Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiili Suomen Suunnistusliitto ry 2012 Kirsi Kiiskinen, Työfysioterapeutti, Terveystieteiden maisteri Heikki Liimatainen, Harrastepäällikkö, Suomen Suunnistusliitto ry
Sja_1_2011.indd 1 17.1.2011 14:01:52 Sja_5_2011_1-25.indd 1 16.5.2011 12:12:42 Sja_9_2011_s1-29.indd 1 10.10.2011 13:42:47 Sisällysluettelo Suunnistaja-lehti on Suomen Suunnistusliiton julkaisema tilaajapohjainen aikakauslehti, joka ilmestyy 10 kertaa vuodessa. Suunnistajalehdellä on pitkät perinteet, sillä vuonna 2012 siitä julkaistaan jo 67. vuosikerta mutta silti lehti on nykyaikainen aikakauslehti, joka tarjoaa journalistisesti monipuolista sisältöä laajalle lukijakunnalleen. Suunnistaja-lehti sisältää suunnistusta, pyörä-, hiihto- ja tarkkuussuunnistusta koskettavia ajankohtaisia aiheita ja kisaraportteja, erilaisia teemasivuja, henkilöhaastatteluita ja lisäksi eri aiheita, kuten ravitsemusta ja terveyttä käsitteleviä vakiopalstoja. Lehti tarjoaa laajan kuvan suunnistuksesta, niin kuntoilijan kuin huippusuunnistajan näkökulmasta, ottaen huomioon lajin harrastajat suunnistuskoululaisista veteraanisuunnistajiin. Vuoden urheilija 66. vuosikerta (960) 1/2011 SUUNNISTUKSEN STRATEGIA MAHTUUKO METSÄÄN? RAKKAUDESTA RASTEIHIN 66. vuosikerta (964) 5/2011 1 Terveysprofiilityön taustaa 1 2 Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana 1 2.1 Terveysliikuntasuositukset 3 2.1.1 Kestävyyden kehittäminen 4 2.1.2 Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittäminen 5 2.1.3 Liikkuvuuden kehittäminen 6 2.1.4 Luuliikunta 6 3 Kuntosuunnistajan harjoittelu 6 3.1 Kestävyyden ja lihaskunnon harjoittaminen 7 3.2 Esimerkkejä harjoitteluun 8 4 Suunnistajan vammat 9 4.1 Vammojen ennaltaehkäisy 10 4.2 Lihashuolto 10 LÄHTEET 12 Pyydä näytelehti! Mikäli et vielä tunne Suunnistaja-lehteä, pyydä näytelehti tai ota muuten yhteyttä, niin kerromme lisää. Päätoimittaja Pirjo Valjanen puh. 0400 504 871, pirjo.valjanen@suunnistusliitto.fi Toimitussihteeri Hanna Vehviläinen puh. 050 3727 098, hanna.vehvilainen@suunnistusliitto.fi Ilmoitusmyyjä, Jetora oy, Kuopio, Rauno Ropponen puh. 0400 576 613, rauno.ropponen@pp.inet.fi VAPPURASTEILLA BELGIASSA LUKIJATUTKIMUS JUKOLAN JÄLJET SM-SYKSY KULTAINEN KOMPASSI JUKOLAN VANHA VELMU 66. vuosikerta (968) 9/2011
1 Terveysprofiilityön taustaa 2 Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiilityön tarkoituksena on edistää aikuisten liikunnallista elämäntapaa. Kunto- ja terveysliikunnan vision 2020 tavoitteena on nostaa liikunta ja fyysisesti aktiivinen elämäntapa Suomessa uudelle tasolle. Suunnistuksen terveysprofiilityö on tehty yhteistoiminnassa Suomen Kuntoliikuntaliitto ry:n ja muiden vastaavaa työtä tekevien lajiliittojen kanssa. Yhteiset työkokoukset ja Suomen Kuntoliikuntaliitolta saatu asiantuntija-apu helpottivat merkittävästi työn tekemistä. Suunnistuksen terveysprofiilityön tausta-aineistona on käytetty aiempia tutkimuksia, kirjallisuuslähteitä ja asiantuntijoiden lehtikirjoituksia. Työhön liittyi keväällä 2011 kuntosuunnistajille kohdennettu kysely, jonka tavoitteena oli selvittää mm. kuntosuunnistustapahtumiin osallistuvien suunnistajien liikunta-aktiivisuutta ja suunnistuksessa saatuja liikuntavammoja. Kyselyn linkki oli esillä keväällä 2011 noin kuukauden ajan 12 seuran tai kuntorastitapahtuman verkkosivuilla. Seurat tai tapahtumat oli valittu siten, että vastauksia saatiin eri puolilta maata. Kyselyyn vastasi yhteensä 510 suunnistajaa. Vastaajista 39 % oli naisia. Kaikista vastaajista 49 % ilmoitti olevansa kuntosuunnistaja ilman kilpailulisenssiä, 16 % lisenssin omistavia kuntosuunnistajia, 31 % kilpasuunnistajia ja 4 % ei katsonut kuuluvansa mihinkään em. ryhmään. Kyselyn tuloksia on hyödynnetty tässä työssä. Kyselyn kooste löytyy Suomen Suunnistusliiton verkkosivuilta. Suunnistuksessa on tarkoituksena kulkea karttaan merkitty rata karttaa ja kompassia hyväksi käyttäen. Tehtävänä on valita nopein reitti rastipisteiden väliltä ja toiseksi toteuttaa suunniteltu reitinvalinta. Kuten norjalainen Willy Lorenzon (1968) toteaa: Suunnistus on moniottelu. Laji ei ole jaettu erillisiin osiin, vaan se muodostaa yhden kokonaisuuden. Erilaiset fyysiset ominaisuudet asetetaan jatkuvasti koetukselle. Terveys voidaan määritellä monella eri tapaa. Maailman terveysjärjestön, WHO:n, määritelmän mukaan terveys on täydellisen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Liikunnalla katsotaan olevan myös vaikutusta sekä masennuksen ennaltaehkäisyssä että jo puhjenneen masennuksen hoidossa. Lisäksi liikunta saa aikaan hormonien ja välittäjäaineiden erittymistä aivoissa. Tällä on positiivisia vaikutuksia mielialaan. Suunnistuksessa on fyysisien haasteiden lisäksi myös psyykkisiä ja sosiaalisia ulottuvuuksia. Suunnistus vaatii tiivistä keskittynyttä ajatustoimintaa ja toisaalta tarjoaa runsaasti ympäristön virikkeitä. Vaikka suunnistus useimmiten mielletään yksipuurtajien lajiksi, löytyy suunnistuksesta myös sosiaalisuutta. Kuntorasteilla voi käydä yhdessä hyvän kaverin kanssa ja suunnistusharjoituksen jälkeinen jälkipyykki suunnistussuorituksen onnistumisesta on mitä parhainta sosiaalista kanssakäymistä muiden suunnistajien kanssa. Terveyttä edistävän liikunnan tulee sisältää sekä kestävyystyyppistä että lihaskuntoa ja kehonhallintaa ylläpitävää liikkumista. Suunnistaessa niin sydän, lihakset kuin keuhkotkin saavat mukavasti töitä. Pehmeä alusta maastossa on nivelystävällistä. Liikkuminen luonnossa myös virkistää ja rentouttaa. Terveyden kannalta suunnistus on täten erittäin hyödyllistä. Se on tehokasta myös monien kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa, sekä auttaa painonhallinnassa. Kansallisen liikuntatutkimuksen mukaan Suomessa suunnistusta harrastaa aktiivisesti noin 35 000 aikuisikäistä. Suomen Suunnistusliiton arvion mukaan noin 50 000 eri henkilön osallistuu vähintään kerran vuodessa kuntosuunnistustapahtumaan. Käytännössä jokainen meistä suunnistaa lähes päivittäin omassa arkiympäristössään. Suunnistus tarjoaa jokaiselle sopivia haasteita ja harrastus on helppo aloittaa. Kuvasta 2 nähdään suunnistuksen harrastajamäärien kehitys vuodesta 1997. Kuva 1. Vastaajien jakauma kuntosuunnistajille tehdyssä kyselyssä
2.1 Terveysliikuntasuositukset Kuva 2. Suunnistuksen harrastajamäärät 19 65-vuotiaiden keskuudessa eri vuosittain (Kansallinen liikuntatutkimus 2009 2010). Nykyiset terveysliikuntasuosituksen perustuvat vankkaan tieteelliseen näyttöön liikunnan terveyshyödyistä. Suosituksia päivitetään muutaman vuoden välein ja ne perustuvat yleensä yhdysvaltalaisten tekemiin suosituksiin, jotka kuvaavat liikunnan suositeltua vähimmäismäärää. Liikuntamääriä lisäämällä saavutetaan lisää terveyshyötyjä. Yhdysvaltain terveysvirasto päivitti terveysliikunnan suosituksen vuonna 2008 julkaistun laajan tieteellisen kirjallisuuskatsauksen perusteella. Suomessa UKK-instituutin Liikuntapiirakka (kuva 3) kiteyttää (18 64-vuotiaat) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. > sopivia lajeja ovat mm. kävely, juoksu, pyöräily, vesiliikunta ja murtomaahiihto. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. > sopivia lajeja ovat mm. kuntosaliharjoittelu, kuntopiiri, jumpat, tanssi ja pelit. Vuonna 2011 kuntosuunnistuksia järjestäviä seuroja oli 264 ja kuntosuunnistustapahtumia järjestettiin 3704. Näissä tapahtumissa tehtiin 334 301 suunnistussuoritusta. Kuntosuunnistussuoritusten määrä on ollut kasvussa viime vuosina. Suunnistusseurat järjestivät vuonna 2011 myös 60 aikuisten suunnistuskoulua, joissa oli noin 1200 osallistujaa. Lisäksi seurat ovat raportoineet lähes 50 000 muuta harrastesuunnistussuoritetta (yrityksille järjestetyt tapahtumat, seuran sisäiset harrastetapahtumat, koulujen suunnistustapahtumat jne.). Viikoittainen Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Terveysliikunnan suositus 18 64-vuotiaille LIIKUNTAPIIRAKKA reippaasti raskaat kotija pihatyöt marjastus kalastus metsästys pyöräily (alle 20 km/t) kuntopiiri kuntosali jumpat sauva-, porrasja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic Kuva 3. Liikuntapiirakka (UKK-instituutti 2009) Kestävyyskuntoa kävely sauvakävely Lihaskuntoa ja liikehallintaa pallopelit luistelu venyttely tasapainoharjoittelu tanssi pyöräily juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit rasittavasti 2 t 30 min viikossa 2 kertaa viikossa 1 t 15 min viikossa reippaasti arki-, hyötyja työmatkaliikunta vauhdikkaat liikuntaleikit 2009
Suomen Suunnistusliiton tekemän kyselyn mukaan kuntosuunnistuksiin osallistuneiden liikuntaan käyttämän ajan keskiarvot täyttävät hyvin UKKinstituutin kestävyyskunnolle asettaman terveysliikuntasuosituksen (2,5 h/vko reippaasti tai 1,25 h/vko rasittavasti). Kuntosuunnistajista 14,4 % ja lisenssillisistä kuntosuunnistajista 8,5 % ilmoitti liikkuvansa viikossa 1 2 h tai vähemmän. Kuntosuunnistuksiin osallistuvan liikunta on pääsääntöisesti rasittavaa ja yhden suorituksen keskimääräinen kesto on kuntosuunnistajalla tunnin luokkaa. Lihaskunnon osalta suunnistajat jäävät terveysliikuntasuosituksen tavoitemääristä. Suurin osa niin kilpasuunnistajista kuin harrastajistakin ilmoitti tekevänsä lihaskuntoharjoittelua vain kerran viikossa tai harvemmin. Kuva 5. Kuntorasteille osallistuvien suunnistajien arvio viikoittaisesta lihaskuntoharjoitteiden määrästä. Kuva 4. Kuntorasteille osallistuvien suunnistajien arvio viikoittaisesta kuntoliikunnan ja harjoittelun määrästä. Hyötyliikuntaa harrastetaan kaikissa ryhmissä keskimäärin 3 4 tuntia viikossa. Hyötyliikunnan määrä lisää merkittävästi etenkin kuntosuunnistajien kokonaisliikunnan määrää. 2.1.1 Kestävyyden kehittäminen Kestävyyskuntoa kohottavan liikkumisen kuormittavuus kannattaa valita oma peruskunto ja tavoitteet huomioiden. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa. Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseen rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä jumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.
Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa. myös kyky liikuttaa niveltä nopeasti mahdollisimman pienellä vastuksella. Liikkuvuuteen vaikuttavat nivelen, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten ominaisuudet. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat vähäisellä kudosten aiheuttamalla vastuksella. 2.1.4 Luuliikunta Liikunta vahvistaa myös luustoa. Sopivia luuliikuntamuotoja ovat esimerkiksi hyppelyjä, nopeita suunnanmuutoksia, pysähdyksiä ja kiihdytyksiä sisältävät lajit kuten squash, tennis, sulkapallo, lentopallo, jalkapallo, koripallo, salibandy, aerobic ja voimistelu. Nämä lajit soveltuvat hyvin etenkin nuorille ja keski-ikäisille. Huono liikkuvuus, liikkumiskyky ja tasapaino ovat kaatumisen ja niistä johtuvien luunmurtumien ja muiden vammojen riskitekijöitä. Liikkuvuus on nivelkohtaista ja sitä voidaan pitää yllä harjoittelulla. Iäkkäämmille hyviä luuston kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa ylläpitäviä ja parantavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hiihto, voimistelu ja tanssi. Näitä tulee harrastaa useamman kerran viikossa - mieluiten päivittäin ja osana päivittäisiä toimintoja. 2.1.2 Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittäminen Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8 10 ja kutakin liikettä kohden 10 20 toistoa. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta. 2.1.3 Liikkuvuuden kehittäminen Nivelrusto tarvitsee kehittyäkseen ja säilyäkseen kimmoisana ja ehjänä päivittäistä dynaamista kuormitusta. Nivelten suojaamiseksi on tärkeää, että lihasvoima on riittävä, liikkeet ovat oikein suoritettuja väärien nivelkuormitusten välttämiseksi ja vammojen syntymistä ehkäistään liikkumistapoihin vaikuttamalla. Staattisella liikkuvuudella tarkoitetaan sitä liikelaajuutta, jonka rajoissa niveltä voidaan passiivisesti liikuttaa. Dynaaminen liikkuvuus tarkoittaa puolestaan sitä liikelaajuutta, jossa niveltä voidaan liikuttaa tahdonalaisilla lihassupistuksilla. Se on
3 Kuntosuunnistajan harjoittelu 3.1 Kestävyyden ja lihaskunnon harjoittaminen Suunnistajan fyysiseen harjoitteluun kuuluu kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuus-, koordinaatio- ja ketteryysharjoittelua. Kestävyysharjoittelussa on tärkeää tiedostaa eri tehoalueiden harjoittelu. Näitä ovat perus-, vauhti-, maksimi- ja nopeusharjoittelu. Lihaskunnon merkitys korostuu, mitä mäkisemmässä ja pohjaltaan rankemmassa maastossa suunnistusrata on. Suunnistusjuoksussa ensiarvoisen tärkeää on vahvistaa niin alaraajojen kuin vartalon lihaksistoa. Vaikka jaloissa olisi voimaa määrättömästi, menee ponnistusvaihe hukkaan, jos vartalon lihakset, varsinkin selkä- ja vatsalihakset ovat heikot. Tällöin vartalo antaa periksi, eivätkä jalat kykene työntämään vartaloa eteenpäin, koska siitä ei löydy vastusta ponnistusliikkeeseen. Suunnistus on hyvä tapa kehittää omaa fyysistä kuntoa ja suorituskykyä. On kuitenkin asioita, joilla kuntosuunnistaja voi parantaa kuntoaan vielä entisestään ja samalla ehkäistä vammojen syntyä. Kuntosuunnistajan kannattaa pitää yllä itselle tuttuja ja sopiviksi koettuja liikuntamuotoja. Pelkällä suunnistamisella ei saavuteta kuntomuutoksia ja samalla altistetaan keho vammoille. Esimerkiksi sauvakävely, lenkkeily ja pyöräily muutaman kerran viikossa vaihtelevissa maastoissa ovat hyvää kestävyyskuntoa lisäävää harjoittelua. Hiihto sopii erinomaisesti kuntosuunnistajan talviseksi liikuntamuodoksi. Näiden lisäksi monipuolinen lihaskuntoa ylläpitävä harjoittelu ympäri vuoden tukee kunto-ominaisuuksien kehittymistä. monipuolista Kestävyystyyppisen liikunnan rasitus on sopivaa, kun syketaso on noin 60-90 % omasta maksimisykkeestä. Maksimisykkeen tarkkaan määrittämiseen vaaditaan kuntotestiä, mutta jonkinlaisen kuvan antaa myös laskukaava 220 oma ikä. Lihaskuntoharjoitteluun on hyvä valita 8-12 suuria lihasryhmiä kuormittavaa liikettä ja tehdä kutakin liikettä 10-20 toistoa. Sopiva kuorma liikkeessä on kun jaksaa tehdä vaaditut toistomäärät kolme kertaa. Nykyään suositaan ns. toiminnallista lihaskuntoharjoittelua, jossa keho tuottaa liikkeitä luonnollisella tavalla. Avainasemassa ovat lukuisat keskivartalon seutuun kiinnittyvät lihakset, jotka myös tukevat kaikkia liikkeitä ja joiden hyvä kunto on erityisen tärkeää erilaisten vammojen ehkäisyssä. Toiminnallista lihaskuntoharjoittelua ovat mm. vapaiden painojen, taljojen ja vetokumien hyödyntäminen sekä seisten tehtävät liikkeet, välillä myös yhdellä jalalla tehden. Tärkeää on keskittyä keskivartalon lihasten aktivoimiseen. Suunnistajan kannattaa keskittyä lihaskuntoharjoittelussaan keskivartaloonsa. Maastossa liikuttaessa tarvitaan erityisesti vatsa- ja selkälihaksia sekä keskivartalon syviä lihaksia. Hyvässä kunnossa olevat keskivartalon lihakset ehkäisevät myös vammautumista. Alaraajojen yläosa lantiosta pakaroihin ja takareisiin on suunnistajalle myös tärkeä lihaskunnon kehittämisen alue. Maastossa liikkuessa voiman tuotto tapahtuu nimenomaan jalkojen yläosissa ja keskivartalossa. Pohkeilla ja säärien lihaksilla pidetään yllä lähinnä tasapainoa ja muuta koordinaatiota. Kuntosuunnistajalle sopivia lihasvoimaa kehittäviä perusliikkeitä ovat askelkyykky, kyykistys, penkille nousu ja porraskävely. Lihaskuntoharjoittelua tehdään yleensä kuntopiirityyppisenä, jolloin kuormana voi olla vain oma paino tai lisävastuksena voidaan käyttää vastuskumeja tai irtopainoja. Kuntosuunnistajan kannattaa myös muistaa venytellä säännöllisesti. Venyttely parantaa palautumista, ehkäisee rasitus- ja tapaturmavammojen syntyä, vähentää lihasten jäykkyyttä ja kehittää tasapainoa. Hapen ja tätä kautta ravinteiden saanti lihaksiin parantuu ja kuona-aineiden poistuminen lihaksista nopeutuu. Venyttelyn merkitys korostuu, mitä enemmän harjoitellaan ja mitä enemmän ikää tulee. Suunnistusliiton tekemän kyselyn perusteella etenkin kuntosuunnistajat harjoittavat kestävyysominaisuuksiaan melko monipuolisesti eri lajeja hyödyntäen. Kuitenkin lihaskunnon osalta kaikki ryhmät jäävät terveysliikuntasuosituksen tavoitemääristä, joten lihaskunnon monipuolisen harjoittelun lisäämistä suositellaan niin kilpa- kuin kuntosuunnistajille.
3.2 Esimerkkejä harjoitteluun SELKÄ Kuntosuunnistajalle soveltuva lihaskuntoharjoitus Valitse jokaisesta kuudesta liikeryhmästä yksi tai kaksi itsellesi sopivaa liikettä. Tee liikkeet peräkkäin, kutakin 15 20 toistoa. Toista tekemäsi liikesarja kaksi kolme kertaa. Videoesimerkit liikkeistä löytyvät verkkosivuilta www.suunnistus.fi. Ristiojennus Ristiojennus punnerrusasennossa Ristiojennus konttausasennossa ALAVARTALO VATSA Askelkyykky paikallaan Vatsarutistus Vatsarutistus kiertäen Alavatsarutistus KESKIVARTALO Askelkyykky eteen Askelkyykky taakse Kompassiaskelkyykky Hoover/Lankku Hoover/Lankku etunojassa Hoover/Lankku kiertäen
YLÄVARTALO Kuntosuunnistajan harjoittelumalleja Seuraavassa esitellään harjoitusviikkoesimerkit, joista ensimmäinen soveltuu aloittelevalle terveysliikkujalle ja toinen jo pidempää harjoitelleelle kuntosuunnistajalle. Molempien esimerkkiviikkojen ohessa on hyvä muistaa päivittäinen arki- ja hyötyliikunta sekä venyttely. Etunojapunnerrus konttausasennossa Ristikkäispunnerrus polvet alustassa Etunojapunnerrus polvet alustassa Terveysliikkujan esimerkkiviikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Palauttava vesiliikunta ja hyvä lihashuolto Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Lepo Kuntosuunnistus / kävelylenkki 30 45 min Lepo Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Pitkähkö rauhallinen sauvakävely-, rullaluistelu-, pyöräily- tai hiihtolenkki 60 120 min NILKAT Kuntosuunnistajan esimerkkiviikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Kuntosuunnistus/talvella esimerkiksi peli Palauttava vesiliikunta ja hyvä lihashuolto Lepo Kuntosuunnistus, kävely- tai juoksulenkki 45 60 min Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Pitkähkö rauhallinen sauvakävely-, rullaluistelu-, pyöräily- tai hiihtolenkki 90 180 min Päkiöille nousu Päkiälle nousu yhdellä jalalla
4 Suunnistajan vammat 4.1 Vammojen ennaltaehkäisy Liikuntavammat ovat suurin vammoja aiheuttava tapaturmaluokka Suomessa. Tapaturmien painopiste on vuosien myötä siirtymässä koti- ja vapaa-ajan tapaturmiin. Liikuntavammat voivat olla joko äkillisesti aiheutuvia tapaturmavammoja tai rasitusvammoja. Vammat ovat harvoin vakavia, mutta saattavat altistaa vanhemmalla iällä erityisesti alaraajojen nivelrikkomuutoksille. Miesten vammautumisriski on eri lajeissa hieman suurempi kuin naisten. Eri liikuntalajien välillä on suuriakin eroja tapaturmariskissä. Lajin luonteen ja suorituspaikan vuoksi suunnistuksessa sattuu suhteellisen paljon pieniä tapaturmia. Suurin osa näistä on kuitenkin hyvin lieviä eivätkä aiheuta suurta haittaa toimintakyvylle. Suunnistajien pienistä tapaturmavammoista yleisimpiä ovat rakot, hiertymät, ruhjeet ja haavat. Suuremmista ja vakavammista vammoista tyypillisiä ovat nilkan nyrjähdykset ja polven venähdykset. Ylivoimaisesti eniten vammoja esiintyy alaraajoissa. Lisäksi silmään kohdistuvat vammat ovat suunnistajille melko tyypillisiä. Suunnistajan tyypilliset rasitusvammat ovat samankaltaisia kuin kestävyysjuoksijoilla. Tavallisimmin rasitusvamman kohde on polvi. Lisäksi akillesjänteen vaivat ja rasitusmurtumat ovat melko yleisiä. Suunnistusliiton tekemään kyselyyn vastanneista 23 %:lla oli ollut lääkärin hoitoa edellyttäviä suunnistusvammoja viiden viimeisen vuoden aikana. Puolet vammoista oli kohdistunut joko polveen tai nilkkaan. Kuntosuunnistajista miehillä oli selvästi enemmän vammoja kuin naisilla. Sopiva liikuta parantaa ihmisten työ- ja toimintakykyä. Väestön liikunnallisen elämäntavan edistämisen myötä liikkumisesta aiheutuvien haittojen samanaikainen minimoiminen on tärkeää. Liikuntavammojen ehkäisyn tulisi perustua eri lajeissa syntyvien tyyppivammojen syiden, riskitekijöiden ja syntymekanismien tuntemukseen ja tehokkaiden ehkäisykeinojen valintaan. Sekä äkillisesti syntyvien tapaturmavammojen että rasitusvammojen riskiin vaikuttavat monet tekijät. Tapaturmariski lajissa kasvaa kun kaatumiset tai kontaktit toiseen henkilöön lisääntyvät. Niin ikään peliväline tai varusteet voivat aiheuttaa tapaturmaisia vammoja. Rasitusvammojen yleisyydessä katsotaan yksipuolisen, paljon toistoja sisältävän ja tiheästi toistuvan harjoittelun aiheuttavan niitä eniten. Toisinaan pitkäkestoisten rasitusperäisten vammojen taustalta löytyy huonosti iskua vaimentavat jalkineet, harjoittelupaikan ja -alustan muuttuminen ja tekniikkavirhe, sairaus tai kehon poikkeava rakenne. Suunnistajan tavallisimpien rasitusvammojen taustalla on usein lisääntynyt ja yksipuolinen harjoittelu sekä liian suuri juoksukuormitus etenkin kovalla alustalla. Monia suunnistajille tyypillisiä vammoja voidaan ehkäistä kunnollisilla suunnistusvarusteilla, joista tärkeimpiä ovat suunnistusjalkineet. Silmävammoja voidaan ehkäistä käyttämällä suojalaseja. Lisäksi vammojen ehkäisyssä on tärkeää rauhallinen nou- sujohteisuus harjoittelussa. Monipuolisesti eri liikuntamuotoja käyttämällä voidaan vammariskiä laskea merkittävästi. Lisäksi on hyvä pitää huolta riittävän hyvästä lihaskunnosta, jotta tukilihaksisto on valmis äkillisiin liikkeisiin ja pitkäkestoiseen rasitukseen. Myös lihashuollosta kannattaa huolehtia. Vamman tultua on hoidon kulmakivi vamman aiheuttaneen kuormituksen vähentäminen. Harjoittelua ja rasitusta sopivasti muuttamalla voidaan lähes kaikki rasitusperäiset vammat jopa välttää. Usein ns. korvaavat harjoitusmuodot riittävät ja täydellinen lepo ei ole tarpeen. Tapaturmavammoissa on hyvä muistaa akuuttihoitona kolmen K:n hoito: kylmä, koho, kompressio.
4.2 Lihashuolto Lihashuollolla tarkoitetaan liikkujan itse suorittamia tai ammattihenkilön toteuttamia toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen, ennaltaehkäisemään akuuttien tapaturmaisten vammojen tai rasitusvammojen syntyä sekä opettamaan liikkujalle mahdollisimman taloudellinen ja tehokas tapa käyttää omaa kehoa. Monet ylirasitustilat ja vammat syntyvät puutteellisen valmistautumisen seurauksena. Verryttelyn tehtävänä on lämmittää kudokset jotta kehon toiminta olisi optimaalisen tehokasta. Kunnollisen alkulämmittelyn avulla voidaan myös vähentää vammautumisalttiutta, sillä verenkierto ja lihasten venyvyys on parempi lämpimässä kudoksessa. Kunnollinen loppujäähdyttely palauttaa lihaksia lähemmäksi lepopituutta ja edistää kuonaaineiden poistumista elimistöstä. Venyttelyn tarkoituksena on saada lyhentynyt lihas lepopituuteensa, jotta aineenvaihdunta toimii parhaiten. Venyttelyn yhdistäminen päivittäiseen harjoitteluun on keino tasapainottaa harjoittelun jälkeen kuormittuneet ja kiristyneet lihasryhmät. Voimaharjoittelun ei aina tarvitse olla voimaa kehittävää. Lihashuoltotoimenpiteenä voimaharjoittelulla on tarkoitus tuulettaa lihaksia lisäämällä niiden verenkiertoa pumppaavilla lihasharjoitteilla. Samalla voidaan kehittää myös lihaksen kestävyys- ja nopeusominaisuuksia ja tätä kautta parantaa lihastasapainoa. Lihashuollon lisätoimena voidaan hyödyntää ammattihenkilön suorittamaa hierontaa, jolla saadaan aikaa paineen kohoamista ja venytystä pehmytkudoksissa sekä hermopäätteiden ärtymistä. Hieronta voidaan kohdistaa tarpeen mukaan tiettyihin ongelmakohtiin, jolloin saavutetaan tasapainoinen toipuminen rasituksesta. Hieronta on yksi parhaimmista hoitomuodoista poistamaan lihasjännitystä ja sitä voidaan käyttää säännöllisesti ehkäisemään ylirasitustiloja ja vammojen syntymistä. LÄHTEET Kannus P 2005. Liikunta eri terveydentiloissa. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna. Kansallinen liikuntatutkimus 2009-2010. SLU, Suomen kuntoliikuntaliitto, Nuori Suomi, olympiakomitea, Helsingin kaupunki, TNS Gallup, Opetusministeriö. Koistinen J 1998: Urheiluvammojen ennaltaehkäisy. Teoksessa Renström P, Peterson L, Koistinen J, Malcolm R, Mattson J, Keurulainen J, Airaksinen O: Urheiluvammat, ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. 4. uudistettu painos. VKkustannus Oy, Jyväskylä. Kärkkäinen O-P, Pääkkönen O 1986. Suunnistusvalmennus. Rauno Liimatainen, Saarijärvi. Laininen E 1996: Map and Compass, Discover the Excitement. Suunto Oy, Espoo. Lorenzon Willy 1968: Konkurranseorientering, Treningsboka. Oja P 2005. Liikunnan vaikutukset ja niiden mittaaminen. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna. Parkkari J, Kannus P, Fogelholm M 2004: Liikuntavammat - suurin tapaturmaluokka Suomessa. Suomen Lääkärilehti 41/2004, 3889-3895. Parkkari J, Kannus P, Kujala U, Palvanen M, Järvinen M 2003: Liikuntavammat ja niiden ehkäisy. Suomen Lääkärilehti 1/2003, 71-77. Savolainen V, Lakanen J, Hernelahti M 2009: Suunnistus metsästä elämyksiä. Edita, Porvoo. Oletko jo tutustunut? Suomen Suunnistusliitto www.suunnistus.fi Sinkkonen K 2000. Juoksukirja. Ajatus Kustannusosakeyhtiö, Jyväskylä. UKK-instituutti http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka (päivitetty 4.1.2011) [viitattu 11.7.2011] Vuori I 2005. Liikunta eri elämänvaiheissa. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna.