Firstbeat Hyvinvointianalyysi Asiantuntijan opas kesäkuu 2016
1 Sisällysluettelo 1. Hyvinvointianalyysi - työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille... 3 1.1 Hyödyt ja käyttökohteet... 3 1.2 Hyvinvointianalyysin vaiheet... 4 1.3 Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet... 5 2 Mittausten toteuttaminen... 6 2.1 Mittausprojektin suunnittelu... 6 2.2 Bodyguard 2 mittalaite... 6 2.3 Ketä voidaan mitata?... 7 2.4 Yksilö- vai ryhmämittaus?... 8 2.5 Mittausten toteutus... 9 2.6 Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa... 10 3 Tulosten tulkinta... 11 3.1 Onko unijakso riittävän pitkä ja palauttava?... 11 3.2 Ovatko stressi ja palautuminen tasapainossa?... 13 3.3 Esiintyykö päivän aikana palauttavia hetkiä?... 13 3.4 Esiintyykö liikuntaa riittävästi terveyden ja kunnon kehittymisen kannalta?... 14 3.5 Lisääntyvätkö voimavarat?... 18 3.6 Milloin asiakas ohjataan jatkotutkimuksiin?... 19 4 Tulosten luotettavuus... 20 4.1 Leposyke... 20 4.2 Maksimisyke... 21 4.3 Henkilötiedot... 21 4.4 Alkoholi... 21 4.5 Sairaudet... 22 4.6 Lääkitys... 23 4.7 Puuttuva syketieto... 24 4.8 Mittauksen pituus... 24 5 Palautteen antaminen... 25 5.1 Yksilöpalaute... 25 5.2 Ryhmäpalaute... 26 5.3 Tavoitteen asettaminen... 26 6 Fysiologinen tausta... 28 6.1 Sykeanalyysin perusta... 28 6.2 Sykevaihtelu... 28 6.3 Autonominen hermosto... 29 6.4 Stressin fysiologiaa... 30 6.5 Miten sykkeestä mitataan stressiä?... 32
2 Toimitus Firstbeat Technologies Oy Hyvinvointianalyysin Asiantuntijan opas on tarkoitettu Firstbeat Hyvinvointianalyysia hyödyntävälle terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaiselle opastamaan, kuinka Hyvinvointianalyysia voi hyödyntää edistämään asiakkaan hyvinvointia. Ohjeistus Hyvinvointianalyysin tekniseen käyttöön löytyy Oppimisympäristöstä Hyvinvointianalyysin käyttäjän oppaasta ja raporttien tulkintaan Raporttien tulkintaoppaasta.
3 1. Hyvinvointianalyysi - työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille Hyvinvointianalyysi on hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille suunniteltu työkalu kuormituksen, liikunnan ja palautumisen arviointiin. Hyvinvointianalyysi auttaa löytämään jokaiselle parhaiten soveltuvat tavat hallita stressiä, palautua paremmin ja liikkua oikein. Ympärivuorokautinen analyysi osoittaa hyvinvointia tukevat tai kuluttavat elämäntavat ja auttaa löytämään syyt kuormittumisen tai heikon palautumisen taustalla. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälianalyysiin, jonka avulla sydämen sykevaihtelusta erotellaan erilaisia fysiologisia tiloja (Kuva 1). Kuva 1. Esimerkki Hyvinvointianalyysin tuloksista. 1.1 Hyödyt ja käyttökohteet Hyvinvointianalyysin avulla todennetaan yksilöllisiä kuormitustekijöitä, palautumisen riittävyyttä, unen palauttavuutta sekä liikunnan terveys- ja kuntovaikutuksia. Tulosten perusteella annetaan toimenpidesuositukset ja tarvittaessa asiakas ohjataan jatkotutkimuksiin. Hyvinvointianalyysin avulla pyritään tunnistamaan kuormittumisen merkit varhaisessa vaiheessa, kohdentamaan toimenpiteitä tehokkaammin, motivoimaan asiakasta elämäntapamuutoksiin ja pienentämään stressistä ja sairastelusta aiheutuvia kustannuksia.
4 Hyvinvointianalyysin hyödyt: Mitattava: Osoittaa hyvinvointiin vaikuttavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Tasapainon löytäminen tekemisen ja levon välille. Auttaa hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Työnantaja: Stressistä ja sairastelusta aiheutuvien kustannusten pienentäminen. Osoittaa yrityksen kehityskohteet ja auttaa kohdentamaan hyvinvoinnin investointeja oikein. Tarjoaa työntekijöille vinkkejä työssäjaksamiseen ja stressinhallintaan. Palveluntarjoaja: Tarjoaa syvällistä ja ymmärrettävää tietoa asiakkaan arjesta ja motivoi heitä muutoksiin. Auttaa löytämään jokaiselle parhaiten soveltuvat tavat hallita stressiä, palautua riittävästi ja liikkua oikein. Auttaa erottumaan ja tuottamaan laadukasta hyvinvointivalmennusta. 1.2 Hyvinvointianalyysin vaiheet Hyvinvointianalyysi sisältää tyypillisesti kolmen vuorokauden sykemittaukset, palautteen ja toimenpidesuositukset sekä mahdollisen seurannan (Kuva 2). Kuva 2. Hyvinvointianalyysin vaiheet. Asiakas toteuttaa mittauksen omatoimisesti ohjeistuksen mukaan. Asiantuntija analysoi syketiedon ja luo raportit Hyvinvointianalyysi-verkkosovelluksella. Asiakas saa tuloksistaan Hyvinvointianalyysi-raportin ja asiantuntijan palautteen. Lopuksi asetetaan henkilökohtaiset tavoitteet ja käydään läpi toimenpidesuositukset. Mahdollisen seurannan avulla todennetaan tavoitteiden saavuttamista ja toimenpiteiden vaikuttavuutta.
5 1.3 Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet Hyvinvointianalyysiraportteja ei anneta mitattavalle ilman asiantuntijan palautetta. Asiantuntijan raporttia ei tule antaa asiakkaalle lainkaan, se on tarkoitettu asiantuntijalle. Palautteen tuloksista antaa ainoastaan Firstbeatin koulutuksen käynyt asiantuntija. Palautteenantajaa koskee vaitiolovelvollisuus asiakkaan tuloksista ja käydyistä keskusteluista. Tuloksia ei luovuteta ulkopuolisille henkilöille. Asiantuntija pyrkii ylläpitämään tietotaitoaan hyödyntämällä Hyvinvointianalyysin tukimateriaalia (Oppimisympäristö, webinaarit ja käyttäjäoppaat) sekä käymään mahdollisuuksiensa mukaan Firstbeatin järjestämissä koulutuksissa ja seminaareissa.
