RAVINTO 23.01.2010
Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat hoidettu laadukkaasti > ihminen voi hyvin ja huippusuoritukset ovat mahdollisia!
Ravinto TAVOITTEENA tasainen verensokeri 15 10 Epämiellyttävää oloa 5 0 VS -5-10 -15 Väsymystä, uneliaisuutta, ärtymystä, haluttomuutta Miten me sen saavutamme?
Ravinto rytmi esimerkki 1. aamupala 07.00-08.00 08.00 2. välipala v 09.00-10.00 3. lounas 11.00-12.00 12.00 4. välipala v 14.00 5. päivp ivällinen16.00 17.00 HARJOITUS 18.00 19.00 6. iltapala 20.00-21.00 ÄLÄ SYÖ LIIKAA YHDELLÄ KERTAA SEN VUOKSI ON USEITA RAVINTO- KERTOJA!
Aamupala (päiv ivän n tärkein t ravintokerta!) myslit, weetabix,, kaurapuuro, täysjyvämurot ym. marjat, jogurtit tumma leipä juusto, leikkele tee, kahvi tuoremehu hedelmät
Välipala tee, kahvi, tuoremehu hedelmä tumma leipä salaatti, juusto tai leikkele vaihtoehtoisesti joku myslipatukka tms.
Lounas esimerkki lautanen! Maitoa - Peruna - Pasta - Riisi (tumma) tummaa leipää Salaattia (sääntö puolikiloa päivässä) - Makaroni - Liha - Kala - Kana
Välipala tee, kahvi, tuoremehu hedelmä tumma leipä salaatti, juusto tai leikkele vaihtoehtoisesti joku myslipatukka tms.
Päivällinen Maitoa Salaattia (sääntö puolikiloa päivässä) - Peruna - Pasta - Riisi (tumma) - Makaroni - Liha - Kala - Kana tummaa leipää VÄLILLÄ MYÖS KEITOT TEKEVÄT MUKAVAN POIKKEUKSEN ARKEEN
Treeni muista nestetankkaus heti treenin jälkeen!
Iltapala tee, kahvi, tuoremehu tummat leivät salaatit leikkeleet juusto weetabix hedelmät marjat jugurtit MUISTA! ME TARVITSEMME UNTA RIITTÄVÄSTI (9 12h/yö), JOTTA ELIMISTÖMME MME PALAUTUU PÄIVP IVÄN N RASITUKSISTA!
Ravinto 5 6 ravintokertaa / päivp ivä! Aamupala on päivp ivän n tärkein t ravintokerta! Syö vain tarpeellinen kerta määm äärä suuri kerta määm äärä tekee vain epämiellytt miellyttävän n olotilan! Sääntö: : salaattia, marjoja sekä hedelmiä puolikiloa päivp ivässä! Nestettä vähintään n 2 l päivp ivässä ja kesä lämpimällä helteellä enemmän n (jopa 4-54 5 l )jolloin aineenvaihdunta ja lämmönsäätely toimii optimaalisesti! Uni 9-12h 9!
Neste Pyri pitämää ään n kehosi nestetasapaino tasaisena aineenvaihdunta ja lämml mmönsäätely pysyy normaalina jo 2% vajaus näkyy n suorituskyvyssä lämmin ilma lisää nesteen tarvetta Pyri juomaan päivp ivän n aikana tasaisesti nestettä (vettä) ) 0,5dl 2dl / h ( lämpiml mpimällä ilmalla lisää ää) Kun olet päivp ivän n aikana pitänyt kehosi nestetasapainon tasaisena niin harjoitusten aikainen juominen voi olla vähäisempää vaikkakin (optimaalinen tankkaus harjoituksen aikana on 1,5 2 dl / 20min. jos ilman lämpl mpötila on n. 19 astetta) harjoitusten jälkeen j on ensiksi nestetasapaino saatava kuntoon Pelipäiv ivä samat asiat pätevp tevät t kuin edellä sillä erotuksella että lopetat tankkauksen 1h ennen pelin alkua virtsarakon on oltava tyhjä ennen ottelua.
Pelipäiv ivä Herää vähintään n 6h ennen peliä Nestettä 2dl Aamuverryttely 15min 20 sykettä alle AEK:n. Normaali aamupala Juo nestettä tasaisesti päivp ivän n aikana n.4h ennen ottelua HH. pitoinen ja helposti sulava ateria peruna, tumma riisi, pasta, kala kana, makaroni, keitetyt vihannekset, maito, leipä suoli ja virtsarakko tyhjäksi ennen peliä pelin jälkeen j ensiksi nestevajauksen tankkaus ja sitten HH. pitoisen ruuan tankkaus.
Yleisohjeita! Jos haluat tehdä muutoksia ravinto tottumuksiisi etene hitaasti ja aloita vaikka aamupalasta ja sen sisällöstä! PITKÄJÄNTEISYYS! Ruokailu viisi - kuusi kertaa päivässä Liikkuvan lapsen ruokailurytmin on parasta olla säännöllinen, koska lapsi pystyy syömään vain pieniä annoksia kerrallaan. Aamiainen, koululounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapalat antavat energiaa tasaisesti pitkin päivää. Lapsen terveyden kannalta on tärkeää, että säännöllisyyden lisäksi ruoka on monipuolista ja terveellistä. Viisaalla välipalalla vältytään väsymys Iltapäivän ärtyisyys ja houkuttelu voivat olla nälän merkkejä. Pikkunapostelu helpottaa nälkään vain hetkellisesti. Liikkuvan lapsen virtalähde on monipuolinen välipala: runsaasti kasviksia ja hedelmiä, reilusti leipää ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.
Yleisohjeita jatkuu Puoli kiloa virkeyttä päivittäin Kasvikset sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistölle arvokkaita ravintotekijöitä. Hyvä tavoite, on puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä päivässä jaettuna eri aterioiden yhteyteen. Näin ylipaino ja sydän- ja verisuonisaurauksien vaara pienenee. Valitse viisaasti On hyvä muistaa, että lapsen ruokavalio ei saa olla rasvaton, koska rasvaa tarvitaan erityisesti energian ja lapsen kasvulle ja kehitykselle tärkeiden rasvahappojen antajana. Tärkeää on rasvan laatu: kovaa rasvaa vähemmän ja pehmeää rasvaa enemmän. Suurin osa kovasta rasvasta tulee piilorasvana lihaja maitovalmisteista sekä makeisista ja suolaisista leivonnaisista. Pehmeää rasvaa saadaan kalasta, kasvisöljystä ja margariineista. KIITOS!