Meditaatio on stressin vastakohta

Transkriptio

1 Meditaatio on stressin vastakohta

2

3 Stressi 1 Ympäristön kohdistama uhka tai yksilön vaste tällaisiin tekijöihin Stressiin vaikuttaa olennaisesti se miten koemme selviytyvämme uhkasta Sympaattisen hermojärjstelmän aktivoituminen Adrenaliinin, kortisolin ja endorfiinien eritys Verenpaineen nousu Lisääntynyt syke ja hengitystiheys Lihasjännitys Pienentynyt kipuherkkyys Ruoansulatusjärjestelmän sulkeminen Elintoimintojen kiihtyminen yleensä tarpeeton reaktio jokapäiväisiin mikrostressitekijöihin

4 Stressi 2 Energian kulutuksen nousu ja alttius sairastumiselle, Center for Disease Control and Prevention mukaan 90% lääkärikäynneistä on seurausta stressistä Krooninen stressi: masennus ja ahdistuneisuus Mikrostressitekijät suurempi uhka terveydelle kuin suuret akuutit elämänmuutokset Arkipäivän stressi aiheutuu vääristä käsityksistä itsestä ja mielestä, sekä tosiasioiden vastustamisesta

5 Voitko ennustaa seuraavan ajatuksesi?

6 Harha ajattelemisesta Suurin osa ajatuksistamme on tahdostamme riippumattomia Mieltä ei voi hallita, ainoastaan kääntää hetkeksi toisaalle Näkeminen tapahtuu niin kauan kuin silmät ovat auki. Ajattelu jatkuu keskeytyksettä niin kuan kuin olemme tajuissamme. Ajatukset kulkevat jälkiä jättämättä kuin pilvet taivaalla, oma kiin nostuksemme antaa niille voiman Olemme kehittäneet ajatusten liike-energiaa koko tähän astinen elämämme ajan Kun kiinnostus lakkaa, myös ajatukset ja niiden voima vähitellen heikkenevät

7 Uskotko omia silmiäsi?

8 Harha objektiivisuudesta Pidämme aistiemme välittämää tietoa todellisuutena, vaikka kaikki on mielen välittämää Se mitä ja miten havaitsemme on riippuvainen monesta asiasta Ennakko-oletukset Vireystaso Mielen tila Havaintopsykologia Muistot havainnoista alttiita muutoksille Pidämme ajatuksiamme todellisuutena ja reagoimme sen mukaan

9 Mikä on todennäköisyys onnellisuudelle, jos se on riippuvainen ulkoisista olosuhteista tai oman tahdon läpisaamisesta?

10 Harha pysyvyydestä Mielihyvää tuottavien asioiden maksimointi Epämukavuutta tuottavien asioiden minimointi Pysyvän nautinnon etsiminen Takertuminen esineisiin, ihmisiin ja ideoihin Pidämme asioita pysyvinä ja muuttumattomina

11 Mitä yhteistä on henkilöllä 7-vuotiaana ja 37-vuotiaana?

12 Harha itsestä 1 Itsetietoisuuden ydin, Thomas Metzinger, filosofi ja tutkija Omistajuus Alitajuinen mielen kartta kehon osien muodosta ja sijainnista Itsen kokemisen ydin Sijainti Keho on voitava kokea tietoisuuden lähtöpisteenä Visuaalinen ja auditiivinen kokemus täytyy muodos tua kehon sisällä Identifikaatio tapahtuu kun kuvaa kehosta ajassa ja paikassa ei huomata kuvaksi Vaikutusmahdollisuus Vaikuttaminen mitä valitaan huomion kohteeksi (esineet, aistimukset, tunteet, ajatukset) Älyllisten toimintojen ohjaaminen Vaikuttaminen tunteisiin Heikentynyt alkoholin vaikutuksen alaisena, ei toimi unitilassa lainkaan

