuotteissa, kuten esimerkiksi jogurteissa, on usein myös lisättyä sokeria. Lisäksi tuotteen kokonaishiilihydraattimäärään ja sokereihin lasketaan mukaan marjojen ja hedelmien luontaisesti sisältämä sokeri. Lisätyn sokerin saannin osuudeksi suositellaan enintään 10 E% päivässä. Tähän ei lasketa mukaan hedelmien, marjojen, juuresten tai maitotuotteiden luontaisesti sisältämää sokeria. Mistä hiilihydraattimäärä tuotteessa koostuu? Valiojogurtti rasvaton metsämarja HYLA vähemmän sokeria Ravintosisältö/100 g Hiilihydraattia 9,8 g josta sokeria 9,6 g josta laktoosia < 1 g Lisätyn sokerin osuus 5,6 g, loput 4 g marjojen ja maidon sisältämää sokeria. Valitse ruokavalioosi vähemmän lisättyä sokeria sisältäviä vaihtoehtoja Valio marjakeitto -50 % sokeria Valio marjakeitto sokeroimaton (keinomakeutettu) Valiojogurtti rasvaton Valiojogurtti Valio Lumo proteiiniherkku sokeroimaton Valio A+ kreikkalainen kerrosjogurtti Valio Gefilus Kefir juotava välipala ja jogurtti Valio Gefilus mustikkapiimä ja mangopiimä 10

11 Painonhallinta on arjen valintoja 10 vinkkiä keventäjälle 1 3 Hyvä tapa laihduttaa on se, joka sopii sinun arkeesi. Painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa menetelmää. Valitse tavat, jotka sopivat omaan arkeen, sillä niistä jaksat pitää kiinni riittävän pitkään. Ihmedietit saattavat kuullostaa houkuttelevilta, mutta tulokset ovat harvoin pysyviä. Syö laadukkaasti ja tasapainoisesti Myös laihduttajan keho tarvitsee sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvaa. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sopivat loistavasti painonpudottajan ruokavalioon. 2 4 Pidä tasainen ateriarytmi aamusta iltaan. Syö 3 4 tunnin välein. Muista välipalat. Jos olet tottunut jättämään aterioita väliin, saattaa määrä tuntua aluksi paljolta. Syö vähemmän Syö vähemmän kuin kulutat, pienennä esimerkiksi annoskokoja. Voit keventää energiansaantia lisäämällä kasviksia lautaselle ja osaksi pääruokia jo ruoanvalmistusvaiheessa. Älä kuitenkaan jätä aterioita väliin Älä kiristä liikaa Laihduttajakin voi syödä liian vähän! Jos olet kiristänyt kalorimäärän ruokavaliossasi alle 1500 kilokaloriin päivässä laihtumisen nopeuttamiseksi, voi keho mennä säästöliekille. Tällöin paino ei laske kovin helposti. Liikunta tukee painonhallintaa ja piristää mieltä Pelkästään liikuntaa lisäämällä on hankala laihtua, mutta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa painonhallinnassa. 6 8 Laihdutussuunnitelma = ruokalista Suunnittele syömisesi etukäteen vaikka viikoksi eteenpäin, se vähentää heräteostoksia ja lipsumista. Älä mene kauppaan nälkäisenä. Suunnittele itsellesi myös sallitut herkkuhetket. Nuku riittävästi Väsyneenä sortuu helposti epäterveelliseen ruokaan ja turhaan naposteluun. Juo tarpeeksi Liian vähäinen juominen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja siten jumittaa painoa. Juo päivässä 1 2 litraa nesteitä, joista puoli litraa voi olla rasvatonta maitoa tai piimää. Janojuomana kannattaa suosia vettä. 10 Nauti elämästä Päivittäiset pienet arjen valinnat ratkaisevat. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet ja sitoudu niihin. Jo pienellä muutoksella pääset eteenpäin. 11

12 Valiolla on laaja valikoima Sydänmerkki-tuotteita Sydänmerkki-tuote on rasvan, suolan ja sokerin kannalta parempi valinta tuoteryhmässään. MAIDOT Valio rasvaton maito Valio rasvaton maito HYLA Valio rasvaton maito HYLA UHT Valio Plus rasvaton maito Valio Eila rasvaton maitojuoma laktoositon Valio Luomu rasvaton maito Valio Hyvä suomalainen Arki rasvaton maitojuoma Valio Hyvä suomalainen Arki Eila rasvaton maitojuoma Valio PROfeel rasvaton voimamaitojuoma PIIMÄT Valio rasvaton piimä Valio Gefilus piimä rasvaton Valio rasvaton piimä HYLA Valio Eila rasvaton piimä laktoositon Valio Luomu rasvaton piimä VIILIT Valio ykkösviili Valio kerrosviili 1 % HYLA useita makuja Valio Eila 1 % viili laktoositon maustamaton Valio kevytkermaviili HYLA JOGURTIT Valiojogurtti rasvaton HYLA useita makuja Valio A+ luonnonjogurtti rasvaton HYLA Valio Eila luonnonjogurtti rasvaton laktoositon RAHKAT Valio PROfeel proteiinirahka laktoositon, useita makuja Valio PROfeel proteiinirahka sokeroimaton, kolme makua Valio PROfeel proteiinikerrosrahka, useita makuja Valio pehmeä rahka, kaksi makua Valio pehmeä rahkajuoma Valio HYLA maitorahka Valio Eila maitorahka laktoositon Valio maitorahka Valio pehmeä maitorahka Valio pehmeä maitorahka laktoositon KASTIKKEET Valio Hyvä suomalainen Arki Ruoka 13% UHT laktoositon RASVAT Valio Oivariini juokseva laktoositon Valio Better rahkariini HYLA JUUSTOT Valio Emmental punaleima 17% Valio Edam 9% Valio Polar 5% Valio Polar 10% Valio Polar 15% vähemmän suolaa Valio Viola kevyt laktoositon tuorejuusto maustamaton, yrtti Valio Viola kevyt tuorejuusto HYLA useita makuja Valio Eila kotijuusto laktoositon Valio HYLA raejuusto Valio Eila raejuusto laktoositon Valio raejuusto Valio raejuusto rasvaton HYLA Valio kevyempi pizzajuusto 17% raaste Valio Better rahkariini on aivan uudenlainen levite, jossa yhdistyvät rahkan keveys, rypsiöljyn pehmeys ja voin maukkaus. Levite sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja suomalaisesta rypsiöljystä. 2 g omega-3 rasvahappoja päivässä edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Nauti osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. 5/2016/JN/Edita Valio Kuluttajapalvelu puh