Lauri Asikainen, Jaakko Kallio, Petteri Toivonen. Opinnäytetyö Huhtikuu 2008. Sosiaali- ja terveysala

KOLMEN VIIKON OHJATUN, JÄNNITÄ- RENTOUTA VENYTYSMENETELMÄLLÄ TOTEUTETUN VENYTTELYJAKSON VAIKUTUKSET LONKANKOUKISTAJIEN JA HAMSTRING-LIHASTEN JOUSTAVUUTEEN JJK:n A-junioreiden jalkapallojoukkueella Lauri Asikainen, Jaakko Kallio, Petteri Toivonen Opinnäytetyö Huhtikuu 2008 Sosiaali- ja terveysala

Tekijä(t) ASIKAINEN, Lauri KALLIO, Jaakko TOIVONEN, Petteri Julkaisun laji Opinnäytetyö Sivumäärä 50+12 Luottamuksellisuus Julkaisun kieli Suomi Salainen saakka Työn nimi Kolmen viikon ohjatun, jännitä - rentouta venytysmenetelmällä toteutetun venyttelyjakson vaikutukset lonkankoukistajien ja hamstring-lihasten joustavuuteen JJK:n A-junioreiden jalkapallojoukkueella Koulutusohjelma Fysioterapian koulutusohjelma Työn ohjaaja(t) KUUKKANEN Tiina Toimeksiantaja(t) JJK:n A-juniorit Tiivistelmä Opinnäytetyön tarkoituksena oli selvittää millaisia tuloksia saadaan aikaan kolmen viikon ohjatulla, intensiivisellä hamstring-lihaksiin ja lonkankoukistajalihaksiin kohdistuvalla venyttelyjaksolla kyseisten lihasten joustavuudessa. Tarkoituksena oli myös kartoittaa pelaajien mahdollisia lihaskireyksiä, motivaatiota venyttelyyn sekä pelaajien kokemuksia venyttelyjaksosta. Venytystekniikkana käytimme jännitä-rentouta -venytysmenetelmää. Jännitys- ja venytysaika sekä venytysten suoritustekniikat olivat vakioidut. Kohderyhmänä oli JJK:n A-junioreiden jalkapallojoukkue. Tutkimukseen osallistui 18 pelaajaa. Pelaajat täyttivät alkukyselylomakkeen, jonka jälkeen heille tehtiin alkumittaus ja suoritettiin ohjattu venyttelyjakso. Tämän jälkeen pelaajat täyttivät loppukyselylomakkeen ja heille tehtiin loppumittaus. Ohjattu venyttelyjakso kesti kolme viikkoa ja ohjattuja venytyskertoja oli yhteensä 12. Jokaisella venytyskerralla suoritettiin samat venytykset samassa järjestyksessä. Alku- ja loppumittauksessa lonkankoukistajalihasten joustavuudet mitattiin modifioidulla Thomasin testillä ja hamstring-lihasten joustavuudet SLR-testiä käyttäen. Tutkimus aloitettiin 15.1.2008 ja lopetettiin 8.2.2008. Lonkankoukistajalihasten ja hamstring-lihasten joustavuuksien keskiarvot paranivat hieman joukkueen sisällä venyttelyjakson aikana. Pelaajien keskinäisiin tuloksiin vaikuttivat ainakin heidän läsnäolokertansa venyttelyjaksolla, venyttelymäärä harjoitusten ulkopuolella ja heidän yksilölliset eroavaisuudet nivelten liikkuvuudessa. Venyttelyjakson pelaajat kokivat hyödylliseksi ja suoritetut venytykset tehokkaiksi suorittaa. Osalla pelaajista venyttelymotivaatio parani venyttelyjakson aikana. Avainsanat (asiasanat) hamstring-lihakset, jalkapallo, jännitä-rentouta venytysmenetelmä, lihaskireydet, lonkakoukistaja, modifioitu Thomasin-testi, SLR-testi, venyttely Muut tiedot

Author(s) ASIKAINEN, Lauri KALLIO, Jaakko TOIVONEN, Petteri Type of Publication Bachelor s Thesis Pages 50+12 Language Finnish Confidential Until Title Effects of three weeks guided, intensive stretchig method in flexibility of hamstring muscles and iliopsoas muscles in JJK:s A-junior soccer team Degree Programme Physiotherapy Tutor(s) KUUKKANEN, Tiina Assigned by JJK:s A-junior soccer team Abstract The purpose of this thesis was to examine what kind of results can be achieved with a three weeks guided, intensive stretching method in the flexibility of hamstring muscles and iliopsoas muscles. The purpose was also to chart possible muscle tightness of the players, their motivation for stretching and how they experienced the stretching period. We used the contract-relax stretching method with standardized contract and stretching times. The test group consisted of JJK:s A-junior soccer team. The study included 18 players who all filled in before and after questionnaires and were tested before and after the stretching period. The guided stretching period lasted three weeks and during that time there was 12 guided stretching sessions. The same stretches were performed in the same order every time. Tests on the flexibility of iliopsoas muscles before and after the stretching period were measured by using a modified Thomastest. The flexibility of hamstring muscles was measured by using a straight leg raising-test (SLR). The study started 15th of January 2008 and ended 8th of February 2008. The average flexibility of iliopsoas muscles and hamstring muscles were slightly increased in the team during the stretching period. The results of flexibilities between the players were affected by their presence during the stretching period, stretching amount outside practices and their individual differences in joint range of motion. The players felt that the stretching period was useful and that the stretches were effective to perform. A part of the players felt that their motivation for stretching increased during the stretching program. Keywords hamstring-muscles, soccer, contract-relax stretching method, muscle tightness, iliopsoas muscle, modofied Thomas-test, SLR-test, stretching Miscellaneous

SISÄLTÖ 1 JOHDANTO...3 2 JALKAPALLON LAJIANALYYSI... 5 3 LIHASKIREYS JA SEN VAIKUTUS SUORITUSKYKYYN... 6 4 LONKKANIVEL JA VENYTETTÄVÄT LIHAKSET... 8 4.1 Lonkkanivelen rakenne, liikkuvuus ja toiminta... 8 4.2 Lonkan alueen lihakset... 12 4.2.1 Lihasten anatomia... 12 4.2.2 Luurankolihaksen rakenne ja tehtävät... 14 4.2.3 Lihastoiminnan säätely... 17 5 JÄNNITÄ-RENTOUTA -VENYTYSMENETELMÄ... 20 5.1 Venyttelyn hyödyt ja kontraindikaatiot... 20 5.2 Venytystekniikan suorittaminen... 22 6 OPINNÄYTETYÖN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT... 23 7 OPINNÄYTETYÖN TOTEUTUS... 24 8 MITTAUSMENETELMÄT... 25 8.1 Ohjatut venytykset... 28 9 TUTKIMUSTULOKSET... 29 9.1 Pelaajien taustatiedot... 29 9.2 Hamstring-lihasten ja lonkankoukistajien joustavuus... 33 9.3 Pelaajien kokemuksia ohjatusta venyttelyjaksosta... 34 10 POHDINTA... 36 10.1 Johtopäätökset:... 45 LIITTEET... 51 Liite 1. Alkukyselylomake... 51 Liite 2. Loppukyselylomake... 55 Liite 3. Myrin-mittarin käyttöohje... 58 Liite 4. Modifioitu Thomasin- testi... 59 Liite 5. Suoran jalan nostotesti (SLR)... 60 Liite 6. Ohjatut venytykset... 61

KUVIO 1 Lonkkanivel edestä...10 KUVIO 2. Lonkkanivel takaa...10 KUVIO 3. Lonkkanivel sivulta....11 KUVIO 4. M.Iliopsoas ja m. Psoas major...13 KUVIO 5. Hamstring-lihakset...14 KUVIO 6: Myrin-mittari...27 TAULUKKO 1. Pelaajien venyttelymäärä harjoitusten ulkopuolella ennen venyttelyjakson alkua ja sen aikana sekä heidän mielipiteensä venyttelyn hyödystä...30 TAULUKKO 2. Pelaajien omakohtaiset arviot heidän notkeudestaan ja lihaskireyksistään sekä lihaskireyksien vaikutuksista urheilusuoritukseen...31 TAULUKKO 3. Pelaajien hamstring-lihasten ja lonkankoukistajien joustavuus asteina alku- ja loppumittauksessa sekä poissaolot venytysjakson aikana...32 TAULUKKO 4. Hamstring-lihasten ja lonkankoukistajien joustavuuden muutos pelaajilla venyttelyjakson jälkeen...33 TAULUKKO 5. Joukkueen keskiarvot SLR:ssä ja modifioidussa Thomasintestissä alku- ja loppumittauksessa sekä joustavuuden lisääntyminen venytysjakson aikana....34

1 JOHDANTO 3 Kaikkien urheiluvammojen paras hoito on niiden ennaltaehkäisy. Ennaltaehkäisyssä on suuri merkitys paitsi verryttelyllä myös hyvillä venyttely- ja harjoitusohjelmilla. (Peltokallio 2003, 22.) Jalkapalloilijoilla, joilla on lihaskireyksiä ja nivelten liikerajoituksia, oikean tekniikan oppiminen on vaikeampaa tai sen kehittyminen on hitaampaa. Myös oikeat liikemallit ja loppuun asti viedyt liikeradat ovat hankalia tai jopa mahdottomia toteuttaa. Huono liikkuvuus rajoittaa nivelten liikeratoja, jolloin taitavuus-, nopeus-, voima- ja kestävyysominaisuuksien maksimaalista tehoa ei saada täysin hyödynnettyä. (Nevanlinna ym. 2003, 5-6.) Lyhentynyt lihas rajoittaa liikettä ja aiheuttaa virheellisen liikeradan, josta usein seuraa poikkeavan kuormituksen seurauksena erilaisia tulehdus- ja kiputiloja (Ylinen 2002, 5). Kireiden ja lyhentyneiden lihasten, sekä heikkojen vastavaikuttajalihasten aiheuttama epätasapaino ei ole vain paikallinen ongelma, vaan se vaikuttaa koko kehon liikkumiseen ja liikeratoihin kineettisen ketjun kautta. Lisäksi se lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä. (Ahonen & Lahtinen 1998, 417; Peltokallio 2002, 42.) Hyvän liikkuvuuden omaavat venyttelevät mielellään. Liikkuvuudeltaan jäykemmät henkilöt kokevat taas venyttelyn usein hankalaksi ja välttävät sitä, vaikka juuri he hyötyisivät venyttelystä eniten. (Ylinen 2002, 4.) Venyttelyn hyödyt tulevat esille oikean venyttelytekniikan ja riittävän keston sekä toistojen myötä. Urheilijan tulee sisällyttää venyttely mukaan harjoitteluohjelmaan ja sitä olisi hyvä tehdä päivittäin. (Alter 1998, 2.) Venyttelyllä pyritään ylläpitämään ja lisäämään lihasten, jänteiden, kalvojen, nivelsiteiden ja nivelkapselin elastisuutta sekä rentouttamaan lihaksia (Ylinen 2002, 6). Miettiessämme opinnäytetyömme aihetta lähtökohtanamme oli, että sen tulisi jollain tavalla liittyä urheiluun ja liikuntaan, koska se on lähellä meidän jokaisen sydäntä ja kuuluu isona osana meidän jokapäiväiseen elämäämme. Halusimme tutkia jotain sellaista, mistä meillä olisi jo ennestään hieman, mutta ei kuitenkaan tarpeeksi tietoa. Tutkimuksen tulisi siis palvella meitä ja ennen kaikkea tutkittavaa joukkoa. Opinnäytetyön tarkoituksena oli myös, että saatu-

4 ja tutkimustuloksia pystyttäisiin hyödyntämään muissakin lajeissa tai ns. tavallisten ihmisten parissa. Tavoite oli varsin haastava ja mielenkiintoinen. Päätimme lopulta tutkia venyttelyn vaikutuksia ja lähinnä sitä, millaisia muutoksia voitaisiin saada aikaan lonkankoukistajien ja hamstring-lihasten joustavuudessa niihin kohdistuvalla lyhyellä, mutta intensiivisellä venyttelyjaksolla. Joustavuudella eli flexibiliteetillä tarkoitamme tässä tapauksessa englanninkielisestä sanasta flexibility suomennettua termiä, joka Ylisen (2002) mukaan tarkoittaa samaa kuin nivelen notkeus eli nivelen, sitä ympäröivien kudosten rakenteesta sekä hermoston toiminnasta riippuvia vapaita liikeratoja. (Ylinen 2002, 6.) Kyseinen aihe on mielestämme mielenkiintoinen, koska siitä löytyy paljon keskenään ristiriidassa olevia tutkimuksia. Tämän vuoksi halusimme uutta, omakohtaista kokemusta jo aikaisemman kokemuksen ja teoriatiedon tueksi. Opinnäytetyössämme halusimme lisäksi selvittää tutkimusjoukkoon kuuluvien pelaajien kokemuksia venyttelyjaksosta ja heidän venyttelymotivaationsa muuttumista ohjatun venyttelyjakson aikana. Etsiessämme sopivaa tutkimusjoukkoa kriteerinä oli sen hyvä motivoituminen tulevaan tutkimusjaksoon, jolloin tutkimuksesta saataisiin mahdollisimman luotettava. Halusimme tutkimusjoukon omaavan myös mahdollisimman hyvän ulkoisen validiteetin, joka kuvaa siis sitä kuinka hyvin saatu tulos on suhteutettavissa perusjoukkoon. Toisin sanoen kuinka hyvin saatu tulos voidaan suhteuttaa muihin, jotka kuuluvat samaan ryhmään tutkimusjoukon eli otoksen kanssa. (Talvitie 2006, 120.) Päädyimme joukkueen valinnassa JJK:n A- junioreiden jalkapallojoukkueeseen. Joukkueen valintaan vaikutti muun muassa se, että he pelaavat SM-sarjatasolla. Se kertoo mielestämme joukkueen motivaatiosta ja panostuksesta jalkapalloiluun sekä harjoitteluun. Lisäksi tutkimusjoukko oli riittävän suuri sekä iältään sopivaa ja joukkueen valmentajan suhtautuminen tutkimukseen oli innokasta ja asiantuntevaa. Tutkimusjoukko oli otollinen myös siksi, että teoksessaan Jalkapallovammat Orava ym. mainitsevat, että yli puolet jalkapalloilijoista on lihaksistoltaan ja nivelten liikelaajuudeltaan ikäryhmänsä jäykimpiä. Heidän mukaansa lihaksiston ja tukikudosten huono elastisuus on yhteydessä myös lisääntyneeseen vammariskiin. (Orava ym. 2004, 13-14.) Viimeistään luettuamme kyseisen artikkelin päätimme valita edellä mainitun joukkueen. Tutkimuksesta saatua tietoa voidaan tulevaisuudessa hyödyntää joukkueen harjoittelussa. Lisäksi saamme omaan työ-

hömme syventävää tietoa muun muassa venytyksen vaikuttavuudesta ja sen sopivasta annostelusta. 5 2 JALKAPALLON LAJIANALYYSI Jalkapallo on maailman suosituin laji, jota pelataan ympäri maailmaa. Se on joukkuelaji, jossa tavoitteena on tehdä maali toimittamalla pallo vastustajan maaliin, joko potkaisemalla tai puskemalla. Enemmän maaleja tehnyt joukkue voittaa ottelun. Joukkueessa on kentällä kerrallaan 10 kenttäpelaajaa ja maalivahti. (Luxbacher 1996, 1-2; Herbst 1999, 64.) Jalkapallo on erittäin vaativa ja monipuolinen laji, joka vaatii pelaajalta taitoa, pelikäsitystä, nopeutta, kestävyyttä, tilannevoimaa sekä kykyä pelata joukkuepeliä. Kyky kuljettaa palloa ja harhauttaa kovassa vauhdissa, syötöt, keskitykset, laukaukset ja pääpeli vaativat pelaajalta hyvää koordinaatiokykyä, kehon hallintaa sekä tasapainoa. (Mero 1997, 545-546.) Jalkapallokentän pituus on 100 110 metriä ja leveys 60 64 metriä. Peli sisältää kaksi 45 minuutin jaksoa ja jaksojen välissä on puoliaika. (Herbst 1999, 59, 63.) Yhden ottelun aikana pelaaja on keskimäärin paikallaan 15 minuuttia, kävelee 35 minuuttia, hölkkää 22 minuuttia, juoksee kovaa 6,3 minuuttia ja ottaa spurtteja 4 minuuttia (Mero 1997, 546). Ottelun aikana kertyy huipputasolla noin 10 juoksukilometriä sekä noin 50 70 nopeaa spurttia. Jalkapallo vaatii siis hyvän peruskestävyyden ja lisäksi anaerobista kestävyyttä sekä räjähtävää voimaa laukauksiin ja hyppyihin. (Matsson & Keurulainen 1994, 478.) Jalkapallon tiedetään kuormittavan erityisesti lantion- ja alaraajojen lihaksia. Jalkapalloilijoilla esiintyy lihaskireyksiä eniten hamstring-lihaksissa, lonkan koukistajalihaksissa (m. iliopsoas, m. rectus femoriksen yläosa ja m. tensor fascia latae) sekä lonkan lähentäjälihaksissa (mm. adductores). Lihaskireydet näissä lihaksissa aiheuttavat liikerajoituksia polvi- ja lonkkaniveliin sekä toissijaisesti alaselän liikkuvuuteen. Lonkankoukistajien lihaskireyksistä johtuen juoksutekniikka kärsii eli juostessa selkä on notkolla ja lonkat koukussa. (Matsson & Keurulainen 1994, 485.)

6 Jalkapallo on ns. vaarallinen laji, kun katsotaan vammojen määrää ja niiden vaikeusastetta. Usein vammat kohdistuvat polven alueelle ja etenkin eturistisidevammat ovat jalkapalloilijoilla hyvin yleisiä (Peltokallio 2003, 22). Hegelin (2005) tekemässä tutkimuksessa tutkittiin 148 australialaista jalkapalloilijaa ja heidän takareiden lihastensa vammautumisriskiä. Tutkimuksessa kävi ilmi, että takareisivammoja kertyi kauden aikana 26 kappaletta eli neljä vammaa 1000 pelattua tuntia kohden. Vammoista 77 % tuli peleissä ja 23 % harjoituksissa. Vammoista 81 % syntyi juoksun ja kiihdytyksen yhteydessä ja loput laukaisun/potkaisun yhteydessä. Vammautumisriskiä lisäsi yli 23 vuoden ikä ja etureisien lihaskireys. (Hegel 2005.) 3 LIHASKIREYS JA SEN VAIKUTUS SUORITUSKYKYYN Yleisin syy lihaskireyksien syntyyn on yksipuolinen liikemallisto ja siitä johtuva yksipuolinen kuormitus. Tästä seuraa epätasapaino lihasten ja lihasryhmien välillä. (Ahonen & Lahtinen 1998, 417.) Eniten lihaksia kiristää/lyhentää voimaharjoittelu, jos venytysharjoitukset laiminlyödään. Myös liian isoilla painoilla ja rajoittuneilla liikeradoilla tehty harjoittelu sekä muuten tehollisesti kova harjoittelu lisäävät lihaskireyksiä. (Mts. 417; Ylinen 2002, 74-75.) Myös kipu aiheuttaa lihaskireyksiä. Tyypillinen noidankehä syntyy alun perin virheellisen liikekaavan aiheuttamasta lihaskireydestä tai jopa lihaskivusta, joka taas osaltaan lisää lihaskireyttä. Jos tätä sykliä ei katkaista, voi se saada aikaan pysyvää lihasvauriota lisääntyneen sidekudoksen muodossa. Lisääntynyt sidekudos lihaksessa voi lihaksen elastisuuden huononemisen lisäksi aiheuttaa muun muassa hermopinteitä. (Ahonen & Laitinen 1998, 417.) Lihaskireyden aikaansaama epänormaali kuormitus myös nopeuttaa nivelen kulumamuutosten syntymistä ja voi saada aikaan yliliikkuvuutta sekä altistaa niveltä traumoille. (Mts. 417; Peltokallio 2003, 36.)

7 Lihaksen ollessa lyhentyneenä myös lihastonus kohoaa. Lisääntynyt lihastonus tuo monia negatiivisia sivuvaikutuksia; se mm. huonontaa sensorisen aistijärjestelmän herkkyyttä, nostaa verenpainetta ja kuluttaa enemmän energiaa. Samalla korkeampi lihastonus aiheuttaa verenkierron alenemista lihaksissa, joka johtaa hapenpuutteeseen ja solulle tarpeellisten ravinteiden puutteeseen. Tällöin soluun alkaa kerääntyä haitallisia aineenvaihdunnan jälkituotteita. Hapenpuute lihaksissa koetaan väsymisenä ja jopa kipuna. Koska kipu lisää lihastonusta ja kohonnut lihastonus puolestaan huonontaa verenkiertoa, johtaa huonontunut verenkierto kiputuntemuksen lisääntymiseen. (Alter 2004, 6-7; Ahonen & Lahtinen 1998, 417.) Lyhentyneistä lihaksista seuraa usein lihasten tavallista nopeampi väsyminen, jäykkyyden tuntu ja paikallinen tai säteilevä kipu. Esimerkiksi lonkankoukistajan kireyden aiheuttama kipu voi tuntua lihaksen lisäksi myös reiden etusisäpinnalla ja alavatsassa heijastekipuna. (Ahonen & Lahtinen. 1998, 417.) Lyhentyneistä ja kireistä lihaksista aiheutuu myös lihasepätasapainoa. Lihastasapainolla tarkoitetaan lihasten keskinäistä voima- ja venyvyyssuhdetta. (Koistinen 1994, 27.) Pitkään jatkuessaan lihasepätasapaino voi muuttaa nivelen kuormitusta epäedulliseksi ja johtaa niveltä tukevien rakenteiden venymiseen ja löystymiseen. Tällöin nivel voi olla yhteen suuntaan yliliikkuva, mutta vastakkaissuuntaan jopa jäykkä. Alentunut liikkuvuus nivelessä saattaa johtaa myös kompensatoriseen yliliikkuvuuteen lähinivelessä. (Ahonen & Lahtinen. 1998, 427; Peltokallio 2003, 42.) Lihastasapainolla on huomattava vaikutus lihasten aktivoitumisjärjestykseen ja siten toiminnalliseen ryhtiin. Esimerkiksi selän ojentajalihasten ja lonkankoukistajien ollessa kireitä lanneselän notko korostuu, jonka seurauksena iso pakaralihas ei aktivoidu riittävästi. Tällöin alaselän lihakset aktivoituvat ennen pakaralihasta, joka osaltaan taas lisää alaselän lihasten jännitystilaa. (Koistinen 1994, 27.) Voimakkaan pakaralihaksen toimiessa vajavaisesti, heikommat takareiden lihakset toimivat aktiivisemmin. Tästä seuraa epätaloudellinen juoksutekniikka, jolloin kestävyyden lisäksi myös voimantuotto kärsii. Samalla loukkaantumisriski kasvaa takareiden lihaksiston toimiessa yliaktiivisesti. (Virtapohja 2006.)

8 Lyhentyneissä lihaksissa myös elastisuus on vähentynyt ja sen mukana nivelen liikelaajuus on pienentynyt. Lyhentynyt lihas tuntuu tunnusteltaessa kovalta ja joustamattomalta ja se saattaa vaikuttaa turvonneelta. (Ahonen & Lahtinen 1998, 418) Lyhentyneiden lihasten takia myös lihasjännesysteemi toimii huonommin ja sen kyky välittää elastista energiaa huononee. Tällöin lihasjänneyksikköön kohdistuva voima välittyy muuntumattomana suoraan lihassäikeisiin aiheuttaen niissä kudostuhoa. (Weldon & Hill 2003, 147.) Jalkapallossa rajoittunut liikkuvuus heikentää räjähtävää voimaa ja nopeutta vaativia suorituksia, kuten laukausta. Jalkapallossa tulee myös paljon tilanteita, joissa niveliin ja lihaksiin kohdistuu äkillinen, voimakas venytys. Jos nivelten liikkuvuus ja kudosten venyvyys on huono, syntyy tällaisissa tilanteissa lihasrepeämiä ja -revähdyksiä tavallista helpommin. Nevanlinna ym. (2003, 5 6.) Bradley & Portas (2007, 1155-1159) totesivat tutkimuksessaan, että ennen kauden alkua mitattu lihaskireys hamstring-lihaksissa ja lonkankoukistajissa ennakoi suurempaa riskiä repeämään/ lihasvaurioon kyseisissä lihaksissa pelikauden aikana. Myös Witvrouw ym. (2003, 41-46) huomasivat, että pelikauden aikana loukkaantuneiden (hamstring- ja quadriceps-vammat) jalkapalloilijoiden liikkuvuudet olivat selvästi alentuneet pelikautta edeltävissä liikkuvuustesteissä hamstring- ja quadriceps-lihasten osalta. Alaraajojen, erityisesti lonkkanivelen liikkuvuusharjoittelulla loukkaantumisriskiä voidaan pienentää (Nevanlinna ym. 2003, 5-6) 4 LONKKANIVEL JA VENYTETTÄVÄT LIHAKSET 4.1 Lonkkanivelen rakenne, liikkuvuus ja toiminta Lonkkanivel (KUVIOT1-3) on pallonivel, jossa kuperan nivelpinnan muodostama caput humeri niveltyy lantioluiden muodostamaan koveraan acetabulumiin (Alaranta ym. 2003, 171; Kalternborn ym. 1992, 171). Lonkkanivelen stabiliteettia ja syvyyttä lisää rustosta ja sidekudoksesta muodostunut labrum acetabuli (Alaranta ym. 2003, 171)

9 Lonkkanivelen yksilölliseen liikkuvuuteen vaikuttavat lihasten, nivelsiteiden ja nivelkapselin kireys (Ahonen ym. 1998, 312). Muita nivelen liikkuvuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat perintötekijät, työn kuormittavuus, sairaudet/vammat, liikunnallinen aktiivisuus ja venyttelyn säännöllisyys. Liikkuvuutta voimme kuitenkin lisätä venyttelyllä. (Ylinen 2006, 4.) Lonkkanivelen nivelkapseli lähtee os iliumista ja se kiinnittyy femurin yläosassa proksimaalisesti labrum acetabulin reunaan sekä lig. transversumiin ja distaalisesti collum femorikseen (Alaranta ym. 2003. 171; Kapandji 1997, 32-33). Nivelkapselia vahvistavat edestä lig. iliofemorale ja lig. pubofemorale sekä takaa lig. ischiofemorale. (Kapandji 1997, 32 33.) Nivelkapseli rajoittaa nivelen liikelaajuutta eniten eli noin 47 % (Alter 1998, 8) Lig. iliofemorale on viuhkamainen ja se kiinnittyy os iliumin etu-alakärkeen (SIAI= spina iliaca anterior inferior), m. rectus femoriksen origon alapuolelle sekä linea intertrochanterican koko pituudelle. Sen keskiosa on melko ohut ja heikko, mutta reunoja vahvistaa yläosassa yläside (superior band) eli lig. iliotrochanterica, joka on kiinnittynyt trochanterien linjan sivulle yläosaan ja on lonkkanivelen vahvin nivelside. Sitä vahvistaa vielä ylempänä lig. iliotendinotrochanterica. Alaside (inferior band) lähtee samasta kohdasta kuin yläside, mutta kiinnittyy trochanterien linjan sivulle alaosaan. (Kapandji 1997, 34-35.) Lig. pubofemorale kiinnittyy suoli-häpyluun kohoaman (eminence iliopubica) etuosan yläpuolelle, ramus superior ossis pubikseen ja crista obturatoriakseen, jossa se sulautuu m. pectineuksen syihin. (Kapandji 1997, 34-35.) Lig. ischiofemorale lähtee acetabulumin takareunoista ja kiinnittyy trochanter majorin sisäpinnan kautta fossa trochantericaan. Siellä nivelside kiinnittyy m. obturatorius externuksen jänteeseen. (Kapandji 1997, 36.)

10 KUVIO 1 Lonkkanivel edestä. (http://www2.ma.psu.edu/~pt/renee384/anatomy.htm) KUVIO 2. Lonkkanivel takaa (http://www2.ma.psu.edu/~pt/renee384/anatomy.htm)

11 KUVIO 3. Lonkkanivel sivulta. (http://www2.ma.psu.edu/~pt/renee384/anatomy.htm) Ligamentit ja jänteet rajoittavat nivelen passiivista liikelaajuutta 10 % (Alter 1998, 8). Ligamenttien tehtävänä on välittää kuormitusta eri rakenteiden välillä, liittää liikkeissä eri kudosten toimintaa yhteen, varastoida liike-energiaa, suojata kudoksia, säilyttää jännitystä lihasten rentoutuessa sekä auttaa kudoksia palaamaan liikkeessä takaisin normaaliin muotoonsa. Ligamentit ovat rakenteeltaan jänteen kaltaisia, mutta nivelsiteissä kollageenisäieryhmät ovat ohuempia ja niiden välissä on enemmän elastisia säikeitä. Tämä eroavaisuus tekee nivelsiteistä venyvämpiä. (Ylinen 2002, 31-32.) Jänteellä on huonot elastiset ominaisuudet, mutta terve jänne kestää suuria venytysvoimia (50-100N/mm2). Terve jänne kestää kuormitusta kaksi kertaa paremmin kuin lihas, joten liian voimakkaan venytyksen aiheuttama vaurio kohdistuu ensisijaisesti lihakseen ja luuhun. Lämpötilan nousu parantaa jänteen kuormituksensietoa. Kylmä sitä vastoin lisää vammariskiä. (Ylinen 2002, 32.) Jänteiden liiallinen venyttäminen saattaa löysentää jänteen rakenteita ja näin ollen myös lisätä loukkaantumisriskiä (Alter 1998, 8). Aikaisemmat vammat jänteessä voivat jatkossa heikentää jänteen kestävyyttä (Ylinen 2002, 32).

12 Lonkkanivelessä tapahtuu liikettä kaikkiin kolmeen suuntaan eli vertikaalisesti, transversaalisesti ja horisontaalisesti (Alaranta ym. 2003, 171; Ahonen ym. 1998, 312; Clarkson 2005, 141). Lonkan fleksiossa aktiivinen liikelaajuus on 100 120 astetta ja ekstensiossa 15 30 astetta (Alaranta ym. 2003, 171-172; Ahonen ym. 1998, 313; Kalternborn ym. 1992, 172; Clarkson 2005, 142). Lonkkanivelen ekstensiossa kaikki nivelsiteet kietoutuvat collum femoriksen ympäri aiheuttaen niiden venymisen. Suurin venytysvoima kohdistuu lig. iliofemoralen alempaan siteeseen. Lonkkanivelen fleksiossa kaikki nivelsiteet puolestaan löystyvät. (Kapandji 1997, 36 37.) 4.2 Lonkan alueen lihakset 4.2.1 Lihasten anatomia M. iliopsoas (KUVIO 4) koostuu m. psoas majorista ja m. iliacuksesta. Sen pääasiallinen tehtävä on lonkkanivelen fleksio. Lisäksi m. psoas major ja m. iliacus osallistuvat lonkkanivelen lateraalirotaatioon. M. psoas majorin origo on Th12-L4 corpus vertebraet ja niiden väliset disci intervertebralesit sekä L1-L4 processus transversukset. Insertio on trochanter minor. M. iliacus lähtee fossa iliacasta ja kiinnittyy trochanter minoriin. (Platzer 2004, 94, 234; Mylläri 2003, 152.)

