2 Johdanto Tämä opas tehtiin parantamaan Juniori-KalPan G-D-junioreiden oheisharjoittelun laatua. Opas sisältää esimerkkiharjoitteita, joista jokainen on suunniteltu pelaajien herkkyyskaudet huomioiden. Harjoitteiden sisältä löytyvät myös linjaukset haastavuustasoille, jotta ryhmän iän ja taidon mukaan jokainen harjoite pystytään toteuttamaan mahdollisimman tehokkaasti. Oppaan suunnittelussa on otettu huomioon Juniori-KalPalla käytössä olevat tilat oheisharjoitteluun (Lippumäen ja Tuplajäiden jäähallit), sekä jääkiekkoliiton fyysisen harjoittelun linjaukset. Yhden harjoitteen pituudeksi on suunniteltu 30 minuuttia, jota ennen tulee käyttää 15 minuuttia oppaan alusta löytyvään lämmittelyyn. Ennen oppaan suunnittelua kyseisten ikäluokkien oheisharjoittelua on seurattu, ja yksi tärkeimmistä muutoksista on pyrkiä oikeaoppiseen suoritustekniikkaan. Aluksi se voi vaatia aikaa, ja sen takia ei kannata ensimmäisillä kerroilla pitää täsmällisesti kiinni oppaan aikarajoitteista. Tärkeintä on oppia oikeat suoritustekniikat, jolloin harjoitteiden laatu vastaa tavoitteita. Jokainen harjoite on pyritty selittämään mahdollisimman selkokielisesti ja tarpeen vaatiessa tuettu kuvien avulla. Oppaasta saa parhaan hyödyn irti käyttämällä sitä tukena huolellisesti suunnitellun kausisuunnitelman toteuttamisessa. Harjoitteiden jaksottaminen on yhtä tärkeää, kuin niiden sujuva ohjaaminen. Jokainen erillinen harjoite on merkattu päänumerolla (1. 2. jne.), ja näiden alanumerot (1.1. 2.1. jne.) tarjoavat lisää haastavuutta ja vaihtelua ryhmän tasosta riippuen. Käy ennen joka oheisharjoitusta läpi huolellisesti harjoitteen infolaatikon vaatimukset läpi välineistä ajankäyttöön ja laatutekijöihin. Näin annat itsestäsi asiantuntevan kuvan, eikä sinulla ole tarvetta selata opasta kesken harjoitusten!
Sisällysluettelo 3 Sivut Harjoite 4 Yksittäisen harjoitteen rakenne 5-10 Aktiivinen lämmittely 11-13 Ketteryysharjoitteet 14-15 Koordinaatio, rytmiikka, nopeus 16 Kehonhallinta liikesarjoilla 17 Liikkuvuus keppijumpalla 18-20 Keskivartalon harjoitteet 21 Nopeus: loikat, spurtit 22-23 Mailankäsittely tekniikkakuulalla 24-28 Pelit ominaisuusharjoitteina
4 Yksittäisen harjoitteen rakenne Mieti aina ennen oheisia: Käytettävissä oleva tila suhteessa pelaajien määrään. Aina mukana oheisissa (valmentaja): pilli, kello. Aina mukana oheisissa (pelaaja): kengät, juomapullo. Harjoitteen kulku: 0-15 Lämmittely: Vartalon lämmittely liikkeillä, jotka tukevat itse ominaisuusharjoitusta. Sykettä nostetaan tekemällä paljon huolellisia toistoja. Lämmittelyssä opetellaan samalla samoja tai samankaltaisia liikkeitä, kuin itse harjoituksessa. 15-45 Ominaisuusharjoitus: Keskitytään tietyn fysiologisen ominaisuuden kehittämiseen. Laatutekijät ja selkeät tehtävänannot tuettuna esimerkkisuorituksella helpottavat tekniikan oppimista. Siirryttäessä harjoitteesta toiseen on palautuksen aikana hyvä hetki hörpätä vettä ja kuunnella ohjeet seuraavaan harjoitteeseen. Jään jälkeen? Vaihtoehtoisesti oheiset voidaan pitää myös jään jälkeen. Tällöin lämmittelyä ei tarvitse tehdä, vaan ominaisuusharjoitus voidaan vetää 30 minuutin pituisena ja tehdä loppuverryttely tämän jälkeen.
Aktiivinen lämmittely: Nopeus 5 Organisointi: 3-4 kertaa per liike. Valitse viisi harjoitetta. Jaa neljään jonoon, anna ohjeet keskellä. Parijonot molempiin suuntiin tekevät 15m liikettä ja palaavat jonoonsa reunaa pitkin. Laatutekijät: Vartalon hallinta jokaisessa liikkeessä, rauhallinen suoritus hyvällä tekniikalla. 1. Polvennostojuoksu: polvi nousee lantiotasoon. 2. Pakarajuoksu: kantapää osuu pakaraan. 3. Jalan heiluriliike: jalan heilautus kävelystä suorana eteen. (+variaationa sivulle). 3. Takaperin juoksu. Variaationa liike peliasennossa, nopea askellus. 4. Askelkyykky+yläkropan kierto: kädet hartiatasolla. Astuva polvi suorassa kulmassa (90 astetta), ota tarpeeksi iso askel! 5. Mittarimato: Suorilta jaloilta kädet eteen lattiaan, liike käsien avulla punnerrusasentoon, liike lähtöasentoon jalkojen avulla. Jalat ja kädet suorana koko suorituksen ajan! 5.1. Kädet tekevät liikkeen samanaikaisesti pomppien. 6. Hämähäkkiryömintä: lähtö punnerrusasennosta, vasen jalka vasemman käden viereen, käsillä ryömintä eteenpäin kunnes oikea jalka on laahannut vasemman tasolle. Vaihda johtava jalka. 7. Yhden jalan ponnistus etuviistoon, vastakkainen polvi ilmaan. KISA SPURTIT: Kahteen jonoon, spurtit (variaatioita lähdöt selältään, mahaltaan, selkä lähettäjää kohti ja äänestä, istualtaan käden heilautuksesta). Neljän jonon periaate: lähdöt keskeltä viivalle, paluu ulkoreunaa.