13 Harha itsestä 2 Muita itsetoisuuteen vaikuttavia prosesseja: Kehon kokonaistilasta tietoa välittävät tunteet (ilo, suru, levottomuus, pelko) Sisäinen vuoropuhelu, eli ajatusten harhailu Henkilökohtainen historia Identiteetti Käsitys itse muuttumattomana, pysyvänä ja itsenäisenä kokonaisuutena Mitä kuuluu itsen sisään? Mieli? Keho? Ystävät? Omaisuus? Uskomukset? Uhka itselle on merkittävin stressitekijä

14

15 Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 1 Eroja aivojen rakenteessa Useat tutkimukset [1] ovat osoittaneet, että pitkään medi toineilla on tietyillä aivoalueilla [2] suurempi neuronitiheys, joka säilyy ikääntymisen myötä Nämä aivoalueet vaikuttavat: Huomiokykyyn Muistiin Itsetietoisuuteen Itsekontrolliin Tunteiden säätelyyn Pitkään meditoineilla on myös havaittu suurempi harmaan aineen tiheys aivorungossa [3], joka voi olla yhteydessä parantuneeseen itsekontrolliin ja tunteiden säätelyyn

16 Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 2 Eroja aivojen toiminnassa Lisääntynyt aktivaatio aivoalueilla, jotka kontrolloivat huomiokykyä tehtävissä, jotka edellyttävät keskittymistä [4] Parempi suorituskyky tehtävissä, joissa vaaditaan huomion keskittämistä ja kognitiivistä joustavuutta [5] Jo yhdestä joogakerrasta aivojen lisääntynyt GABA, joka liittyy vähentyneeseen levottomuuteen ja parantuneeseen mielialaan Kahdeksan viikon ohjelma läsnäolomeditaatiossa ja joogassa muutti aivojen etuosan aktivaatiota, joka liittyy positiivisiin tunteisiin ja hyvinvointiin [6] Läsnäolomeditaatio helpotti lisääntyneen vasemman prefrontaalin korteksin aktivaatiota aikaisemmin itsetuhoisilla yksilöillä ja esti mielialan heikentymisen [7] Meditaation on todettu lisäävän aktivaatiota useilla aivoalueilla (esim. singular coxtex ja insula), jotka liittyvät empatian tunteeseen toisia kohtaan [8] Meditaatio aikansaa positiivisia tunteita ja nämä muutokset ovat lisänneet elämän tarkoituksenmukaisuuden tunnetta ja vähentäneet sairauksia ja masennusta. [9]

17 Tieteellinen tutkimus meditaatiosta 3 Kaksi kokemustapaa Default Mode Network [10] Aivoalue liittyy ajatuksen harhailuun, itsekeskeiseen ajatteluun, levottomuuteen, skitsofreniaan ja muihin psyykkisiin häiriöihin Experiental Mode ja Narrative mode Oletusarvona kerromme itsellemme tarinaa kokemuksista kokemisen sijaan Aivoissa lepotilassakin korkea aktivaatiotaso, keskittyminen johonkin tehtävään vaatii vain 5 % lisän kulutukseen Meditaatio muuttaa Default Mode Networkin toimintaa ja yhteyksiä [11] Ajatuksen harhailu ja sisäinen vuoropuhelu liittyy tyytymättömyyteen ja ilottomuuteen Pitkään meditoineiden sisäinen vuoropuhelu kytkeytyy pois päältä ja kokemuksellisesta tilasta tulee oletusarvo

18 Uppoutumismeditaatio Keskittymiskyvyn parantaminen on perusta muille harjoituksille Uppoutuminen kuvaavampi kuin keskittyminen Mielen raskasmielisyys ja levottomuus saatava hallintaan, jotta mielen kanssa voi työskennellä Mieli on tottunut uppoutumaan aistinautintoihin Valitaan fokus ja palautetaan mieli fokukseen aina kun se on harhautunut siitä Varataan koko mielen kaistaleveys, ettei jää sijaa ajatusten harhailulle Mielen on totuttaminen fokukseen, tekniikan ja fokuksen vaihtaminen häiritsee uppoutumisen kehitystä Uppoutumismeditaatio on lähes poikkeuksetta miellyttävää

