Tavoitteena painonhallinta ja normaalipainoinen elämä

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tavoitteena painonhallinta ja normaalipainoinen elämä"

Transkriptio

1 Tavoitteena painonhallinta ja normaalipainoinen elämä Onnistuminenhan on meistä itsestä kiinni ja siihen auttaa myönteinen asenne ja oikeanlaisen ruokavalion opettelu. Myös laihdutusaikana voit syödä maittavasti ja runsaasti. Peruna, riisi ja vilja ei kuulu kuitenkaan laihduttajan ruokavalioon. Ensimmäisen viikon ohjeissa on runsaasti vaihtoehtoja näille. Monipuolinen ruokavalio takaa vitamiinien ja muiden ravintoaineiden saannin ja laihdut järkevästi ja turvallisesti. Toivomme löytävämme myös jokaiselle oman liikkumismuodon, jolloin Hyvän Olon Painosi on helpompi ja mukavampi tavoittaa. Se voi olla normi hyötyliikuntaa tai liikettä, josta Teemu puhuu yhdessä luennossaan. SYÖ MONIPUOLISESTI! 1. VIHREÄT JA EI TÄRKKELYSTÄ SISÄLTÄVÄT KASVIKSET Syö vihreitä, ei tärkkelystä sisältäviä kasviksia ja salaattia 5-11 annosta joka päivä. Ne täyttävät vatsaasi, olosi on kylläinen ja sinun on helpompi välttää kaloripitoisia kiusauksia. Kasviksissa on runsaasti suojaaineita, elimistön solutoimintaa tukevia ainesosia, joita jokainen voimme nauttia enemmän. Kun ruokamääriä vähennetään, on tärkeää keskittyä ruuan laatuun ja terveellisyyteen, jotta keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Laihduttajan lautasella on tähtiroolissa vihannekset ja juurekset. Niin vitamiinipitoisia kuin hedelmät ovatkin, useimmissa on luontaisesti paljon sokeria. Sopiva määrä on 1-3 hedelmää viikossa laihduttaessa. Säilykehedelmät ja kuivatut hedelmät kannattaa jättää herkkuhetkiin. Tee kukkakaalista tai parsakaalista muusi. Hauduta kookosmaidossa fenkolia tai höyrytä ruusukaalit sellaisenaan. Myös linssimuhennos silloin tällöin on hyvä lisuke lautaselle, höyrytetyistä nauris- ja lanttukuutioista puhumattakaan. Tärkkelysvapaita vihanneksia ovat pinaatti, parsa, fenkoli ja miedot sipulit, hedelmiä (banaanissa paljon tärkkelystä), muut hedelmät periaatteessa tärkkelyksettömiä, mutta koska ne tuodaan raakoina Suomeen, epäluonnollinen kypsyminen saattaa jättää hedelmään tärkkelystä ja ne sisältää paljon sokeria. Sallittuihin kasviksiin kuuluu mm. kurkku, kesäkurpitsa, vihreä paprika, salaatti, pinaatti, selleri, purjo, kaali, kiinankaali, kukkakaali (vaikka onkin valkoinen!), parsakaali, ruusukaali, tankoparsa, yrtit, (puna)sipuli ja latva-artisokka. Eli vaihtoehtoja on vaikka ja kuinka paljon. 2. PROTEIINIT Huolehdi että syöt 3-6 annosta päivässä proteiineja. Suosi luomulihaa, kalaa ja kanaa sekä kananmunia. Pähkinöitä kannattaa nauttia kohtuudella (cashew-, pekaani- ja maapähkinöissä runsaasti tärkkelystä). Myös luomujuusto, pavut ja linssit voivat olla ruokavaliossasi, mutta kohtuudella nautittuna. Turha tiukka kieltäytyminen johtaa vain harmittaviin repsahduksiin. Hyvän Olon Pudottajat/1

2 Heraproteiinia löytyy luonnostaan maidosta. Proteiininlähteiden välisessä laatuvertailussa, hera sijoitetaan parhaimpiin sen korkean biologisen arvon ansiosta. Heraproteiinissa on runsaasti aminohappoja, joita lihakset ja kudokset tarvitsevat kasvaakseen parhaiten. Riisiproteiini on lisä- ja säilöntäaineeton, täysin kasviperäinen proteiinijauhe. Luomua lihaksille! Riisiproteiinin proteiinipitoisuus on 80 %, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Hyvin imeytyvä ja kasviperäisenä on erittäin allergiaystävällinen. Fermentoitu, maustamaton riisiproteiini sopii monenlaiseen käyttöön. Mausta halutessasi oman makusi mukaan! Käytä smoothieen, palautusjuomaan ja lisäproteiinin lähteeksi ruoanlaittoon. 3. RASVAT Meidän yhteiskunnassamme vallitseva rasvakammo on alkanut pikkuhiljaa onneksi väistyä pois. Miksi onneksi? Monestakin syystä, vähimmäisenä ei varmastikaan se, että kudoksemme ja hormoonimme tarvitsevat rasvaa toimiakseen täydellä teholla, unohtamatta aivojen hyvinvointia, lisääntymiskykyä sekä rasvojen vaikutusta mielialaan ja immuniteettiin. Otetaanpa pieni katsaus ihanan rasvaisiin asioihin, helposti ymmärrettävässä muodossa. Rasva on edelleen osittain pelätty juttu. Tämä on suuri ihmetys, sillä se helpottaisi painonhallintaa, suuremman lihasmassa saamista, parempaa hedelmällisyyttä, aivotoimintaa, pienempää sydän ja syöpäriskiä. Hyvälaatuiset rasvanlähteet, kuten eläinrasvat (ruokinta/laatu), kala, kuumentamattomat kasvirasvat, kuten avokado, oliivi, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kookos. Kuumennettujen rasvojen käyttöä kannattaa minimoida, mieluusti jättää kokonaan pois, mikäli terveys on tavoitteesi. Ne sisältävät suuria määriä omega 6- rasvahappoja, jotka lisäävät tulehdustilaa kehossa. Kuumennus tekee kasvipohjaisille rasvoille sen, että niistä tulee erittäin härskiintyneitä, eli pilalle menneitä rasvoja, joilla ei ole paikkaa hyvinvoivassa kehossa. Yksi kiehtova asia tässä elämässä on ollut ihmiskehon käyttö ja sen tehostaminen mahdollisimman luonnollisilla elementeillä. Tämä tarkoitti nuorempana vähärasvaisuuteen uskomista ja sen toteuttamista. Lopputuloksena oli paljon sairasteluja, lihaskipuja ja ongelmia kehon sisäisissä tiloissa. Nykyään taaksepäin katsottuna tämä on hyvin helppo ymmärtää. Valinnat, jotka silloin tuli tehtyä, antoivat juuri sen lopputuloksen, jonka ne fysiologisesti on tarkoitettukin tuovan. Ihana rasva? Luultavasti rakastat monen muun tavoin rasvaa, ainakin maullisesti. Kukapa ei pitäisi manteleista, avokadoista tai oliiveista. Eläinperäisesti jotkut nauttivat niitä lohen, lihan tai kananmunan muodossa tai sitten välimaastosta voin, juuston tai jugurtin muodossa. Kermainen maku on täyttä taivasta. Miksi niitä on pidetty sitten niin pahana? Kaikki liittyy teorioihin ja ideologioihin, joilla ei ole mitään tieteellistä perustaa. Ei ainakaan, jos katsotaan kehoa ja sen fyysisiä tarpeita. Tarinat ovat kivoja, mutta todellisuus on vielä kivempaa. Hyvän Olon Pudottajat/2

