Makumatka retki hyvään oloon I TÄMÄN TEHTÄVÄVIHKON OMISTAA

Transkriptio

1 Makumatka retki hyvään oloon I TÄMÄN TEHTÄVÄVIHKON OMISTAA 1

2 Sisällys: Millainen minä olen 3 Säännöllinen syöminen on nautintoa ja hyvää oloa 7 Ruoka tekee hyvää 13 Värikkäät kasvikset 15 Aistien ruokamaailma 16 Silmänruokaa ja ruokaan tunnustellen - Näkö- ja tuntoaisti 18 Makujen maailma - Makuaisti 19 Tuoksujen maailma ja ruokaa kuunnellen Haju- ja kuuloaisti 20 Kotitehtävätaulukko 21 2

3 3 Millainen minä olen Tehtävä: Tällainen minä olen kivoja asioita minusta. Ympäröi ja täydennä alla oleviin taulukoihin asioita, jotka kuvaavat Sinua, ja joita tykkäät tehdä. Luonteeltani olen Pidän Minulla on älyä ja osaan Iloinen Äkkipikainen Ujo Vilkas Rohkea Luotettava Helposti innostuva Toiset huomioonottava Rauhallinen Huolehtivainen Harkitseva Huumorintajuinen Temperamenttinen Muita luonteenpiirteitäni Tietokoneista Elokuvista Ruoanlaitosta ja leipomisesta Lukemisesta Ajanvietosta kavereiden kanssa Lautapeleistä Muita asioita, joista pidän Olen avoin oppimaan Kokeilen uusia asioita Pidän uuden oppimisesta Opin virheistäni Tykkään ratkaista ongelmia En anna periksi Jotain muuta Laskea Puhua vierasta kieltä Lukea Käyttää tietokonetta Ratkaista ongelmia Jotain muuta Minulla on monia kiinnostuksen kohteita Keräilen Minulla on lemmikkieläimiä Kuuntelen musiikkia Seuraan urheilua Olen kiinnostunut tähtitieteestä Muita mielenkiinnon kohteita

4 Pidän huolta itsestäni Otan muut huomioon 4 Syön päivittäin kasviksia, hedelmiä tai Olen ystävällinen Liikuntalajeja, joista nautin marjoja Liikun säännöllisesti Maltan levätä En vaadi itseltäni liikaa Pukeudun lempiväreihini Pidän vaatteista jotka kertovat jotain minusta Pidän koruja ja muita somisteita Pidän huolta itsestäni jollain muulla tavoin Olen luova Pidän piirtämisestä Kirjoitan runoja ja tarinoita Harrastan näyttelemistä Teen käsitöitä Olen musikaalinen Tanssin Jotain muuta Olen luotettava En kiusaa muita Otan mukaan ystäviä, jotka eivät ole parhaita ystäviäni Osaan jakaa asioita Pystyn nauramaan itselleni ja virheilleni Osaan ratkaista erimielisyyksiä Olen hyvä kuuntelija Otan muut huomioon myös Harrastuksiani Luistelu Hiihtäminen Laskettelu Voimistelu Koripallo Lentopallo Jalkapallo Salibandy/sähly Ratsastus Parkour Kävely Uiminen Pyöräily Tennis Skeittaus Sulkapallo Pesäpallo Jääkiekko Yleisurheilu Muita liikuntamuotoja, joista nautin

5 5 Tällainen minä olen kivoja asioita minusta. Kerää edellisillä sivuilla olleista taulukoista hahmon ympärille Sinua kuvaavia asioita. Voit lisäksi halutessani tuunata hahmoa muistuttamaan Sinua. Moikka! Minä olen Pauli Porkkana. Olen iloinen, huumorintajuinen ja luotettava. Pidän ruoanlaitosta ja yleisurheilusta. Olen myös ystävällinen ja hyvä kuuntelija.

