Omistajan käsikirja ORDERING REPLACEMENT PARTS KYSYMYKSIÄ? Puh VAROITUS

Transkriptio

1 ORDERING REPLACEMENT PARTS To order replacement parts, contact the ICON Health & Fitness, Ltd. office, or write: ICON Health & Fitness, Ltd. Unit Revie Road Industrial Estate Revie Road Beeston Leeds, LSJG UK Tel: Outside the UK: () Fax: () Malli No. WEEVSY.0 Sarja No. Kirjoita tuotteesi sarjanumero yläpuolella olevalle viivalle. Omistajan käsikirja Please provide the following information when ordering replacement parts: the MODEL NUMBER of the product (WEEVSY.0) the NAME of the product (WEIDER PRO 000 weight system) the SERIAL NUMBER of the product (see the front cover of this manual) the KEY NUMBER and DESCRIPTION of the part(s) (see the PART LIST and EXPLODED DRAWING in the centre of this manual) Sarjanumero löytyy istuimen alta. KYSYMYKSIÄ? Jos sinulla on kysymyksiä tuotteesta, tai laitteesta puuttuu tai on hajonneita osia, ota yhteyttä: Puh.0 Suomen polkupyörätukku Oy Horsmakuja 000 VANTAA VAROITUS Lue ohjekirja huolellisesti, Ennen kuin käytät tuotetta.. Part No. 00 R0A Printed in China 00 ICON IP, Inc.

2 SISÄLLYSLUETTELO MERKINTÖJÄ VAROITUSTARROJEN SIJAINNIT TÄRKEÄT VAROTOIMENPITEET ENNEN KUIN ALOITAT KOKOAMINEN SÄÄTÖ PAINOVASTUSTAULUKKO KAAPELIKAAVIOT KUNNOSSAPITO HARJOTTELUOHJEITA VARAOSAT taka sivu VAROITUSTARROJEN SIJAINNIT varoitustarra on kiinnitetty pystyputkeen. Jos varoitustarraa ei ole tai se on lukukelvoton, ota yhteys kannessa olevaan numeroon. Laita tarra nuolien osoittamiin paikkoihin.

3 TÄRKEÄT VAROTOIMENPITEET MAANANTAI PÄIVÄ: / / LIIKE PAINO SARJAT TOISTOT VAROITUS: TiISTAI PÄIVÄ: / / KESKIVIIKKO PÄIVÄ: / / AEROBINEN HARJOITUS LIIKE SARJAT TOISTOT. Lue käyttöohje ja noudata sitä.. Laitteen omistajan tulee opastaa laitteen muille käyttäjille käyttöohjeet onnettomuuksien välttämiseksi.. Tämä laite on suunniteltu vain yksityiskäyttöön ja sisätiloihin.. Tarkista, että laite on tukevasti lattialla ennen harjoittelua.. Laitteessa painot ovat suojaamattomana, joten pidä huoli, ettei kukaan koske painoihin kesken harjoittelua.. Turvallinen etäisyys laitteesta, kun sillä harjoitellaan, on joka puolella m.. Laitetta ei suositella alle -vuotiaille. Pidä eläimet loitolla laitteesta.. tuote on suunniteltu vain mukana tulevalle painomäärälle, älä käytä muita lisäpainoja.. Tarkasta ennen käyttöä, että kaikki osat ovat kunnolla kiristettyjä 0. Pidä aina kunnollisia jalkineita jaloissa kun harjoittelet.. Tarkista, että painot ovat kunnolla lukittu ennen kuin aloitat harjoittelun.. Pidä jalkasi harjoittelun aikana aina laitteen alustalla.. Älä pudota painoja korkealta.. Jos tunnet olosi heikoksi, kivuliaaksi ym. lopeta harjoittelu ja jäähdyttele kevyesti.. Suositus maksimikäyttäjän painoksi on maksimissaan n. kg. TORSTAI PÄIVÄ: / / AEROBINEN HARJOITUS PERJANTAI PÄIVÄ: / / LIIKE PAINO SARJAT TOISTOT Ota kopio tästä sivusta jatkaeksesi harjoituspäiväkirjan seurantaa.

4 ENNEN KUIN ALOITAT Kiitos kun valitsit tuotteemme, WEIDER PRO 000. Kuntokeskus on suunniteltu jokaisen kehosi lihaksen harjoittamiseen. Jos tavoitteenasi on parantaa kehosi lihaksia, kehittää kuntoasi tai ennalta ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, laite auttaa sinua tämän tavoitteen saavuttamiseen. Lue käyttöohje huolellisesti ennen käyttöä ja noudata sitä. Jos sinulla on kysymyksiä omistajan käsikirjan lukemisen jälkeen, ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. Maanantai PÄIVÄ: / / LIIKE PAINO SARJAT TOISTOT Alla olevassa kaaviossa on selvitetty laitteesi osat. Vetotanko ASSEMBLED DIMENSIONS: Height: in. / 0 cm Width: 0 in. / cm Depth: 0 in. / cm TIISTAI PÄIVÄ: / / KESKIVIIKKO AEROBINEN HARJOITUS LIIKE PAINO SARJAT TOISTOT Oikea puoli PÄIVÄ: / / Ylätalja Dippiavustus Vasen puoli Vatsatalja Rintaprässi Painopakka Rintaprässi Selkänoja Selkänoja Istuin Ojentaja Alatalja Foot Plate Painopakka Jalka Prässi TORSTAI PÄIVÄ: / / PERJANTAIN PÄIVÄ: / / AEROBINEN HARJOITUS LIIKE PAINO SARJAT TOISTOT Huom! Termit oikea- ja vasenpuoli on huomioitu käyttäjän istuma-asennosta, joten ne ovat peilikuvat kaaviolle. Ota kopio tästä sivusta jatkaeksesi harjoituspäiväkirjan seurantaa.