13 KUVIO 4. M.Iliopsoas ja m. Psoas major (Platzer 2004, 235). Reiden takaosan lihakset eli hamstring-lihakset (KUVIO 5) muodostavat m. biceps femoris, m. semitendinosus ja m. semimembranosus. M. biceps femoriksen pitkän pään lähtökohta on tuber ischiadicum ja lyhyen pään lähtökohta labium laterale lineae asperae. Päät yhdistyvät toisiinsa ja kiinnittyvät caput fibulaeen. M. semitendinosuksen ja m. semimembranosuksen origo on myös tuber ischiadicum ja m. semitendinosuksen insertio on pes anserinus superficialiksen mediaalipuoli. M. semimembranosuksen jänne jakautuu kolmeen osaan, joista ensimmäinen kiinnittyy condylus medialis tibiaeen, toinen fascia popliteukseen ja kolmas lig. popliteum obliquumiin. (Platzer 2004, 250-251; Mylläri 2003, 159-160.) Hamstring-lihasten pääasiallinen tehtävä on tuottaa lonkkanivelen ekstensio ja polvinivelen fleksio. Lisäksi m. biceps femoris aikaansaa polvinivelen lateraalirotaatiota ja m. semitendinosus ja m. semimembranosus mediaalirotaatiota. (Alter 2004, 221; Platzer. 2004, 250.) Hamstringlihakset toimivat myös lonkkanivelen ojentajina. Tästä johtuen lonkkaniveltä koukistettaessa hamstring-lihasten kiinnityskohtien välinen etäisyys kasvaa progressiivisesti. Eli mitä enemmän lonkkaniveltä koukistetaan, sitä enemmän hamstring-lihakset venyvät. Lonkkanivelen ollessa yli 90 asteen fleksiossa, polviniveltä on hyvin vaikea pitää täysin ojennettuna, koska suhteellisen lyhe-

nemisen määrä on käytetty polven fleksoreiden elastisuuteen. (Kapandji 1997, 148.) 14 KUVIO 5. Hamstring-lihakset. (Platzer 2004, 251) 4.2.2 Luurankolihaksen rakenne ja tehtävät Luurankolihaksista käytetään myös nimeä poikkijuovaiset lihassolut. Niistä käytetään lisäksi erilaisia nimityksiä niiden rakenteesta johtuen. Tyypillisimmät lihaksen muodot ovat viuhkamainen (pennate) ja sukkulamainen (fusiform). Lihasten supistusvoima on suhteessa lihaksen poikkipinta-alaan sekä viuhkamaisissa lihaksissa myös lihassäikeiden kulmasta suhteessa jänteeseen. (Neumann 2002, 42-43.) Luurankolihakset ovat enimmäkseen tahdosta riippuvaisia lihaksia, eli niiden toimintaa voidaan säädellä somaattisen hermoverkoston kautta. Luurankolihasten tehtävinä on saada aikaa liikettä, tukea vartaloa sekä tuottaa ja haihduttaa lämpöä. (Tortora & Raynolds Grabowski 2000, 269; Neumann 2002, 41.)

15 Jokainen lihas koostuu lihassoluista, sidekudoksesta, verisuonista ja hermoista. Lihassolua kutsutaan myös lihassyyksi. Jokaista lihasyytä peittää ohut sidekudoskalvo (Endomyysi). Lihassyyt muodostavat kimppuja, joita peittää hieman paksumpi sidekudoskalvo (Perimyysi). Lihas muodostuu lopulta monesta tällaisesta lihassyykimpusta, joita peittää uloin syvistä kalvorakenteista (Epimyysi). (Bjålie ym. 1998, 189-190; Peltokallio 2003, 233, Neumann 2002, 42.) Kaikkien edellä mainittujen kalvojen kollageenisyyt yhtyvät lihaksen päässä suoraan jänteeseen, jonka johdosta yksittäisenkin lihasyyn supistusvoima välittyy jänteeseen. Luustolihakset tarvitsevat toimiakseen tehokkaan verenkierron. Niinpä jokaista lihasyytä ympäröi vielä hiussuoniverkosto. (Bjålie ym. 1998, 189-190; Peltokallio 2003, 233.) Lihas ja lihaskalvot rajoittavat nivelen liikelaajuutta 41% (Alter 1998, 8). Lihaskalvojen tehtävänä on jakaa lihakseen kohdistuvat voimat koko lihaksen alueelle sekä vähentää lihassyiden ja -säikeiden välistä kitkaa. Lihaskalvoissa ja lihaksessa on eniten elastisia rakenteita, joten niihin täytyy kohdistaa venytystä elastisuuden menettämisen välttämiseksi ja liikkuvuuden lisääntymiseksi. (Ylinen 2002, 31; Alter 1998, 8.) Muuten seurauksena on kalvojen vesipitoisuuden pieneneminen ja rakenteen muuttuminen, jotka johtavat lihasjännesysteemin jäykistymiseen. Lihas-jännesysteemin kireys vähentää nivelen liikelaajuutta. (Ylinen 2002, 31, 65.) Lihaksen ja ihon välissä on vielä pinnallinen sidekudoskalvosto (superficial fascia), jonka läpi lihakseen tulevat hermokudokset ja verisuonet (Tortora & Raynolds Grabowski 2000, 269). Hermot ja verisuonet venyvät muiden pehmytkudosten mukana. Terveellä henkilöllä ne kestävät venytystä yhtä hyvin kuin muutkin kudokset. (Ylinen 2002, 32 33.) Lihassyyt muodostuvat tiiviisti pakkautuneista fibrilleistä, jotka ovat ohuita (1-2 m) lieriömäisiä säikeitä. Fibrilleissä on pääasiassa kahdenlaisia filamentteja (myofilamentteja). Ne muodostuvat kahdesta valkuaisaineesta aktiinista ja myosiinista. Aktiini ja myosiini ovat järjestyneet fibrilleihin tietyn kaavan mukaan, tällaista perusyksikköä kutsutaan sarkomeeriksi. (Bjålie ym. 1998, 191; Neumann 2002, 45-46.) Sarkomeerissa on kaksi ryhmää ohuita aktiinifilamentteja, joiden toinen pää on kiinnittynyt Z-levyksi kutsuttavaan valku-

16 aisaineverkkoon. Sarkomeeri rajoittuu kahteen peräkkäiseen Z-levyyn ja kahden vierekkäisen sarkomeerin aktiinifilamentit ovat kiinnittyneet samaan Z- levyyn. Paksut myosiinifilamentit ovat sarkomeerin keskellä, jolloin niiden päät ovat lomittain aktiinifilamenttien kanssa. Lihassoluissa solulimakalvosto (sarkoplasmakalvosto) ympäröi jokaista fibrilliä. Lihassoluissa on myös poikittaisia putkimaisia syvennyksiä solukalvossa. Nämä T-putket haaroittuvat ja ulottuvat jokaisen fibrillin ympärille. T-putkien myötä aktiopotentiaali leviää lihassolun pinnalta solun syvempiin osiin johtaen lihassupistukseen. (Bjålie ym. 1998, 191-192.) Sarkomeerissa on myös titiini- molekyyli. Titiini on jättiläisproteiini, joka ulottuu sarkomeerissa Z-välilevystä keskilinjaan (M-linjaan). Titiinin on katsottu olevan pääasiallisesti vastuussa lihaksen lepotonuksesta sekä mahdollistavan lihassolujen vieterimäisen venyvyyden venytyksen aikana. On tutkittu, että titiini- molekyyli pystyy venymään jopa nelinkertaiseksi ja se säilyttää silti joustavuutensa. Titiini-molekyylin koko voi myös vaihdella eri lihaksissa. Wang ym. (1991) olettivat tutkimuksensa perusteella, että mitä isompi titiinimolekyyli on, sitä alhaisempi on lihaksen lepotonus. Avela ym. (1999) havaitsivat titiinin rakenteessa muutoksia pitkällisen passiivisen venytyksen vaikutuksesta. (Alter 2004, 20-23.) Titiinin lisäksi sarkomeerin venymistä rajoittaa desmiini- molekyyli. Desmiini-molekyylin tehtävänä on rajoittaa sarkomeerin poikittaissuuntaista venymistä (Ylinen 2002, 28; Alter 2004, 24). Lihassyyn supistuessa yksittäiset filamentit eivät supistu. Lyheneminen tapahtuu sarkomeerin sisällä, missä aktiini- ja myosiinifilamentit liukuvat syvemmin lomittain. Aktiinifilamentteihin kiinnittyneet myosiinifilamenttien väkäset taipuvat ja siirtävät samalla aktiinifilamentteja ohitseen. Tämän jälkeen sidokset aukeavat, myosiiniväkäset suoristuvat ja tarttuvat uudelleen aktiinifilamentista ja edellä mainittu tapahtumasarja toistuu. (Bjålie ym. 1998, 192-193; Neumann 2002, 46-47.) Tämä liukumis- eli supistusmekanismi voi ainoastaan lyhentää lihasta. Lihassyy ei pysty pitenemään aktiivisesti. Rentona olevan lihaksen lihassyissä solulimakalvoston Ca²+ -pitoisuus on liian pieni myosiinifilamenttien sitoutumiseksi aktiiniin. Tällöin aktiini- ja myosiinifilamentit voivat liikkua vapaasti ja ulkoisen voiman avulla lihasta voidaan venyttää. Jos lihassyy aktivoituu venytyksen aikana, myosiinisäikeet kiinnittyvät tavalliseen tapaan aktiiniin ja jarruttavat venytystä aktiivisella lihastyöllä. (Bjålie ym. 1998, 192-193; Neumann 2002, 46-47.)

17 Lihas-jännesysteemi muodostuu lihaksesta ja lihasta ympäröivistä rakenteista sekä lihaksen lähtö- ja kiinnitysjänteistä. Lihasjännesysteemi jaetaan kahteen eri osaan, jotka ovat sarjaelastinen osa sekä rinnakkainen elastinen osa. (Ylinen 2002, 27-28; Neumann 2002, 44-45). Sarjaelastinen osa (serial elastic component) koostuu lihaksen supistuvasta osasta, lihassäikeiden välisistä eisupistumiskykyisistä proteiineista sekä lihaksen molemmissa päissä olevista jänteistä ja lihasjänneliitoksesta. Rinnakkaisen elastisen osan (parallel elastic component) muodostavat pääasiassa lihaksen sidekudos/ kalvorakenteet (epi-, peri- ja endomyysi). (Ylinen 2002, 27-28; Neumann 2002, 44-45.) Lihasjännesysteemin eri osat aiheuttavat lineaarisesti lisääntyvää passiivista vastustusta lihasta venytettäessä. Kun lihas on rentona, venytyksen vastus tulee pääasiallisesti rinnakkaisesta elastisesta osasta sekä sarkomeereja yhdistävistä, ei supistumiskykyisistä säikeistä. (Ylinen 2002, 29; Neumann 2002, 44.) Lihas-jännesysteemillä on myös energiaa sitova vaikutus. Lihaksen pidetessä lihasjännesysteemin eri osiin sitoutuu elastista energiaa, joka purkautuu välittömästi venytyksen vapautuessa. Tätä elastista energiaa voidaan hyödyntää venytyksen jälkeisessä konsentrisessa lihassupistuksessa. (Ylinen 2002, 28-31.) 4.2.3 Lihastoiminnan säätely Tahdonalaiset lihakset saavat hermotuksensa selkäydinhermojen välityksellä (Enoka 2002, 230-231). Selkäydinhermot (31 paria) muodostavat yhdessä aivohermojen (12 paria) kanssa ääreishermoston, joka on sekä anatomisesti että toiminnallisesti keskushermoston jatkumo. Ääreishermoston hermosolut jaetaan afferentteihin eli sensorisiin ja efferentteihin eli motorisiin hermosoluihin. Afferentit hermosolut (1a, 1b, 2, 3, 4) välittävät hermoimpulsseja lihaksista keskushermostoon ja efferentit hermosolut vievät hermoimpulsseja keskushermostosta lihaksiin. (Bjålie ym. 2000, 57; Enoka 2002, 230-231, 235.) Efferentit hermosolut voidaan jakaa kolmeen ryhmään motoneuronin koon ja hermotuksen kohteen mukaisesti. 1) Alfa-motoneuronit ovat suurimpia ja hermottavat normaaleja lihassoluja eli ekstrafusaalisoluja. 2) Beeta-motoneuronit ovat keskikokoisia ja hermottavat sekä normaaleja lihassoluja että lihasspindeleitä eli intrafusaalisoluja. 3) Gamma-motoneuronit ovat pienimpiä ja her-

18 mottavat lihasspindeleitä. Beeta- ja gamma-motoneuroneista käytetään myös nimitystä fusimotoneuronit, koska ne molemmat hermottavat lihasspindeleitä. (Enoka 2002, 234 235.) Lihaksissa ja jänteissä olevat sensoriset reseptorit (tuntoreseptorit) eli proprioseptorit (aistinelimet) ovat herkkiä venytykselle, voimalle ja paineelle. Näitä proprioseptoreita ovat lihasspindelit eli lihassukkulat, golgin jänne-elimet, pacinianin elimet sekä vapaat hermopäätteet. Ne osallistuvat liikkeen ja liikkumisen säätelyyn välittämällä hermoimpulsseja ääreishermostosta keskushermostoon sensoristen motoneuronien välityksellä (Enoka 2002, 232-233, 235). Tärkeimpiä proprioseptoreista ovat golgin jänneelimet ja lihasspindelit (Alter 2004, 87; Mero 2004, 127), ja niillä on tärkeä merkitys lihaksen toiminnan säätelyssä (Ylinen 2002, 33). Pacinianin elimet sijaitsevat ihossa, vatsassa ja lihaksessa lähellä Golgin elimiä aistien liikkeen tai paineen muutoksia. Vapaat hermopäätteet puolestaan aistivat ja 3- ja 4- afferentit välittävät tietoa aineenvaihdunnallisesta tasapainotilasta. (Enoka 2002, 235, 238 239.) Golgin jänne-elimet sijaitsevat lihaksen ja jänteen liitoskohdassa (Enoka 2002, 236; Mero ym. 2004, 41) ja niitä hermottavat tuovat 1b-afferentit hermosäikeet (Enoka 2002, 235-236; Ylinen 2002, 33). 1b-afferenteista viesti etenee selkäytimen takasarven kautta selkäydinhermoihin ja lopulta aivokuoreen aiheuttaen jännittymisen aistimuksen (Ylinen 2002, 33). Golgin jänne-elimet aktivoituvat jo pienestä lihassupistuksesta ja niiden tehtävänä on aistia lihaksen jännitystä ja lihasvoiman muutoksia sekä suojella lihasta ja sen sidekudoksia liian suuren kuormituksen aiheuttamilta vammoilta. Tämä suojamekanismi tapahtuu refleksi-inhibition avulla eli vähentämällä kuormitetun lihaksen aktivointia liikehermon kautta. (Enoka 2002, 236-237; Mero ym. 2004, 41, 66; Ylinen 2002, 33-34.) Refleksikaari muodostuu sensorisesta radasta, selkäytimestä ja motorisesta radasta (Enoka 2002, 230-231). Toisin sanoen golgin jänneelimiä hermottavat tuovat hermosäikeet ovat selkäytimessä suoraan yhteydessä lihasjännitystä lisääviin liikehermoihin. Koska tuovat hermoärsykkeet vähentävät liikehermojen toiminnan aktiivisuutta, niin golgin jänne-elinten voimakas aktivaatio saa aikaan lihasjännityksen pienenemisen kuormitetussa lihaksessa. (Ylinen 2002, 33 34.)

19 Lihasspindelit sijaitsevat lihassolujen välissä (Ylinen 2002, 34) ja ovat järjestäytyneet lihassolujen kanssa samansuuntaisesti (Enoka 2002, 233). Ne aistivat ja 1a- ja 2 -afferentit välittävät sensorista tietoa lihassolun pituuden muutoksista ja venytysnopeudesta (Enoka 2002, 234-235; Ylinen 2002, 34). Ne siis osallistuvat refleksitoimintojen säätelyyn ja lihasten voimantuottoon (Enoka 2002, 298). Lihaksen pituuden yllättäen lisääntyessä lihasspindelit suojaavat lihasta käynnistämällä venytysrefleksin kautta voimakkaamman lihastoiminnan venytyksen vähentämiseksi (Mero 2004, 65; Ylinen 2002, 34-36). Venytysrefleksi siis ylläpitää lihasjännitystä ja estää lihasvammoja (Alter 1998, 6; Mero 2004, 127-128). Lihasspindelit voivat aktivoitua kahdella tavalla välittääkseen sensorista tietoa lihaspituuden muutoksista: 1) beeta- ja gammamotoneuronien efferentin hermotuksen välittämä aktiopotentiaali aiheuttaa lihasspindelien ääripäiden supistumisen, joka johtaa lihasspindelien keskiosan venyttymiseen. Tällöin keskiosassa sijaitsevat 1a- ja 2-afferentit aktivoituvat ja ärsytyksen ollessa riittävän suuri, sensorinen aktiopotentiaali siirtyy kohti keskushermostoa. 2) Koko lihaksen passiivinen venytys aikaansaa sensorisen hermosignaalin syntymisen lihasspindeleissä. (Enoka 2002, 235; Ylinen 2002, 34.) Keskushermostosta tieto lihaksen pituuden yllättävästä lisääntymisestä kulkeutuu motorisiin liikehermoihin eli alfa-motoneuroneihin, jotka kuljettavat tiedon lihakseen aiheuttaen lihassupistuksen (Alter 2004, 81; Enoka 2002, 234-235; Ylinen 2002, 36). Venyttelyn avulla voidaan venytysrefleksin ilmenemisherkkyyttä madaltaa ja näin kasvattaa nivelen aktiivista liikelaajuutta (Alter 2004, 85). Venytysrefleksin syntymistä voidaan välttää tasaisella staattisella venytyksellä, jolloin yllättäviä lihaspituuden muutoksia ei pääse syntymään (Alter 1998, 6).