19 Uppoutumismeditaation fokukset 1 Hengitys Aina mukana Mielentilojen ja hengityksen suora yhteys Uppoutuminen tuntoaistin kautta Miellyttäviin tuntoaistimuksiin uppoutuu helposti Kun hengitys rauhoittuu, voi häipyä lähes kokonaan Vaarana hengityksen kontrollointi Katseen kohdistaminen Uppoutuminen näköaistin kautta Sisäinen ja ulkoinen katse ei voi toimia samanaikaisesti Silmän mikroliikkeiden yhteys mielen liikkeisiin Silmät auki meditoitaessa pienempi vaara nukahtaa Kohteena esim. piste, värillinen kiekko, liekki Voi rasittaa silmiä

20 Uppoutumismeditaation fokukset 2 Mantra Käytetään hyväksi mielen taipumusta täyttää hiljaisuus sisäisellä vuoropuhelulla Sanan tai lauseen toistaminen mielessä Visualisointi Yksinkertaisista kohteista kohti monimutkaisempia visualisointeja Uppoutuminen mielikuvituksen kautta Voidaan yhdistää muihin fokuksiin

21 Istumisen tekniikka 1 Alkuvaiheessa mieli tarvitsee konkreettisen kohteen Useita lyhyitä istuntoja mieluummin kuin harvoja pitkiä istuntoja Voidaan ainoastaan luoda olosuhteet, uppoutuminen tapahtuu itsestään 1. Valmistautuminen ja asennoituminen Luodaan paikka, jolla ei ole muuta käyttöä Rauhoittava ilmapiiri Tehdään harjoituksesta mahdollisimman miellyttävä Häiriötekijöiden minimointi Harjoituksen edetessä ympäristön vaikutus vähenee 2. Ehdollistaminen Rituaalin luominen, kynttilä, suitsuke, miellyttävä kuva Neuronit jotka syttyvät yhdessä, kytkeytyvät yhteen Toistuva ajankohta

22 Istumisen tekniikka 2 3. Hyvä asento Selkäranka suorana, mielellään irti selkänojasta Vaikutus huomiokykyyn, vireyteen ja hengitykseen Makuuasento ei suotava alkuvaiheessa Asennon merkitys vähenee harjoituksen edetessä Kädet ja hartiat rennosti Pidetään sama asento koko istunnon ajan Katse alaviistossa, silmät kiinni 4. Hengityksen laskeminen Laskeminen yhdestä kymmeneen ja aloittaminen alusta Alkuvaiheessa: yksi-sisään kaksi-ulos Kun keskittyminen kehittyy: vain uloshengitys lasketaan Myöhemmin: vain sisäänhengitys lasketaan Lopulta jätetään laskeminen ja keskitytään hengityksen tunteeseen sierainten välissä Voidaan palata tarvittaessa laskemiseen

23 Istumisen tekniikka 3 5. Mielen palauttaminen kohteeseen Tarkkaavaisuus on kohteen seuraamista Valppaus on palauttaminen kohteeseen kun se on kadonnut Kärsivällisyys, ei arvostelua Koska ajatuksia ei voi kontrolloida, ei syytä tyytymättömyyteen 6. Uppoutuminen Sallitaan uppoutumisen tapahtua Keskitytään fyysisiin aistimuksiin Pannaan merkille niiden miellyttävyys Rento tarkkaavaisuus Uitetaan mieltä tentemuksissa kuin pesusientä tai teepussia 7. Harjoituksen lopettaminen tietoisesti Pyritään säilyttämään saavutettu tietoisuus harjoituksen jälkeenkin