6 2 Mittausten toteuttaminen 2.1 Mittausprojektin suunnittelu Ennen Hyvinvointianalyysi-mittausten aloittamista on hyvä suunnitella etukäteen: Minä päivinä mittaukset toteutetaan? o Tyypillinen mittauspituus on 3 vuorokautta ja sisältää 2 työpäivää ja yhden vapaapäivän (esimerkiksi torstaista sunnuntaihin tai sunnuntaista keskiviikkoon). Mittaus aloitetaan aamulla heti herättyä ja lopetetaan (kolmen) vuorokauden kuluttua herättyä. o Myös pidemmät mittausjaksot ovat mahdollisia. Esimerkiksi vuorotyöntekijöille suositellaan yli 3 vrk:n mittauksia, jotta mittaukseen saadaan sisällytettyä erilaisia työvuoroja. Kuinka mittalaitteet toimitetaan mitattaville vai järjestetäänkö heille yhteinen alkuinfotilaisuus? o Ryhmämittauksissa alkuinfo on hyvä tapa jakaa laitteet ja käydä läpi mittausohjeet ja aikataulu. o Yksilömittauksissa mittalaitteen voi postittaa mitattavalle kotiin tai mitattava voi hakea laitteen palveluntarjoajalta. Mihin mennessä ja miten mitattava palauttaa mittalaitteen? o Mittalaitteet tulee palauttaa palveluntarjoajalle hyvissä ajoin ennen palautetilaisuutta, ryhmämittauksissa viimeistään muutamaa päivää aikaisemmin. o Mitattava voi palauttaa laitteen esimerkiksi palveluntarjoajalle joko henkilökohtaisesti tai palautuskuoressa, jossa on postimaksu maksettu valmiiksi. Annetaanko palaute yksilö- vai ryhmäpalautteena ja milloin palautetilaisuus on? o Yksilöpalaute on suositeltavaa, mikäli mitattavia on vähän. o Isommissa ryhmämittauksissa ryhmäpalaute säästää aikaa ja rahaa sekä mahdollistaa monipuolisen keskustelun. Millaisia mahdollisia jatkotoimenpiteitä heikkojen tai poikkeavien tulosten osalta mitattaville suositellaan? o Tulosten perusteella mitattava voidaan ohjata esimerkiksi stressinhallinta-, painonhallinta- tai liikuntaryhmiin, työterveyshuoltoon tai terveydentarkastukseen. o Tarvittaessa asiakas tulee ohjata tarkempiin tutkimuksiin esimerkiksi lääkärille. 2.2 Bodyguard 2 mittalaite Bodyguard 2 on Firstbeatin kehittämä mittalaite Hyvinvointianalyysi-mittausten suorittamiseen (Kuva 3). Laite kiinnitetään kahdella elektrodilla iholle ja käynnistyy automaattisesti kiinnitettäessä. Bodyguard 2 mahdollistaa jopa kuuden vuorokauden yhtäjaksoisen mittaamisen. Bodyguard 2 tallentaa sykevälin ja liikedatan.
7 Kuva 3. Bodyguard 2 mittalaite on Hyvinvointianalyysi-mittauksiin suunniteltu helppokäyttöinen sykevälitallennin. Bodyguard 2-mittalaitteen tekniset tiedot Ladattava akku, jonka kesto on noin 6 vuorokautta Tallennuskapasiteetti yli 20 vuorokautta IP-luokka IP52 Paino 24 g Mittaustarkkuus sykemittauksessa 1 ms (1000 Hz) Mittaustieto puretaan ja laitteen akku ladataan tietokoneen USBportin kautta. Laite ei ole vesitiivis! 2.3 Ketä voidaan mitata? Hyvinvointianalyysi voidaan suorittaa lähes kaikille omasta terveydestä, hyvinvoinnista ja kunnon kehittämisestä kiinnostuneille. On kuitenkin tapauksia, joiden kohdalla mittaamisen järkevyys kannattaa harkita oikeiden tulosten ja johtopäätösten saavuttamiseksi. Sairaudet Mittausta ei suositella henkilöille, joilla on sydämentahdistin, sydämensiirto, vaikea sydänsairaus, jatkuva eteisvärinä tai eteislepatus tai kontrolloimaton kilpirauhashäiriö, koska Hyvinvointianalyysin tulokset voivat olla epäluotettavia. Kuumeisena mittaus kannattaa siirtää. Hyvinvointianalyysia käytetään hyvinvoinnin edistämisessä, eikä sitä ole tarkoitettu sairauden diagnosointiin. Lääkitykset Jotkin lääkeaineet, kuten beetasalpaaja, vaikuttavat sykkeeseen ja saattavat siten vääristää Hyvinvointianalyysin tuloksia. Myös astma- ja allergialääkkeet, pitkävaikutteiset unilääkkeet ja vahvat kipulääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen ja siten tuloksiin. Mitä enemmän sairauksia ja lääkityksiä asiakkaalla on, sitä vaikeampaa luotettavien tulkintojen tekeminen on. Asiantuntijan
8 päätettäväksi jää, tehdäänkö Hyvinvointianalyysia asiakkaalle, jolla on useita sairauksia ja lääkityksiä. Raskaus Raskaus ei estä Hyvinvointianalyysin suorittamista, mutta tulosten vertailu viitearvoihin ei ole järkevää. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen mittauksia ei suositella tehtävän, sillä fysiologiset muutokset (mm. syketason kohoaminen, painon nousu, hormonaaliset muutokset) voivat olla jo merkittäviä tulosten kannalta. Myös alkuraskauden aikaiset muutokset ja mahdolliset pahoinvoinnit yms. voivat vaikuttaa tuloksiin. Sikiön syke ei vaikuta äidin sykesignaaliin, joten sen puolesta raskaus ei häiritse sykevälimittauksia. Lapset Hyvinvointianalyysin voi suorittaa lapsille, mutta menetelmän kehitystyössä koehenkilöt olivat 15-70 -vuotiaita, joten raporteissa olevat viitearvot on muodostettu tätä ryhmää silmällä pitäen. Menetelmä soveltuu parhaiten käytettäväksi kyseisen ryhmän sisällä, mutta mittauksia on tehty onnistuneesti myös tätä nuoremmille ja vanhemmille. Mittaamisen vasta-aiheet Seuraavissa tapauksissa mittaaminen on kielletty, tai mittausten tekemistä ei suositella: Sanoessa tai uidessa, sillä Bodyguard mittalaitteet eivät ole vedenkestäviä. Tietyillä ATEX-hyväksyntää vaativilla teollisuuden alueilla ei saa käyttää sykelaitteita, joissa ei ole erillistä ATEX-hyväksyntää. Lentomatkustuksen yhteydessä mittauksia ei suositella tehtävän tiukentuneiden turvamääräysten vuoksi. Jos mittaus halutaan välttämättä suorittaa, mittalaite kannattaa irrottaa kehosta turvatarkastuksen ajaksi. Joissakin urheilulajeissa säännöt voivat kieltää sykemittarin käytön (mm. itsepuolustuslajit, joukkuepelit). Mittalaitteen käytön kilpailutilanteessa voi varmistaa tuomarilta. Mikäli asiakkaalla on sydämen tahdistin tai hänelle on tehty sydämen siirto. Tällöin Hyvinvointianalyysin tulokset voivat olla epäluotettavia. 2.4 Yksilö- vai ryhmämittaus? Hyvinvointianalyysi voidaan toteuttaa yksilö- tai ryhmämittauksena. Ryhmämittaaminen säästää aikaa mittausten toteuttamisen kaikissa vaiheissa. Ryhmäraportointi edellyttää vähintään viiden henkilön ryhmää, mutta teknisesti ryhmän voi luoda Hyvinvointianalyysiin jo kolmestakin henkilöstä. Mittausten valmistelu ja analysointi Hyvinvointianalyysi-ohjelmassa on nopeampi toteuttaa ryhmänä. Alle viiden henkilön ryhmien kohdalla kannattaa arvioida, toteutetaanko palautetilaisuus ryhmä- vai yksilöpalautteina. Huomioitavaa ryhmämittauksissa: Ryhmäraporttien tekeminen edellyttää vähintään viittä henkilöä (15 mittausvuorokautta), jotta ryhmäraportin tulokset voidaan esitellä yleisesti (Kuva 4). Yksittäistä henkilöä ei saa pystyä erottamaan tuloksista!