5 Rungon asennus HARJOITTELUOHJEITA. Ennen asennusta ole varma, että olet ymmärtänyt sivulla olevat tiedot. Käytä ohjekirjan keskeltä löytyvää luetteloa osista helpottaaksesi kasaamista. Asenna neljä M x mm pulttia () alhaalta ylös oikeaan runkoon (). HUOM! pienen teipin palan laittaminen pulttien päähän auttaa pitämään pultit paikallaan. Lihasten kasvattaminen Lisätäksesi lihasten kokoa ja voimaa, tee harjoituksia mahdollisimman painavilla painoilla. Lihakset alkavat kehittymään pikkuhiljaa, kun joutuvat harjoituksissa äärirajoille. Voit sopeuttaa intensiivisen asteen ja yksilöllisen harjoittelun kahdella keinolla: - Muuttamalla vastuksen määrää usein - Muuttamalla toistojen määrää tai harjoitustyylejä (Toistot tärkeä osa-alue harjoittelussa). Sopiva painomäärä on yksilöllistä jokaisella treenaajalla. Sinun täytyy itse selvittää sopiva toisto - ja painomäärä. Aloita sarjoista (tee jokaisessa sarjassa toistoa, eli x=). Tee sarjat jokaisessa harjoituksessa. Lepää jokaisen sarjan välillä min. Lisää toistojen määrää pikkuhiljaa sarjaansa, kunnes saat tehtyä sarjaa ( toistolla) väsymättä tai tuntematta kipua, tärinää ym. Tämän jälkeen lisää painojen määrää, älä toistoja sarjaan..asenna neljä M x mm kannatinpulttia () vasempaan runkoon (). Kestävyys Voit lisätä lihasten kestävyyttä, kun painot ovat kohtalaiset sinulle. Valitse kohtalainen määrä painoja (painot jotka eivät tunnu liian raskailta) ja lisää toistojen määrä jokaisessa sarjassa. Esim. suorita sarjoissa 0 toistoa. Tee toistoja niin kauan kuin voit suorittaa niitä hankaluuksia. Lepää jokaisen sarjan jälkeen min. Lihasten kestävyys kehittyy lisäämällä toistojen määrää, ei lisäämällä painojen määrää. Painon pudottaminen Pudottaaksesi painoa, käytä pieniä painoja ja lisää toistojen määrää jokaisessa sarjassa. Harjoittele 0 0 min ja lepää maksimissaan vain 0 sekuntia sarjojen välissä. Maastoharjoittelu / Cross training Maasto harjoittelu on tehokas keino saada hyvä ja tasapainotettu fitness ohjelma. esim. - Suunnittele vahvuus ohjelma maanantaille, keskiviikolle sekä perjantaille - Suunnittele 0 0 min. aerobinen ohjelma tiistaille ja torstaille. (esim. juoksu, pyöräily ym.) - Jätä joka toiselta viikolta yksi vahvuusohjelma pois ja joka toiselta yksi aerobinen harjoitus ohjelma pois ja anna kehollesi tänä päivänä aikaa latautua. Vahvuus sekä kestävyysohjelman yhdistäminen, muokkaa ja vahvistaa kehoa, sekä kehittää sydäntä ja keuhkoja...asenna kaksi M x mm kannatinpulttia () takarunkoon (). Tee harjoitusohjelmastasi persoonallinen Päätä jokaisella harjoituskerralle aika kuinka kauan se kestää, päätä myös toistojen määrä sarjassaan yksilöllisesti. Tee jokaisesta harjoituskerrasta hauska ja vältä yli tekemistä varsinkin ensimmäisen puolenvuoden sisällä. Harjoittele ja suunnittele ohjelmat oman kehosi ja kuntosi mukaan. Jos tunnet koskaan harjoittelun aikana kipua, huonoa oloa, heikkoutta, pyörtyilyä ym. lopeta harjoittelu ja aloita jäähdyttely. Selvitä mikä on vialla ennen kuin jatkat harjoittelua. Muista että riittävä lepo ja oikeanlainen ravinto ovat tärkeä osa onnistunutta harjoittelu ohjelmaa. Lämmittely Ennen jokaista harjoittelua lämmittele - 0 minuuttia (venyttele ja nosta kevyellä liikunnalla sykettä). Lämmittely valmistelee kehon rasittavampaan harjoitteluun, lisäämällä verenkiertoa kuljettamalla enemmän happea lihaksille ja nostaa kehon lämpötilaa...liitä takarunko () ja vasen runko () oikeaan runkoon () kahdella M x mm pultilla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). HUOM! älä kiristä muttereita vielä kokonaan. Harjoittelu Jokaisen harjoittelukerran tulisi sisältää 0 erilaista harjoitusta. Valitse harjoitus jokaiselle lihasryhmälle, unohtamatta alueita joihin tahdot eniten muutoksia. Antaaksesi harjoituksille tasapainoa ja vaihtelua harjoituskerroille, vaihda harjoituksia kertojen välillä. Aikatauluta harjoittelu siihen aikaan päivästä, jolloin tunnet olevasi energisin. Jokaisen harjoittelu kerran jälkeen tulisi olla vähintään yksi lepopäivä. Kun löydät itsellesi sopivan harjoittelu aikataulun, noudata sitä.

6 Kunnossapito Make Ennen laitteen käyttöä varmista, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Jos havaitse laitteessasi vahingoittuneita osia, poista ne välittömästi. Kuntokeskuksen voi puhdistaa kostealla rätillä ja miedolla, ei hiovilla puhdistusaineella. Älä käytä liuotteita...liitä taka pystyputki () takarunkoon () kahdella M x mm kannatinpultilla () ja kahdella nylon lukkomutterilla (). Vaijereiden kiristys Tarkista vaijeri ensimmäisten käyttökertojen jälkeen ja jos huomaat löysyyttä vaijereissa, kiristä ne. Kiristääksesi vaijereita, laita ensimmäiseksi painojen lukkoneula painopakan puoliväliin. Vaijereita voidaan kiristää usealla tavalla: Katso kuvaa. TiKiristä M nylon lukkomutteri (), joka liittyy kaapelin päässä olevaan U-pidikkeeseen (0). Katso kuvaa. Poista M0 nylon lukkomutteri () ja M0 x mm pultti(0) pienestä vaijeriohjusrista (), 0mm väkipyörän (), kaksi Puolikasta suojusta() ja U -pidike (0). Asenna väkipyörä, vaijeriohjuri ja suojukset toiseen U -pidikkeen reijistä. 0 0 Katso kuvaa. Poista M0 nylon lukkomutteri () ja M0xmm pultti (0) vaijeriohjurista (), poista myös 0mm väkipyörä (), kaksi puolisuojaa () ja U-pidike (0). Laita uudelleen edellä mainitut osat toiseen reikään U-pidikkeessä. HUOM! Tarkista että kaikki osat menevät oikeille paikoilleen kun kokoat osat. 0..Liitä oikea pystyputki () oikeaan runkoon () kahdella M x mm kannatinpultilla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla. Katso kuvaa.löysennä M mutteria () korkeasta vaijerista. Kiristä vaijeria painoputkeen, kunnes löysyys on kadonnut vaijerista. Tämän jälkeen kiristä M mutteri M prikkaa () vasten. Älä kiristää liikaa vaijereita, jos vaijerit ovat liian kireällä, ylin paino painopakasta on ilmassa. Jos vaijeri hyppii pois väkipyörältä, se on mahdollisesti kierteellä. Asenna vaijeri tällöin uudelleen. Jos vaijeri on kulunut, tilaa uusi vaijeri jälleenmyyjältäsi. 0

7 ..Liitä vasen pystyputki () vasempaan runkoon () kahdella M x mm kannatinpultilla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla. ylätaljan vaijeri () Length: feet 0.Pidä vasenta päärunkoa () vasemman pystyputken () ja taka pystyputken () välissä. Liitä leuanvetotanko () ja vasen päärunko takapystyputkeen kahdella M x mm pultilla (), kahdella M prikalla ja kahdella M nylon lukkomutterilla. HUOM! katso, että kädensijat osoittavat ylšs kuvan esittämällä tavalla. Handles vatsataljan vaijeri () Length: 0 feet inches..liitä vasen päärunko () oikeaan pystyputkeen () kahdella M x mm pultilla (), vasemmalla pystyputken levyllä () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). HUOM! Vasemman pystyputken levy on leveämpi kuin oikean. jalkataljan vaijeri (0) Length: feet inches

8 KAAPELIKAAVIOT Alla oleva kuva vaijereista, osoittaa Vaijerit (),,(0),() ja (). Tarkista kuvan avulla, että laitteesi vaijerit kulkevat kuvan osoittamalla tavalla, sekä väkipyörät ym. osat oikein liitettyinä. Jos vaijerit eivät ole oikein asennettu, kuntokeskus ei toimi kunnolla ja laite tai käyttäjä voi vahingoittua. Vaijereiden kulkemisreitti on numeroitu, jotta tarkistaminen olisi helpompaa. Pidä huolta ettei vaijerit ole kietoutuneet vipujen tai suojusten ympärille. 0..Liitä kaksi painopakkaohjuria () oikeaan runkoon () M0 x mm pultilla (0), kahdella M0 prikalla () ja M0 nylon lukkomutterilla (). Laita kaksi iskunvaimenninta () paino-ohjureihin (). Laita 0 painolevyä (), REIJÄT KUVAN OSOITTAMALLE PUOLELLE paino-ohjuriin. Paina painoputkivaimennin ()painoputkeen (). Asenna painoputki kuvan osoittamalla tavalla. Laita painoputki painopakkaan (). 0 Grease Rasvaa kuvan näyttämät reijät päälipainossa (). Laita päälipaino paino-ohjuriin (). Toista tämä vaihe(0) toisen paino-ohjurin () ja kahdeksan painolevyn kanssa (). Prässivaijeri () Length: feet inches Pin Holes Right Stack Cable () Length: feet inches 0

9 ..Asenna taka kosketussuoja () oikeaan runkoon kahdella M x mm ruuvilla () ja kahdella M prikalla (). Tarkista, että pitkät reijät ovat kosketussuojan yläpäässä. Asenna toinen taka kosketussuoja () oikeaan runkoon samalla lailla. Long Holes WEIGHT RESISTANCE CHART Alla oleva kaavio osoittaa summittaisen arvion painovastuksesta, eri harjoitusosilla. Rintalihasliikkeen (butterfly arm) painovastus on laitettu erikseen käsiharjoituksesta. HUOM! Tämä kaavio on vain suuntaa antava, sillä painovastus on jokaisella laiteella yksilöllinen, riippuen vaijereiden kireystasosta. lbs= 0,kg Paino HIGH PULLEY (lbs.) BUTTER- FLY ARM (lbs.) PRESS ARM (lbs.) LEG LEVER (lbs.) LOW PULLEY (lbs.) LEG PRESS (lbs.) AB STATION (lbs.) Top Liitä oikea päärunko oikeaan pystyputkeen kahdella M x 0mm pultilla (), kahdella M prikalla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). Liitä oikea päärunko () vasempaan päärunkoon (). kahdella M x 0mm pultilla (), kahdella M prikalla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). 0

10 SELKÄNOJAN SÄÄTÖ Löystä säätäjää () niin, että pystyt liikuttamaan selkänojarunkoa () syvemmälle tai ulommas, säädä sopivalle etäisyydelle ja kiristä säädin tiukalle...liitä neljä paino-ohjuria () oikeaan päärunkoon () neljällä M0 x mm ruuvilla () ja neljällä M0 prikalla (). Liitä taka kosketussuoja () oikeaan päärunkoon () kahdella M x mm ruuvilla () ja kahdella M prikalla. Asenna toinen taka kosketussuoja samalla tyylillä. DIPPIAVUSTAJAN LUKITUS Pidä dippiavustaja () lukittuna kun teet muita harjoituksia. Käännä salpa () tapin (rod) päälle pistääksesi dippiavustajan lukkoon...suuntaa "butterfly" runko () kuvan osoittamalla tavalla. Asenna "butterfly" runko oikeaan pystyputkeen kahdella M x mm pultilla (), kahdella M prikalla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla.asenna "butterfly" runko () oikeaan pystyputkeen () kahdella M x 0mm pultilla (), kahdella M prikalla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). Rod..Asenna vasen istuinrunko (0) vasempaan runkoon () kahdella kuvan näyttämällä M x mm kannatinpultilla () ja kahdella M lukkomutterilla ().Asenna vasen istuinrunko (0) vasempaan pystyputkeen () kahdella M x 0mm pultilla (), kahdella M prikalla () ja kahdella M Nylon lukkomutterilla (). Asenna oikea istuinrunko samalla tyylillä oikealle puolelle. 0.Asenna dippitanko (0) taka pystyputkeen () kahdella M x mm pultilla (), kahdella M prikalla (), taka pystyputken levyllä () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). Katso, että kädensijat ovat kuvan osoittamalla tavalla. Nyt voit kiristää kohtien - nylon lukkomutterit (). Handle 0

11 Kädensiojen asennus Tube KÄYTTÖ..Rasvaa M0 x 0mm pultti (). Suuntaa prässirunko () niin, että hitsattu putki on vasemman pystyputken puolella (). Asenna prässirunko vasempaan runkoon () pultilla () ja m0 nylon lukkomutterilla (). Älä kiristä mutteria liikaa, prässin pitää liikkua helposti. Rasvaa Tämän kappaleen tarkoituksena on kertoa kuntokeskuksen käytöstä. Katso harjoittelu vinkit sivulta, täältä säät tärkeä tietoa siitä kuinka saat parhaimman hyödyn harjoitteluohjelmistasi. Ennen laitteen käyttöä varmista, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Jos havaitse laitteessasi vahingoittuneita osia, poista ne välittömästi. Kuntokeskuksen voi puhdistaa kostealla rätillä ja miedolla, ei hiovilla puhdistusaineella. Älä käytä liuotteita...irrota M0 x mm kärkipultti (0) prässivarresta ().Asenna kädensijat () prässivarteen () M0 x mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla ().Asenna prässivarren korkki () prässivarteen () M0 x mm kärkipultilla (0) ja M0 isolla prikalla ()Asenna prässivarsi () prässirunkoon () kahdella M x 0mm pultilla () ja kahdella M nylon lukkomutterilla (). Toista sama toisen prässivarren kanssa (). 0 Painomäärien vaihtaminen Vaihtaaksesi painomäärä painopakasta, laita paino neula () haluttuun painomäärään. Pidä huoli, että neulan taite osuu painopakkaan, ja pidä neulan taite alaspäin. HUOM! Jos laitat kaikki painot pakasta käyttöön, älä harjoittele yksinäsi ettet vahingoita itseäsi tai laitetta. HUOM! Vaijereiden ja väkipyörän vuoksi, erilaisissa harjoituksissa vastustuksen määrä vaihtelee painomäärissä. Käytä painovastus kaaviota s. saadaksesi sopivan vastustustason jokaiselle painolle. Irrotettavien välineiden kiinnittäminen..rasvaa M0 x 0mm pultti (). Asenna jalkaprässirunko () vasempaan runkoon () pultilla ja M0 nylon lukkomutterilla (). Älä kiristä mutteria liikaa, prässin pitää liikkua helposti. Rasvaa M0 x mm pultti (). Asenna jalansija () jalkaprässirunkoon pultilla ja M0 lukkomutterilla (). Katso, että jalansijat tulevat kuvan näyttämällä tavalla. Älä kiristä mutteria liikaa, prässin pitää liikkua helposti. Rasvaa Attach the Handle () to the Leg Lever Cable (0) at Kiinnitä vetohihna () matalaan vaijeriin (0) kiinni vaijeri klipsillä (0). Joissakin harjoituksissa ketju (0) tulee kiinnittää vetohihnaan ja vaijeriin kahdella klipsillä.säädä ketjun pituutta, vetohihnan ja vaijerin väliltä, siten että vetohihna on sopivalla paikalla aloittaessa harjoituksen. Vetokahva (ei kuvassa) sekä muut kahvat voi asentaa väkipyörän vipuun samalla tavalla kuin vetohihnankin. Lukkolevyn käyttölaita sokka () lukkolevyyn (0) ja jalkavipuun, kun käytät matalaa jalkalaitetta.laita sokka () lukkolevyyn (0) ja oikeaan istuinrunkoon (), kun käytät jalkavipua ().Selkänojan käyttölöystä säätäjää () niin, että pystyt liikuttamaan selkänojarunkoa () syvemmälle tai ulommas, säädä sopivalle etäisyydelle ja kiristä säädin tiukalle. Dippiavustajan lukitus Pidä dippiavustaja () lukittuna kun teet muita harjoituksia. Käännä salpa () tapin (rod) päälle pistääksesi dippiavustajan lukkoon Grease

12 0.Laita kaksi kosketussuojan suojusta () oikeaan kosketussuojaan (). Asenna kosketussuoja oikeaan päärunkoon () ja oikeaan runkoon () neljällä M x mm pultilla (0), neljällä M prikalla () ja neljällä M nylon lukkomutterilla ().Asenna vasen kosketussuoja samalla tyylillä. Älä kiristä vielä lukkomuttereita.asenna sivusuojus () takasuojukseen () viidellä M x mm ruuvilla () ja viidellä M prikalla().asenna sivusuojus () oikeaan etusuojukseen () samalla tyylillä. Kiristä kahdeksan M nylon lukkomutteria ().Asenna muut suojukset samalla tavalla kuin nämä Asenna iskunvaimennin () oikeaan istuinrunkoon () M x mm itse ruuvautuvalla ruuvilla () ja M prikalla ().Rasvaa M0 x mm pultti (0). Asenna jalkavipu () oikeaan istuinrunkoon () pultilla ja M0 lukkomutterilla (). Katso, että "U"-mutka on kuvan osoittamalla puolella. Älä kiristä mutteria liikaa, jalkavivun pitää liikkua helposti...pistä dippiavustaja () taka pystyputken () ja vasemman pystyputken () ympärille kuvan osoittamalla tavalla. Katso, että dippiavustaja on vapojen alapuolella. Asenna poikittaistuki () dippiavustajaan () M0 x mm pultilla (0), kahdella M0 prikalla ja M0 nylon lukkomutterilla ().Rasvaa M0 x mm pultti (0). Asenna dippiavustaja () vasempaan pystyputkeen () pultilla ja M0 nylon lukkomutterilla (). Älä kiristä mutteria liikaa, dippiavustajan pitää liikkua helposti.asenna dippiavustajan salpa () dippiavustajaan () M0 x mm pultilla (0), kahdella M0 prikalla (), mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla (). Älä kiristä mutteria liikaa, salvan pitää liikkua helposti. Kytke salpa tapin yläpuolelle taka pystyputkeen (). 0 U -rod 0 Rod Grease Tarkista laite ennen käyttöä varmistaaksesi, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Irrotettavien osien käyttö on kerrottu seuraavalla sivulla. Ennen kuntolaitteen kšyttöä, vedä jokaista vaijeria pari kertaa, tarkistaaksesi että vaijerit kulkevat väkipyörissä esteettömästi ja sujuvasti. Jos jokin vaijereista ei kulje sujuvasti, selvitä ja korjaa ongelma. HUOM! Jos vaijerit eivät ole kunnolla kiinnitettyjä, ne voivat aiheuttaa vahinkoja kun laite on käytössä. Katso s. ja vaijeri kuvaa, jotta voit tarkastaa vaijereiden reitit. Jos vaijereissa on löysyyttä, kiristä vaijerit. Jos vaijerit pitää ottaa irti ja asentaa uudestaan, katso sivu 0...Kastele loppuosa rintalihasvivun () alaosasta saippuavedellä. Liu'uta iso pehmuste () rintalihasvipuun.rasvaa M0 x mm pultti () ja kuvan osoittamat välikappaleiden laidat päältä ja alta (, ). Asenna vasen rintalihasvipu () "butterfly"runkoon () pultilla, M0 isolla prikalla (), kahdella välikappaleella ja m0 nylon lukkomutterilla (). Katso, että pulttien päät mahtuvat rintalihasrungon sisään. Toista tämä oikean rintalihasvivun kanssa. Grease Grease Grease

13 Kaapeleiden asennus. Katso kaapelidiagrammit sivuilta ja helpottaaksesi asennusta. Asenna kaapeli (). Pujota kaapeli ylös oikeasta päärungosta () ja 0mm väkipyörän () yli. Tarkista, että vaijeri liikkuu väkipyörässä hyvin. Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla (). Rod.Asenna vasen selkänoja () vasempaan selkänojarunkoon () kahdella M x mm ruuvilla (), M x mm ruuvilla () ja M prikalla (). Laita selkänojarunko () vasempaan pystyputkeen (). Asenna säädin () oikeaan pystyputkeen ja selkänojarunkoon ja käännä säädintä kunnes se on tiukalla.. Pujota kaapeli () 0mm väkipyörän () ylitse, läpi oikean päärungon(). Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Asenna lukkolevy (0) oikeaan istuinrunkoon () M x mm pultilla (), M prikalla () ja M nylon lukkomutterilla (). Asenna sokka () oikeaan istuinrunkoon () M x mm itse ruuvautuvalla ruuvilla (). Laita sokka lukkolevyn (0) ja jalkavivun läpi. 0. Kierrä kaapeli () 0mm väkipyörän alta. Asenna väkipyörä, pieni vaijeriohjuri () ja kaksi puolisuojusta () toisesta reijästä ylhäältä laskettuna väkipyörälevystä () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla () Katso, että vaijeriohjuri pitää vaijerin väkipyörän sisällä.. 0.Laita metalliputki () oikean istuinrungon läpi (). Laita kaksi pientä pehmustetta () metalliputkeen. Laita kaksi pehmustekorkkia () päihin putken päihin. Toista tämä jalkavivun kanssa ( )..Pujota vaijeri () oikean päärungon () läpi ja 0mm väkipyörän () yli. Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Asenna polvituki (0) dippiavustajaan () neljällä M x mm ruuvilla ()..Pujota vaijeri () mm väkipyörän () ympäri. Asenna väkipyörä ja iso vaijeriohjuri () oikeaan päärunkoon () M0 x 0mm pultilla () ja M0 lukkomutterilla (). 0

14 .Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän () ali. Asenna väkipyörä, kaksi M0 prikkaa () ja kaksi puolikasta suojaa () vasempaan runkoon () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0.Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän () yli ja alas vasemman päärungon lävitse (). Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Asenna loppu vaijerista () U-pidikkeeseen (0) M prikalla () ja M nylon lukkomutterilla () Huom! Kiristä lukkomutteri kuvan osoittamalla tavalla. 0 0.Pujota kaapeli () 0mm väkipyörän () ali. Asenna väkipyörä, pieni vaijeriohjuri () ja kaksi kokonaista suojusta () dippiavustajaan () M0 x mm pultilla (0), kolmella M0 prikalla (), kahdella 0mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 ISTUIMEN ASENNUS 0.Asenna vaijeri () kulmatukeen taka pystyputkeen () M x mm pultilla () ja M0 lukkomutterilla (). Katso, että tasainen puoli kaapelista on kohti kulmatukea. 0.Asenna penkki () oikeaan istuinrunkoon () M x mm ruuvilla ().Toista tämä vasemman istuimen ja vasemman istuinrungon kanssa. Flat Edge.Asenna oikea selkänoja () oikeaan pystyputkeen () neljällä M x mm ruuvilla ()..Asenna kaapeli (). Pujota kaapeli 0mm väkipyörän () yli. Asenna väkipyörä ja kaksi suojusta () oikeaan pystyputkeen () M0 x 0mm pultilla (), M0 prikalla () ja M0 nylon lukkomutterilla (). Katso, että vaijeri on suojusten ja väkipyörän välissä. Rod.Pujota vaijeri () väkipyörän () alta. Asenna väkipyörä ja kaksi puolikasta suojusta () tupla "U"-kannattimeen M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkopultilla (). 0

15 .Pujota vaijeri () ""V""-väkipyörän (0) yli. Asenna "V"-väkipyörä, kaapeliohjuri (), M0 prikka () ja kaksi kokonaista suojusta () oikeaan pystyputkeen () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 0.Pujota vaijeri () V-väkipyörän (0) ali. Asenna V-väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa () ja kaksi M0 prikkaa () jalkaprässirunkoon ( ) M0 x mm pultilla (00), M0 prikalla () ja M0 nylon lukkomutterilla () Pujota kaapeli () ""v" -väkipyörän (0) ympäri. Asenna "V" -väkipyörä, vaijeriohjuri (), M0 prikka () ja kaksi kokonaista suojusta () vasempaan rintalihas varteen (). M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 0.Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän ali (). Asenna väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa (), pieni vaijeriohjuri (), ja M0 prikka () vasempaan pystyputkeen () M0 x 0mm pultilla (), M0 prikalla () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Pujota kaapeli () "V"- väkipyörän ympäri (0). Asenna "v"-väkipyörä, vaijeriohjuri (), M0 prikka () ja kaksi kokonaista suojusta () oikeaan pystyputkeen (). M0 x mm pultilla () ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0.Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän ali (). Asenna väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa (), pieni vaijeriohjuri (), ja M0 prikka () prässirunkoon () M0 x mm pultilla ()..Pujota kaapeli () "V"-väkipyörän ympäri (0). Asenna "V"-väkipyörä, vaijeriohjuri (), M0 prikka () ja kaksi kokonaista suojusta () oikeaan rintalihasvarteen (). M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 0.Pujota vaijeri () V-väkipyörän ympäri (0). Asenna V-väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa (), vaijeriohjuri ja M0 prikka () vasempaan pystyputkeen () M0 x mm pultilla () ja M0 nylon lukkomutterilla Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän ali (). Asenna väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa (), pieni vaijeriohjuri (), ja M0 prikka () prässirunkoon () M0 x mm pultilla (), jota käytettiin kohdalla ja M0 nylon lukkomutterilla.

16 .Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän () ympäri. Asenna väkipyörä ja pieni vaijeriohjuri () oikeaan päärunkoon () M0 x 0mm pultilla () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Rasvaa M x mm pultti (). Asenna kaapeli () kiinnikkeeseen oikeaan pystyputkeen () pultilla ja M nylon lukkomutterilla (). Grease Flat Edge.Pujota vaijeri () alas, läpi oikean päärungon () ja yli 0mm väkipyörän (). Asenna väkipyörä päärungon sisään M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla..asenna vaijeri (0). Pujota kaapeli jalkavivun ja oikean istuinrungon läpi (). Katso, että vaijeri on "rod" yläpuolella.asenna 0mm väkipyörä () jalkavivun () sisään, kaapelin (0) yläpuolelle. M0 x mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 Rod.Laita M prikka () pitkän painopakan () päälle. Kierrä M mutteri () kaapelia () pitkin alas asti. Pujota vaijeri () pitkän painopakan () sisään. Kiristä M mutteri () M prikkaa () vasten..asenna 0mm väkipyörä () oikean istuinrungon sisälle (), kaapelin (0) yläpuolelle, M0 x mm pultilla () ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0.Asenna vaijeri (). Rasvaa M x mm pultti (). Asenna vaijeri jalkaprässirunkoon () pultilla, M prikalla () ja M nylon lukkomutterilla (). 0.Pujota kaapeli (0) oikean pystyputken () läpi, 0mm väkipyörän () alta. Asenna väkipyörä ja kaksi puolikasta suojusta () oikeaan runkoon () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 0.Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän () ympäri. Asenna väkipyörä, kaksi puolikasta suojaa (), pieni vaijeriohjuri () ja M0 prikka () vasempaan istuinrunkoon (0) M0 x 0mm pultilla (0), M0 prikalla () ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0 0.Pujota vaijeri (0) 0mm väkipyörän () yli. Asenna väkipyörä ja kaksi puolikasta suojaa () tupla U-kiinnikkeeseen () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla ()

17 .Pujota vaijeri (0) 0mm väkipyörän () alta. Asenna väkipyörä ja kaksi puolikasta suojusta () oikeaan runkoon () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla..pujota vaijeri (0) yli 0mm väkipyöränn () ja alas läpi oikean päärungon (). Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Pujota vaijeri (0) 0mm väkipyörän () yli. Asenna väkipyörä, pieni vaijeriohjuri () ja kaksi puolikasta suojusta (), toiseen reikään väkipyörälevyistä () alhaalta katsottuna M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla () Laita M prikka () lyhyen painopakan () päälle. Kierrä M mutteri () kaapelia (0) pitkin alas asti. Pujota vaijeri (0) lyhyen painopakan () sisään. Kiristä M mutteri () M prikkaa () vasten Pujota kaapeli (0) 0mm väkipyörän () ali. Asenna väkipyörä ja kaksi puolikasta suojaa () U-pidikkeeseen oikeaan runkoon () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla (). 0.Asenna vaijeri (). Asenna vaijeri vasempaan päärunkoon () M x 0mm pultilla (), M prikalla () ja M nylon lukkomutterilla (). Katso, että tasainen puoli tulee pystyputkea vasten. 0.Pujota kaapeli (0) 0mm väkipyörän () ali. Asenna väkipyörä, pieni vaijeriohjuri () ja kaksi puolikasta suojaa () pidikkeeseen oikeaan runkoon () M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla..pujota vaijeri (0) ylös, läpi oikeasta päärungosta () ja yli 0mm väkipyörän (). Asenna väkipyörä päärungon sisälle M0 x 0mm pultilla (), kahdella M0 prikalla (), kahdella mm välikappaleella () ja M0 nylon lukkomutterilla Bracket 0.Pujota vaijeri () 0mm väkipyörän () ali. Asenna väkipyörä, pieni vaijeriohjuri () ja kaksi puolikasta suojaa () U-pidikkeen (0) ylempään reikään M0 x mm pultilla (0) ja M0 nylon lukkomutterilla ()..Pujota vaijeri () V-taljan (0) yli. Asenna V-talja ja vaijeriohjuri () vasempaan päärunkoon () M0 x mm pultilla () ja M0 nylon lukkomutterilla () Flat Edge

18 M lukkomutteri () M0 x mm pultti () M0 x mm pultti (0) Osalista Alla olevassa kuvassa on esitelty kuntokeskuksen kasaamisessa tarvittavia pikkuosia (pultit, mutterit yms.) Voit tunnistaa kussakin vaiheessa tarvittavan osan asettamalla sen kuvan päälle. HUOM! Jotkut pienistä osista ovat saattaneet tarttua toisiinsa kiinni, joten tarkista aina ennen osan kiinnitystä, että osat eivät ole toisissaan kiinni. M Nylon lukkomutteri () M0 x mm pultti (0) M x mm kannatinpultti () M M0 x mm Button pultti (0) M x mm pultti () M M x 0mm pultti () M0 Nylon lukkomutteri () M0 x mm ruuvi () M x 0mm pultti () M0 x 0mm pultti () M x mm ruuvi () M mutteri () M x mm pultti () M x mm Shoulder pultti () M x mm pultti () M0 M x mm pultti (0) M Prikka () M0 x mm pultti () M x mm ruuvi (0) M x mm Shoulder pultti () M0 x mm pultti () M x mm ruuvi () M0 x mm pultti () M0 Prikka () M0 x mm pultti (0) M x mm itseporautuva ruuvi () M0 x 0mm pultti (0) M0 x 0mm pultti () M prikka () M0 x mm pultti () M x mm ruuvi () M0 x 0mm pultti () M Prikka () M prikka () M0 x mm pultti (0) M M x mm ruuvi () M0 x mm pultti (00) M0 x mm pultti (0) M0 x mm pultti () M0 iso Prikka () M Prikka () M0 x mm pultti () M0 x mm pultti (0)

19 Osalista Malli No. WEEVSY.0 Key No Qty. 0 0 Description oikea runko vasen runko takarunko Oikea pystyputki Vasen pystyputki Taka pystyputki Oikea päärunko Vasen päärunko Oikea istuinrunko Vasen istuinrunko Jalkavipu Jalkaprässirunko Prässirunko Prässivarsi Oikea etukosketussuoja Kädensija Oikea Butterfly vipu Vasen Butterfly vipu Leuvanvetotanko Dippitanko Dipiavustaja Butterfly runko Jalansija Paino-ohjuri taka kosketussuoja Kosketussuojan suojus selkänojan runko Oikea selkänoja Istuin Plvipehmuste Pehmusteputki (metalliputki) Pieni pehmuste Vasen selkänoja Päälipaino Paino Pitkä painoputki Vasemman pystyputken levy taka pystyputken levy 0mm väkipyörä V -väkipyörä mm väkipyörä Puolisuoja Kokonainen suoja Sivu kosketussuoja välikappale rintalihasvivun pohjaosaan Ylätaljan tanko Kädensijat Pieni vaijeriohjuri Vaijeriohjuri U -kiinnike väkipyörälevy Tupla U -kiinnike 0mm iso pyöreä sisäkorkki mm pyöreä sisäkorkki Key No. Qty Description 0mm pyöreä sisäkorkki Rintaprässin sisäkorkki mm pyöreä sisäkorkki Sisäpehmustekorkki všlikappale rintalihasvivun pääliosaan 0mm ulkokorkki mm pyöreä sisäkorkki Dipippikädensijan korkki mm ulkokorkki Sivuttaistuki Painojen iskunvaimennin Painoputken iskunvaimennin Dippiavustajan salpa Oiekan pinon vaijeri Prässivaijeri Jalkavivun vaijeri Ylätaljan vaijeri Vatsaltaljan vaijeri M0 x 0mm pultti 0mm prikka mm prikka Jalkavivun iskunvaimennin mm prikka Yhden käden kahva Iso pehmuste Lukkolevy Vasemman (pohja) rungon välikappale M0 x mm ruuvi Jalkavivun sokka M x mm kannatinpultti M x mm ruuvi M x mm pultti M x mm pultti M x mm pultti M x mm pultti M0 x mm pultti M x mm pultti M0 x mm pultti M0 x mm pultti M x 0mm pultti Neljännessuojus M0 x mm pultti M x 0mm pultti M0 x mm pultti M0 x 0mm pultti M0 x mm pultti M0 x mm pultti M0 x mm pultti Vaijeriklippi M0 x mm pultti M0 x mm pultti M0 x 0mm pultti M0 x mm pultti M0 x mm pultti R0A Key No Qty. 0 0 Description M x mm ruuvi Ketju M0 x 0mm pultti M x mm itseporautuva pultti M x mm itseporautuva pultti M0 Nylon Lukkomutteri M Nylon Lukkomutteri M0 prikka M prikka Vatsahihna Painosokka Selkänojan rungon välikappale Säädin Suoja Lyhyt painoputki M x mm ruuvi Iso vaijeriohjuri mm pyöreä sisäkorkki mm pyöreä sisäkorkki M mutteri M prikka Key No. Qty. 0 0 # # # # 0 0 Description M0 x mm pultti M prikka M prikka M0 x mm pultti M0 iso prikka M Lukkomutteri Kädensijasuojus M0 x mm pultti M0 x mm pultti M x mm ruuvi 0mm x 0mm sisäkorkki M x mm ruuvi M prikka Vasen etukosketussuoja Omistajan ohjekirjal Harjoitteluohjeita Allen Wrench Grease Packet Note: # indicates a non-illustrated part. Specifications are subject to change without notice. See the back cover of the user s manual for information about ordering replacement parts.