5 JÄNNITÄ-RENTOUTA -VENYTYSMENETELMÄ 20 5.1 Venyttelyn hyödyt ja kontraindikaatiot Venyttelyn tavoitteena on ylläpitää tai lisätä lihasten, jänteiden, kalvojen, nivelsiteiden sekä nivelkapselin elastisuutta. Venyttely ehkäisee lihasten, jänteiden sekä nivelten vammoja sekä parantaa suorituskykyä. (Ylinen 2006, 4) Venyttelyllä voidaan aikaansaada sekä lyhytkestoisia että pitkäkestoisia vaikutuksia. Lajinomaiseen verryttelyyn liitetty venyttely aiheuttaa elimistön lämpötilan kohoamista ja lihaksen sisäisen kitkan (viskositeetti) vähenemistä. Tällöin lihasten ja sidekudosten venyvyys paranee. Pitkäaikaisten muutoksen aikaansaamiseksi venyttelyharjoittelun tulee olla säännöllistä, jolloin kudoksiin saadaan rakenteellisia muutoksia. (Mero & Holopainen 1997, 198.) Hyvä nivelen liikelaajuus mahdollistaa laajat liikeradat suorituksissa ja siten paremman teknisen suorituksen. Laaja liikkuvuustaso vastavaikuttajalihaksissa mahdollistaa muun muassa suuremman liikenopeuden. Tutkimuksissa on pystytty todistamaan, että liikelaajuudella/notkeudella on positiivinen vaikutus voimantuottoon, rentouteen, nopeuteen ja kestävyyteen. (Mero & Holopainen 2004, 364.) Venyttelyn avulla pystytään vaikuttamaan myös vartalon symmetriaan ja ryhtiin. Hyvä ryhti on asento, jossa niveliin kohdistuva kuormitus on mahdollisimman pientä. Väitetään, että hyvän ryhdin ja vartalon symmetrian avulla voidaan välttää erilaisia toimintahäiriöitä (kuten selkäkipua) sekä vähentää lihasväsymistä ja lihaskipua. (Alter 2004, 7.) Hyvän ryhdin ja vartalon symmetrian saavuttamiseksi tulisi lyhentyneitä lihaksia venyttää sekä ylivenyttyneitä /heikkoja lihaksia vahvistaa (Alter 2004, 7) Lapsilla ja nuorilla kasvuprosessin aikana lisääntynyt lihas-jännekireys voi aiheuttaa traktioapofysiitin eli jatkuvasta kiristyksestä johtuvan luuhaarakkeen tulehduksen. Nuoren nopea kasvu, samanaikainen lihasvenyvyyden vähentyminen sekä rasituksen lisääntyminen on perussyy nuoruusiän rasitusvammoille. Venytysharjoitukset kasvuprosessin aikana vähentävät riskiä repeämisvaurioille. (Peltokallio 2003, 43.)

21 o Venyttelyllä voidaan optimoida urheilijan kyky oppia ja suorittaa erilaisia taitoa vaativia liikkeitä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi paremman tekniikan omaksumista parantuneen liikkuvuuden ansiosta. o Venyttelyn avulla saavutetun liikelaajuuden paranemisella on positiivinen vaikutus voimantuottoon, rentouteen, nopeuteen ja kestävyyteen. o Venyttelyn avulla voidaan vähentää / ennaltaehkäistä rasitusvammoja. o Venyttelyn avulla voidaan vähentää riskiä lihas- ja jännevammoihin. o Venyttelyn avulla voidaan vähentää riskiä selkävaivoihin. o Venyttelyllä voidaan vähentää lihasväsymistä ja kipua. o Venyttelyn avulla voidaan alentaa venytysrefleksin ilmenemisherkkyyttä, jolloin aktiivinen liikkuvuus paranee. o Venyttelyllä voidaan parantaa kehonhahmotusta, vartalon symmetriaa ja ryhtiä. o Venyttelyllä voidaan lisätä urheilijan henkistä ja fyysistä rentoutumista. o Venyttelyllä voidaan vaikuttaa lihastonukseen alentavasti. (Alter 1998, 2; Alter 2004, 85; Peltokallio 2003, 42; Mero & Holopainen 2004, 364) Venyttely ei ole aina mahdollista tai sitä tulisi varoa (Ylinen 2006, 14). Venyttelyn kontraindikaatioita ovat seuraavat: o Luiden lukkotilat o Nivelten yliliikkuvuus o Osteoporoosi o Valtimoiden sairaudet o Hermopinteet o Akuutti paikallinen tulehdus tai nivelen alueen infektio o Kirurgisen toimenpiteen välittömät jälkitilat o Nivelessä tai sen liikeradassa tuntuva äkkinäinen / terävä kipu o Akuutti luun murtuma, venähdys tai revähdys (Alter 1998, 24; Ylinen 2006, 15; Ylinen 2002, 71)

5.2 Venytystekniikan suorittaminen 22 Ylisen mukaan valtaosassa eri venytystekniikoita vertailevissa tutkimuksissa on tultu siihen lopputulokseen, että jännitä-rentouta -venytysmenetelmä on tehokkaampi nivelen liikelaajuuden lisäämisessä verrattuna staattiseen venytysmenetelmään. Lisäksi lihas-jännesysteemin revähdysriski on huomattavasti pienempi verrattuna staattiseen venytysmenetelmään. (Ylinen 2002, 57.) Jännitä-rentouta -menetelmässä lihasta jännitetään mahdollisimman tasaisesti ja voimakkaasti tietyn ajan (noin 5-6 sekuntia), jonka jälkeen lihas rentoutetaan ja suoritetaan passiivinen venytys (Ylinen 2006, 6; Franklin 2000, 158) Venytys ei saa olla liian nopea, ettei venytysrefleksi aktivoidu (Ylinen 2002, 56). Jännitä -rentouta -venytysmenetelmän vaikutusmekanismeista on tutkimuksissa esitetty hieman ristiriitaista tietoa. Viimeisimmän tiedon mukaan ennen venytystä tehty aktiivinen lihassupistus vähentää keskushermoston kipuhermojen toimintaa ja näin venytystä voidaan viedä pidemmälle. Lisäksi arvellaan, että aktiivinen lihassupistus aiheuttaa lihasjänne-systeemissä myös plastisia sekä elastisia muutoksia. Näiden muutosten arvellaan olevan sitä suurempia, mitä suurempi on lihassupistuksen voimakkuus. (Ylinen 2002, 56-57.) Ylinen mainitsee, että pidentämällä venytyksen kestoa voidaan venytystä tehostaa (Ylinen 2002, 41). Amerikan liikuntalääketieteellisen yhdistyksen, ACSM:n (2000) julkaisemassa teoksessa suositellaan, että venytyksen olisi hyvä kestää 10-30 sekuntia. Bandyn ym. (1997, 1994) sekä Oguran ym. (2007) tutkimuksissa todetaan, että venytettäessä hamstring- lihaksia viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan, 30 ja 60 sekuntia kestävä venytys olivat tehokkaampia lisäämään lihasten joustavuutta kuin 15 sekunnin venytys tai kokonaan venyttelemättä jättäminen. Sitä vastoin 30 sekunnin ja 60 sekunnin venytyksen he totesivat yhtä tehokkaiksi joustavuuden lisäämisessä. (Bandy ym. 1994, 845-850; Bandy ym.1997, 1090-1096.) Ogura ym. (2007) totesivat myös, että 30 sekunnin venytyksellä ei ole negatiivista vaikutusta lihaksen voimantuottoon (Ogura ym. 2007, 788 792.)

