ONNEA PÄÄTÖKSESTÄSI! Olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti Hyvän Olon Painoasi, ilmoittautumalla valmennukseemme.

Transkriptio

1 ONNEA PÄÄTÖKSESTÄSI! Olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti Hyvän Olon Painoasi, ilmoittautumalla valmennukseemme. Hyvän Olon Pudottajat ohjaa sinua kohti pysyvää elämäntapa muutosta sekä terveellistä ja puhdasta ruokavaliota. Kurssi ei tarjoa täysin valmista mallia, näin ollen voit syödä mitä tahansa. Jos sinulla on kuitenkin selkeä tavoite, se voi olla painonpudotus, virkeys ja hyvinvointi tai vaikkapa uudenlaisen elämäntavan opettelu, siihen Teemu antaa oman näkemyksensä, mikä ruoka tukee sitä parhaiten. Etenemme sinun ehdoilla, meidän työkaluilla ja vinkeillä, loppupeleissä sinä olet se, joka valinnan tekee! Tarkoituksemme on voimaannuttaa yksilöä, ei heikentää hänen omaa arvostelukykyään. Työpaikkaruokailussa on omat haasteensa, vaikkakin monessa paikkaa on jo hyviä vaihtoehtoja tarjolla. Tähänkin saat vinkkejä materiaaleissamme, samoin ravintolassa ja ruokakaupassa asiointiin. Me toivomme, että ihmiset miettisivät enemmän puhtaan ruuan ja laadun merkitystä ravinnossa. Silloin kun tähän panostetaan, yleensä syödään puhdasta, käsittelemätöntä "normiruokaa", joka on hieman kadoksissa meidän yhteiskunnassamme. Mustikkakeitto on käsitelty, mustikka on luonnonmukainen. Valmis quacamole on käsitelty, avokado on luonnonmukainen. Valmisruuat ovat jo valmiiksi tehtyjä, tuoreista raaka-aineista valmistettu ruoka sisältää enemmän ravinteita, kuin valmispakkaus. Kivennäisvesi on käsitelty, itse tehty sitruuna vesi virkistää kehoa. Ehkä saat jo ajatuksesta kiinni! Oletpa kiinnostunut laihduttamaan, tasapainottamaan tai vaikka oppimaan uutta ravinnosta, uskomme sydämestämme, että tämä valmennus antaa siihen lisää avaimia! Sinä saat syödä mitä tahansa, meidän tehtävämme on antaa sinun tavoitteesi parhaat mahdolliset eväät, joista itse valitset, ne minkä pystyt toteuttamaan. Oletko valmis kohtaamaan todelliset syyt, miksei kehosi ole vielä siinä tilassa, missä sen haluaisit olevan? Keho on loistava portti, jossa pääsemme tarkastelemaan elämän pieniä ja isoja haasteita, joista voimme muokata mahdollisuudet elinvoimaisempaan elämään. Kuulostaako isolta asialta? Sitä se on, mahdollisuus löytää uusia voimavaroja sisältämme. Mutta se vaatii, sen että otat seuraavan askeleen. Oletko mukana? Me olemme! Teemu ja Päivi Hyvän Olon Pudottajat tiimi 1

2 Tavoitteena painonhallinta ja normaalipainoinen elämä Onnistuminenhan on meistä itsestä kiinni ja siihen auttaa myönteinen asenne ja oikeanlaisen ruokavalion opettelu. Myös laihdutusaikana voit syödä maittavasti ja runsaasti. Peruna, riisi ja vilja ei kuulu kuitenkaan laihduttajan ruokavalioon. Ensimmäisen viikon ohjeissa on runsaasti vaihtoehtoja näille. Monipuolinen ruokavalio takaa vitamiinien ja muiden ravintoaineiden saannin ja laihdut järkevästi ja turvallisesti. Toivomme löytävämme myös jokaiselle oman liikkumismuodon, jolloin Hyvän Olon Painosi on helpompi ja mukavampi tavoittaa. Se voi olla normi hyötyliikuntaa tai liikettä, josta Teemu puhuu yhdessä luennossaan. SYÖ MONIPUOLISESTI! HOX!!! RESEPTEISTÄ LÖYDÄT ERIKSEEN RAVINTOKARTAT, JOSSA MYÖS MÄÄRÄT! 