20 Laitteen osat A Malli No. WEEVSY.0 R0A Laitteen osat B Model No. WEEVSY.0 R0A

21 Laitteen osat C Malli No. WEEVSY.0 R0A Laitteen osat D Malli No. WEEVSY.0 R0A

22 Harjoittelu kaava Tasaisen harjoittelun ylläpitäminen on olennainen osa tehokasta ja näkyvää harjoittelua. Tämä vaatii liikkumista ja paneutumista jokaiseen harjoittelukertaan. Jos harjoittelet epäsäännöllisesti, tunnet olosi helposti väsyneeksi. Harjoittelu oppaasta löydät kuvat useista harjoituksista ja listan mihin lihakseen mikäkin harjoitus vaikuttaa. Vertaa lihas kaaviota seuraavaan sivuun, josta löydät nimet jokaiselle lihakselle. Sarjat tulisi suorittaa rauhallisesti ja ilman taukoja. Tauot suoritetaan sarjojen välissä. Rasitus asteen tulisi kestää puolet pitempään, kuin niistä palautuminen (tauot sarjojen välissä). Muistaa hengittää normaalista kuin harjoittelet älä koskaan pidätä hengitystä. Lepää pieni hetki jokaisen sarjan välillä. Alapuolella esimerkkejä, tauoista: - Lepää minuuttia jokaisen lihasharjoituksen välillä (esim. siirtyessä käsilihaksista, jalkalihaksiin) - Lepää min jokaisen sarjan jälkeen, kestävyysharjoittelussa. - Lepää 0 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen, painoa pudottaessa. Tutustu pari ensimmäistä viikkoa laitteeseen ja liikkeisiin ja opettele tekemään liikkeet oikein. KOKOAMINEN Tee kokoaminen helpommaksi. Ennen kuin aloitat laitteen kokoamisen, lue kokoamisohjeet huolellisesti. Ohjeiden lukeminen säästää sinulta paljon enemmän, kuin sen lukemiseen menee. Kokoamiseen tarvitsee kaksi henkilöä. Katso, että sinulla on seuraavat työkalut: Kaksi jakoavainta Ruuvimeisseli (taltta) Ruuvimeisseli (risti) Kumipäinen nuija Tarvitset myös rasvaa tai vaseliinia, pienen määrän saippuavettä, sekä kirkasta teippiä. A B C D E H I J K G F L M N U O P Q R S T V W X MUSCLE CHART A. B. C. D. E. F. G. H. I. J. K. L. M. N. O. P. Q. R. S. T. U. V. W. X. Niska Rinta Hauis Vyötärö Kyynärvarsi Ylempi reisilihas Ulompi reisilihas Etureisilihas Etureisilihas Pohje Pohje Hartiat Vatsa Sisäreisi Yläselkä Takaolkapää Keskiselkä Ohjentaja Keskiselkä Alaselkä Lantio Pakara Takareisi Pohje Jäähdyttely Jokaisen harjoittelukerran jälkeen jäähdyttele 0 minuuttia venyttelemällä. Venyttele sekä käsiä, että jalkojasi. Pidä venyttelyt rauhallisena, ettei niistä tule äkkinäisiä ja liiallisia. Mene jokaisessa venytyksessä, niin pitkälle kuin vain pääset (ilman että tunnet sietämätöntä kipua). Venyttely jokaisen harjoittelun jälkeen on tehokas tapa lisätä notkeutta ja se estää lihasten kipeytymistä. Varaa kokoamiseen kaksi henkilöä. Varaa kokoamiseen tarpeeksi aikaa Koska laitteessa on paljon osia, jotka eivät ole tehdasasennettuja, varaa laitteen kokoamiseen riittävästi aikaa. Valitse laitteen sijainti Osien tunnistaminen Omistajan käsikirjasta on esitelty kaikki kuntokeskuksen kasaamisessa tarvittavat pikkuosat (pultit, mutterit ym.) Helpottaaksesi kokoamista olemme laittaneet omistajan käsikirjaan kuvan tarvittavista s. pikkuosista luonnollisessa koossa, laita osa kuvan päälle ja näin voit tunnistaa osan, jota tarvitse kussakin työvaiheessa. HUOM! Jotkut pienistä osista ovat voineet tarttua toisiinsa kiinni, joten tarkista aina ennen osan kiinnitystä, että osat eivät ole toisissaan kiinni. Koska laite on painava ja suuren tilan vaativa, valitse HUOM! laitteen sijainti ennen asennusta. Pidä huoli, että laitteella on tarpeeksi tilaa ympärillään turvallisuuden Katso, että osat asennetaan kuvien näyttämällä tavalla. säilyttämisen vuoksi. Hyvä etäisyys ympäriinsä harjoitellessa laitteesta olisi m. Kuinka purat laatikon Tehdäksemme asennusta mahdollisimman helpon, osat joita tarvitset eri osa - alueissa on omissa pusseissaan. Älä avaa kaikkia pusseja, vaan avaa tarvittavat pussit vasta, kun aloitat niiden asentamisen laitteeseen. Älä heitä pahvilaatikkoa pois ennen kuin kuntokeskus on kasattu. KYSYMYKSIÄ? Jos sinulla on jotain kysyttävää omistajan ohjekirjan lukemisen jälkeenkin, ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. Kiinnostuksen ylläpitäminen Pitääksesi kiinnostuksen harjoitteluun ja kuntoiluun, pidä kirjaa harjoittelukerroista. Listaa päivä ja harjoittelu ohjelma, painojen määrä ja toistojen määrä sarjassaan. Kirjaa myös painosi ja kehon muutokset, jokaisen kuukauden lopussa. Muista, että avain onnistuneeseen harjoitteluun on harjoitella säännöllisesti. Joten tee harjoittelusta mukava osa jokapäiväistä elämääsi.