3 Hyvät rasvat Laadukkaita rasvoja ovat käsittelemättömät eläinrasvat, kuten kalasta tai voista (mikäli se tulee eläimestä, joka on saanut syödä lajityypillistä ruokaa eli heinää. eng. grass fed ). Tämä vaikuttaa myös eläimen rasvahappotuotantoon. Myyttejä? Kananmunat ovat pahaksi? Kananmunan proteiininlaatu on huippuluokkaa, lisäksi siinä on vitamiineja lähes koko kattaus. Ei ole olemassa tieteellistä todisteita kananmunien ja lisääntyneen kolesterolin välillä. Itse asiassa kananmunassa oleva koliini, jota on kananmunan keltuaisessa, on välttämätön aivojen hyvinvoinnille, se myös auttaa maksaa puhdistautumaan ja toimimaan sille kuuluvalla tavalla. Koliinilla on myös verenpainetta alentava ominaisuus ja sen ainesosia esiintyy hermoissa ja aivokudoksessa. Täydellistä ruokaa? Lähes. Nyt tarkkana. Kolesteroli, jota saadaan rasvasta (myös kananmunasta), käytetään hormonien rakennusaineena. Rasva auttaa myös rasvan koostumuksessa ja lihasten muodostumisessa, niiden auttaessa hormonien oikeanlaista toimintaa. Riittävä rasvan saanti on oleellista nostamaan luontaisen kasvuhormonin tuotantoa. Rasva elämisistä? Monet pitävät eläinravintoa kyseenalaisena, ravinteellisesti turhaan. Ideologiat jokainen pitää ja kehittelee itse, tarkastelussa on pelkästään biokemialliset prosessit ja tarpeet, joita meidän keholla on. Myös kulttuurillisesti tuskin kukaan väittää, ettemme olisi aina syöneet eläinperäisiä tuotteita, ennen kaikkea rasvaliukoisia ainesosia. Mutta on hyvin suuri ero, miten eläintä kohdellaan ja mitä sille ruokitaan. Kaikki vaikuttavat sen olemiseen ja sitä kautta myöskin rasvan muodostumiseen. Yksi syy miksi tehotuotetuilla eläimille syötetään antibiootteja on se, että ne lihottaa niitä. Antibiootit muuttamat eläinten suoliston kuntoa, jolloin ne imevät itseensä enemmän hiilihydraatteja, joka lihottaa niiden kehon koostumusta. Ja johtuen ruokavaliosta ja mahdollisista hormoneista, niiden rasvahappokoostumus on suurempi omega-6 eduksi. Tiedä lähteesi ja tue pienyrittäjiä, joiden laadun takana pystyt seisomaan. Näin ollen pystyt parhaimmillasi tukemaan paikallista toimintaa ja puhtaampia, kestävämpiä eläimen kasvattamistoimia. Mikäli et syö eläimiä ideologisista syistä, yksi hyvä tapa lisätä eläinperäisiä rasvoja on luomutuotettu voi, joka on parhaimmillaan saanut ruohoa syödäkseen. Ghee (kirkastettu voi) ollessa vieläkin täydellisempi muoto. Tämä luultavasti sen takia, että se sisältää puhdasta rasvaa, ilman allergisoivia osia. HUOM. Maidosta ja voista monet pysyvät erossa sen valitettavan pahan maineen vuoksi. Ensinnäkin suurin osa tämän päivän ihmisistä ei ole koskaan nauttinut voita siinä muodossaan, miten se on historiassa ollut. Kuumentamattomana ja ennen kaikkea heinäsyötöllä olleista eläimistä tulleena. Näitä tiloja on enää muutama Suomessa jäljellä. Rasva ja hormonit Mikä tärkeintä, rasva vaikuttaa meidän hedelmällisyyteen. Aika oleellista ihmisen olemuksessa on se, että pystytään edelleen lisääntymään. Kaikki mikä ei edesauta tämän toteutumista ei ole pitkällä tähtäimellä Hyvän Olon Pudottajat/3