6 Aktiivinen lämmittely: Pelit Organisointi: 3-5min per peli tietyillä säännöillä. Jaa 4-6 hengen joukkueisiin. Kerro säännöt ja laatutekijät. Laatutekijät: Vartalonhallinta jokaisessa tekniikassa. Sääntörikkomuksesta aikasakkoa. JOUKKUEKISA: Molemmilla joukkueilla jonot, kierretään tötsälle ja takaisin. - Kottikärrykävely. - Punnerruslankussa kävely, jalat ja kädet suorana, vartalo suorana. - Punnerruslankussa kävely, jalat laahaa perässä. - Karhukävely, kääpiökävely, rapukävely. JOUKKUEKISA: Pareittain jalkapallo mukana. - Seinäsyötöillä koko matka, katse kokoajan kaveriin, kylki menosuuntaan. - Seinäsyötöillä pomputellen (pallo saa pompata maasta), jos pallo ei pompi, molempien liike pysähtyy kunnes pallo vipataan ilmaan. - Toinen heittää, toinen puskee, pallon kanssa ei saa liikkua. Roolien vaihto tötsällä. Painota korkeita puskuja, joka mahdollistaa heittäjän liikkeen.
Aktiivinen lämmittely: Ketteryys ja nopeus 7 Organisointi: 1 minuutti per liike. Ryhmä ympärille kuulolle. Jokaiselle oma tila liikuttaa käsiä ja ottaa askel eteen. Laatutekijät: Ryhti (selkä suorana), mahdollisimman iso liikerata, tasapainon hallinta varsinkin yhdellä jalalla. 1. Lantion avaus: Polven nosto lantiotasoon, kierto sivulle, alas. Tee ensin vasemmalla 30s, sitten oikealla. Pidä tasapaino yhdellä jalalla. 1.1. Vaihda suunta: sivulle, eteen, alas. 2. Jalan heiluriliike: jalan rento heilautus suorana eteen ylös, pidä tasapaino yhdellä jalalla. Vasen 30s, sitten oikea. 3. Sisäreiden avaus: Iso askel sivulle, lantio ja ylävartalo polven päälle. Pidä asento 3s, ponnista takaisin seisomaan ja jalan vaihto. Varpaat kohtisuoraan eteenpäin. 3.1. Pakaraistunta: Aseta vasen nilkka oikean polven päälle, kyykisty, jos venytys ei tunnu pakarassa, paina kevyesti vasenta polvea alaspäin. Vaihda puoli. 4. Askelkyykky+kantapääkosketus: Askel eteen, astuva polvi suorakulmassa (90 astetta), kosketa astuvan puolen kädellä kantapäätä. 5. Käsien pyöritys: kädet suorana, mahdollisimman suuret ympyrät, eteen, taakse, eri suuntiin. 6. Mittarimato+kierto auki: Suorita mittarimato punnerrusasentoon, josta kyynärvarsille. Toinen käsi suorana auki vartalon yli sivulle, kääntäen sama reitti takaisin. PARIHIPPA: Rajaa alue 2-3mx2m. Pisteen saa (olkapääkosketuksesta kädellä, olkapää/polvikosketuksesta kädellä, olkapää/polvikosketuksesta kädellä ja varvaskosketuksesta jaloilla). HYRRÄHIPPA: X istuu lattialla jalat ilmassa, Y yrittää kiertää selän taakse. Minuutti ja vaihto. PUNNERRUSHIPPA: Parin kanssa punnerrusasennossa, pisteen saa kyynärpääkosketuksesta.
8 Aktiivinen lämmittely: Ketteryys Ja nopeus Organisointi: 1 minuutti per liike. Ryhmä isoon ympyrään, liike jatkuvaa eteenpäin, hölkkä/kävely riippuen liikkeen haastavuudesta ja ryhmän tasosta. Tee näytöt ja ohjeet ympyrän keskellä. Laatutekijät: Mahdollisimman isot liikeradat, hallitse liike rauhallisella tempolla ja lisää toistoja rutiinin myötä. 1. Polvi ylös: joka toisella askeleella polvi terävästi ylös. 1.1. Jalan heilautus: koko jalka suorana eteenpäin terävästi ylös. 1.2. Kantapää pakaraan: joka toisella kantapää terävästi pakaraan. 2. Ylävartalon kierto: kädet hartiatasossa kierto ääriasentoon vasemmalle ja oikealle. 3. Nyrkkihölkkä: kädet suorana edessä, nyrkkiin-auki jalkojen tahtiin. 3.1. Jalat sama tahti, kädet tiheä. 3.2. Jalat tiheä tahti, kädet hidas. 4. Kurotushölkkä: Kädet yläviistoon/alaviistoon suoraksi vuorotellen jalkojen tahtiin. 4.1. Kädet sama tahti, jalat nopea. 4.1. Kädet nopea tahti, jalat hidas. 5. Marjanpoiminta: liike etuviistoon sivulta sivulle, poimi marja joka kolmannella askeleella maasta. 5.1. Sama, kädet hitaat. 6. Tikkaava askellus: rintamasuunta ympyrän lyhyen sivun suuntainen, leveällä askeleella nopea askellus. Jalat eivät käy yhdessä: ajattele kuminauha nilkkoihin kiinni, joka täytyy pitää kireällä! Paljon pieniä nopeita askeleita!
Aktiivinen lämmittely: Keskivartalo 9 Organisointi: 2x60s per liike. Valitse 5 liikettä. Ryhmä riviin, jokaiselle oma tila liikuttaa käsiä ja ottaa askel eteen. Laatutekijät: Ryhti (selkä suorana), kehonhallinta: keskivartalo tiukkana suorituksen ajan, mahdollisimman suuret liikeradat. 1. Vatsa-seisonta-punnerruslankku: Lähtö selältään, vatsalihasliike istuntaan, nousu seisomaan kyykystä, takaisin kyykkyyn, käsillä liike punnerrusasentoon ja aina ääriasentoon (jalat paikallaan, käsillä eteenpäin), lopulta mahallaan lattialla. Tule samaa reittiä takaisin. 1.1. Kyykystä hyppy ilmaan. Liike ylhäältä punnerrusasentoon mittarimatona. 2. Askelkyykky+kantapääkosketus: Askel eteen, astuva polvi suorakulmassa (90 astetta), kosketa astuvan puolen kädellä kantapäätä. Toinen käsi seuraa ylhäällä suorana. 3. Tukkipyörintä: lähtö lattialla mahallaan, kädet ja jalat suorina irti maasta. 5 pyörähdystä sivulle ja suunnanvaihto. Ohjaa suunnanvaihto äänellä. 4. Mittarimato punnerruslankkuun: Suorilta jaloilta kädet eteen lattiaan, liike käsien avulla punnerrusasentoon neljällä kosketuksella, jatka käsillä liikettä niin pitkälle kuin pystyt pitämään, palaa takaisin. 5. Lankku: nosta vartalo päinmakuulta ylös varpaiden ja kyynärvarsien varassa, pidä koko vartalo suorana. Pito 60s. 5.1. Lankku punnerrusasennosta ääriasentoon, pito 10s. 5.2. Käsi/jalka irti lattiasta 10 sekunniksi, vaihda käsi/jalka. 5.3. Vastakkainen käsi ja jalka irti lattiasta 10 sekunniksi, vaihda. 6. Selällään uinti: Selällään jalkojen ja käsien heiluttelu maasta irti (uintiliikettä). Kädet vartalon vieressä suorana. Jalat suorina.
10 Aktiivinen lämmittely: Koordinaatiojuoksut Organisointi: 60s per liike/jalka. Ryhmä isoon ympyrään, liike lähes paikallaan, mutta kuitenkin jatkuvaa eteenpäin. Laatutekijät: Tekniikkan oppiminen tarpeeksi rauhalliseen tahtiin, liike pientä eteenpäin, askeleet lähes paikallaan. Hyvä ryhti (jalkaan ei tarvitse kurottaa). V=Vasen, O=Oikea, K=Käsi, J=Jalka, E=Edessä, T=Takana 1. Polvi ylös: joka toisella askeleella polvi terävästi ylös. 30s per jalka. 2. Polvennostojuoksu. 3. Kantapää pakaraan: joka toisella kantapää terävästi pakaraan. 30s per jalka. 4. Pakarajuoksu: molemmat jalat. 5. Takaperin hölkässä käsien pyöritys: kädet suorina liike eteenpäin. 5.1. Käsien liike taaksepäin. 5.2. Eri suuntiin. 5.3. Eri tekniikoilla nopeat kädet, hitaat jalat. 6. Käsi-jalka-juoksut (koskettavat toisiaan): 6.1. Edessä VK-OJ, OK-VJ. Takana VK-OJ, OK-VJ 6.2 E VK-OJ, T OK-VJ. 6.3. E OK-VJ, T VK-OJ. 7. Vuorojaloin ponnistus: Ponnistus yläviistoon, ponnistavan puolen käsi ilmaan, vastakkainen polvi ylös.
Ketteryys: Sukkulajuoksu ja koordinaatiotikkaat 11 Organisointi: Valitse kaksi sukkulajuoksua (7 min vaihda tyyli) ja neljä tikasharjoitetta (3 min vaihda tyyli). Jaa ryhmä kahtia sukkulajuoksuun ja koordinaatiotikkaisiin ja selitä ensimmäiset harjoitteet. Vaihda oheisen puolivälissä ryhmien suorituspaikat. Laatutekijät: Terävä liike, katse ylhäällä, peliasennossa pysyminen. 1. Sukkulajuoksu: Aseta kartiot merkkaamaan lähtö- ja kääntöviivaa 5 metrin päähän toisistaan. Yksi suoritus on juoksu kääntöpaikalle ja takaisin. Jokaisella käännöllä sekä käsi että jalka koskettavat maata viivan toisella puolella. 3x8. 1.1. Sukkulajuoksu sivuttain: Sama rata sivuttain peliasennossa terävällä askeleella. Rintamasuunta kokoajan sama. 1.1. Sukkulajuoksu rintamasuunta pysyy: Pidä rintamasuunta samana, jolloin liikutaan etuperin ja takaperin. 2. Koordinaatiotikkaat: Vuorojaloin molemmat jalat ruutuun. Suoraan eteenpäin. 2.1. Vuorojaloin eteenpäin, polvet käyvät lantionkorkeudella, kädet juoksunomaisesti mukana. 2.2. Suunta eteenpäin, jalat joka ruutuun, jalat ruutujen välissä ulkopuolelle. 3. Koordinaatiotikkaat sivuttain: vuorojaloin molemmat jalat ruutuun. Vaihda suoritteen jälkeen rintamasuunta. 3.1. Vuorojaloin sivuttain, polvet käyvät lantionkorkeudella, kädet juoksunomaisesti mukana. Vaihda suoritteen jälkeen rintamasuunta. 3.2. Rintamasuunta sivulle, suunta eteenpäin, jalat joka ruutuun, jalat ruutujen välissä ulkopuolelle.
12 Ketteryys ja Tasapaino: Mailaloikat Organisointi: 3x60s 30s tauko välissä. Pareittain+yksi maila. Maila tulee laittaa maahan ja pelaajat mailan vastakkaisille sivuille limittäin. Laatutekijät: joustava alastulo, kädet liikkeen mukana, hyvä ryhti, rauhallinen tahti. 1. Peliasentoloikka: mailan yli takaisin peliasentoon, toistot etu- ja takaperin ja sivuttain. 1.1. Lisää 90 asteen käännös joka toistoon, opi löytämään oma tahtisi. 2. Rytmitetyt peliasentoloikat: tee parin tahtiin. 2.1. Eteen 90 asteen käännös, takaisin 180 astetta. 2.1. Eteen 270 astetta, taakse 90 astetta. 2.2. Pari johtaa, toinen tekee perässä. 3. Yhden jalan loikat: Alkuun tärkeintä pitää tasapaino joka alastulolla. 3.1. Vaihda jalkaa joka alastulolla. MAILALOIKKAKISA: Voit ottaa joko lämmittelynä tai loppuun haasteen, kuka tekee eniten toistoja menettämättä tasapainoaan minuutissa. HEXAGON TESTI: Pelaaja aloittaa kuusikulmion keskeltä. Tarkoituksena on hypätä tasajalkaa jokaisen sivun yli ja palata joka välissä keskelle. Kolme täyttä kierrosta pysäyttää kellon. Kiertosuunta myötäpäivään (ensimmäinen suoritus oikealle etuviistoon, viimeinen eteenpäin).