24 Vastaan tulevia ilmiöitä ja tietoisuuden tiloja 1 Levottomuus Ajatukset tuntuvat lisääntyneen Vain tietoisuus niistä on lisääntynyt Merkki edistyksestä Tylsistyminen Levottomuus ja raskasmielisyys piilottavat mielen luonnollisen kirkkauden Epäily Tylsistyminen voi olla kuin läpinäkymätön miellyttävä usva Horros- tai trassitila ei ole meditaatiota Mielen vastarintaa kaikkea muutosta kohtaan Harha-aistimukset Aistien vetäytyessä ja aistimusten vähetessä mieli kehittää tuntemuksia Kehon asennon näennäiset muutokset Muutokset kehon mittasuhteisiin Näköaistimukset, jopa hallusinaatiot

25 Vastaan tulevia ilmiöitä ja tietoisuuden tiloja 2 Mielihyvän tuntemukset Selkeys Kirkkaus Alkuvaiheessa yleensä hetkellisiä välähdyksiä Mielenrauha Hienovaraiset aistimukset Värinä, värähtely, sykkiminen, kihelmöinti, pistely, aallot Merkkejä kehotietoisuuden lisääntymisestä Uppoutumisen tilat Muuntuneita tietoisuuden tiloja Mielen rakenne paljastuu

26 Uppoutumisen tilat Muodottomat tilat Muodon tilat VIII - Ei havainto eikä ei-havainto VII - Olemattomuus VI - Ääretön tietoisuus V - Rajaton avaruus IV III II I Kova tila Pehmyt tila

27

28 Mielen kunnossapito 1 Kehon kunnossapito itsestäänselvyys, toisin kuten mielen Säännöllinen harjoitus 1-2 krt. päivässä á 30 minuuttia Harjoitusmäärät, vertaa kunnon kohtamiseen kävelyllä Uppoutumismeditaation vaikutukset jo muutamassa viikossa / kuukaudessa Vaikutukset pysyvät niin kauan kuin harjoitusta jatketaan Vaikutuksia: Stressi: Akuutin stressin poistuminen kehosta Harjoituksen syvetessä kehoon varastoitunut stressi vähenee Tietoisuus arkipäivän tilanteissa vähetää stressin syntymistä

29 Mielen kunnossapito 2 Kehotietoisuus ja läsnäolo Itseluottamus Elämän tarkoituksen tunne Arkipäivän tilanteiden hoitaminen tietoisesti Nauttiminen hiljaisuudesta Lisääntynyt tietoisuus aisteista ja tunteista Sisäisen vuoropuhelun väheneminen Oman kehon täyttäminen pelkän pään sijaan Fysiologiset hyödyt Vastustuskyvyn paraneminen Pirteys ja energisyys Henkinen hyvinvointi Riippuvuus aistinautinnoista vähenee Tyytyväisyys pelkästä olemassaolosta Asioiden tiedostaminen ja hyväksyminen linkittyy suoraan henkiseen hyvinvointiin

30

31 Oivallusmeditaatio - illuusion paljastaminen Jos uppoutumismeditaatio täydellistä uppoutumista teatterin näytelmään, niin oivallusmeditaatio on näytelmän edellyttämien prosessien näkemistä selvästi Edellytyksenä riittävä keskittymiskyky ja motivaatio Henkilökohtainen valmennus Perusta: Kaikki on muuttuvaa ja mielen takertuminen muuttuvaiseen johtaa tyytymättömyyteen Mikään aistinautinto ei voi tuoda pysyvää tyytyväisyyttä Ei ole olemassa pysyvää itseä Menetelmä: Kehon tuntemusten, tunteiden ja ajatusten johdonmukainen tarkastelu Syy- ja seuraussuhteet Mielen luomat kerrokset aistihavaintojen päälle Ajatusten ja todellisuuden välinen ero

32 Kokemuksen virta Alkuperäinen kokemus (esim. henkilön näkeminen) Kehon tuntemukset (puristava tunne) Tunteet (ärsytys) Alkuperäinen kokemus Toissijainen kokemus Takaisinkytkentä Perhosvaikutus Ajatukset (suunnitteluajatus) Ajatukset (muisteluajatus) Tunteet (närkästys, kiukku) Kehon reaktiot (tykytys, polte) Kehon reaktiot (puristus, jännitys) Tunteet (vastenmielisyys, ahdistus, turvattomuus) Ajatukset (syytökset, itsekritiikki) Tunteet (kiukku, avuttomuus) Hallitsematon lumipalloefekti

33 Prosessien optimointi Nähdään selvästi haitalliset prosessit: Stressin aiheuttajat Stressin ja epätäydellisyyden tilpäisyys Itsen kokemuksen muodostuminen Mielen taipumus takertua ihmisiin, esineisiin, ideoihin Syy- ja seuraussuhteet ajatusten, kehon tuntemusten ja tunteiden välillä Kuuman kekäleen irti päästäminen

34

35 Herääminen Äkillinen muutos kokemisen tavassa Aivojen yhteyksien uudelleen järjestely Stressiä aiheuttavia tekijöitä poistuu pysyvästi, vaikka harjoitus lopetettaisiin Seurausta muuttuneesta käsityksestä omasta itsestä Jokainen herääminen vaihe syveltää samaa oivallusta Viides vaihe joogin merkittävin käännekohta

36 Kokemisen jalostuminen Onnellisuus riippumatta olosuhteista Säästä Työkavereista Onnistumisista tai epäonnistumisista Vaikuttimien uudelleenarviointi Stressi ei kasaudu Toipuminen vastoinkäymisistä paranee Ajatusten harhailun väheneminen Mielen selkeys ja kirkkaus Hiljaisuus

37 Tieteellinen tutkimus, lähdeviitteet [1] Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage. 2009;45: Hölzel BK, Ott U, Gard T, Hempel H, Weygandt M, Morgen K, Vaitl D. Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry. Soc Cogn Affect Neurosci. 2008;3(1): Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005;16(17): Pagnoni G, Cekic M. Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiol Aging. 2007;28(10): [2] Prefrontal coxtrex, hippocampus, temporal gyrus ja insula [3] 5. Vestergaard-Poulsen P, van Beek M, Skewes J, Bjarkam CR, Stubberup M, Bertelsen J, Roepstorff A. Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem. Neuroreport. 2009;20(2): [4] Brefczynski-Lewis JA, Lutz A, Schaefer HS, Levinson DB, Davidson RJ. Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proc Natl Acad Sci USA. 2007;104(27): Baron Short E, Kose S, Mu Q, Borckardt J, Newberg A, George MS, Kozel FA. Regional brain activation during meditation shows time and practice effects: An exploratory FMRI study. Evid Based Complement Alternat Med Oct 27[Epub]. [5] Slagter HA, Lutz A, Greischar LL, Francis AD, Nieuwenhuis S, Davis JM, Davidson RJ. Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol. 2007;5(6):e138.

38 Tieteellinen tutkimus, lähdeviitteet Moore A, Malinowski P. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Conscious Cogn. 2009;18(1): Garland E, Gaylord S, Park J. The role of mindfulness in positive reappraisal. Explore (NY). 2009;5(1): [6] Streeter CC, Jensen JE, Perlmutter RM, Cabral HJ, Tian H, Terhune DB, Ciraulo DA, Renshaw PF. Yoga asana sessions increase brain GABA levels: A pilot study. J Altern Complement Med. 2007;13(4): [7] Barnhofer T, Duggan D, Crane C, Hepburn S, Fennell MJ, Williams JM. Effects of meditation on frontal alphaasymmetry in previously suicidal individuals. Neuroreport. 2007;18(7): [8] Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, Davidson RJ. Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise. PLoS One. 2008;3(3):e1897. [9] Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008;95(5): [10] Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., and Anderson, A. Social Cognitive and Affective Neuroscience (2007) 2, , Oxford Univ. Press. [11] Brewer, J., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Yi Yuan, Weber, J., Kober, H., 2011

39 kokemuksiaeimistaan.wordpress.com