1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
|
|
|
- Johannes Lattu
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS MUTKATANGOLLA (OLKAPÄÄT) - Ota hartioiden levyinen ote mutkatangosta - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske mutkatanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 1 x toisto, 1 x toistoa ja 1 x toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
2 2 / PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOLLA PENKILLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu istumaan ja ota käsipainon pohjasta kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske käsipaino todella rauhallisesti alas rinnalle Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA LAPIOKAHVALLA (OLKAPÄÄT) - Aseta lapiokahva taljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 1 x toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 6. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU TALJASSA KÖYDELLÄ PENKILLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa köysi on kevyesti kiinni reisissä - Nosta köysi todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti alas lähes suoriksi - Köysi kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
3 3 / PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO ETEEN PENKILLÄ RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa pidä köysi hieman irti reisistä - Nosta kädet todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Levitä liikkeen lopussa köysi mahdollisimman leveälle - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle reisiä - Alhaalla jätä 20-30cm köyden ja reisien väliin Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x toistoa. 8. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO SIVULLE VARTALON TAKAA RISTITALJASSA (OLKAPÄÄ) - Seiso ryhdikkäästi ristitaljan vieressä - Ota alhaalta kahva toiseen käteen - Tuo käsi lähes suorana ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas - Liike tapahtuu koko ajan kropan takaa ei edestä Sarjat: 1 x toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 9. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x toistoa.
4 4 / PÄIVÄ 1 - VARTALONKIERTO ISTUEN (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan jalat 90 asteen kulmassa - Ota käsipaino/levypaino/kahvakuula käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin jalat yhdessä - Tuo painoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Paino ei saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x toistoa. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 5 / PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VAPAALLA TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä- tai vastaote - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko rauhallisesti läheltä kroppaa kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - ALATALJA V-KAHVALLA (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Vedä v-kahva rauhallisesti kohti napaa - Purista lavat yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x toistoa. 15. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA NISKAN TAAKSE RISTITALJASSA PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki lähelle ristitaljaa (selkänoja vinossa) - Ota ote lapiokahvasta tai suorasta tangosta - Vedä kahva/tanko todella rauhallisesti lähelle niskaa - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta kahva/tanko rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
6 6 / PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA YHDELLÄ KÄDELLE KYLJELTEEN PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki ristitaljan eteen selkänoja vinossa - Aseta yksi kahva taljan yläosaan ja ota se käteesi - Käy polvilleen sekä kyljelleen penkille makaamaan - Vedä kahva todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Purista lapaa voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä katse eteenpäin ja niska suorana koko ajan Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 17. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA PENKILLÄ (HAUIS) - Aseta penkki selkänoja suorana lähelle ristitaljaa - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x toistoa. 18. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ PÄINMAKUULLA VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA (HAUIS) - Käy vinopenkille polvilleen makaamaan - Ota painot käsiisi alhaalta tai jo istumaan mennessä - Tuo painot todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Laske painot todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä rinta kiinni penkissä koko liikkeen ajan - Tee liikettä vuoro käsin tai yhtä aikaa Sarjat: 3 x jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
7 7 / PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS ISTUEN (KÄSILLÄ AVUSTETTUNA) (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan jalat täysin suorina - Nojaa hieman taaksepäin ja tue käsillä lattiaan - Tuo jalat todella rauhallisesti lähelle rintaa - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Laske jalat todella rauhallisesti takaisin suoriksi - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa rest-pause -tekniikalla. 20. PÄIVÄ 2 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Jalat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 22. PÄIVÄ 3 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
8 8 / PÄIVÄ 3 - SUORIN JALOIN MAASTAVETO (TAKAREIDET, PAKARAT, ALASELKÄ) - Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä - Ota tangosta hieman yli hartioiden levyinen ote - Koukista hieman polvia (jalat ei lukossa) - Laske tanko rauhallisesti läheltä kroppaa alas - Tuo tanko läheltä kroppaa rauhallisesti takaisin ylös - Työnnä lantio eteen ja purista pakarat kovasti yhteen - Pidä jalat suorina ja paikoillaan koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - KAPEA SYVÄKYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta jalat hartioita kapeammalle hieman eteen - Laske pakarat rauhallisesti lähelle lattiaa - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä katse hieman yläviistossa ja selkä suorana - Pidä keskivartalo tiukkana ja liike jatkuvana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x toistoa. 25. PÄIVÄ 3 - JALKAPRÄSSI YHDELLÄ JALALLA (PAKARA, TAKAREISI) - Aseta toinen jalka levyä vasten ja toinen levyn alle - Laskeudu alas rauhallisesti 90 asteen kulmaan - Työnnä jalka takaisin ylös LÄHES suoraksi - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Alaselkä ei saa irrota selkänojasta missään vaiheessa Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista).
9 9 / PÄIVÄ 3 - JALKOJEN KOUKISTUS MAATEN KÄSIPAINOLLA (TAKAREIDET) - Aseta käsipaino maahan pystyasentoon lähelle penkkiä - Asetu mahalleen lattialle, tuo kädet otsan eteen - Nappaa jaloilla käsipaino jalkojen väliin - Tuo jalat rauhallisesti ylös 90 asteen kulmaan - Koukista varpaita voimakkaasti kohti kattoa koko ajan - Palauta jalat rauhallisesti alas lähes suoriksi Sarjat: 3 x toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - SISSI-KYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta tanko pohkeen kohdalle (käytä pehmustetta) - Ota käsipaino/kahvakuula/leyvypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Pidä jalat paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse eteenpäin ja kädet paikoillaan Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x toistoa. 28. PÄIVÄ 3 - JALAT KOUKUSSA NOSTO LEUANVETOTANGOSSA VINOTTAIN (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota hartioiden levyinen ote leuanvetotangosta - Aloitusasennossa roikut tangossa täysin suorana - Tuo jalat ylös 90-asteen kulmassa mahdollisimman ylös - Käännä liikkeen lopussa polvet osoittamaan sivulle - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Palauta jalat todella rauhallisesti takaisin alas - Tee liikettä puolelta toiselle koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
10 10 / PÄIVÄ 3 - VATSARUTISTUS LAITTEESSA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu vatsalaitteeseen ja säädä paino sopivaksi - Tue hihnat tiukasti vartaloon kiinni - Aseta jalat tukia vasten tai lattialle - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti eteenpäin - Palauta yläkroppa rauhallisesti takaisin ylös - Jätä selän ja selkänojaan väliin pieni väli lopussa Sarjat: 1 x 6-8 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. 30. PÄIVÄ 4 - INFO Päivä 4, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 31. PÄIVÄ 4 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
11 11 / PÄIVÄ 4 - VINOPENKKIPUNNERRUS SMITHISSÄ (RINNAN YLÄOSA) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan keskelle smith-tankoa - Ota hartioita leveämpi ote stmih-tangosta - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Laske tanko rauhallisesti rintaan lähes kiinni - Työnnä tanko hallitusti ylös (älä pompauta rinnalta) - Työnnä tankoa suoraan ylöspäin, ei etuviistoon - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka Sarjat: 1 x 8-10, sen jälkeen heti 10-20% pienemmällä painolla 10 x niin monta kuin menee 10 sekunnin tauoilla. 33. PÄIVÄ 4 - PUNNERRUS STEPPILAUTAA VASTEN (OJENTAJAT) - Aseta kädet steppilaudan sivuille ja jalat suoriksi - Laskeudu rauhallisesti lähes steppilautaan kiinni - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Punnerra itsesi rauhallisesti takaisin yläasentoon HUOM! Voit tehdä liikettä myös polvet maassa. Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x toistoa. 34. PÄIVÄ 4 - PENKKIPUNNERRUS LEVYPAINOLLA (RINTA, OJENTAJAT) - Asetu penkille ja ota levypainon reunoista kiinni - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Tuo levypaino ylös lähes suorille käsille - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka - Laske paino rauhallisesti alas lähes rintaan kiinni - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 4 x 6-12 toistoa.
12 12 / PÄIVÄ 4 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA LAPIOKAHVALLA (OJENTAJAT) - Aseta lapiokahva taljan yläosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa tanko on noin rinnan korkeudella - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta. 36. PÄIVÄ 4 - PULLOVER LEVYPAINOLLA (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. 37. PÄIVÄ 4 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipainot käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske painot todella rauhallisesti lähelle korvia - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 1 x toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
13 13 / PÄIVÄ 4 - KYLKIKIERTO LEVYPAINOLLA (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsillesi - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 39. PÄIVÄ 4 - LANKUSSA POLVI KYLKEEN (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle varpaiden ja kyynärvarsien varaan - Tuo polvi rauhallisesti saman puolen kyynärpäähään - Vedä napaa kohti selkärankaa koko ajan - Tee liikettä vuorojaloin tai yksi jalka kerrallaan - Pidä muu kroppa mahdollisimman paikoillaan koko ajan - Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa.
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Oppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
Elev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
Street workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
Punttitreeni vaihe 2 treeni A
Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten
TREENI INFOA. Rinta-ojentaja-
Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus
Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
Petäjäveden kuntosaliopas
Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
Dinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Kyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto
1 Kyykytön kotijumppa Liike Sarjat Toistot 1. Penkillenousu sivulle tai eteen 4 8 12 2. Punnerrus kädet korokkeella 4 8 12 3. Lantionnosto 4 8 12 4. Kulmasoutu 4 8 12 5. Kuppi 4 45 sek Jumpan juju Tässä
HARJOITUSOHJELMA
HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:56 HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu
Keventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
Kuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
HIGHTRAINER E-MANUAALI
HIGHTRAINER E-MANUAALI Hiero, treenaa tai venyttele missä vain ja milloin vain Sisältää yli 100 erilaista harjoitusta! Sisällysluettelo 1) Lukitussysteemi...3 2) Hierontaliikkeet...4 3) Harjoitteluliikkeet...21
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
Punttitreeni vaihe 4, treeni B
Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla
Punttitreeni vaihe 4, treeni A
Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset