Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä
Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km välein - Talvella nastalenkkarit?
Jalkineet Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat keveys toissijainen ominaisuus; tärkeämpää riittävä vaimennus ja tuki Yksilölliset erot 50kg ja 90kg painoisella juoksijalla erilaiset vaatimukset Hyvä olla useampi pari - säästää sekä kenkiä että jalkoja Sisään ajetut juoksutapahtumassa Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä Vaihto 1000-1500 km välein - yksilöllisiä eroja Mallikohtaisia eroja: jotkut kengät kestävät vähemmän, jotkut paljon enemmän Talvella nastalenkkarit? Märkiä kelejä varten Goretex-juoksutossut Jalat kuivana -> pysyt terveenä -> ei tule suunnittelemattomia lepopäiviä
Juoksuvaatteet - Sukat, juoksusukat ilman saumoja - Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut - Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja - Juoksulippis
Muut varusteet Omat mieltymykset Valitaan ensisijaisesti sään mukaan Liiallinen pukeutuminen aloittelijoilla yleistä Tuulenpitävyys tärkeää Kerrospukeutuminen talvella Tekniset juoksuasut Sukkien valinta Päähineet Heijastimet
Vaatetus A. Kesä -Sukat, juoksusukat ilman saumoja * hengittävät, kosteutta iholta pois siirtävät materiaalit (ei puuvilla ei ainakaan 100%) -Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut - Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja - Juoksulippis
Vaatetus B. Talvi Vaatetus sään mukaan; kerrospukeutuminen Tuulta /kosteutta pitävä kerros ulompana (goretex/drymaxx); talvitrikoot Tarvittaessa kosteuden keräävä välikerros villaa/puuvillaa Ihoa vasten kosteuden iholta pois siirtävä tekninen alusasu Jaloissa villapohjasukat & säärystimet -> nilkat, akillesjänteet hyvä suojata Pipo & käsineet tuulelta/kosteudelta suojaavat (Windstopper/ goretex jne.) Kaulan suojaaminen kauluri, kaulahuivi
Juoksutekniikka
Juoksutekniikan perusteita Oikea juoksutekniikka muodostuu juoksijan mukaan, siihen vaikuttavat mm. juoksijan ja raajojen pituus / lihastasapaino / juoksemisen määrät. Näistä muodostuu jokaisen oma tyyli Yleinen lihaskunto pitää ryhdissä hyvä lihastasapaino helpottaa asennon pitämistä tehokkaana Eteenpäin vievä voima sivuttaisliikkeet kuluttavat turhaan energiaa. Tuhlaileva voimankäyttö eli pomppiminen, laahustaminen hidastavat juoksua ja taloudellisuus kärsii Lantion pitäminen korkealla; lantio ojennettuna, takapuoli ei saa jäädä taakse
Juoksutekniikasta Katse ja pään asento - suuntaa katseesi jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa Hartiat - rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoon Kädet -rennosti ja vapaasti lähellä vartaloa -riittävän laajat liikkeet juoksuvauhtiin nähden -kyynärnivel 90 asteen kulmassa
Juoksutekniikasta Lantio -juoksijan kehosta löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä -jalan iskeytyessä maahan tämä painopisteiden ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa -istuvassa asennossa askel on takapainoinen -liian etunojaisessa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen Polvet -polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin -yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee
Askelkontaktin vaiheet - Kanta isku jalkaterän ulkosyrjälle - Keskituki vaihe - sisäkierto - Ponnistus päkiältä ulkokiertoon Pronaatio = jalan luonnollinen iskunvaimennus Ylipronaatio = askeleen sisäkierto Alipronaatio (Supinaatio) = askeleen ulkokierto
Tekniikan parantamiseksi 1. Juokse erilaisilla vauhdeilla. Opettele juoksemaan hyvällä tekniikalla niin hiljaa kuin kovaakin. 2. Tee rauhallisten lenkkien välissä pyrähdyksiä, ne parantavat juoksuaskeleen tehokkuutta. 3. Koordinaatioharjoitukset parantavat juoksutekniikkaa, erilaiset hyppelyt ja loikat lisäävät kimmoisuutta ja nopeuttavat juoksuaskeleen kontaktia. 4. Opettele rentoutumaan juostessasi, näin säästät energiaa juoksu on taloudellisempaa.