1. VIHREÄT JA EI TÄRKKELYSTÄ SISÄLTÄVÄT KASVIKSET Syö vihreitä, ei tärkkelystä sisältäviä kasviksia ja salaattia 5-11 annosta joka päivä. Ne täyttävät vatsaasi, olosi on kylläinen ja sinun on helpompi välttää kaloripitoisia kiusauksia. Kasviksissa on runsaasti suoja-aineita, elimistön solutoimintaa tukevia ainesosia, joita jokainen voimme nauttia enemmän. Kun ruokamääriä vähennetään, on tärkeää keskittyä ruuan laatuun ja terveellisyyteen, jotta keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Laihduttajan lautasella on tähtiroolissa vihannekset ja juurekset. Niin vitamiinipitoisia kuin hedelmät ovatkin, useimmissa on luontaisesti paljon sokeria. Sopiva määrä on 1-3 hedelmää päivässä. Säilykehedelmät ja kuivatut hedelmät kannattaa jättää herkkuhetkiin. Tee kukkakaalista tai parsakaalista muusi. Hauduta kookosmaidossa fenkolia tai höyrytä ruusukaalit sellaisenaan. Myös linssimuhennos silloin tällöin on hyvä lisuke lautaselle, höyrytetyistä nauris- ja lanttukuutioista puhumattakaan. Tärkkelysvapaita vihanneksia ovat pinaatti, parsa, fenkoli ja miedot sipulit, hedelmiä (banaanissa paljon tärkkelystä), muut hedelmät periaatteessa tärkkelyksettömiä, mutta koska ne tuodaan raakoina Suomeen, epäluonnollinen kypsyminen saattaa jättää hedelmään tärkkelystä. Sallittuihin kasviksiin kuuluu mm. kurkku, kesäkurpitsa, vihreä paprika, salaatti, pinaatti, selleri, purjo, kaali, kiinankaali, kukkakaali (vaikka onkin valkoinen!), parsakaali, ruusukaali, tankoparsa, yrtit, (puna)sipuli ja latva-artisokka. Eli vaihtoehtoja on vaikka ja kuinka paljon. 2. PROTEIINIT Huolehdi että syöt 3-6 annosta päivässä proteiineja. Suosi luomulihaa, kalaa ja kanaa sekä kananmunia. Pähkinöitä kannattaa nauttia kohtuudella (cashew-, pekaani- ja maapähkinöissä runsaasti tärkkelystä). Myös luomujuusto, pavut ja linssit voivat olla ruokavaliossasi, mutta kohtuudella nautittuna. Turha tiukka kieltäytyminen johtaa vain harmittaviin repsahduksiin. Heraproteiinia löytyy luonnostaan maidosta. Proteiininlähteiden välisessä laatuvertailussa, hera sijoitetaan parhaimpiin sen korkean biologisen arvon ansiosta. Heraproteiinissa on runsaasti aminohappoja, joita lihakset ja kudokset tarvitsevat kasvaakseen parhaiten. 2

3 Riisiproteiini on lisä- ja säilöntäaineeton, täysin kasviperäinen proteiinijauhe. Luomua lihaksille! Riisiproteiinin proteiinipitoisuus on 80 %, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Hyvin imeytyvä ja kasviperäisenä on erittäin allergiaystävällinen. Fermentoitu, maustamaton riisiproteiini sopii monenlaiseen käyttöön. Mausta halutessasi oman makusi mukaan! Käytä smoothieen, palautusjuomaan ja lisäproteiinin lähteeksi ruoanlaittoon. 3. Rasvat Meidän yhteiskunnassamme vallitseva rasvakammo on alkanut pikkuhiljaa onneksi väistyä pois. Miksi onneksi? Monestakin syystä, vähimmäisenä ei varmastikaan se, että kudoksemme ja hormoonimme tarvitsevat rasvaa toimiakseen täydellä teholla, unohtamatta aivojen hyvinvointia, lisääntymiskykyä sekä rasvojen vaikutusta mielialaan ja immuniteettiin. Otetaanpa pieni katsaus ihanan rasvaisiin asioihin, helposti ymmärrettävässä muodossa. Rasva on edelleen osittain pelätty juttu. Tämä on suuri ihmetys, sillä se helpottaisi painonhallintaa, suuremman lihasmassa saamista, parempaa hedelmällisyyttä, aivotoimintaa, pienempää sydän ja syöpäriskiä. Hyvälaatuiset rasvanlähteet, kuten eläinrasvat (ruokinta/laatu), kala, kuumentamattomat kasvirasvat, kuten avokado, oliivi, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kookos. Kuumennettujen rasvojen käyttöä kannattaa minimoida, mieluusti jättää kokonaan pois, mikäli terveys on tavoitteesi. Ne sisältävät suuria määriä omega 6- rasvahappoja, jotka lisäävät tulehdustilaa kehossa. Kuumennus tekee kasvipohjaisille rasvoille sen, että niistä tulee erittäin härskiintyneitä, eli pilalle menneitä rasvoja, joilla ei ole paikkaa hyvinvoivassa kehossa. Yksi kiehtova asia tässä elämässä on ollut ihmiskehon käyttö ja sen tehostaminen mahdollisimman luonnollisilla elementeillä. Tämä tarkoitti nuorempana vähärasvaisuuteen uskomista ja sen toteuttamista. Lopputuloksena