LIITE 4 RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUS SISÄLLYSLUETTELO 1 Muonituksen yleiset periaatteet 1.1 Tavoitteet 1.2 Ohjeet ja suositukset 1.3 Ruokasuunnitelma 1.4 Menettelytavat erityisruokavalioissa 1.5 Tarjottavat ateriat 1.6 Ruokailu 1.7 Laadunvalvonta ja elintarvikehygienia 2 Muonituksen suunnittelun periaatteet 2.1 Yleistä 2.2 Elintarvikehankinnat 2.3 Elintarvikkeiden käyttö 2.4 Aterian koostaminen 2.5 Erityisruokavaliot 2.6 Vakioruokaohjeet 2.7 Tuotannon suunnittelu 3 Ruokasuunnitelman laadinta 3.1 Yleistä 3.1.1 Leirien ja sotaharjoitusten ruokasuunnitelmat 3.1.2 Fyysisesti raskaiden harjoitusten ravitsemus 3.1.3 Neste 3.2 Rahalliset perusteet 3.3 Ravitsemukselliset perusteet 3.4 Seuranta 4 Muonituksen kehittäminen 4.1 Kehittäminen laatutyön avulla 4.2 Sisäinen ja ulkoinen tiedottaminen LIITTEET Liite 1 Puolustusvoimien muonituksen ravintosisältösuositus 1.1 Ravintosisältösuositus 1.2 Elintarvikkeiden käyttösuositus Liite 2 Päivän aterioiden ravintosisältöjakauma energiatasolla 12.6-16.8 MJ 1 MUONITUKSEN YLEISET PERIAATTEET 1.1 Tavoitteet
1.2 Ohjeet ja suositukset 1.3 Ruokasuunnitelma 1.4 Menettelytavat erityisruokavalioissa Puolustusvoimien muonituksen tavoitteena on tarjota yleiset ravitsemukselliset suositukset täyttävä, terveellinen ja monipuolinen sekä palveluksen laatuun nähden riittävä muonitus asevelvollisille sekä puolustusvoimien henkilöstölle. Ruokailun tulee olla virkistävä ja miellyttävä yhdessäolon hetki palveluksen lomassa. Muonituksen tavoitteisiin kuuluu myös asevelvollisten ja henkilöstön terveyden edistäminen ja suorituskyvyn turvaaminen sekä työkyvyn ylläpitäminen. Ruokatottumuksia ohjataan terveyttä edistävään suuntaan. Ruokailutapahtumassa korostetaan hyviä käytöstapoja. Määräykset muonituksen järjestämisestä antaa Pääesikunta. Puolustusvoimien ravintosisältösuositus on yhdenmukainen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen kanssa. Ruokasuunnitelma on muonituskeskuksen tuotantotoiminnan perusta. Suunnitelma ohjaa elintarvikehankintojen suunnittelua ja toiminnan taloudellisuutta. Ruokasuunnitelma laaditaan vuodeksi kerrallaan. Ruokasuunnitelmaan sisältyy viiden tai kuuden viikon kiertävä ruokalista hinta- ja ravintoainelaskelmineen sekä yhdistelmä elintarvikkeiden käytöstä. Erityisruokavalioita tarvitseville asiakkaille laaditaan oma ravintosisältösuositukset täyttävä ruokasuunnitelma. Leireille ja sotaharjoituksiin laaditaan ruokasuunnitelma kutakin kertaa varten erikseen. Suunnitelmassa otetaan huomioon harjoituksen kulku, olosuhteet ja energiantarve. Energian osuus on vähintään 10% enemmän kuin varuskuntaolosuhteissa. Muonituskeskus palvelee myös erityisruokavalioita tarvitsevia asiakkaita. Erityisruokavaliot toteutetaan sekä varuskuntamuonituksessa että maasto- ja sotaharjoituksissa. Mikäli terveydelliset syyt kuten esim. ruoka-aineallergiat, laktoosiintoleranssi tai keliakia edellyttävät erityisruokavalion noudattamista niin varuskunnan lääkäri kirjoittaa todistuksen asiakkaan tarvitsemasta erityisruokavaliosta. Lääkärintodistus toimitetaan muonituskeskukseen.
