PUTKIRULLAUS ALOITTELIJAN OPAS TÄMÄ OPAS VASTAA MM. SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: Mitä on putkirullaus? Mitä hyötyä on putkirullauksesta? Kuinka putkirullaus aloitetaan? Kuinka triggerpisteitä käsitellään putkirullalla? www.putkirullaus.fi
SISÄLLYSLUETTELO 1) TÄMÄN OPPAAN SYNTYMINEN 3 2) MIKSI SINUN KANNATTAA LUKEA TÄMÄ OPAS 4 3) MITÄ PUTKIRULLAUS ON JA MIHIN SE AUTTAA? 5 4) PUTKIRULLAUKSEN ALOITUS 7 5) TRIGGERPISTEIDEN KÄSITTELY 10 6) YHTEENVETO 11
1 TÄMÄN OPPAAN SYNTYMINEN Lihashuolto on tärkeydestään huolimatta se treenin osa, joka monessa tapauksessa laiminlyödään. Näin siitäkin huolimatta, että kyse on palautumisen ja lihaksen toimivuuden kannalta äärettömän tärkeästä asiasta. Suuri osa kovasta treenistäsi valuu hukkaan ilman asianmukaista lihashuoltoa. Tämä opas käsittelee putkirullauksen perusteita ja aloitusta. Edistyneemmille käyttäjille suunnattuja vinkkejä ja videoita löydät blogistani, jonka löydät osoitteesta putkirullaus.fi. Työllistyin putkirullauksen pariin vahingossa. Olen aina pyrkinyt löytämään mahdollisimman tehokkaita menetelmiä tehostaakseni omaa treeniäni. Menetelmä herätti paljon kiinnostusta ja pikku hiljaa minulta alettiin kysellä valmennuksia. Olen kouluttanut putkirullausta huippu-urheilijoille, aktiiviliikkujille ja tavallisille vain vähän tai ei ollenkaan liikuntaa harrastaville ihmisille. Tutustuin putkirullaukseen keväällä 2010, kun kiinalaista lääketiedettä opiskellut hieroja esitteli menetelmän minulle. Huomasin sen auttavan jatkuviin selkäongelmiini, jotka ovat pahimmillaan estänyt tekemästä salilla vetoharjoitteita suurilla painoilla. Huolellinen putkirullaus ennen treeniä on poistanut ongelman ja olen pystynyt keskittymään liikkeiden tekemiseen täydellä teholla. Lisäksi lihashuolto tulee tehtyä aiempaa huolellisemmin, koska putkirullaus on venyttelyä miellyttävämpää. 4.12.2013 Jyväskylässä Pessi Peura pessi@putkirullaus.fi 3
2 MIKSI SINUN KANNATTAA LUKEA TÄMÄ OPAS Kehonhuolto vaatii sitoutumista. Mikäli ihmiset käyttäisivät vaivojensa valittamiseen kuluvan ajan niiden ennaltaehkäisyyn, häviäisi maailmasta paljon turhaa valitusta. On myös huomioitava, että putkirulla kaapin perukoilla ei poista yhtään vaivaa. Sinun on tehtävä päätös ja otettava rullaus osaksi päivittäisiä rutiineja. Lainatakseni erästä valmennettavaani: kokeile kuukausi ja jäät koukkuun hyvään oloosi. Nykyään on mahdollista ulkoistaa monia arkisiakin asioita. Kotona käyvät siivoajat yleistyvät jatkuvasti eikä ruokaa ole halutessaan enää pakko valmistaa itse. Kaikkea et kuitenkaan voi ulkoistaa. Yksi tällainen asia on vastuu kehosi hyvinvoinnista. Kuulostaako kehonhuolto työläältä? Onneksi se ei ole sitä. 10 minuutin päivittäinen putkirullaus riittää. Etkö ehdi rullata säännöllisesti? Lopeta itsesi huijaaminen, kyllä ehdit. Terveytesi on tärkein omaisuutesi. Se on paljon tärkeämpi kuin moni muu asia, joihin käytät päivittäin aikaasi. Tämä opas on tarkoitettu ruumiinrakenteesta ja liikunta-aktiivisuudesta riippumatta kaikille, jotka ovat kiinnostuneita ottamaan askeleen kohti parempaa vointia. Tee päätös ja toimi, sillä kyse on sinun hyvinvoinnistasi. Jos sinulla on jokin sairaus tai vamma, etkä ole varma voitko käyttää putkirullaa, kysy lääkäriltä soveltuuko menetelmä käyttöösi. 4
3 MITÄ PUTKIRULLAUS ON JA MIHIN SE AUTTAA? Putkirulla on kovamuovista valmistettu putki, jossa on pehmeä pinnoite. Rullia löytyy sileänä ja nystyröillä varustettuna. Putkirullaus on hyvä aloittaa sileällä rullalla ja lihasjännityksen vähentyessä siirrytään käyttämään nystyrärullaa. Nystyrät lisäävät paikallista painetta, jolloin vaikutus ulottuu aina lihasten syväkudoksiin saakka. Vastaavan vaikutuksen voi saada aikaiseksi vain syväkudoshieronnalla. Putkirullaus sattuu hieman aivan kuten hierojalla käynti lihasten ollessa jumissa. Tähän kipuun tottuu ja se vähenee lihaksen rentoutuessa käytön jatkuessa. Voit omalla painolla säädellä vaikutusta ja sitä myöten kipua. Putkirullauksella voi käsitellä lähes kaikki kehon lihakset. Esimerkiksi reiden ulkosivussa on suuria lihaksia, joita on vaikea venyttää. Rullaamalla nämäkin saadaan huollettua tehokkaasti. 5
Saan usein kyselyjä putkirullauksen hyödyistä. Olen jakanut hyödyt nopeasti saavutettaviin pikahyötyihin säännöllisellä käytöllä saavutettaviin pitkäaikaishyötyihin: Pikahyödyt Akuutti kivunpoisto Toimii hyvänä lämmittelynä ennen treeniä Lihasten voimantuotto lisääntyy hetkellisesti Treenin jälkeinen rullaus nopeuttaa palautumista Pitkäaikaishyödyt Parantaa informaation välitystä lihaksistossa Lihasten venyvyys lisääntyy Lihasten liikkuvuus paranee Vähentää loukkaantumisriskiä Pikahyödyt saavutetaan yksittäisillä rullauskerroilla. Suositeltu rullausaika on 10-15 minuuttia ennen ja jälkeen treeniä. Pitkäaikaishyödyt saat rullaamalla viikossa yhteensä tunnin. Voit käydä kehon läpi kerran viikossa tai esimerkiksi rullaamalla joka päivä 10 minuuttia. Rullaus tapahtuu liikkumalla pitkittäissuunnassa edestakaisin rullan päällä. Säädä painetta omien tuntemusten mukaan joko lisäämällä tai vähentämällä painoa. Liikkeen pituus riippuu käsiteltävästä lihaksesta. 6
4 PUTKIRULLAUKSEN ALOITUS Aloita rullaus asettamalla rulla lattialle ja aseta hierottava lihas rullan päälle. Ensimmäisillä kerroilla painopiste tulee jakaa rullan lisäksi vähintään kahdelle tukipisteelle. Esimerkiksi etureiden rullauksessa aseta rulla polven yläpuolelle, kyynärpäät maahan ja asetu rullan, jalkojen ja kyynärpään varaan. Ala liikkua edes takaisin rullan päällä siten, että rulla pyörii käsiteltävän lihaksen alla. Löydät oikean paineen tarkkailemalla tuntemuksiasi. Rullauksen kuuluu sattua vähän. Tämä kipu on saman kaltaista kuin lihasta hierottaisiin voimakkaasti. Mikäli tunnet liiallista kipua, kevennä painoasi rullan päällä. Käytän sopivan paineen määrittelyyn ohjetta, jonka mukaan kivun tulee olla niin siedettävä, että voit hymyillä samalla. Paine on liian kova, jos alat vaistomaisesti jännittää rullattavaa lihasta. 7
Oikean paineen löytymiseen ei ole oikotietä. Kokeile, mikä tuntuu tehokkaalta. Rullauksen tulee tuottaa siedettävää kipua, mutta ei irvistelyjä ja tuskanhuutoja. Ilman kipua ei saa hyötyä, mutta liiallinen paine voi kipeyttää lihakset useiksi päiviksi tai aiheuttaa vaurioita. Aloita kevyesti ja lisää painetta sitä mukaan, kun totut rullaukseen. Kevyt lämmittely ennen rullausta auttaa pääsemään syviin lihaskudoksiin. Voit rullata ilman lämmittelyä, mutta täyden hyödyn saat irti lämmittämällä hieman lihaksiasi ennen aloitusta. Suosittelen rullaamaan osana alkulämmittelyä ennen treenausta. Aloita sileällä rullalla ja kevyellä paineella. Lihaksen tottuessa rullaukseen, voit lisätä painetta asteittain. Sileällä rullalla ei pysty vaikuttamaan tehokkaasti syviin lihaskudoksiin, joten siirry nystyrärullan käyttöön lihaksen totuttua rullaukseen. Nystyrärullan käyttöä voi verrata hierojan suorittamaan syväkudoshierontaan. 8
Älä hävitä sileää rullaa pois hankkiessasi nystyrärullan. Lihasten ollessa todella jumissa, on hyvä aloittaa niiden käsittely sileällä rullalla. Myös rankan treenin jälkeen kevyt paine ja sileä rulla ovat usein paras vaihtoehto. Sileä rulla on myös vähemmän kivulias vaihtoehto putkirullaukseen. Yleisin virhe putkirullauksessa on rullauksen kohdistaminen luihin. Hae asentoja, joilla rulla painuu lihakseen. Esimerkiksi selkälihaksia rullatessa rullataan yksi puoli kerrallaan, jotta paine ei kohdistu selkärankaan. Huomaa, että tehokkaimmillaan rullaus on silloin, kun rullataan yhtä lihasta kerrallaan. Kuten liikunta, myös rullaaminen on usein mukavampaa tehdä yhdessä muiden ihmisten kanssa. Mikäli et saa motivoitua itseäsi rullaamaan säännöllisesti, kutsu ystäväsi kerran viikossa rullaamaan seuraksesi tunniksi. Jutustelu ja yhdessäolo tekevät rullauksesta hauskaa. Välillä tarvitaan kohdennetumpaa painetta kuin mihin putkirullalla päästään. Tällöin suositellaan syväkudoshierontaa tai hierontapalloa, joilla saadaan avattua esimerkiksi lapojen alueen lihasjännityksiä. 9
5 TRIGGERPISTEIDEN KÄSITTELY Triggerpisteet ovat hapenpuutteen vuoksi paikallisesti ärsyyntyneitä kohtia lihaksissa. Kipu saattaa säteillä, joten sen paikallistamiseen täytyy käyttää hieman aikaa ja vaivaa. Triggerpisteen painaminen aiheuttaa todella kovaa kipua, joten voit paikallistaa sen rullaamalla nystyrärullalla kipeytynyttä lihasta. Voit joutua etsimään oikeaa kohtaa hetken, sillä esimerkiksi niska-hartiakivut voivat olla peräisin selän lihaksessa olevasta triggerpisteestä. Triggerpisteet tulee hoitaa mahdollisimman pian niiden ilmaannuttua, sillä ne voivat aiheuttaa ympärillä olevien lihasten jännittymisen ja uusien pisteiden syntymisen. Hoitaminen tapahtuu painamalla niitä voimakkaasti 30-60 sekunnin ajan. Painamista tulee jatkaa siihen saakka, että kipu häviää. Painaessasi triggeripistettä, keskity hengittämään syvään ja pyri rentouttamaan lihas. Päästäksesi syvemmälle lihaskudokseen, voit tehdä jännitys-rentoutus-harjoitteita painaessasi pistettä. Tämä onnistuu jännittämällä lihasta voimakkaasti 5 sekunnin ajan, jonka jälkeen lihas rentoutetaan. Jännitys-rentoutus-harjoitteen voi toistaa muutamia kertoja painaessasi rullalla pistettä. 10
6 YHTEENVETO Putkirullaus on kehonhuollon menetelmä, jolla pystytään vaikuttamaan syviin lihaskudoksiin Sopii kaikille ruumiinrakenteesta tai liikuntatottumuksista riippumatta Jos sinulla on jokin vamma tai sairaus, jonka arvelet vaikuttavan rullaukseen, varmista menetelmän sopivuus lääkäriltä ennen aloitusta Jo yhdellä 10-15 minuutin rullauskerralla saavutetaan pikahyötyjä Pitkäaikaisten hyötyjen saavuttamiseksi tulee rullata vähintään tunti viikossa Putkirullaus sopii lämmittelyksi ennen treeniä Aloittelijalle suositellaan sileää rullaa ja kevyttä painetta Kokeneille käyttäjille suositellaan nystyrärullaa ja kovaa painetta Säätele painetta jakamalla painosi asennosta riippuen esimerkiksi kyynärpäiden ja jalkojen avulla Siedettävissä oleva kipu rullatessa tuo tuloksia Kevyesti lämmitetyt lihakset helpottavat rullan pääsyä syviin lihaskudoksiin Säännöllisesti käytettynä lisää lihaksen elastisuutta ja informaationkulkua Edellä mainituista syistä vähentää loukkaantumisriskiä MUISTA: vain säännöllinen rullaus tuo pitkäaikaisia hyötyjä 11
KUINKA PUTKIRULLAUS AUTTAA SINUA? Onko hartiasi jumissa? Kaipaat nopeampaa ja tehokkaampaa palautumista? Treenisi kaipaa buustausta? Lihakset tukossa? Pidä huoli itsestäsi. Et voi ulkoistaa kehosi huoltoa, mutta putkirullaus tekee siitä helpompaa ja miellyttävämpää. Ansaitset hyväkuntoisen ja toimivan kehon. Olet sen velkaa itsellesi. Anna itsellesi lupa elää täysillä, joka päivä. Huolehdi kehosi hyvinvoinnista. Ota askel kohti paremmin toimivaa kehoa. Ota se tänään. Älä anna itsellesi aikaa keksiä taas lisää tekosyistä, miksi lykkäisit omaa hyvinvointiasi. Haluat ottaa askeleen, mutta et tiedä miten? On monia tapoja. Yksi helpoimmista tavoista on aloittaa putkirullaus. Ja yksi helpoimmista tavoista aloittaa putkirullaus on tilata putkirulla osoitteesta: