Testaus Suomen Uimaliitto Ikäluokat ja testit ikäluokittain Tytöt 11-15-vuotta Pojat 13-16-vuotta 3*300 testi / 30 minuutin uintitesti Lihastasapainokartoitus (EI T-11 ja P-12-13) Lihaskuntotesti Potkutesti Taloudellisuus (EI T-11 ja P-12-13) Käännöstesti 5+15 m Starttitesti 15 m Ketteryysrata Vauhdinjakotesti Tytöt 15-16-vuotta Pojat 17-18-vuotta Kynnystesti 8*200 vu / Maksimitesti 2*100 ov Lihastasapainokartoitus Lihaskuntotesti Potkutesti Taloudellisuus Analyysialtaan testit tekniikalle, startille, maaliintulolle ja käännökselle Ketteryysrata Vauhdinjakotesti Naiset Miehet Kynnystesti / Maksimitesti Lihastasapainokartoitus Taloudellisuus Potkutesti (Vain 6*50 ov) Analyysialtaan testit tekniikalle, startille, maaliintulolle ja käännökselle 1
30 minuutin uintitesti Testi mitta kuinka pitkän matkan uimari pystyy uimaan 30 minuutissa. Testi mittaa kestävyysominaisuuksia. Testin perusteella voidaan laskea uimarin keskivauhti, joka korreloi melko hyvin anaerobisen kynnyksen vauhtien kanssa. - Ennen testiä 30 minuutin verryttelyaika - Väliajat 100/200/400/800/1500 metrien kohdilta - Voidaan uittaa kaksi uimaria yhdellä radalla - Uimarit lähtevät matkaan yhteislähdöllä - Laskemiseen käytetään uimariparia - Testiajan kuluminen näytetään uimareille yhteisesti sovitulla tavalla 10, 20 ja 25 minuutin kohdalla - Testi päätetään pillin/äänimerkin ääneen jolloin uimari pysähtyy paikalleen altaaseen ja laskija merkitsee tuloksen seurantalomakkeeseen - Keskivauhdin laskukaava on o Aika jaettuna matkalla*100 eli 1800 sekuntia jaettuna matkalla *100 o Esim. 1800/2500*100 = 72 sekuntia eli 1min 12 sek. Nimi: Pvm ja paikka: Metrit 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 Seuranta Aika Seuranta Aika Seuranta Aika 1100 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 Tulos: 2
3*300 m uintitesti Testi mittaa uimarin kestävyysominaisuuksia. Testin perusteella voidaan laskea uimarin keskivauhti, joka korreloi melko hyvin anaerobisen kynnyksen vauhtien kanssa. - Testiä ennen 30 minuutin verryttelyaika - Kaikkien 300 m matkojen vauhti on maksimaalinen mutta tasainen - 300 m lähtö on 4.30-5.00 riippuen uimareiden lähtötasosta - Testistä otetaan ajat kaikilta 300 m matkoilta ja ajat lasketaan yhteen - Keskivauhdin laskukaava on o Aika jaettuna matkalla*100 eli esim. 3*200 sekuntia = 600 sekuntia jaettuna matkalla *100 o Esim. 600/900*100 = 66,7 sekuntia eli 1 min 6,7 sek. 3
Ketteryystesti Testissä on kuusi erilaista osiota, jotka kaikki suoritetaan peräkkäin mahdollisimman nopeasti ilman, että suoritus tulee hylätyksi virheellisen suorittamisen johdosta. Testissä olevat osiot muodostavat radan joka suoritetaan niin, ettei eri osasuoritusten väliin jää taukoja. Testin suorittaminen alkaa siitä kun testattava hyppää tasajalkaa kuusikulmion sisään, samalla aloitetaan ajanotto kellolla. Tulos ilmoitetaan minuutteina ja sekunteina kymmenysosan tarkkuudella. 1. 8-kulmiohyppy, motorinen kunto, kehonhallinta Tarkoituksena on testata vartalon hallintaa, tasapainoa ja rytmikykyä. Hyppely tapahtuu tasajalkaa lähdön tapahtuessa 8-kulmion ulkopuolelta. Lähetys tapahtuu selkeällä komennolla joka on yhteisesti sovittu urheilijan kanssa esim. paikoillanne nyt!. Aika lähtee käyntiin samasta komennosta. Hyppely tapahtuu yhtäjaksoisesti edeten vuoroin 8-kumion ulkopuolelle, vuoroin sisäpuolelle. Hyppiminen tapahtuu niin, että aloitus tapahtuu kehikon ulkopuolelta, kehikon takaa. Kehikon ulkopuolelle suuntautuvat hypyt tulee tehdä kuvassa osoitetun kaltaisesti. Suoritus katsotaan päättyneeksi kun urheilijan jalat osuvat maahan kolmannen täyden kierroksen jälkeen. Jokaisesta kehikkoon osuneesta hypystä lisätään kokonaisaikaan 0,1s. Mikäli hyppy ei mene lainkaan kehikon toiselle puolelle (jää kehikon päälle), lisätään kokonaisaikaan 0,5s. 8-kulmio voidaan rakentaa maalarinteippiä hyväksikäyttäen. Jokaisen sivun tulisi olla samanpituinen ja kuusikulmion muoto symmetrinen. sivun pituus 30cm (A4 paperiarkki) sivun pituus 30cm sivun pituus 30m 4
Lähtö tapahtuu kehikon takaa ja rintamasuunta säilyy koko ajan eteenpäin. Hyppiminen tapahtuu tasajalkaa. Suoritus katsotaan päättyneeksi kun urheilijan jalat osuvat maahan, kehikon sisäpuolelle, kolmannen täyden kierroksen jälkeen. LÄHTÖ 2. Peräkkäiset kuperkeikat, ketteryyskyky Suoritus mittaa kehonhallintaa. Pehmustetulla alustalla suoritetaan 2-4 peräkkäistä kuperkeikkaa eteenpäin. Suoritus katsotaan onnistuneeksi mikäli urheilija pääsee eteenpäin suuntautuneen kuperkeikan jälkeen istumaasentoon tai selälleen. Suoritukset pyritään tekemään ilman taukoja ja mahdollisimman nopeasti. Erityistapauksissa (loukkaantuminen, tms.) voidaan kuperkeikka korvata kierimisellä, jossa urheilijan olisi tarkoitus kieriä oman pituusakselin ympäri 2-4 kertaa ilman, että käyttää käsiä apuna. Suorituspaikka tulee rakentaa niin, että turvallisuus tulee huomioitua. Alustan tulee olla riittävän pehmeä ja pehmustetun alueen tulee olla riittävän iso. Pituus alueelle tulee olla vähintään 4m ja leveys 1m. 3. Aitahyppely tasajalkaa, 6-10kpl matalia aitoja. Rytmikyky Testi mittaa kehohallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Aitojen yli hypätään tasajalkaa mahdollisimman nopeasti. Mikäli aita kaatuu urheilijan kosketuksesta lisätään kokonaisaikaan 1s/kaatunut aita. Aidat kannattaa asettaa riittävän matalalle, jotta loukkaantumisriski ei suotta kasva. Aitojen väli tulee vakioida niin, että jokaisella kerralla kun testi suoritetaan, on aitojen väli sama. Samoin aitojen korkeus tulee vakioida. Aitojen väliksi suositellaan 90cm ja korkeudeksi 50cm. Oleellisinta on, että 5
jokaisella testikerralla aitahyppely suoritetaan samoilla väleillä, samoilla aitakorkeuksilla sekä samalla aitamäärällä. Aitoja tulee testissä olla riittävästi, jotta testi mittaa oikeasti myös rytmikykyä. 4. Viivajuoksu (4m), ketteryyskyky Viivajuoksu mittaa ketteryyskykyä ja vartalonhallintaa. Tarkoituksena koskettaa ensimmäistä viivaa kädellä heti aitahyppelyn jälkeen, edetä seuraavalle viivalle koskettamaan sitä kädellä mahdollisimman nopeasti ja toistaa tämä 4 kertaa. Kosketuksen pitää tapahtua viivan päälle selvästi, mieluusti yli, mikäli näin ei tapahdu niin kosketusta ei lasketa hyväksytyksi eikä näin ollen lasketa mukaan suoritukseen. Kosketusta viivaan ei voi tehdä muulla vartalon osalla kuin kädellä. Viivojen merkitsemiseen suositellaan maalarinteippiä. Viivan pituus 2m ja viivojen välinen etäisyys toisistaan 4m. 5. Dynaaminen tasapaino, tasapainokyky Tarkoituksena on testata vartalon asennon hallintaa kapealla tukipinnalla liikkuen takaperin, tämä edellyttää melko voimakasta lantion kiertoa, sekä kykyä tunnistaa alaraajojen asentoja. Lattiaan on merkitty 4 metrin pituinen, 3 cm levyinen suora viiva. Testattava saapuu viivalle selin menosuuntaan niin, että kantapäät ovat aloitusmerkin kohdalla. Aloitusmerkki merkataan viivan alkuun poikkiviivalla. Testattavan tulisi kävellä mahdollisimman nopeasti virheettömästi lattiaan merkitty matka takaperin varvaskanta-askelin. Taakse askeltavan jalan varpaat pitää tulla kiinni edellä olevan jalan kantapäähän. Koko jalkaterät tulisi painautua viivaa vasten, ei päkiälle nousua. Suoritus on hylätty, jos varpaat ei kosketa kantapäätä tai kosketus tulee vain kantapään sivuun, askeltavan jalan kantapää tulee viivan ulkopuolelle, testattava kaatuu tai putoaa viivalta. Viivan pituus 4m. Viivan merkitsemiseen suositellaan maalarinteippiä. Pitkittäisen viivan molempiin päihin merkataan 30cm poikittainen viiva merkiksi aloituskohdasta ja loputuskohdasta. 4m 6. Pallon pomputtelu. Käsi-silmäkoordinaatio, kyky erilaistumiseen ja ohjauskyky. 6
Edellisten suoritusten perään tulisi saada 20 pompautusta ruutuun. 10 ensimmäistä pompautusta tulisi saada vuorokäsin tapahtuvalla pomputuksella pienempään ruutuun, 30x30cm. 10:n ensimmäisen pompautuksen aikana jokaisen pompautuksen tulisi nousta selvästi irti maasta. 10 seuraavaa pompautusta tulee pompauttaa vuorokäsin suurempaan ruutuun, koko 60x60cm. Pompautusten tulee nousta omien kasvojen korkeudelle ja osua ruutuun, jotta pompautus lasketaan onnistuneeksi. Ajanmittaus lopetetaan kun viimein pompautus katsotaan oikein suoritetuksi. Kokonaisaikaan tulee lisätä mahdolliset lisäykset johtuen suorituspisteillä tulleista virheistä. Ruutujen merkkaamiseen maalarinteippi soveltuu hyvin. 30cm on hyvin lähellä A4 arkin pitkän sivun reunanpituutta. Vastaavasti 60cm saadaan mittaamalla sivujen pituus A4 arkilla. 30cm 30cm 60cm 60cm 7
Lihaskuntotestit 1. Leuanveto - Testi tehdään aina maksimaaliseen toistomäärään asti - Myötäote hartian leveydellä ja jalat ristissä - Suorituksessa leuka mentävä yli tangon ja kädet suoristuvat alhaalla - Liike saa kuitenkin olla jatkuva - Heijaava liike ei ole sallittu 2. Punnerrus - Testissä tehdään maksimaalinen toistomäärä 30 sekunnin aikana - Testi tehdään pareittain - Valvova testaaja lähettää testattavat ja lopettaa testin 30 sekunnin kohdalla selkeällä äänimerkillä - Vartalo oltava suorana - Punnerrus alas asti; kosketus parin nyrkkiin. Nyrkki on rintalastan alla. - Yläasennossa kädet suoriksi 3. Rullaus - Testi tehdään aina maksimaaliseen toistomäärään asti - Testi tehdään pareittain - Rullaus tapahtuu jatkuvana liikkeenä yläasennosta ala-asentoon kunnes rintalasta koskee parin nyrkkiin - Standardirulla (ks. kuva) - Aloituskohdassa vartalo mahdollisimman suorana, kädet kuitenkin rullassa kiinni - Alhaalla lasku parin nyrkkiin koskien. Nyrkki on rintalastan alla. Vartalon oltava koko liikkeen ajan suorana ja jännittyneenä myös yläasennossa. Liike ei saa pysähtyä yläasennossa eikä selkä notkistua. 8
Potkutestit - Potkutestit toteutetaan sarjatestinä, jossa seuraava testi toteutetaan edellisen jälkeen ohjeistuksen mukaisen verryttelyn jälkeen Yleissääntöjä: - 30min alkuverryttely, ja jokaisen testin jälkeen 15 min verryttely - standardilauta (ks. kuva) tai aina sama lauta, jota sama ryhmä/ uimari käyttää aina testissä 1. 200sku potkutesti - Mitataan aika - Kaikki lajit laudalla, selkäuinnin potkuja lukuun ottamatta - Käännöksissä ei saa tehdä volttia (kylkikäännös) eikä sukeltaa veden alla - Poikkeuksena selkäuinti, johon pätee normaalit selkäuinnin säännöt - Maaliintulo molemmat kädet kiinni laudassa 2. 2x25m delfiinipotkutesti - Mitataan aika - Toinen selällään ja toinen mahallaan - Lähtö seinästä - Ajanotto alkaa hetkestä, jolloin jalat irtoavat seinästä - Jos uimari tulee pintaan, jatkaa hän potkuja pinnassa ja tuloksiin merkitään kohta, jossa hän nousi pintaan. Aika normaalisti maaliintulosta. 3. 6x50m potkutesti L.2 30 - Lasketaan 50m keskiarvo - Omavalintaista lajia (päälajia) - Kaikki lajit laudalla, selkäuinnin potkuja lukuun ottamatta - Käännöksissä ei saa tehdä volttia (kylkikäännös) eikä sukeltaa veden alla - Poikkeuksena selkäuinti, johon pätee normaalit selkäuinnin säännöt - Maaliintulo molemmat kädet kiinni laudassa 9
Käännöstesti - Mittausmatka 5 + 15 metriä - Lentävällä lähdöllä kiihdytysmatka 20 m - Kaksi suoritusta, joista parempi suoritus on virallinen testisuoritus - Vapaavalintainen laji (oma päälaji) - Aika lähtee käyntiin pään lakipisteen alittaessa lippusiiman linjan ja päättyy lakipisteen ohittaessa 15m kohdan - Käännöksen suoritustavassa pätevät yleiset Finan suoritussäännöt Starttitesti - Mittausmatka 15 metriä - Kaksi suoritusta, joista parempi jää voimaan - Vapaavalintainen laji (oma päälaji) - Aika lähteekäytiin, kun jalat irtoavat starttipallista ja päätetään pään lakipisteen ohittaessa 15m kohdan - Tuloksissa tulee ilmaista minkälaista starttipallia testissä on käytetty (onko jalkatuki vai ei) 10
Testiohjeistukset Vauhdinjakotesti Testi testaa uimarin kykyä jakaa vauhtinsa tasaisesti testattavalla matkalla. Testi on ohjaava testi, jolla pyritään aktivoimaan uimareita hahmottamaan paremmin vauhdinjakoon liittyviä asioita ja opettamaan tuntemusta oman energiamäärän tasaisemman jakamisen suuntaan. - Testimatka 6*100 metriä nuoret T-11-14, P-13-16 - Testimatka 10*100 metriä T-15-16, P-17-18 - Testin minimivauhti on ennätys + 20 sekuntia - Tauko toistojen välissä on 20 sekuntia - Vapaavalintainen laji - Mitataan kokonaisajan lisäksi aika ensimmäiseltä ja toiselta 50 metriltä ja lasketaan niiden välinen aikaero - Uimari saa pisteitä siitä miten lähelle toisiaan hän pystyy uimaan ensimmäisen ja toisen 50 metrisen Pisteytys Erotus 1. ja 2. 50 m välillä: 0.0 - -0.5 s => 2 p -0.6 - -1.0 s tai +0.1 - +0.5 => 1 p yli -1.0 tai yli +0.5 sek => 0 p Nimi: Pvm ja aika: Aika 1. 50m 2. 50m Erotus Pisteet 1. 2. 3. 4. 5. 6. Yht: 11
Testiohjeistukset Taloudellisuustesti Taloudellisuustesti mittaa uimarin tekniikan taloudellisuutta vauhdin kiihtyessä. Testin perusteella piirretään taloudellisuuskäyrä (pohja Uimaliiton Vetopituutta blogissa ja Swim Centressä), josta nähdään ajan ja vetomäärän sekä frekvenssin suhde. Yhteenlasketun ajan ja vetomäärän käyrän olisi hyvä olla melko suora siten, että vetomäärän lisääntyessä vastaavasti aika laskee. - Testimatka 8*50 metriä - Lähtö on 1 minuuttia 30 sekuntia - Nopeus nousee tasaisesti jokaisen toiston jälkeen niin, että ensimmäinen toisto on noin 8 sekuntia ennätyksestä ja viimeinen toisto on maksimaalinen - Jokaiselta 50 metriltä mitataan aika, vetomäärä, frekvenssi ja syke - Uimari mittaa itse sykkeen ja laskee vetomäärän Nimi: Pvm ja aika: 1 2 3 4 5 6 7 8 Aika: Vetomäärä: Syke: Frekvenssi: 12
Erityistä ammattiosaamista vaativat testit Seuraavat vanhemmille ikäryhmille suunnatut testit kuuluvat myös Suomen Uimaliiton testiohjelmaan mutta teetetään erityisten ammattioasaajien valvonnassa - Turun valmennuskeskuksen analyysialtaan testit startille, käännökselle, maaliintulolle ja tekniikalle - Kynnystesti (maitohappotesti) - Maksimitesti 2*100 13