Kuva: istockphoto Materiaali on tarkoite4u biologian, terveys:edon ja/ tai liikunnanope4ajien hyödynne4äväksi opetusmateriaalina. 1
2
Ihmisen tukirangan muodostavat luut, nivelet ja rustot. Luiden liitoskohdassa on nivel, jossa nivelsiteet ja muut tukikudokset yhdistävät luut toisiinsa. Luiden päitä verhoaa nivelrusto. Rustoa on lisäksi muun muassa nenässä ja korvalehdissä. Lihakset kiinnittyvät luuhun nivelten yli jänteiden avulla. Luusto on elimistömme tukiranka ja se suojaa sisäelimiä, kuten sydäntä, keuhkoja ja aivoja. Luusto määrää pitkälti ruumiinmuotomme yhdessä lihasten kanssa ja yhdessä lihasten kanssa luusto muodostaa liikkumiskoneiston. Luussa muodostuu myös verisoluja. Hampaissa sijaitseva kiille on ihmisen kovinta kudosta ja hampaiden avulla kovienkin ruoka-aineiden syöminen on mahdollista. Luusto toimii myös elimistölle elintärkeänä mineraalivarastona, ja mm. 99 % elimistön kalsiumista on varastoituneena luustoon, josta sitä käytetään mikäli ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia elintärkeiden toimintojen turvaamiseen. Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. Suurin ihmisen luista on reisiluu ja pienin korvan sisällä oleva kuuloluu (jalustin). Luusto on elin, joka erittää hormonin kaltaisia aineita ja reagoi muiden kudosten erittämiin hormoneihin. 3
Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat ovat kuoriluuta. Kuoriluu on kovaa, sillä sen rakenneosat ovat tiiviisti ja säännöllisesti järjestäytyneet. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat pääasiassa hohkaluuta (75 %). Hohkaluun rakenne on pesusienimäinen, minkä vuoksi se on kestävyydeltään kuoriluuta heikompaa. Kuoriluu ohenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 30 % ja miehet 20 % Hohkaluu harvenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 50 % ja miehet 30 % Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, ravinto, liikunta ja hormonit. Perintötekijät ovat kuin arkkitehdin rakennuspiirustukset, jotka sisältävät ohjeen luun huippumassan muodostumisesta eli määräävät luustolle enimmäishuippumäärän. 4
Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luun hajottajasolut eli osteoklastit "syövät" luuhun kuopan ja luun muodostajasolut eli osteoblastit rakentavat uutta luuta hajonneen tilalle. Vuodessa luukudosta hajoaa noin 5-10 %, josta voi laskea luuston uusiutuvan kokonaan joka 10. vuosi! 5
Lapsilla ja nuorilla luun uusiutuminen on tehokasta, koska luun muodostus on nopeampaa kuin luun hajoaminen. Kasvun aikana luukudoksen määrä lisääntyy ja luu sekä pitenee että paksuuntuu. Varsinaisen pituuskasvun päättymisen jälkeenkin luu voi vielä paksuuntua ja vahvistua sen mineraalimäärän lisääntyessä. Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan 20-30- vuotiaana. Tämä on ns. luustopankki, jota kulutetaan elinvuosien karttuessa. Aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa, ja luukudoksen määrä pysyy samana, mikäli henkilöllä ei ole osteoporoosille altistavia riskitekijöitä. Noin 50 ikävuoden vaiheilla luun hajoaminen vähitellen kiihtyy luun muodostumista nopeammaksi. Tällöin luukudoksen määrä alkaa vähentyä. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3-5 vuodeksi eteenpäin, jonka jälkeen luun hajoaminen jälleen hidastuu. Vaihdevuosien aikana naiset saattavat menettää luukudoksestaan jopa 5 % vuosittain. Miehillä vastaavaa nopean hajoamisen vaihetta ei ole, vaan luun määrän väheneminen iän myötä on tasaisempaa ja hitaampaa kuin naisilla. Iän myötä luusto heikkenee, joka on osa normaalia ikääntymistä. Luun kasvaminen huippumääräänsä edellyttää tärkeiden rakennusaineiden eli kalsiumin, D- vitamiinin ja proteiini riittävää saantia ravinnosta sekä säännöllistä luustoa kuormittavaa liikuntaa. Hormonit 6
Karieksen ehkäisyn kulmakivet ovat hampaiden vahvistaminen fluorilla, napostelun väl4äminen ja hampaiston puhdistaminen. Bakteerien aiheu4ama happohyökkäys kestää aterian tai välipalan jälkeen noin puoli tun:a kerrallaan. Normaalis: sylki toimii suussa puskurina ja palau4aa happohyökkäyksessä menete4yjä mineraaleja hampaan pintaan. Rii4ävä fluorinsaan: sekä hampaiden kehi4ymisen aikana e4ä sen jälkeen on karieksen ehkäisykeinona tärkeä. Hampaat harjataan fluorihammastahnalla aamuin illoin Säännöllinen ateriarytmi on myös hampaiden terveydelle tärkeää. Päivi4äiset syömiskerrat rajoitetaan viiteen tai kuuteen ateriaan tai välipalaan. Makeat ruuat ja välipalat syödään aterioiden yhteydessä. Napostelua aterioiden välillä tulee väl4ää. Piilosokeria, jota on etenkin mehuissa, virvoitusjuomissa ja kekseissä, kanna4aa väl4ää. Ksylitolia käy4ämällä voidaan väl4ää sokerien ja hiilihydraamen toistuva saan:, sillä suubakteerit eivät fermentoi ksylitolia. Ksylitolituo4eita on hyvä käy4ää useita kertoja päivässä ja aterioiden jälkeen. Terveellisten välipalojen, kuten hedelmien ja kasvisten, pureskelu lisää edullista syljeneritystä. 7
8
Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Kalsiumia tarvitsevat elimistön kaikki solut, koska kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja: esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saan: on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Kalsiumin runsas saan: lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Runsaan kalsiumin saannin on myös tode4u hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi- ikää, vaihdevuosien jälkeen sekä vanhemmalla iällä. Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivi4äin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivi4äin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarve4a miehiin verra4una. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium eri4yy elimistöstä munuaisten kau4a, joten runsaskaan kalsiumin saan: ruokavaliosta ei johda liikasaan:in. Kalsium imeytyy ruuasta jopa paremmin kuin tableteista, sillä ruuasta se saadaan pieninä annoksina eri aterioilla. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja yli 70- vuo:aille suositellaankin kalsiumvalmisteiden käy4öä. Kalsiumlisä kanna4aa o4aa aterian yhteydessä ja useammassa erässä. 9
Proteiini on elimistön rakennusaine eli sitä tarvitaan kudosten kasvua ja uusiutumista varten. Lisäksi proteiinilla on ihmiskehossa tärkeitä säätely- ja kuljetustehtäviä. Proteiinit toimivat väl4ämä4öminä rakennusaineina esimerkiksi lihaksissa, luustossa ja sisäelimissä. Rii4ävä proteiininsaan: ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta- ja vastustuskykyä ja on siis huomionarvoista myös luuston kannalta. Ikääntyessä proteiinin hyväksikäy4ö heikkenee, joten rii4ävästä saannista on tärkeää huoleh:a. Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saan: on edullista luustolle ja lihaksille. Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi. Niukka proteiinin saan: voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden rii4ämä4ömästä saannista. Lisäksi vähäinen proteiinin saan: kiihdy4ää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä sekä haurastu4aa luustoa. Sen sijaan suositukset huoma4avas: yli4ävä eri4äin runsas proteiinin saan: lisää kalsiumin eritystä. Kuinka paljon? Aikuisten proteiinin saan:suositus painokiloa koh: on 0,8 g/kg. Runsas liikunta lisää kuitenkin proteiinin tarve4a. Ikääntyneillä suositus on 1,0 1,2 g/kg, akuu:s: sairailla ikääntyneillä jopa 1,5-2,0 g/kg. Mistä? Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja- ja maitotuo4eet, liha, kala, kana ja kananmunat sekä pavut, linssit ja pähkinät. 10
D- vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Rii4ävä D- vitamiinin saan: au4aa luustoa pysymään kunnossa au4aessaan kalsiumia imeytymään. D- vitamiini mahdollistaa suolistossa ravinnon kalsiumia verenkiertoon kulje4avan proteiinin muodostumisen. Luusto ei ole kuitenkaan ainoa D- vitamiinin säätelykohde. D- vitamiini vaiku4aa ainakin 300 geeniin lähes kaikissa elimistön kudoksissa. D- vitamiinin puutos aiheu4aa esimerkiksi myös lihasheikkou4a ja al:staa kaatumisille. D- vitamiinin merkitystä korostaa se, e4ä se vaiku4aa kahdella tavalla luunmurtumien ehkäisyssä sekä luun kunnon ylläpidossa e4ä kaatumisten ehkäisyssä. Kesäaikaan Suomessa D- vitamiinia syntyy iholla auringon valon avulla. Ravinnosta parhaita D- vitamiinin lähteitä ovat kalaruoat sekä D- vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja levi4eet. Matalaan D- vitamiinin (kalsidioli) pitoisuuteen veressä lii4yy lisääntynyt luunmurtumien ja kaatumisten vaara. D- vitamiinin väestötason suositeltava kokonaissaan: on 2-17 - vuo:ailla 10 µg/vrk ja lisätarve 7,5 µg/vrk. 11
Luustoa kuormi4avaa liikuntaa tulisi harrastaa jossain muodossaan vähintään kolme kertaa viikossa, noin 60 minuuma kerrallaan. Lyhytkestoisen liikunnan aikana vauhdikkaat suoritukset ja hypyissä suuret voimat ovat suositeltavia. Rii4ävä hyppyjen määrä on 50-100 hyppyä päivässä, jonka voi jakaa muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Kaikenlaista liikuntaa, arkiliikunta ja koulumatkaliikunta mukaan lukien, tulisi kertyä yhteensä vähintään kaksi tun:a päivän aikana. Lisäksi yhtäjaksoisia yli kahden tunnin istumajaksoja tulisi väl4ää. 12
13