4 kestävää kehitystä. Toki voimme ajatella, että on maapallolle tärkeää, että emme syö, emmekä kuluta, mutta mikäli itselle teemme näin sukupuuton, ihmiselle se ei ole kestävää. Rasvaa itsesi ja sukupuolitoimintasi sellaiseen kuntoon, että niitä pikkuisia on vielä mahdollista sieltä putkautella. Ei pelkästään hormoneidesi ja geeniesi vuoksi, vaan inhimillisyyden ja ihmisenä pysymisen vuoksi. Aivot ja rasvat Aivojen painosta suurin osa on (yllätys, yllätys) kolesterolia ja rasvaa, ennen kaikkea aivot kaipaavat DHA:ta, välttämätöntä rasvahappoa, jota saadaan esim. kylmän meren kaloista ja kalaöljystä, mutta myös heinäsyötöllä olleesta eläimestä. DHA on aivojen hermoille yhtä tärkeä, kuin vauvalle lempilelu. Ilman sitä ei ole hauskaa, sillä se määrittää kaiken oppimisesta, tunnetilaan, sekä hermostollisiin/kongitiivisiin toimintoihin. Mikäli ymmärrät tämän arvon ja välität aivoistasi, tässä on aika hieno työkalu antaa raakaa materiaalia aivoille käsiteltäväksi. Rasva ja Kolesteroli? Kuten olet jo ehkä huomannut, molemmat ovat supertärkeitä meille. Yhdysvalloista 70-luvulla levinnyt rasva/kolesterolikammon seuraukset, ovat nähtävissä suurempina sydän ja verisuonistosairauksina, joita suuri määrä hiilihydraattipitoista ruokaa aiheuttaa. Syömällä tyydyttyneitä rasvoja et nosta omaa triglyseridi arvojasi, mutta hiilihydraateilla nostat. Samalla se nostaa hyvää LDL kolesterolia, mikä taas laskee sydänkohtauksesi riskiä. Monet ruuat, jotka sisältävät kiinteää (tyydyttynyttä) rasvaa, kuten voi, kookos, kananmunat, voivat vähentää tulehdustilaa kehossa, alentaen triglyseridien määrää kehossa, vähentäen insuliinia, luontaisten antioksidanttien muodossa, joita ruuat sisältävät. Rasvaliukoiset ainesosat ovat myös puolustusjärjestelmällemme, immuniteetillemme elintärkeitä aineita. Rasva ja painonpudotus? ÄLÄ SYÖ RASVAA JA LAIHDU! Kyseisellä lauseella ei juuri ole todellisuuden kanssa mitään tekemistä. Syöt rasvaa ja se jää kehoosi? Itseasiassa kyseessä on lähes päinvastainen tilanne. Mikäli haluat pitää optimaalipainosi tai pudottaa ylimääräisiä kiloja, tarvitset rasvaa siihen avuksi. Kuvittele uusi auto, joka on täynnä bensaa (ravintoa), mutta siitä puuttuu öljyt (rasvat). Hyvin nopeasti auto leikkaa kiinni, samoin käy ihmiskehon. Rasva on loistavasti imeytyvää ravinnetta, joka tarjoaa keholle suuren määrän ravinteita, jotka keho pystyy helposti käsittelemään (toimiessaan). Mutta laadulla on jälleen äärimmäisen suuri merkitys asiassa. Keho ei varastoi välttämättömiä omega-3 rasvoja rasvaksi kehoon. Keho tykkää käyttää nämä rasvat sinun hormoneidesi ja solukalvojesi hyväksi. Sama vaikutus näyttäisi olevan kertatyydyttyneillä rasvoilla, kuten avokadolla, suurimmalla osalla pähkinöitä ja oliiveilla. Sama vaikutus on myös tyydyttyneellä, kookosöljyllä, joka sisältää keskipitkiä tyydyttyneitä rasvahappoja Hyvä on myös huomioida se kuinka rasva tyydyttää kehosi soluja, myös näläntunteen se pitää näin ollen poissa. Suuri osa makeanhimosta voi johtua pelkästään siitä, kuinka keho huutaa välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Niiden puuttuessa, keholla on nälkä ja se pyrkii sitä täyttämään, koskaan tyydytystä saamatta. Soluilla, kuten sieluillakin on huutava nälkä, silloin kun niille ei anneta tarvittavaa materiaalia. Rasva on kuin kehon nuotioon heitetty iso pölkky, joka palaa pitkään tarjoten lämpöä ja energiaa. Sen sijaan, että sinne laitettaisiin koko ajan pieniä risuja (hiilihydraatteja), joita joutuu lisäämään kaiken aikaa, jotta tuli pysyy palavana. Hyvän Olon Pudottajat/4