6 6 Lisätehtävä: Lempijuttujani Väri Ruoka Juoma Rauhallinen puuha Vauhdikas puuha Ihminen Opettaja Eläin Tapa pukeutua Muisto Harrastus Urheilu Hedelmä tai marja Kasvis Kouluaine Biisi Peli TV ohjelma Elokuva Kirja Sarjakuvahahmo Muistahan nämä Jokaisessa meissä on jotain ainutlaatuista. - Keskity hyviin puoliisi ja opettele näkemään niitä myös muissa. Jokainen meistä on yksilö omine tyypillisine piirteineen. - Uskalla olla oma itsesi ja anna muillekin tähän mahdollisuus. Jokaiselle meistä on maailmalle jotain tarjottavaa ja osaamme monia asioita. - Iloitse onnistumisista ja taidoistasi. - Harjoittele sinnikkäästi asioita, jotka haluat oppia. Jokaisessa meissä on ominaisuuksia joita voimme muuttaa ja kehittää, mutta osa ominaisuuksistamme tulee aina olemaan osa meitä. - Tunnista vahvuutesi, mutta tiedosta myös heikkoutesi.

7 7 Säännöllinen syöminen on nautinto ja hyvää oloa Säännöllinen syömisrytmi ja monipuoliset ateriat pitävät mielen pirteänä kokopäivän. Kasvamiseen kuluu paljon energiaa ja ravintoaineita, joten ruokavalion tulee olla monipuolinen ja tasapainoinen! Hepuli Pirteä Väsyttää Aika Syö päivittäin: Aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1 2 välipalaa Aterioiden väliin jättäminen väsyttää, kun taas runsaasti sokeria sisältävät tuotteet piristävät, mutta vain hetkellisesti. Hepuli Pirteä Väsyttää Aika On hyvä syödä säännöllisesti, sillä silloin.. Jaksaa hyvin koulussa ja vielä koulun jälkeenkin harrastuksissa ja muissa mukavissa puuhissa Mieli pysyy virkeänä eikä keskittyminen herpaannu tarkkuutta vaadittaessa Ei tule naposteltua turhia välipaloja Vatsassa tuntuu hyvältä

8 8 Tehtävä: Pirteä päivä Alla on kuvattu Paulin ja Sallin päivän ruokailut. Piirrä alla oleviin kuvioihin pirteysviivan avulla, miten ruokailut vaikuttavat heidän jaksamiseensa. Ruokailut vaikuttavat jaksamiseen seuraavasti: Monipuolinen ateria = Olo säilyy pirteänä muutaman tunnin ajan. Runsaasti sokeria sisältävät tuotteet = Pirteys lisääntyy nopeasti jopa hepulin puolelle, mutta kestää vain lyhyen aikaa, ehkä noin tunnin ajan. Aterioiden väliin jättäminen = Väsyttää. Mitä pidempi aterioiden väli on sitä enemmän väsyttää. Pauli Porkkanan ruokapäivä: Pauli herää aamulla pirteänä. Hän syö aamupalaksi klo 7 täysjyvämuroja maidon ja marjojen kera. Koulussa hän syö koululounaan klo 11 ja iltapäivällä koulun jälkeen klo 14 hedelmän ja leipäpalan. Paulin olo on iloinen ja pirteä. Iltaruoaksi klo 17 Paulin äiti on valmistanut broileri-kasviswokkia. Paulilla riittää energiaa vielä koulutehtävien jälkeenkin harrastuksiin sekä ystävien kanssa oleiluun. Iltapalaksi klo 20 hän syö palan leipää ja jogurtin. Hepuli Pirteä Väsyttää Kellon aika Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä myös hampaiden hyvinvoinnille. Aina, kun syödään jotain tai juodaan muuta kuin vettä käynnistyy suussa happohyökkäys, joka kestää n. puoli tuntia. Hampaat kestävät 5-6 happohyökkäystä päivässä. Jatkuva napostelu on hampaille kaikista haitallisinta. Silloin happohyökkäys ei pääse katkeamaan. Säännöllisen ateriarytmin lisäksi helppo tapa katkaista happohyökkäys on ottaa aina aterian jälkeen joko ksylitolipurukumi tai pastilli.

