Valmennuslinjaus 2.9.2016 PATRIK OJANIEMI VAASAN KIISTO Juniorilentopallo
SISÄLLYSLUETTELO 3 Yleistä 4 Valmennuslinjaus 5 Yleinen malliharjoitus 90 min 6 Yleinen malliharjoituksen fyysinen, tekninen ja pelillinen rakenne 7 F-ikäiset; (6)7-8 -vuotiaat 9 E-ikäiset; 9-10 -vuotiaat 11 D-ikäiset; 11-12 -vuotiaat 13 C-ikäiset; 13-14 -vuotiaat 15 B-ikäiset; 15-16 -vuotiaat 17 A-ikäiset; 17-18 -vuotiaat 2
YLEISTÄ Tämän linjauksen tarkoitus on auttaa ja opastaa Vaasan Kiiston lentopallon juniorivalmentajia työssään, sekä taata junioripelaajille paras mahdollinen valmennus ja kehitys. Linjauksen lähdemateriaalina on osittain käytetty sivustoa kihu.fi; urheilijan polku (Pertti Honkanen ja Juha Lönnqvist, Suomen lentopalloliitto). Vaasan Kiiston linjauksen tavoite Linjauksen tavoite on kehittää seuratoimintaa kaikissa juniorijoukkueissa samansuuntaiseksi, jotta kaikilla valmentajilla olisi yhteinen tavoite junioripelaajien kehityksessä. Näin luomme koeisto, joka kehittää uusia pelaajia edustusjoukkueiden käyttöön joka vuosi. Tavoitteena on saada turvattua seuran pelaajatuotannon jatkuvuus määrätietoisella valmennuskehitystyöllä. Näin pystymme takaamaan junioripelaajien riittävän laadun. Linjaukseen kuuluu myös tukea pelaajia, jotka haluavat harrastaa ilman kilpailullisia tavoitteita. Pelaajan siirtyminen vanhempaan ikäluokkaan Seuran linjauksessa nuoremmasta joukkueesta pelaajan siirtyminen vanhempaan joukkueeseen tapahtuu ainoastaan Kiiston juniorivalmennuksesta vastaavan hyväksynnällä. Nyrkkisääntö on, että nuoremman pelaajan on sijoituttava vähintään taidollisesti vanhemman ikäluokan keskitasoon. Lisäksi tämän on henkisesti kyettävä toimimaan vanhemman joukkueen vaatimustasolla. Pelaajat jotka harjoittelevat vanhempien joukkueessa, pelaavat sarjaa sekä omassa että vanhemmassa ikäluokassa. 3
4-6 -vuotiaat pallokoulu -Tutustuminen palloon -Sormi- ja hihalyönnin harjoittelu -Kopin jälkeen sormija hihalyönti F-ikäiset 7-8 -vuotiaat -Koppipelaamisen -Sormilyöntipallottelu -Hihalyöntipallottelu -Lentopalloliikkuminen ja liikkeen jälkeen sormi- ja hihakosketuksen -Iskulyöntiaskeleiden -Yhdellä kädellä toiselle puolelle hyökkäykse ja käyttäminen -Alakautta syöttämisen -Tiikerin/kierähdyksen HUOM! Kopin käytöstä mahdollisimman pian oikeisii tekikoihi E-ikäiset 9-10 -vuotiaat -Sormi- ja hihalyöntipallottelu jatkuvana -Eri sormi- ja hihalyöntipallottelu variaatioiden. Esim. itselle hihalla ylös ja sormilla palautus -Vastaanoton harjoittelu -Alakautta syöttämisen hallitseminen -Takapassin, sormilla ja hihalla -Sivusta nostamisen harjoittelua -Pelaamisen -Iskulyönnin, askeleet ja käden pyörähdys. Esim. valmentajan kädestä lyönti -Torjunta-askeleet 1 ja 2 askeleen -Jujun/iskun harjoittelu passista/heitosta -Puolustusasennon -Tiikerin/kierähdyksen HUOM! Kopin käytöstä mahdollisimman pian oikeisii tekikoihi D-ikäiset 11-12 -vuotiaat -Sormi- ja hihapallottelu eri variaationa jatkuvana -Iskulyöntipallottelun veäläie jatkuvana -harjoittelu. -Torjunta-askeleet 1,2 ja 3 askeleen ja käsien vienti verkon yli. -Iskun heitosta ja passista -Puolustaminen, liikkuminen ja hyökkäyksen puolustaminen -6:lla pelaamisen -Yläkautta syöttäminen: leija- ja kierresyötön -Vastaanotto 2*9m alueen hallinta -Puolustuspaikkojen -Tiikerin/kierähdyksen hallitseminen C-ikäiset 13-14 -vuotiaat -Vaikeahkojen pallotteluvariaatioiden hallitseminen. Esim. hihalla itselle ylös 180 astetta ja takapassi jatkuvana. -Iskulyönnin hallitseminen passista -Kontrolloidun iskun/hyökkäyksen -Paterin/nopean- ja 3- metrin hyökkäyksen. 1 ja 6 paikka. -Torjunta-askeleet 1,2 hallinta ja 3 askeleen -Torjunnassa käsien vienti verkon yli ja käsien oikeiden asentojen -Yhdellä passarilla pelaamisen /pelaaminen -Vastaanotossa 3*9m alueen hallinta -Hyppysyötön (pojat) ja hyppyleijan. Leija- ja kierresyötön hallinta. -Puolustuspaikkojen hallinta -Helppojen pelitaktiikoiden opetteleminen ja niiden noudattaminen. B-ikäiset 15-16 -vuotiaat -Vaikeiden pallotteluvariaatioiden /hallitseminen -Kontrolloidun iskun/hyökkäyksen hallitseminen -Paterin/nopean hyökkäyksen- ja 3- metrin hyökkäyksen hallitseminen -Tempopassin -Torjunta- askeleiden 1,2 ja 3 askeleen hallinta. Käsien asennon /hallinta torjunnassa. -Yhdellä passarilla pelaaminen -Hyppyleijan hallinta -Hyppysyötön hallinta pojilla. Tytöt jos fyysiset ominaisuudet vaadittavalla tasolla -Vastaanotto 3-4,5*9m alueen hallinta -Puolustaminen ja jatkopallo hyökkäyksen (aina pyritään iskuun) -Pelitaktikoihin sitoutuminen/ -Peli virtaukse opetteleminen A-ikäiset 17-18 -vuotiaat -Kaikkien pallottelujen hallinta -Tempopassista hyökkääminen ja sen hallinta. (kaikki hyökkäysmuodot) -Torjunnan hallinta -Tempopassin torjun- a laukalla opetteleminen -Pelitaktikoihin sitoutuminen ja hallinta -Pelin ymmärtäminen ja ennakointi -Vastaanotossa 4,5*9 metrin hallinta -Kaikkien syöttöjen hallinta. (tytöillä hyppysyöttö fyysisten ominaisuuksien mukaan) -Puolustaminen + jatkopallohyökkäämisen hallinta 4
Harjoituksen rakenne Harjoituksista pyritään tekemään rutiininomainen. Eli rakenne on usein samanlainen. Vain harjoitteet muuttuvat harjoituksen sisällä. Näin valmentajan on helppo suunnitella harjoituksia. Harjoitteiden kestot muuttuvat, riippuen onko harjoituksen pääpaino tekniikassa (lajitaidot), pelillisessä vai fyysisessä harjoituksessa. Malliharjoitus (90min) (tekniikkapainotteinen) - Alkuveryttely+ lämmittely (koordinaatioliikkeitä, niveljumppa ja lihaskuntoa) 10-15 min + venyttely - Nopeusosio 10 min Ääneen ja näköön reagointi. Juoksua ja suunnanmuutos. Voi käyttää esim. pallon haku. - Lajitekniikoiden 30-45 min eri pallottelumuodot. Hiha, sormi, isku, syöttö, vastaanotto. 2-12 ryhmissä. myös verkkoa käyttäen. - Peliharjoite 15 min 1 vs. 1, 2 vs. 2 jne. 6 vs. 6 asti Kentän kokoa ja kosketusten määrää vaihdellen. Myös pakottaa käyttäää tiettyä kosketusta - Fyysinen harjoite 10-15 min Keskivartalo (vatsat, selät, kyljet) Kädet (punnerrus, dippi) Jalat (kyykyt, askelkyykyt omalla painolla/kepillä. C-ikäisistä ylöspäin voi käyttää painoja. Huom. Vasta kasvupyrähdyksen jälkeen saa selkärangan päälle laittaa painoja. Ennen sitä käsipainot/kahvakuulat. Painoja voi käyttää myös käsille ja keskivartalolle.) - Loppuverryttely + venyttely 10 min Eli tekniikkaharjoituksessa lajiteknikoihin käytetään 30 45 min. aikaa. Jos on kyse peliharjoituksesta pallotteluun ja teknikoihin 15 min ja peliin 30 45 min. Esim. pienpelit 2 vs. 2, kentän koko 4,5*9m, kolme kosketusta. Jos haluaa painottaa fysiikkaan, fysiikan osuus 30 45 min. Teknisessä ja fyysisessä harjoitteessa voi jättää peliosuuden pois, kun alkulämmittely sisältää peliosuuden. Huom. teknistä osuutta ei koskaan vaiheessa jätetä pois. Eli F B -ikäisillä aina tekninen / lajitaito-osuus mukana harjoituksissa. Harjoitukset voi suunnitella kolmen harjoituksen viikkotahdille Esimerkiksi: - tiistai: fyysinen harjoite - keskiviikko: tekninen harjoite - perjantai: pelillinen harjoite Peliviikonloppuina voi jättää fyysisen harjoitteen vähemmälle, mutta ei teknistä. Opetteluvaiheessa F B -ikäisillä vähintään yksi tekninen harjoitus viikossa. 5
Rakenne (90min) Fyysinen 1. alkuverryttely + venyttely 10 15 min 2. nopeusharjoite 10 min 3. tekninen osuus 15 20 min 4. pelillinen osuus 0 15 min 5. fyysinen osuus 20 40 min 6. loppuverryttely + venyttely 10min Tekninen 1. alkuverryttely + venyttely 10 15 min 2. nopeusharjoite 10 min 3. tekninen osuus 30 45 min 4. pelillinen osuus 15 min 5. fyysinen osuus 0 15 min 6. loppuverryttely + venyttely 10min Pelillinen 1. alkuverryttely + venyttely 10 15 min 2. nopeusharjoite 10 min 3. tekninen osuus 15 30 min 4. pelillinen osuus 30 45 min 5. fyysinen osuus 0 15 min 6. loppuverryttely + venyttely 10min Teknisessä ja pelillisessä harjoituksessa fyysisen osuuden (nro 5) voi jättää pois, mikäli alkuverryttely (nro 1) sisältää fyysisen osuuden. Esim. vatsat, selät punnerrukset jne. Alkulämmittelypelit pitää olla lajinomaisia. Esim. 1 vs 1 tai 2 vs 2 tai 3 vs 3 peli verkon yli yhdellä, kahdella tai kolmella kosketuksella (eri kosketuksia käyttäen; koppi, sormi, -hihalyönti) Fyysiseen harjoitteeseen PITÄÄ sisällyttää loikat (tasa- ja vuoroloikat). Pallokoululaisille sekä F- ja E-ikäisille vuoroloikat voivat olla liian kova haaste. Loikat tehdään kerran viikossa. Pääpaino tekniikassa, ei tehossa. Eli tehdään teknisesti oikein. Kiiston sisäinen linjaus! Harjoitteiden ajat ovat suuntaa-antavia, eli ei haittaa, jos joku venyy. Järjen käyttö sallittu. Esim. jos alkuverryttelyyn kuuluu alkulämmittelypelit, viiteentoista minuuttiin aika hankala sovittaa kaikkea. 6
F-ikäiset; (6)7-8 -vuotiaat YLEISTÄ Tutustuminen hyvään harrastukseen. Alueellinen sarjapelaaminen. Seuratyössä valmentajan ja perheen hyvän yhteistyön korostuminen. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien kanssa (kehityksen kannalta riittävä haaste) VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentajat vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 2* vko 1-1,5h. Omatoimista liikuntaa joka päivä/ muut lajit, jotka kehittävät nopeutta. Muu liikunta: yleisurheilu monipuolisesti, telinevoimistelun perusteet. Kokonaisliikuntamäärä 16-20 tuntia viikossa. Harjoittelun painopisteet: laji 10%/muu 90% FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET Ensimmäinen motorinen herkkyyskausi on syntymästä kahdeksaan ikävuoteen. 1. MOTORISTEN PERUSTAITOJEN MONIPUOLINEN HARJOITTELU Tasapainotaidot: Tasapainon harjoittelu paikallaan ja liikkeessä erilaisten teline- ja esteratojen avulla. Esineen käsittelytaidot: Pallon heitto-kiinniotto, pallon vierittäminen, pallon lyönti. Liikkumistaidot: Juoksu, hypyt, hyppelyt, loikat ja kiipeily. 2. LAJITAITOJEN OPPIMINEN Lentopallon lajitaitoja (katso taulukko: lajitaidot) Pelaajalla oma lentopallo kotona (kotitehtävät), katupelit kuiaa! 3. KOORDINAATIO Juoksukoulu: Polvennostokävely, polvenostojuoksu, kanta-pakarajuoksu, hyppelyt jne. 4. NOPEUS Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo- ja tuntoärsykkeeseen). Erilaiset pallopelit ja liikuntaleikit. Käden liikenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt) yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut 5. VOIMA Pääpaino nopeusvoimassa (=räjähtävyys) oman kehon painolla Oman kehon painolla lihaskuntoa: punnerrukset, vatsalihakset, selkälihakset ja kyykyt. Erilaiset teline- ja esteradat. 6. LIIKKUVUUS Alku- ja loppuverryttelyjen opettaminen. Venyttelyn opettaminen. Aktiivinen liikkuvuus. 7
7. KESTÄVYYS Monipuolista aerobista liikuntaa 30-60min joka päivä. Erilaiset pelit, leikit ja kisailut. Hiihto. Kävellen tai pyöräillen kouluun! PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Kyky toimia erilaisissa pelikokoonpanoissa ja erilaisuuden hyväksyminen. Mallioppimisesta mielikuvien käyttö ja kilpailutilanteisiin tottuminen. Valmentajan ja vanhempien yhteistyön tukeminen ja seuratapojen. 8
E-ikäiset; 9-10-vuotiaat YLEISTÄ Kivan harrastuksen jatkuminen. Pelaaminen alueellisissa sarjoissa. Painopiste edelleen valmentajan ja kodin hyvässä yhteistyössä. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempienkassa (kehityksen kannalta riittävä haaste). VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentaja vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 2* vko 1-1,5h. Omatoimista liikuntaa päivittäin. Muita lajeja: yleisurheilu (hypyt, heitot, pikajuoksu), voimistelu. Kokonaisliikuntamäärä 16-20 tuntia/ vko. Harjoittelun painopisteet: laji 20%/muu 80%. FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET Toinen taidon herkkyyskausi on ikävuosien 9-12 välillä -> TAITOJEN OPPIMISKYKY SUURIMMILLAAN! 1. YLEISTAITAVUUDEN KEHITTÄMINEN JA VAHVISTAMINEN Erilaiset pallotemput Pallopelit Yleisurheilu 2. LAJITAITOJEN VAHVISTAMISTA JA UUSIEN OPPIMISTA Lentopallon lajitaitoja (katso taulukosta lajitaidot). Pelaajalla oma lentopallo kotona (kotitehtävät). 3. KOORDINAATIO Jalkojen taitavuus erilaisten koordinaatio- ja ketteryysratojen avulla, vanneradat, koordinaatiotikapuut. Käsien taitavuus erilaisten heittoharjoitteiden avulla, erilaisten pallon kiinniottoharjoitteiden avulla, yhdistelemällä heitto-kiinniottoharjoitteita. Lajin itsessään tarjoamat monipuoliset koordinaatioharjoitteet. Iskulyöntiaskeleet, torjunta askeleet ja lajitekniikkasuoritukset pallon kanssa tarjoavat mitä parhaimpia koordinaatiosuorituksia! 4. NOPEUS Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo ja tuntoärsykkeeseen). Lentopallo ja muut pallopelit, erilaiset liikuntaleikit ja kisailut, joissa reaktioita sekä paljon nopeita pysähdyksiä ja liikkeellelähtöjä. Käden liikenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt). yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut. 5. VOIMA Nopeusvoimaperiaatteella hypyt, hyppely, loikat ja kinkat. Oman kehon painolla punnerrukset, vatsalihakset, selkälihakset ja kyykyt. Keppijumppa. 9
6. LIIKKUVUUS Alku- ja loppuverryttelyt osana harjoittelua. Venyttelyn vaatiminen. Aktiivinen liikkuvuus. 7. KESTÄVYYS Monipuolista aerobista liikuntaa 30-60min joka päivä. Erilaiset pelit, leikit ja kisailut. Hiihto Kävellen tai pyöräillen kouluun! PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Positiivisen minäkuvan omaksuminen. Kilpailutoimintaan sitoutuminen. Psyykkisen kestävyyden kasvaminen. Motivoituminen taito- ja taktiikkaharjoitteluun. 10
D-ikäiset; 11-12 -vuotiaat YLEISTÄ Tytöillä pelin fyysisyyden oppiminen. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempienkassa (kehityksen kannalta riittävä haaste). VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentajat vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 2 3 * vko 1,5h. Omatoimista liikuntaa päivittäin. Muut lajit: yleisurheilu (hypyt, heitot, pikajuoksu), voimistelu. Kokonaisliikuntamäärä 16 20 tuntia / vko. Harjoittelun painopisteet: tytöt laji 50%/muu 50% pojat laji 40%/muu60%. FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET Toinen taidon herkkyyskausi on ikävuosien 9-12 välillä -> TAITOJEN OPPIMISKYKY SUURIMMILLAAN! 11-12 vuotiaiden lasten harjoittelussa huomioitava: 1. YLEISTAITAVUUDEN VAHVISTAMISTA EDELLEEN Erilaiset pallotemput Pallopelit Yleisurheilu 2. LAJITAITOJEN VAHVISTAMISTA JA UUSIEN OPPIMISTA Lentopallon lajitaitoja (katso taulukosta lajitaidot). Pelaajalla oma lentopallo kotona (kotitehtävät). 3. KOORDINAATIO Erilaiset heitot ja käden pyörähdykset (iskulyönti liikkeet). Lajikoordinaatio: torjunta-askeleet, iskulyönti hypyt, loikat. 4. NOPEUS Liikenopeus ja reaktionopeus (näkö-, kuulo ja tuntoärsykkeeseen.) Lentopalloharjoitteissa nopeita reaktioita palloon ja teräviä liikkeellelähtöjä. Muut pallopelit, erilaiset kisailut, joissa reaktioita sekä paljon nopeita pysähdyksiä ja liikkeellelähtöjä. Käden liikenopeus, heittäminen (erityisesti tytöt). Yleisurheilun hypyt, heitot ja juoksut. 5. VOIMA Keppijumppa ja tavoitteena oppia jalkakyykyn, rinnallevedon ja tempauksen tekniikat! Keskivartalon voima/hallinta, monipuoliset kuntopiirit. Erilaiset kuntopallon heitot (koripallo, 1kg ja 2kg) ->nopeus/räjähtävyys, lihaskestävyys. 11
6. LIIKKUVUUS Alku- ja loppuverryttelyt osana harjoittelua. Venyttelyn vaatiminen. Aktiivinen liikkuvuus. 7. KESTÄVYYS Monipuolista aerobista liikuntaa vähintään 30 min, mielellään 60 min joka päivä. Erilaiset pelit. Hiihto Kävellen tai pyöräillen kouluun! PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Harjoittelutaidon vakiintuminen: keskittymiskyky, tavoitteellisuus, pitkäjänteisyys ja sisukkuus. Vastuunottaminen harjoittelun ja pelisuoritusten laadusta. Urheilullisten tavoitteiden työstäminen. 12
C-ikäiset; 13-14 -vuotiaat; YLEISTÄ Harjoittelulle asetetaan selkeät tavoitteet. Henkilökohtaiset tavoitteet selventyvät. Tavoitteellinen harjoittelu huippu-urheilun suuntaan alkaa. Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien kanssa / aikuisten joukkueissa. Terveellinen urheilijan ruokavalio. Oikeanlaisen ravinnon tärkeyden ymmärtäminen. VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentaja vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 3 4 * vko 1,5h. Omatoimista liikuntaa päivittäin. Kokonaisliikuntamäärä 16 20 tuntia / vko. Harjoittelun painopisteet: tytöt laji 60%/muu 40% pojat laji 50%/muu50%. FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET 1. KOORDINAATIO Erilaiset heitot ja käden pyörähdykset (iskulyönti liikkeet). Lajikoordinaatio: torjunta-askeleet, iskulyönti hypyt, loikat. 2. NOPEUS Juoksunopeus (liike- ja reaktionopeus). Käden liikenopeus. Lajinomainen nopeus (liikkeet torjunnassa, kenttäpuolustuksessa, ponnistuksissa). Reaktionopeus näköärsykkeeseen. 3. VOIMA Tytöillä voiman kehittymisen herkkyyskausi. Perusliikkeet: rinnalleveto, jalkakyykky, ylivedot, leuanveto etc. käyttö harjoituksissa. Perusvoimaharjoittelu nopeusvoimaperiaatteella! (tarkoittaa pieniä painoja) Hyppely - ja loikkaharjoitteet. lihaskestävyys. kuntopallonheitot. nopeusvoima harjoittelu hyppelyiden kautta. PERUSVOIMALIIKKEET SUOSITELLAAN TEHTÄVÄKSI KAHVAKUULALLA. (KIISTON LINJAUS). 4. LIIKKUVUUS Aktiivinen liikkuvuus. Rintaranka, lantio, olkanivelet. 13
5. KESTÄVYYS Lajinomainen lajiharjoittelun kautta. Yleinen kestävyys kokonaisliikuntamäärän kautta. Aerobinen harjoittelu. PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Kilpaurheilijaaie ajattelu osaksi harjoittelua. Huippu-urheilija iä löytäie Psyykkisten menestystekijöiden merkityksen oppiminen osaksi henkilökohtaista kokonaisvalmennusta. 14
B-ikäiset; 15-16 -vuotiaat YLEISTÄ Tyttöjen pelaaminen ratkaisurooleissa 1 3 -sarjajoukkueessa. Poikien pelaaminen 1 3 -sarjajoukkueessa. Huippu-urheilun tähtääminen. Urheilijan elämän (ravinto, lepo ja harjoittelu). Parhaiden pelaaminen ikäluokkaa vanhempien kanssa / aikuisten joukkueissa. VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentajat vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 4 * vko 1,5 2h. Oheisharjoittelua 1 3* vko. Kesäisin muita lajeja (mielellään yleisurheilun heitot, hypyt ja pikajuoksu) ja sitä kautta ominaisuuksien monipuolinen kehittäminen. Omatoiminen harjoittelu: 2-3 t/vko (aerobista + lihashuolto) Kokonaisliikuntamäärä 16-20 tuntia Harjoittelun painopisteet: tytöt laji 70%/muu 30% pojat laji 60%/muu40% FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET 1. KOORDINAATIO Erilaiset heitot ja käden pyörähdykset (iskulyönti liikkeet). Lajikoordinaatio: torjunta-askeleet, iskulyönti hypyt, loikat. 2. NOPEUS Juoksunopeus (liike - ja reaktionopeus). Nopeusharjoittelu näköärsykkeeseen perustuen. Lajinomainen nopeusharjoittelu (teknisesti oikeat ja tehokkaat lajisuoritukset). Käden liikenopeus. 3. VOIMA Perusvoimaharjoittelu. Nopeusvoima (pika- ja räjähtävä voima). Vapaa -painoharjoittelu. Huoltava voimaharjoittelu. 4. LIIKKUVUUS Aktiivinen liikkuvuus. Passiivinen liikkuvuus harjoittelu palauttavana (pojilla enemmän kuin tytöillä). 5. KESTÄVYYS Aerobista harjoittelua myös erillisenä yksilöllisyys huomioiden. Osittain lajiharjoittelun kautta. Palauttava aerobinen harjoittelu. 15
PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Psyykkinen valmistautuminen otteluihin. Psyykkinen valmistautuminen/ peliroolituksen näkökulmasta. Joukkue-urheilun psyykkisten menestystekijöiden omaksuminen. 16
A-ikäiset; 17-18 -vuotiaat YLEISTÄ Pelaaminen mahdollisimman korkealla aikuisten tasolla 1 2 -sarjassa, jopa liigassa. Huippu-urheiluun tähtääminen. Huippu-urheilijan elämän omaksuminen =24/7 urheilijana eläminen. Ei vain harjoitukset. Ravintolepo-treeni! VALMENNUS JA HARJOITUSMÄÄRÄT Valmentajat vastaavat harjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta. Lajiharjoitus 4 5 * vko 1,5 2h. Oheisharjoittelua 1 3* vko. Kesäisin muita lajeja (mielellään yleisurheilun heitot, hypyt ja pikajuoksu) ja sitä kautta ominaisuuksien monipuolinen kehittäminen. Omatoiminen harjoittelu: 2-3 t/vko (aerobista + lihashuolto). Kokonaisliikuntamäärä 16-20 tuntia/vko. Harjoittelun painopisteet: tytöt laji 90%/muu 10% pojat laji 80%/muu 20%. FYYSISMOTORINEN HARJOITTELU JA HERKKYYSKAUDET 1. KOORDINAATIO Lajikoordinaatio: torjunta-askeleet, iskulyönti hypyt, loikat. 2. NOPEUS Reaktionopeus näköärsykkeeseen. Ponnistuskontaktin nopeus. Lajinomainen nopeus, tehokkaiden lajisuoritusten kautta. 3. VOIMA Pojilla voiman kehittymisen herkkyyskausi. Vapaa painoharjoittelu nopeusvoimaperiaatteella. Kuntopallonheitot Yksilöllisyys Tytöillä enemmän voimaharjoittelua kuin pojilla. 4. LIIKKUVUUS Aktiivinen liikkuvuus. Palauttava passiivinen venyttely. 5. KESTÄVYYS Lajinomainen kestävyys lajiharjoittelun määrän kautta. Aerobinen kestävyys palauttavana harjoitteluna; lenkkeily, uinti. Yksilöllisten tarpeiden mukaan. 17
PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET Huippusuorituksen ja ammatillisen otteen vakiinnuttaminen - yksilöurheiljana joukkuelajissa. Urheilijaelämään psyykkisesti valmistautuminen 24/7-urheilijaelämä muodostuu elämäntavaksi. 18