5 Rasva nostaa insuliinitasoja toiseksi eniten, hiilihydraatit eniten. Suositeltavia rasvoja ihmissoluille: Kylmäpuristettu kookosöljy. Huom! Älä sekoita tätä kaupan munkin paistorasvaan. Tämä öljy on käsitelty vahvasti ja luultavasti ei sovi ihmiselle käytettäväksi. Tällä verukkeella aikoinaan kookosöljy poistettiin terveellisten rasvojen listalta. Skippaa se ja panosta kylmäpuristettuun kookokseen, jota on käytetty tuhansia vuosia ympäri maailmaa. Saatat auttaa aivojesi toimintaa (MCT), ja kehosi koostumusta positiiviseen suuntaan. Voi. Voi, joka tulee heinäsyötöllä olleista eläimistä (haasteellista saada), on äärimmäisen ravinteikasta. Voi sisältää paljon rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A, D, K-vitamiinia. Esimerkiksi K-vitamiini on äärimmäisen tärkeä kalsiumin toiminnalle. Hyvin tuotettu voi sisältää kookoksen tavoin keskipitkiä rasvohappoja (MCT). Rasva ei nosta pahaa kolesterolia, vaikka monilla edelleen yleinen uskomus on. Panosta laatuun ja skippaa rasvan korvikkeet, kuten levitteet ja margariinit, jotka ovat kuumakäsiteltyjä, ihmiskeholle sopimattomia rasvoja. Avokadot, oliivit, oliiviöljy. Nämä kaikki rasvat, kuten myös pähkinöistä saatava öljy sisältää paljon omega-6 pitoisia rasvoja. Näilläkin rasvoilla on paha maine, lähinnä sen takia, koska länsimaissa suhdanne 3 ja 6 kesken on epätasapainossa, omega-6 eduksi. Näissä muodoissa nautittuna, rasvoja ei ole kuumennettu, mikä on hyvin suuri ero tehtäväksi. Molempia rasvoja tarvitaan, tasapainoisessa suhteessa. Niiden tasapainoinen suhde on tärkeä elimistön tulehdustilojen välttämiseksi. Skippaa kuumennetut kasviöljyt, jotka ovat altistuneet ilmalle, valolle ja kuumuudelle, joka mahdollistaa niiden härskiintymisen. Liha & sisäelimet. Nämä ovat parhaimpia omega-3 lähteitä, mikäli eläimet ovat saaneet syödä niille lajityypillistä ruokaa, kuten heinää, sekä villinä kasvaneita kasveja. Silloin niiden rasva on lähes täydellistä, sopien ihmiselle käytettäväksi. Yhteenvetona voitaisiin todeta, että aivot ja solut tarvitsevat rasvaa. Sinä voit päättää mitä materiaalia päätät niille syöttää. Tämän tekstin tarkoitus ei ole sanoa mitä pitäisi syödä, vaan pikemminkin antaa vaihtoehtoja pöydälle, josta voi omalle lautaselleen jotain latoa, näin halutessaan. Mikään vaihtoehto ei ole toistaan parempi, vaan jokainen tekee omasta näkövinkkelistä parhaimmat ratkaisunsa. VOIT KÄTEVÄSTI TARKASTAA RUOKIEN SISÄLLÖN FINELIN SIVUILTA. Syötä elintarvike hakukenttään, paina hae ja saat tietää mitä hakemasi ruoka-aine sisältää. Hyvän Olon Pudottajat/5

6 4. VESI Juo 6-8 lasillista vettä päivittäin. Veden juominen auttaa laihtumista, koska siinä ei ole kaloreita, Lasillinen tai kaksi ennen ateriaa vaimentaa nälän tunnetta ja voimistaa kylläisyyttä. Vesi on erinomainen ruokajuoma. Kun juot riittävästi solut saavat riittävästi vettä pitääkseen yllä sopivaa nestetasapainoa, ihosi pysyy kirkkaana ja kuulaana. Suorituskykysi paranee eikä nestevajauksesta johtuva päänsärkykään pääse yllättämään. Vettä voi myös juoda liikaa. Tosin terveellä ihmisellä, joka vian yrittää juoda terveytensä kannalta tarpeeksi, ei yleensä ole tätä vaaraa. Jos juo yli 5 litraa vettä päivässä, suolojen määrä laskee ja vaarana on veren natriumpitoisuuden laskeminen. NÄILLÄ SAAT MAKUA VETEESI: Valmista k Hedelmät: appelsiini, ananas, kiivi ja tähtianis Marjat: mansikka, mustikka, puolukka, karpalo, karhunvatukka ja vadelma Vihannekset: kurkku ja raparperi Yrtit: rosmariini, sitruunamelissa, minttu ja timjami Mausteet: kaneli ja inkivääri Hiilihapotus. TIEDOSTA SYYT JA SEURAUKSET On hyvä tiedostaa omat sudenkuopat lihomiseen. Toisilla ilot ja surut laihduttaa, toisilla taas syöminen tuolloin lisääntyy. Syynä voi olla sairaudet, tupakanpolton lopettaminen tai vaikkapa lapsena opitut ruokailutavat. Terve ruokasuhde voi vinoutua monesta syystä. Painon hallinta helpottuu, kun syö elääkseen eikä elä syödäkseen. Hyvä suhde ruokaan edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveellisiä mittoja. Pienillä lapsilla on luonnostaan mutkaton suhde syömiseen. Ruokaa pitää saada kun on nälkä ja mieluusti heti paikalla. Muulloin syöminen Sitten lukuisat vaikutteen muovaavat suhdetta ruokaan. Elämänsä varrella ihminen omaksuu massoittain tapoja ja mieltymyksiä. Painonhallinta onnistuu parhaiten silloin syömiseen ja ruokaan suhtautuu joustavasti. Liikakontrollin yleisin ilmentymä on ahmimishäiriö, jollainen on jopa 10% suomalaisista aikuisista. Taustalta löytyy kielteinen suhtautuminen syömiseen. Kannattaa tutkailla, millainen rooli ruoalla on omassa elämässä. Ruoka voi helpottaa stressiä ja tehdä olon paremmaksi. Siitä voi saada lohtua ja mielihyvää, joita esimerkiksi ongelmiin ajautuneesta parisuhteesta ei saa. Tunne syöminen voi alkaa jo lapsuudesta. Hyvän Olon Pudottajat/6