Muista kuin terveydellisistä (uskonnollisista, ekologisista tai eettisistä) syistä erityisruokavaliota haluavat tulee ohjata muonituskeskukseen ravitsemispäällikön haastatteluun ravitsemukselliset ja laadulliset vaatimukset täyttävän erityisruokavalion toteutumiseksi. Näissä tapauksissa ei erillistä lääkärintodistusta tarvita. Mikäli on epäiltävissä, että asiakkaan haluama ruokavalio ei täytä ravintosisältösuosituksen mukaisia vaatimuksia on asiakas ohjattava varuskunnan lääkärin vastaanotolle. Muonituskeskuksessa järjestetään ravitsemusneuvontaa sitä tarvitseville joko yksilö- tai ryhmäneuvontana. 1.5 Tarjottavat ateriat Muonitusyksiköissä tarjotaan arkisin aamiainen, lounas ja päivällinen sekä iltapala. Sunnuntaisin, pyhä- ja juhlapäivinä tarjotaan kahviaamiainen, lounas-päivällinen ja vahvennettu iltapala. Mikäli yksikön toiminnan kannalta on tarkoituksenmukaista voidaan myös lauantaisin tarjota ateriat sunnuntain ruokailuaikataulujen mukaan. Muonitusyksikön erityispiirteet huomioon ottaen voidaan lisäksi tarjota väli- ja yöpaloja. 1.6 Ruokailu 1.7 Laadunvalvonta ja elintarvikehygienia Varuskuntaruokailussa noudatetaan itsepalvelua. Ruokailu on osa varusmiespalvelua. Ruokailuun saavutaan etukäteen laaditun aikataulun mukaisesti ja poistutaan vapaamuotoisesti. Aikaa itse ruokailua varten varataan 30 minuuttia. Muonituksen hygieenisten ja laatunäkökohtien turvaamiseksi on kussakin muonitusyksikössä omavalvontasuunnitelma. Hyväksytyt omavalvontasuunnitelmat päivitetään vuosittain tai olosuhteiden muuttuessa.
Omavalvontasuunnitelma sisältää lakisääteisen omavalvonnan lisäksi mm. elintarvikkeiden hankintaan, ruoan aistinvaraiseen laatuun ja nautittavuuteen, asiakastyytyväisyyteen sekä ravintosisältöön liittyviä ohjeistuksia. Lakisääteisessä omavalvonnassa kiinnitetään huomiota erityisesti sellaisiin kohtiin, jotka saattavat vaikuttaa epäedullisesti ruoan hygieeniseen laatuun. Tällaisia kohtia ovat esimerkiksi elintarvikkeiden vastaanoton ja varastoinnin, ruoanvalmistuksen ja jakelun, puhtaanapidon sekä henkilökunnan työskentely- ja henkilökohtaisen hygienian valvonta. Kaikesta valvonnasta pidetään kirjaa, ja tuloksia käytetään niin muonituskeskuksen oman laadunvalvonnan kuin viranomaisvalvonnankin apuna. Elintarvikkeille voidaan tehdä erilaisia laboratoriotutkimuksia, jos niiden terveydellistä tai aistinvaraista laatua on syytä epäillä tai halutaan varmistaa ravitsemuksellinen laatu. 2 MUONITUKSEN SUUNNITTELUN PERIAATTEET 2.1 Yleistä 2.2 Elintarvikehankinnat Muonitus toteutetaan ravintosisältösuositusta noudattaen taloudellisesti ja tuloksellisesti. Lisäksi otetaan huomioon työturvallisuus- ja hygienianäkökohdat. Ruokavalio on kokonaisuus. Tavoitteena on energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen sekä eri energiaravintoaineiden suhteellisten osuuksien korostaminen eikä yksittäisten ravinto- ja ruoka-aineiden saannin tarkkaileminen. Ravintosisältösuositus on suunniteltu niin, että se soveltuu myös kovankin fyysisen rasituksen alaisena oleville varusmiespalvelusta suorittaville. Hyvän ruoan tunnusmerkkejä ovat nautittavuus, tasapainoisuus, monipuolisuus ja kohtuus. Nautittavuus on ruoan keskeinen ominaisuus. Muut tavoitteet jäävät saavuttamatta, jos ruoka ei maistu. Tuloksellisen toiminnan edellytyksenä ovat ammattitaitoinen ja kehittävä henkilöstö, sekä toimivat suunnittelu-, ohjaus- ja seurantajärjestelmät. Seurantajärjestelmillä verrataan toteutuneita tuloksia tavoitteisiin.
2.3 Elintarvikkeiden käyttö 2.4 Aterian koostaminen 2.5 Erityisruokavaliot Tuotteiden laatukriteereitä määritettäessä huomioidaan tämän suosituksen liitteessä 1 annetut ohjeet. Laatukriteerit tukevat muonituskeskuksia ravintosisältösuosituksen toteutumisessa. Ohjeet elintarvikkeiden käytöstä on annettu puolustusvoimien ravintosisältösuosituksessa. Ravintosisältösuositus on liitteenä 1. Ohjeet ja suositukset noudattavat kansallisia ravitsemissuosituksia. Keskussotilassairaalan osalta sovelletaan suositusta ravitsemushoidosta ja ruokailusta sairaalassa ja hoitolaitoksessa. Ravintosisältösuositusta havainnollistetaan käyttämällä erilaisia ruokavaliomalleja. Puolustusvoimissa ruokavaliomalleista käytetään ruokaympyrää, ruokakolmiota ja lautasmallia. Ateriakokonaisuuteen kuuluu aina leipä ja/tai muita viljavalmisteita, ravintorasva, ruokajuoma, lämmin ruoka, lämmin lisäke, tuoreannos ja jälkiruoka. Käyttämällä ruokatuotannossa elintarvikkeita monipuolisesti ja ruoan rakennetta, makua ja ravintosisältöä säilyttäviä menetelmiä varmistetaan tasapainoisten ja nautittavien aterioiden tarjoaminen. Ruokalistan aterioiden tulee täydentää toisiaan. Pääperiaatteena on, että sama ruokalaji ei toistu ruokasuunnitelmassa. Ruokajuomana tarjotaan rasvattomia tai vähärasvaisia maito- ja piimävalmisteita ja vaihtoehtoina vettä tai kaljaa. Tarjolla tulee olla erilaisia kevytlevitteitä, margariineja ja voi-kasviöljyseoksia. Leipävalikoiman tulee olla vaihteleva. Iltapalan mahdollisuudesta on tiedotettava tehokkaasti varusmiehille. Iltapalan riittävyyteen ja vaihtelevuuteen on kiinnitettävä huomiota. Ravintosisältö aterioittain on liitteenä 2.
Erityisruokavaliolla tarkoitetaan tavallisesti sairauden tai jonkin terveydellisen syyn vuoksi noudatettavaa ruokavaliota. Niihin lasketaan myös kasvisruokavaliot ja uskonnollisten tai eettisten syiden vuoksi noudatettavat ruokavaliot. Puolustusvoimissa yleisimpiä erityisruokavalioita ovat vähälaktoosinen tai laktoositon ruokavalio ja erilaiset allergiaruokavaliot. Lisäksi esiintyy keliakiaa, kasvisruokavalioita sekä muita erityisruokavalioita. Laktoosi-intoleranssi on laktoosin eli maitosokerin imeytymishäiriö. Syynä on laktaasientsyymin vähentynyt tuotanto tai sen täydellinen puuttuminen. Imeytymishäiriö ilmenee erilaisina vatsavaivoina ja yksilöllinen laktoosin sieto vaihtelee. Laktoosia on luonnossa ainoastaan maidossa. Siksi ruokavaliossa kiinnitetään huomiota maitovalmisteisiin ja ruokalajeihin, joiden valmistukseen käytetään maitoa tai maitovalmisteita. Kasvisruokavaliota noudatetaan tavallisesti eettisistä, ekologisista, uskonnollisista tai terveydellisistä syistä. Suurin osa kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka hyväksyvät maitovalmisteiden käytön. Semivegetaristit syövät silloin tällöin vaaleaa lihaa tai kalaa. Lakto-ovo-vegetaristit käyttävät maitotuotteiden lisänä kananmunaa. Vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa. Pelkästään kasviksista koostuvaa vegaaniruokavaliota noudatettaessa on huomioitava riittävä energian, kalsiumin, D-vitamiinin, B-ryhmän vitamiinien sekä raudan ja jodin saanti. 2.6 Vakioruokaohjeet 2.7 Tuotannon suunnittelu 3 RUOKASUUNNITELMAN LAADINTA 3.1 Yleistä Ruoka valmistetaan vakioitujen ruoanvalmistusohjeiden mukaan. Vakioruokaohjeita on jatkuvasti kehitettävä ruokatottumusten, ravitsemuksellisten näkökohtien ja tuotantotekniikan muuttuessa sekä niin, että ravintosisältösuosituksen vaatimukset rasvan, kuidun ja suolan käytöstä toteutuvat. Tuotannon suunnittelun tulee olla selkeää, tulossuuntautunutta, aikaansidottua ja mitattavaa. Suunnittelulla pyritään asiakaskeskeiseen ajatteluun, jonka periaatteet henkilöstön tulee tuntea ja soveltaa omaan työhönsä.
Muonituskeskuksessa laaditaan vuosittain ruokasuunnitelma ravitsemispäällikön johdolla. Suunnittelutyöryhmään osallistuvat muonituskeskuksen henkilöstön lisäksi varuskunnan lääkäri, joukko-osaston koulutuksen suunnittelusta ja koordinoinnista vastaava henkilö ja varusmiestoimikunnan edustaja. Ruokasuunnitelman allekirjoittavat muonituksesta vastuussa olevan joukko-osaston komentaja (vast) ja muonituskeskuksen päällikkö, ja se lähetetään pyydettäessä tarkastettavaksi Pääesikuntaan, maanpuolustusalueen, ilmavoimien tai merivoimien esikuntaan. 3.1.1. Leirien ja sotaharjoitusten ruokasuunnitelmat Leirien ja sotaharjoitusten ruokalistasuunnittelussa otetaan huomioon harjoitusten kulku, fyysinen rasittavuus ja olosuhteet jotta suunnitelma sopii mahdollisimman hyvin harjoituksen sisältöön ja rytmiin. Ateriat tulee rytmittää harjoitusten aikataulun mukaisesti. 3.1.2. Fyysisesti raskaiden harjoitusten ravitsemus Erittäin fyysisesti raskaassa ja pitkäkestoisessa harjoituksessa on suositeltavaa, että elimistön energiavarastot ovat täynnä harjoitusten alkaessa, mutta vatsa lähes tyhjä. Hiilihydraattitankkauksella (8-10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti vuorokaudessa) voidaan suurentaa elimistön hiilihydraattivarastoja. Käytännössä tämä tapahtuu vähentämällä rasvaa ja rasvaisia ruokia ruokavaliosta ja kohtuullistamalla proteiinin saantia. Hiilihydraattivarastojen täyttämiseen sopivat esim. banaanit, pastat, täysmehut, maustamaton jogurtti, puurot tai joissakin tapauksissa urheilujuomat. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Hiilihydraatit ja rasvat ovat lihastyön energialähteitä. Hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa, lisäksi hiilihydraattia on veren sokerina. Levon ja kevyen rasituksen aikana energia saadaan pääosin rasvoista. Rasituksen koventuessa kasvaa hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen raskas ponnistelu tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla.
Hiilihydraattipitoisella ravinnolla elimistö saadaan käyttämään kussakin suorituksessa energiatuotantoon sopivia tapoja. Kevyt hiilihydraattipitoinen välipala tulisi syödä 2-3 tuntia ennen raskasta suoritusta. Veren glukoositason vähenemistä estetään nauttimalla suorituksen aikana mahdollisuuksien mukaan hedelmiä, jogurttia, leipää tai nestettä, joka sis 2.5 % glukoosia. Suorituksesta palautuminen aloitetaan täydentämällä kulutettuja neste- ja energiavarastoja. Välittömiä välipaloja suorituksen jälkeen ovat esim. sämpylä ja tuoremehu, puuro ja maito tai energiapatukka ja mehukeitto. 3.1.3 Neste Riittävä juominen sekä ennen suoritusta että suorituksen aikana ehkäisee uupumista. Liikunnan aikana nautittujen nesteiden tarkoituksena on ehkäistä nestehukan muodostumista, mutta antaa myös energiaa ja ylläpitää elektrolyyttitasapainoa. Pari lasillista aterioiden yhteydessä sekä ennen harjoitusta takaavat, että nestetasapaino on kunnossa harjoituksen alkaessa. Esimerkiksi keskiraskaassa 2 tunnin kestävyysharjoituksessa hikoilun aiheuttama nestevajaus on 2-3 