23 Springin ym. (1990, 18), Ylisen (2006, 7) ja Franklinin ym. (2000, 158) mukaan jännitä-rentouta -venytysmenetelmässä venytys toistetaan 2-4 kertaa. Wallinin (1985, 263-268) ja Franklinin (2000, 158) mukaan tulisi venytellä vähintään kolme kertaa viikossa. Wallin toteaa myös, että jännitä-rentouta - venytysmenetelmä on huomattavasti tehokkaampi kuin ballistinen venytysmenetelmä lisäämään nivelten liikelaajuutta. Magnusson (1998, 65-77) kertoo, että kolme viikkoa kestävä venyttelyjakso lisää nivelten liikelaajuutta venytyksen sietokyvyn kasvun myötä. Handelin ym. (1997, 400-408) mukaan kahdeksan viikon jännitä-rentouta venytysmenetelmällä toteutettu quadriceps- ja hamstring-lihaksien venyttelyjakso lisäsi niiden aktiivista ja passiivista joustavuutta jopa 6,3. Ylisen mukaan lisäämällä venytysvoimaa voidaan venytystä tehostaa ja että venytyksen tehokkuus riippuu olennaisesti venytykseen käytetystä voimasta. Venytysvoiman tulee olla sellainen, että se aiheuttaa epämiellyttävän kiristyksen tunteen mutta ei voimakasta kipua. (Ylinen 2002, 41, 57.) Noonan ym. (1994) tekemässä tutkimuksessa osoitettiin, että 20 %:n voima lihaksen venytyksensietokyvystä on riittävä venytettäessä lihasta. Maksimivoimalla (100 %) kuvataan pistettä, jossa lihas repeää. Samaisessa tutkimuksessa jo 30 %:n venytysvoima aiheutti lihasäikeiden repeämistä ja pientä verenvuotoa lihasjänneyksikön lähelle. Kuitenkin Pope (1998) esitti tutkimuksessaan, että plastisia muutoksia lyhentyneissä lihaksissa saadaan aikaan vain mikrotraumojen kautta eli venyttämällä tarpeeksi voimakkaasti. (Weldon & Hill 2003, 147.) Peltokallion (2003, 43) mukaan liian pitkä ja tehokas venytys voi vahingoittaa nivelen tukikudoksia aiheuttaen nivelen yliliikkuvuutta, joka osaltaan lisää loukkaantumisriskiä. 6 OPINNÄYTETYÖN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT Opinnäytetyömme tarkoituksena oli mitata A-juniori-ikäisten jalkapalloilijoiden lonkankoukistajien sekä hamstring-lihasten joustavuutta. Tarkoituksenamme oli myös selvittää, millaisia tuloksia saimme aikaan kolmen viikon ohjatulla, intensiivisellä venyttelyjaksolla lonkan koukistajalihasten ja hamstring-lihasten

24 joustavuudessa. Venytykset toteutettiin käyttämällä jännitä-rentouta - venytysmenetelmää. Lisäksi selvitimme kyselylomakkeilla pelaajien omia kokemuksia venyttelyn tarpeellisuudesta ja hyödyistä sekä ohjatun venyttelyjakson vaikutusta heidän motivaatioonsa venytellä. Kyselylomakkeiden avulla saimme myös selville, kuinka paljon pelaajat venyttelevät harjoitusten ulkopuolella. Tutkimusongelmat: Onko A-juniori-ikäisillä jalkapalloilijoilla lihaskireyksiä lonkankoukistajissa ja hamstring-lihaksissa? Saadaanko ohjatulla, kolmen viikon mittaisella intensiivisellä venyttelyjaksolla aikaan muutoksia lonkankoukistajien ja hamstringlihasten joustavuuteen jännitä-rentouta -venytysmenetelmää käyttäen? Kuinka usein pelaajat venyttelevät harjoitusten ulkopuolella? Kokevatko pelaajat hyötyneensä ohjatusta venyttelyjaksosta? Millaiseksi pelaajat kokevat käytetyn venytysmenetelmän, ja onko heidän motivaationsa venyttelyä kohtaan parantunut testijakson aikana? 7 OPINNÄYTETYÖN TOTEUTUS Opinnäytetyön tutkimusjoukko koostui JJK:n poikien A- juniorijoukkueesta (iältään 16 18 vuotiaita) ja siinä oli mukana 18 pelaajaa. Tutkimus toteutettiin Jyväskylässä, Hipposhallissa 15.1.2008 8.2.2008 eli joukkueen talviharjoittelukaudella, jolloin joukkue valmistautui keväällä alkavaan A-nuorten SM-sarjaan. Tutkimusjakson aikana joukkueella oli yhteisharjoituksia neljä kertaa viikossa ja lisäksi peli kahtena viikonloppuna. Lisäksi osalla pelaajista oli myös omatoimista harjoittelua aamupäivisin kolme kertaa viikossa. JJK:n A-junioripelaajat (n=18) täyttivät alkukyselylomakkeet ja varasivat ajan alkumittaukseen 15.1.2008. Alkumittaus toteutettiin 21.1.2008. Alkumittauksella selvitettiin pelaajien lihaskireydet lonkankoukistajien ja hamstring-lihasten osalta sekä tarkastettiin aiemmin täytetty alkukyselylomake. Pelaajat saapui-

25 vat alkumittaukseen ajanvarauksen mukaisessa järjestyksessä. Alkumittauksen jälkeen alkoi kolmen viikon ohjattu intensiivinen venyttelyjakso. Ohjatut venyttelyt toteutettiin aina joukkueen yhteisharjoitusten lopussa eli neljä kertaa viikossa ja yhteensä 12 kertaa. Jokainen venytyskerta suoritettiin samalla vakioidulla tavalla. Venyttelyyn kuuluivat lonkankoukistajien ja hamstring-lihasten venytykset jännitä-rentouta -venytysmenetelmällä. Ensin venytettävää lihasryhmää jännitettiin isometrisesti ja maksimaalisesti kuusi sekuntia, jonka jälkeen lihas päästettiin rennoksi. Välittömästi tämän jälkeen suoritettiin 30 sekuntia kestävä venytys. Sama menetelmä toistettiin aina kolme kertaa peräkkäin kumpaankin alaraajaan ja lihasryhmään, niin että ensin venytettiin molempien alarajojen lonkankoukistajan lihakset ja tämän jälkeen hamstringlihakset aloittaen aina oikeasta alaraajasta. Venytyksen kesto vakioitiin käyttämällä sekuntikelloa. Oikeaa venytyksen suoritustekniikkaa pyrittiin jatkuvasti seuraamaan ja tarvittaessa ohjaamaan sanallisesti sekä manuaalisesti. Loppumittaus toteutettiin 8.2.2008. Pelaajat saapuivat loppumittaukseen yksitellen, sovitussa aikataulussa. Loppumittaus toteutettiin samalla tavalla kuin alkumittauskin. Lisäksi pelaajat täyttivät loppumittauksessa loppukyselylomakkeen, joka käytiin läpi pelaajan kanssa heti täyttämisen jälkeen. 8 MITTAUSMENETELMÄT Alkukyselylomakkeen (Liite 1) kysymyksillä kartoitettiin pelaajien taustatietoja, heidän venyttelytottumuksiaan, mahdollisia kiputiloja, lihaskireyksiä ja vammoja sekä haettiin tietoa siitä, uskovatko he hyötyvänsä venyttelystä ja kuinka notkeaksi he arvioivat itsensä. Kysymysten lisäksi alkukyselylomake sisälsi erillisen kipupiirroksen. Loppukyselylomakkeen (Liite 2) pelaajat täyttivät venytysjakson loputtua loppumittauksen yhteydessä. Loppukyselylomakkeessa pelaajilta tiedusteltiin heidän venyttelyaktiivisuuttaan harjoitusten ulkopuolella venyttelyjakson aikana sekä heidän kokemuksiaan venyttelyohjelman hyödyistä ja sen tehokkuudesta. Pelaajat vastasivat myös venytystekniikkaan ja venytysten suoritustekniikkaan koskeviin kysymyksiin. Lisäksi heiltä tiedusteltiin onko venytysjakso parantanut heidän motivaatioonsa venyttelyä kohtaan ja