9 Salli Salaatin ruokapäivä: Salli on nukkunut yönsä levottomasti. Aamulla hänelle tulee kiire kouluun ja aamupala jää väliin. Koulussa Salli on väsynyt aamupäivän tunneilla ja välipalaksi klo 10 hän juo pullon limpparia. Makea limppari piristää olon hetkellisesti hepulin puolelle, mutta vie myös ruokahalun ja koululounaalla klo 11 Sallille ei ruoka maistu. Koulussa iltapäivän oppitunneilla Sallia väsyttää ja hänen on vaikea keskittyä. Mielikin on ärtyinen. Koulun jälkeen alkavat Sallin jalkapallotreenit. Hän on kiireisen aamun vuoksi unohtanut treenieväänsä kotiin. Treeneihin menomatkalla klo 16 Salli käy ostamassa kaupasta munkin. Olo piristyy taas hetkellisesti hepulin puolelle, mutta munkin voimalla Salli ei kuitenkaan jaksa treenata ja harjoitukset menevät penkin alle. Harjoitusten jälkeen klo 19 Salli juo energiajuomaa, joka valvottaa häntä myöhään yöhön. 9 Hepuli Pirteä Väsyttää Kellon aika Säännöllisen ateriarytmin ja monipuolisten aterioiden voimalla Pauli oli pirteä koko päivän. Salli taas nuutunut kunnon aterioiden korvautuessa runsaasti sokeria sisältävillä tuotteilla. Anna Sallille vinkkejä, maistuvista aamu- ja välipalavaihtoehdoista, joiden avulla myös jaksaisi paremmin.

10 10 Nälän erilaiset esiintymismuodot: Vatsan nälkä = väsymystä, usein myös kurinaa ja tyhjyyden tunnetta vatsassa. Suun nälkä = suun halua tuntea miellyttäviä tuntemuksia (maku, rakenne jne.) Silmien nälkä = herkullisen näköinen ruoka laukaisee halun syödä Nenän nälkä = ruoan tuoksu saa haluamaan ruokaa Sydämen nälkä = itsensä lohduttaminen ruoalla Mielen nälkä = syömistä ajan kuluksi Pohdittavaksi: Mitä on nälkä? Miltä se kuulostaa, näyttää ja maistuu ja missä kohtaa kehossa tuntuu? Nälällä on useita erilaisia esiintymismuotoja. Mitä niistä olet tunnistanut itselläsi? Ei nälkä Usein pidämme siitä mitä olemme tottuneet syömään. Runsas makeiden herkkujen syönti lisää mieltymystämme makeaan. Kun herkkuhammasta seuraavan kerran kolottaa, kokeilepas syödä makeisten sijasta vaikkapa annos marjoja tai hedelmä! Oletko huomannut, että seisovasta pöydästä tulee syötyä helposti enemmän kuin jos ruokaa olisi tarjolla vain yhtä lajia ja irtokarkkeja tulee naposteltua runsaammin kuin esimerkiksi pelkkää lakritsaa. Tämä johtuu siitä, että kylläännymme helpommin yhteen makuun, mutta kun useita makuja on tarjolla, jokin muu vielä maistuu. Tehtävä: Ateriarytmi. Kirjaa seuraavalla sivulla olevaan taulukkoon kaikki syömäsi ruoat ja nauttimasi juomat sekä ympäröi nälän ilmenemismuoto, jonka itsessäsi kunkin aterian kohdalla tunnistat. Kuvaa myös, millainen olosi on ruokailun jälkeen ympäröimällä oloasi kuvaava hymiö. Aloita kirjaus koulussa, muistelemalla aamun ja aamupäivän aikaista syömistäsi ja olotilaasi. Jatka kirjausta koko päivän ajan aina iltaan asti.

11 11 Ympyröi yksi tai useampi vaihtoehdoista, miten nälkäsi ilmenee? Kellonaika Mitä söit ja joit? Millainen olo aterian jälkeen?

12 12 Täydennä alla oleva taulukot ja vastaa annettuihin kysymyksiin edellistä tehtävää apuna käyttäen. Rastita taulukkoon montako kertaa kutakin nälän ilmenemismuotoa havaitsit ja ympyröi lopuksi nälänilmenemismuoto, jota oli eniten? Nälänilmenemismuoto Rastita tähän montako kertaa, kutakin nälän ilmenemismuotoa esiintyi. Tunsitko päivän aikana vatsan nälkää? Muistathan, että vatsan nälkä on nälänilmenemismuodoista se jolloin sinun on erityisen tärkeä syödä. Sen erottaminen muista nälänlajeista on siksi tärkeää. Rastita alla olevaan taulukkoon mitä aterioita päivän aikana söit ja laske syömiesi välipalojen määrä. Arvioi sitten omaa ateriarytmiäsi. aamupala lounas päivällinen iltapala montako välipalaa söit? Ympyröi, mikä alla olevista vaihtoehdoista kuvaa sinun ateriarytmiäsi. harva (päivän aikana alle 4 syömiskertaa). säännöllinen (päivän aikana 4-6 syömiskertaa). tiheä (päivän aikana yli 7 syömiskertaa).

13 13 Ruoka tekee hyvää Täysjyväviljasta kuitua Täysjyväviljan kuitu pitää vatsan hyvässä kunnossa. Vähintään puolet käyttämästäsi viljasta tulisi olla täysjyvää, kuten täysjyväleipää, -pastaa tai -muroja. Viljatuotteiden kuitumäärissä on eroja. Kuitumäärä selviää tavallisesti tuotteessa olevista pakkausmerkinnöistä. Maitotuotteet kalsiumrikasta ruokaa Luusi tarvitsevat kalsiumia kasvaakseen vahvoiksi. Nauti päivittäin rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kuten maitoa, piimää, jogurttia, viiliä, rahkaa tai juustoa. Vitamiineja värikkäistä kasviksista Nauti raakoina tai keitettyinä, tuoreina tai pakastettuina; sellaisena kun niistä pidät. Tumman vihreää, oranssia, ruskeaa, punaista, valkoista tai keltaista erilaisista väreistä saat erilaisia ravintoaineita. Hedelmiä ja marjoja voit vaikka sekoittaa jogurttiin, muroihin, tehdä smoothien tai jäädyttää mehujääksi. Tai syödä sellaisenaan! Sokeri Mieltymys makeaan on synnynnäinen Lihasta ja kalasta hyvää proteiinia ominaisuutemme, joka Proteiini on kehon rakennusaine. voimistuu, jos makeita ruokia syödään usein. Sokeri sisältää Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista kuitenkin vain energiaa ilman lihaa. Kananmuna, pavut ja ravintoaineita ja kuuluu siksi pähkinät sisältävät myös proteiinia. herkutteluhetkiin. Rasvaa kasveista Rasva on välttämätöntä kehon ja mielen hyvinvoinnille. Suosi kasvirasvaa margariinia tai öljyä. Eläinrasva, jota saadaan mm voista, juustoista, lihoista, kermoista ja leivonnaisista on suurina määrinä epäedullista hyvinvoinnille.

14 14 Tehtävä: Minun ruokapyramidi "HERKUT" Edellisessä tehtävässä kirjasit päivän ajalta, mitä söit. Kirjoita tai piirrä viereiseen, pyramidiin mihin kaikkiin ruokaryhmiin kuuluvia ruokia ruokapäivääsi kuului. Vastaa sitten alla oleviin kysymyksiin. PEHMEÄ RASVA Mihin ruokaryhmiin kuuluvia ruokia löysin ruokavaliostani? Minkä värisiä kasviksia, marjoja tai hedelmiä söin? LIHA- JA MAITOTUOTTEET Kuuluiko ruokapäivääni jotain mikä sisälsi täysjyväviljaa, kuten ruisleipää, kaurapuuroa, 4-viljan puuroa tai mysliä? Mihin ruokavaliossani olen tyytyväinen? VILJAVALMISTEET Missä voisin vielä tsempata? Mitä voisin käytännössä tehdä? KASVIKSET, MARJAT JA HEDELMÄT Sokerin määrä ei näy tuotteesta aina päällepäin. Monet ruoat ja juomat sisältävät piilosokeria eli tuotteeseen lisättyä sokeria. Suuri sokerin määrä virkistää ja saa olon jopa hepulin puolelle, mutta ei jaksa ylläpitää virkeää oloa kuin lyhyen ajan. Sokeri on myös pahaksi hampaille. Montako piilosokeria löydät tämän vihkon sivuilta? Löysin kpl.

15 15 Värikkäät kasvikset Tehtävä: Kasviksiin tutustuminen. Tutustu muutamiin erilaisiin kasviksiin kaikkien aistiesi avulla. Pohdi, miltä kasvis maistuu, tuoksuu, tuntuu ja kuulostaa. Kirjaa alla olevaan taulukkoon niiden tuntomerkkejä sekä kasvu- ja käsittely- tapoja. Kasviksen nimi Tuntomerkit (ulkonäkö ja tunto) Miltä tuoksuu? Miltä maistuu? Miltä kuulostaa syödessä? Kasvu- ja käsittelytapoja Dippikastike kasviksille 1 prk kermaviiliä tuoreita yrttejä, 1 tl sokeria, 1 rkl sitruunamehua ripaus suolaa, sitruuna- tai mustapippuria, 1 tl sinappia Dippaa kastikkeeseen suikaloituja kasviksia. Dipattavaksi sopivat esim. kurkku, paprika, kesäkurpitsa, kukkakaali ja parsakaali. Kasvikset lisäävät ruoan maittavuutta ja houkuttelevaa ulkonäköä. Ne sisältävät on kuitua, joka auttaa jaksamaan. Värikkäissä kasviksissa on myös runsaasti elimistön puolustuskykyä lisääviä aineita. Syö viittä väriä päivässä!

16 16 Aistien ruokamaailma Ihmisellä on viisi aistia, jotka ovat: 1) 2) 3) 4) 5) Tehtävä: Mielikuvia ruoista. Pohdi mielikuvien avulla, millaista tietoa eri aistisi välittävät seuraavista ruoista? Kirjaa havainnot kuvien alle. Tehtävä: Ruokaa kaikilla aistilla? Kirjaa alla olevaan taulukkoon eri aisteilla tekemiäsi havaintoja porkkanasta. Haju Miltä porkkana tuoksuu? Tunto Miltä porkkana tuntuu kädessä ja suussa? Näkö Miltä porkkana näyttää? Kuulo Miltä porkkana kuulostaa syödessä? Maku Miltä porkkana maistuu?

17 17 Tehtävä: Lempiruoka. Numeroi alla olevat kuvat ykkösestä kymmeneen miellyttävyyden mukaan. Pohdi, miksi joku kuva miellytti toista enemmän ja millaiset tekijät vaikuttavat ruokamieltymysten syntyyn.

18 18 Silmänruokaa ja ruokaa tunnustellen - Näkö- ja tuntoaisti Tehtävä: NäköAlias peli. Jakaantukaa pienryhmiin. Jokainen ryhmä saa yhden ruokanäytteen. Tarkastelkaa ruokanäytettä näköaistin avulla ja kirjatkaa alle ruokanäytteen ulkonäköä kuvaavia sanoja. Näköaisti antaa tietoa mm. väristä, muodosta, koosta, rakenteesta, pinnan ominaisuuksista jne. Kuvailkaa lopuksi ruokanäytettä keksimillänne sanoilla koko luokalle. Muut yrittävät arvata, mikä näyte on kyseessä. Tehtävä: Mehumaljat. Tarkastele kahta eriväristä juomaa näköaistin avulla ja pohdi, miltä saattaisivat maistua. Kirjoita kuvaus alla olevaan taulukkoon. Maista sen jälkeen molempia juomia ja kuvaile taulukkoon aiemman arvauksesi alle miltä juomat maistuivat. Ympäröi juoma, joka maistui mielestäsi paremmalle. Voit myös yrittää arvata, mitä mehua näytteissä on. Vaalean värinen juoma Punainen juoma Mikä juoma on kyseessä? Päätelmä näköaistin avulla Päätelmä kaikkien aistien avulla Tehtävä. Tunnustelupussit. Jakaantukaa pienryhmiin. Jokainen pienryhmä saa kaksi tunnustelupussia. Tunnustelkaa pussin sisältöä laittamalla käsi pussin sisään. Pussiin ei saa kurkistaa. Kirjaa alla olevaan taulukkoon tuntoaistin avulla havaittavia ominaisuuksia. Voitte myös yrittää päätellä, mitä pussin sisällä on. Tuntoaistin avulla havaittavia ominaisuuksia Mitä pussin sisällä on? Näyte 1 Näyte 2