litraa. Harjoituksen aikana kannattaa juoda hiilihydraattipitoista juomaa 1-1.5 litraa 1-2 dl kerrallaan 10-20 minuutin välein. Sopivia juomia suorituksen aikana ovat vesi, laimea mehu, veteen sekoitettu tuoremehu. Juoman optimaalinen hiilihydraattipitoisuus on 3-4 %, pitkäkestoisessa 2-4 tunnin harjoituksessa nesteen hiilihydraattipitoisuus voin olla korkeampikin (max 8%). Palautumisvaiheessa syntynyt nestevajaus korvataan juomalla vähintään 1-1-5 litraa tunnissa pienehköinä kerta-annoksina. 3.2 Rahalliset perusteet 3.3 Ravitsemukselliset perusteet Muonitusyksiköt toteuttavat muonituksen vuosittain vahvistetun budjetin puitteissa. Ruokalistat tulee suunnitella siten, että puolustusvoimien muonitukselle asetetut ravitsemukselliset vaatimukset toteutuvat. Kustannustason kohtuullisena pysymiseksi hankintatointa kehitetään ja ruoanvalmistuksen tulee tapahtua vakioitujen ruoanvalmistusohjeiden mukaisesti. Taloudellisten tappioiden välttämiseksi muonituksen ennakkovahvuudet tulee saada yhteneviksi toteutuneiden ruokailijavahvuuksien kanssa.
Muonituksen tietojärjestelmässä käytetään Kansaneläkelaitoksen ja Finellin ravintosisältötiedostoja sekä elintarviketeollisuuden ilmoittamia ravintosisältötietoja. Ravintosisältösuositus antaa mahdollisuuden muonitusyksikkökohtaiseen joustavuuteen. Ravintosisältö voi päivittäin vaihdella, kunhan se viikkotasolla ja ruokalistakierron aikana on suosituksen mukainen. 3.4 Seuranta Muonitusyksiköt seuraavat kuukausittain ravitsemuksellisten vaatimusten toteutumista ja ruoka-aineiden keskimääräistä käyttöä henkilöä kohden päivässä muonituksen tietojärjestelmästä saatujen raporttien avulla. Hämeen Rykmentin huollon tutkimus- ja kehittämisosasto kokoaa vuosittain yhteenvedon puolustusvoimien ravintosisältösuosituksen toteumasta huhtikuun loppuun mennessä. Asiakastyytyväisyyttä mitataan Pääesikunnan huolto-osaston ohjeistaman muonituksen asiakastyytyväisyyskyselyn avulla varusmiesten osalta saapumiserittäin sekä työpaikkaruokailua käyttäviltä asiakkailta vähintään vuosittain. Päämääränä on täyttää asiakkaan tarpeet ja odotukset sekä ravitsemukselliset vaatimukset käyttäen hyväksi asiakastyytyväisyyskyselyn tuloksia. 4 MUONITUKSEN KEHITTÄMINEN 4.1 Kehittäminen laatutyön avulla 4.2 Sisäinen ja ulkoinen tiedottaminen Muonitusta kehitetään prosessityön ja itsearviointien kautta kuvaamalla ja parantamalla prosesseja. Toiminnan ja palvelun tehokkuutta ja tuottavuutta seurataan sovituilla mittareilla. Joukko-osaston johtoryhmän tulee olla tietoinen toimialalla tapahtuvasta kehityksestä ja muutoksista. Sisäisellä tiedottamisella pyritään motivoimaan henkilöstöä ja lisäämään työviihtyvyyttä. Tämän lisäksi henkilöstön tulee ymmärtää ja sitoutua muonitukselle asetettuihin tavoitteisiin. Myös lainsäädäntö ja työmarkkinaosapuolten sopimukset edellyttävät sisäisen tiedottamisen tehokasta hoitamista.
Ulkoisella tiedottamisella pidetään yllä toimivia ja luottamuksellisia suhteita eri sidosryhmiin ja yhteistyökumppaneihin. Tiedottamisen tulee olla luotettavaa ja johdonmukaista.
LIITE 1 Puolustusvoimien muonituksen ravintosisältösuositus 1 Ravintosisältösuositus 1.1 Alkoholi 1.2 Ravintoaineet Ruoan suositeltu ravintoainesisältö ja ruoka-aineiden keskimääräinen käyttö henkeä kohti päivässä on esitetty liitteinä 1.1-1.2 olevissa taulukoissa. Ravintoainesuosituksen lisäksi on määritetty ruoan laatu energiayksikköä (1 MJ) kohti ravintoainetiheytenä. Yksittäisten aterioiden ravintosisältö voi päivittäin vaihdella, kunhan se on viikkotasolla ja ruokalistan kierron aikana suosituksen mukainen. Alkoholi sisältää energiaa 30 KJ/g eli lähes yhtä paljon kuin rasva ja suojaravintoaineita energiapitoisuuteensa niukasti. Liikuntaa ja kuntoilua ei suositella alkoholin vaikutuksen alaiselle henkilölle. Alkoholi nostaa mm. verenpainetta ja lisää alttiutta sydämen rytmihäiriöille. Reippaassa kuntoilussa lihaksiin kertyy lisäksi maitohappoa, jota maksa ei pysty käsittelemään polttaessaan alkoholia, ja siitä aiheutuu lihasten kipeytymistä ja suorituskyvyn laskua. Alkoholia ei täten voi pitää liikkuvan ihmisen energialähteenä. Varuskunta- ja kenttämuonituksessa päivän keskimääräinen energiasisältö on 12,6-16,8 MJ (3000-4000 kcal) ja sotilassairaaloissa 10,5 MJ (2500 kcal) Proteiinin osuus kokonaisenergiasta on noin 15%. Suomalainen ruokavalio sisältää proteiinia riittävästi. Rasvan osuus kokonaisenergiasta on noin 30%. Rasvoilla on suurempi energiasisältö painoyksikköä kohden kuin millään muulla ravintoaineella. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on yleensä suomalaisessa ruokavaliossa liian suuri. Tämä aiheuttaa kolesterolipitoisuuden nousua. Runsas rasvan saanti lisää lihomista sekä vaarantaa sairastumista sydän-ja verenkiertoelinsairauksiin, joihinkin syöpiin, aikuisiän diabetekseen ja sappikiviin.
Rasvan kokonaismäärän vähentämiseksi tulee suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja ja rajoittaa ravintorasvojen sekä runsasrasvaisten elintarvikkeiden käyttöä. Ravintorasvoihin valitaan pääasiassa pehmeitä vaihtoehtoja ja öljyä. Kovan rasvan (tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvahapot) osuus on noin 10 % kokonaisenergiasta. Cis-kertatyydyttymättömien rasvahappojen suositeltava energiaosuus on 10-15% ja monityydyttymättömien rasvahappojen osuus 5-10% kokonaisenergiasta. Hiilihydraateilla on keskeinen osuus ravintosisältösuosituksen toteutumisessa. Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta on 55-60%. eli 5-6 g painokiloa kohti tai erityisesti raskaan fyysisen harjoittelun aikana jopa 8-10 g painokiloa kohti. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Osa tästä selittyy ravintokuidun vaikutuksilla ja osa sillä, että hiilihydraatit korvaavat rasvaa energian lähteenä. Lisätyn sokerin ja siirapin osuus saa korkeintaan olla 10% kokonaisenergiasta riittävän ravintoainetiheyden saavuttamiseksi. Ravintokuitu: noin 35g (Keskussotilassairaala 35g) Ravinnon kuitupitoisuus on yleisesti pienentynyt ihmisten ruokavaliossa. Tällä on usein haitallisia terveysvaikutuksia, sillä runsaskuituinen ravinto alentaa mm. kolesterolia sekä tasapainottaa veren sokerin vaihteluita. Kuitu ehkäisee myös monentyyppisiä ruoansulatuskanavan oireita. Lisäksi kuidulla on todettu olevan paksunsuolen syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Kuiduissa ei ole mainittavasti energiaa, joten ne eivät lihota käyttäjäänsä. Koska elintarvikkeiden kuitukoostumus vaihtelee, on hyvä syödä erilaisia hiilihydraatin lähteitä. Kasviksista ja hedelmistä saadaan liukenevaa kuitua, kun taas viljan kuitu on suureksi osaksi liukenematonta, selluloosatyyppistä kuitua. Viljan, vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käytöllä on huomattava merkitys kuidun saantiin. Paras kuidun lähde on täysjyväleipä erityisesti ruisleipä. Ravintokuidusta vähintään puolet tulisikin olla peräisin viljavalmisteista. Vitamiinit ja kivennäisaineet: Noudatettaessa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tulee vitamiini- ja kivennäisainetarve tyydytettyä.
1.3 Elintarvikkeiden käyttösuositus Eri ravintotekijöillä on vaikutusta raudan hyväksikäyttöön. Rauta imeytyy hyvin ateriasta, johon sisältyy lihaa tai kalaa ja runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Viljan kuorikerroksen fytiinihappo, leseet ja tee vähentävät raudan imetymistä ravinnosta. Yksinomaan kasvisruokaa syövien on pidettävä huoli siitä, että aterioilla on kasvisperäisen ei-hemiraudan imeytymistä edistäviä C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kalsium on elimistön runsain kivennäisaine. Kalsium on luuston oleellinen rakenneosa. Riittävä kalsiumin saanti turvaa kalsiumvarastojen kehittymisen sekä luuston säilymisen lujana ja todennäköisesti ehkäisee myöhemmällä iällä luuston haurastumista eli osteoporoosia. Runsas proteiinin ja suolan saanti häiritsevät kalsiumtasapainoa. Saannin varmistamiseksi on syytä käyttää päivittäin rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita. Vegaaniruokavaliota noudattavat saavat ruokavaliostaan suosituksiin nähden liian vähän kalsiumia. B1- vitamiinin tarve on suhteessa energian saantiin. Täysjyvävalmisteiden, vähänrasvaisen lihan, kalan, papujen ja herneiden käyttö varmistavat suositellun B1-vitamiinin määrän. C-vitamiinilla on suotuisa vaikutus raudan hyväksikäyttöön, joten joka aterialla on tarjottava jotain tuoretta. Suurin osa C-vitamiinia tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen ja säilytyksen yhteydessä, joten tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien tarjoaminen on välttämätöntä. Elintarvikkeiden käsittelyssä ja ruuanvalmistuksessa tulee käyttää C-vitamiina säilyttäviä menetelmiä. Tuoreannosten valmistamista etukäteen tulee välttää. D-vitamiini (Kalsiferoli): noin 5-6 mikrogrammaa) Suomalaisten D-vitamiinin saanti ruosta on niukkaa, erityisesti nuorten kohdalla saanti jää alle suositusten eli 4 mikrogrammaan. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymisessä ja kiinnittymisessä luustoon. Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat kala ja vitaminoidut margariinit. Maitojen D-vitaminisoinnin aloittaminen parantaa huomattavasti väestön D-vitamiinin saantia. Suolan sisältämän natriumin on todettu nostavan selvästi verenpainetta. Kohonnut verenpaine on merkittävä riskitekijä sydän-ja verenkiertoelinsairauksille. Lisäksi suola sitoo elimistöön ylimääräista nestettä.
Elintarvikkeiden käyttösuositus on liitteenä 1.2. 2 RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUKSEN TOTEUTTAMINEN 2.1 Elintarvikkeiden valinta Elintarvikkeiden valinnassa otetaan huomioon seuraavat seikat: Valitaan rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää, kevytviiliä, jogurttia tai rahkaa ja kevytkermaa. Maitoa tai muita maitovalmisteita käytetään yhteensä 800 g (Keskussotilasairaala 600 g). Juustoa käytetään, eri laatuja vaihdellen, 30g (Keskussotilassairaalassa 25g) päivässä. Suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia tuotteita. Ravintorasvoja käytetään enintään 50g päivässä (Keskussotilassairaala 30g). Ravintorasvoissa suositaan vähäsuolaisia kasvirasvapohjaisia kevytlevitteitä sekä ruoanvalmistuksessa kasviöljyä. Liiallista rasvan saantia vältetään myös vähentämällä kovia rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Ruoanvalmistuksessa suositaan hauduttamista ja uunissa kypsentämistä. Leipä ja muut viljavalmisteet: Suositaan täysjyväviljasta valmistettuja valmisteita. Leipää tarjotaan päivittäin 200g (Keskussotilassairaala 150g). Leivistä valitaan vähän suolaa ja runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Käytettäessä pastaa ja riisiä valitaan tummia, kuitupitoisia vaihtoehtoja. Perunaa ja perunavalmisteita käytetään päivässä 350g. (Keskussotilassairaala 300g). Kasviksia käytetään 350g päivässä, josta 2/3 tarjotaan kypsentämättöminä. Käytetään vaihdellen marjoja ja hedelmiä joko tuoreena tai pakasteena. Suositeltava käyttömäärä on 250 g päivässä. Sokeripitoisia marja- ja hedelmävalmisteita tarjotaan harkiten.
Lihaa, kalaa ja munaa sisältyy aterioihin vähintään 200 g päivässä. Ruoan pääraaka-aineina käytetään vaihdellen lihaa, kanaa, kalaa, munia ja makkaroita. Lihoista ja makkaroista valitaan vähärasvaisia ja vähäsuolaisia valmisteita. Siipikarjan käyttöä suositaan. Kalaa tarjotaan kaksi kertaa viikossa, joista ainakin toisella kerralla kotimaista kalaa. Säännöllinen kalan syönti turvaa riittävän D-vitamiinin saannin sekä monipuolistaa ruokavalion rasvahappokoostumista. Runsaasti sokeroitujen tuotteiden päivittäinen käyttö on aiheetonta. Runsas sokereiden käyttö huonontaa ruoan ravintoainetiheyttä. Ruoan suolaisuutta vähennetään. Monet mausteseokset sekä soija- ja maustekastikkeet sisältävät suolaa. Mausteita käytetään vaihdellen korostamaan ruoan omaa makua ja aromia. Pöytämausteiksi valitaan ruokalajiin soveltuvia mausteita. Natriumin saantia voidaan vähentää käyttämällä suolavalmisteita joissa on vähemmän natriumia. Valmisruokaa koskevat edellä mainitut suositukset. Hankinnoissa suositaan vähäsuolaisia ja -rasvaisia tuotteita.
LIITE 1.1. RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUS Keskimääräine n energia-ja suojaravintoai nesisältö Varuskuntaja kenttämuonit us Ravintoainetiheys / MJ Keskussotila ssairaala Ravintoainetiheys / MJ Energia MJ 12.6-16,8 10,5 kcal 3000-4000 2 500 Proteiini g 110-130 9 95 9 E % 15 15 Rasva g 100-115 8 85 8 E % 30 30 Rasvahapot g P (monityydyttymättömät) g E % 5-10 5-10 M (kertatyydyttymättömät) g E % 10-15 10-15 S ( tyydyttyneet) g E % 10 10 Hiilihydraatit g 410-510 37 340-370 37 E % 55-60 55-60 Kuitu g 35 Rauta mg >18 >15 Kalsium mg >900 >900 B1-vitamiini (tiamiini) mg >1,6 >0,1 >1,4 >0,1 C-vitamiini (askorbiinihappo) mg >90 >75 D-vitamiini (kalsiferoli) mikrogramm a 5-6 5-6
LIITE 1.2 ELINTARVIKKEIDEN KÄYTTÖSUOSITUS Elintarvikkeiden keskimääräinen käyttö henkeä kohti päivässä Varuskunta- ja kenttämuonitus Keskussotilassairaala Maito-ja maitovalmisteet 800 600 Juustot 30 25 Ravintorasvat 50 35 Leipä 200 150 Muut viljavalmisteet 100 80 Peruna 350 300 Juurekset, kaalit ja muut kasvikset 350 350 Marjat ja hedelmät 250 250 Liha, kala, muna 200 200 Muut elintarvikkeet noin 10% päivän kokonaisenergiasta
LIITE 2 PÄIVÄN ATERIOIDEN RAVINTOSISÄLTÖJAKAUMA ENERGIATASOLLA 12.6-16,8 MJ Ateria % osuus päivän energiatarpees ta Energia MJ Proteiini g Rasva g Hiilihydra atti g Aamiainen 25-30 Lounas 35-40 Päivällinen 30-35 Iltapala 10 Päivän tarve 100 % 12.6-16,8 110-130 100-115 410-510 Sunnuntain energiatarpeen jakauma: - aamiainen 35-40 % (4.4-5,9 MJ) - päivällinen 40-45 % (5.0-7,6 MJ) - iltapala 15-20 % (1.9-3,3 MJ)