Ketteryys ja silmä-käsi-koordinaatio 13 Organisointi: 2min per pallottelu, kisat 10min. Rajaa alueet vetämällä viivat hiekkaan. Laatutekijät: Peliasento: katse ylhäällä, lantio tarpeeksi alhaalla. Terävä askellus, paljon kosketuksia maahan. 1. Kopittelu tennispallolla: pareittain pallottelu 10x3m alueella, liike juosten lyhyen sivun reunalta toiselle. 1.1. Joka heiton jälkeen alueen toiselle reunalle 1.2. Joka kopin jälkeen toiselle reunalle, heitto perään 1.3. Joka kopilla toiselle reunalle, heitto, toiselle laidalle. 2. Kopittelu peliasennossa: 10x3m alue, katse kaveriin. 3. Ketteryysrata (kuvassa): matkat 10-20-30m. Pelaaja liikkuu radan läpi erilaisilla tekniikoilla: - Normaali juoksu, takaperin, peliasennossa sivuttain - Voit lisätä ennen lähtöä tennispallon heiton pelaajalle ensimmäisellä tötsällä, tötsältä heitto takaisin. PALLOTTELUKISA: Peliasennossa pallottelu kentän päästä päähän (~30m). - Edetään kylki edellä pallotellen jatkuvasti. - Kuinka monta syöttöä saat matkalla? - Mikä pari ensimmäisenä päästä päähän? JOUKKUEVIESTI: Pelaaja kiertää tötsän (15m lähdöstä) tikkaavalla askeleella pomputtaen palloa maasta itselleen jatkuvasti (ei ota haltuun), tötsältä heitto jonossa seuraavalle. - Pelaaja kiertää tötsän rapukävellen pallo mahan päällä, heitto tötsältä jonossa seuraavalle - Pelaaja hyppii tötsälle pallo jalkojen välissä, heitto
14 KOordinaatio ja Rytmiikka: Hyppelyt, juoksut, spurtit Organisointi: 3 minuuttia per taso, tai kunnes kaikilla tekniikka hallussa. Jaa ryhmä kahteen jonoon, suoritusmatka 15 metriä. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Laatutekijät: Hyvä ryhti, rytmiin liikerata mahdollisimman iso ja oikean suuntainen. 1. Haaraperushyppy: variaatiot etuperin, takaperin, joka hypyllä 90 asteen käännös. 1.1. A-hyppy: haaraperushyppy, jalat käyvät auki, kädet paikoillaan. 1.2. Y-hyppy: haaraperushyppy, kädet käyvät auki, jalat yhdessä. 1.3. A+Y-hyppy: vain kädet/jalat auki vuorohypyin. 2. Polvennostojuoksu: eteenpäin/taaksepäin, kädet rentoina 2.1. Jalat tuplasti käsiä nopeammin, kädet tuplasti nopeammin, kädet pyörien. 3. Juoksu+käsien pyöritys: käsien pyöritys taaksepäin/eri suuntiin/ eri suuntiin+ylhäällä joka kerta käsien suunnan vaihto. 3.1. Juoksu taaksepäin, käsien pyöritys eteenpäin/eri suuntiin/eri suuntiin+vaihto ylhäällä. 4. Pakarajuoksu: eteenpäin, kädet rentoina. 4.1. Vastakkainen kämmen koskettaa jalkapohjaa. 5. Polvi+pakarajuoksu: toinen jalka polvennosto, toinen pakarajuoksu. Etuperin/takaperin. 6. Hidas+nopea juoksu: Juoksua hitain käsin ja nopein jaloin/nopein käsin ja hitain jaloin. Pienet askeleet, hidas eteneminen. SPURTIT PARIKISANA: Loppuun spurtit parijonosta erilaisilla lähtövariaatioilla: Mahaltaan lähettäjän käden heilautuksesta, selältään pillistä, istualtaan jalat suorina pillistä, parin kanssa seisoen kylki kyljessä taklaten ennen lähtöä HEPistä.
KOordinaatio ja Nopeus: Jalkojen hallinta ja Spurtit 15 Organisointi: 3 minuuttia/harjoite. Lähdöt parijonosta. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Laatutekijät: Hyvä ryhti, rytmi, liikkeen terävyys. Luisteluasennossa pää ylhäällä, jousta polvista. 1. Polvennostot: joka toisella askeleella. Ensin pelkästään oikealla, sitten vasemmalla. 1.1. Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen. 2. Jalan heilautus: suoraksi eteen väliaskeleella. Ensin vain oikeaa, sitten vasenta. 2.1. Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen 3. Jalan heilautus eteen-sivu: suoraksi eteen, väliaskel, suoraksi sivulle. Vaihda jalka. 3.1. Jalan heilautukset vaihdolla: eteen-oikea, väliaskel, eteen-vasen 4. Luisteluasennossa eteneminen: Yksitellen jonosta lähtö rajatulle 3mx15m alueelle: Etuviistoon eteneminen luisteluasennossa terävällä askeleella, kosketus kädellä maahan laidalla ja toista laitaa kohti. Jalat leveällä (ajattele kuminauha kireänä nilkkojen välillä). 6 kosketusta per laita. 4.1. Eteneminen takaperin laidalta laidalle. 5. Viivajuoksu: merkit 5m välein, käy seuraavalla, palaa edelliselle eri tekniikalla: etuperin, takaperin, sivuttain. 5.1. Viivat luisteluasennossa, terävä askellus. PARIKISA SPURTIT VARIAATIOILLA: lähdöt parijonosta, lähdössä kuperkeikka, kärrynpyörä, punnerrus, vatsalihasliike, karhukävely/ kääpiökäynti merkille josta spurtti. Lähdöt pillistä.