19 19 Makujen maailma - Makuaisti Perusmaut ovat: MAKEA SUOLAINEN Aivot yhdistävät ruoan maun sen väriin. KELTAINEN ja PUNAINEN merkitsevät makeaa, VIHREÄ karvasta ja hapanta. Ruoan valintaamme ohjaavat mm. synnynnäiset makumieltymyksemme. Meillä on synnynnäinen mieltymys makeaan ja vastenmielisyys karvaaseen ja happamaan makuun. Karvasta makua maistamme myös eri tavalla. Näin ollen makeaan ruokaan totumme helposti, karvas ja hapanmaku vaativat enemmän opettelua. Toistuvien maistamiskertojen avulla uudesta mausta voi kuitenkin oppia pitämään. Yleensä uuden maun oppiminen vaatii maistamiskertaa. Onko sinulla tästä kokemuksia? HAPAN KARVAS UMAMI Tehtävä: Perusmakujen tunnistaminen. Maista yksitellen hammastikun avulla perusmakuja. Kirjaa alle mikä perusmaku maistuu missäkin purkissa ja minkä ruoka-aineen maun se tuo mieleen. Purkki 1 Purkki 2 Purkki 3 Purkki 4 Perusmaku Ruoka-aine Lisätehtävä: Perusmaut elintarvikkeissa. Pohdi, mikä perusmaku alla olevissa ruoissa maistuu? Piimä Greippi Lihaliemi Hunaja Sipsi Perusmaku Purkki 5

20 20 Tuoksujen maailma ja kuunnelleen ruoka - Haju- ja kuuloaisti Tehtävä: Erotatko perunan omenasta? Kuorikaa ja raastakaa omena ja peruna erillisille lautasille. Osa luokkalaisista maistaa ensin ja toiset toimivat tarjoilijoina. Maistamisessa on tärkeää sulkea silmänsä ja pitää nenää tiukasti sormilla tukossa. Erotatko perunan ja omena toisistaan? Miksi omenan ja perunan erottaminen nenä tukossa ei ole aivan helppoa? Mistä omenan ja perunan pystyy kuitenkin tunnistamaan? Tehtävä: Tuoksuja purkeissa: Haistele erilaisia ruokanäytteitä. Kirjaa alla olevaan taulukkoon hajua kuvaavia sanoja tai hajun herättämiä mielikuvia. Voit myös yrittää arvata, mistä tuotteesta on kysymys. Ruokanäyte Tuoksuja kuvailevia sanoja tai mielikuvia Mikä tuote on kyseessä? Tehtävä: Kuunnellaan ruokaa. Tehtävään tarvitaan viisi vapaaehtoista tuottamaan ääniä annetuilla elintarvikkeilla tai välineillä siten, että muut eivät näe. Muut keksivät ääntä kuvailevia sanoja ja pohtivat, mistä ääni voisi olla lähtöisin. Ääni Ääntä kuvailevia sanoja Mistä ääni on lähtöisin? Olisikohan hapankorppuja yhtä hauska syödä, jos ne olisivatkin pehmeitä tai miltä mustikat maistuisivat jos ne rouskuisivat hampaissa Mitä luulet?

21 21 Kotitehtävätaulukko Keksikää yhdessä luokkanne kanssa alla olevaan taulukkoon hyvää oloa edistävään ruokavalioon liittyviä tehtäviä. Tehtävänä voi olla esim. ennestään vieraan kasviksen, marjan tai hedelmän maistaminen, marjoja sisältävän välipalan valmistaminen tai oleminen koko viikon juomatta limpparia. Sopikaa yhdessä milloin tehtävä on tarkoitus suorittaa ja keskustelkaa sen jälkeen tehtävän suorittamisesta. Keksikää lukuvuoden aikana 5-7 toteutettavaa tehtävää. Viikko Tehtävä Suorituspäivämäärä Ajatuksia ja kokemuksia tehtävästä Esimerkiksi vko 40 Syön jokaisella päivän aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. tiistai Mustikat aamupuurossa ja paprikasiivut iltapalaleivän päällä maistuivat hyvältä.

22 22 Tekijät: Tilles-Tirkkonen T, Köngäs M, Karhunen L Itä-Suomen yliopisto Oli kiva tutustua ja opetella yhdessä hyvinvointia edistävän ruokavalion noudattamista ja uusia makuja. Jatketaan samaan malliin! Pidä huolta itsestäsi. Moikka!