Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 4 1
ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia tai 1-2g/kg) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 11 ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vesi tai maito rasvat kohdalleen käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina ei päivittäin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 13 2
URHELIJAN LAUTASMALLI 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 14 Suuri energiantarve, nopea aineenvaihdunta treenimäärä suuri Salaatti eri lautasella Enemmän leipää Enemmän pääruokaa ja lisäkettä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 16 3
Kohtalainen energiantarve Treenissä painopiste nopeudessa/voimassa Salaattia 1/3 Muutama siivu leipää Pääruoka 1/3 Lisäke 1/3 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 17 Pieni energiantarve Painonhallintatavoite Salaattia puolet lautasesta Pääruoka 1/4 Lisäke 1/4 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 18 4
LAADUKKAITA HIILIHYDRAATTEJA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse tuotteita, joissa on kuitua > (6)-10 g/100g tuotetta (leivät) sokeria <15g/100g, täysjyväviljaa >50% (murot, myslit) täysjyväriisi Patukoita, välipalakeksejä erikoistilanteisiin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 21 VALITSE RASVOISTA: maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 24 5
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit lihasten rakennusaine korjausprosessit energianlähde Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 25 OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5-9 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 31 6
VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA energiaa hh prot 2 kinkkuvoileipää 800 kj /200 kcal 1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti 546 kj /130 kcal 24 g 10 g 25 g 6 g Rasvatonta jogurttia 6 dl (reilu puolet litran tölkistä) 1100 kj /260 kcal 42 g 21 g Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose 719 kj /172kcal 30g 9g Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light myslipatukka (21g) 1086 kj / 259 kcal 42g 12g Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani Palautusjuoma 2-4 dl (maltodekstriini+heraproteiinijauhe) 1460 kj /349kcal vaihtelee tuotteen ja annoksen mukaan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 33 53g esim. 40g- 20g 27g esim. 20g- 10g HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan <1 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Kannattaa kokeilla Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 34 7
JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! Urheiluravitsemuksen Hannele Hiilloskorpi ja asiantuntijaverkosto Patrik Borg 2/10/15 35 NESTEHUKKA 2% EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA koordinaatio keskittyminen 4-5% JANONTUNNE suorituskyky Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 36 8
Juomien vertailua Juoma Hiilihydraatit natriumia hiilihappo tuoremehut ja sekamehut paljon ei ei limsat paljon sokeria ei lainkaan / vähän kyllä ei urheilujuomat sopivasti kyllä, sopivasti ei energiajuomat keinomakeutetut limsat paljon sokeria ei lainkaan ei lainkaan/ vähän kyllä ei lainkaan/ vähän kyllä ei soveltuu urheiluun laimennettuna puoleen kuumassa urheitaessa ei - vain aikuisille keinomakeutetut mehut ei lainkaan ei ei kyllä vesi ei lainakaan ei ei kyllä rasvaton- ja kevytmaito vain maitosokeria kyllä, sopivasti ei ennen ja jälkeen liikunnan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 38 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Kannattaa kokeilla! TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 42 9
Aamiainen 7.15 Lounas 11.00 Välipala 14.00 Välipala 18.00 Aamiaishiutaleet (kuitupitoiset) 50 g Rasvaton maito, lasi Banaani Appelsiinitäysmehu, lasi Lohifile Peruna 3 kpl Kaali-appelsiinisalaatti 150 g Tomaatti Grahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl Omena Jogurtti (vähärasvainen) purkki Ruisleipä+margariini+kevytjuustosiivu Vettä 2 lasia Kauraleipä 2 viipaletta+margariini+kinkkusiivut, lasi vettä Lenkki + venyttely 19-20.30 Urheilujuomaa lenkin aikana 4 dl Palautusjuomaa lenkin jälkeen 2 dl Vettä 4 d Päivällinen 21.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 80 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Iltapalat 22.00 Hedelmäsalaattia 2 dl Kinuskikastike 25 g Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto Appelsiinitäysmehu 1 lasi 2/10/15 48 10