9 Ryhmäraportointiin otetaan mukaan ainoastaan onnistuneet mittaukset (mittausvirhettä <15 %, suositeltu mittauspituus 24h +/- 4h). Ryhmäpalautteen lisäksi asiakkaalla on oltava mahdollisuus kysyä tuloksistaan myös henkilökohtaisesti. Kuva 4. Hyvinvointianalyysissa on saatavana useita erilaisia ryhmäraportteja. 2.5 Mittausten toteutus Asiantuntijan tehtävät ennen mittausten aloittamista: Kerää mitattavien nimet ja sähköpostiosoitteet (tarvittaessa postiosoitteet mihin mittarit lähetetään). Luo Hyvinvointianalyysiin (ryhmä) ja profiilit mitattaville. Lataa ja valmistele mittalaitteet. Lue ohjeet Käyttäjän oppaasta. Toimita asiakkaalle Bodyguard 2 mittalaite, elektrodit (vähintään 8 kpl) ja saatekirje, jossa ovat mittaukseen liittyvät ohjeet. Saatekirje on ladattavissa Oppimisympäristössä kohdassa Mittausten toteuttaminen. Toimita mittalaitteet mitattaville alkuinfossa tai esim. postitse. Alkuinfon pitämisessä voit hyödyntää Alkuinfo-videota ja Alkuinfo-esitystä, jotka ovat ladattavissa Oppimisympäristössä. Mitattavan tehtävät (mittauksen suorittaminen) Mitattava aloittaa mittaukset sovittuna ajankohtana aamulla heti herättyään. Mittausjakson alussa asiakas saa sähköpostiinsa viestin, jossa on linkki pakollisten henkilötietojen ja päiväkirjan täyttämiseen. Mittalaite ei kestä vettä, joten laite irrotetaan peseytymisen ja uimisen ajaksi. Mitattava lopettaa mittauksen sovittuna päivänä aamulla herättyään ja palauttaa mittalaitteen sovittuun päivään mennessä palveluntarjoajalle. Katso Näin aloitat mittauksen -ohjevideo. Mittauksen jälkeen mitattava saa henkilökohtaisen raportin ja asiantuntijan palautteen.
10 Asiantuntijan tehtävät mittausten jälkeen Varmista, että mittalaitteet palautuvat palautuspäivään mennessä ja tarvittaessa muistuta mitattavia mittalaitteiden palauttamisesta. Analysoi sykedata ja luo raportit. Lue lisää Käyttäjän oppaasta. Jos mittaus on jostain syystä epäonnistunut, sovi mitattavan kanssa mahdollisesta uusintamittauksesta. Esimerkki: Sähköpostiviesti asiakkaalle mittauksen epäonnistumisesta Anna palaute ja sovi mahdollisista jatkotoimenpiteistä. 2.6 Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa Sykemittausten epäonnistuminen voi johtua lukuisista syistä, jotka voivat johtua mittalaitteesta ja sen käytöstä johtuvista ongelmista tai muista ulkopuolisista häiriöistä. Mikäli mittaukset epäonnistuvat tai mittausvirhettä esiintyy >15 % useimpina vuorokausina, tulee toimia seuraavasti: Pyritään selvittämään, mistä mittausten epäonnistuminen on johtunut (esim. mittalaitteen tekninen vika, mittalaitteen väärinkäyttö tai asiakkaan poikkeava sydämen sähköinen toiminta). Mittalaitteen toiminnan voi testata tekemällä itselle muutaman tunnin testimittauksen. Mikäli mittaukset onnistuvat moitteetta, todennäköisesti mittausten epäonnistuminen ei ole johtunut mittalaitteen teknisestä viasta. Asiakkaalle suoritetaan uusintamittaukset (mikäli asiakas haluaa), mutta mittaukset tehdään varmuuden vuoksi jollain muulla mittalaitteella kuin edelliset mittaukset. Mikäli mittaukset epäonnistuvat toisenkin kerran eikä syytä esimerkiksi poikkeuksellisen suurelle mittausvirheprosentille löydetä, voidaan asiakkaalle suositella EKG-mittausta sydämen poikkeavan toiminnan poissulkemiseksi. Mikäli kahdet mittaukset ovat epäonnistuneet, ei kolmatta mittausta suositella.
11 3 Tulosten tulkinta Raporttien avulla todetaan keskeiset johtopäätökset stressistä, palautumisesta ja liikunnasta sekä todennetaan palautumista tukevia ja kuluttavia arjen valintoja. Tavoite on tunnistaa yksilöllisiä kuormitustekijöitä ja voimavaratekijöitä, joiden perusteella suunnitellaan asiakkaan elämäntilanteeseen sopivat toimenpiteet Hyvinvointianalyysin raportit vastaavat mm seuraaviin kysymyksiin: Onko unijakso riittävän pitkä ja palauttava? Onko stressin ja palautumisen tasapaino optimaalinen? Esiintyykö päivän aikana palauttavia hetkiä? Onko liikuntaa riittävästi a) terveyden b) kunnon kehittymisen kannalta? Lisääntyvätkö voimavarat? 3.1 Onko unijakso riittävän pitkä ja palauttava? Uni on vuorokauden tärkein palautumisen jakso. Liian vähäinen ja heikosti palauttava uni altistaa sairauksille sekä heikentää suorituskykyä. Yksittäisiä heikosti palauttavia yöunia keho kestää, mutta tilanteen pitkittyessä riski ylikuormittumiseen kasvaa (Kuva 5). Kuva 5. Hyvinvointianalyysi osoittaa palautuuko keho unen aikana. Unijaksoa tarkastellaan Hyvinvointianalyysissa neljästä näkökulmasta: mitattavan itseraportoitu unen laatu, unijakson pituus, palautumisen määrä ja palautumisen laatu unijakson aikana. Unijakson pituus Suositusten mukaan riittävä unijakson pituus on vähintään 7 tuntia, mutta unentarve on yksilöllinen ja vaihtelee kuormitustilanteen mukaan (Kuva 6). Kuormituksen myötä unentarve yleensä lisääntyy eikä vähene, siitä huolimatta kiireisinä ajanjaksoina me usein tingimme unen määrästä. Palautekeskustelussa on hyvä kysyä asiakkaalta hänen henkilökohtaista unentarvettaan ja arvioida unijakson pituutta siihen ja sen hetkiseen kuormitustilanteeseen.
12 Kuva 6. Hyvinvointianalyysi todentaa, onko unijakson pituus riittävä suosituksiin nähden. Unijakson pituus tarkoittaa mittauspäiväkirjaan merkittyä jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen määrä unijaksosta Palautumisen määrä unijaksosta olisi hyvä olla yli 75 % (Kuva 7). Jos määrä jää alle 75 %, on palautumista heikentävä(t) tekijä(t) tärkeää selvittää. Sen lisäksi on tärkeää arvioida onko kyseessä akuutti vai krooninen kuormitustekijä. Yleisimmät palautumista heikentävät tekijät ovat: Alkoholi Stressi Sairaudet Kipu ja tulehdus Krooninen univaje Ylipaino ja heikko fyysinen kunto Fyysinen ylikuormitus (esim. kovatehoinen liikunta illalla) Vaihdevuodet Kuva 7. Palautumista tulisi olla vähintään 75 % unijaksosta. Jos palautuminen jää <75 %, on kuormitustekijät tärkeää selvittää. Palautumisen laatu Palautumisen laatu perustuu sykevaihtelusta laskettavaan RMSSD-arvoon (Kuva 8). Matalat arvot unen aikana viittaavat heikkoon palautumiseen, korkeat arvot parempaan palautumiseen. Kuormitustekijöiden lisäksi ikä ja perimä vaikuttavat sykevaihteluun. Palautumisen laadun viitearvot laskevat iän myötä. Hyvän raja on saman ikäisten ja samaa sukupuolta olevien sykevaihtelun keskiarvo. Kuva 8. Palautumisen laatu unijakson aikana perustuu sykevaihtelusta laskettavaan RMSSDarvoon. Hyvän tuloksen saa, jos arvo on omanikäisten keskiarvoa korkeampi. Palauttavan unen kriteereitä: Palautumisen määrä unijaksosta on yli 75 %.
13 Palautuminen käynnistyy jo ennen nukkumaan menoa tai pian sen jälkeen (Kuva 9). Palautumisen laatu on hyvä. Unijakson pituus on yksilölliseen tarpeeseen nähden riittävä (suositus >7h). Kuva 9. Palautuminen alkaa jo ennen nukkumaan menoa ja jatkuu koko yön. 3.2 Ovatko stressi ja palautuminen tasapainossa? Hyvä määrä palautumista on yli 30 % vuorokaudessa (Kuva 10). Mikäli unijakson pituus on yli 7 tuntia ja uni on palauttavaa, palautumisen vuorokausisuositus yleensä täyttyy. Kolmen vuorokauden aikana vähintään yhtenä vuorokautena olisi hyvä esiintyä palautumista vähintään 30 %. Keskimäärin palautumista esiintyy 26 % vuorokaudessa (Firstbeat 2016). Normaali määrä stressireaktioita vuorokaudessa on 40-60 %. Stressireaktio tarkoittaa kohonnutta vireystilaa, joten sitä ei tarvitse pyrkiä välttämään, mutta vastapainoksi palautumista tulee olla riittävästi. Keskimäärin stressireaktioita esiintyy 50 % vuorokaudessa (Firstbeat 2016). Kuva 10. Hyvä määrä palautumista vuorokaudessa on vähintään 30 %. Normaali määrä stressiä on 40-60 % vuorokaudessa. 3.3 Esiintyykö päivän aikana palauttavia hetkiä? Päivän aikana olisi hyvä esiintyä palautumista edes lyhyitä hetkiä (Kuva 11). Työpäivän aikana lyhytkin palauttava hetki on positiivinen asia. Rentoutuminen tuottaa mielihyvää sekä parantaa
14 vireystilaa ja työtehoa. Päivän ajalta on olennaista tarkastella esiintyykö palautumista silloin, kun se on mahdollista. Ennen nukkumaanmenoa on tärkeää suosia keinoja, jotka laskevat vireystilaa, esimerkiksi rentoutusharjoitukset ja lukeminen. Hyviä kehoa rauhoittavia rentoutumiskeinoja ovat: rentoutusharjoitukset, hengitystekniikat, meditaatio, mindfullness lukeminen, musiikin kuuntelu, TV:n katselu sudokut, ristikot, neulominen, käsityöt päiväunet Kuva 11. Päivän aikaisten palauttavien hetkien ei tarvitse olla pitkiä, mutta niitä olisi tärkeää esiintyä niin työajalla kuin työpäivän jälkeenkin. 3.4 Esiintyykö liikuntaa riittävästi terveyden ja kunnon kehittymisen kannalta? Liikuntasuositusten mukaan reipasta kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa vähintään viisi kertaa viikossa noin 30 minuuttia kerrallaan tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikuntaa 75 minuuttia viikossa jaettuna esimerkiksi lyhyempiin jaksoihin. Lisäksi vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi kehittää lihasvoimaa ja liikkuvuutta. Tämä määrä on vähimmäismäärä terveyden ylläpitämiseen. Hyödyt kasvavat, jos liikunnan määrä kaksinkertaistetaan. Hyvinvointianalyysin liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että kevyttä (matatehoista) liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin reipasta ja rasittavaa liikuntaa (Kuva 12).
15 Kuva 12. Liikuntapisteet summaavat päivän aikana esiintyneen liikunnan ja kertovat saavutettiinko liikunnalla merkittäviä terveysvaikutuksia. Hyvän tuloksen (60p.) saavuttaakseen tulee liikkua esimerkiksi 30 minuuttia reippaasti. (Kuva 13). Hyvinvointianalyysi soveltuu parhaiten verenkiertoelimistöön kohdistuvien vaikutusten analysointiin. Hyvinvointianalyysi ei huomioi esimerkiksi voima- tai liikkuvuusharjoittelun vaikutuksia. Kuva 13. Puolen tunnin työmatkapyöräily edestakaisin kerrytti yhteensä 90 terveysliikuntapistettä ja tuotti merkittäviä terveysvaikutuksia. Kevyt liikunta tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jossa energiankulutus nousee merkittävästi (> 2MET) lepotasosta, mutta on alle 40% asiakkaan maksimaalisesta suorituskyvystä (VO2max). Kevyttä liikuntaa olisi hyvä esiintyä joka päivä, sillä se parantaa aineenvaihduntaa ja toimii erinomaisena palauttavana liikuntana. Yksistään se ei kuitenkaan riitä kohottamaan kuntoa. Erinomaista kevyttä liikuntaa ovat mm. hyötyliikunta, reipas kävely, raskaat koti- ja pihatyöt, marjastus ja metsästys. Reipas liikunta tarkoittaa kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta, jossa teho nousee yli 40 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltaisella liikunnalla saavutetaan terveysvaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistöön, tuki- ja liikuntaelimistöön sekä veren rasva- ja sokeritasapainoon. Rasittava liikunta tarkoittaa erittäin kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta, joka hengästyttää ja jossa teho nousee yli 60 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltaisella liikunnalla on
16 merkittäviä vaikutuksia sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyteen. Fyysisen kunnon kehittyminen parantaa myös palautumiskykyä (Kuva 14). Kuva 14. Aktiivisesti liikkuvat palautuvat jokaisena viikonpäivänä paremmin kuin vähemmän liikkuvat. Lähde: Firstbeat Harjoitusvaikutus kertoo liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymiseen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 niin, että 1 tarkoittaa kevyttä liikuntaa ja 5 tilapäisesti ylikuormittavaa liikuntaa (Kuva 15). Kuva 15. Harjoitusvaikutuksen viisiportainen asteikko. Harjoitusvaikutus määräytyy hapenkulutuksesta laskettavan EPOC-arvon perusteella. EPOC (Excess post-exercise Oxygen Consumption, ilmoitettu ml/kg) on mittayksikkö, jolla kuvataan liikuntasuorituksen tehoa. Mitä kovempaa ja pidempään liikutaan, sitä enemmän EPOC kertyy ja sitä suurempi harjoitusvaikutus saavutetaan. EPOCin lisäksi harjoitusvaikutukseen vaikuttaa aktiivisuusluokka (Kuva 16). Mitä korkeampi aktiivisuusluokka (eli parempi kunto) on, sitä enemmän EPOCia täytyy kerryttää saadakseen samasta harjoituksesta yhtä suuren harjoitusvaikutuksen kuin heikompikuntoinen.
17 Kuva 16. Mitä korkeampi aktiivisuusluokka on, sitä suurempi EPOC-arvo vaaditaan saman harjoitusvaikutuksen saamiseksi. Esimerkiksi kuntoa ylläpitävän harjoitusvaikutuksen (2) saadakseen aktiivisuusluokalla 1 riittää EPOCiksi n. 10 ml/kg ja aktiivisuusluokalla 10 (huippukuntoinen urheilija) vaaditaan samaan harjoitusvaikutukseen n. 90 ml/kg. Hyvinvointianalyysi ohjaa liikkumaan oikein omaan kuntoon ja palautumistilaan nähden. Osa liikkuu toistuvasti liian kevyesti, osa liian kovalla teholla (Kuva 17). Liikunta tulisi rytmittää monipuolisesti siten, että välillä tehdään kevyempiä, kuntoa ylläpitäviä harjoituksia ja välillä reippaampia, kuntoa kehittäviä harjoituksia. Rasittava liikunta heikentää akuutisti palautumista, mutta pitkällä aikavälillä se kehittää kuntoa ja parantaa palautumiskykyä. Liian usein toistuva rasittava liikunta ajaa ylikuormitustilaan. Kuva 17. 44-vuotias ylipainen, heikkokuntoinen mies aloitti monen vuoden tauon jälkeen liikuntaharrastuksen. Liikuntasuoritukset olivat kuntoon nähden liian kuormittavia, mikä heikensi palautumista merkittävästi. Ylikuormitustilan välttämiseksi harjoitusten tehoa laskettiin ja harjoittelua rytmitettiin paremmin. Mikäli Hyvinvointianalyysin tulokset poikkeavat asiakkaan kokemasta liikunnan tehosta, tarkistetaan seuraavat asiat: Millä tasolla syke on ollut liikuntasuorituksen aikana? Ellei syke nouse selkeästi yli 110, liikunnan teho ei ole ollut riittävä. Onko asiakkaalla sykkeeseen vaikuttavaa lääkitystä? Beetasalpaaja laskee
18 maksimisykettä ja aliarvioi liikunnan määrää merkittävästi, ellei maksimisykettä lasketa ikäarviota alaspäin. Onko henkilön maksimisyke oikein? Jos ikäarvioitu maksimisyke poikkeaa merkittävästi henkilön todellisesta maksimisykkeestä, liikunnan teho vääristyy. Ikäarvioitua korkeampi maksimisyke yliarvioi, ikäarvioitua matalampi maksimisyke aliarvioi liikunnan määrää ja tehoa. Onko liikunta kestävyysliikuntaa vai voima- tai liikkuvuusharjoittelua? Jos asiakas on tehnyt esimerkiksi maksimivoimaa kehittävän liikuntasuorituksen, raportti kertoo ainoastaan vaikutuksista hengitys- ja verenkiertoelimistöön, ei voimaominaisuuksiin. Samoin esimerkiksi pilates ja jooga eivät kuormita merkittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta ovat erinomaisia liikuntamuotoja lihastasapainon, kehonhallinnan ja liikkuvuuden kehittämiseen. On tärkeää kysyä asiakkaalta hänen tyypillisestä viikoittaisesta liikuntamäärästä. Asiakas voi harrastaa riittävästi ja monipuolisesti liikuntaa, vaikka mittauspäivinä liikuntaa ei ole esiintynyt. Tällöin liikuntaneuvonta painottuu eri asioihin kuin epäsäännöllisesti liikkuvan. 3.5 Lisääntyvätkö voimavarat? Elimistön kykyä reagoida ulkoisiin ja sisäisiin stressitekijöihin kutsutaan voimavaroiksi. Voimavarat lisääntyvät palautumisen aikana, stressi puolestaan vähentää voimavaroja. Voimavarakuvaaja kertoo mittausjakson vaikutuksista voimavaroihin (Kuva 18). Kuva 18. Nouseva käyrä kuvaa voimavarojen lisääntymistä ja laskeva käyrä vähenemistä. Unen tehtävä on kerryttää voimavaroja. Ihannetilanteessa voimavarat lisääntyvät mittausjakson aikana (voimavarakäyrä päättyy kuvan oikeassa laidassa keskitason yläpuolelle). Tilapäistä voimavarojen vähenemistä esimerkiksi yksittäisten huonosti nukuttujen öiden, kovan harjoittelun tai lyhytkestoisen stressin vuoksi ei tarvitse varoa. Kun tavallista stressaavamman jakson jälkeen huolehditaan riittävästä palautumisesta, kuormitus ja lepo pysyvät tasapainossa. Jos mittauspäivät kuvastavat tyypillisiä päiviä ja voimavarat vähenevät jatkuvasti, riski
19 sairastumiseen kasvaa. Kuormittavassa elämäntilanteessa yksilöllisten kuormitustekijöiden tunnistaminen ja niihin vaikuttaminen auttavat pääsemään takaisin parempaan voimavaratasapainoon. Säännöllinen palautuminen, terveellinen ravitsemus, hyvä fyysinen kunto ja tehokas stressinhallinta tukevat hyvää terveyttä ja voimavarojen lisääntymistä. 3.6 Milloin asiakas ohjataan jatkotutkimuksiin? Hyvinvointianalyysin avulla ei diagnosoida sairauksia. Mikäli palautuminen on poikkeuksellisen heikkoa tai tulos on poikkeava, asiakas ohjataan tarvittaessa jatkotutkimuksiin. Tarkempaa selvitystä, esimerkiksi kuten terveystarkastusta, suositellaan sellaisissa tapauksissa, joissa tulos on poikkeava ilman tiedossa olevaa kroonista sairautta tai akuuttia kuormitustekijää (esim. kuume tai alkoholinkäyttö) ja asiakas itse kokee olonsa väsyneeksi tai poikkeavaksi. Hyvinvointianalyysin tulosten perusteella asiakkaalle on syytä suositella terveystarkastusta mm. seuraavista syistä: Palautumisen määrä ja laatu ovat viitearvoihin nähden poikkeuksellisen alhaiset unen aikana ilman tiedossa olevaa syytä (esimerkiksi krooninen sairaus tai akuutti kuormitustekijä kuten alkoholi). Tuloksissa on havaittavissa poikkeuksellisen korkea syketaso koko mittausjakson ajan, erityisesti yöllä, jolloin levossa sykkeen tulisi laskea alle 65 lyöntiä/min. Tuloksissa on havaittavissa poikkeuksellisen alhaista sykevaihtelua koko mittauksen ajan (erityisesti unen aikana) ilman tiedossa olevaa syytä (esimerkiksi krooninen sairaus tai akuutti kuormitustekijä kuten alkoholi). Analyysi tunnisti mittauksesta lisälyöntejä. Lisälyöntien tunnistamisen kriteerinä on useampana vuorokautena yli 800 lisälyöntiä/vrk. Asiakas on tuntenut itsensä poikkeuksellisen väsyneeksi, stressaantuneeksi tai uupuneeksi jo pidemmän aikaan (viikkoja ja/tai kuukausia) tai asiakas tuntee rinnassaan pistosta, kipua tai puristavaa tunnetta fyysisen ja/tai henkisen rasituksen aikana. Oppimisympäristöstä (Tulosten tulkinta) löytyy valmis dokumentti tarkempiin selvityksiin ohjaamisesta.
20 4 Tulosten luotettavuus Tulosten luotettavuuden arviointi on tärkeä osa Hyvinvointianalyysia. Tulosten luotettavuuteen vaikuttavat: Leposyke Maksimisyke Henkilötiedot Alkoholin käyttö Sairaudet Lääkitys Puuttuva syketieto Mittauksen pituus 4.1 Leposyke Leposyke on keskeinen muuttuja Hyvinvointianalyysissa. Tarkimmin leposyke saadaan mitattua silloin kun: Leposyke on mitattu unen ajalta. Asiakas on terve mittausten aikana. Asiakas ei ole käyttänyt mittauksen aikana päihteitä, esimerkiksi alkoholia. Asiakkaalla ei ole mittausten aikana käytössä sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä. Asiakas voi hyvin eikä kärsi esimerkiksi uupumus- tai ylirasitustilasta. Mittausjakso ei ole ollut henkisesti tai fyysisesti poikkeuksellisen kuormittava. Aina näin vakioituun tilanteeseen ei päästä mittauksissa, joissa asiakkaan on tarkoitus viettää normaalia elämää. Tästä syystä Hyvinvointianalyysi arvioi mitatun leposykkeen luotettavuutta ja laskee sitä tarvittaessa esimerkiksi aloituskyselyn stressin ja hyvinvoinnin kokemuksen, alkoholinkäytön tai myöhään tehdyn liikuntasuorituksen perusteella (Kuva 19). Kuva 19. Hyvinvointianalyysi arvioi leposykkeen luotettavuutta ja tarvittaessa laskee sitä automaattisesti 1-6 lyöntiä.
21 4.2 Maksimisyke Hyvinvointianalyysissa käytetään ikään perustuvaa laskennallista maksimisykkeen arviota (210- (0,65 x ikä)). Tarvittaessa sen voi muuttaa, mikäli mitattu maksimisyke on tiedossa. Useimmissa tapauksissa ikään perustuva maksimisykkeen arvio on luotettava, mutta joillakin henkilöillä todellinen maksimisyke voi poiketa arvioidusta maksimisykkeestä jopa kymmenen lyöntiä. Tällöin Hyvinvointianalyysin tulokset vääristyvät. Maksimisyke vaikuttaa pääasiassa liikunnan analyysiin, mutta voi vaikuttaa myös stressin ja palautumisen tunnistukseen. Mikäli asiakas on tehnyt liikuntasuorituksen ja Hyvinvointianalyysin liikuntatulos ei vaikuta oikealta, voidaan maksimisykkeen luotettavuutta arvioida: Haastattelemalla asiakasta tehdyn liikuntasuorituksen rasitustasosta ja subjektiivisesta tuntemuksesta. Tiedustelemalla, jos asiakkaalla on käytössään sykemittari, kuinka korkealle syke nousee korkeimmillaan esimerkiksi pallopelien tai maksimaalisen suorituksen aikana. Tarvittaessa maksimisyke voidaan päivittää henkilötietoihin. Tällöin raportit täytyy luoda uudestaan. Mikäli mitattavalla on käytössään beetasalpaaja-lääkitys, ohjelma laskee maksimisykettä 15 lyöntiä. 4.3 Henkilötiedot Henkilötiedot vaikuttavat tuloksiin, joten ne täytyy olla oikein. Seurantamittausten yhteydessä mm. paino ja aktiivisuusluokka voivat muuttua, joten ne pitää tarvittaessa päivittää. Mikäli lyhyen aikavälin, esimerkiksi puolen vuoden sisällä, asiakkaalle on tehty useita mittauksia, tarkistetaan, että kartoituksissa on käytetty samaa lepo- ja maksimisykettä. Erityisesti leposyke voi ohjelmassa päivittyä alaspäin, mikäli myöhemmissä mittauksissa löytyy alempi leposyke. Näissä tilanteissa aikaisemmin tehdyt mittaukset kannattaa analysoida löydetyllä alhaisemmalla leposykkeellä, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia. 4.4 Alkoholi Jo muutama alkoholiannos nostaa sykkeitä ja heikentää palautumista (Kuva 20). Mitä suurempi määrä alkoholia, sitä suurempi on myös vaikutus elimistöön. Mikäli asiakas on jokaisena iltana nauttinut alkoholia, ei löytynyt leposyke ole todennäköisesti luotettava. Tällaisessa tapauksessa Hyvinvointianalyysi laskee leposykettä parilla tai muutamalla lyönnillä annosten määrästä riippuen. Mikäli alkoholia on nautittu reilusti jokaisena mittauspäivänä, tulosten luotettavuus heikkenee merkittävästi.
22 Torstai Ei alkoholia, leposyke 41 Perjantai Alkoholia 3 annosta, leposyke 43 Kuva 20. 44-vuotiaan terveen ja normaalipainoisen naishenkilön tulos ilman alkoholia (ylempänä) ja3 alkoholiannoksen jälkeen (alempana). Ensimmäisenä yönä ilman alkoholia palautumisen osuus unijaksosta oli 79 % ja 3 alkoholiannoksen jälkeen 48 %. 4.5 Sairaudet Akuutti sairastelu, erityisesti kuume, kuormittaa elimistöä ja heikentää palautumista. Joskus akuutin sairauden puhkeaminen näkyy elimistössä jo ennen tunnistettavia oireita. Samoin pari päivää sairastelun jälkeen kehossa voi vielä näkyä merkkejä sairastelusta. Kuumeisena mittaus suositellaan siirrettävän. Kroonisten sairauksien osalta tulosten tulkinnassa ja erityisesti viitearvoihin verrattaessa tulee huomioida sairauden mahdollinen vaikutus autonomiseen hermostoon. Hyvinvointianalyysin tulokset voivat olla epäluotettavia eikä mittauksia suositella tehtävän, mikäli asiakkaalla on: Sydämen tahdistin Sydämen siirto Jatkuva eteisvärinä tai eteislepatus Kontrolloimaton kilpirauhashäiriö Krooninen neurologinen sairaus (MS, Alzheimer, Parkinson) Esimerkiksi seuraavien sairauksien kohdalla mittauksen voi tehdä, mutta tulokset voivat olla epäluotettavia: Haarakatkos Pallolaajennettu tai ohitusleikattu sepelvaltimotauti Diagnosoitu vakava uupumus (lääkityksestä johtuen) Monista sairauksista huolimatta Hyvinvointianalyysin voi tehdä, mutta tuloksia ei välttämättä kannata verrata viitearvoihin.
23 4.6 Lääkitys Jotkin lääkeaineet vaikuttavat sykkeeseen ja heikentävät tulosten luotettavuutta. Sykettä alentavat tai nostavat lääkeaineet voivat antaa virheellisen kuvan kehon palautumisesta. Haasteita tulkintaan aiheuttavat erityisesti seuraavat lääkeryhmät: Kilpirauhaslääkkeet Beetasalpaajat (isolla annoksella diureetit ja ACE-estäjät) Trisykliset ja muut aktivoivat masennuslääkkeet Pitkävaikutteiset unilääkkeet Keskushermostovaikutteiset kipulääkkeet Raskaan sarjan psykoosi-, rytmihäiriö- ja neurologiset lääkkeet Hyvinvointianalyysissa on lääkeainelista, joka huomioi mittauspäiväkirjaan merkityt lääkeaineet. Mikäli asiakkaalla on käytössään sykettä nostava tai laskeva lääkitys, tästä tulee maininta Asiantuntijaraporttiin (Kuva 21). Kuva 21. Asiantuntijan raportin oikeaan yläkulmaan tulee maininta, mikäli asiakkaalla on käytössään sykettä nostava tai laskeva vaikutus. Tarvittaessa analyysi huomioi lääkkeen vaikutuksen analyysiin ja tästä tulee analysointivaiheessa maininta asiantuntijalle. Esimerkiksi mikäli asiakkaalla on käytössään beetasalpaaja, Hyvinvointianalyysi laskee automaattisesti maksimisykettä 15 lyöntiä. Asiantuntija voi tarvittaessa muuttaa maksimisykettä edelleen (Kuva 22). Kuva 22. Hyvinvointianalyysi laskee beetasalpaaja-lääkityksen vuoksi maksimisykettä. Asiantuntija voi olla hyväksymättä muutosta tai tarvittaessa muuttaa maksimisykettä edelleen.
24 4.7 Puuttuva syketieto Mittalaiteongelmat, sydämen poikkeava rytmi (Kuva 23) ja esimerkiksi peseytymisestä tai saunomisesta aiheutuvat mittauskatkot (Kuva 24) aiheuttavat mittaukseen puuttuvaa syketietoa. Jos sen osuus mittauksessa on suuri (>15 %), on analyysin tuloksia arvioitava kriittisesti. Mikäli kahtena vuorokautena kolmesta puuttuvan syketiedon osuus on yli 15 %, suositellaan uusintamittauksia. Puuttuva syketieto esitetään yleiskuvaajan yhteydessä. Kuva 23. Puuttuvan syketiedon osuus oli 27 %, joka johtui asiakkaan illalla klo 21 alkaneesta eteisvärinäkohtauksesta. Tuloksen luotettavuus illan ja yön ajalta on heikko. Kuva 24. Mittaushäiriöiden osuus oli 9 %, joka johtui klo 22-23 johtuvasta mittauskatkosta (saunominen). Tämän kaltaisesta mittauskatkosta aiheutuva syketiedon puuttuminen ei heikennä tuloksen luotettavuutta, mikäli katko ei ole ajallisesti pitkä. 4.8 Mittauksen pituus Verratessa tuloksia viitearvoihin tulee huomioida, että useimmat viitearvoista on annettu vuorokausille eli 24h mittauksille. Mikäli mittaus jää reilusti alle 24h, tai siitä puuttuu unijakso, vuorokauden palautumisprosentti saattaa jäädä huomattavan alhaiseksi, koska palautumisen tärkein jakso puuttuu mittausjaksosta. Luotettavuuden varmistamiseksi mittaukset suositellaan tehtävän heräämisestä heräämiseen, jolloin mittauksen pituus on noin 24h (± 4 h) ja sisältää myös unijakson.
25 5 Palautteen antaminen Palautetilaisuuden tavoitteena on käydä läpi raporttien tulokset, asettaa keskeisten johtopäätösten ja käydyn keskustelun pohjalta tavoitteet ja toimenpiteet asiakkaan hyvinvoinnin tukemiseksi. Yksilöpalaute mahdollistaa vuorovaikutteisen palautekeskustelun ja yksilöllisen toimenpiteiden suunnittelun. Ryhmäpalaute mahdollistaa isojenkin projektien toteuttamisen kustannustehokkaasti, kun tulosten tulkinta voidaan käydä yleisellä tasolla läpi koko ryhmälle yhdellä kertaa. 5.1 Yksilöpalaute Yksilöpalautteen voi toteuttaa henkilökohtaisena tapaamisena, puhelimitse tai netin välityksellä (Kuva 25). Ihanteellinen yksilöpalautteen kesto on 45-60 minuuttia, mutta myös lyhyempi palaute on mahdollinen. Pidempi palaute mahdollistaa enemmän kahden suuntaista vuorovaikutusta, lyhyempi on asiantuntijavetoisempi. Moniammatillisissa työryhmissä kannattaa hyödyntää eri alojen ammattilaisia. Psykologi voi käydä stressinhallintaan liittyvät asiat läpi ja fysioterapeutti puolestaan liikuntaan ja painonhallintaan liittyvät asiat. Kuva 25. Yksilöpalaute mahdollistaa henkilökohtaisen keskustelun tuloksista ja toimenpiteistä. Yksilöpalautteen pääkohdat: Kerro Hyvinvointianalyysin tavoite Kartoita asiakkaasi elämäntilanne Käy raportit läpi vuorovaikutuksessa asiakkaasi kanssa Pyydä asiakastasi asettamaan konkreettiset hyvinvointitavoitteet (1-3kpl) Vedä yhteen johtopäätökset ja jatkotoimenpiteet
26 5.2 Ryhmäpalaute Ryhmäpalautteen kesto on yleensä 1-1,5 tuntia. Mitattaville jaetaan raportit, jotka käydään läpi ryhmäpalautekalvojen ja esimerkkiraporttien avulla. Kenenkään henkilökohtaisia tuloksia ei esitetä ryhmälle. Lopuksi ryhmässä voidaan keskustella mahdollisista toimenpiteistä ja yhteisistä toimintatavoista etenkin sellaisten ryhmien kohdalla, jotka muutenkin toimivat ryhmänä. Ryhmäpalautteen lisäksi mitatuille voidaan halutessa järjestää myös lyhyempi henkilökohtainen keskustelu. Ryhmäpalautteen pääkohdat: Kerro Hyvinvointianalyysin tavoite Käy läpi raporttien tulkinta esimerkkiraportteja ja ryhmäpalautekalvoja hyödyntäen Käy läpi ryhmän tulokset ryhmäraporttien avulla Ryhmäraporttien tekemiseksi suositellaan, että ryhmän koko on vähintään viisi henkilöä (yhteensä 15 mittausvuorokautta) Ryhmäraportteja on erilaisia, valitse sopivat raportit käyttötarkoituksen mukaan Anna toimenpidesuositukset ja kannusta ryhmää asettamaan itselleen henkilökohtaiset, hyvinvointia tukevat tavoitteet Vedä yhteen johtopäätökset ja sovi mahdolliset jatkotoimenpiteet 5.3 Tavoitteen asettaminen Tavoitteen asettaminen on tärkeä osa Hyvinvointianalyysia (Kuva 26). Mittauksen aikana päiväkirjaan asetetut tavoitteet tulostuvat Hyvinvointianalyysi-raporttiin, mutta ne voi asettaa myös vasta palautekeskustelussa. Kuva 26. Tavoitteen asettaminen on tärkeä osa Hyvinvointianalyysia. Asetetut tavoitteet tulostuvat Hyvinvointianalyysi-raporttiin, tai ne voi asettaa jälkikäteen.
27 Sopiva määrä tavoitteita on yhdestä kolmeen. Jos tavoitteita on liikaa, ne jäävät helpommin toteutumatta. Hyvä tavoite on realistinen ja konkreettinen. Realistinen tavoite tarkoittaa, että asiakas uskoo saavuttavansa tavoitteen ja jaksaa ponnistella sen eteen. Liian suuret ja kunnianhimoiset tavoitteet saattavat viedä motivaation. Konkreettinen tavoite on mitattavissa. Painonpudotuksen sijaan konkreettisempi tavoite on esimerkiksi viiden kilon painonpudotus, tai liikunnan lisäämisen sijaan konkreettisempi tavoite on liikkua kolme kertaa viikossa nykyisen yhden kerran sijaan.
28 6 Fysiologinen tausta 6.1 Sykeanalyysin perusta Firstbeat Technologies Oy on kehittänyt vallankumouksellisen sykeanalyysimenetelmän, jonka avulla sydämen sykevälimittausta analysoimalla pystytään tuottamaan tarkkaa ja monipuolista tietoa kehon toiminnoista. Sykevälissä ja sen vaihteluissa on erittäin paljon tietoa ihmisen fysiologiasta, sillä suuri joukko kehon toimintoja on suoraan tai epäsuoraan yhteydessä sydämen toiminnan säätelyyn. Elimistön sopeutuminen erilaisiin tilanteisiin näkyy sykkeessä mikro- ja makroskooppisina reaktioina ja vaihteluina. Kehittämämme sykeanalyysimenetelmä perustuu siihen, että eri kehon tapahtumien vaikutuksia sykkeeseen pystytään tunnistamaan ja erottelemaan laskennallisesti. Tätä tietoa hyödyntäen pystytään simuloimaan digitaalinen malli mitattavan henkilön kehon toiminnoista. Hyvinvointianalyysin taustalla on yli 20 vuoden tutkimustyö autonomisen hermoston toiminnasta sekä liikuntafysiologian, psykofysiologian ja psykologian tutkimusaloilta. Hyvinvointianalyysissa käytettävät tietokannat sisältävät tuhansia laboratoriotuloksia fysiologisista kehon toiminnoista kuten hengityksestä, energiankulutusta, maksimaalisesta hapenottokyvystä. Lisäksi Firstbeatin menetelmillä on tehty yli 100,000 sykevaihteluun pohjautuvaa mittausta normaalissa arkielämässä. 6.2 Sykevaihtelu Sydämen syke ei ole täysin säännöllinen. Vaihtelua peräkkäisten sydämenlyöntien välisessä ajassa kutsutaan sykevaihteluksi (eng. Heart Rate Variability, HRV) (Kuva 27). EKG-käyrässä havaittavat R-piikit kuvaavat sydämen kammioiden supistumista, ja peräkkäisten R-piikkien väliä kutsutaan sykeväliksi. Kuva 27. Kahden sydämenlyönnin välistä aikaa mitataan millisekunteina. Peräkkäisten sykevälien ajallinen kesto vaihtelee, ja tätä luonnollista vaihtelua kutsutaan sykevaihteluksi.
29 Sykevaihtelu kasvaa palautumisen ja rentoutumisen aikana ja vähenee kuormituksen, esimerkiksi stressin myötä. Sykevaihtelulla ja syketasolla on tyypillisesti käänteinen suhde. Syketason ollessa matala sykevaihtelu on tyypillisesti suurempaa kuin sykkeen ollessa koholla. Sykevaihtelun määrä on hyvin yksilöllistä. Se vaihtelee myös päivästä toiseen esimerkiksi päivän kuormittavuuden, liikunnasta aiheutuvan rasituksen ja työhön liittyvän stressin perusteella. Näiden ulkoisten stressitekijöiden lisäksi myös sisäiset stressitekijät kuten epätasapainoinen ruokavalio, alkoholinkäyttö ja sairaudet aiheuttavat vaihtelua päivittäisessä sykevaihtelun määrässä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kielteiset tunteet, kuten viha, ahdistus, suru ja arkipäivän huolet laskevat sydämen sykkeen vaihtelua. Vastaavasti positiiviset tunteet, kuten ilo, kiitollisuus ja rakkaus voivat lisätä sykevaihtelua. Yleisesti ottaen hyväkuntoisilla henkilöillä sykevaihtelu on suurempaa kuin heikommassa fyysisessä kunnossa olevilla. Korkeaa sykevaihtelua pidetään tavallisesti terveen ja hyvinvoivan sydämen mittarina. 6.3 Autonominen hermosto Sykevaihtelu johtuu pääasiassa autonomisen hermoston välittämästä säätelystä, ja sykevaihtelun avulla voidaankin analysoida elimistöä kiihdyttävän sympaattisen ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston toiminnan tasapainoa. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattiset ja parasympaattiset hermot lähtevät keskushermostosta ja johtavat eri puolilla kehoa sijaitseviin kohde-elimiin. Yleensä sympaattinen ja parasympaattinen osa toimivat samanaikaisesti vaikuttaen kohde-elimiinsä vastakkaisesti (Kuva 28). Kuva 28. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka vaikuttavat kohde-elimiinsä vastakkaisesti. (Lähde: Sovijärvi, A. ym. 2003.)
30 Sympaattinen hermosto Sympaattinen hermosto valmistaa yksilöä toimimaan nostamalla verenpainetta, sykettä ja hengitystiheyttä. Nämä muutokset parantavat energiansaantia ja suorituskykyä auttaen sopeutumaan tilanteen ja ympäristön vaatimuksiin. Jos kohonnut sympaattinen aktiivisuus jatkuu pitkään ilman riittävää palautumista, voi elimistöön kehittyä haitallinen stressitila. Lepo ja kohtuullinen liikunta ovat tärkeitä keinoja rauhoittaa sympaattisen hermoston ylitoimintaa. Parasympaattinen hermosto Parasympaattinen hermosto rauhoittaa elimistön toimintoja palautumista ja energiavarastojen täydentämistä varten. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä ja lisää sykevaihtelua. Parasympaattisen säätelyn avulla voidaan myös nopeasti muuttaa psykofysiologista toimintatilaa. Vagushermo eli kiertäjähermo on kymmenes aivohermo ja tärkein parasympaattinen hermo. 6.4 Stressin fysiologiaa Stressi on elimistön normaali reaktio esimerkiksi vaativaan työtehtävään, ihmissuhdekriisiin, pelkoon, kovaan fyysiseen rasitukseen tai sairauteen. Stressin vaikutus voi olla sekä hyödyllinen että haitallinen. Lyhytkestoisena se saa meidät toimimaan tehokkaammin, pitkään jatkuessaan se voi sairastuttaa. Lyhytkestoisessa stressireaktiossa sympaattinen hermosto ja hypotalamus-aivolisäkelisämunuais (HPA)-akseli aktivoituvat nopeasti puolustamaan elimistöä. HPA-akselin aktivoituminen erittää katekoliamiineja, adrenaliinia ja noradrenaliinia verenkiertoon käynnistäen taistele tai pakene -reaktion, jonka seurauksena elimistön energiansaanti ja fyysinen suorituskyky tehostuvat. Sen vaikutukset näkyvät esimerkiksi sykkeen ja hengitystiheyden nousuna. Myös kipua lievittävien endorfiinien eritys lisääntyvät stressireaktion aikana. Nämä muutokset auttavat ihmistä suoriutumaan lyhytkestoisesta stressistä. Pitkään jatkuessaan stressi alkaa vaikuttaa useamman mekanismin kautta ja voi vahingoittaa elimistön vastustuskykyä. Aivolisäkkeestä erittyy kortikotropiinia (ACTH) vereen, mikä aiheuttaa glukokortikodien, esimerkiksi kortisolin erittymisen lisämunuaisen kuorikerroksesta. Pitkään jatkunut stressi heikentää parasympaattisen hermoston toimintaa ja vähentää sykevaihtelua levossa (Kuva 29). Voimakas ja pitkäkestoinen stressi vaikuttaa negatiivisesti myös kognitiiviseen suorituskykyyn, ajatuksiin ja tunteisiin.
31 Kuva 29. Pitkään jatkunut stressi vähentää sykevaihtelua. Tyypillisiä stressitekijöitä Stressireaktion käynnistävää tekijää sanotaan stressitekijäksi. Stressitekijä voi olla fyysinen tai psyykkinen, vaikutukseltaan hyödyllinen tai haitallinen ja kestoltaan lyhyt- tai pitkäkestoinen. Yleensä stressitekijän poistuttua stressireaktio vaimenee ja elimistö rauhoittuu. Seuraavassa taulukossa on lueteltu yleisimpiä stressireaktion aiheuttajia (Taulukko 1). Taulukko 1. Stressireaktion käynnistäviä stressitekijöitä. Fysiologinen Fysiologinen (sisäinen) Psykologinen Sosiaalinen (ulkoinen) Alkoholi ja muut Akuutti infektio Työstressi Esitys, puhe tms. päihteet Lääkkeet Krooniset sairaudet Ahdistus Sosiaalisten tilanteiden pelko Piristeet Kipu Henkinen kuormitus Paineet esim. kahvi Krapula Uupumus Kielteiset tunteet Sosiaalisen tuen puute esim. viha ja katkeruus Kovatehoinen liikunta Urheilijan Pelko ylikuormitustila Fyysisesti raskas työ Väsymys Suru Sauna Raskaus Ihmissuhdeongelmat Univaje Ruoansulatus Masennus Jetlag Nestevaje Psyykkiset häiriöt Korkea ilmanala Lämpötila Traumaattiset tapahtumat Innostus Melu
32 6.5 Miten sykkeestä mitataan stressiä? Stressinmittauksessa on olennaista erotella autonomisen säätelyyn vaikuttavia tekijöitä ja poissulkea esimerkiksi liikunnan aiheuttamat aktiivisuustason nousut. Hyvinvointianalyysi erottelee fysiologisia tiloja yhdistämällä syke-, hapenkulutus- ja hengitystiheystietoa toisiinsa. Näin päästään käsiksi tietoon, milloin elimistön aktivaatiotaso on koholla liikunnan ja milloin psyykkisesti kuormittavien tekijöiden vaikutuksesta. Arvioitaessa autonomisen hermoston toimintaa tulee huomioida sykkeen yhteys muihin fysiologisiin muuttujiin. Sykkeeseen vaikuttavat mm.: Aineenvaihdunnalliset prosessit Asento ja asennon muutokset Hengitysrytmi Fyysinen aktiivisuus Tunteet ja ajatukset Stressi ja palautuminen Stressinmittauksen laskennalliset vaiheet Firstbeatin stressinmittaus sisältää useita eri vaiheita: sykesignaalin käsittely, fysiologisten muuttujien muodostaminen, syketiedon osittaminen, fyysisen aktiivisuuden poissulkeminen, stressitilojen ja palauttavien tilojen tunnistus, informaation koostaminen ja graafisen esityksen tuottaminen (Kuva 30). Kuva 30. Stressinmittauksen laskennalliset vaiheet.
33 Laskennan ensimmäisessä vaiheessa muodostetaan eri muuttujat autonomisen hermoston toiminnan ja kehon fyysisen aktiivisuustason kuvaamiseksi. Sykevälisignaalista korjataan mittauksesta johtuvat häiriöt ja sitä esikäsitellään erilaisilla digitaalisilla suodattimilla signaalin laadun ja tulkinnan parantamiseksi. Sykkeestä lasketaan mm. hengitysmuuttujia (hengitystiheys, ventilaatio ja hapenkulutus). Sykevälitiedosta määritellään lisäksi erilaisia sykevaihtelumuuttujia ja autonomisen hermoston tunnuslukuja, joiden perusteella voidaan määritellä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toimintatilaa. Laskennan toisessa vaiheessa yhdistetään ensimmäisessä vaiheessa laskettuja tietoja stressireaktioiden ja rentouttavien tilojen määrittelemiseksi. Hapenkulutus on mitta kehon fyysisestä aktiivisuudesta, jota hyödyntämällä voidaan sulkea pois stressitilan tunnistuksesta ajanhetket, joissa autonomisen hermoston tila on kiihtynyt fyysisestä rasituksesta tai harjoituksen jälkeisestä palautumisesta johtuen (Kuva 31). Analyysin suljettua pois fyysisestä aktiivisuudesta johtunut autonomisen hermoston kiihtyminen arvioidaan muista syistä johtuvaa kuormittumista. Kuva 31. Analyysin poissuljettua fyysinen kuormitus voidaan arvioida elimistöön kohdistuvaa muuta kuormittumista.
34 Jäljille jääville ajanhetkille määritellään stressitaso ja rentouttavat ajanhetket hyödyntäen sykevaihtelun ja syketason pohjalta muodostettua mallia autonomisen hermoston toimintatasosta sekä hengitysmuuttujaa. Stressitaso voidaan skaalata jokaiselle henkilölle erikseen, jolloin saavutetaan parantunut erottelukyky yksilön seurannassa. Stressitaso pystytään määrittelemään erikseen kullekin ajanhetkelle. Lue lisää tieteellisestä taustasta sekä White Paperit ja julkaisut www.firstbeat.fi