oli paljon sairasteluja, lihaskipuja ja ongelmia kehon sisäisissä tiloissa. Nykyään taaksepäin katsottuna tämä on hyvin helppo ymmärtää. Valinnat, jotka silloin tuli tehtyä, antoivat juuri sen lopputuloksen, jonka ne fysiologisesti on tarkoitettukin tuovan. Ihana rasva? Luultavasti rakastat monen muun tavoin rasvaa, ainakin maullisesti. Kukapa ei pitäisi manteleista, avokadoista tai oliiveista. Eläinperäisesti jotkut nauttivat niitä lohen, lihan tai kananmunan muodossa. Tai sitten välimaastosta voin, juuston tai jugurtin muodossa. Kermainen maku on täyttä taivasta. Miksi niitä on pidetty sitten niin pahana? Kaikki liittyy teorioihin ja ideologioihin, joilla ei ole mitään tieteellistä perustaa. Ei ainakaan, jos katsotaan kehoa ja sen fyysisiä tarpeita. Tarinat ovat kivoja, mutta todellisuus on vielä kivempaa. Hyvät rasvat Laadukkaita rasvoja ovat käsittelemättömät eläinrasvat, kuten kalasta tai voista (mikäli se tulee eläimestä, joka on saanut syödä lajityypillistä ruokaa eli heinää. eng. grass fed ). Tämä vaikuttaa myös eläimen rasvahappotuotantoon. Myyttejä? Kananmunat ovat pahaksi? 3

4 Kananmunan proteiininlaatu on huippuluokkaa, lisäksi siinä on vitamiineja lähes koko kattaus. Ei ole olemassa tieteellistä todisteita kananmunien ja lisääntyneen kolesterolin välillä. Itse asiassa kananmunassa oleva koliini, jota on kananmunan keltuaisessa, on välttämätön aivojen hyvinvoinnille, se myös auttaa maksaa puhdistautumaan ja toimimaan sille kuuluvalla tavalla. Koliinilla on myös verenpainetta alentava ominaisuus ja sen ainesosia esiintyy hermoissa ja aivokudoksessa. Täydellistä ruokaa? Lähes. Nyt tarkkana. Kolesteroli, jota saadaan rasvasta (myös kananmunasta), käytetään hormonien rakennusaineena. Rasva auttaa myös rasvan koostumuksessa ja lihasten muodostumisessa, niiden auttaessa hormonien oikeanlaista toimintaa. Riittävä rasvan saanti on oleellista nostamaan luontaisen kasvuhorminin tuotantoa. Rasva elämisistä? Monet pitävät eläinravintoa kyseenalaisena, ravinteellisesti turhaan. Ideologiat jokainen pitää ja kehittelee itse, tarkastelussa on pelkästään biokemialliset prosessit ja tarpeet, joita meidän keholla on. Myös kulttuurillisesti tuskin kukaan väittää, ettemme olisi aina syöneet eläinperäisiä tuotteita, ennen kaikkea rasvaliukoisia ainesosia. Mutta on hyvin suuri ero, miten eläintä kohdellaan ja mitä sille ruokitaan. Kaikki vaikuttavat sen olemiseen ja sitä kautta myöskin rasvan muodostumiseen. Yksi syy miksi tehotuotetuilla eläimille syötetään antibiootteja on se, että ne lihottaa niitä. Antibiootit muuttamat eläinten suoliston kuntoa, jolloin ne imevät itseensä enemmän hiilihydraatteja, joka lihottaa niiden kehon koostumusta. Ja johtuen ruokavaliosta ja mahdollisista hormoneista, niiden rasvahappokoostumus on suurempi omega-6 eduksi. Tiedä lähteesi ja tue pienyrittäjiä, joiden laadun takana pystyt seisomaan. Näin ollen pystyt parhaimmillasi tukemaan paikallista toimintaa ja puhtaampia, kestävämpiä eläimen kasvattamistoimia. Mikäli et syö eläimiä ideologisista syistä, yksi hyvä tapa lisätä eläinperäisiä rasvoja on luomutuotettu voi, joka on parhaimmillaan saanut ruohoa syödäkseen. Ghee (kirkastettu voi) ollessa vieläkin täydellisempi muoto. Tämä luultavasti sen takia, että se sisältää puhdasta rasvaa, ilman allergisoivia osia. HUOM. Maidosta ja voista monet pysyvät erossa sen valitettavan pahan maineen vuoksi. Ensinnäkin suurin osa tämän päivän ihmisistä ei ole koskaan nauttinut voita siinä muodossaan, miten se on historiassa ollut. Kuumentamattomana ja ennen kaikkea heinäsyötöllä olleista eläimistä tulleena. Näitä tiloja on enää muutama Suomessa jäljellä. Rasva ja hormonit Mikä tärkeintä, rasva vaikuttaa meidän hedelmällisyyteen. Aika oleellista ihmisen olemuksessa on se, että pystytään edelleen lisääntymään. Kaikki mikä ei edesauta tämän toteutumista ei ole pitkällä tähtäimellä kestävää kehitystä. Toki voimme ajatella, että on maapallolle tärkeää, että emme syö, emmekä kuluta, mutta mikäli itselle teemme näin sukupuuton, ihmiselle se ei ole kestävää. Rasvaa itsesi ja sukupuolitoimintasi sellaiseen kuntoon, että niitä pikkuisia on vielä mahdollista sieltä putkautella. Ei pelkästään hormoneidesi ja geeniesi vuoksi, vaan inhimillisyyden ja ihmisenä pysymisen vuoksi. Aivot ja rasvat 4

5 Aivojen painosta suurin osa on (yllätys, yllätys) kolesterolia ja rasvaa, ennen kaikkea aivot kaipaavat DHA:ta, välttämätöntä rasvahappoa, jota saadaan esim. kylmän meren kaloista ja kalaöljystä, mutta myös heinäsyötöllä olleesta eläimestä. DHA on aivojen hermoille yhtä tärkeä, kuin vauvalle lempilelu. Ilman sitä ei ole hauskaa, sillä se määrittää kaiken oppimisesta, tunnetilaan, sekä hermostollisiin/kongitiivisiin toimintoihin. Mikäli ymmärrät tämän arvon ja välität aivoistasi, tässä on aika hieno työkalu antaa raakaa materiaalia aivoille käsiteltäväksi. Rasva ja Kolesteroli? Kuten olet jo ehkä huomannut, molemmat ovat supertärkeitä meille. Yhdysvalloista 70-luvulla levinnyt rasva/kolesterolikammon seuraukset, ovat nähtävissä suurempina sydän ja verisuonistosairauksina, joita suuri määrä hiilihydraattipitoista ruokaa aiheuttaa. Syömällä tyydyttyneitä rasvoja et nosta omaa triglyseridi arvojasi, mutta hiilihydraateilla nostat. Samalla se nostaa hyvää LDL kolesterolia, mikä taas laskee sydänkohtauksesi riskiä. Monet ruuat, jotka sisältävät kiinteää (tyydyttynyttä) rasvaa, kuten voi, kookos, kananmunat, voivat vähentää tulehdustilaa kehossa, alentaen triglyseridien määrää kehossa, vähentäen insuliinia, luontaisten antioksidanttien muodossa, joita ruuat sisältävät. Rasvaliukoiset ainesosat ovat myös puolustusjärjestelmällemme, immuniteetillemme elintärkeitä aineita. Rasva ja painonpudotus? ÄLÄ SYÖ RASVAA JA LAIHDU! Kyseisellä lauseella ei juuri ole todellisuuden kanssa mitään tekemistä. Syöt rasvaa ja se jää kehoosi? Itseasiassa kyseessä on lähes päinvastainen tilanne. Mikäli haluat pitää optimaalipainosi tai pudottaa ylimääräisiä kiloja, tarvitset rasvaa siihen avuksi. Kuvittele uusi auto, joka on täynnä bensaa (ravintoa), mutta siitä puuttuu öljyt (rasvat). Hyvin nopeasti auto leikkaa kiinni, samoin käy ihmiskehon. Rasva on loistavasti imeytyvää ravinnetta, joka tarjoaa keholle suuren määrän ravinteita, jotka keho pystyy helposti käsittelemään (toimiessaan). Mutta laadulla on jälleen äärimmäisen suuri merkitys asiassa. Keho ei varastoi välttämättömiä omega-3 rasvoja rasvaksi kehoon. Keho tykkää käyttää nämä rasvat sinun hormoneidesi ja solukalvojesi hyväksi. Sama vaikutus näyttäisi olevan kertatyydyttyneillä rasvoilla, kuten avokadolla, suurimmalla osalla pähkinöitä ja oliiveilla. Sama vaikutus on myös tyydyttyneellä, kookosöljyllä, joka sisältää keskipitkiä tyydyttyneitä rasvahappoja Hyvä on myös huomioida se kuinka rasva tyydyttää kehosi soluja, myös näläntunteen se pitää näin ollen poissa. Suuri osa makeanhimosta voi johtua pelkästään siitä, kuinka keho huutaa välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Niiden puuttuessa, keholla on nälkä ja se pyrkii sitä täyttämään, koskaan tyydytystä saamatta. Soluilla, kuten sieluillakin on huutava nälkä, silloin kun niille ei anneta tarvittavaa materiaalia. Rasva on kuin kehon nuotioon heitetty iso pölkky, joka palaa pitkään tarjoten lämpöä ja energiaa. Sen sijaan, että sinne laitettaisiin koko ajan pieniä risuja (hiilihydraatteja), joita joutuu lisäämään kaiken aikaa, jotta tuli pysyy palavana. Rasva nostaa insuliinitasoja toiseksi eniten, hiilihydraatit eniten. Suositeltavia rasvoja ihmissoluille: Kylmäpuristettu kookosöljy. 5

6 Huom! Älä sekoita tätä kaupan munkin paistorasvaan. Tämä öljy on käsitelty vahvasti ja luultavasti ei sovi ihmiselle käytettäväksi. Tällä verukkeella aikoinaan kookosöljy poistettiin terveellisten rasvojen listalta. Skippaa se ja panosta kylmäpuristettuun kookokseen, jota on käytetty tuhansia vuosia ympäri maailmaa. Saatat auttaa aivojesi toimintaa (MCT), ja kehosi koostumusta positiiviseen suuntaan. Voi. Voi, joka tulee heinäsyötöllä olleista eläimistä (haasteellista saada), on äärimmäisen ravinteikasta. Voi sisältää paljon rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A, D, K-vitamiinia. Esimerkiksi K-vitamiini on äärimmäisen tärkeä kalsiumin toiminnalle. Hyvin tuotettu voi sisältää kookoksen tavoin keskipitkiä rasvohappoja (MCT). Rasva ei nosta pahaa kolesterolia, vaikka monilla edelleen yleinen uskomus on. Panosta laatuun ja skippaa rasvan korvikkeet, kuten levitteet ja margariinit, jotka ovat kuumakäsiteltyjä, ihmiskeholle sopimattomia rasvoja. Avokadot, oliivit, oliiviöljy. Nämä kaikki rasvat, kuten myös pähkinöistä saatava öljy sisältää paljon omega-6 pitoisia rasvoja. Näilläkin rasvoilla on paha maine, lähinnä sen takia, koska länsimaissa suhdanne 3 ja 6 kesken on epätasapainossa, omega-6 eduksi. Näissä muodoissa nautittuna, rasvoja ei ole kuumennettu, mikä on hyvin suuri ero tehtäväksi. Molempia rasvoja tarvitaan, tasapainoisessa suhteessa. Niiden tasapainoinen suhde on tärkeä elimistön tulehdustilojen välttämiseksi. Skippaa kuumennetut kasviöljyt, jotka ovat altistuneet ilmalle, valolle ja kuumuudelle, joka mahdollistaa niiden härskiintymisen. Liha & sisäelimet. Nämä ovat parhaimpia omega-3 lähteitä, mikäli eläimet ovat saaneet syödä niille lajityypillistä ruokaa, kuten heinää, sekä villinä kasvaneita kasveja. Silloin niiden rasva on lähes täydellistä, sopien ihmiselle käytettäväksi. Yhteenvetona voitaisiin todeta, että aivot ja solut tarvitsevat rasvaa. Sinä voit päättää mitä materiaalia päätät niille syöttää. Tämän tekstin tarkoitus ei ole sanoa mitä pitäisi syödä, vaan pikemminkin antaa vaihtoehtoja pöydälle, josta voi omalle lautaselleen jotain latoa, näin halutessaan. Mikään vaihtoehto ei ole toistaan parempi, vaan jokainen tekee omasta näkövinkkelistä parhaimmat ratkaisunsa. VOIT KÄTEVÄSTI TARKASTAA RUOKIEN SISÄLLÖN FINELIN SIVUILTA. Syötä elintarvike hakukenttään, paina hae ja saat tietää mitä hakemasi ruoka-aine sisältää. 4. VESI Juo 6-8 lasillista vettä päivittäin. Veden juominen auttaa laihtumista, koska siinä ei ole kaloreita, Lasillinen tai kaksi ennen ateriaa vaimentaa nälän tunnetta ja voimistaa kylläisyyttä. Vesi on erinomainen ruokajuoma. Kun juot riittävästi solut saavat riittävästi vettä pitääkseen yllä sopivaa nestetasapainoa, ihosi pysyy kirkkaana ja kuulaana. Suorituskykysi paranee eikä nestevajauksesta johtuva päänsärkykään pääse 6

7 yllättämään. Vettä voi myös juoda liikaa. Tosin terveellä ihmisellä, joka vian yrittää juoda terveytensä kannalta tarpeeksi, ei yleensä ole tätä vaaraa. Jos juo yli 5 litraa vettä päivässä, suolojen määrä laskee ja vaarana on veren natriumpitoisuuden laskeminen. NÄILLÄ SAAT MAKUA VETEESI: Valmista kannullinen illalla valmiiksi seuraavaksi päiväksi ja pidä se näkösällä. Hedelmät: appelsiini, ananas, kiivi ja tähtianis Marjat: mansikka, mustikka, puolukka, karpalo, karhunvatukka ja vadelma Vihannekset: kurkku ja raparperi Yrtit: rosmariini, sitruunamelissa, minttu ja timjami Mausteet: kaneli ja inkivääri Hiilihapotus. TIEDOSTA SYYT JA SEURAUKSET On hyvä tiedostaa omat sudenkuopat lihomiseen. Toisilla ilot ja surut laihduttaa, toisilla taas syöminen tuolloin lisääntyy. Syynä voi olla sairaudet, tupakanpolton lopettaminen tai vaikkapa lapsena opitut ruokailutavat. Terve ruokasuhde voi vinoutua monesta syystä. Painon hallinta helpottuu, kun syö elääkseen eikä elä syödäkseen. Hyvä suhde ruokaan edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveellisiä mittoja. Pienillä lapsilla on luonnostaan mutkaton suhde syömiseen. Ruokaa pitää saada kun on nälkä ja mieluusti heti paikalla. Muulloin syöminen ei juuri kiinnosta. Lapset syövät automaattisesti sen verran kuin kuluttavat. Sitten lukuisat vaikutteen muovaavat suhdetta ruokaan. Elämänsä varrella ihminen omaksuu massoittain tapoja ja mieltymyksiä. Painonhallinta onnistuu parhaiten silloin syömiseen ja ruokaan suhtautuu joustavasti. Liikakontrollin yleisin ilmentymä on ahmimishäiriö, jollainen on jopa 10% suomalaisista aikuisista. Taustalta löytyy kielteinen suhtautuminen syömiseen. Kannattaa tutkailla, millainen rooli ruoalla on omassa elämässä. Ruoka voi helpottaa stressiä ja tehdä olon paremmaksi. Siitä voi saada lohtua ja mielihyvää, joita esimerkiksi ongelmiin ajautuneesta parisuhteesta ei saa. Tunne syöminen voi alkaa jo lapsuudesta. Tunnesyöminen ja painonhallinnan kanssa kamppaileminen saa näläntunteen helposti sekaisin. Lopulta laihduttaja ei osaa enää erottaa, onko kyseessä oikea vai kuvitteellinen nälkä. Avain normaaliin syömiseen on tasainen ateriarytmi: nälkää ei saa päästää liian kovaksi. Syö säännöllisesti, parin viikon kuluttua kadotettu nälän tunne alkaa taas normalisoitua. Suomalaisten laihduttajien yleisin ongelma on ruokailun välttely ja minimoiminen päiväsaikaan, sitten töistä palaava laihduttaja on niin nälkäinen että voisinkin iltaruoalla syödä hevosen Terve suhde ruokaan ei ole kenellekään mahdoton tavoite, anna vain itsellesi aikaa. Suun tottuminen uusiin makuihin vie vähintään viikon tai jopa muutaman kuukauden. Oman syömiskäyttäytymisen oppimiseen kannattaa sen sijaan varata huomattavasti pidempi aika. Ruoan negatiivinen ajattelu saa syömään enemmän, välinpitämättömyys vähemmän ja positiivinen suhtautuminen kaikkein vähiten. Jos motivaatio on vankalla pohjalla, laihduttaja vetää itsensä läpi harmaankin kiven. Toisilla se on terveydelliset syyt ja toisilla ulkonäölliset syyt. Olipa se motivaatio mikä tahansa, kun keventymiseen ryhtyy tasapainoisin mielin, sitä ei noin vain horjuteta. Isot pulmat onkin syytä ratkoa heti laihduttamisen 7

8 alkumetreillä. Läskejään saa inhota, itseään ei. Laihtuminen ei tuo onnea, jos mukanaan raahaa samoja ongelmia kuin ylipainoisena. NYT SE ALKAA Paras tapa laihtua on opetella syömään oikein eikä yrittää olla syömättä. Syö kolme kunnollista ateriaa päivässä: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä tarvittava määrä välipaloja. Totuttele säännöllisiin ruoka-aikoihin, äläkä pidä liian pitkiä ateriavälejä. Muista myös veden juonti. Pidä syömisestä kirjaa, voit myös ottaa kuvan syömisistäsi. Pääasia on kuitenkin että tiedostat mitä syöt. Ehdottomasti kannattaa tarkistaa myös ateriakoot, tutkimusten mukaan suomalaiset syövät liian isoja annoksia. Kun pidät kirjaa mitä ja miten toimit, on vaikea olla epärehellinen itselleen? Ota itsestäsi valokuva edestä, takaa ja sivulta. Kuvat eivät valehtele, sittenkään kun kevennystä on tapahtunut. Niistä hahmotat kehossasi tapahtuvat muutokset parhaiten. Uusi kuva kannattaa ottaa kuukauden välein. Alkuun pääsee vahtimalla ajatuksiaan tietoisesti ja panostamalla tähän uuteen elämäntapa muutokseen, myöhemmin se tulee selkärangasta. Alitajunta pitää ajatuksia toimintaohjeina. Mitä enemmän iloitsee menetetystä kilosta, sitä helpommin seuraava lähtee. TSEMPPIÄ MATKALLE KOHTI PYSYVÄÄ, HYVÄÄ OLOA! Pienet vinkit: - Päätä tavoite ja pysy siinä. Aloita kuitenkin ensin 10% painonpudotukseen nykyisestä painostasi. - Lähde kaverin kanssa kävelylle, ajatukset saavat samalla muuta ajateltavaa jutellessa. - Vaihda entinen lohturuoka vaikka hierontaan tai muuhun itse hemmotteluun. Laita saunaan kynttilöitä, tee sinne jääteetä ja tee itsellesi jalkakylpy. - Jos makean himo yltyy mahdottomaksi, osta vaikka tikkari ja syö siitä pahin himo ohi ja heitä se sitten pois. Pala raakasuklaata on myös mahtava nautinto, sitä ei vain voi yhtä palaa enempää syödä - Hyväksy että tästä projektista ei ole lomaa, sinun pitää osata syödä oikein myös tavoitepainosi saavutettuasi. Juhlapyhinä ja matkoilla on lupa nauttia, tee vain silloinkin oikeita valintoja ja palaa tiukasti ruotuun palattuasi. - Tulosta ihanne kuvasi laita se paikalle, josta se osuu silmiisi. Näin tavoitteesi on kirkkaana ajatuksissasi. 8

9 10 askelta auttamaan matkaasi! 1. Hengitä Hengitä 5-10 kertaa syvään ennen kuin syöt. Happi on parhaita kehomme elvyttäjiä ja tuo meidät huolista tähän hetkeen. 2. Kuuntele Kuuntele mitä kehosi kaipaisi tässä hetkessä syötäväksi. Keho pyrkii keskustelemaan meidän kanssa jatkuvasti, pyrkien opastamaan meidän ruokavalinnoissamme. Kuuntele mikä olo sinulla on ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Ystävysty oman kehosi kanssa. 3. Rentoudu Mitä enemmän pystymme rauhoittamaan kehoamme ruokailu hetkinä, sitä enemmän pääsemme parasympaattisen hermoston puolelle, joka mahdollistaa ruuansulatuksen ja rennon, rauhoittuneen mielen. Voit vaikka.. 4. Pysähdy Jokaista ruokailua ennen pysähdy hetkeksi, edes muutamaksi sekunniksi. Tällöin pystymme tekemään valintoja, reaktiivisuuden sijaan. Valitsemme ruokamme monesti täysin hetkessä tulevien impulssien kautta, jotka olemme itsellemme opettaneet. Pysähdy, kuuntele ja ennen kaikkea tee valinta itse mitä syöt! 5. Kiitollisuus Miten suuri ero kehossa koettuun kokemukseen on silloin, kun siirrymme syyttelemisestä ja kurjuudesta, kiitollisuuteen. Vaihtamalla ainaiset ei saa - syönnit, kyllä kiitos - asenteeseen, ennen kaikkea raikkaaseen, ravitsevaan ja täyttävään ruokaan, saamme kiitollisuuden lisäksi mahdollisuuden tarkastella omaa hyväksyntäämme ravinnon parissa. Voimakas sana - kiitos. 6. Jatka eteenpäin Kun olet syönyt, päästä irti ruokailusta. Monesti jäämme miettimään, murehtimaan ja jopa itseämme syyttelemään syödystä ruoasta. On aika päästä tästä tuhoisasta tavasta irti. Syö ravitsevasti, olemalla kiitollinen ja päästämällä irti, kun olet syönyt. Jopa repsahtamalla päästä irti kaikesta itsesyytöksestä. Keskity elämiseen itsessään. 7. Tee valinta Teemme jatkuvasti valintoja. Kun käyt kaupassa, ravintolassa, ystävien luona, juhlissa, kuka päättää mitä syöt? Sinä, koska itse valitsemme aina mitä suuhumme laitamme. Tee valintoja, jotka tukevat sinun tavoitteitasi. Ymmärrä valintojen vaikutus pitkällä juoksuvälillä. 9. Ota vastuu 9

10 Nyt jos, koskaan on aika ottaa vastuu omiin käsiin. Olemme tulosta siitä, mitä valintoja olemme elämässämme tehneet. Ovatpa ne olleet mitä tahansa, omista ne. Omista jokainen osa kehostasi, ylpeästi ja vastuun kantaen. Mikäli syytät jostain syystä itseäsi, ota vastuu siitäkin ja opetellaan päästämään irti tästä syytöksen kierteestä. Ottamalla vastuun, taakka helpottuu, koska emme pääse enää itseämme karkuun. Otetaan vastaan tämä mielenkiintoisena haasteena ja mahdollisuutena muokata kehomme ja elämämme meidän mieleiseksi. Vastuu on sinulla, otatko kopin? 10. Nauti saavutuksista Ja se tärkein on nauttia matkasta kohti saavutuksia. Nauti jokaisesta salaatista, jokaisesta ravitsevasta aamupalasta, lounaasta, päivällisestä. Nauti siitä, kuinka tiedät mikä olo erilaisista ruokalajeista sinulle tulee. Nauti siitä, kuinka tunnet, kuinka kehosi hyrisee ravitsevan kala-aterian jälkeen. Nauti siitä, kuinka tunnet elinvoimaa kunnon munakas - salaatti aamiaisen jälkeen. Nauti jokaisesta hetkestä, jokaisesta suupalasta, jokaisesta askeleesta, joka vie sinua lähemmäs kohti tavoitettasi. Mikäli et vielä sitä osaa, niin aina voimme ruveta harjoittelemaan. Elämä on tarkoitettu elettäväksi täysillä, ilman kompromisseja, ilman kurjuutta. Nyt on aika nauttia tästä hetkestä, tehdään se yhdessä! AAMUN ALOITUKSEEN Aminohapot Aminohapot ON elämän perusehto. Kaikki elimistön toiminnot ja myös muiden ravinteiden käyttö ovat aminohapoista riippuvaisia. Lyhykäisyydessään ne mahdollistavat elämän. Aminohapoista muodostuu uutta kudosta ja rakennetta, tukevat vastustuskykyä, sekä muokkaavat soluja ja perimäämme. Aminohapoista koostuvat mm. - Veri - Lihakset ja sidekudokset - Luusto - Sisäelimet - Kaikki solut - Iho, kynnet ja hiukset - Älylliset toiminnot, aivojen ja muiden hermokudoksen suojapinta - Kaikki hormonit; Serotoniini, insuliini, dopamiini, tyroksiini yms. - Kaikki entsyymit ja suoja-aineet, sekä solutoiminta Kohtuullisen tärkeää ainetta siis. Elimistössä oleva proteiini on muodostunut ravinnosta saatavista aminohapoista. Proteiinit =Elimistömme rakennusmiehet ja palikat. Parhaita lähteitä eläinkunnasta: Kaikki riistaliha, kalat, äyriäiset, sekä merenelävät (kylmän veden kaloissa ollen enemmän omega-3rasvoja), kananmunat, lammas, poro, nauta, sisäelimet, veri, mäti, kana, maitotuotteet kuten ternimaito, raakamaito, voi, jugurtit, juustot yms. Laatu tietenkin ratkaisee myös tässä tapauksessa. Pääpiirteittäin eläinkunnan tuotteet ovat kokonaisempia aminohappojen lähteitä verrattuna kasvikunnan tuotteisiin. Kasvikunnasta: Leväkasvit, sienet, pähkinät, siemenet, kaikki palkokasvit, kookos, kaakao, juurekset, marjat, lehtivihreä on erityisen hyvä aminohappojen lähde, joka muistuttaa rakenteeltaan ihmisen verta. 10

11 Nokkonen, pinaatti, spirulina, chorella, villivihannekset takamaastossa ollessa vain muutamia vaihtoehtoja lehtivihreälle. Kaikki kasvit sisältävät jonkin verran aminohappoja, muttei kokonaisia versioita, eli syö monipuolisesti, yhdistellen eri ravinteita. Vinkki 1 Anna aamiaisella proteiinia riittävästi. Jättämällä aamiaisen väliin tai pistämällä lautaselle sokeroituja muroja, jotka nostavat mm. insuliinin tuotantoa ja jättäen lapsen/aikuisen sumuiseksi päässä ja antaen huomattavasti vähemmän energiaa päivän toimintoihin. Proteiinirikas aamiainen nostaa dopamiinitasoja, joka on yhteydessä mielihyvän kokemuksiin, tunteiden säätelyyn, sekä piristävään ja energiaan tuovaan oloon kehoomme. Yksinkertaisimpia keinoja lisätä lasten/aikuisten hyvinvointia on vaikuttaa aivojen toimintaa koko päiväksi. Hyvälaatuisia aminohappoja lautaselle. Vinkki 2 Ehdotus, ei ehdottomuus, vaihda viljat vihreisiin ja prosessoitu ruoka oikeaan luonnolliseen ravintoon. Viljan, varsinkin valkaistun vehnän sisältämä gluteiini on ehdotettu monien oireiden syntipukiksi. Vaikkei se toisikaan oireita, niin harkitse tätä. Haasteellisesti sulava gluteiini viljoista aiheuttaa tulehdusmaisen ärsykkeen, joka menee suoraan aivoihin. Tämä tekee aivosolujen kommunikoinnin hyvin haasteelliseksi. Tuloksena aivosumu ja vaikeuksia oppimisessa. Prosessoidun ruuan lisätyt aineet voivat olla osittain laukaisemassa ylivilkkautta, vaikkei lapsella/aikuisella olisikaan ennen ollut kyseisiä oireita. 11