16 Kehonhallinta: Liikesarjat Organisointi: Valitse 5 liikesarjaa. Pelaajat riviin, jokaiselle tarpeeksi tilaa edessä. 5 minuuttia per liikesarja. Laatutekijät: Yksittäin liikkeiden hallitseminen, koko liikesarjan huolellinen suorittaminen, rytmin löytäminen. 1. Vatsa+kuperkeikka+jännehyppy: selältään vatsalihasliike 5s pidolla haastavimmassa asennossa, kuperkeikka, jännehyppy, takaperin kuperkeikka, istuen pito 90 asteen kulmassa kädet ja jalat suorana 10-30s. 1.1. Korvaa vatsa selkälihasliikkeellä/sillalla. 2. Linkkuveitsi+mittarimato+käsilläseisonta: selältään linkkuveitsi, nouse seisontaan, mittarimato, nouse käsilläseisontaan seinää vasten 15 sekunniksi, mittarimadot takaisin. 2.1. Yläasennossa pyri irrottamaan jalat seinästä. 3. Askelkyykky+vaaka: eteen, vaakapito 15s, askelkyykky takaisin eri jalka johtaa, vaakapito 15s. 3.1. Jalan ojennus+jännehyppy+niskaseisonta: jalka suoraksi eteen+pito 10s, väliaskel, jalka suoraksi sivulle+pito 10s, jännehyppy 180 astetta, toisella jalalla samat, niskaseisonta 10s. 4. Kottikärry+käsilläkävely: pareittain kottikärrykävely 2m, käännös, nosta käsilläseisontaan+käsilläkävely 2m. 5. Mittarimato+360: seisonnasta mittarimato, kävely punnerrusasennossa vain käsien avulla varpaat lattiassa kiinni 2m, käänny 360 astetta käsien avulla varpaat paikallaan, peruuta mittarimadoilla takaisin. 6. Jalan ojennus+askelkyykky: seisonnasta kädet kattoa kohti, jalka suoraksi eteen 5s, jatka askelkyykkyyn, ponnista takaisin ylös, vaihda jalka.
Liikkuvuus: Keppijumppa 17 Organisointi: 3x60s per liike, 30s palautus välissä. Valitse 6 liikettä. 1-2 riviä, kaikille oma tila ja näkyvyys näyttöön. Laatutekijät: Liikerata venytyspisteeseen asti. Kyykyissä kepin tulee olla samassa linjassa jalkaterien (kenkien) kanssa. 1. Selkä - Kyykky: jalat lantionleveydellä, keppi hartioilla, hartioiden levyinen ote. Kantapäät maassa! 1.1. Keppi rinnalla/olkapäillä, kädet suorana eteenpäin. 1.2. Keppi pään päällä leveällä otteella. 1.3. Keppi niskan taakse, hauikset keppiä vasten, kädet kattoa kohti. 1.4. Hiissaus viimeisessä 90 asteen kulmassa kyykyssä. 2. Lonkankoukistaja - Askelkyykky: keppi hartioilla, painetaan lantiota alas. 3. Olkapäät, hartiat - Hartiaveto: kyynärpäät ylös, hartiat eivät jännity. Lähtö keppi edessä sormien varassa. Nosta keppi ylös mahdollisimman lähellä vartaloa, kyynärpäät johtavat liikettä ylöspäin. 4. Selkä, reidet - Hyvää huomenta: keppi niskan takana, vartalo suoraan kulmaan, polvet eivät koukistu, selkä pysyy suorana. 5. Olkapää, hartia - Lapamuljautus: leveä ote, kädet suorina rauhallisesti keppi edestä taakse. 6. Olkapää: Keppi kapealla otteella suorilla käsillä pään päällä, liike taaksepäin, nosta käytettävää voimaa vähitellen. 7. Ojentaja: Keppi kapealla otteella selän takana, liike ylöspäin, nosta voimaa vähitellen. 8. Kyljet: Keppi suorilla käsillä leveällä otteella pään päällä. Rauhallinen liike sivulta sivulle. 9. Selkä: Keppi hartioilla askelkyykky, ala-asennossa kiertoliike johtavan jalan suuntaan.
18 Keskivartalo ja liikkuvuus: Pariliikkeet Organisointi: 3x60s, 30s tauko välissä. Tehdään pareittain, jokaiselle tarpeeksi tilaa. Valitse 5 liikettä. Laatutekijät: vartalon hallinta suorituksen ajan aina ääriasentoon asti, yhteistyö ja rytmi parin kanssa. 1. Silta+ryömintä ali: Y tekee sillan (selältään kädet pään viereen, nosta lantio ilmaan) ja pitää sen niin kauan, kunnes X on ryöminyt lankussa ali. 2. Mittarimatolankku+punnerruslankku: Y tekee mittarimadon ja pitää lankun, X tekee Y:n jalkojen yli punnerrusasennossa lankun ääriasentoon ja nousee takaisin, Y nousee samaa reittiä ylös. 3. Punnerruslanku+pito: pidot ääriasennoissa. Kumpi menee pidemmälle ja pysyy 10 sekuntia! 4. Vatsarutistukset: lähtö selällään jalat koukussa varpaat parin varpaita vasten. Pidä sama tahti parin kanssa. Kädet kaulalla. 4.1. Kädet niskan takana. 4.2. Vuorotellen maila suorilla käsillä, yläasennossa vaihto kaverille ja takaisin alas. 4.3. Maila niskan takana. 5. Jalkojen heitot: X lattialla selällään, Y:n jalat pään vieressä joista X ottaa kiinni. X nostaa jalat suorana ylös ja Y alkaa heittelemään jalkoja vuorotellen etuviistoon ja suoraan eteen, X pysäyttää liikkeen ennen maata ja nostaa jalat takaisin ylös. 6. Niskaseisonta: selällään jalat kattoa kohti, työnnä lantiota ylöspäin. Pidä asento vatsalihasten avulla, laske alas. Tee parin kanssa samaan tahtiin.
Keskivartalo: kuntopiiri 19 Organisointi: 3x30-60s per liike. Valitse 6 liikettä. Pelaajat riviin. Laatutekijät: Suorituksen puhtaus ääriasentoon, hallitse liike molempiin suuntiin, jännitä keskivartalolla vastaan myös alas tullessa. 1. Kuntopiiri aktiivisella palautuksella: 30s per liike, kaikki putkeen, sarjan lopuksi 2min palautus, 3 sarjaa. Liikkeet: Linkkuveitset ristiin, tukkipyörintä, punnerrukset kapealla asennolla, punnerrushippa, x-hypyt hitaat kädet nopeat jalat, punnerruslankku. Lihaskunto: tee toistot3x30-60s+välillä pidot 15s lopusta, palautus 30s. 2. Polkupyörä: selällään pyöräilyliike, vuorotellen jalka suoraksi kantapään hipoen lattiaa, toisen jalan ollessa koukussa vartalon päällä. 3. Lantionnosto: selällään käsien ja jalkojen varassa lantio ylös. 3.1. Yläasennossa jalkojen/käsien vuorottaiset nostot suoraksi. 3.2. Vastakkaisen jalan ja käden nosto suoraksi. 4. Päinmakuulla uinti: Kädet ja jalat suorana, ylös-alas-liikettä. 5. Jalkojen ja käsien nostot: päinmakuulla, variaationa pito. 6. Selällään keinunta+pysäytys istuntaan: jalat ja kädet suorina, vartalo muodostaa 90 asteen kulman, joka pysyy koko liikkeen ajan. 7. Selällään rutistus+kierto: +pidot haastavimmassa asennossa 15s. 8. Selällään jalkojen nostot: pidot kantapäät hipoen lattiaa 15s. 8.1. Myös etuviistoon: liikerata: vasen-ylös-eteen-ylös-oikea-ylös. 9. Selällään uinti: kädet ja jalat suorina irti lattiasta, ylös-alas-liikettä. 10. Lankku: +variaatiot: käsi/jalka/molemmat ylös. 10.1. Punnerrusasennossa käsillä asento pidemmäksi, pito. 11. Kyynärnoja: kyljellään kyynärvarren ja jalkaterän varassa vartalo suoraksi ilmaan nostamalla lantio+pito. 11.1. Päällimmäinen jalka suorana ilmaan. 11.2. Päällimmäinen jalka etuviistoon suoraksi.
20 Keskivartalo: kuntopiiri ja Pariliikkeet Organisointi: 3x30-60s per liike. Valitse 6 liikettä. Pelaajat riviin. Laatutekijät: Suorituksen puhtaus ääriasentoon, hallitse liike molempiin suuntiin, jännitä keskivartalolla vastaan myös alas tullessa. 1. Kuntopiiri aktiivisella palautuksella: 30sek per liike, kaikki putkeen, sarjan lopuksi 2 min palautus, 3 sarjaa. Liikkeet: Linkkuveitset, päinmakuu keinunta, punnerrukset, merimiespaini, kyykkyhypyt 180 astetta, lankku. Lihaskunto: tee toistot3x30-60s, palautus 30s. 2. Jalkojen loikat: punnerrusasennossa kädet maassa, jaloilla liikesarja: rintaan-suoraksi-oikealle-suoraksi-vasemmalle-suoraksi. 3. Selällään silta: kädet pään viereen, jalkapohjat maahan, lantio ylös+pito. 3.1. Jalkojen/käsien vuorottaiset nostot. 3.2. Vastakkaisen jalan ja käden nosto. 4. Tukkipyörintä: selältään kädet ja jalat suorina irti lattiasta, pyöri sivuttain. Kaikki rivissä, ohjaa suunnanmuutos äänellä. 5. Punnerrushippa: pareittain punnerrusasennossa pyri osumaan kaveria kädellä kyynärtaipeeseen ja väistämään kaverin yritykset. 6. Merimiespaini: jalkaterät vastakkain, kädet yhteen, väännä kaveri pois paikoiltaan. 6.1. Matala asento. 6.2. Yhden jalan seisonnassa. 7. Käsilläseisonta: seinää vasten, kroppa suoraksi. 7.1. Tee käsillä punnerrusliikettä käsilläseisonnasta. 8. Kylkipito: kyljellään vartalo suorana maassa, alempi kyynärvarsi vartalon alle lattiaa vasten, nosta lantio ylös vartalo suorassa. 8.1. Ylempi käsi ja jalka yhteen. 9. Punnerrusaspyörähdys: punnerrusasennossa pyörähdä sivuttain (selän kautta) ympäri, takaisin. Pidä vartalo koko ajan suorassa.
Nopeus: loikat, spurtit 21 Organisointi: 5min per taso, 3 sarjaa ja 60s palautus välissä. Rajaa 15m alue, jolla suoritteet tehdään. Lähtöviiva ja maaliviiva. Laatutekijät: Huolellinen alastulo (ei korjausloikkia). 110% voimantuotto joka suoritukseen. 1. Tasajalkaponnistukset eteenpäin: joka ponnistukseen lähtö suorasta seisonnasta, terävä liike alas ja ponnistukseen. Ota jokainen alastulo huolellisesti ilman horjuntaa ja korjausaskeleita. 1.1. Lähdöt kevyestä kyykkyasennosta. 2. Luisteluloikat: yhdellä jalalla etuviistoon ponnistus, alastulo vastakkaisella jalalla huolellisesti. Älä hyppää heti maksimipituutta, sillä se on vaikeampi ottaa alas. Tee jokainen toisto rauhallisesti ja keskittyen välissä seuraavaan koskematta kahdella jalalla maahan koko suorituksen aikana. 2.1. Ota kädet mukaan, liike sama kuin luistelussa. 2.2. Ojenna takajalka ponnistukseen lähdettäessä. 3. Korkeusponnistus pareittain: pari istuu lattialla ja ojentaa jalat ilmaan suoraksi. Toisen tehtävä on loikata tasajalkaa jalkojen yli 5x. Palautus, kun istuu. Pari nostaa vähitellen korkeutta. 3x5. 3.1. Sama yhden jalan suoritteena. Istuen vain toinen jalka ojennettuna, molemmat jalat ilmassa (toinen koukussa). Hyppääjällä 3 suoritusta per jalka. PARIKISA SPURTIT: 20m spurtit eri lähtövariaatioilla, 5 suoritusta. - Mahaltaan HEPistä - Selältään pillistä, - Punnerrusasennosta lähettäjän käden heilautuksesta - Syväkyykystä, jonottavan pelaajan kädet lähtijöiden hartioilla, lähtö kosketuksen irtoamisesta.
22 Mailankäsittely: Tekniikkakuula Organisointi: valitse neljä harjoitetta eri tekniikoille ja alue vapaalle leipomiselle. Pallon leipominen=kämmen-rysty pallonhallinta. Laatutekijät: peliasento, katse ylhäällä, alakäden luistatus (kuula kaukana, kädet lähellä toisiaan, kuula lähellä, kädet leveällä). 1. Pallonhallinta 180: leivo palloa 180 asteen sektorissa (kello 9-kello 3). Nopeat pehmeät kosketukset. Kyynärpäät irti vartalosta. 1.1. Pallonhallinta 180 vaikeassa asennossa. Leivo kuulaa yhdellä jalalla hypäten toiselle ja/tai askelkyykyssä käyden. 2. Hallinta lähietäisyydellä: kolmen tötsän harhautus vartalon edessä. Pelaaja leipoo palloa kolmioon asetettujen tötsien ympäri. 3. Leveä harhautus: tötsät etuviistossa pelaajasta etäisyydellä, johon ylttää paikaltaan. Käyttö tötsän ulkoreunalla, kämmenellä takaisin lavan kärjellä, rystyllä kallistetulla lavan kannalla. 3.1. Hallinta leveä: sama, kuin yllä, mutta nyt kuula kiertää tötsän. 3.2. Lisää haastetta ottamalla joka kierron jälkeen syöttö jalkaan ja hallittu palautus takaisin lapaan liikkeen jatkuessa. 4. Neljä kulmaa: tötsistä neliö, pelaaja keskellä. Pelaajan tulee yltää paikaltaan leipomaan kuula vuorollaan joka tötsän ympäri. Vartalon tulee kiertyä liikkeen mukana.
Mailankäsittely: Tekniikkakuula jatkuu 23 5. Pujottelurata: aseta 6-8 tötsää suoraan linjaan lyhyillä väleillä. Pelaaja leipoo joka tötsän puolelta toiselle liikkeessä sekä eteen että taakse. Yläkäden ranne hallitsee lavan oikean kulman. 5.1. Pelaaja kulkee tötsien vieressä vieden joka tötsän kohdalla kuulan kämmenellä tötsän ulkoreunalle ja vetäen sen kärjellä takaisin kropan viereen. Pidä kuula kokoajan kämmenellä. Liike vain eteen. 5.2. Pelaaja kulkee tötsien vieressä vieden kuulan joka tötsän etupuolelta ja tuo sen rystyllä takaisin lähelle vartaloa. 6. Pujottelurata leveä: aseta kaksi neljän tötsän riviä hieman eri tasolta alkaen sopivalla välillä. Pelaaja leipoo kuulaa vuorotellen toisen puolen tötsän ympäri liikkuen radan keskellä eteen ja taakse. PARIKISA - LEIVONTAKISA: Tee loppuun kaksi samanlaista rataa vierekkäin yhdistellen tekniikoita ja ota parikisa radan läpi. Jos ryhmä on iso, tee monta lyhyttä erilaista rataa, jolloin pelaajien ei tarvitse odottaa. POMPUTTELUKISA: Kaikki ottavat oman tilan ja koettavat pomputella mahdollisimman monta toistoa kuulan putoamatta. Variaatioina: - Kämmenellä - Rystyllä - Joka toinen toisella puolella - Varrella - Vuorotellen lapa-tuppi - Pillistä toinen polvi maahan
24 Pelit, pelitilanneroolit: JAffapallo/Rapupallo Organisointi: Pelaa ratkaisuun tai 10min ja vaihda aloituspuolet. Jaa porukka puoliksi. Rajaa alueet 3-5mx10-15m. Voittaja on Jaffapallossa viimeisenä pelissä oleva. Laatutekijät: Peliasennossa valmius ottamaan koppi tai torjumaan. Pompun jälkeen välitön reagointi puolustuksesta hyökkäykseen. VOITTOPELI JAFFAPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana seisaallaan liikkuen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu vaihtamaan Rapupalloon. Päällä saa torjua, pompusta ei pala, kopista palaa polttaja, pallon kanssa EI saa liikkua. - Lisää haastetta lisäämällä pallojen määrää TAISTELUPELI RAPUPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana rapukävellen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu tekemään 5 vatsaa/ selkää/punnerrusta, polttaja päättää. Päällä ja jaloilla saa torjua, pompusta ei pala, kopista vapautuu Jaffapalloon ja polttoa yrittänyt tekee 5 lihaskuntoliikettä, pallon kanssa EI saa liikkua. Vaihtoehtona Rapupallolle voidaan käyttää Punnerruspalloa tai Kyykkypalloa, joissa liike tapahtuu punnerrusasennossa (päällä, käsillä ja jaloilla saa torjua) tai kyykkykävellen (päällä ja jaloilla saa torjua). Jaffapallossa aina seisten.
Pelit, Ketteryys: Kupit vs kipot ja liivinryöstö 25 Organisointi: 2-3min per peli, paras kolmesta/viidestä voittaa. Tee tarpeeksi monta peliä suhteutettuna pelaajien määrään. Laatutekijät: Liike peliasennossa, koko kentän hahmottaminen, eri roolien merkityksen ymmärtäminen. KUPIT VS KIPOT: Asetetaan alueelle tötsiä, puolet oikeinpäin, puolet ylösalaisin. Jaetaan pelaajat kahteen joukkueeseen. Joukkueen tavoite on kääntää mahdollisimman paljon tötsiä oman joukkueensa eduksi. - Sama pelaaja ei saa kääntää samaa tötsää peräkkäin. - Tötsiä ei saa alkuun liikuttaa paikaltaan. - Lisäsääntönä tötsää saa liikuttaa tukijalan varassa pyörähtäen. - Lisäsääntönä tötsää saa suojata omalla kropallaan vastustajalta. LIIVIRYÖSTÖ: Jokaisella pelaajalla on liivi kyljen kohdalla osittain housuissa, kuitenkin yli puolet näkyvillä. Pelaajien tehtävä on suojella omia liivejään muilta ja yrittää viedä muilta liivejä. Aina liivin saatuaan se tulee kiinnittää samaan kohtaan muiden liivien kanssa. - Alkuun liike vapaa. - Liike vain peliasennossa. - Peli voidaan tehdä myös joukkuemuodossa, jolloin tarvitaan kahdet liivit. - Joukkuepelissä voidaan myös jakaa rooleja: Valitaan 2-4 pelaajaa, jotka vetävät liivin päälleen. He eivät omista eivätkä vie liivejä, vaan keskittyvät suojelemaan liivillisiä pelaajiaan. Vaihda rooleja joka peliin.
26 Pelit, tilan voittaminen: Aluepeli ja paikkapeli Organisointi: 15min per peli. Tee pelejä ryhmän koon mukaan, tai lisää alueen kokoa ja kentällä olevien pelaajien määrää. Laatutekijät: Tilanneroolien ymmärtäminen ja niiden nopea vaihtuminen, vaihtonopeus, tilan voittaminen syöttämällä vaihtopelaajille. 2-2 ALUEPELI: Pelataan pehmopallo käsissä tai jalkapallo jaloilla. Joukkueilla omat maalialueet 1mx1m (harmaat), joukkueelta aina kaksi pelaajaa kentällä (x vs o), tavoitteena kuljettaa pallo vastustajan maalialueelle. Puolustava joukkue saa estää sekä pallollisen että pallottoman kuljetuksen. 40s vaihdot, muu joukkue odottaa alueen ulkopuolella rivissä. Vaihdot pillistä, seuraava pari saa mennä kentälle vasta, kun molemmat pelaajat ovat vaihtoalueella. Voidaan lisätä myös jokeripelaaja, joka pelaa aina hyökkäävän joukkueen puolella, mutta ei kuitenkaan saa itse tehdä maalia. Kuusi pelaajaa per joukkue. 2-2 PAIKKAPELI: Pelataan jalkapallolla jatkuva 2vs2 peli (x vs o), tehtävänä kuljettaa pallo maaliin (harmaa, 2mx2m). Vaihtopelaajat ovat tötsillä määritetyillä (sininen x ja punainen o) paikoilla. Vaihto suoritetaan syöttämällä oman joukkueen vaihtopelaajalle. Syöttänyt pelaaja ei saa enää osallistua peliin, vaan liikkuu vaihtopelaajan paikalle. Neljä pelaajaa per joukkue. Vaihtopaikkojen määrää voidaan lisätä ympäri kenttää. Voidaan myös laajentaa kenttää, tehdä pelistä 3vs3 ja lisätä vaihtopaikkojen määrää. Pelaajia tällöin kuusi per joukkue.
Pelit, sijoittuminen: Salamapallo ja porttipallo 27 Organisointi: 15min per peli, vaihda sääntöjä jos tarvetta. Laatutekijät: pallottoman liike, kentällä sijoittuminen tilanteen mukaan. Salamapallossa on turhaa odottaa pallollisen yläpuolella syöttöä, koska sitä ei voida suorittaa. Porttipallossa suojele porttia ja pyri tekemään nopeat ratkaisut portin luona. SALAMAPALLO: Tehdään maalit tötsistä, n. 5m leveät. Maali tehdään juoksemalla pallon kanssa portista läpi. Syöttää saa vain taaksepäin (omaa maalia kohti). Pallon kanssa saa liikkua, mutta vastustajan koskiessa pallollista selkään on pysähdyttävä välittömästi. - Lisäsääntönä koskettaessa pallosta on luovuttava kahden sekunnin kuluessa, tai pallo tuomitaan vastustajalle. PORTTIPALLO: Pelataan jalkapallolla kuljettaen. Kentälle tehdään tötsistä yksi maali (tai käytetään oikeaa maalia) ja siitä 15-20m päähän tehdään tötsistä isompi portti. Joukkue saa tehdä maalin vasta, kun on kuljettanut pallon portin läpi hyökkäyssuuntaan. Palloa ei saa pelata maalin takapuolelta läpi. Hyökkäysvuoro pysyy niin kauan portista kuljettaneella joukkueella, kunnes toinen joukkue onnistuu kuljettamaan pallon portista läpi. - Variaationa voidaan tehdä kaksi pienempää porttia eri kohtiin kenttää. - Variaationa voidaan portista syöttö hyväksyä hyökkäyksen aloittamiseksi.
28 Pelit, Silmä-käsi-koordinaatio: Tötsäviesti Organisointi: Anna pelaajien miettiä taktiikkaa sääntöjen mukaan. Käytä aikasakkoja, jos joukkue rikkoo sääntöjä. Pelejä kannattaa tehdä ryhmän koon mukaan enemmän, tai lisätä radan pituutta ja pallojen määrää. Laatutekijät: Pelaajien yhteistyö, pallon vastaanotto joustaen. TÖTSÄVIESTI: Joukkueet kulkevat radan läpi siksakkia (reuna-keski-reuna). Joukkue on jonossa lähdössä, radalla saa liikkua vain pallon kanssa. Kisan voittaa joukkue, jonka pelaajat ovat ensimmäisenä maalissa. - Palloa saa heittää vain yhden liikkumisvälin. - Jos pallo putoaa, heittäjä joutuu hakemaan pallon ja palaamaan heittopaikalle. - Lisäsääntönä tötsällä saa olla samanaikaisesti vain 2 pelaajaa per joukkue. - Lisäsääntönä heitot ja/tai kopit tulee suorittaa yhdellä kädellä. - Lisäsääntönä liikkuessa rintamasuunta kokoajan lähtöön/maaliin. - Lisäsääntönä yksi jokeripelaaja, joka saa juosta ilman palloa. - Variaatioina kuljetus jalkapallolla, vippi kaverille. - Variaationa kuljetus pomputtaen pehmopalloa käsin maasta.