7 Tunnesyöminen ja painonhallinnan kanssa kamppaileminen saa näläntunteen helposti sekaisin. Lopulta laihduttaja ei osaa enää erottaa, onko kyseessä oikea vai kuvitteellinen nälkä. Avain normaaliin syömiseen on tasainen ateriarytmi: nälkää ei saa päästää liian kovaksi. Syö säännöllisesti, parin viikon kuluttua kadotettu nälän tunne alkaa taas normalisoitua. Suomalaisten laihduttajien yleisin ongelma on ruokailun välttely ja minimoiminen päiväsaikaan, sitten töistä Terve suhde ruokaan ei ole kenellekään mahdoton tavoite, anna vain itsellesi aikaa. Suun tottuminen uusiin makuihin vie vähintään viikon tai jopa muutaman kuukauden. Oman syömiskäyttäytymisen oppimiseen kannattaa sen sijaan varata huomattavasti pidempi aika. Ruoan negatiivinen ajattelu saa syömään enemmän, välinpitämättömyys vähemmän ja positiivinen suhtautuminen kaikkein vähiten. Jos motivaatio on vankalla pohjalla, laihduttaja vetää itsensä läpi harmaankin kiven. Toisilla se on terveydelliset syyt ja toisilla ulkonäölliset syyt. Olipa se motivaatio mikä tahansa, kun keventymiseen ryhtyy tasapainoisin mielin, sitä ei noin vain horjuteta. Isot pulmat onkin syytä ratkoa heti laihduttamisen alkumetreillä. Läskejään saa inhota, itseään ei. Laihtuminen ei tuo onnea, jos mukanaan raahaa samoja ongelmia kuin ylipainoisena. VIIKON VIHJEET: - Uutta joka viikko: Lue aina huolellisesti läpi saamasi materiaali. Kysy, jos et ymmärrä jotain asiaa. Laihduttaminen vaatii opettelua ja keskittymistä. Ajattele tätä valmennusta kuin mitä tahansa harrastusta, opit koko ajan uusia asioita, joiden avulla selviydyt eteenpäin ja kehität jatkuvasti taitojasi soveltaa ruokaohjelmaa. - Vesi vanhin voitehista Vedenjuonti on hyödyllistä etenkin laihduttajalle. Opettele pitämään vesikannu lähelläsi kunnes siitä tulee rutiininomaista. Laita illalla pöydälle valmiiksi iso lasi vettä, johon olet lisännyt puhdistamatonta suolaa sekä sitruuna viipaleen ja juo se HETI aamulla herättyäsi. Kroppa saa heti nesteytyksen sekä puhdistuksen ja päivä lähtee reippaasti käyntiin. - Vaihtelevaa ruokaa Vaihtele reseptejä ryhmäläisten kanssa ryhmässä tai facebook-sivuillamme, joskus sitä urautuu ajatusmaailma ja sitä jää jankkaamaan samoja ruokia. Sittenhän kyllästyminen onkin taattu Muista että vanhat tottumukset ovat ylipainon ystäviä ja yksipuolinen tylsä laihdutusruoka usein syy laihdutuksen keskeyttämiseen. Käytä luovuutta. Käytä varttitunti vähintään tulevan viikon aterioiden suunnitteluun. Tee ostoslista ja mieti samalla mikä olisi sinulle paras aika käydä kaupassa. Muistathan, että nälkäisenä ei kannata mennä kauppaan ruokaostoksille. Hyvän Olon Pudottajat/7

ONNEA PÄÄTÖKSESTÄSI! Olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti Hyvän Olon Painoasi, ilmoittautumalla valmennukseemme.

ONNEA PÄÄTÖKSESTÄSI! Olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti Hyvän Olon Painoasi, ilmoittautumalla valmennukseemme. ONNEA PÄÄTÖKSESTÄSI! Olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti Hyvän Olon Painoasi, ilmoittautumalla valmennukseemme. Hyvän Olon Pudottajat ohjaa sinua kohti pysyvää elämäntapa muutosta sekä terveellistä

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI ESITTELYN YLEISKATSAUS Carl Rehnborg ja NUTRIWAYn tarina Tasapainoisen ruokavalion haasteet Lisää väriä ruokavalioosi Tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen

Lisätiedot

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Kasvikset voi jakaa karkeasti viiteen Värikkäät kasvikset sisältävät puolustuskykyä parantavia aineita. väriryhmään, joilla kullakin on oma tehtävä. Väreillä

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Tehokas kehosi puhdistaja

Tehokas kehosi puhdistaja Tehokas kehosi puhdistaja Myrkkyjä on kaikkialla. TOIMI HETI! - TÄHTIEN TEKIJÄ - Terve keho voi hyvin Väsymys, eloton iho, hidas ruoansulatus jne. ovat merkkejä siitä, että keho maksa, munuaiset, suolisto,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan.

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan! Tärkeintä painonhallinnassa on tasapaino

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Johdanto omega-3-rasvahappoihin. Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla?

Johdanto omega-3-rasvahappoihin. Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla? Johdanto omega-3-rasvahappoihin Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla? Rasvat ja öljyt koostuvat rasvahapoista Erityyppisiä rasvahappoja: 1. Tyydyttyneet rasvahapot, yleisimmät: palmitiini- (C16:0)

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

MARINADEJA SALAATEILLE

MARINADEJA SALAATEILLE MARINADEJA SALAATEILLE 1. Perusmarinadi 3,5 dl sokeria 3,5 dl omenaviinietikkaa 3 dl öljyä - keitä marinadin aineksia muutama minuutti. Kaada kuuma liemi salaatin päälle. Anna maustua n. 1 vrk - voit myös

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Lue artikkeli ja vastaa sitä seuraaviin kysymyksiin. TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Daily Mailin toimittaja 5 10 15 20 25 30 35 40 45 Eräs opiskelija on hämmentänyt ravitsemusasiantuntijoita

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Holistic Food For Dogs

Holistic Food For Dogs Holistic Food ForFor Dogs Dogs Holistic Food Holistic Food For Dogs 100% GUARANTEED TASTE & NUTRITION E arthborn Holistic on pitkälle kehitetty luonnonmukainen ravinto koirille. Earthborn Holistic -ruuan

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Kestävyys vs. ravintosisältö

Kestävyys vs. ravintosisältö Kestävyys vs. ravintosisältö Annikka Marniemi elintarvikeasiantuntija, ETM NUTS vuosiseminaari Pari perusasiaa: Mitä niukempi energiansaanti, sitä enemmän laadulla on merkitystä Niukalla saannilla ravintoaineen

Lisätiedot

Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa!

Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa! Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa! Lapsesi hyvä ravitsemustila parantaa jaksamista, edistää toipumista ja turvaa kasvun Kun lapsi ei syö riittävästi tavallista ruokaa Sairastuneen lapsen voi

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää)

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) 1 Lasten ruoka-allergiatutkimus Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) LOMAKE C. Kotona täytettävä, palautus postitse palautuskirjekuoressa. VASTAUSOHJE Vastatkaa taulukkomuotoisiin kysymyksiin

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Laxabon. Kysymyksiä, vastauksia ja käytännön neuvoja. Suomi

Laxabon. Kysymyksiä, vastauksia ja käytännön neuvoja. Suomi Laxabon Kysymyksiä, vastauksia ja käytännön neuvoja Suomi Laxabon kysymyksiä, vastauksia ja käytännön neuvoja Vastaukset perustuvat Laxabon-oraaliliuosjauheen pakkausselosteeseen, päiväys 26.3.2010. Ota

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa - Olli Patja - www.fairpro.fi Ravintovalmentajan sudenkuopat Sanat eivät riitä kertomaan Tarvitaan tietoa todellisesta tilasta Kuinka

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Ohjeita lapsiperheille

Ohjeita lapsiperheille Oulun vastaanottokeskus Heikinharjuntie 66 90620 Oulu Puhelin: 0718763100 Ohjeita lapsiperheille Minna Märsynaho Diakonia-ammakorkeakoulu 2 SISÄLLYSLUETTELO LAPSI JA TURVALLISUUS 3 ARJEN PERUSTOIMINNOT

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Natural Balance Shake perusresepti laihdutukseen. Tarvitset 1 annosmitta (0,45 dl) Natural Balance Shake mansikkaa tai vaniljaa 150 ml kylmää vettä

Natural Balance Shake perusresepti laihdutukseen. Tarvitset 1 annosmitta (0,45 dl) Natural Balance Shake mansikkaa tai vaniljaa 150 ml kylmää vettä SHAKE reseptivihko SHAKE Kaikki pitävät pirtelöistä! Ne sopivat moniin tilanteisiin ja tilaisuuksiin, ja niitä on helppo maustaa sekä aikuisten että lasten makuun. Parasta on, että pirtelöt ovat herkullinen

Lisätiedot

Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa

Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa Kun haluat laihtua ja pysyä ihannepainossa, seuraa Wellness by Oriflame -mallia. Siinä on kolme helppoa vaihetta. 1 2 3 Nauti pirtelö noin 30 minuuttia ennen

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot